5 typische Fehler beim Krafttraining

Neues Jahr, neues Glück und damit auch wieder die Zeit für Neujahrsvorsätze. Bei vielen wird das auch Sport sein und die Fitnessstudios sind voll mit Leuten, die Krafttraining für sich ausprobieren. Die nächsten Monate werden die Fitnessstudios erfahrungsgemäß wieder leerer, was vor allem daran liegt, dass viele sich Ziele nicht konkret genug setzen und somit geplante Veränderungen oft schwerfallen.

Ein anderer Grund liegt aber mit Sicherheit auch darin, dass viele voller Elan typische Fehler beim Krafttraining machen, die zum einen Motivation rauben können und zum anderen auch zu Verletzungen führen können. Meiner Meinung nach gibt es 5 typische Fehler, die Du im Zusammenhang mit Krafttraining vermeiden solltest:

Kein Krafttraining machen

Okay, der in meinen Augen größte Fehler ist es kein Krafttraining zu machen. In meinen Augen ist es die Trainingsform, die Dir die meisten gesundheitlichen Vorteile bringt und sich dabei auch am besten dosieren lässt. Zudem kommt es (bei Vermeidung der folgenden Fehler) relativ selten zu Verletzungen, wenn man es mit anderen Sportarten vergleicht.

Auch wenn Dein primärer Sport etwas anderes ist, wird Dir ein ergänzendes Krafttraining oft helfen, Defizite auszugleichen und es Dir somit erleichtern, eine bessere Leistung abzurufen.

Da ich aus Erfahrung heraus sagen würde, dass vor allem Frauen sich oft mit Krafttraining schwertun, ein kleiner Hinweis: Nur weil ihr mit Krafttraining anfangt, werdet ihr nicht direkt aussehen wie ein Profi-Bodybuilder. Muskulatur aufzubauen braucht Zeit, bei Frauen sogar mehr Zeit als bei Männern aufgrund der niedrigeren Testosteronwerte. Gerade Frauen würde ich Krafttraining aus gesundheitlichen Gründen nochmal mehr ans Herz legen als Männern, um das erhöhte Osteoporose-Risiko abzufangen.

Und keine Sorge, auch wenn es immer so wirken mag, allzu viele gravierende Fehler kannst Du nicht machen, wenn Du den Kopf etwas angeschaltet lässt.

Ohne Plan trainieren

Es gibt verschiedene Definitionen, was Training genau bedeutet. Eines haben aber alle mir bekannten Definitionen gemeinsam: Training ist systematisch geplant.

Das heißt, wenn Du immer mal das eine und mal das andere im Fitnessstudio an Übungen durchführst und dabei keinem Plan folgst, wird es mit dem Training und dem Erreichen Deiner Ziele schwierig.

Ein guter Trainingsplan sollte sich an Deinem Ausgangsniveau und Deinen Zielen orientieren. Es macht zum Beispiel wenig Sinn, als angehender Powerlifter das Gleiche zu trainieren, wie ein Fußballer, der durch Krafttraining seine muskulären Defizite ausgleichen will. Wenn Du das Krafttraining nutzen willst, um gesünder zu werden, sollte Dein Trainingsplan Übungen für alle Muskelgruppen beinhalten. Das mag erstmal nach viel Aufwand klingen, aber wenn Du die Übungen geschickt wählst, deckst Du mit wenig Übungen alle Muskelgruppen ab. Wenn Du öfter als einmal pro Woche trainieren gehst, kannst Du die Übungen auch auf mehrere Tage verteilen.

Mein Krafttrainingsplan besteht beispielsweise aus 8 Kernübungen, die sich auf zwei Trainingseinheiten pro Woche verteilen. Hiermit decke ich sämtliche Muskelgruppen ab und das in beiden Trainingseinheiten. Manchmal kommen noch ein paar Übungen dazu, um gezielter an Schwachstellen zu arbeiten, hierzu später mehr.

