Was ist Muskelkater?
Von den einen geliebt und von den anderen gefürchtet, so ist er doch für viele ein wesentlicher Bestandteil, wenn es um ein intensives Training geht. Die Rede ist von Muskelkater. Wie dieser entsteht, ob er wirklich eine Messgröße für ein gutes Training ist und wie Du ihn vermeiden kannst, das schauen wir uns in diesem Artikel an. Anatomie der Bewegung Um zu verstehen, was Muskelkater eigentlich ist, müssen wir uns erstmal anschauen, wie ein Muskel aufgebaut ist und eine Bewegung stattfindet. Aber keine Sorge, wir gehen hierbei nur soweit ins Detail, wie es nötig ist. Wir springen direkt auf eine sehr kleine Ebene, die sogenannten Sarkomere. Hierunter versteht man die kleinste Organisationseinheit in einer Muskelzelle, die sich aktiv zusammenziehen kann. Dieses Zusammenziehen bezeichnet man als Kontraktion. (1, 2) Das Sarkomer besteht aus verschiedenen Anteilen, wie Du es auf dem Bild erkennen kannst. Für die Kontraktion wichtig sind vor allem Aktin und Myosin. Die Z-Scheiben begrenzen die einzelnen Sarkomere untereinander und stellen den Ansatz des Aktins dar. Indirekt setzt auch das Myosin an den Z-Scheiben an, über dünne Titinfasern. (1, 2) Wenn ein Sarkomer sich jetzt zusammenzieht, laufen neben der Bewegung auch weitere physiologische Prozesse ab, um diese zu ermöglichen. Der Einfachheit halber blenden wir diese Prozesse allerdings an dieser Stelle aus. Wir konzentrieren uns nur darauf, welche Bewegung Aktin und Myosin machen. Zunächst werden die Myosinköpfchen an Aktin gebunden. Der Winkel des Myosinköpfchens ist zu Beginn 90°. Beim Anspannen findet eine 45° Kippbewegung (ähnlich einem Ruderschlag)des Myosinköpfchens statt. Hierdurch wird das Aktin zur Mitte des Sarkomers hingezogen. (2) Das kannst Du auf dem nebenstehenden Bild skizziert erkennen. Wenn der Muskel sich wieder entspannt, läuft der ganze Prozess genau andersherum wieder ab. Je weiter der Muskel gedehnt ist, desto geringer sind auch potenziell die Kontaktmöglichkeiten zwischen Aktin und Myosin. Je angespannter und verkürzter er ist, desto weniger Sarkomere können sich noch kontrahieren. Aus diesen Gründen ist in beiden Positionen die mögliche Muskelkraft am geringsten. Was passiert bei Muskelkater? Beim Muskelkater ging man früher davon aus, dass es durch Laktat (ein Abfallprodukt der Energiegewinnung) zu einer Übersäuerung der Muskulatur käme. Diese Theorie ist allerdings mittlerweile widerlegt. Worüber Muskelkater genau ausgelöst wird, ist nach wie vor nicht abschließend geklärt. (3, 4, 5) Die aktuell gängigste Theorie, geht davon aus, dass durch Überlastung die Z-Scheiben beschädigt werden. Das verzögerte Einsetzen der durch Muskelkater bedingten Schmerzen lässt sich damit erklären, dass die Muskelfaser selbst keine Schmerzrezeptoren hat und somit keine Schmerzen wahrnehmen kann. (4) Normalerweise treten die Schmerzen erst nach ungefähr 24 Stunden auf. Manchmal kann es sogar auch länger dauern. (3, 4, 5). Die Vermutung ist, dass es im Rahmen der Heilung zu einer Entzündungsreaktion kommt und diese, sowie die entstehende Schwellung zu den Schmerzen beiträgt. (3, 5) Die betroffene Muskulatur fühlt sich oft hart, steif und kraftlos an und schmerzt bei Bewegung, sowie Druckausübung auf die betroffene Muskulatur. Nach spätestens einer Woche ist der Muskelkater im Normalfall dann auch wieder vorbei. (3, 4) Eine neuere Theorie (3) geht davon aus, dass der Muskelkater auf eine Verletzung der Muskelspindeln (Dehnungsrezeptoren in der Skelettmuskulatur) und nicht der Z-Scheiben zurückzuführen sei. Was begünstigt Muskelkater? Muskelkater entsteht vor allem durch Überlastung der Muskulatur. Somit können folgende Punkte dazu führen, dass Muskelkater eher auftritt: exzentrische Kontraktion (bremsende Bewegungen) neuer Sport bzw. ungewohnte Belastungen Wettkämpfe Es kann aber auch durch andere Dinge zu einem Muskelkater kommen, wie z.B.: Massagen Injektionen in Muskeln Muskelkrämpfe Brauchst Du Muskelkater für erfolgreiches Training? Auch wenn es oft gerne anders verkauft wird, Muskelkater ist kein Anzeichen dafür, ob Deine Trainingsintensität ausreichend war. Er ist viel eher ein Zeichen dafür, dass das Training Deine aktuellen Kapazitäten überschritten hat. Als Anfänger kann es allerdings schwierig sein, Muskelkater komplett zu vermeiden und unter uns, es ist auch manchmal ein schönes Gefühl am Tag nach dem Training zu spüren, dass man am Vortag intensiv trainiert hat. Langfristig wird Dich ein häufiger Muskelkater in Deiner sportlichen Entwicklung allerdings eher bremsen, da die betroffenenen Muskeln länger zur Regeneration brauchen, als im Normalfall. Was kannst Du tun? Es gibt mehrere Möglichkeiten, um Muskelkater entweder zu vermeiden, oder diesen zu therapieren. Da das Vermeiden effektiver ist, starten wir hiermit. Für Dehnen, was gerne als Ansatz zur Linderung oder auch Vermeidung genutzt wird, gibt es leider keine Nachweise. Wenn es Dir guttut, spricht nichts dagegen, dieses als vorbeugende Maßnahme zu nutzen. Wenn Du Dir allerdings den Verletzungsmechanismus nochmal anschaust, macht es eher weniger Sinn, Dehnen als Behandlung des Muskelkaters zu nutzen, ein normales Bewegen, zur Durchblutungsförderung dürfte hier sinnvoller sein. Zumal Training auch viele positive Effekte auf Verletzungen haben kann. Vermeidung Eine Erfolgsgarantie gibt es leider beim Vermeiden genauso wenig, wie bei der Therapie. Was allerdings Muskelkater vorbeugend wirken kann, sind folgende Dinge (4, 5): vernünftiges Aufwärmen, wodurch die muskuläre Leistungsfähigkeit verbessert werden kann. Dehnen spielt hier übrigens keine große Rolle. langsames Steigern der Übungen, um eine Überlastung zu vermeiden Therapie In der Behandlung gibt es viele Theorien, worüber Muskelkater gelindert werden könne, allerdings konnten viele in Studien nicht belegt werden. Wir schauen uns lediglich die an, für die es eine gewisse Evidenz gibt: Kirschsaft (4, 6): Hiermit kann wohl vor allem der Muskelkater bedingte Kraftverlust reduziert werden. Wärmeanwendungen (4, 5, 7): hierüber lassen sich sowohl Schmerzen als auch die Funktion und das Bewegungsausmaß verbessern. Von Infrarotlampen, über Wärmflaschen, Körnerkissen oder einfach einer heißen Dusche bzw. Bad ist vieles denkbar. Massagen (4, 5, 8): hier scheinen vor allem leichte Massagen hilfreich zu sein und auf zu intensive Anwendungen sollte verzichtet werden. Nutzen kannst Du hierzu auch Faszienrollen. Wie diese wirken, haben wir uns hier schon mal angeschaut. Kälteanwendungen (5, 9): hier scheint ein Bad in 11 bis 15 ° Celsius kaltem Wasser, für 11 bis 15 Minuten einen Effekt auf den Muskelkater zu haben, vor allem wenn dieses innerhalb der ersten 24h genutzt wird. https://youtu.be/f1yFkB2PUKk Zum Podcast Quellen (1) https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelfibrille (Zugriff am 22.05.2024) (2) https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelkontraktion (Zugriff am 22.05.2024) (3) https://www.physiomeetsscience.net/muskelkater-als-neurale-mikroschaedigung-der-muskelspindeln-nicht-primaer-des-muskels/ (Zugriff am 22.05.2024) (4) https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelkater (Zugriff am 22.05.2024) (5) https://flexikon.doccheck.com/de/Muskelkater (Zugriff am 22.05.2024) (6) Connolly, D. A., McHugh, M. P., Padilla-Zakour, O. I., Carlson, L., & Sayers, S. P. (2006). Efficacy of
Anstrengung vs Schmerzen
