Schlagwort: Motivation

5 typische Fehler beim Krafttraining

Neues Jahr, neues Glück und damit auch wieder die Zeit für Neujahrsvorsätze. Bei vielen wird das auch Sport sein und die Fitnessstudios sind voll mit Leuten, die Krafttraining für sich ausprobieren. Die nächsten Monate werden die Fitnessstudios erfahrungsgemäß wieder leerer, was vor allem daran liegt, dass viele sich Ziele nicht konkret genug setzen und somit geplante Veränderungen oft schwerfallen. Ein anderer Grund liegt aber mit Sicherheit auch darin, dass viele voller Elan typische Fehler beim Krafttraining machen, die zum einen Motivation rauben können und zum anderen auch zu Verletzungen führen können. Meiner Meinung nach gibt es 5 typische Fehler, die Du im Zusammenhang mit Krafttraining vermeiden solltest: Kein Krafttraining machen Okay, der in meinen Augen größte Fehler ist es kein Krafttraining zu machen. In meinen Augen ist es die Trainingsform, die Dir die meisten gesundheitlichen Vorteile bringt und sich dabei auch am besten dosieren lässt. Zudem kommt es (bei Vermeidung der folgenden Fehler) relativ selten zu Verletzungen, wenn man es mit anderen Sportarten vergleicht. Auch wenn Dein primärer Sport etwas anderes ist, wird Dir ein ergänzendes Krafttraining oft helfen, Defizite auszugleichen und es Dir somit erleichtern, eine bessere Leistung abzurufen. Da ich aus Erfahrung heraus sagen würde, dass vor allem Frauen sich oft mit Krafttraining schwertun, ein kleiner Hinweis: Nur weil ihr mit Krafttraining anfangt, werdet ihr nicht direkt aussehen wie ein Profi-Bodybuilder. Muskulatur aufzubauen braucht Zeit, bei Frauen sogar mehr Zeit als bei Männern aufgrund der niedrigeren Testosteronwerte. Gerade Frauen würde ich Krafttraining aus gesundheitlichen Gründen nochmal mehr ans Herz legen als Männern, um das erhöhte Osteoporose-Risiko abzufangen. Und keine Sorge, auch wenn es immer so wirken mag, allzu viele gravierende Fehler kannst Du nicht machen, wenn Du den Kopf etwas angeschaltet lässt. Ohne Plan trainieren Es gibt verschiedene Definitionen, was Training genau bedeutet. Eines haben aber alle mir bekannten Definitionen gemeinsam: Training ist systematisch geplant. Das heißt, wenn Du immer mal das eine und mal das andere im Fitnessstudio an Übungen durchführst und dabei keinem Plan folgst, wird es mit dem Training und dem Erreichen Deiner Ziele schwierig. Ein guter Trainingsplan sollte sich an Deinem Ausgangsniveau und Deinen Zielen orientieren. Es macht zum Beispiel wenig Sinn, als angehender Powerlifter das Gleiche zu trainieren, wie ein Fußballer, der durch Krafttraining seine muskulären Defizite ausgleichen will. Wenn Du das Krafttraining nutzen willst, um gesünder zu werden, sollte Dein Trainingsplan Übungen für alle Muskelgruppen beinhalten. Das mag erstmal nach viel Aufwand klingen, aber wenn Du die Übungen geschickt wählst, deckst Du mit wenig Übungen alle Muskelgruppen ab. Wenn Du öfter als einmal pro Woche trainieren gehst, kannst Du die Übungen auch auf mehrere Tage verteilen. Mein Krafttrainingsplan besteht beispielsweise aus 8 Kernübungen, die sich auf zwei Trainingseinheiten pro Woche verteilen. Hiermit decke ich sämtliche Muskelgruppen ab und das in beiden Trainingseinheiten. Manchmal kommen noch ein paar Übungen dazu, um gezielter an Schwachstellen zu arbeiten, hierzu später mehr. Wichtig ist auch, dass der Trainingsreiz ausreichend stark gewählt wird. Aus diesem Grund ist es im Laufe der Zeit unabdingbar den Trainingswiderstand zu erhöhen, da sonst irgendwann keine Verbesserung mehr stattfinden wird. Vor allem als Anfänger wirst Du schnell Fortschritte machen und kannst oft in jeder Trainingseinheit die Trainingsgewichte erhöhen. Zu komplizierte Übungen würde ich als Anfänger erstmal vermeiden. Ab wann es zu kompliziert wird? Das ist ganz individuell und hängt unter anderem von Deinen bisherigen Bewegungserfahrungen und Deiner Koordinationsfähigkeit ab. Wichtig ist auch, dass Dein Trainingsplan Dir zumindest grob vorgibt, wie viel Pausen Du berücksichtigen solltest. Hier geht es nicht nur um die Pausen zwischen einzelnen Trainingseinheiten, sondern auch um die Pausen zwischen Deinen einzelnen Sätzen. Technikfehler Am Anfang wirst Du die wenigsten Übungen technisch sauber ausführen. Das ist normal und wird im Laufe der Zeit besser. Wichtig ist hierfür allerdings, dass Du auch auf eine technisch saubere Ausführung der Übungen achtest. Gerade als Anfänger, aber auch bei eingeschliffenen Fehlern, kannst Du Dich