3 Möglichkeiten für Training bei Verletzung
Verletzungen nerven und bei Sportverletzungen ist in der Akutphase sowieso erstmal Ruhe angesagt. Vor allem für Sportler, aber auch für „normale“ Patienten macht es vor allem auch für die Psyche Sinn früh mit dem Sport wieder einzusteigen. Eine weitere Befürchtung, die viele Sportler haben, ist der Kraft- bzw. Muskelverlust bei einer längeren Pause. Wie Du ein Training bei Verletzung gestalten kannst, um den Kraftverlust möglichst gering zu halten und weitere positive Effekte des Trainings zu nutzen, schauen wir uns in diesem Artikel gemeinsam an. Positive Effekte von Training Training hat viele positive Effekte und wird auch gerne als die einzig wahre Wunderpille (1) beschrieben. Bei fast allen Krankheiten hat es auf mindestens einen Teilaspekt einen positiven Effekt. Zudem gibt es auch einige Effekte, die Training bei Verletzung sinnvoll machen. Schmerzlindernde Wirkung Vielfach werden Schmerzen viele Patienten vom Training bei Verletzung abhalten. Das ist auch gut, damit die betroffene Struktur Ruhe bekommt, allerdings kann Training auch direkt schmerzlindernd wirken. Welche Optionen Dir zur Verfügung stehen, dass schauen wir uns später noch an. Durch Training werden unter anderem Endocannabinoide (2) ausgeschüttet, Du musst also nicht erst warten, bis Cannabis in Deutschland legal wird oder Dir ein Rezept für medizinisches Cannabis besorgen, sondern kannst auch zur Hantel greifen. Des Weiteren werden Endorphine (körpereigene Morphine) durch Training ausgeschüttet, eine weitere stark schmerzlindernde körpereigene Substanz. Diese haben wir uns in einem anderen Artikel bereits angeschaut. Psychische Effekte Verletzungen nagen früher oder später häufig auch an der Psyche. Das Vertrauen in die Fähigkeiten des Körpers kann nachlassen und alleine der Bewegungsmangel kann die Stimmung dämpfen. Training sorgt dafür, dass Du erkennst, wozu Dein Körper imstande ist. Welche Leistungen er vollbringen kann und was trotz einer Verletzung möglich ist. Zudem können uns die bereits erwähnten Endorphine für ein positives Gefühl sorgen und somit auch die Laune heben. Körperliche Effekte Verschiedene Interleukine (Botenstoffe des Immunsystems), die beim Training ausgeschüttet werden, haben beispielsweise einen positiven Einfluss auf das Muskelwachstum (wundert vermutlich jetzt eher weniger), aber auch auf die Heilung von Muskelverletzungen und auf Entzündungen. Entzündungshemmend wirkt zudem auch das Unterdrücken von TNF-α, einem weiteren Botenstoff des Immunsystems. (3) Die zuvor erwähnten Endocannabinoide und Endorphine kannst Du nicht nur zu den schmerzlindernden Effekten bzw. psychischen Effekten zählen, sondern es sind auch körperliche Effekte. Vor allem Endocannabinoiden wird auch eine enzündungshemmende Wirkung zugeschrieben. (2) Training bei Verletzung Wie schon geschrieben ist es wichtig, dass verletzte Strukturen erstmal Pause kriegen. Während der Entzündungsphase (normalerweise 2-10 Tage) würde ich im Normalfall wirklich Ruhe halten. Manchmal ist es auch möglich, mit lockerem Durchbewegen zu starten, das ist aber abhängig von der jeweiligen Verletzung und wie gut Du es schaffst, diese Bewegungen zu dosieren. Wenn Du von Dir weißt, dass Du zum Übertreiben neigst und nicht immer auf die Grenzen Deines Körpers hörst, dann würde ich vorsichtshalber gar nichts machen. Es gibt aber auch drei Möglichkeiten, wie Du ein Training bei Verletzung gestalten kannst, ohne dass Du die Heilung negativ beeinflusst, sondern ausschließlich positiv. Mentales Training Fangen wir mit der Methode an, die bei quasi jeder Verletzung funktioniert, solange Dein Kopf mitmacht. Für manch einen mag es irritierend wirken, aber ein rein mentales Training kann schon helfen den Kraftverlust zu reduzieren, die Beweglichkeit zu verbessern und auch Ängste vor Wiederverletzung zu reduzieren. (4-8) Hierbei können sogar weniger Minuten pro Tag ausreichen. Das Ziel dabei ist, dass Du Dir vorstellst, den verletzten Bereich zu bewegen. Diese Vorstellung sollte so detailliert sein, wie möglich. Je besser die Vorstellung, desto höher der Trainingseffekt. Training der Gegenseite Ein weiterer nützlicher Effekt, der Dir helfen kann, ist der sogenannte Cross Education Effekt. Dieser Effekt ist schon sehr lange bekannt, er wurde 1894 erstmals beschrieben (9). Um diesen zu nutzen, trainierst Du nicht die betroffene Seite, sondern die Gegenseite. Ein Erklärungsansatz, warum dieser Effekt funktioniert ist, dass der Körper immer darauf bedacht ist, ein Gleichgewicht zu halten. Was genau dahinter der Effekt ist, ist aber letztlich egal, er funktioniert (9-11). Allerdings solltest Du hierbei nicht erwarten, dass Du hierüber einen massiven Muskelzuwachs erreichen wirst. Aber es wird auf jeden Fall zu einem geringeren Kraftverlust führen, ähnlich wie das mentale Training. Training umliegender Strukturen Was auch nicht zu unterschätzen ist, ist es umliegende Strukturen in einem Training bei Verletzung vermehrt zu trainieren. Die meisten Bewegungen finden nicht isoliert in einem Gelenk statt, sondern in sogenannten Bewegungsketten. Da unser Körper ein Meister darin ist, Probleme zu kompensieren, macht es Sinn, die weiteren Glieder in der Kette zu trainieren. Auf diesem Weg hast Du nach dem Ausheilen der Verletzung auch weniger damit zu tun, alles wieder aufzubauen. Zudem ist es durchaus denkbar, dass die Botenstoffe des Körpers, die die Heilung verbessern, noch besser an den Ort des Geschehens gelangen. Alleine schon, weil die Durchblutung im entsprechenden Bereich durch das Training in der Nähe deutlich verbessert wird. Fazit Verletzte Strukturen brauchen zu Beginn vor allem Ruhe. Es macht aber auf jeden Fall Sinn, die oben genannte Wege für ein Training bei Verletzungen zu nutzen. Zum einen wird die Heilung verbessert, der Kraftverlust wird deutlich geringer ausfallen und auch Deine Psyche wird es Dir danken. Wenn Du Fragen hast, wie Du ein Training bei Verletzung umsetzen kannst, dann schreib mir gerne. Zum Podcast Quellen (1) https://www.physiomeetsscience.net/training-die-wahre-und-einzigartige-polypille/ (2) Vijay, A., Kouraki, A., Gohir, S., Turnbull, J., Kelly, A., Chapman, V., Barrett, D. A., Bulsiewicz, W. J., & Valdes, A. M. (2021). The anti-inflammatory effect of bacterial short chain fatty acids is partially mediated by endocannabinoids. Gut microbes, 13(1), 1997559. https://doi.org/10.1080/19490976.2021.1997559 (3) https://www.pharmazeutische-zeitung.de/2017-03/sport-wirkt-entzuendungshemmend-so-funktionierts/ (4) Moukarzel, M., Di Rienzo, F., Lahoud, J. C., Hoyek, F., Collet, C., Guillot, A., & Hoyek, N. (2019). The therapeutic role of motor imagery during the acute phase after total knee arthroplasty: a pilot study. Disability and rehabilitation, 41(8), 926–933. https://doi.org/10.1080/09638288.2017.1419289 (5) Ranganathan, V. K., Siemionow, V., Liu, J. Z., Sahgal, V., & Yue, G. H. (2004). From mental power to muscle power–gaining strength by using the mind. Neuropsychologia, 42(7), 944–956. https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2003.11.018 (6) Driediger, M., Hall, C., & Callow, N. (2006). Imagery use by injured athletes: a qualitative analysis. Journal of sports sciences, 24(3), 261–271. https://doi.org/10.1080/02640410500128221 (7) Slimani, M., Tod, D., Chaabene, H., Miarka, B., & Chamari,
Lauftechnik (auch mit Barfußschuhen)
Wie ich Dir bereits in erzählt habe, bin ich ein sehr großer Freund von Barfußschuhen und habe mit diesen im Oktober 2022 auch den Marathon in Frankfurt gefinisht. Damals noch mit Schuhen von Vibram (V-Run), heute mit etwas günstigeren Schuhen von Saguaro. In den verlinkten Artikeln habe ich zwar auch schon das ein oder andere beschrieben, was bei der Umstellung zu beachten ist, was genau Du bei der Technik beachten solltest und wie Du das gezielter aufbauen kannst, das ist das Ziel des heutigen Artikels. Da es an ein paar Stellen vermutlich etwas nerdig wird, kannst Du aber natürlich auch über das Inhaltsverzeichnis zu den Stellen springen, die Dich interessieren. Um eines vorwegzunehmen, auch wenn ich ein großer Fan von Barfußschuhen beim Joggen bin, heißt das nicht, dass ich sie jedem empfehlen würde. Im Wettkampf können andere Schuhe gegenüber Barfußschuhen. Der Artikel soll mit ein paar Irrtümern zum Thema Lauftechnik aufräumen und Dir einen Leitfaden bieten, an dem Du Dich orientieren kannst, wenn Du mit Barfußschuhen joggen gehen willst oder auch nur Deine Lauftechnik ändern möchtest. Letzten Endes ist es aber von Person zu Person individuell, was die optimale Lauftechnik ist und Du solltest den Artikel eher als einen Rahmen verstehen, um Deine individuell optimale Technik schneller zu finden. Da ich die Artikel auch auf YouTube bzw. im Podcast zur Verfügung stelle, habe ich diesen Artikel in zwei Teile aufgeteilt. Der erste Part dreht sich um die Theorie hinter den Schuhen und die Anatomie. Im zweiten Part geht es dann um das Thema Lauftechnik. Hier im Blog findest Du beide Teile gleichzeitig, ein Vorteil also für die Leseratten unter Euch. Das Video zum Thema Lauftechnik erscheint allerdings erst eine Woche nach dem ersten Video. Warum Barfußschuhe Über mein persönliches Warum zum Thema Barfußschuhe habe ich bereits einen Artikel verfasst. Mir persönlich hat der Wechsel auf Barfußschuhe es erst richtig ermöglicht, mich mit meiner Lauftechnik intensiver auseinander zu setzen und diese zu verbessern. Früher war ich beim Joggen so feinfühlig unterwegs, wie ein Elefant im Angriffsmodus, Du konntest mich also bereits aus weiter Distanz hören und ich bin eine Zeit lang auch sehr häufig umgeknickt. Mittlerweile ist das glücklicherweise vorbei und selbst im unwegsamen Gelände ist mein Fuß stabil und oft bin ich doch sehr leise unterwegs, außer gegen Ende der Einheit, wenn ich müde werde. Das Problem mit „klassischen Laufschuhen“ Klassische Laufschuhe haben in meinen Augen ein paar Nachteile, die oft als Vorteil verkauft werden. Einige entstehen leider aus einem Missverständnis, dass wir uns ein klein wenig später nochmal genauer anschauen, beim Abschnitt „Stoßdämpfer und Fehlschluss abrollen“. Aber schauen wir uns erstmal an, was klassische Laufschuhe ausmacht, auch wenn die Variation natürlich riesig ist. Sprengung Nein, wir jagen die Schuhe oder Deine Füße nicht in die Luft. Sprengung bezeichnet den Unterschied zwischen Ferse und Zehenbereich. Diese fällt bei klassischen Laufschuhen oft deutlich größer aus. Bei Neutral- oder auch Barfußschuhen ist hier kein Unterschied vorhanden. Wenn Deine Füße nicht an eine große Sprengung gewohnt sind, würde ich sie gar nicht erst daran gewöhnen, sondern direkt mit Neutralschuhen starten. Was Du allerdings durch diese Entscheidung auch direkt mit beeinflusst, ist der nächste Punkt: Dämpfung Eine Dämpfung kann gewisse Vorteile haben, wenn Du mit dem Laufen einsteigst. Deine Muskulatur, vor allem im Fußbereich, und die Plantarfaszie müssen diese Funktion weniger übernehmen und Du wirst vermutlich schneller Deine Distanzen steigern können. Wie aber auch bei Bandagen ist der Nachteil, dass Dein Körper diese Funktion nicht selbst aktiv übernehmen muss. Ein weiterer Nachteil ist, dass durch die dickere Sohle Dein Körper auch weniger sensorischen Input über den Untergrund bekommt. Dir fehlt also ein Teil an Informationen, der nützlich sein kann, auch wenn es um das Thema Verletzungsprophylaxe geht. Eine starke Dämpfung kann auch in manchen Fällen zu einer stärkeren Instabilität führen. Stell Dir das einfach mal wie ein weiches Kissen vor, auf dem Du einbeinig stehst. Auch hier wird es schnell wackelig und instabil. Anatomie Falls Du den Artikel zum Thema Fersensporn bereits gelesen hast, dann weißt Du bereits, dass der Fuß (normalerweise) ein ausgeprägtes Längsgewölbe hat. Dieses wird vor allem über die Plantarfaszie aufgespannt, aber auch über mehrere Muskeln im Bereich der Fußsohle und des Unterschenkels (ich verzichte mal darauf, alle sieben (1) aufzuzählen) spannen das Längsgewölbe. Gerade die Plantarfaszie ist ein sehr festes Gewebe, wenn Du Dich an meinen Artikel über Faszienrollen erinnerst. Kleine Gedächtnisstütze, es braucht ca. 400 kg um die Plantarfaszie um 1 % zu verformen. Das heißt hier ist ein sehr solider Stoßdämpfer verbaut, der beim Aufkommen wie eine Feder Energie aufnehmen und beim Abdrücken vom Untergrund wieder abgeben kann. Die vielen Gelenke im Bereich der Fußwurzel lassen auch eine entsprechende Abflachung und Wiederaufrichtung des Gewölbes zu. Ähnliche Federmöglichkeiten bestehen über das