Das Thema hatte ich am Rande schon im letzten Blogartikel angesprochen und auch im YouTube Video, wie ich meine eigene Schulterproblematik behandelt habe. Da es in meinen Augen in der effektiven Behandlung sehr häufig untergeht und viele Patienten, aber auch Sportler im allgemeinen schwer damit tun, die beiden Punkte Anstrengung und Schmerz voneinander zu unterscheiden. In meinen Augen kann das Unterscheiden von Anstrengung und Schmerzen den Unterschied ausmachen, ob eine Behandlung effektiv ist oder nicht. Viele Patienten, vor allem aber auch Sportler, tun sich allerdings häufig sehr schwer damit, diese beiden Gefühle zu unterscheiden. Warum die Unterscheidung so wichtig ist und mit welchen Tools Du das leichter lernen kannst, das erfährst Du in diesem Artikel. Effektives Training Damit ein Training zu einer Verbesserung führt, muss das Training intensiv genug sein und Deinen Körper ausreichend intensiv fordern. Die Theorie, die zur Erklärung häufig herangezogen wird, ist das Modell der Superkompensation. Diese beschreibt, dass sich durch einen ausreichend intensiven Trainingsreiz der „Ausgangszustand erstmal verschlechtert und sich die Leistung zunächst mindert. Dann erholt sich der Zustand des Athleten und endet schlussendlich in einer Superkompensation, einer Verbesserung im Vergleich zum Ausgangszustand.“ (1) Wenn wir uns das in einem Graphen anschauen, wird das vielleicht nochmal etwas leichter verständlich: Aus diesem Prinzip lässt sich das zweierlei ableiten: Ein Trainingsreiz muss intensiv genug sein, damit es zu einer Anpassung kommt und nach einer ausreichenden Erholungsphase steigt die Leistungsfähigkeit Was Du immer bedenken solltest ist, dass Dein Körper versucht möglichst energieeffizient zu arbeiten. Jede Anpassung an etwas Neues benötigt sehr viel Energie. Durch Krafttraining kommt es beispielsweise zu einem Muskelwachstum, was sehr, sehr viel Energie und auch Rohstoffe benötigt. Bei einem zu niedrigen Reiz würde diese Anpassung nicht stattfinden, da der Körper diese Energie dann lieber einspart. Wenn wir beim Beispiel Krafttraining bleiben, ist es so, dass als Ziel häufig Muskelversagen genannt wird, um einen idealen Trainingsreiz zu setzen. Im leistungsorientierten Training mag das grob stimmen, bei der Therapie von Schmerzen haben wir ein aber, dass diesen Ansatz bremst. Hier ist es so, dass der Schmerz die Maßgabe ist und nicht das Muskelversagen. Das Konzept der Superkompensation lässt sich hier in gewissen Fällen tatsächlich auch anwenden. Denn im Laufe der Therapie solltest Du Dich ab einem gewissen Zeitpunkt auch leicht an Schmerzen herantasten und diese bis zu einem gewissen Grad im Training tolerieren, z.B. bei Überlastungsproblematiken wie dem Läuferknie. Das sollte aber immer mit Deinem Behandler abgesprochen werden. Denn zum Beispiel bei Nervenschmerzen im Rahmen eines Karpaltunnelsyndroms oder eines Bandscheibenvorfalls wäre ich hier deutlich zurückhaltender. Schmerzen Da wir uns die Definition von Schmerzen schon häufiger angeschaut haben, hier die Kurzfassung: Akute Schmerzen haben eine wichtige Warnfunktion und sollen Dich auf tatsächliche oder potenzielle Gewebeschäden hinweisen. (2) Bei chronischen Schmerzen geht diese Warnfunktion verloren, weswegen es in der Behandlung von diesen auch ab einem gewissen Punkt Sinn machen kann, Schmerzen im Training bis zu einem gewissen Grad zuzulassen. Das sollte aber immer sehr individuell passieren und in Absprache zwischen Dir, als Patient und Deinem Behandler. Denn auch hier gilt, wie eigentlich allgemein im Leben, dass ein zu viel Dich auch nicht weiterbringen wird und der Bereich zwischen zu leicht und zu anstrengend das Ziel ist. Schmerzintensität Wenn es um das Dokumentieren der Schmerzintensität geht, hat sich vor allem die sogenannte numerische Analogskala (auch numeric rating scale = NRS) durchgesetzt. Hier beurteilst Du, auf einer Skala von 0 bis 10, wie intensiv der Schmerz sich für Dich anfühlt. In der Therapie wird manchmal auch die sogenannte visuelle Analogskala (VAS) genutzt, wo Du einen Schieber zwischen gar keinem Schmerz (0) und dem maximal vorstellbaren Schmerz (10) verschieben kannst. Der Therapeut kann auf der Rückseite dann meist einen Zahlenwert zwischen 0 und 10 ablesen. Schmerzen beim Training Wenn Du schon einmal sehr intensiv trainiert hast oder schon an sportlichen Wettkämpfen teilgenommen hast, wirst Du mit Sicherheit auch schon gemerkt haben, dass sich Anstrengung ab einem gewissen Punkt mehr und mehr wie ein Schmerz anfühlt. Das ist ein Schmerz, der bis zu einem gewissen Level in Ordnung ist und meiner Meinung nach zu einem Training dazugehören kann. Allerdings heißt das nicht, dass ein Training unbedingt weh tun muss. Belastungssteuerung Training Um die Belastung zu beurteilen und zu dokumentieren, kannst Du auch die NRS oder VAS nutzen. Es gibt aber noch drei weitere Skalen, die zum Teil in der Therapie, häufiger aber in der Trainingsplanung genutzt werden. Wichtig zu wissen ist, dass eine maximale Ausbelastung im Training nur selten sinnvoll und notwendig ist. Im Gegenteil, das Verletzungs- und Überlastungsrisiko steigt vor allem bei Anfängern, je näher Du an die Ausbelastung herankommst. Borg-Skala Bei der Borg-Skala gibt es zwei Formen. Die ursprüngliche Variante (Borg-RPE-Skala) wurde entwickelt, um die empfundene Erschöpfung beim Ausdauertraining zu beschreiben. Der Gedanke war, dass der Erschöpfungswert mit 10 multipliziert in etwa der Herzfrequenz junger, gesunder Personen entspricht. Aus diesem Grund umfasst die Skala Werte von 6 bis 20. Ehrlicherweise habe ich diese Form nur äußerst selten in der praktischen Anwendung gesehen, auch wenn ich die Idee dahinter gut und nachvollziehbar finde. Zur Selbsteinschätzung ist die Skala von 6 bis 20 zu unpraktikabel, was allerdings eher möglich ist, dass der Patient beschreibt, wie angestrengt er sich fühlt und der Therapeut daraus die Werte ableitet. Gerade bei wissenschaftlichen Arbeiten wird es so erst möglich, Effekte von Therapien statistisch auszuwerten, da hierfür Zahlenwerte benötigt werden. Scheinbar kamen auch dem Entwickler der Skala, Gunnar Borg Zweifel. Denn er entwickelte einige Jahre später die modifizierte Borg-CR-Skala, die nicht nur für die Erschöpfung genutzt wird, sondern auch für Schmerzen und andere Kategorien genutzt werden kann. Häufig wird hier eine Skala von 0 bis 10 genutzt, wie wir es schon von der NRS oder der VAS kennen. Allerdings gibt es hier noch ein paar Abstufungen und auch Beschreibungen, welche Zahlen für welche Ausprägung stehen, wie Du nebenstehend sehen kannst. Diese Variante ist in der Nutzung deutlich praktikabler, vor allem auch beim Ausdauertraining. Beim Krafttraining würde ich aber vermutlich eine der beiden folgenden Möglichkeiten nutzen, da diese noch etwas praktikabler sind. Rate of perceived exertion (RPE)
Kreuzheben – die wichtigste Übung für Deinen Rücken
Normalerweise wirst Du von mir nicht hören, dass eine Übung wichtiger ist, als andere, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Es gibt allerdings eine einzige Ausnahme und das ist das Kreuzheben. Eine Übung, die vielen Menschen Respekt einflößt und gerade bei „Rückenpatienten“ und auch einigen Behandlern Ängste hervorruft. Doch diese Befürchtungen sind mit der richtigen Herangehensweise unbegründet und können sogar den Behandlungserfolg schmälern. Denn vor einer Sache haben die meisten „Rückenpatienten“ Angst und das ist (schweres) Heben. Was denkst Du, sollte also ein Trainingselement sein? Richtig, (schweres) Heben und die Übung, die uns das am besten ermöglicht ist, Kreuzheben. Und auch wenn Du keine Schmerzen hast, ist Kreuzheben die Übung, die ich jedem empfehlen würde, um einen starken und belastbaren Rücken zu erhalten. Rückenschmerzen Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Krankheitsbild, was auch zu vielen Krankschreibungen führt. Die Ursachen sind vielfältig und sollten immer auch gezielt angegangen werden. Die von vielen Patienten gefürchtetste Ursache sind Bandscheibenvorfälle, es können aber auch viele andere Strukturen für die Schmerzen verantwortlich sein. Warum Training bei Schmerzen wichtig ist Es gibt viele Gründe, warum es wichtig ist, dass betroffene Strukturen im Verlaufe der Heilung wieder belastet werden. Einer davon ist, dass eine Steigerung der Belastbarkeit abhängig von der Belastung ist. Da ich dem Thema bereits einen eigenen Artikel gewidmet habe, an dieser Stelle die Kurzfassung. Der Körper passt sich an nahezu alle Anforderungen, die an ihn gestellt werden, an, solange die Dosis stimmt und er genug Zeit für die Anpassung erhält. Die Ursachen für Schmerzen sind vielfältig, was aber vor allem bei chronischen Schmerzen irgendwann passiert ist, dass die Belastbarkeit der Strukturen nachlässt. Betroffene Muskeln verlieren zum Beispiel Kraft, da sie seltener genutzt werden und bestimmte Bewegungen werden schwieriger, da Du sie vermeidest und evtl. mit Schmerzen verknüpfst. Es wird also schwierig, beim Kreuzheben von jetzt auf gleich über 100 kg zu heben. Im Laufe der Zeit aber ein Ziel, dass sich leichter erreichen lässt, als viele denken würden. Kreuzheben Kreuzheben ist im Grunde eine simple Übung: Du hebst ein Gewicht vom Boden liegend hoch und führst es wieder runter. Zack, die erste Wiederholung ist erledigt. Daher auch der englische Name der Übung: Deadlift, ein Heben (Lift) von einem toten Punkt aus. Wenn es um das Ziel geht, möglichst hohe Gewichte zu heben und das auch im Wettkampf, kann es definitiv komplexer werden. Für die Anwendung im therapeutischen Setting muss es allerdings nicht so viel komplexer werden. Technik Wie angedeutet gibt es nicht die eine perfekte Technik. Allerdings gibt es ein paar Punkte, die Dir helfen können, effektiver zu heben. Diese lassen sich bis zu einem gewissen Grad auch auf das Heben im Allgemeinen übertragen. Im Folgenden