nur bedingt auf Dein Körpergefühl verlassen, ob Du eine Übung richtig ausführst. Auch dieser Skill wird im Laufe der Zeit besser. Es macht aber Sinn, hier immer wieder eine objektivere Möglichkeit von außen zu haben, um Deine Technik zu analysieren. Wenn Du in einem Fitnessstudio trainierst, frag den Trainer oder Freunde, mit denen Du trainierst, dass sie Dir Feedback Übungen geben, die Dir schwerfallen. In den meisten Fitnessstudios wirst Du (zumindest im Freihantelbereich) viele Spiegel finden. Die sind nicht nur zum Posen da, sondern hauptsächlich um die Ausführung Deiner Übungen zu kontrollieren. Das Handy haben die meisten sowieso dabei, damit es nicht nur Ballast ist, kannst Du es auch nutzen, um Dich bei Übungen zu filmen oder filmen zu lassen. Glaub mir, Du wirst oft überrascht sein, wie weit Dein Gefühl und die Realität der Bewegung auseinander gehen. Wenn Du merkst, dass Dir eine Übung besonders schwerfällt, achte zunächst darauf, was Dir daran schwerfällt und frag dann nochmal bei einem Trainer nach oder fang an selbst zu recherchieren, was ergänzende Übungen sein könnten, die Dir helfen. Das können sowohl Übungen für die Beweglichkeit sein, als auch isolierte Kraftübungen an Geräten. Achte auf Dein Ego Du trainierst, um Dich zu verbessern. Es macht also wenig Sinn, mit zu viel Gewicht zu starten, nur weil Du das bei anderen gesehen hast. Muskeln und Kraft sind nicht über Nacht plötzlich da, beides braucht Zeit, um sich zu entwickeln und zu wachsen. Einen gewissen Ehrgeiz solltest Du im Laufe der Zeit allerdings auch entwickeln, sodass es Dir irgendwann leichter fallen wird, Dich bei einer Übung auch tatsächlich zu fordern. Bereits 1895 wurde hierzu vom deutschen Anatomen Wilhelm Roux die sogenannte Reizstufenregel aufgestellt, die beschreibt, welchen Effekt welche Trainingsreize im Körper auslösen: unterschwellige Reize: diese Reize sind für eine Leistungsverbesserung ungeeignet. schwach überschwellige Reize: diese Trainingsreize sind funktionserhaltend. stark überschwellige Reize, auch adaptive bzw. optimale Reize genannt: hier findet eine Leistungssteigerung durch Superkompensation statt. Diese Reize lösen physiologische und anatomische Veränderungen aus. zu starke Reize (Übertraining): das Leistungsniveau sinkt. Zu starke Reize sorgen nicht nur dafür, dass das Leistungsniveau sinkt, sondern können auch zu Verletzungen führen. Da Dein Leistungsniveau von Tag zu Tag schwankt, wird es

3 Tipps um Deine Prokrastination zu besiegen

„Mit der Diät beginne ich erst morgen, heute gönne ich mir nochmal so richtig was Gutes.“ Hast Du diesen Satz schon einmal gehört oder selbst gesagt? Keine Sorge, dann geht es Dir so, wie vermutlich den meisten anderen auch und auch Du hast ein Problem mit Prokrastination, auch Aufschieberitis genannt. Typische Fälle sind die schon erwähnte Diät, mit dem Sport anzufangen, aber auch nicht medizinische Dinge, wie beispielsweise die Steuererklärung zählen zu den typischen Beispielen. Was kannst Du gegen Prokrastination tun Nun zunächst einmal ist es wichtig, dass Du herausfindest, was bei Dir der Grund dafür ist. Die Meisten würden jetzt vermutlich davon ausgehen, dass Prokrastination vor allem etwas mit Faulheit oder mangelnder Willensstärke zu tun hat, oder? Und ja, das kann natürlich ein Grund sein, meistens liegt die Ursache meiner Erfahrung nach aber an anderer Stelle.  Zerdenken Vielen fällt es schwer, etwas Neues anzufangen, weil sie zu viel bedenken und es zu kompliziert machen. Sie werden zwar Weltmeister im Planen, kommen aber nie in die Umsetzung. Lass es mich ganz einfach ausdrücken. Es wird nie den einen Moment geben, in dem Du perfekt vorbereitet bist. Oftmals reicht es, wenn Du den ersten Schritt kennst und ein Ziel hast, dass Du anpeilst. Vieles weitere ergibt sich auf dem Weg dahin. Wie Du vielleicht weißt, bin ich ein Filmnerd und es gibt eine Filmszene, aus dem Film Last Samurai, die das Problem des Zerdenkens sehr schön aufzeigt: https://www.youtube.com/watch?v=pWYRlxkXCUI Oder wie es Morpheus im ersten Teil von Matrix so schön ausdrückte:  “Nicht denken … wissen!“ Das Problem, wenn Du zu viel nachdenkst ist, dass Dir nicht nur Lösungen einfallen, sondern auch immer mehr Wege, wie Du scheitern könntest. Wenn Dir eine neue Möglichkeit des Scheiterns einfällt, ist oft die logische Konsequenz noch mehr nachzudenken.  Die Spirale beginnt. Wie kannst Du Prokrastination besiegen? Es gibt mehrere Punkte, an denen Du arbeiten kannst und solltest.  Langfristig ist es sicher sinnvoll, dass Du analysierst, was Deine persönlichen Gründe für Prokrastination sind. Je genauer Du Dich kennst, desto gezielter kannst Du das Problem angehen. Manchmal kann es dann sogar klappen, Prokrastination gezielt zu nutzen und hierdurch mehr erledigt zu bekommen, aber das ist ein anderes Thema. In diesem Artikel wollen wir uns zunächst den typischsten Gründen widmen und wie Du diese angehen kannst. Wovor hast Du Angst? Oftmals ist das Hauptproblem die Angst zu scheitern. Aber wie sieht Dein Worst-Case-Szenario denn wirklich aus? Lass Deiner Fantasie und Deinem inneren Pessimisten mal so richtig freien Lauf und denk darüber nach, was passieren könnte, wenn wirklich alles schiefgeht. Hast Du? Okay, dann überleg mal im nächsten Schritt, ob dieses Szenario eine Sackgasse wäre und ob es wirklich keinen Weg zurück gibt. Vermutlich nicht, oder? In den allerwenigsten Fällen gibt es keinen Weg zurück. Meist ist er auch relativ einfach und es bleibt fast nie ein langfristiger Schaden zurück. Eine Diät hat für Dich doch nicht funktioniert? Lass sie weg und ernähre Dich wieder normal. Selbst wenn Du etwas aus der Diät nicht vertragen hast und Dein Magen-Darm-Trakt mal verrückt spielen sollte, das gibt sich wieder. Du hast einen neuen Sport ausprobiert und gemerkt, dass es Dir doch nicht taugt, weil Du ständig mit Muskelkater und Überlastungserscheinungen zu tun hast? Gönn Deinem Körper eine Pause und er wird regenerieren. Im Zweifel such Dir Hilfe dabei, wenn es nicht in dem Tempo klappt, dass Du Dir wünschst. Du hast Angst, es nicht perfekt hinzukriegen? Keine Sorge, niemand schafft es perfekt und das sollte auch nicht Dein Ziel sein. Wenn Dich das warum dahinter interessiert, kann ich Dir folgenden Artikel von mir ans Herz legen. An dieser Stelle möchte ich nur kurz das Stichwort Pareto-Prinzip in den Raum werfen. Was ist der erste Schritt? Du musst nicht den kompletten Weg kennen. Unterwegs wirst Du sowieso Anpassungen vornehmen, manchmal etwas früher und manchmal etwas später. Je weniger Du geplant hast, desto leichter ist es allerdings umzuplanen und den Weg anzupassen. Beim Sport wirst Du erst im Laufe der Zeit merken, welche Trainingsfrequenz für Dich gut funktioniert und wie intensiv Du trainieren kannst, ohne es zu übertreiben.  Und diese Dinge verändern sich auch im Laufe der Zeit, da Dein Körper sich anpasst und auch Dein restliches Leben einen Einfluss darauf hat. Dranbleiben Du hast Deine Angst überwunden und losgelegt? Mega, erstmal herzlichen Glückwunsch dazu.  Jetzt ist der nächste wichtige Schritt, dass Du dranbleibst. Hierfür gibt es zwei Tipps, die ich Dir ans Herz legen möchte, wenn Du öfter mal strauchelst. Nutze Widerstand für Dich aus  Such Dir einen Accountability-Buddy Die Tipps sollte ich vermutlich zumindest kurz erklären: Nutze den Widerstand für Dich aus In der Physik nimmt Strom den Weg des geringsten Widerstands und uns Menschen geht es sehr oft genauso. Diesen Fakt kannst Du Dir zunutze machen. Wenn Du eine neue Gewohnheit etablieren willst, dann macht es Sinn, den Widerstand möglichst gering zu halten. Willst Du zum Beispiel nach der Arbeit zum Sport? Im Idealfall hast Du Deine Sportklamotten direkt dabei und fährst von der Arbeit direkt weiter zum Sport. Wenn Du erst heimfährst und es Dir auf der Couch „kurz“ bequem machst, ist es nicht sonderlich realistisch, dass Du nochmal aufstehst, oder? Ist Dein Ziel hingegen etwas zu vermeiden, zum Beispiel Süßigkeiten, dann funktioniert das Prinzip genau andersherum. Hast Du keine Zuhause und schreibst auch keine auf Deinen Einkaufszettel, wird es sehr umständlich spontan welche zu essen. Übrigens wird es im Laufe der Zeit immer leichter, da sich eine Routine entwickelt, die Dir unglaublich viel Energie spart. Accountability-Buddy Leider gibt es hierzu keine gute deutsche Übersetzung, die mir einfällt.  Das Prinzip dahinter ist Folgendes, Du bist durch einen Accountability-Buddy nicht nur Dir selbst gegenüber Rechenschaft schuldig, sondern auch einer weiteren Person. Dieser Buddy kann aus Deinem Freundeskreis sein oder aber ein Therapeut, Coach oder Personal Trainer. Oftmals wird es sogar noch effektiver, wenn Du jemanden dafür bezahlst, weil hierüber Deine Verpflichtung nochmal einen anderen Stellenwert erhält. Das ist übrigens auch einer der Gründe, warum Therapien oft erfolgreicher sind, wenn Du selbst dafür bezahlen musst, als wenn alles von der Krankenkasse übernommen wird. 

Was ist Gesundheit?