Wichtig ist auch, dass der Trainingsreiz ausreichend stark gewählt wird. Aus diesem Grund ist es im Laufe der Zeit unabdingbar den Trainingswiderstand zu erhöhen, da sonst irgendwann keine Verbesserung mehr stattfinden wird. Vor allem als Anfänger wirst Du schnell Fortschritte machen und kannst oft in jeder Trainingseinheit die Trainingsgewichte erhöhen.

Zu komplizierte Übungen würde ich als Anfänger erstmal vermeiden. Ab wann es zu kompliziert wird? Das ist ganz individuell und hängt unter anderem von Deinen bisherigen Bewegungserfahrungen und Deiner Koordinationsfähigkeit ab.

Wichtig ist auch, dass Dein Trainingsplan Dir zumindest grob vorgibt, wie viel Pausen Du berücksichtigen solltest. Hier geht es nicht nur um die Pausen zwischen einzelnen Trainingseinheiten, sondern auch um die Pausen zwischen Deinen einzelnen Sätzen.

Technikfehler

Am Anfang wirst Du die wenigsten Übungen technisch sauber ausführen. Das ist normal und wird im Laufe der Zeit besser. Wichtig ist hierfür allerdings, dass Du auch auf eine technisch saubere Ausführung der Übungen achtest.

Gerade als Anfänger, aber auch bei eingeschliffenen Fehlern, kannst Du Dich nur bedingt auf Dein Körpergefühl verlassen, ob Du eine Übung richtig ausführst. Auch dieser Skill wird im Laufe der Zeit besser. Es macht aber Sinn, hier immer wieder eine objektivere Möglichkeit von außen zu haben, um Deine Technik zu analysieren.

Wenn Du in einem Fitnessstudio trainierst, frag den Trainer oder Freunde, mit denen Du trainierst, dass sie Dir Feedback Übungen geben, die Dir schwerfallen.

In den meisten Fitnessstudios wirst Du (zumindest im Freihantelbereich) viele Spiegel finden. Die sind nicht nur zum Posen da, sondern hauptsächlich um die Ausführung Deiner Übungen zu kontrollieren. Das Handy haben die meisten sowieso dabei, damit es nicht nur Ballast ist, kannst Du es auch nutzen, um Dich bei Übungen zu filmen oder filmen zu lassen. Glaub mir, Du wirst oft überrascht sein, wie weit Dein Gefühl und die Realität der Bewegung auseinander gehen.

Wenn Du merkst, dass Dir eine Übung besonders schwerfällt, achte zunächst darauf, was Dir daran schwerfällt und frag dann nochmal bei einem Trainer nach oder fang an selbst zu recherchieren, was ergänzende Übungen sein könnten, die Dir helfen. Das können sowohl Übungen für die Beweglichkeit sein, als auch isolierte Kraftübungen an Geräten.

Achte auf Dein Ego

Du trainierst, um Dich zu verbessern. Es macht also wenig Sinn, mit zu viel Gewicht zu starten, nur weil Du das bei anderen gesehen hast. Muskeln und Kraft sind nicht über Nacht plötzlich da, beides braucht Zeit, um sich zu entwickeln und zu wachsen.

Einen gewissen Ehrgeiz solltest Du im Laufe der Zeit allerdings auch entwickeln, sodass es Dir irgendwann leichter fallen wird, Dich bei einer Übung auch tatsächlich zu fordern. Bereits 1895 wurde hierzu vom deutschen Anatomen Wilhelm Roux die sogenannte Reizstufenregel aufgestellt, die beschreibt, welchen Effekt welche Trainingsreize im Körper auslösen:

• unterschwellige Reize: diese Reize sind für eine Leistungsverbesserung ungeeignet.
• schwach überschwellige Reize: diese Trainingsreize sind funktionserhaltend.
• stark überschwellige Reize, auch adaptive bzw. optimale Reize genannt: hier findet eine Leistungssteigerung durch Superkompensation statt. Diese Reize lösen physiologische und anatomische Veränderungen aus.
• zu starke Reize (Übertraining): das Leistungsniveau sinkt.