wollen wir uns anschauen, wie eine Wiederholung des klassischen Kreuzhebens mit der Langhantel abläuft. Schuhe Beim Kreuzheben vielleicht nicht ganz so relevant wie bei der Kniebeuge, aber bei Freihantelübungen würde ich persönlich auf Laufschuhe verzichten. Die Dämpfung sorgt leider für einen instabilen Stand und somit für ein höheres Verletzungsrisiko. Zudem verpufft auch ein Teil Deiner Kraft in der Dämpfung, was auch schade und unnötig ist. Es gibt spezielle Schuhe fürs Krafttraining, speziell auch für diese Form von Übungen bzw. Gewichtheber, barfuß oder mit Schuhen, die lediglich eine dünne Sohle haben, klappt es aber genauso. Persönlich nutze ich eine Art Sockenschuhe, die Du auch auf den Bildern bzw. im Video siehst. Der Vorteil ist, dass ich damit auf dem Boden einen guten Halt habe und nicht so schnell wegrutschen kann. Startposition In der Startposition befindet sich der Mittelfuß unter der Stange (Bild 1). Die Arme sind gestreckt und stehen senkrecht zum Boden, sodass die Hantelstange unter den Schultern liegt (Bild 2). Der Rücken befindet sich in seiner „natürlich geraden“ Position (Bild 3). An diesen Punkten sollte sich während des gesamten Hebevorgangs auch nichts ändern. Bild 1 Bild 2 Bild 3 Das Heben Der Impuls kommt aus den Beinen, indem die Knie gestreckt werden. An der Position des Oberkörpers verändert sich im ersten Teil der Bewegung nichts, dieser wird zunächst parallel verschoben. Erst wenn die Hantel die Knie passiert, wird die Hüfte aktiv in die Streckung gebracht und der Oberkörper beginnt sich aufzurichten. Das Ende der Bewegung ist erreicht, wenn Du im geraden Stand ankommst und Hüfte und Knie gestreckt sind. Ablegen Das Ablegen läuft mehr oder weniger genau so ab, wie das Heben. Zunächst beugst Du die Hüfte und wenn die Hantel ungefähr auf Kniehöhe ist, beginnst Du die Knie zu beugen, bis das Gewicht wieder am Boden ankommt. Das Ablegen darf auch deutlich schneller ablaufen, als der Lift an sich. Variationen Es gibt etliche Variationen des Kreuzhebens, wobei die meisten im Therapiesetting nicht unbedingt benötigt werden. Die beiden Varianten, die in meinen Augen im Therapiesetting am ehesten eine gute Option darstellen, sind das rumänische Kreuzheben und Jefferson Curls. Rumänisches Kreuzheben Das rumänische Kreuzheben unterscheidet sich vom klassischen Deadlift nur in sehr wenigen Punkten: Das Gewicht wird nicht abgelegt und die Abwärtsbewegung ist deutlich langsamer als beim klassischen Kreuzheben. Der restliche Bewegungsablauf bleibt an sich gleich. Manchen Menschen fallen sogenannte zyklische Bewegungen einfach leichter, sodass es in diesem Fall einen einfacheren Einstieg darstellt. Zudem brauchst Du keine spezielle Unterlage unter der Hantel und Du wirst Nachbarn weniger mit lauten, fallenden Gewichten stören. Jefferson Curls Bei Jefferson Curls machst Du quasi das, was Du beim klassischen Kreuzheben versuchst zu vermeiden. Du hebst rein aus dem Rücken und rundest diesen dazu ein. Gerade nach einem akuten Bandscheibenvorfall würde ich mit dieser Form nicht zu früh einsteigen. Im weiteren Heilungsverlauf macht es aber durchaus Sinn, auch diese Form zwischendurch einzubauen. Nicht unbedingt immer mit dem Ziel ein maximales Gewicht zu erreichen, bei manchen Patienten ist das Ziel auch einfach, diese Bewegung wieder zuzulassen und Vertrauen in den Körper zu stärken. In der Arbeit mit Patienten bin ich mit den Gewichten bei Jefferson Curls meist bei unter 50 kg geblieben. Steigern würde ich mich hier mehrheitlich etwas langsamer, als beim klassischen Kreuzheben, da das Gewebe (unter anderem die Bandscheiben) ausreichend Zeit brauchen, um sich anzupassen. Es gibt aber auch durchaus Personen, die hierbei höhere
Lauftechnik (auch mit Barfußschuhen)
Wie ich Dir bereits in erzählt habe, bin ich ein sehr großer Freund von Barfußschuhen und habe mit diesen im Oktober 2022 auch den Marathon in Frankfurt gefinisht. Damals noch mit Schuhen von Vibram (V-Run), heute mit etwas günstigeren Schuhen von Saguaro. In den verlinkten Artikeln habe ich zwar auch schon das ein oder andere beschrieben, was bei der Umstellung zu beachten ist, was genau Du bei der Technik beachten solltest und wie Du das gezielter aufbauen kannst, das ist das Ziel des heutigen Artikels. Da es an ein paar Stellen vermutlich etwas nerdig wird, kannst Du aber natürlich auch über das Inhaltsverzeichnis zu den Stellen springen, die Dich interessieren. Um eines vorwegzunehmen, auch wenn ich ein großer Fan von Barfußschuhen beim Joggen bin, heißt das nicht, dass ich sie jedem empfehlen würde. Im Wettkampf können andere Schuhe gegenüber Barfußschuhen. Der Artikel soll mit ein paar Irrtümern zum Thema Lauftechnik aufräumen und Dir einen Leitfaden bieten, an dem Du Dich orientieren kannst, wenn Du mit Barfußschuhen joggen gehen willst oder auch nur Deine Lauftechnik ändern möchtest. Letzten Endes ist es aber von Person zu Person individuell, was die optimale Lauftechnik ist und Du solltest den Artikel eher als einen Rahmen verstehen, um Deine individuell optimale Technik schneller zu finden. Da ich die Artikel auch auf YouTube bzw. im Podcast zur Verfügung stelle, habe ich diesen Artikel in zwei Teile aufgeteilt. Der erste Part dreht sich um die Theorie hinter den Schuhen und die Anatomie. Im zweiten Part geht es dann um das Thema Lauftechnik. Hier im Blog findest Du beide Teile gleichzeitig, ein Vorteil also für die Leseratten unter Euch. Das Video zum Thema Lauftechnik erscheint allerdings erst eine Woche nach dem ersten Video. Warum Barfußschuhe Über mein persönliches Warum zum Thema Barfußschuhe habe ich bereits einen Artikel verfasst. Mir persönlich hat der Wechsel auf Barfußschuhe es erst richtig ermöglicht, mich mit meiner Lauftechnik intensiver auseinander zu setzen und diese zu verbessern. Früher war ich beim Joggen so feinfühlig unterwegs, wie ein Elefant im Angriffsmodus, Du konntest mich also bereits aus weiter Distanz hören und ich bin eine Zeit lang auch sehr häufig umgeknickt. Mittlerweile ist das glücklicherweise vorbei und selbst im unwegsamen Gelände ist mein Fuß stabil und oft bin ich doch sehr leise unterwegs, außer gegen Ende der Einheit, wenn ich müde werde. Das Problem mit „klassischen Laufschuhen“ Klassische Laufschuhe haben in meinen Augen ein paar Nachteile, die oft als Vorteil verkauft werden. Einige entstehen leider aus einem Missverständnis, dass wir uns ein klein wenig später nochmal genauer anschauen, beim Abschnitt „Stoßdämpfer und Fehlschluss abrollen“. Aber schauen wir uns erstmal an, was klassische Laufschuhe ausmacht, auch wenn die Variation natürlich riesig ist. Sprengung Nein, wir jagen die Schuhe oder Deine Füße nicht in die Luft. Sprengung bezeichnet den Unterschied zwischen Ferse und Zehenbereich. Diese fällt bei klassischen Laufschuhen oft deutlich größer aus. Bei Neutral- oder auch Barfußschuhen ist hier kein Unterschied vorhanden. Wenn Deine Füße nicht an eine große Sprengung gewohnt sind, würde ich sie gar nicht erst daran gewöhnen, sondern direkt mit Neutralschuhen starten. Was Du allerdings durch diese Entscheidung auch direkt mit beeinflusst, ist der nächste Punkt: Dämpfung Eine Dämpfung kann gewisse Vorteile haben, wenn Du mit dem Laufen einsteigst. Deine Muskulatur, vor allem im Fußbereich, und die Plantarfaszie müssen diese Funktion weniger übernehmen und Du wirst vermutlich schneller Deine Distanzen steigern können. Wie aber auch bei Bandagen ist der Nachteil, dass Dein Körper diese Funktion nicht selbst aktiv übernehmen muss. Ein weiterer Nachteil ist, dass durch die dickere Sohle Dein Körper auch weniger sensorischen Input über den Untergrund bekommt. Dir fehlt also ein Teil an Informationen, der nützlich sein kann, auch wenn es um das Thema Verletzungsprophylaxe geht. Eine starke Dämpfung kann auch in manchen Fällen zu einer stärkeren Instabilität führen. Stell Dir das einfach mal wie ein weiches Kissen vor, auf dem Du einbeinig stehst. Auch hier wird es schnell wackelig und instabil. Anatomie Falls Du den Artikel zum Thema Fersensporn bereits gelesen hast, dann weißt Du bereits, dass der Fuß (normalerweise) ein ausgeprägtes Längsgewölbe hat. Dieses wird vor allem über die Plantarfaszie aufgespannt, aber auch über mehrere Muskeln im Bereich der Fußsohle und des Unterschenkels (ich verzichte mal darauf, alle sieben (1) aufzuzählen) spannen das Längsgewölbe. Gerade die Plantarfaszie ist ein sehr festes Gewebe, wenn Du Dich an meinen Artikel über Faszienrollen erinnerst. Kleine Gedächtnisstütze, es braucht ca. 400 kg um die Plantarfaszie um 1 % zu verformen. Das heißt hier ist ein sehr solider Stoßdämpfer verbaut, der