„Was ist Dir persönlich das Wichtigste, wenn Du über Gesundheit nachdenkst?“ Eine vermeintlich einfache Frage, die ich vor kurzem auf Instagram gestellt bekommen habe. Die Antwort fiel mir tatsächlich nicht so leicht und im kurzen Social Media Format nochmal weniger. Hast Du Dir selbst schon einmal die Frage gestellt, was Gesundheit bedeutet und wie Du sie definierst? Und nein, diese Frage ist nicht nur philosophisch, sondern hat meiner Meinung nach auch eine große Bedeutung, wenn es darum geht, dass Du eine für Dich optimale Behandlung erhältst. Definitionen Die folgenden Definitionen habe ich aus Wikipedia und dem DocCheck Flexikon entnommen. Hiermit möchte ich Dir zunächst einen groben Überblick verschaffen, bevor wir ans Eingemachte gehen. Humoralpathologie Im antiken Konzept der Humoralpathologie wird sie als Eukrasie definiert. Also ein Gleichgewicht wohltemperierter Körpersäfte und Temperamente. Nietzsche Der Philosophen Friedrich Nietzsche definiert sie wie folgt: „Gesundheit ist dasjenige Maß an Krankheit, das es mir noch erlaubt, meinen wesentlichen Beschäftigungen nachzugehen.“ Salutogenese Nach dem Modell der Salutogenese ist Gesundheit kein fixer Zustand. Gesundheit und Krankheit sind vielmehr die beiden Extreme auf einem Kontinuum, das beeinflusst wird von subjektivem Empfinden und objektivierbaren Einflüssen. Bei jedem Menschen sind also immer sowohl gesunde als auch kranke Aspekte feststellbar und das während der gesamten Lebensdauer. Weltgesundheitsorganisation Die WHO hat 1984 folgende Definition herausgegeben: „Gesundheit ist ein Zustand völligen psychischen, physischen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen. Sich des bestmöglichen Gesundheitszustandes zu erfreuen ist ein Grundrecht jedes Menschen, ohne Unterschied der Rasse, der Religion, der politischen Überzeugung, der wirtschaftlichen oder sozialen Stellung.“ Schwierigkeiten der Definitionen Bist Du aus den obigen Definitionen jetzt schlau geworden, was Gesundheit genau bedeutet und kannst es jemandem mit Deinen Worten erklären? Ich tue mich nach wie vor schwer, auch wenn die Definition der WHO meinem Verständnis einer Definition noch am nächsten kommt. Häufig wird Gesundheit leider einfach nur als das Gegenteil von Krankheit definiert bzw. als das Fehlen von Beschwerden. Aber es beinhaltet in meinen Augen nochmal deutlich mehr. Die Definition der WHO bezieht sich hier auf ein allgemeines, völliges Wohlbefinden und definiert hierüber Gesundheit. Aber meiner Meinung nach wird hierdurch nur der Begriff Gesundheit durch ein ähnliches Wort ersetzt. Meiner Meinung nach, ist es aber auch nur schwer bis gar nicht machbar, eine allgemeingültige Definition zu finden. Für jeden Menschen ist Gesundheit und Wohlbefinden etwas anderes und das ist auch der Grund, warum Du als Patient Dich damit auseinandersetzen solltest, wie Du es für Dich definierst und was somit Deine Ziele sind. Zielt unser Gesundheitssystem wirklich auf Gesundheit ab? Wir haben Krankenhäuser und auch eine Krankenkasse, um Arzt zu werden, muss man Medizin studieren. Alternativ kann man Heilpraktiker werden, um Menschen zu helfen. Aber wie viele Begriffe fallen Dir ein, die mit Gesundheit zu tun haben? Mir persönlich keiner, außer der Oberbegriff Gesundheitssystem. Das mag vielleicht spitzfindig klingen und mir geht es jetzt nicht darum, die Begriffe künstlich zu ändern. Es zeigt aber deutlich, worauf der Fokus im System liegt, nämlich Krankheiten und das Bekämpfen von Krankheiten. Auch das ist unglaublich wichtig und essenziell. Bitte versteh mich hier nicht falsch. Ich bin froh, dass es hierüber Wissen gibt und dass es Anwendung findet. Aber es bietet Dir entsprechend nur einen Aspekt und wird Dich in der aktuellen Ausprägung nicht unbedingt zu Deinem individuellen Ideal bringen. Das System zielt vielfach auf „One size fits all“ Lösungen ab. Die ja in einigen Bereichen, wie der Notfallmedizin, ein guter Ausgangspunkt sind. Aber was passiert jetzt, wenn Du hiermit nicht weiter kommst? Macht die Osteopathie es besser? Ein vielfach angeführtes Zitat im Bereich der Osteopathie besagt: „Gesundheit zu finden sollte die Aufgabe des Arztes sein. Jeder kann Krankheit finden.“ (Andrew Taylor Still) Der Ansatz ist gut, aber wie oft er umgesetzt wird, ist meiner Erfahrung nach sehr unterschiedlich. Hier ist meiner Meinung nach allerdings in allen medizinischen Bereichen Nachholbedarf. Manche machen es vielleicht etwas besser und ja, meiner Meinung nach gehen Osteopathen oft individueller an die Beschwerden des Patienten heran. Allerdings ist es auch hier sehr individuell, welcher Therapeut am Werke ist. Wie in allen anderen medizinischen Professionen auch. Wenn man sich teils in Fachgruppen oder auf Fortbildungen anschaut, wie Patientenfälle diskutiert werden, ist das schon häufig extrem spannend, vom Umgang untereinander mal ganz zu schweigen. Was heißt das für Patienten? Das ganze Thema ist etwas sehr Individuelles und jeder hat hier andere Ziele und Ansichten. Aus diesem Grund kann es manchmal schwierig sein als Patient herauszufinden, wer Dich hier am besten unterstützen kann. Wichtig ist, dass Du weißt, was Dein Ziel ist und was Du bereit bist dafür zu tun. Du wirst somit zu einem wichtigen Partner in der Behandlung, ohne dessen Mitwirken und Meinung es nicht möglich ist, das Optimum zu erreichen. Solltest Du das Gefühl haben, dass das nicht der Fall ist, kann ich Dir nur raten, Deinen Behandler darauf anzusprechen und im Zweifel diesen zu wechseln. Zum Podcast Quellen https://flexikon.doccheck.com/de/Gesundheit https://de.wikipedia.org/wiki/Gesundheit https://de.wikipedia.org/wiki/Salutogenese Still, A. T. (2013). Der Natur bis ans Ende vertrauen!. JOLANDOS. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de

Mit Barfußschuhen zum Marathon

Da mich diese Woche die Marathonvorbereitung vom Kopf nicht ganz locker lässt, dachte ich mir, ich beschreibe mal meinen Weg von den ersten Kilometern mit Barfußschuhen hin zum Marathon. Auch wenn der Artikel doch etwas anders ist, als die letzten, denke ich doch, dass Du auch hier ein paar Dinge mitnehmen kannst. Ein bisschen was zum Thema Barfußschuhe habe ich schon mal in folgendem Artikel beschrieben, hier geht es nochmal ein bisschen mehr ins Detail bzgl. Joggen mit Barfußschuhen. Wenn Du Dich intensiv mit dem Thema Lauftechnik auseinandersetzen möchtest, kann ich Dir folgenden Artikel von mir empfehlen. Die Anfänge Irgendwann kam zum Training im Ruderverein ein Freund von mir mit seltsam aussehenden Schuhen. Wenn Du die FiveFingers von Vibram noch nicht kennst, hier mal der Link zu dem Modell, was ich beim Laufen trage. Nach dem üblichen Rumgeblödel unter Freunden, war das ganze dann erstmal abgehakt. Erst Jahre später, als ich in meinem Physiostudium war und mich nach einer längeren Abstinenz wieder selbst an Sport herangearbeitet hatte, kam der Gedanke wieder auf bei mir. Ich recherchierte etwas und stieß damals auf den Blog „Wozu Laufschuhe“, hier fand ich dann auch einen Artikel, der ein paar Aspekte der Lauftechnik etwas genauer beschrieb. Ich machte mich, zunächst in normalen Laufschuhen, daran, meine Technik peu à peu zu ändern. Als ich nach einer Weile das Gefühl hatte, mich gut daran gewöhnt zu haben, stand der nächste Schritt an, die ersten eigenen FiveFingers. Nach dem Kauf und dem ersten Tragen im normalen Alltag wuchs mein Respekt davor, mit diesen Schuhen laufen zu gehen. Ich merkte, wie unangenehm es schon beim normalen Gehen wurde, wenn ich wie gewohnt mit fast gestrecktem Knie die Ferse zuerst aufsetzte und der Impuls durchknallte. Nach ein oder zwei Wochen des langsamen Rantastens beschloss ich dann, meinen ersten Versuch mit Joggen zu wagen. Mir war klar, dass ich nicht allzu weit kommen würde, dass ich aber nach 5 Minuten schon komplett verkrampfte Unterschenkel haben würde und nach 10 Minuten die Laufeinheit beenden würde, kam dann doch etwas überraschend für mich. Ein interessantes Gefühl war es auch, am nächsten Morgen mit Muskelkater in der Fußsohle wach zu werden. Technik Parameter der Lauftechnik, an denen ich mich zu Beginn orientierte, waren vor allem die Schrittfrequenz. Diese versuchte ich auf ca. 180 Schritte pro Minute zu kriegen. Ein weiterer Punkt war es, weg von meinem gewohnten Fersenkontakt hin zu einem Mittel- bis Vorfuß orientierten Laufen zu kommen. Als ich mir vor einigen Jahren als neue Laufuhr das Model Forerunner 245 von Garmin mit dem Run Pulsgurt kaufte, konnte ich mich beim Training auch auf weitere Laufwerte konzentrieren, wie beispielsweise Bodenkontaktzeit, Balance der Bodenkontaktzeit (zwischen Rechts und Links) und viele weitere Werte, die ich mittlerweile selten bis gar nicht mehr für mich auswerte. In der Anfangszeit war es für mich hierüber deutlich leichter ein Gefühl für meinen Laufstil zu entwickeln und diesen zu verändern, da ich über die Werte ein direktes Feedback bekam, was sich wie veränderte. Wenn Du detaillierte Tipps suchst, um mit Barfußschuhen zu starten oder generell ein besseres Verständnis für Lauftechnik kriegen willst, dann kann ich Dir den folgenden Artikel von mir empfehlen. Hier behandle ich das Thema Lauftechnik intensiv und gebe Dir Tipps, wie Du daran arbeiten kannst. Warum ein Marathon? Nachdem ich mich über mehrere Jahre an immer längere Läufe herangetastet habe, wuchs in mir das Ziel einen Marathon mit Barfußschuhen zu laufen. Kurz vor meinem Abitur habe ich schon mal einen gefinished, allerdings mit einem Ergebnis, mit dem ich ziemlich unzufrieden war. Da ich wusste, dass das Ergebnis mit schlechter Vorbereitung zusammenhing, wollte ich diese auf jeden Fall verbessern. Sicher war ich mir vor allem, dass der schwierigste Part, auf den ich mich am meisten fokussieren müsste, der Bewegungsapparat und hier vor allem die Beine sein würden. Ich versuchte also meine Laufstrecken Stück für Stück zu steigern. Wenn ich merkte, dass das ganze doch zu viel wurde, wurde die Woche darauf die Kilometerleistung entweder beibehalten oder reduziert. Zwischendurch auftretende Schwierigkeiten wie häufige Achillessehnenreizungen bzw. -entzündungen behandelte ich in Eigenregie, vor allem mit ergänzenden Kräftigungsübungen, wie exzentrischem Training. Wäre es nach meiner eigenen Planung gegangen, hätte ich mich vermutlich frühestens nächstes Jahr für den Marathon angemeldet. Da mich aber oben erwähnter Freund Anfang des Jahres, als wir zufällig im Gespräch auf das Thema kamen, fragte, ob ich auch mit in Frankfurt an den Start gehen würde, meldete ich mich an, auch um für mich selbst den Druck etwas zu erhöhen. Das war im April dieses Jahres, also knapp ein halbes Jahr Vorlaufzeit zum Marathon. Vorbereitung und persönliche Erfahrungswerte Da der Vorbereitungsplan bis dato gut funktioniert hatte, änderte ich auch wenig. Die Länge steigerte ich weiter kontinuierlich und baute sonntags immer häufiger lange Läufe ein. Was ich für mich merkte, dass die langen Läufe am besten funktionierten, wenn ich den Tag vorher nichts an Sport gemacht hatte. Das war für mich nicht sonderlich intuitiv, da ich es aus meiner Zeit im Leistungssport gewohnt war, dass es als wichtig angesehen wurde, am Tag vor dem Wettkampf in Bewegung zu bleiben und entsprechend auch zu trainieren. Auch merkte ich zwischendurch, dass ich bei meinem Trainingspensum ab einem gewissen Punkt meine Regeneration zu sehr störte, wenn ich unter der Woche schon mit dem angepeilten Pace für den Marathon unterwegs war und reduzierte unter der Woche das Tempo, sodass ich am Wochenende mit höherem Pace die langen Läufe absolvieren konnte. Von meinem Gefühl und auch, wenn ich mir die Entwicklung der Geschwindigkeit und anderer Daten der Trainingseinheiten anschaue, denke ich, dass ich gut vorbereitet bin auf den Lauf. Nachdem ich anfangs nur das Ziel hatte durchzukommen, habe ich mich zwischendurch dazu entschieden, eine Zeit von unter 4 Stunden anzupeilen. Zumal die Strecke in Frankfurt noch einmal deutlich flacher ist, als meine Laufstrecken in Wiesbaden. Ob ich das Ziel erreiche, werde ich noch in diesem Text ergänzen. Empfehlenswert? Ehrlicherweise war das ganze schon eine gewisse Quälerei und ich würde es dementsprechend nicht jedem empfehlen, ausschließlich mit Barfußschuhen laufen zu gehen, geschweige denn einen Marathon

Lass Dich von Perfektionismus nicht bremsen – Das Pareto Prinzip

In meinem Artikel Veränderungen und warum sie oftmals schwer fallen habe ich bereits erwähnt, dass Du nicht immer perfekt vorbereitet sein musst, um eine Veränderung anzugehen, sondern dass Dich Dein Perfektionismus auch bremsen kann. Widmen wir uns heute mal dem Pareto-Prinzip (auch als 80/20 Regel bekannt), was zwar keinen Absolutheitsanspruch hat, sich aber auf viele Situationen im Alltag gut anwenden lässt. Kleiner Geschichtsausflug Das Pareto-Prinzip ist benannt nach dem italienischen Ökonom Vilfredo Pareto (1848-1923). Dieser erkannte bei der Betrachtung der Verteilung des Grundbesitzes in Italien 1906, dass 20 % der damaligen Bevölkerung Italiens 80 % des Bodens besitzen. Das Paretoprinzip, was sich aus dieser und weiteren Beobachtungen ableitet, besagt, dass sich viele Aufgaben zu 80 % lösen lassen, bei einem Aufwand von 20 %. Für die finalen 20 % werden hingegen 80 % des Aufwands benötigt. Was sagt mir das jetzt? Gut, dass Du fragst. Wie in der Einleitung bereits geschrieben, kommt es häufig zu dem Phänomen, dass man eine Aufgabe deshalb nicht angeht, weil man das Gefühl hat, nicht ausreichend vorbereitet zu sein und nicht ausreichend Wissen oder Vorbereitung hat, um ein ideales Ergebnis zu erzielen. Dieser Perfektionismus führt zu einer Lähmung und man beginnt die Umsetzung weiter und weiter aufzuschieben. Dieses Phänomen nennt sich dann wiederum Prokrastination. Deinen guten Vorsatz setzt Du also leider nicht um und der Stress steigt meist mehr und mehr, wenn Du daran denkst, dass Du eigentlich etwas ändern wolltest, bis Du irgendwann resignierst. Schauen wir uns jetzt aber das Paretoprinzip an, so erkennst Du, dass es für ein wirklich gutes Ergebnis nicht zwingend notwendig ist, perfekt vorbereitet zu sein, sondern dass Du mit einem vergleichsweise geringen Aufwand bereits sehr viel erreichen kannst. Vor allem bei Aufgaben, die dringend sind, potenzierst Du Deinen Stress stark, wenn Du erst versuchst einen perfekten Plan aufzustellen. Umsetzung Wie setzt Du das ganze jetzt aber am einfachsten um? Nun, hierfür gibt es mehrere Wege. Gehen wir mal einen gemeinsam exemplarisch durch. Du hast eine Aufgabe oder ein Ziel, welches Du anpeilst. Überleg Dir als Nächstes einmal, was im schlimmsten Fall passieren würde und hier vor allem welche langfristigen negativen Folgen, die nicht umkehrbar sind, entstehen, wenn Du auf dem Weg scheitern solltest. Wichtig sind hierbei, wie bereits gesagt, die langfristigen negativen Folgen, die nicht oder vielleicht auch nur schwer umkehrbar wären. Im nächsten Schritt überleg Dir einmal, was das positive Ergebnis wäre und vor allem auch welche positiven Nebeneffekte noch entstehen können. Wenn Du hier bereits merkst, dass Deine Ansätze für einen Start reichen und das Worst-Case-Szenario doch nicht so schlimm ist, wie Du anfangs dachtest, dann kannst Du eigentlich hier schon starten. Ist das ganze für