Sprunggelenk in Kombination mit der Wadenmuskulatur (M. triceps surae bzw. M. gastrocnemius und M. soleus) in Kombination mit der stärksten Sehne unseres Körpers (der Achillessehne). Weiter folgen das Kniegelenk, was über den M. quadrizeps femoris viel Kraft aufnehmen kann und auch die Hüfte mit der Gesäßmuskulatur. Stoßdämpfer und Fehlschluss abrollen Wie Du oben feststellen konntest, sind also viele sehr starke Muskeln vorhanden, um an den Gelenken der Beine die Kräfte, die beim Joggen entstehen aufzunehmen. Leider gibt es dabei bei vielen Läufern ein Problem, sodass sie diese Dämpfung weniger gut nutzen können. Dieses tritt vor allem auf, wenn sie mit stark gedämpften Schuhen und einer starken Sprengung unterwegs sind. Häufig anzutreffen ist bei diesem Schuhtyp ein Aufkommen mit der Ferse bzw. dem Rückfuß. Das heißt, zwei Stoßdämpfer (Fußgewölbe und Sprunggelenk) fallen schonmal weg. Da hierbei auch häufig das Knie eher gestreckt ist, fällt auch hier die Stoßdämpferfunktion eher mau aus, sodass uns lediglich das Hüftgelenk noch als Stoßdämpfer bleibt. Da die Schrittlänge bei diesem Laufstil häufig länger ist, ist als beim Vorfuß- oder Mittelfußlauf, kommt nochmal eine höhere Belastung beim Aufkommen dazu (189 % des Körpergewichts beim Fersenläufer vs. 58 % beim Vorfuß- bzw. Mittelfußläufer (2)). Falls es Dir geht, wie mir, dann hast auch Du vermutlich mal als Kind gelernt, dass Du Deine Füße über die
5 typische Fehler beim Krafttraining
Neues Jahr, neues Glück und damit auch wieder die Zeit für Neujahrsvorsätze. Bei vielen wird das auch Sport sein und die Fitnessstudios sind voll mit Leuten, die Krafttraining für sich ausprobieren. Die nächsten Monate werden die Fitnessstudios erfahrungsgemäß wieder leerer, was vor allem daran liegt, dass viele sich Ziele nicht konkret genug setzen und somit geplante Veränderungen oft schwerfallen. Ein anderer Grund liegt aber mit Sicherheit auch darin, dass viele voller Elan typische Fehler beim Krafttraining machen, die zum einen Motivation rauben können und zum anderen auch zu Verletzungen führen können. Meiner Meinung nach gibt es 5 typische Fehler, die Du im Zusammenhang mit Krafttraining vermeiden solltest: Kein Krafttraining machen Okay, der in meinen Augen größte Fehler ist es kein Krafttraining zu machen. In meinen Augen ist es die Trainingsform, die Dir die meisten gesundheitlichen Vorteile bringt und sich dabei auch am besten dosieren lässt. Zudem kommt es (bei Vermeidung der folgenden Fehler) relativ selten zu Verletzungen, wenn man es mit anderen Sportarten vergleicht. Auch wenn Dein primärer Sport etwas anderes ist, wird Dir ein ergänzendes Krafttraining oft helfen, Defizite auszugleichen und es Dir somit erleichtern, eine bessere Leistung abzurufen. Da ich aus Erfahrung heraus sagen würde, dass vor allem Frauen sich oft mit Krafttraining schwertun, ein kleiner Hinweis: Nur weil ihr mit Krafttraining anfangt, werdet ihr nicht direkt aussehen wie ein Profi-Bodybuilder. Muskulatur aufzubauen braucht Zeit, bei Frauen sogar mehr Zeit als bei Männern aufgrund der niedrigeren Testosteronwerte. Gerade Frauen würde ich Krafttraining aus gesundheitlichen Gründen nochmal mehr ans Herz legen als Männern, um das erhöhte Osteoporose-Risiko abzufangen. Und keine Sorge, auch wenn es immer so wirken mag, allzu viele gravierende Fehler kannst Du nicht machen, wenn Du den Kopf etwas angeschaltet lässt. Ohne Plan trainieren Es gibt verschiedene Definitionen, was Training genau bedeutet. Eines haben aber alle mir bekannten Definitionen gemeinsam: Training ist systematisch geplant. Das heißt, wenn Du immer mal das eine und mal das andere im Fitnessstudio an Übungen durchführst und dabei keinem Plan folgst, wird es mit dem Training und dem Erreichen Deiner Ziele schwierig. Ein guter Trainingsplan sollte sich an Deinem Ausgangsniveau und Deinen Zielen orientieren. Es macht zum Beispiel wenig Sinn, als angehender Powerlifter das Gleiche zu trainieren, wie ein Fußballer, der durch Krafttraining seine muskulären Defizite ausgleichen will. Wenn Du das Krafttraining nutzen willst, um gesünder zu werden, sollte Dein Trainingsplan Übungen für alle Muskelgruppen beinhalten. Das mag erstmal nach viel Aufwand klingen, aber wenn Du die Übungen geschickt wählst, deckst Du mit wenig Übungen alle Muskelgruppen ab. Wenn Du öfter als einmal pro Woche trainieren gehst, kannst Du die Übungen auch auf mehrere Tage verteilen. Mein Krafttrainingsplan besteht beispielsweise aus 8 Kernübungen, die sich auf zwei Trainingseinheiten pro Woche verteilen. Hiermit decke ich sämtliche Muskelgruppen ab und das in beiden Trainingseinheiten. Manchmal kommen noch ein paar Übungen dazu, um gezielter an Schwachstellen zu arbeiten, hierzu später mehr. Wichtig ist auch, dass der Trainingsreiz ausreichend stark gewählt wird. Aus diesem Grund ist es im Laufe der Zeit unabdingbar den Trainingswiderstand zu erhöhen, da sonst irgendwann keine Verbesserung mehr stattfinden wird. Vor allem als Anfänger wirst Du schnell Fortschritte machen und kannst oft in jeder Trainingseinheit die Trainingsgewichte erhöhen. Zu komplizierte Übungen würde ich als Anfänger erstmal vermeiden. Ab wann es zu kompliziert wird? Das ist ganz individuell und hängt unter anderem von Deinen bisherigen Bewegungserfahrungen und Deiner Koordinationsfähigkeit ab. Wichtig ist auch, dass Dein Trainingsplan Dir zumindest grob vorgibt, wie viel Pausen Du berücksichtigen solltest. Hier geht es nicht nur um die Pausen zwischen einzelnen Trainingseinheiten, sondern auch um die Pausen zwischen Deinen einzelnen Sätzen. Technikfehler Am Anfang wirst Du die wenigsten Übungen technisch sauber ausführen. Das ist normal und wird im Laufe der Zeit besser. Wichtig ist hierfür allerdings, dass Du auch auf eine technisch saubere Ausführung der Übungen achtest. Gerade als Anfänger, aber auch bei eingeschliffenen Fehlern, kannst Du Dich nur bedingt auf Dein Körpergefühl verlassen, ob Du eine Übung richtig ausführst. Auch dieser Skill wird im Laufe der Zeit besser. Es macht aber Sinn, hier immer wieder eine objektivere Möglichkeit von außen zu haben, um Deine Technik zu analysieren. Wenn Du in einem Fitnessstudio trainierst, frag den Trainer oder Freunde, mit denen Du trainierst, dass sie Dir Feedback Übungen geben, die Dir schwerfallen. In den meisten Fitnessstudios wirst Du (zumindest im Freihantelbereich) viele Spiegel finden. Die sind nicht nur zum Posen da, sondern hauptsächlich um die Ausführung Deiner Übungen zu kontrollieren. Das Handy haben die meisten sowieso dabei, damit es nicht nur Ballast ist, kannst Du es auch nutzen, um Dich bei Übungen zu filmen oder filmen zu lassen. Glaub mir, Du wirst oft überrascht sein, wie weit Dein Gefühl und die Realität der Bewegung auseinander gehen. Wenn Du merkst, dass Dir eine Übung besonders schwerfällt, achte zunächst darauf, was Dir daran schwerfällt und frag dann nochmal bei einem Trainer nach oder fang an selbst zu recherchieren, was ergänzende Übungen sein könnten, die Dir helfen. Das können sowohl Übungen für die Beweglichkeit sein, als auch isolierte Kraftübungen an Geräten. Achte auf Dein Ego Du trainierst, um Dich zu verbessern. Es macht also wenig Sinn, mit zu viel Gewicht zu starten, nur weil Du das bei anderen gesehen hast. Muskeln und Kraft sind nicht über Nacht plötzlich da, beides braucht Zeit, um sich zu entwickeln und zu wachsen. Einen gewissen Ehrgeiz solltest Du im Laufe der Zeit allerdings auch entwickeln, sodass es Dir irgendwann leichter fallen wird, Dich bei einer Übung auch tatsächlich zu fordern. Bereits 1895 wurde hierzu vom deutschen Anatomen Wilhelm Roux die sogenannte Reizstufenregel aufgestellt, die beschreibt, welchen Effekt welche Trainingsreize im Körper auslösen: unterschwellige Reize: diese Reize sind für eine Leistungsverbesserung ungeeignet. schwach überschwellige Reize: diese Trainingsreize sind funktionserhaltend. stark überschwellige Reize, auch adaptive bzw. optimale Reize genannt: hier findet eine Leistungssteigerung durch Superkompensation statt. Diese Reize lösen physiologische und anatomische Veränderungen aus. zu starke Reize (Übertraining): das Leistungsniveau sinkt. Zu starke Reize sorgen nicht nur dafür, dass das Leistungsniveau sinkt, sondern können auch zu Verletzungen führen. Da Dein Leistungsniveau von Tag zu Tag schwankt, wird es
Was ist der Sinn von Schmerzen?
Wir haben uns bereits angeschaut, was Schmerzen sind und auch, was Du gegen Schmerzen tun kannst. Allerdings ist ein wichtiger Baustein noch ein wenig offen geblieben, nämlich was der Sinn von Schmerzen ist. Und falls Du jetzt denken solltest: „Es tut weh, was interessiert mich denn, was der Sinn dahinter ist. Ich will die Schmerzen loswerden!“ Hab bitte etwas Geduld, auch in diesem Fall wird Dich der Artikel und das Vergrößern Deines Wissens weiterbringen. Was ist der Sinn von Schmerzen? Hierzu schauen wir uns nochmal kurz die Definition der IASP (Internation Association for the Study of Pain) an: Schmerz ist eine unangenehme, sensorische und emotionale Erfahrung, die mit tatsächlichen oder potenziellen Gewebeschäden einhergeht. Wichtig, um den Sinn von Schmerzen zu verstehen, ist vor allem der letzte Abschnitt, die tatsächliche oder potenzielle Schädigung. Schmerz als Warnsignal Schmerz soll Deinen Körper davor bewahren, dass eine Schädigung eintritt bzw. zu stark wird. Eines der typischsten Beispiele ist, wenn Du auf einen heißen Herd packst. Die Hitze würde die Hand Stück für Stück schädigen, je länger Du sie auf der Platte lässt, desto schlimmer. Schmerzverarbeitung funktioniert sehr schnell, sodass Du Deine Hand in dem Moment schlagartig wegziehst, wenn die Wahrnehmung des Schmerzes im Gehirn ankommt. Darüber Nachdenken tust Du erst im Nachhinein. Wäre es andersherum und jeder einzelne Schritt würde eine bewusste Verarbeitung benötigen, wären im Falle der Herdplatte, die Verbrennungen deutlich heftiger, da deutlich mehr Zeit vergehen würde. Ähnlich ist es auch, wenn andere schädigende oder potenziell schädigende Einflüsse von Deinem Körper erkannt werden. Du siehst, der vermutlich wichtigste Sinn von Schmerzen ist das Warnsignal und somit die Schutzfunktion. Lernen durch Schmerz Den Spruch habe ich zunächst in einem ganz anderen Zusammenhang gehört, nämlich bei meinem Wehrdienst. Da Schmerz ein sehr intensiver und einprägsamer Reiz ist, entsteht hierdurch auch ein starker Lerneffekt. Wenn wir bei unserem Beispiel bleiben, dann wird klar sein, dass man nicht mehrfach hintereinander auf die Herdplatte langen wird, sondern aus der schmerzhaften Erfahrung des ersten Mals gelernt hat. Auch dieser Mechanismus ist an sich sinnvoll, da er er einen deutlichen evolutionären Vorteil mit sich bringt und so einen weiteren wichtigen Sinn von Schmerzen darstellt. Leider kann genau dieser so sinnvolle Effekt manchmal auch nach hinten losgehen. Was sich vielleicht am Beispiel von Sportverletzungen vielleicht am verständlichsten erklären lässt. Stell Dir mal vor, Du hast beim Bankdrücken ab einem bestimmten Gewicht immer wieder Schmerzen in der rechten Schulter. Du vermeidest Bankdrücken mit diesem Gewicht für einen längeren Zeitraum. Wenns gut läuft, gehst Du zu einem Therapeuten, der Dich nach einer gezielten Untersuchung berät bzgl. Deines Trainings und mit Dir einen Plan erarbeitet, wie Du die betroffenen Strukturen wieder belastbarer kriegst. Vielleicht lässt Du sogar Bankdrücken für einen bestimmten Zeitraum komplett sein und arbeitest nur über ergänzende Übungen. Du folgst diesem Plan und nach einiger Zeit werden die Strukturen immer belastbarer. In Absprache mit Deinem Therapeuten steigst Du langsam mit dem Bankdrücken wieder ein, natürlich erstmal mit reduziertem Gewicht, um Dich langsam wieder dran zu gewöhnen. Langsam näherst Du Dich wieder dem Gewicht, das Dir Schmerzen bereitet hat. Was denkst Du, wie locker Du an dieses Gewicht rangehst? Wirst Du Dich unbekümmert auf die Bank legen, das Gewicht nehmen und einfach trainieren, weil Du weißt, dass alles wieder belastbar ist? Oder wirst Du extrem feinfühlig darauf achten, wie sich Deine Schulter anfühlt? Prinzessin auf der Erbse Ich vergleiche dieses Problem immer ganz gerne mit der Prinzessin auf der Erbse. Die Erwartungshaltung und die Vorsicht sorgen dafür, dass Du extrem sensibel wirst, für einen Bereich, der Dir Probleme gemacht hat. Bei der Wiederaufnahme des Trainings nach der Pause tritt meist folgende Kombination aus Problemen auf: Du bist nervös, ob die Schmerzen auftreten. Über diesen Mechanismus wird leider auch die Schmerzwahrnehmung nach oben geregelt. Stell es Dir ein bisschen wie das Einstellen einer Alarmanlage auf ein sensibleres Level vor. Zum Teil kann es auch vorkommen, dass die Bewegung in Deinem Gehirn einfach zu stark mit dem Schmerz verknüpft ist, dass entsprechende Areale gemeinsam feuern und aktiv werden. Auch wenn Du Dich über andere Übungen wieder herangearbeitet hast, ist es nach einer längeren Pause wieder eine ungewohnte Bewegung. Die betroffenen Strukturen müssen sich auch hieran wieder gewöhnen und eine entsprechende Belastbarkeit aufbauen. Diese drei Punkte, vor allem die ersten beiden, sind evolutionär gesehen nicht dumm, sondern sie zeigen wieder einen bekannten Sinn von Schmerzen auf, Dich vor körperlichen Schädigungen zu bewahren. Schmerz nutzen Schmerzen können aber auch im Training bzw. der Therapie genutzt werden, um sie mittel- bis langfristig loszuwerden. Klingt erstmal seltsam, aber lass es mich kurz erklären: Manchmal kann es vorkommen, dass der Schmerz über eine ungünstige Technik im Sport ausgelöst wird. In diesem Falle ist der Schmerz ein sehr effektiver Mechanismus, Dich an die für Dich bessere Technik zu erinnern. Ein weiterer Benefit ist, dass der Schmerz Dich davon abhält es weiter zu übertreiben. Gerade bei (ehemaligen) Leistungssportlern ist es meiner Erfahrung nach leider oft eine der wenigen Möglichkeiten, die wirklich greifen. Wie Du vielleicht schon herausgelesen hast, bin ich mittlerweile kein großer Fan mehr davon, eine komplette Sportpause einzulegen. Das kann zwar in manchen Fällen Sinn machen und je nach Verletzung ist es unumgänglich, oftmals werden über die oben genannten Mechanismen die Prozesse dadurch eher langwieriger. Vielfach macht es eher Sinn, mit angepasster Last bzw. ergänzenden Übungen die Belastbarkeit des Körpers zu steigern. Der Vorteil, wenn leichte Schmerzen im Training Platz haben und nicht gänzlich tabu sind, dass wir eher erkennen werden, wie Deine Fortschritte sind. Zum Podcast Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als
Was tun bei Sportverletzungen?
Vor allem in der Sommerzeit steigt die Zahl der Sportverletzungen oder auch generell Weichteilverletzungen. Das schöne Wetter lockt mehr und mehr Menschen nach draußen, sei es zum Joggen, Radfahren oder auch Wandern. Alleine über die steigende Zahl der Outdoor-Aktivitäten steigt das Risiko für entsprechende Verletzungen. Manchmal macht es Sinn, solche Sportverletzungen medizinisch abklären zu lassen und das möchte ich Dir mit diesem Artikel auch nicht ausreden. Allerdings ist es immer hilfreich, wenn auch Du als Patient weißt, was zu tun ist. Unten findest Du auch den Link zu meinem YouTube-Video zum Thema bzw. den Link zu diversen Podcastplattformen, auf denen Du Dir den Inhalt auch gerne anhören kannst. P.E.C.H., I.C.E. und andere frühere Regeln Vielleicht kennst Du noch Akronyme wie P.E.C.H. (Pause Eis Compresse Hoch) oder auch I.C.E. (Ice Compression Elevate). Diese werden heutzutage nicht mehr als aktuell angesehen. Dies liegt vor allem daran, dass Eis nicht mehr so gerne genutzt wird, wie es früher mal der Fall war. Zum Beispiel im Fußball, wo Sportverletzungen ein gefühlt tägliches Brot sind, war eine Zeit lang Eisspray fast nicht wegzudenken. Der Grund für die Abkehr vom Eis liegt in der Erkenntnis, dass es nicht so sinnvoll ist, in der Akutphase eine Entzündung zu sehr zu unterdrücken. Wozu braucht Dein Körper Entzündungen? Machen wir einen kleinen Ausflug, in das Thema Wundheilung. Hier gibt es verschiedene Unterteilungen. Wir schauen uns jetzt der Einfachheit halber die Unterteilung in die 3 großen Phasen an: Entzündungs-/ Reizungsphase Proliferationsphase Umbauphase Die Dauer der einzelnen Phasen hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem davon, wie die Akutversorgung funktioniert. Du siehst aber alleine bei der Auflistung schon, dass am Anfang einer Heilung eine Entzündungsphase steht. Die Entzündung hat mehrere Vorteile in der Akutphase. Zum einen wird durch Schwellung und Schmerz die Beweglichkeit der betroffenenen Strukturen reduziert und es kommt erstmal Ruhe in den Bereich. Des Weiteren kommt es zu einer Mehrdurchblutung, die unter anderem an der Rötung und Überwärmung erkennbar ist. Durch diese Mehrdurchblutung können besser Baustoffe ins Gewebe transportiert werden, die zum Wiederaufbau der betroffenen Strukturen benötigt werden. Aber auch die hierbei entstehenden Stoffewechselendprodukte können besser abtransportiert werden. Was tun bei Sportverletzungen? Seit 2020 gibt es ein neues Akronym oder besser gesagt eine Kombi aus zwei Akronymen. Diese wurden von Dubois et al. (1) vorgeschlagen. Der Vorteil im Vergleich zu den früheren Eselsbrücken ist auch, dass Du hierüber sowohl erfährst, was Du akut tun solltest, als auch, was in der späteren Phase notwendig ist. Laut den Autoren brauchen Sportverletzungen zwei Dinge: P.E.A.C.E. & L.O.V.E. Schauen wir uns nun mal an, wofür die einzelnen Buchstaben stehen: Zunächst die Akutphase: P rotection: vermeide während der ersten 1-3 Tage Dinge, die zu einer Schmerzsteigerung führen E levation: Hochlagern der betroffenen Stelle, möglichst höher als das Herz A void Anti-Inflammatories: sowohl antientzündliche Medikamente (Ibuprofen und Co) als auch Eis bzw. Kühlen sollten vermieden werden, um den Heilungsprozess nicht zu bremsen C ompression: Kompression zur Schwellungsreduktion E ducation: höre auf Deinen Körper, vermeide möglichst unnötige passive Behandlungen und Medis und lass Mutter Natur arbeiten und nun die weitere Nachbehandlung: L oad: Belastung angepasst an Reaktionen des Körpers steigern O ptimism: bleib zuversichtlich und positiv. Auch das hilft, schneller wieder auf die Beine zu kommen. V ascularisation: schmerzfreie Bewegungen, um Durchblutung zu verbessern E xercise: Training ist unerlässlich, um die Strukturen wieder belastbar zu machen und erneute Verletzungen zu vermeiden Unterstützung durch medizinischen Profi? Viele Sportverletzungen wirst Du hiermit gut selbst in den Griff kriegen können. Solltest Du Dir allerdings unsicher sein oder das Gefühl haben, dass die Behandlung durch einen medizinischen Profi notwendig ist, dann zögere bitte nicht und hol Dir Unterstützung. Bildgebung wie Röntgen, MRT und so weiter sollten nur dann genutzt werden, wenn das Ergebnis einen Einfluss auf die Behandlung nehmen würde. Mehr Informationen zu diesem Thema kannst Du auch hier finden. Quellen (1) Dubois, B., & Esculier, J. F. (2020). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British journal of sports medicine, 54(2), 72–73. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101253 Zur Podcastfolge Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de