beim Aufkommen wie eine Feder Energie aufnehmen und beim Abdrücken vom Untergrund wieder abgeben kann. Die vielen Gelenke im Bereich der Fußwurzel lassen auch eine entsprechende Abflachung und Wiederaufrichtung des Gewölbes zu. Ähnliche Federmöglichkeiten bestehen über das Sprunggelenk in Kombination mit der Wadenmuskulatur (M. triceps surae bzw. M. gastrocnemius und M. soleus) in Kombination mit der stärksten Sehne unseres Körpers (der Achillessehne). Weiter folgen das Kniegelenk, was über den M. quadrizeps femoris viel Kraft aufnehmen kann und auch die Hüfte mit der Gesäßmuskulatur. Stoßdämpfer und Fehlschluss abrollen Wie Du oben feststellen konntest, sind also viele sehr starke Muskeln vorhanden, um an den Gelenken der Beine die Kräfte, die beim Joggen entstehen aufzunehmen. Leider gibt es dabei bei vielen Läufern ein Problem, sodass sie diese Dämpfung weniger gut nutzen können. Dieses tritt vor allem auf, wenn sie mit stark gedämpften Schuhen und einer starken Sprengung unterwegs sind. Häufig anzutreffen ist bei diesem Schuhtyp ein Aufkommen mit der Ferse bzw. dem Rückfuß. Das heißt, zwei Stoßdämpfer (Fußgewölbe und Sprunggelenk) fallen schonmal weg. Da hierbei auch häufig das Knie eher gestreckt ist, fällt auch hier die Stoßdämpferfunktion eher mau aus, sodass uns lediglich das Hüftgelenk noch als Stoßdämpfer bleibt. Da die Schrittlänge bei diesem Laufstil häufig länger ist, ist als beim Vorfuß- oder Mittelfußlauf, kommt nochmal eine höhere Belastung beim Aufkommen dazu (189 % des Körpergewichts beim Fersenläufer vs. 58 % beim Vorfuß- bzw. Mittelfußläufer (2)). Falls es Dir geht, wie mir, dann hast auch Du vermutlich mal als Kind gelernt, dass Du Deine Füße über die
5 typische Fehler beim Krafttraining
Neues Jahr, neues Glück und damit auch wieder die Zeit für Neujahrsvorsätze. Bei vielen wird das auch Sport sein und die Fitnessstudios sind voll mit Leuten, die Krafttraining für sich ausprobieren. Die nächsten Monate werden die Fitnessstudios erfahrungsgemäß wieder leerer, was vor allem daran liegt, dass viele sich Ziele nicht konkret genug setzen und somit geplante Veränderungen oft schwerfallen. Ein anderer Grund liegt aber mit Sicherheit auch darin, dass viele voller Elan typische Fehler beim Krafttraining machen, die zum einen Motivation rauben können und zum anderen auch zu Verletzungen führen können. Meiner Meinung nach gibt es 5 typische Fehler, die Du im Zusammenhang mit Krafttraining vermeiden solltest: Kein Krafttraining machen Okay, der in meinen Augen größte Fehler ist es kein Krafttraining zu machen. In meinen Augen ist es die Trainingsform, die Dir die meisten gesundheitlichen Vorteile bringt und sich dabei auch am besten dosieren lässt. Zudem kommt es (bei Vermeidung der folgenden Fehler) relativ selten zu Verletzungen, wenn man es mit anderen Sportarten vergleicht. Auch wenn Dein primärer Sport etwas anderes ist, wird Dir ein ergänzendes Krafttraining oft helfen, Defizite auszugleichen und es Dir somit erleichtern, eine bessere Leistung abzurufen. Da ich aus Erfahrung heraus sagen würde, dass vor allem Frauen sich oft mit Krafttraining schwertun, ein kleiner Hinweis: Nur weil ihr mit Krafttraining anfangt, werdet ihr nicht direkt aussehen wie ein Profi-Bodybuilder. Muskulatur aufzubauen braucht Zeit, bei Frauen sogar mehr Zeit als bei Männern aufgrund der niedrigeren Testosteronwerte. Gerade Frauen würde ich Krafttraining aus gesundheitlichen Gründen nochmal mehr ans Herz legen als Männern, um das erhöhte Osteoporose-Risiko abzufangen. Und keine Sorge, auch wenn es immer so wirken mag, allzu viele gravierende Fehler kannst Du nicht machen, wenn Du den Kopf etwas angeschaltet lässt. Ohne Plan trainieren Es gibt verschiedene Definitionen, was Training genau bedeutet. Eines haben aber alle mir bekannten Definitionen gemeinsam: Training ist systematisch geplant. Das heißt, wenn Du immer mal das eine und mal das andere im Fitnessstudio an Übungen durchführst und dabei keinem Plan folgst, wird es mit dem Training und dem Erreichen Deiner Ziele schwierig. Ein guter Trainingsplan sollte sich an Deinem Ausgangsniveau und Deinen Zielen orientieren. Es macht zum Beispiel wenig Sinn, als angehender Powerlifter das Gleiche zu trainieren, wie ein Fußballer, der durch Krafttraining seine muskulären Defizite ausgleichen will. Wenn Du das Krafttraining nutzen willst, um gesünder zu werden, sollte Dein Trainingsplan Übungen für alle Muskelgruppen beinhalten. Das mag erstmal nach viel Aufwand klingen, aber wenn Du die Übungen geschickt wählst, deckst Du mit wenig Übungen alle Muskelgruppen ab. Wenn Du öfter als einmal pro Woche trainieren gehst, kannst Du die Übungen auch auf mehrere Tage verteilen. Mein Krafttrainingsplan besteht beispielsweise aus 8 Kernübungen, die sich auf zwei Trainingseinheiten pro Woche verteilen. Hiermit decke ich sämtliche Muskelgruppen ab und das in beiden Trainingseinheiten. Manchmal kommen noch ein paar Übungen dazu, um gezielter an Schwachstellen zu arbeiten, hierzu später mehr. Wichtig ist auch, dass der Trainingsreiz ausreichend stark gewählt wird. Aus diesem Grund ist es im Laufe der Zeit unabdingbar den Trainingswiderstand zu erhöhen, da sonst irgendwann keine Verbesserung mehr stattfinden wird. Vor allem als Anfänger wirst Du schnell Fortschritte machen und kannst oft in jeder Trainingseinheit die Trainingsgewichte erhöhen. Zu komplizierte Übungen würde ich als Anfänger erstmal vermeiden. Ab wann es zu kompliziert wird? Das ist ganz individuell und hängt unter anderem von Deinen bisherigen Bewegungserfahrungen und Deiner Koordinationsfähigkeit ab. Wichtig ist auch, dass Dein Trainingsplan Dir zumindest grob vorgibt, wie viel Pausen Du berücksichtigen solltest. Hier geht es nicht nur um die Pausen zwischen einzelnen Trainingseinheiten, sondern auch um die Pausen zwischen Deinen einzelnen Sätzen. Technikfehler Am Anfang wirst Du die wenigsten Übungen technisch sauber ausführen. Das ist normal und wird im Laufe der Zeit besser. Wichtig ist hierfür allerdings, dass Du auch auf eine technisch saubere Ausführung der Übungen achtest. Gerade als Anfänger, aber auch bei eingeschliffenen Fehlern, kannst Du Dich nur bedingt auf Dein Körpergefühl verlassen, ob Du eine Übung richtig ausführst. Auch dieser Skill wird im Laufe der Zeit besser. Es macht aber Sinn, hier immer wieder eine objektivere Möglichkeit von außen zu haben, um Deine Technik zu analysieren. Wenn Du in einem Fitnessstudio trainierst, frag den Trainer oder Freunde, mit denen Du trainierst, dass sie Dir Feedback Übungen geben, die Dir schwerfallen. In den meisten Fitnessstudios wirst Du (zumindest im Freihantelbereich) viele Spiegel finden. Die sind nicht nur zum Posen da, sondern hauptsächlich um die Ausführung Deiner Übungen zu kontrollieren. Das Handy haben die meisten sowieso dabei, damit es nicht nur Ballast ist, kannst Du es auch nutzen, um Dich bei Übungen zu filmen oder filmen zu lassen. Glaub mir, Du wirst oft überrascht sein, wie weit Dein Gefühl und die Realität der Bewegung auseinander gehen. Wenn Du merkst, dass Dir eine Übung besonders schwerfällt, achte zunächst darauf, was Dir daran schwerfällt und frag dann nochmal bei einem Trainer nach oder fang an selbst zu recherchieren, was ergänzende Übungen sein könnten, die Dir helfen. Das können sowohl Übungen für die Beweglichkeit sein, als auch isolierte Kraftübungen an Geräten. Achte auf Dein Ego Du trainierst, um Dich zu verbessern. Es macht also wenig Sinn, mit zu viel Gewicht zu starten, nur weil Du das bei anderen gesehen hast. Muskeln und Kraft sind nicht über Nacht plötzlich da, beides braucht Zeit, um sich zu entwickeln und zu wachsen. Einen gewissen Ehrgeiz solltest Du im Laufe der Zeit allerdings auch entwickeln, sodass es Dir irgendwann leichter fallen wird, Dich bei einer Übung auch tatsächlich zu fordern. Bereits 1895 wurde hierzu vom deutschen Anatomen Wilhelm Roux die sogenannte Reizstufenregel aufgestellt, die beschreibt, welchen Effekt welche Trainingsreize im Körper auslösen: unterschwellige Reize: diese Reize sind für eine Leistungsverbesserung ungeeignet. schwach überschwellige Reize: diese Trainingsreize sind funktionserhaltend. stark überschwellige Reize, auch adaptive bzw. optimale Reize genannt: hier findet eine Leistungssteigerung durch Superkompensation statt. Diese Reize lösen physiologische und anatomische Veränderungen aus. zu starke Reize (Übertraining): das Leistungsniveau sinkt. Zu starke Reize sorgen nicht nur dafür, dass das Leistungsniveau sinkt, sondern können auch zu Verletzungen führen. Da Dein Leistungsniveau von Tag zu Tag schwankt, wird es
Fersensporn – was tun?