Zu starke Reize sorgen nicht nur dafür, dass das Leistungsniveau sinkt, sondern können auch zu Verletzungen führen. Da Dein Leistungsniveau von Tag zu Tag schwankt, wird es vor allem mit steigender Trainingserfahrung immer wichtiger, auf Deinen Körper zu hören und das Training in seiner Intensität tagesaktuell anzupassen.

Es gibt auch Trainingspläne, nach dem sogenannten APRE-Prinzip, die diesem Fakt nachkommen. APRE steht für Autoregulatory Progressive Resistance Exercise oder auf Deutsch Autoregulatives Progressives Widerstandstraining. Das Prinzip dahinter ist relativ einfach, Du machst mit Deinem Arbeitsgewicht so viele Wiederholungen wie Du schaffst und je nach Protokoll, mit dem Du aktuell trainierst, wird Dein Trainingsgewicht tagesaktuell angepasst. Die einzelnen Protokolle nennen sich APRE10, APRE6 und APRE 3. 

Gemeinsam haben alle Protokolle, dass sie aus 4 Arbeitssätzen bestehen. Im ersten werden 50 %, im zweiten 75 % und im dritten Satz mit dem geplanten Arbeitsgewicht trainiert. Im 4. Satz wird das Gewicht anhand der Wiederholungen aus Satz 3 dem Protokoll entsprechend angepasst. Die ersten beiden Arbeitssätze werden mit vorgegebenen Wiederholungszahlen durchgeführt und Satz 3 und 4 werden mit maximal möglicher Wiederholungszahl durchgeführt. Hierzu sei aber erwähnt, dass die Technik sauber bleiben soll. (2)

Persönlich würde ich mit dieser Form von Trainingsplan allerdings nicht starten, sondern sie erst nutzen, wenn Du schon etwas fortgeschrittener bist. Wenn Du damit zu früh startest und die Technik der Übungen noch nicht sauber beherrschst, wirst Du schneller Verletzungen erfahren, als Dir lieb ist.

Keinen Grund für das Training haben

Ein starkes Warum ist für viele Dinge im Leben wichtig, vor allem aber auch um beim Krafttraining dabei zu bleiben. Hiermit meine ich jetzt nicht die typischen Neujahrsvorsätze, wie „mehr Sport machen“ oder „etwas für die Gesundheit tun“. Diese Ziele sind ehrlicherweise oft zu schwach, sodass das Dranbleiben bei den ersten Hürden zu einer unermesslichen Herausforderung wird.

Welches konkrete Ziel verfolgst Du mit dem Krafttraining? Hast Du ein konkretes sportliches Ziel, was Du hierdurch erreichen willst? Oder willst Du Dich wieder schmerzfrei im Alltag bewegen können? Das sind konkretere Ziele, an denen Du arbeiten kannst.

Wichtig ist, dass Dein Warum stark genug ist, um Dich auch über Hürden hinwegzutragen, die im Laufe der Zeit auf Dich zukommen werden.

Fazit

Es gibt viele Fehler, die Deine Entwicklung im Krafttraining bremsen können. Das ist als Anfänger oft nicht sonderlich schlimm, da Du als Einsteiger nahezu automatisch Fortschritte machst, sobald Du irgendwie Krafttraining machst.

Ich persönlich würde Dir allerdings empfehlen, diese Fehler von Anfang an zu vermeiden, um Deine Fortschritte noch größer werden zu lassen.

Auf vieles kannst Du selbst achten, für einige Dinge macht es Sinn Dir professionellen Rat einzuholen. Von meinen Patienten lasse ich mir gerne Videos von Übungen zeigen, die Probleme bereiten, um gemeinsam mit ihnen herauszufinden, woran es hapert und welche Fehler auftreten.

Wenn Du von Dir selbst weißt, dass Du eine intensivere Betreuung im Training brauchst, dann kann es Sinn machen, Dir einen Trainer zu suchen, der Dich persönlich bei Deinen Zielen unterstützt. Hier in Wiesbaden kann ich zum Beispiel Sergey wärmstens empfehlen. Mit ihm arbeite ich seit letztem Sommer zusammen und kann über die Zusammenarbeit nur Positives berichten.