Dich noch ungewohnt, dann folgt ein kleiner Zwischenschritt. Dieser ist vor allem dann hilfreich, wenn Du viele Unteraufgaben bzw. Zwischenschritte erkannt hast. Überleg Dir, welche Maßnahmen den größten Einfluss machen werden. Diese sind Dein Startpunkt auf Deinem Weg zur Veränderung bzw. Deinen Zielen. Dies hat den großen psychologischen Vorteil, dass Du bereits zu Beginn große Veränderungen wahrnehmen wirst und die Motivation weiterzumachen steigt hierdurch ungemein. Beispiele Gehen wir mal zwei Beispiele zu den oben genannten Schritten durch. Eins davon ist meine persönliche Erfahrung und eines ein etwas allgemeineres Beispiel, das ich von mehreren Patienten kennen. Worst-Case-Szenario Als für mich letztes Jahr mein Umzug aus Regensburg in Richtung Heimat anstand, stand für mich die Entscheidung an, wie es beruflich weitergeht. Sollte ich mich selbstständig machen oder weiter in einem Angestelltenverhältnis arbeiten? Eins meiner beruflichen Ziele war es schon immer, mich selbstständig zu machen. Also stand die Überlegung an, ob ich ins kalte Wasser springe und die Welle der Veränderung weiter surfe oder ob ich mich wieder in die sichere Position des Angestelltenverhältnisses begeben sollte. Meine Bedenken waren, dass ich hier kaum ein berufliches Netzwerk hatte und eine Praxis lebt im Gesundheitsbereich nun einmal von Empfehlungen und der Mundpropaganda. Also begann ich weiter zu überlegen. Was könnte im schlimmsten Fall passieren. Na ja, selbst wenn ich im Angestelltenverhältnis nichts im Bereich Osteopathie finden sollte, mein erster Beruf als Physiotherapeut ist nach wie vor als Mangelberuf geführt. Die Chance eine Stelle zu finden ist hier also sehr hoch und nicht unbedingt schwierig, wenn es erstmal nur darum geht genug meinen Lebensunterhalt zu verdienen. Klar, wenn ich nicht genug Patienten habe, verdiene ich wenig Geld und die Ersparnisse werden immer kleiner, aber das ist kein unumkehrbarer Verlust. Was ist hingegen jetzt das Best-Case-Szenario. Ich würde mir einen Lebenstraum erfüllen. So kurz kann ich es zusammenfassen und das reichte mir in diesem Moment eigentlich schon fast. Eine Nebenüberlegung, die ich noch hatte, war folgende: Der Traum würde ja nicht verschwinden und jetzt erstmal im Angestelltenverhältnis zu starten, würde dies nur für einen längeren Zeitraum aufschieben, da die Überwindung aus der bequemen Situation heraus größer wäre als zu diesem Zeitpunkt. Ich könnte also die oben erwähnte Welle der Veränderung nicht weiter surfen und den Schwung mitnehmen. Patientenbeispiel Ein typisches Beispiel, was ich immer wieder von Patienten mitbekomme, ist die Zielsetzung abzunehmen und oder mehr Sport zu machen und sich gesünder zu ernähren. Um es übersichtlich zu halten, gehe ich jetzt mal nicht im Detail darauf ein, was man unter gesunder Ernährung alles verstehen kann und dass das eine sehr relative Aussage ist. An diesem Beispiel möchte ich aber gerne aufzeigen, was damit gemeint ist, mit dem Punkt zu starten, der die größte Veränderung mit sich bringt. Wir gehen mal davon aus, dass Du das Ziel etwas konkreter ausgemalt hast, als im obigen Absatz. Bei der Ernährung ist häufig einer der ersten wichtigen Schritte, der unglaublich viel automatisch mit sich bringt, sich bewusst zu machen, was man überhaupt den Tag über isst. Du kannst Dir das ganze entweder in einem Notizbuch aufschreiben oder, was ich eher empfehlen würde, eine App zum Kalorienzählen zu nutzen und das konsequent über einen Zeitraum von mindestens 3-4 Wochen. „Wie soll das denn meine Ernährung verbessern?“, wirst Du Dich jetzt vielleicht fragen. Na ja, gehen wir zunächst mal davon aus, dass Du insgesamt zu viele Kalorien über den Tag verteilt zu Dir nimmst.

Veränderungen und warum sie oftmals schwer fallen

Passend zu meinem Post auf Facebook bzw. Instagram vom Mittwoch, in dem es um den bevorstehenden Umzug in einen neuen Praxisraum im September geht, habe ich mir gedacht, dass es eigentlich gut passt, den Blogartikel am Wochenende über das Thema Veränderungen und die damit einhergehenden Herausforderungen zu schreiben. Aber arbeiten wir uns wieder peu à peu durch. Vorteile von Beständigkeit und Routinen Fangen wir doch, bevor wir uns das Thema Veränderung ansehen, erstmal damit an, dass wir uns anschauen, was eigentlich dazu führt, dass wir Routinen mögen und Beständigkeit uns oft lieber ist. Wenn wir einen kurzen Ausflug in die Physik machen, hast vermutlich auch Du in der Schule mal etwas von der Trägheit der Masse gelernt, das erste Newtonsche Gesetz. Kurz gesagt, verändert ein Körper seinen Bewegungszustand nicht, solange äußere Kräfte ihn nicht dazu zwingen. Der Grund dafür ist, dass es mit einem deutlichen mehr an Energie verbunden ist, diesen zu überwinden. Falls Du mal versucht hast ein Auto, was liegen geblieben ist anzuschieben, dann kannst Du Dir vermutlich gerade gut vorstellen, was ich meine. Das Auto erstmal in Bewegung zu bringen, ist mit einem deutlichen Aufwand verbunden, wenn es allerdings erstmal rollt, wird dies bedeutend leichter, es sei denn, Du willst das Auto wieder anhalten. Dann benötigst Du wieder einen deutlich höheren Krafteinsatz. Ähnlich ist das auch, wenn wir etwas Neues lernen. Bleiben wir hier ruhig beim Auto. Überleg einfach mal kurz, wie es war, als Du das erste Mal Auto gefahren bist. Drei Pedale, auf die man achten muss, Schalten, Lenken und dabei dann auch noch den Verkehr beobachten und vieles mehr. Je länger Du fährst, desto selbstverständlicher wird das ganze und desto weniger Aufwand und somit Energie benötigst Du dafür. Zu einem gewissen Grad können Routinen auch einen Schutz für Dich darstellen. Vergleich hierzu einfach mal in Deinem Kopf, wie es ist, wenn Du etwas Neues zum ersten Mal isst und wie es ist, wenn Du etwas schon etliche Male gegessen hast. Beim ersten Mal, wirst Du das Essen mit Deinen Sinnen vermutlich deutlich genauer wahrnehmen, sei es die Optik, der Geruch und auch der Geschmack. Je öfter Du etwas gegessen hast, desto unsensibler wirst Du vermutlich in der Wahrnehmung werden, vor allem während einer Arbeitswoche. Das Essen erfüllt mehr eine Funktion, als dass es ein Erlebnis darstellt. Was hat das jetzt aber mit Schutz zu tun, wirst Du Dich vielleicht fragen. Hätten unserer Urahnen neues Essen nicht so deutlich wahrgenommen, sondern einfach alles runtergeschlungen, was sie gefunden haben, wäre die Wahrscheinlichkeit etwas Ungenießbares oder gar giftiges zu essen deutlich gesteigert und somit die Überlebenswahrscheinlichkeit deutlich reduziert. Schwierigkeiten der Veränderung Wie Du im vorigen Absatz bereits gesehen hast, gibt es durchaus Vorteile Gewohnheiten zu etablieren. Wir wollen uns in diesem Text mehr dem Punkt nähern, wie Du Veränderungen besser schaffst. Machen wir uns also an den Punkt, wo es schwierig werden kann, mit Veränderungen. Vielleicht hast Du schonmal etwas von der 10.000 Stunden Regel gehört. Diese Regel, die der schwedische Psychologe Karl Anders Ericsson aufgestellt hat, lässt sich zwar mit Sicherheit diskutieren und wurde auch von ihm zu Lebzeiten relativiert, dennoch zeigt sie einen Punkt auf, der ein Kernproblem von Veränderungen aufzeigt. Sie besagt grob, dass es 10.000 Stunden Übung braucht, um in etwas ein Meister zu werden, also eine Menge Zeit und somit auch Energie. Mit Veränderungen, die Du anstrebst, hast Du aber vielleicht gar nicht das Ziel in irgendeiner Disziplin zu den Top 1 % zu gehören. Vielleicht möchtest Du einfach nur etwas mehr Bewegung in Deinen Alltag integrieren oder etwas weniger Süßigkeiten essen. Du wirst dann definitiv nicht diese 10.000 Stunden benötigen. Dennoch braucht es einige Zeit, bis sich eine neue Routine festigt. Wie gehe ich das Ganze an? Im Folgenden möchte ich Dir ein paar Vorschläge machen, wie es leichter sein kann, eine neue Gewohnheit zu etablieren. Zunächst einmal solltest Du Dir überlegen, warum Du etwas verändern möchtest und was Dein Ziel ist. Dieses Warum ist vor allem für die Phasen wichtig, in denen die Motivation vielleicht etwas leidet oder wenn Hindernisse auf Deinem Weg auftauchen. Es ist der in meinen Augen wichtigste Punkt, wenn es darum geht, eine Veränderung nachhaltig zu schaffen. Nimm Dir dafür ruhig etwas Zeit, manchmal kann es auch helfen, das Ziel konkret aufzuschreiben, die Geschmäcker sind hier komplett verschieden. Es sollte nur für Dich selbst wichtig sein. Einem Ziel hinterherzujagen, nur weil jemand anderes von einem möchte, dass man es verfolgt, ist auf Dauer selten zielführend. Auch sollte es realistisch sein. Versprechen auf Zeitschriften, wie Sommerfigur in 4 Wochen, sind nicht sonderlich realistisch und deprimieren somit häufig mehr, als dass sie dauerhafte Veränderungen fördern würden. Überleg Dir als nächstes, mit welchem kleinen Schritt Du heute oder spätestens morgen anfangen kannst. Das wichtige ist hierbei, dass Du nicht zu lange planst und wartest bis Du eine perfekte Ausgangssituation und Vorbereitung hast. Die brauchst Du in den seltensten Fällen. Meiner Meinung nach reicht es eigentlich zu Beginn erstmal zu wissen, was das Ziel ist, warum man es verfolgt und dann zu starten. Vieles andere ergibt sich dann auf dem Weg. Eine Lawine startet auch nicht als große Masse, die in Bewegung ist, sondern fängt klein an und nimmt peu à peu immer mehr Masse mit. Wenn sich die ersten Erfolge auf dem Weg Deiner Veränderung einstellen, dann wird das Deine Motivation mehr und mehr steigern. Selbst wenn zwischendurch Hindernisse auf dem Weg auf Dich zukommen und das werden sie mit Sicherheit. Du wirst einen Weg drumherum finden oder die Herausforderungen als zusätzliche Motivation nutzen, weil Du weißt, dass nach jedem Anstieg am Berg auch eine Abfahrt kommt. Was weiter? Als Nächstes kannst Du Dir überlegen, wie Du Deine Fortschritte messen und somit verfolgen kannst. Dies sollte aber möglichst einfach sein und am besten ohne viel Aufwand erfolgen. Ist es zum Beispiel Dein Ziel durch Sport und Bewegung abzunehmen, kann eine Möglichkeit einfach die Waage sein. Wenn Du aber Krafttraining als Sport gewählt hast, würde ich eher den Bauchumfang messen, aus dem einfachen Grund heraus, dass Du beim Krafttraining