Wenn Du an Schmerzen im Bereich des Fußes denkst, könnte es eines der ersten Beschwerdebilder sein, was Dir einfällt: der Fersensporn. Wusstest Du aber auch, dass der Fersensporn nach aktuellem Stand der Wissenschaft nicht die Ursache der Schmerzen ist? Nein, wir befinden uns eher im Bereich der Faszien, genauer gesagt an der Plantarfaszie. Was die Ursache dafür ist und was Du tun kannst, um die Schmerzen wieder loszuwerden? Das erfährst Du hier. Was ist die Plantarfaszie? Die Plantarfaszie (Bild 1 in grün) ist eine Bindegewebsstruktur im Bereich der Fußsohle und zieht von der Unterseite der Ferse (Calcaneus) nach vorne in Richtung Zehen. Der Ansatzbereich an der Ferse ist auch der Part, an dem sich am häufigsten der schon erwähnte Fersensporn findet. Unter anderem durch die Plantarfaszie wird das Längsgewölbe des Fußes aufrechterhalten. Zudem wirkt sie mit als Stoßdämpfer zum Beispiel beim Joggen, wenn der Fuß auf den Boden aufkommt (je mehr Du Vorfuß- oder Mittelfußläufer bist, desto mehr). Da hier sehr große Kräfte wirken können, handelt es sich um eine sehr feste Struktur. Auf dem nebenstehenden Bild 1 wird der Windlass-Mechanismus verdeutlicht. Dieser bedeutet ganz vereinfacht, dass wenn die Zehen hochgezogen werden (Dorsalflexion), die Plantarfaszie gespannt wird. Diesen Mechanismus machen wir uns später bei der Behandlung an mehreren Stellen zu Nutze. Bild 1 Plantarer Fersenschmerz Wie anfangs bereits erwähnt, ist der Fersensporn nach aktuellen Erkenntnissen nicht der Auslöser für die Schmerzen, die auftreten. Auch wenn er möglicherweise ein Anzeichen für einen der Risikofaktoren sein könnte, nämlich eine starke Belastung der Plantarfaszie. Aber dazu kommen wir etwas später. Die Schmerzen treten typischerweise in der Nähe der Ferse auf, ungefähr dort, wo die Plantarfaszie am Knochen ansetzt. Dort findet sich auch am häufigsten (sofern er vorhanden ist) ein Fersensporn. Insgesamt tritt das Krankheitsbild häufig auf, ungefähr 10 % der Bevölkerung werden im Laufe ihres Lebens darunter leiden. Die Prognose ist oft überschaubar, wenn wir uns einen Teil der Risikofaktoren und die leider oft ungünstige Behandlung anschauen, wird vielleicht auch für Dich erkennbar, warum das so ist. Am häufigsten tritt die Erkrankung zwischen 45 und 60 auf. Vor allem bei Läufern, aber auch durchaus in jüngeren Jahren. Vielleicht erkennst Du hier schon bereits einen Risikofaktor und nein, es ist nicht das Laufen an sich. Die Problematik ähnelt übrigens sehr stark Problemen wie Achillessehnentendinopathien oder anderen Tendinopathien, wie z.B. dem Runners Knie oder auch Golfer- bzw. Tennisellbogen. Ging man früher noch davon aus, dass es sich um eine reine Entzündung, oder eine rein degenerative Veränderung handelt. So weiß man heute, wie bei vielen anderen orthopädischen Beschwerdebildern, dass es ein multifaktorielles Geschehen ist. Exkurs Fersensporn Wie Du in einem anderen Artikel bereits lesen konntest, passt sich der Körper an nahezu alle Belastungen an. Die Knochendichte erhöht sich beispielsweise sowohl durch Krafttraining, aber auch zum Beispiel durch Stoßbelastungen wie Joggen. Wenn ein Muskel wächst und immer mehr Kraft aufbauen kann, muss letzten Endes auch der Ansatz des Muskels am Knochen mitwachsen, um die Last übertragen zu können. Eine Theorie zur Entstehung des Fersensporns, die für mich am plausibelsten ist, besagt, dass durch den ständig erhöhten Zug der Plantarfaszie der Ansatz an der Fußmuskulatur immer ausgeprägter wird, um sich der erhöhten Spannung anzupassen. Risikofaktoren Klare Evidenz gibt es für folgende Risikofaktoren: hoher BMI (außer bei Sportlern) und großer Taillenumfang reduzierte Beweglichkeit des oberen Sprunggelenks bei Beugung (Dorsalflexion) zu wenig Kraft der Waden- und Fußmuskulatur Auch wenn es naheliegend wäre, ist nicht abschließen geklärt, inwieweit folgende Risikofaktoren eine Rolle spielen: Laufumfang Stehdauer im Alltag Fußdeformitäten mit Abflachung des Fußgewölbes Vielleicht wird Dir auch jetzt klar, was ich mit meiner Aussage weiter oben meinte, dass der Fersensporn eher ein Anzeichen für einen der Risikofaktoren sein kann und an sich eine normale Reaktion des Körpers auf Belastung darstellt, die nicht schmerzhaft sein muss. Therapie Wir haben schon festgestellt, dass der Sporn an sich nicht das Problem ist. Leider ist dieses Wissen in der Therapiewelt noch nicht bis zu jedem durchgedrungen. Sodass es nach wie vor noch genug Ärzte und Therapeuten geben wird, die Dir versuchen werden, zu erklären, dass der Fersensporn wegmuss. Sei es durch Stoßwelle (die helfen kann, aber nicht durch „zertrümmern“ des Fersensporns) oder aber wenn „alles nichts hilft“ durch eine operative Entfernung des Fersensporns. Vorher gibt es aber noch einiges mehr, was Du tun kannst: weichere Schuhe, stark gedämpfte Laufschuhe, Einlagen oder festes Tape (ja, ich selbst laufe mit Barfußschuhen, wenn die Schmerzen zu groß sind, macht es Sinn, die betroffenen Strukturen zu entlasten, zumindest für einen gewissen Zeitraum) Aufklärung und Belastungsmanagement (schauen wir uns gleich genauer an, neben einem kleinen Trainingsprogramm der in meinen Augen zielführendste Weg) Trainingstherapie (kommen wir gleich zu) Kortison (kann einen Startpunkt darstellen, wenn Schmerz zu groß ist, hat aber Nebenwirkungen) Stoßwellentherapie (plantarer Fersenschmerz ist eines der wenigen Krankheitsbilder, bei denen Stoßwellentherapie gute Ergebnisse zeigt, auch wenn der Fersensporn nicht zertrümmert wird!) Bestrahlung (würde für mich persönlich als letzter Schritt, nach Kortison kommen) Die Variante, mit der ich die besten Erfahrungen habe (Training und Aufklärung) Vielleicht wenig überraschend, aber diese beiden Punkte sind meiner Erfahrung nach am zielführendsten, wenn sie konsequent umgesetzt werden. Ergänzend versuchen wir natürlich herauszufinden, was in Deinem Falle weitere Risikofaktoren sind und gehen auch diese an. Zunächst einmal ist wichtig, dass der Schmerz bei Belastung nicht zu hoch ist. Auf einer Schmerzskala von 0 bis 10 solltest Du Dich im Bereich bis maximal 5 bewegen. Vielleicht kennst Du ja bereits die Schmerzampel, wenn nicht, ist hier ein Link zu einem Instagrampost von mir, der dieses Tool erklärt. Im Fall von plantaren Fußschmerzen würde ich den gelben Bereich allerdings nur bis zu einer Intensität von 5 einplanen. Wichtig ist zudem, dass während der Therapie Schmerz und Steifigkeit des Fußes nicht mehr werden sollten von Woche zu Woche. Das Training setzt sich dann aus zwei Komponenten zusammen: Dehnübungen und Kräftigung. Aber keine Sorge, der Aufwand ist tatsächlich überschaubar. Die Kräftigungsübung solltest Du 2 bis 3 Mal pro Woche durchführen. Die Dehnübungen kannst Du auch in diesem Rhythmus machen, wenn Du möchtest und es Dir gut tut, dann spricht auch
Wie sinnvoll sind eigentlich Faszienrollen?
Auch wenn ich immer wieder das Gefühl habe, dass der Trend am Abflauen ist, so hält sich der Hype um Faszienrollen, entsprechende Bälle und weitere Tools zum Bearbeiten der Faszien doch sehr vehement. Erstaunlich ist doch auch immer wieder, wie teuer so ein Stück Styropor oder Plastik sein kann, wenn es nur den Anschein erweckt, bei medizinischen Problemen helfen zu können. Aber es klingt ja auch sehr gut, dass Du über einen (mehr oder weniger) sanften Weg Verklebungen in Faszien lösen kannst. Aber kannst Du das auch wirklich durch ein bisschen Rollen? Kleiner Spoiler: Verklebungen wirst Du eher weniger lösen, es kann aber dennoch ein nützliches Tool sein. Was sind Faszien Das Wort Faszie kommt aus dem lateinischen Wort „fascia“, was so viel bedeutet wie Band oder auch Bandage. (1) Im Bereich von Faszientraining geht es häufig um die Faszien, die Muskeln umhüllen. Wenn Du Fleisch ist, schau Dir einfach beim nächsten Mal kochen einfach mal die Silberhaut genauer an, dann weißt Du, wovon hier die Rede ist. Es gibt aber noch weitere Faszien und die Definition ist, wie so oft im medizinischen, nicht einheitlich. So werden auch das Unterhautfettgewebe (fascia superficialis), Organhüllen (viszerale Faszien), Sehnenplatten (wie z.B. die Plantarfaszie auf der Fußsohle) zu den Faszien dazugezählt. Je nach Autor werden auch Sehnen und Bänder zu den Faszien dazugezählt. Sie haben also verschiedene Funktionen, je nachdem, welche Teile wir genau betrachten. So werden beispielsweise folgende Funktionen beschrieben (2): Faszien haben folgende Eigenschaften: sie sind Hüllschichten und zusätzliche Ansatzpunkte für Muskeln, sie unterstützen die Muskelpumpe, sie schützen Gefäße, sie sind eine Barriere gegen Infektionen, sie übertragen Muskelkräfte, sie können sich entzünden, sie haben Nozizeptoren, [Anmerkung: Schmerzrezeptoren] sie spielen eine Rolle bei der Propriozeption. [Anmerkung: vereinfacht gesagt Wahrnehmung des Körpers im Raum] Laut einiger Theorien können Faszien verkleben oder verfilzen und somit Beschwerden (v.a. Schmerzen) auslösen. Selbst wenn es so wäre, wäre es unglaublich schwierig über eine mechanische Behandlung von außen diese Verklebungen zu lösen. Kann eine mechanische Behandlung Faszien verändern? Es wird häufig beschrieben, dass straffe Faszien härter als Kevlar seien. Eine Untersuchung von Chaudry et. al (2008) (3) zeigte, dass es Kräfte weit über die normale physiologische Range braucht, um die Plantarfaszie (Fußsohle) oder die fascia lata (Oberschenkel) um nur 1 % zu verformen. Bei der Plantarfaszie waren es beispielsweise 424 kg, um diese Verformung zu erreichen und bei der fascia lata sogar 460 kg. Selbst wenn Du Dich anstrengst und Dir echt Mühe gibst, das wirst Du nicht erreichen. In meiner Osteopathieweiterbildung hat uns ein Dozent in einem Präparationsvideo gezeigt, wie stabil Verklebungen im Bereich der inneren Organe sind. Das war für mich persönlich der Aha-Moment, dass ich umdenken sollte (erzähle ich im Podcast etwas detaillierter). Natürlich gibt es auch „schwächere“ Faszien oder kleinere „Verklebungen“, aber „fasziale Behandlungen“ der oben genannten Strukturen können dennoch zu einer Schmerzlinderung führen. Der Effekt scheint also ein anderer zu sein. Was passiert dann? Hierzu gibt es mehrere Theorien, die noch nicht abschließend untersucht sind. Vermutlich ist die Erklärung eher im neurologischen Bereich zu suchen. Einen Ansatz bietet hier das Konzept der Neuromodulation, das heißt der Schmerz wird durch einen anderen Reiz überlagert, im Falle von Faszienbehandlungen häufig durch einen anderen Schmerz. Einen anderen Erklärungsansatz habe ich mal in einem Buch über Triggerpunkte gelesen. Leider kenne ich den Titel nicht mehr und muss somit leider auf eine Quellenangabe verzichten. Die Theorie war, dass der Patient in der Behandlung des Triggerpunkts wieder mehr Kontrolle über die Schmerzintensität hat. Er kann jederzeit Stopp sagen, wenn der Schmerz zu intensiv wird und merkt, wie sich der Schmerz im Laufe der Zeit verändert, wenn der Druck mit passender Intensität gehalten wird. Den Unterschied zu kennen ist auch für Dich als Patient wichtig, um nicht dem Noceboeffekt zum Opfer zu fallen. Dieser kann Dich in Deiner Heilung nämlich unglaublich bremsen und zurückwerfen und auch der Placeboeffekt kann den Nachteil mit sich bringen, dass zielführende Therapien hinten angestellt werden. Fazit Faszienrollen und Co. können ein nützliches Tool sein, dass den Schmerz lindern kann, aber nicht über die Wirkmechanismen, die viele Hersteller Dir verkaufen wollen. Stell Dir dieses Tool vielleicht eher wie ein Schmerzmedikament vor, das nicht chemisch wirkt, sondern über mechanische Reize. Es kann Dir vor allem kurzfristig helfen, wenn Du es richtig anwendest. Bei akuten Beschwerden kann es also durchaus nützlich sein, um Schmerzen zu behandeln. Bei länger bestehenden Beschwerden wird es allerdings nur selten ausreichen, die Beschwerden nachhaltig zu behandeln. Hier ist es dann wichtiger herauszufinden, wo die Ursache liegt und welche Faktoren Deine Beschwerden aufrechterhalten. Hierfür können Tools wie ein Schmerztagebuch nützlich sein, um zu verstehen, wo Deine Schmerzen herkommen und was Du dagegen tun kannst. https://youtu.be/FSG60QC-jPg Zum Podcast Quellen (1) https://de.wikipedia.org/wiki/Faszie (2) https://www.physiomeetsscience.net/wissenswertes-ueber-faszien-2020/ (3) Chaudhry, H., Schleip, R., Ji, Z., Bukiet, B., Maney, M., & Findley, T. (2008). Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy. The Journal of the American Osteopathic Association, 108(8), 379–390. https://doi.org/10.7556/jaoa.2008.108.8.379 Disclaimer Im Text befinden sich sogenannte Affiliate-Links zu Amazon. Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen. Für Dich kommt es hierbei zu keinen Mehrkosten, es unterstützt mich lediglich in meiner Arbeit. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de
Gesundheitliche Vorteile des Krafttrainings
Wie Du vielleicht schon gemerkt hast, bin ich ein großer Fan von Sport und insbesondere Krafttraining ist in meiner persönlichen Bestenliste ganz weit oben. Ich persönlich liebe es, mich beim Training auszupowern und zu sehen, wie meine Leistung sich entwickelt. Beides geht beim Krafttraining wunderbar und vor allem die Entwicklung objektiv zu beobachten ist so gut möglich, wie bei keiner anderen Sportart. Es gibt aber zudem noch eine unglaubliche Menge an gesundheitlichen Vorteilen, auf die ich im heutigen Artikel gerne eingehen möchte. Einige davon kannst Du auch über andere Sportarten erzielen. Andere schaffst Du allerdings fast nur über Krafttraining. Steigerung der Belastbarkeit Ja, das Thema hatten wir schon einmal so ähnlich in einem früheren Artikel. Eine der großen Gaben unseres Körpers ist es, dass er sich an nahezu alle Belastungen anpassen kann, wenn sie regelmäßig auftreten und er nicht dadurch überfordert wird. Das Krafttraining im Laufe der Zeit die Kraft erhöht ist denke ich für Dich logisch, egal ob Du es schon gemacht hast oder nicht. Das passiert aber über mehrere Wege. Zunächst wird die Koordination, also die Ansteuerung der Bewegung verbessert. Dein Körper lernt einen Bewegungsablauf und wird darin immer ökonomischer, das heißt, obwohl die Muskelmasse sich nicht verändert, kannst Du das Gewicht steigern. Das ist übrigens einer der Hauptgründe, warum Anfänger sich so schnell steigern können (Stichwort Newbie-Gains). Dieser Vorgang geht sehr schnell, bietet aber irgendwann nicht mehr so viel Steigerungspotenzial. Danach erfolgt die Steigerung dann irgendwann über den Aufbau von Muskulatur. Beide Prozesse laufen übrigens von Anfang an gemeinsam an, die Rolle für den Kraftzuwachs ändert sich allerdings im Laufe der Zeit. Durch Krafttraining lässt sich zudem die Belastbarkeit sowohl der Muskulatur, als auch der Knochen und des Bindegewebes steigern. Das heißt, Du wirst nicht nur stärker, sondern das Gewebe halt auch mehr Belastungen aus. Was dann unter anderem in der Behandlung und Prophylaxe von Erkrankungen wie Arthrose oder auch Osteoporose wichtig wird. Verbesserung Insulinsensititivät Insulinresistenz wird zu den wichtigen (und teils vermeidbaren) Risikofaktoren für Diabetes Typ 2 gezählt. Insulin benötigt der Körper, um Zucker in die Zellen zu transportieren. Wenn jetzt zu wenig davon genutzt wird oder zu viel zur Verfügung gestellt wird, durch die Ernährung, kann es peu à peu zu einer Insulinresistenz kommen (stark vereinfachte Darstellung). Durch Sport und Gewichtsreduktion (geht oft Hand in Hand) kann diese Resistenz positiv beeinflusst werden und die Sensitivität auf Insulin kann verbessert werden. Krafttraining bietet hier eine sehr gute Möglichkeit, neben Gewichtsreduktion und anderen Sportarten, die intensiv genug betrieben werden. Verbesserung Blutfette Es gibt mehrere Blutwerte im Zusammenhang mit Blutfett (Lipid). Die vermutlich bekanntesten sind HDL und LDL. Wie Du vielleicht weißt, darf der eine Wert (HDL) ruhig etwas höher sein, der andere Wert (LDL) sollte möglichst gering sein. Du kannst Dir übrigens sehr leicht merken, welcher Wert höher sein darf („gutes Cholesterin“) und welcher Wert niedriger sein sollte („schlechtes Cholesterin“). HDL kannst Du Dir über Hab Dich Lieb und LDL über Lässt Dich Leiden merken. Beide sind über den Lebensstil beeinflussbar. Neben der Ernährung bietet hier Sport und vor allem auch Krafttraining eine gute und vor allem einfache Möglichkeit diese zu verbessern. Reduzieren von Bluthochdruck Wenn man Dir oder mir während eines schweren Satzes Kniebeuge oder Kreuzheben eine Blutdruckmanschette anlegen würde, würde die Situation kurzfristig anders aussehen, das kann ich Dir garantieren. Es geht aber um langfristige Ziele und ja, hier kann Krafttraining helfen, den Blutdruck zu reduzieren. Eine andere Möglichkeit, wenn Du es nicht so anstrengend haben möchtest, wären übrigens Dehnübungen. Am effektivsten ist übrigens isometrisches Krafttraining (11), also Halteübungen. Mentale Gesundheit und Krafttraining Vor allem während der Coronapandemie hat die Zahl psychischer Erkrankungen, wie Depressionen ordentlich zugenommen, sodass auch hier hohe Kosten für das Gesundheitssystem im Raum stehen. Psychopharmka können leider mit diversen Nebenwirkungen einhergehen und ob die Anzahl der Psychotherapeuten ausreichend ist, wage ich zu bezweifeln. Training und vor allem auch Krafttraining stellt eine weitere Alternative in der Behandlungen von unter anderem Depressionen dar (12). Die Wirkmechanismen dahinter sind denke ich vielzählig, ein großer Faktor wird aber auch in der Ausschüttung von Endorphinen und Glückshormonen liegen. Verbesserung der Köperkomposition Natürlich kann der „Umbau“ der Körperstruktur durch Krafttraining auch dazu dienen, einem Schönheitsideal nachzueifern. Das ist aber zum einen Geschmackssache und zum anderen nicht der Punkt, auf den ich hinaus möchte. Viel wichtiger ist, dass durch Krafttraining und eine Reduzierung des Körperfettanteils, sich das Taille-Hüft-Verhältnis und somit auch die Menge an sogenanntem viszeralen Fett reduzieren lässt. Viszerales Fett, also das Fett im Bauchraum, ist ein Risikofaktor für diverse Krankheiten (13). Es ist nicht einfach nur Ballast, sondern schüttet diverse Hormone und auch Entzündungsstoffe aus. Sinnvoll ist für diesen Punkt aber nicht nur Krafttraining, sondern oftmals eine ergänzende Ernährungsanpassung. Fazit Krafttraining ist eine wahre Wunderpille und außerdem extrem sicher in der Ausführung. Die Verletzungshäufigkeit ist, vor allem in Spielsportarten wie Fußball, Handball, um ein Vielfaches höher. Zudem kannst Du auf jedem Level einsteigen und das Training wunderbar an Dich anpassen. Im Zweifel lohnt es sich natürlich einen Trainer anzusprechen und Dir beim Profi Hilfe zu holen, wenn Du Dir zu unsicher bist (was Du meistens nicht sein musst). Es gibt keine Pille, die Dir so viele gesundheitliche Vorteile bringt, wie Krafttraining und das auch noch vollkommen nebenwirkungsfrei. Worauf wartest Du also noch? Zum Podcast Quellen (1) Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2019). Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease. Frontiers in physiology, 10, 645. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00645 (2) Fiataraone Singh, Maria; Hackett, Daniel; Schoenfeld, Brad; Vincent, Heather K.; Wescott, Wayne.( 2019). Infographic: Resistance Training for Health. ACSM (3) Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2011). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143-1211. (4) Campbell, K. L., Winters-Stone, K. M., Wiskemann, J., May, A. M., Schwartz, A. L., Courneya, K. S., … & Morris, G. S. (2019). Exercise guidelines for cancer survivors: consensus statement from international multidisciplinary roundtable. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(11), 2375-2390. (5) Booth, F. W., Roberts, C. K., Thyfault, J. P., Ruegsegger, G. N., & Toedebusch, R. G.
Was ist ein Gleitwirbel (Spondylolisthesis)
Ein weiterer Befund aus der Bildgebung, der bei unglaublich vielen Patienten Verunsicherung hervorruft, ist die Spondylolisthesis, umgangssprachlich oft auch Gleitwirbel genannt. Viele Patienten sind nach der Diagnosestellung unsicher, ob ihre Wirbelsäule noch hält oder ob sie bald im Rollstuhl sitzen. Kleiner Spoiler, zweiteres kommt extrem selten vor und wie so oft, ist es meist ein Zufallsbefund. Aber der Reihe nach: Was ist eine Spondylolisthesis? Der Begriff Spondylolisthesis kommt aus dem altgriechischen und bedeutet übersetzt Wirbelgleiten. Man geht davon aus, dass ca. 6 % der westlichen Bevölkerung davon betroffen ist, allerdings sind die meisten beschwerdefrei. Betroffen ist hauptsächlich die Lendenwirbelsäule und hier vor allem der 5. Lendenwirbel. (1) Bei einer Spondylolisthesis verschiebt sich der obere Wirbel in den meisten Fällen nach vorne, eine Verschiebung nach hinten tritt seltener auf. Es gibt verschiedene Gründe, die zu einem Gleitwirbel führen können. Diskutiert werden unter anderem eine genetische Veranlagung, aber auch Sportarten vor allem während der Kindheit, die in einem verstärkten Hohlkreuz ausgeführt werden. Ebenso kann es durch Unfälle dazu kommen. Die Diagnose wird mittels bildgebender Verfahren gesichert. Schweregrade nach Meyerding Unterteilt wird die Spondylolisthesis in 5 Schweregrade nach Meyerding, die Du auf dem unten stehenden Bild erkennen kannst. Abgegrenzt werden die verschiedenen Grade durch den prozentualen Versatz zwischen oberen und unterem Wirbelkörper. Bei Grad 5, also wenn keine Überlappung mehr besteht, spricht man übrigens von einer Spondyloptose. Wichtig zu erwähnen ist, dass die Gradzahl nichts über den Schweregrad der Symptome aussagt. Diese Schwierigkeit kennst Du vielleicht noch vom Thema Arthrose. Hierfür habe ich später noch ein sehr augenöffnendes Bild aus einer Studie, dass ich auch gerne für die Aufklärung meiner Patienten nutze. Symptome Die Symptome können sehr stark variieren, bei vielen Patienten treten allerdings keine Beschwerden auf (ca. 90 %) (1) und es handelt sich bei der Diagnose um einen Zufallsbefund. Bei manchen Patienten treten Schmerzen auf, die meist belastungsabhängig sind oder aber auch bei einem Überstrecken der Wirbelsäule im betroffenen Bereich auftreten. Selten kann es durch eine Einengung des Nerven zu muskulären Ausfällen oder auch Kontinenzproblemen kommen. Therapie Die Therapie richtet sich fast immer nach den Symptomen und nicht nach der Bildgebung, so wie bei vielen anderen orthopädischen Problemen auch, die nicht durch einen Unfall entstanden sind. Sollten Schmerzen im Vordergrund stehen, so werden diese größtenteils konservativ behandelt, das heißt eine OP ist in den meisten Fällen nicht notwendig! Schmerztherapie und vor allem auch Physiotherapie sind bei diesen Patienten normalerweise das Mittel der Wahl. In der Physiotherapie sollten aktive Übungen einen wichtigen Baustein darstellen. Bei manchen Patienten kann es sinnvoll sein, mit einer sogenannten Orthese (quasi eine Bandage für die Wirbelsäule) zu arbeiten. Von letzterem bin ich persönlich selten ein Freund, sondern würde immer das aktive Trainieren vorziehen. In manchen Fällen und auch bei Patienten, die wenig Engagement bei Übungen an den Tag legen, ist eine Orthese allerdings immer noch besser als eine OP. Gründe für eine OP sind ähnlich wie bei Bandscheibenvorfällen: muskuläre Ausfälle bzw. Lähmungen Kontinenzprobleme sehr schnelles Voranschreiten des Wirbelgleitens Schmerzen, die durch eine konservative Behandlung nicht beeinflussbar sind Was kann beschwerdefrei möglich sein Zunächst einmal das versprochene Bild: Es stammt aus einer Studie (2), in der von einer 32-jährigen Patientin in der 22. Schwangerschaftswoche ein MRT der Lendenwirbelsäule gemacht wurde. Mit 18 wurde bei ihr bereits eine Spondylolisthese Grad III festgestellt, die früher auch Beschwerden bereitet hatte. Die letzten 7 Jahre (vor der erneuten MRT Aufnahme) war die Patientin beschwerdefrei und auch in der körperlichen Untersuchung zeigten sich keinerlei Symptome. Die Wiedervorstellung beim Arzt erfolgte prophylaktisch, da die Patientin aufgrund der Schwangerschaft verunsichert war, wie gut die Spondylolisthesis die erhöhte Belastung aushalten würde. Fazit Meistens ist die Diagnose Spondylolisthesis ein Zufallsbefund und bei ca. 90 % der Patienten treten keine Beschwerden auf. Die konservative Behandlung (vor allem Physiotherapie) stellen den wichtigsten Baustein bei symptomatischen Patienten dar und eine Operation ist in den seltensten Fällen notwendig. https://youtu.be/3ZQIhvhqzXQ Zum Podcast Quellen (1) Amboss Medizinerwissen (2) Elliott, J. M., Fleming, H., & Tucker, K. (2010). Asymptomatic spondylolisthesis and pregnancy. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 40(5), 324. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.0407 Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de
Was ist ein Bandscheibenvorfall?
Die Diagnose Bandscheibenvorfall stellt für unglaublich viele Menschen eine Horrordiagnose dar. Das Schlimme ist, dass sowohl viele Ärzte als auch Therapeuten, aber vor allem auch die Beratung bei Dr. Google diese Gedanken befeuern. Wenn man sich die Datenlage dazu anschaut, dann erkennt man schnell, dass es meistens nicht so schlimm ist, wie es zunächst klingt und eine OP ist tatsächlich nur selten notwendig. Was ist eine Bandscheibe? Schauen wir uns erstmal die Anatomie an. Bandscheiben befinden sich zwischen den einzelnen Wirbelkörpern und Du kannst sie Dir ein bisschen wie die Dämpfung in Sportschuhen vorstellen. Auf Bild 1 habe ich mal versucht, das schematisch zu zeichnen und hoffe, dass es halbwegs erkennbar ist. Im Querschnitt (Bild 2) kannst Du Dir eine Bandscheibe in etwa wie einen Baumstamm vorstellen. Die äußere Ringstruktur (Anulus fibrosus) hält den gallertigen Kern der Bandscheibe (Nucleus) in der Mitte. Insgesamt besteht die Bandscheibe zu einem sehr großen Teil aus Wasser und verliert sogar im Laufe des Tages an Höhe. Letzteres ist übrigens der Grund, warum Du abends kleiner bist als morgens und auch einer der Faktoren, warum Menschen in höherem Lebensalter kleiner werden. Der Bandscheibenvorfall Weiter geht’s mit dem vermeintlichen Horrorszenario, dem Bandscheibenvorfall und auch dem kleinen Bruder, der Bandscheibenvorwölbung. Wenn bei der Bandscheibenvorwölbung die Ringstruktur noch intakt ist (allerdings nur etwas zu lax), so ist diese beim Bandscheibenvorfall zerrissen und der Kern kann austreten. Die Unterscheidung ist nicht scharf abgrenzbar und hängt somit ein Stück weit von der Einschätzung des Radiologen ab. Auch wenn beides schon im ersten Moment nach massiven Beschwerden schreit, so ist das oftmals nicht der Fall. Dazu aber später mehr. Meistens drückt sich der Kern in Richtung des Rückens und etwas zur Seite (über 90 %) und in Richtung der sogenannten Spinalnerven. Hiermit werden die großen Nervenbündel beschrieben, die aus der Wirbelsäule austreten und weiter in die Peripherie ziehen. Je eher der Bandscheibenvorfall direkt zur Mitte des Rückens zieht, desto eher kann auch der Spinalkanal (Rückenmark) betroffen sein. (1) Am häufigsten tritt ein Bandscheibenvorfall übrigens im Alter von 30-50 Jahren auf und bei über 60 % im Bereich der Lendenwirbelsäule (der Bereich zwischen Becken und Rippen). Übrigens geht man davon aus, dass bei über 60 % der über 60-jährigen ein Bandscheibenvorfall im Bereich der Lendenwirbelsäule zu finden ist. Symptome Die Möglichkeit der Symptome sind sehr unterschiedlich und müssen nicht zwangsläufig mit der Bildgebung zusammenhängen! Von symptomfreien Patienten, bei denen die Diagnose quasi ein Zufallsbefund ist, bis hin zu Schmerzen oder sogar Lähmungen kann alles passieren. Um es noch einmal zu betonen, eine Bandscheibenvorwölbung und sogar ein Bandscheibenvorfall müssen nicht zwingend zu Beschwerden führen. Bei einer Untersuchung an 488 beschwerdefreien jungen Männern zwischen 17 und 24, die von der Bundeswehr auf fliegerische Tauglichkeit untersucht wurden, fanden sich lediglich bei 18,8 % der Bewerber komplett unauffällige Wirbelsäulen. 49 % der Bewerber zeigten degenerative Veränderungen der Bandscheiben. Schmerzen können sowohl rein im Bereich des Rückens auftreten, als auch im Verlauf des Nerven, der eingeengt wird. Manchmal kommt es auch zu Gefühlsstörungen im Verlauf des Nerven, sogenannten Parästhesien. Diese reichen von Kribbeln und Einschlafgefühl bis hin zu Taubheit. In schwerwiegenderen Fällen kann es auch zu Lähmungen der Muskulatur kommen und auch dem sogenannten Cauda-Equina-Syndrom kommen, bei dem es zu Kontinenzproblemen kommen kann. Therapie Auch wenn vielleicht oft das Bild vermittelt wird, so muss ein Bandscheibenvorfall oftmals nicht operiert werden! An sich läuft das Behandlungsschema in vielen Fällen ähnlich wie bei anderen Verletzungen ab (P.E.A.C.E. & L.O.V.E.). Wichtig ist nochmal zu erwähnen, dass sich die Behandlung nach den Beschwerden des Patienten und nicht nach dem Ergebnis der Bildgebung richtet. Zu Beginn steht oft die Schmerzlinderung im Vordergrund, wozu eine sehr große Bandbreite an Möglichkeiten zur Verfügung steht. Ich nutze in meinen Behandlungen oftmals diverse Techniken aus den Bereichen der Physiotherapie, Osteopathie und auch ergänzende Möglichkeiten wie Dry Needling. Mit meinen Patienten bespreche ich zudem ein passendes Belastungsmanagement (nicht einfach nichts tun), sowie ergänzende Übungen. Zum Teil bieten sich auch gezielte Übungen zur Nervenmobilisation an, diese sollten aber immer in der Behandlung abgesprochen werden. Schmerzmittel sind eine sehr individuelle Entscheidung, wobei ich diese, wenn möglich, vermeiden würde. Einzige Ausnahme ist, wenn Schlafen ohne nicht mehr möglich ist. Es gibt einige wenige, konkrete Gründe, die für eine OP sprechen: Inkontinenz massiver Kraftverlust in der vom betroffenen Nerv versorgten Muskulatur Schmerzen sollten erst dann einen OP Grund darstellen, wenn eine konservative Behandlung scheitert! In den meisten Fällen bilden sich übrigens im Laufe der Zeit sowohl Bandscheibenvorfälle als auch Bandscheibenvorwölbungen zurück. Hierzu ein kleines Bild aus einem Post von Instagram (3), der das sehr deutlich zeigt. Mit dem Pfeil ist jeweils die Stelle markiert, an der der Bandscheibenvorfall sitzt. Fazit Zunächst einmal das wichtigste: Oftmals muss ein Bandscheibenvorfall nicht operiert werden und normalerweise verheilt dieser im Laufe der Zeit. Viele im MRT diagnostizierte Bandscheibenvorfälle können auch Zufallsbefunde sein und nichts mit Deinen Beschwerden zu tun haben. Sollten Lähmungen oder Kontinenzprobleme auftreten, solltest Du (ich vermute selbsterklärend) zeitnah einen Arzt aufsuchen. Auch wenn in der Akutphase Entlastung Sinn machen kann, so sollte im weiteren Verlauf wieder peu à peu Last auf die betroffenen Strukturen kommen, damit diese wieder richtig verheilen können und belastbarer werden. Im Video bzw. Podcast findest Du zudem noch ein Patientenbeispiel, was aufzeigt, warum mir Aufklärung in diesem Bereich so wichtig ist. Zum Podcast Quellen (1) Amboss Medizinerlexikon (2) Pippig, Torsten (2009): Über die Häufigkeit von asymptomatischen Wirbelsäulen- und Rückenmarkveränderungen bei jungen Männern – eine MRT-Studie an 488 beschwerdefreien Männern zwischen 17 und 24 Jahren. Open Access Repositorium der Universität Ulm und Technischen Hochschule Ulm. Dissertation. http://dx.doi.org/10.18725/OPARU-1617 (3) https://www.instagram.com/p/CsYtNdMLu6l/?igshid=MzRlODBiNWFlZA== Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination