Anstrengung vs Schmerzen
Das Thema hatte ich am Rande schon im letzten Blogartikel angesprochen und auch im YouTube Video, wie ich meine eigene Schulterproblematik behandelt habe. Da es in meinen Augen in der effektiven Behandlung sehr häufig untergeht und viele Patienten, aber auch Sportler im allgemeinen schwer damit tun, die beiden Punkte Anstrengung und Schmerz voneinander zu unterscheiden. In meinen Augen kann das Unterscheiden von Anstrengung und Schmerzen den Unterschied ausmachen, ob eine Behandlung effektiv ist oder nicht. Viele Patienten, vor allem aber auch Sportler, tun sich allerdings häufig sehr schwer damit, diese beiden Gefühle zu unterscheiden. Warum die Unterscheidung so wichtig ist und mit welchen Tools Du das leichter lernen kannst, das erfährst Du in diesem Artikel. Effektives Training Damit ein Training zu einer Verbesserung führt, muss das Training intensiv genug sein und Deinen Körper ausreichend intensiv fordern. Die Theorie, die zur Erklärung häufig herangezogen wird, ist das Modell der Superkompensation. Diese beschreibt, dass sich durch einen ausreichend intensiven Trainingsreiz der „Ausgangszustand erstmal verschlechtert und sich die Leistung zunächst mindert. Dann erholt sich der Zustand des Athleten und endet schlussendlich in einer Superkompensation, einer Verbesserung im Vergleich zum Ausgangszustand.“ (1) Wenn wir uns das in einem Graphen anschauen, wird das vielleicht nochmal etwas leichter verständlich: Aus diesem Prinzip lässt sich das zweierlei ableiten: Ein Trainingsreiz muss intensiv genug sein, damit es zu einer Anpassung kommt und nach einer ausreichenden Erholungsphase steigt die Leistungsfähigkeit Was Du immer bedenken solltest ist, dass Dein Körper versucht möglichst energieeffizient zu arbeiten. Jede Anpassung an etwas Neues benötigt sehr viel Energie. Durch Krafttraining kommt es beispielsweise zu einem Muskelwachstum, was sehr, sehr viel Energie und auch Rohstoffe benötigt. Bei einem zu niedrigen Reiz würde diese Anpassung nicht stattfinden, da der Körper diese Energie dann lieber einspart. Wenn wir beim Beispiel Krafttraining bleiben, ist es so, dass als Ziel häufig Muskelversagen genannt wird, um einen idealen Trainingsreiz zu setzen. Im leistungsorientierten Training mag das grob stimmen, bei der Therapie von Schmerzen haben wir ein aber, dass diesen Ansatz bremst. Hier ist es so, dass der Schmerz die Maßgabe ist und nicht das Muskelversagen. Das Konzept der Superkompensation lässt sich hier in gewissen Fällen tatsächlich auch anwenden. Denn im Laufe der Therapie solltest Du Dich ab einem gewissen Zeitpunkt auch leicht an Schmerzen herantasten und diese bis zu einem gewissen Grad im Training tolerieren, z.B. bei Überlastungsproblematiken wie dem Läuferknie. Das sollte aber immer mit Deinem Behandler abgesprochen werden. Denn zum Beispiel bei Nervenschmerzen im Rahmen eines Karpaltunnelsyndroms oder eines Bandscheibenvorfalls wäre ich hier deutlich zurückhaltender. Schmerzen Da wir uns die Definition von Schmerzen schon häufiger angeschaut haben, hier die Kurzfassung: Akute Schmerzen haben eine wichtige Warnfunktion und sollen Dich auf tatsächliche oder potenzielle Gewebeschäden hinweisen. (2) Bei chronischen Schmerzen geht diese Warnfunktion verloren, weswegen es in der Behandlung von diesen auch ab einem gewissen Punkt Sinn machen kann, Schmerzen im Training bis zu einem gewissen Grad zuzulassen. Das sollte aber immer sehr individuell passieren und in Absprache zwischen Dir, als Patient und Deinem Behandler. Denn auch hier gilt, wie eigentlich allgemein im Leben, dass ein zu viel Dich auch nicht weiterbringen wird und der Bereich zwischen zu leicht und zu anstrengend das Ziel ist. Schmerzintensität Wenn es um das Dokumentieren der Schmerzintensität geht, hat sich vor allem die sogenannte numerische Analogskala (auch numeric rating scale = NRS) durchgesetzt. Hier beurteilst Du, auf einer Skala von 0 bis 10, wie intensiv der Schmerz sich für Dich anfühlt. In der Therapie wird manchmal auch die sogenannte visuelle Analogskala (VAS) genutzt, wo Du einen Schieber zwischen gar keinem Schmerz (0) und dem maximal vorstellbaren Schmerz (10) verschieben kannst. Der Therapeut kann auf der Rückseite dann meist einen Zahlenwert zwischen 0 und 10 ablesen. Schmerzen beim Training Wenn Du schon einmal sehr intensiv trainiert hast oder schon an sportlichen Wettkämpfen teilgenommen hast, wirst Du mit Sicherheit auch schon gemerkt haben, dass sich Anstrengung ab einem gewissen Punkt mehr und mehr wie ein Schmerz anfühlt. Das ist ein Schmerz, der bis zu einem gewissen Level in Ordnung ist und meiner Meinung nach zu einem Training dazugehören kann. Allerdings heißt das nicht, dass ein Training unbedingt weh tun muss. Belastungssteuerung Training Um die Belastung zu beurteilen und zu dokumentieren, kannst Du auch die NRS oder VAS nutzen. Es gibt aber noch drei weitere Skalen, die zum Teil in der Therapie, häufiger aber in der Trainingsplanung genutzt werden. Wichtig zu wissen ist, dass eine maximale Ausbelastung im Training nur selten sinnvoll und notwendig ist. Im Gegenteil, das Verletzungs- und Überlastungsrisiko steigt vor allem bei Anfängern, je näher Du an die Ausbelastung herankommst. Borg-Skala Bei der Borg-Skala gibt es zwei Formen. Die ursprüngliche Variante (Borg-RPE-Skala) wurde entwickelt, um die empfundene Erschöpfung beim Ausdauertraining zu beschreiben. Der Gedanke war, dass der Erschöpfungswert mit 10 multipliziert in etwa der Herzfrequenz junger, gesunder Personen entspricht. Aus diesem Grund umfasst die Skala Werte von 6 bis 20. Ehrlicherweise habe ich diese Form nur äußerst selten in der praktischen Anwendung gesehen, auch wenn ich die Idee dahinter gut und nachvollziehbar finde. Zur Selbsteinschätzung ist die Skala von 6 bis 20 zu unpraktikabel, was allerdings eher möglich ist, dass der Patient beschreibt, wie angestrengt er sich fühlt und der Therapeut daraus die Werte ableitet. Gerade bei wissenschaftlichen Arbeiten wird es so erst möglich, Effekte von Therapien statistisch auszuwerten, da hierfür Zahlenwerte benötigt werden. Scheinbar kamen auch dem Entwickler der Skala, Gunnar Borg Zweifel. Denn er entwickelte einige Jahre später die modifizierte Borg-CR-Skala, die nicht nur für die Erschöpfung genutzt wird, sondern auch für Schmerzen und andere Kategorien genutzt werden kann. Häufig wird hier eine Skala von 0 bis 10 genutzt, wie wir es schon von der NRS oder der VAS kennen. Allerdings gibt es hier noch ein paar Abstufungen und auch Beschreibungen, welche Zahlen für welche Ausprägung stehen, wie Du nebenstehend sehen kannst. Diese Variante ist in der Nutzung deutlich praktikabler, vor allem auch beim Ausdauertraining. Beim Krafttraining würde ich aber vermutlich eine der beiden folgenden Möglichkeiten nutzen, da diese noch etwas praktikabler sind. Rate of perceived exertion (RPE)
5 Wege, wie Dehnen bei Schmerzen helfen kann
Dehnen hat viele positive Effekte und ist eine sehr beliebte Maßnahme, auch bei Schmerzen. Allerdings gibt es auch starke Diskussionen, ob Dehnen bei Schmerzen Dich wirklich weiterbringen kann. Um hier den vorzugreifen, in gewissen Situationen wird es Dir weiterhelfen, teilweise können Schmerzen hierüber aber auch verstärkt werden. Bei plantarem Fersenschmerz (fälschlicherweise oft dem Fersensporn zugeschrieben), sind Dehnübungen ein Bestandteil des Übungsprogramms, das ist Patienten mitgebe, denn Dehnen kann bei Schmerzen, die ein Symptom dieses Beschwerdebilds sind, nachweislich helfen (1). Da es viele verschiedene Möglichkeiten des Dehnens gibt und auch einige Punkte auf die Du achten solltest, wenn Du möchtest, dass Dir Dehnen bei Schmerzen hilft und es nicht schlimmer werden soll, gehen wir die einzelnen Punkte peu à peu in diesem Artikel durch. Dieser Artikel ist übrigens ein kleines Update zu einem früheren Artikel, wo ich der Frage nachgegangen bin, ob man sich regelmäßig dehnen muss. Variationen des Dehnens Grob gesehen gibt es drei verschiedene Formen des Dehnens. Was allen Varianten aber gemein ist, ist, dass ein Muskel gezielt auf Länge gebracht und dadurch gedehnt wird. Worin sich die verschiedenen Formen allerdings unterscheiden, ist wie und ob die Dehnung gehalten wird. Statisch Beim statischen Dehnen wird die Dehnung über einen gewissen Zeitraum gehalten. Häufig werden kurze Dehnzeiten von ca. 30 Sekunden genutzt, es gibt aber auch Effekte, die erst bei wirklich langen Dehnzeiten von bis zu 120 Minuten (!) auftreten (2). Extrem lange Dehnzeiten werden allerdings nur selten in der Behandlung genutzt, da es sehr oft an der praktischen Umsetzung mangeln dürfte. Zumal in den Studien, die solch lange Dehnungen nutzten, auch oft eine relativ hohe Schmerzintensität genutzt wurde (7-8/10), um die erwünschten Effekte, wie Kraftsteigerungen zu erzielen (2). Interessant ist allerdings, welche Effekte sich über diese Form des Dehnens erreichen ließen, aber dazu kommen wir etwas später. Dynamisch Eine Form des dynamischen Dehnens, das ballistische Dehnen, habe ich früher immer mit Fußball verbunden, da ich es dort zuerst gesehen habe. Allerdings wird es nicht nur dort eingesetzt. Beim ballistischen Dehnen näherst Du Dich dem Ende einer Bewegung und federst immer wieder in das Bewegungsende hinein. Es muss nicht allerdings immer ein hinein federn sein, sondern kann es kann auch einfach ein Durchbewegen sein, bei dem Du immer wieder bis ans Limit der Bewegung gehst. Der Unterschied zu Mobilisationsübungen ist hier fließend und je nach Definition von Mobilisationsübungen könnte man dieses Durchbewegen auch so bezeichnen. Für mich zielen Mobilisationsübungen allerdings eher auf Gelenke ab, anstatt auf Muskeln, wie bei Dehnübungen. Mischformen Wie immer gibt es auch Mischungen des Ganzen, sodass sich das statische Halten und das dynamische Bewegen abwechseln. Eine Form ist beispielsweise das sogenannte PNF-Dehnen. Hierbei gehst Du bis ans Ende der Beweglichkeit eines Muskels, hältst dort statisch für einen gewissen Augenblick die Dehnung. Dann spannst Du den Muskel, den Du dehnen willst, an und gehst dann weiter in die Dehnung. Effekte des Dehnens Wie schon angedeutet kann Dehnen viele Effekte auf den Körper haben und wir kommen auch noch dazu, wie Dehnen Dir bei Schmerzen helfen kann. Allerdings schauen wir uns hierzu erstmal an, welche positiven Effekte Dehnen generell haben kann, um gezielt darauf eingehen zu können, bei welchen Schmerzen Dehnen wie helfen kann. Für letzteres nenne ich Dir auch unter jedem Punkt mindestens ein Beispiel, was zeigt, wann sich hierüber eine Schmerzlinderung erzielen lässt. Verbesserung Beweglichkeit Vermutlich der bekannteste Punkt, aber Dehnen kann helfen die Beweglichkeit zu verbessern. Wie genau wird nach wie vor diskutiert. Am wahrscheinlichsten scheint eine Erhöhung der Dehnungstoleranz zu sein (3). Zudem nimmt aber auch die Nervensteifigkeit ab (4). Die Beweglichkeitsverbesserung scheint bei passiven, statischen Dehnungen größer zu sein als bei aktiven Dehnübungen. (5) Viele meiner Patienten kennen es, wenn ein Muskel „zugemacht hat“ und Bewegungen nicht mehr zulässt, am typischsten durch Überlastung. Durch die entstehenden Schmerzen, wenn der Muskel in die eingeschränkte Richtung bewegt wird, wird in diesen Situationen die Beweglichkeit verhindert. Dehnen kann hier eine Möglichkeit sein, die Beweglichkeit zu verbessern und durch die gesteigerte Dehntoleranz die Schmerzen zu lindern. Wichtig scheint hierbei zu sein, dass die Dehnungen regelmäßig durchgeführt werden und auch lange gehalten werden (2, 5) Kraftsteigerung Klingt zu schön, um wahr zu sein. Nicht mehr im Fitnessstudio quälen und trotzdem Kraft aufbauen, aber erinnerst Du Dich, was ich weiter oben erwähnt habe, dass hierbei nicht nur extrem lange Dehnungen benötigt werden von bis zu 120 Minuten? Zumal auch die Schmerzintensität, die bei 7-8 auf einer Skala von 0 bis 10 lag, lassen Dehnungen als Ersatz für Krafttraining doch nicht mehr ganz so reizvoll wirken (2). Bezüglich des Muskelzuwachses und der Maximalkraftsteigerung konnte in den Untersuchungen aber auch kein Vorteil für ein klassisches Hypertrophietraining (Krafttraining, das auf Muskeldickenwachstum abzielt) gefunden werden (2). Es gibt zwei Mechanismen, wie solche Arten zu dehnen bei Schmerzen helfen können. Zum einen wirst Du Dich über die hohe Schmerzintensität an Schmerzen gewöhnen und andere Schmerzen werden Dir vielleicht nicht mehr so intensiv vorkommen. Zum anderen ist ein starker Muskel aber auch belastbarer und auch auf diesem Weg kann Dehnen bei Schmerzen helfen. Verbesserung der Blutgefäße Wenn Gefäße gedehnt werden im Rahmen muskulärer Dehnungen, kommt es zu einer Verbesserung des Gefäßsystems in dem Sinne, dass die Gefäße ihre Steifigkeit reduzieren und somit die arterielle Compliance verbessert werden kann. Zudem kann es nach der Dehnung auch zu einer Mehrdurchblutung kommen (6). Beides Faktoren, die bei Krankheiten, wie z.B. PAVK (auch als Schaufensterkrankheit bekannt) eine wichtige Rolle in der Therapie spielen. Bei Krankheiten wie der PAVK zeigt sich auch deutlich, wie eine Minderdurchblutung zu Schmerzen führen kann. Bei betroffenen Patienten wird die Gehstrecke immer kleiner, da Schmerzen im Bereich des Beins, die aufgrund der Minderdurchblutung entstehen, die Patienten am Weitergehen hindern. Die gängigste Variante hierfür ist Gehtraining, was ab einem gewissen Grad der Erkrankung und auch in Abhängigkeit der Motivation des Patienten nicht immer gut umsetzbar ist. Aus diesem Grund würde ich als Alternative Dehnen bei Schmerzen aufgrund von Durchblutungsstörungen durchaus in Erwägung ziehen und probieren. Stressreduktion Kurzfristig kann es durch Dehnungen zu einer Steigerung des Sympathikus kommen. Werden Dehnprogramme aber über einen längeren Zeitraum durchgeführt,
5 typische Fehler beim Krafttraining
Neues Jahr, neues Glück und damit auch wieder die Zeit für Neujahrsvorsätze. Bei vielen wird das auch Sport sein und die Fitnessstudios sind voll mit Leuten, die Krafttraining für sich ausprobieren. Die nächsten Monate werden die Fitnessstudios erfahrungsgemäß wieder leerer, was vor allem daran liegt, dass viele sich Ziele nicht konkret genug setzen und somit geplante Veränderungen oft schwerfallen. Ein anderer Grund liegt aber mit Sicherheit auch darin, dass viele voller Elan typische Fehler beim Krafttraining machen, die zum einen Motivation rauben können und zum anderen auch zu Verletzungen führen können. Meiner Meinung nach gibt es 5 typische Fehler, die Du im Zusammenhang mit Krafttraining vermeiden solltest: Kein Krafttraining machen Okay, der in meinen Augen größte Fehler ist es kein Krafttraining zu machen. In meinen Augen ist es die Trainingsform, die Dir die meisten gesundheitlichen Vorteile bringt und sich dabei auch am besten dosieren lässt. Zudem kommt es (bei Vermeidung der folgenden Fehler) relativ selten zu Verletzungen, wenn man es mit anderen Sportarten vergleicht. Auch wenn Dein primärer Sport etwas anderes ist, wird Dir ein ergänzendes Krafttraining oft helfen, Defizite auszugleichen und es Dir somit erleichtern, eine bessere Leistung abzurufen. Da ich aus Erfahrung heraus sagen würde, dass vor allem Frauen sich oft mit Krafttraining schwertun, ein kleiner Hinweis: Nur weil ihr mit Krafttraining anfangt, werdet ihr nicht direkt aussehen wie ein Profi-Bodybuilder. Muskulatur aufzubauen braucht Zeit, bei Frauen sogar mehr Zeit als bei Männern aufgrund der niedrigeren Testosteronwerte. Gerade Frauen würde ich Krafttraining aus gesundheitlichen Gründen nochmal mehr ans Herz legen als Männern, um das erhöhte Osteoporose-Risiko abzufangen. Und keine Sorge, auch wenn es immer so wirken mag, allzu viele gravierende Fehler kannst Du nicht machen, wenn Du den Kopf etwas angeschaltet lässt. Ohne Plan trainieren Es gibt verschiedene Definitionen, was Training genau bedeutet. Eines haben aber alle mir bekannten Definitionen gemeinsam: Training ist systematisch geplant. Das heißt, wenn Du immer mal das eine und mal das andere im Fitnessstudio an Übungen durchführst und dabei keinem Plan folgst, wird es mit dem Training und dem Erreichen Deiner Ziele schwierig. Ein guter Trainingsplan sollte sich an Deinem Ausgangsniveau und Deinen Zielen orientieren. Es macht zum Beispiel wenig Sinn, als angehender Powerlifter das Gleiche zu trainieren, wie ein Fußballer, der durch Krafttraining seine muskulären Defizite ausgleichen will. Wenn Du das Krafttraining nutzen willst, um gesünder zu werden, sollte Dein Trainingsplan Übungen für alle Muskelgruppen beinhalten. Das mag erstmal nach viel Aufwand klingen, aber wenn Du die Übungen geschickt wählst, deckst Du mit wenig Übungen alle Muskelgruppen ab. Wenn Du öfter als einmal pro Woche trainieren gehst, kannst Du die Übungen auch auf mehrere Tage verteilen. Mein Krafttrainingsplan besteht beispielsweise aus 8 Kernübungen, die sich auf zwei Trainingseinheiten pro Woche verteilen. Hiermit decke ich sämtliche Muskelgruppen ab und das in beiden Trainingseinheiten. Manchmal kommen noch ein paar Übungen dazu, um gezielter an Schwachstellen zu arbeiten, hierzu später mehr. Wichtig ist auch, dass der Trainingsreiz ausreichend stark gewählt wird. Aus diesem Grund ist es im Laufe der Zeit unabdingbar den Trainingswiderstand zu erhöhen, da sonst irgendwann keine Verbesserung mehr stattfinden wird. Vor allem als Anfänger wirst Du schnell Fortschritte machen und kannst oft in jeder Trainingseinheit die Trainingsgewichte erhöhen. Zu komplizierte Übungen würde ich als Anfänger erstmal vermeiden. Ab wann es zu kompliziert wird? Das ist ganz individuell und hängt unter anderem von Deinen bisherigen Bewegungserfahrungen und Deiner Koordinationsfähigkeit ab. Wichtig ist auch, dass Dein Trainingsplan Dir zumindest grob vorgibt, wie viel Pausen Du berücksichtigen solltest. Hier geht es nicht nur um die Pausen zwischen einzelnen Trainingseinheiten, sondern auch um die Pausen zwischen Deinen einzelnen Sätzen. Technikfehler Am Anfang wirst Du die wenigsten Übungen technisch sauber ausführen. Das ist normal und wird im Laufe der Zeit besser. Wichtig ist hierfür allerdings, dass Du auch auf eine technisch saubere Ausführung der Übungen achtest. Gerade als Anfänger, aber auch bei eingeschliffenen Fehlern, kannst Du Dich nur bedingt auf Dein Körpergefühl verlassen, ob Du eine Übung richtig ausführst. Auch dieser Skill wird im Laufe der Zeit besser. Es macht aber Sinn, hier immer wieder eine objektivere Möglichkeit von außen zu haben, um Deine Technik zu analysieren. Wenn Du in einem Fitnessstudio trainierst, frag den Trainer oder Freunde, mit denen Du trainierst, dass sie Dir Feedback Übungen geben, die Dir schwerfallen. In den meisten Fitnessstudios wirst Du (zumindest im Freihantelbereich) viele Spiegel finden. Die sind nicht nur zum Posen da, sondern hauptsächlich um die Ausführung Deiner Übungen zu kontrollieren. Das Handy haben die meisten sowieso dabei, damit es nicht nur Ballast ist, kannst Du es auch nutzen, um Dich bei Übungen zu filmen oder filmen zu lassen. Glaub mir, Du wirst oft überrascht sein, wie weit Dein Gefühl und die Realität der Bewegung auseinander gehen. Wenn Du merkst, dass Dir eine Übung besonders schwerfällt, achte zunächst darauf, was Dir daran schwerfällt und frag dann nochmal bei einem Trainer nach oder fang an selbst zu recherchieren, was ergänzende Übungen sein könnten, die Dir helfen. Das können sowohl Übungen für die Beweglichkeit sein, als auch isolierte Kraftübungen an Geräten. Achte auf Dein Ego Du trainierst, um Dich zu verbessern. Es macht also wenig Sinn, mit zu viel Gewicht zu starten, nur weil Du das bei anderen gesehen hast. Muskeln und Kraft sind nicht über Nacht plötzlich da, beides braucht Zeit, um sich zu entwickeln und zu wachsen. Einen gewissen Ehrgeiz solltest Du im Laufe der Zeit allerdings auch entwickeln, sodass es Dir irgendwann leichter fallen wird, Dich bei einer Übung auch tatsächlich zu fordern. Bereits 1895 wurde hierzu vom deutschen Anatomen Wilhelm Roux die sogenannte Reizstufenregel aufgestellt, die beschreibt, welchen Effekt welche Trainingsreize im Körper auslösen: unterschwellige Reize: diese Reize sind für eine Leistungsverbesserung ungeeignet. schwach überschwellige Reize: diese Trainingsreize sind funktionserhaltend. stark überschwellige Reize, auch adaptive bzw. optimale Reize genannt: hier findet eine Leistungssteigerung durch Superkompensation statt. Diese Reize lösen physiologische und anatomische Veränderungen aus. zu starke Reize (Übertraining): das Leistungsniveau sinkt. Zu starke Reize sorgen nicht nur dafür, dass das Leistungsniveau sinkt, sondern können auch zu Verletzungen führen. Da Dein Leistungsniveau von Tag zu Tag schwankt, wird es
Eine der unterschätztesten Ursachen für Rückenschmerzen
Disclaimer Wenn Du Dir unschlüssig bist, wo Deine Rückenschmerzen herkommen, konsultiere bitte einen Experten. Es gibt unzählige Gründe für Rückenschmerzen und jede sollte zielgerichtet behandelt werden. So wird zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall anders behandelt, als wenn Du Dich einfach verhoben hast oder ein Gleitwirbel Deine Probleme auslöst. Wenn Du aus dem Wiesbadener Raum kommst, kannst Du mich gerne kontaktieren. Ansonsten Deinen Orthopäden, Deinen Physiotherapeuten…. Einleitung Sowohl bei Rückenschmerzen, als auch bei Beschwerden im Bereich der Beine wird eine Muskelgruppe in meinen Augen massiv unterschätzt. Du brauchst diese sowohl zum Heben schwerer Lasten, als auch zum Joggen, aber auch um die Treppe hochzukommen. Hast Du schon eine Idee, um welche Muskeln es sich handelt? Gluteus maximus Klingt als Name schon stark, finde ich. Der vielleicht der bekannteste unter den dreien ist der Musculus gluteus maximus. Möglicherweise kennst Du auch diesen Namen nicht, aber eventuell sitzt Du gerade darauf. Bevor ich mir noch weitere seltsame Hinweise überlege, kürzen wir ein wenig ab: Es geht um Deinen Allerwertesten, Deine Gesäßmuskulatur. Wenn Du übrigens nur nach Übungen suchst, um Rückenschmerzen, die durch Deine Gesäßmuskulatur bedingt sind, loszuwerden, dann spring am besten zum Punkt: „Was kannst Du tun, um das zu vermeiden?“ Dort findest Du einige meiner Lieblingsübungen. Die Muskeln Die Glutealmuskulatur setzt sich, wie schon gesagt, aus drei Muskeln zusammen. Dem Musculus gluteus maximus, dem M. gluteus medius und dem M. gluteus minimus. Alle drei sind zuständig dafür, die Hüfte zu strecken (Extension), zu einem gewissen Teil arbeiten alle an der Abduktion (seitliches Abgrätschen der Hüfte) mit. Diese Funktion brauchst Du auch, um Dein Becken im Einbeinstand zu stabilisieren. Interessant ist, dass ein Teil der Muskeln sowohl für die Innenrotation, als auch die Außenrotation zuständig ist, diese Funktion ist aber im weiteren Text eher nebensächlich. Es gibt noch ein paar weitere Muskeln, die zur Gesäßmuskulatur gehören, wie beispielsweise der M. piriformis, dem gerne mal verschiedene Beschwerdebilder im Zusammenhang mit dem Ischiasnerv zugeschoben werden. Der Faulenzer Erinnerst Du aus der Schulzeit oder dem Studium noch an Gruppenarbeiten? Hat jeder gleich viel gemacht oder hat ein Teil viel gemacht und manche haben sich zurückgelehnt? Vermutlich eher zweiteres, oder? Am Körper ist das gerne mal ähnlich. Das heißt manche Muskeln übernehmen gerne mal die Funktion anderer Muskeln und andere lehnen sich gerne mal zurück. Die Gesäßmuskulatur gehört aus meiner Erfahrung heraus leider gerne mal zur zweiten Kategorie. Den Grund kann ich Dir ehrlicherweise nicht nennen, ich habe auch keine Theorie dazu. Es gibt aber viele Muskeln im Bereich des Rückens, aber auch des Beins, die eine zu schwache Gesäßmuskulatur kompensieren und so unter anderem zu Rückenschmerzen führen können. Häufige Kompensationen und Schmerzbereiche bei zu schwacher Abduktion Das Abgrätschen des Beins ist zugegebenermaßen oft nicht die Bewegung der Hüfte, die Du ständig brauchst. Stell Dir jetzt aber mal vor, Du stehst auf dem Bein und es ist somit fixiert. Was passiert jetzt, wenn die Muskeln in diese Richtung anspannen? Sie stabilisieren Dein Becken und somit auch Deinen Oberkörper, damit Du nicht einfach umfällst. Eine Möglichkeit, diese Problematik zu kompensieren ist, wenn Du Deinen Oberkörper in der Standbeinphase etwas über das Standbein zur Seite neigst. Das Ganze hat sogar einen Eigennamen, da es unter anderem bei Arthrose in der Hüfte oft auffällt, das Duchenne-Hinken (siehst Du auf Bild 1). Irgendwie muss Dein Oberkörper aber ja jetzt dort hinkommen und auch das Becken der anderen Seite muss etwas angehoben werden, damit Du nicht einfach schlaff auf dem Boden schleifst. Hier kann uns unter anderem der M. quadratus lumborum mithelfen. Dieser zieht vom Becken zur untersten Rippe und ist sowohl für eine Seitneigung des Oberkörpers, als auch für die Aufrichtung zuständig. Wenn die Kompensation nicht stattfindet, kann es zu einem Abkippen des Beckens kommen (Bild 3). Auch hierfür gibt es einen Eigennamen, das Trendelenburg-Zeichen. Die „normale“ Stabilisierung erkennst Du auf Bild 2. Übrigens heißt es nicht, dass eines der beiden Zeichen für eine Schwäche der Gesäßmuskulatur schneller zu Rückenschmerzen führt, als die andere Version und ja, auch wenn Du „normal“ gehst, kannst Du Rückenschmerzen kriegen. Bild 1: Duchenne-Hinken Bild 2: „normale“ Standbeinphase Bild 3: Trendelenburg-Zeichen Häufige Kompensationen und Schmerzbereiche bei zu schwacher Extension Auch bei der Streckung (Extension) kann uns wieder der M. quadratus lumborum helfen. Es gibt aber noch ein paar weitere Kollegen, die ihn unterstützen können, als da wären: Die Rückenstrecker (M. errector spinae) und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Mm. ischiocrurales oder auch Ischios) können hier mithelfen. Was führt häufiger zu Rückenschmerzen? Tendenziell finde ich bei meinen Patienten häufig eine Schwäche in beide Richtungen. Was an sich auch Sinn macht, denn dass nur eine Bewegungsrichtung abschwächt und die anderen sehr stark sind, wird nicht an einer Schwäche des Muskels liegen. In diesem Fall haben wir dann eher ein Ansteuerungsproblem, das heißt Dein Körper weiß nicht, wie er die Bewegung machen soll oder vermeidet sie vielleicht aufgrund vorheriger Schmerzerfahrungen. Was kannst Du tun, um das zu vermeiden? Wie schon im Disclaimer erwähnt, macht es Sinn jede Art von Rückenschmerz zielgerichtet zu adressieren. Ein erster wichtiger Grundsatz ist „Calm shit down. Build shit up.“ Das heißt, in der Akutphase solltest Du versuchen, das Ganze erstmal zu beruhigen und schmerzhafte Belastungen zu reduzieren. In der anschließenden Aufbauphase tastest Du Dich peu à peu wieder an die schmerzhaften Belastungen ran und versuchst Deinen Körper hier resilienter zu machen. Vielfach gehst Du also nach dem P.E.A.C.E. & L.O.V.E. Prinzip vor. Was erfahrungsgemäß leider viel zu oft untergeht, ist der zweite Teil: „Build shit up.“. Dehnübungen, Faszienrollen und so weiter werden in der Akutphase gerne genutzt, da ein unmittelbarer Effekt zu spüren ist. Sobald der Schmerz nachlässt, lässt auch oft die Übungshäufigkeit nach, bis Patienten wieder in alte Muster zurückfallen. Kommt Dir das bekannt vor? Das ist an sich auch vollkommen normal und menschlich. Glaub mir, ich musste das selbst mehrfach schmerzhaft lernen und bin mir nicht sicher, ob ich weiterhin mein Leben lang daran denken werde. Solange Du aber einmal verstanden hast, was Du tun kannst, um Deine Rückenschmerzen wieder loszuwerden und das auch mit einem längerfristigen Plan, kannst Du Dich an Deinem eigenen Schopf wieder aus dem
Gesundheitliche Vorteile des Krafttrainings
Wie Du vielleicht schon gemerkt hast, bin ich ein großer Fan von Sport und insbesondere Krafttraining ist in meiner persönlichen Bestenliste ganz weit oben. Ich persönlich liebe es, mich beim Training auszupowern und zu sehen, wie meine Leistung sich entwickelt. Beides geht beim Krafttraining wunderbar und vor allem die Entwicklung objektiv zu beobachten ist so gut möglich, wie bei keiner anderen Sportart. Es gibt aber zudem noch eine unglaubliche Menge an gesundheitlichen Vorteilen, auf die ich im heutigen Artikel gerne eingehen möchte. Einige davon kannst Du auch über andere Sportarten erzielen. Andere schaffst Du allerdings fast nur über Krafttraining. Steigerung der Belastbarkeit Ja, das Thema hatten wir schon einmal so ähnlich in einem früheren Artikel. Eine der großen Gaben unseres Körpers ist es, dass er sich an nahezu alle Belastungen anpassen kann, wenn sie regelmäßig auftreten und er nicht dadurch überfordert wird. Das Krafttraining im Laufe der Zeit die Kraft erhöht ist denke ich für Dich logisch, egal ob Du es schon gemacht hast oder nicht. Das passiert aber über mehrere Wege. Zunächst wird die Koordination, also die Ansteuerung der Bewegung verbessert. Dein Körper lernt einen Bewegungsablauf und wird darin immer ökonomischer, das heißt, obwohl die Muskelmasse sich nicht verändert, kannst Du das Gewicht steigern. Das ist übrigens einer der Hauptgründe, warum Anfänger sich so schnell steigern können (Stichwort Newbie-Gains). Dieser Vorgang geht sehr schnell, bietet aber irgendwann nicht mehr so viel Steigerungspotenzial. Danach erfolgt die Steigerung dann irgendwann über den Aufbau von Muskulatur. Beide Prozesse laufen übrigens von Anfang an gemeinsam an, die Rolle für den Kraftzuwachs ändert sich allerdings im Laufe der Zeit. Durch Krafttraining lässt sich zudem die Belastbarkeit sowohl der Muskulatur, als auch der Knochen und des Bindegewebes steigern. Das heißt, Du wirst nicht nur stärker, sondern das Gewebe halt auch mehr Belastungen aus. Was dann unter anderem in der Behandlung und Prophylaxe von Erkrankungen wie Arthrose oder auch Osteoporose wichtig wird. Verbesserung Insulinsensititivät Insulinresistenz wird zu den wichtigen (und teils vermeidbaren) Risikofaktoren für Diabetes Typ 2 gezählt. Insulin benötigt der Körper, um Zucker in die Zellen zu transportieren. Wenn jetzt zu wenig davon genutzt wird oder zu viel zur Verfügung gestellt wird, durch die Ernährung, kann es peu à peu zu einer Insulinresistenz kommen (stark vereinfachte Darstellung). Durch Sport und Gewichtsreduktion (geht oft Hand in Hand) kann diese Resistenz positiv beeinflusst werden und die Sensitivität auf Insulin kann verbessert werden. Krafttraining bietet hier eine sehr gute Möglichkeit, neben Gewichtsreduktion und anderen Sportarten, die intensiv genug betrieben werden. Verbesserung Blutfette Es gibt mehrere Blutwerte im Zusammenhang mit Blutfett (Lipid). Die vermutlich bekanntesten sind HDL und LDL. Wie Du vielleicht weißt, darf der eine Wert (HDL) ruhig etwas höher sein, der andere Wert (LDL) sollte möglichst gering sein. Du kannst Dir übrigens sehr leicht merken, welcher Wert höher sein darf („gutes Cholesterin“) und welcher Wert niedriger sein sollte („schlechtes Cholesterin“). HDL kannst Du Dir über Hab Dich Lieb und LDL über Lässt Dich Leiden merken. Beide sind über den Lebensstil beeinflussbar. Neben der Ernährung bietet hier Sport und vor allem auch Krafttraining eine gute und vor allem einfache Möglichkeit diese zu verbessern. Reduzieren von Bluthochdruck Wenn man Dir oder mir während eines schweren Satzes Kniebeuge oder Kreuzheben eine Blutdruckmanschette anlegen würde, würde die Situation kurzfristig anders aussehen, das kann ich Dir garantieren. Es geht aber um langfristige Ziele und ja, hier kann Krafttraining helfen, den Blutdruck zu reduzieren. Eine andere Möglichkeit, wenn Du es nicht so anstrengend haben möchtest, wären übrigens Dehnübungen. Am effektivsten ist übrigens isometrisches Krafttraining (11), also Halteübungen. Mentale Gesundheit und Krafttraining Vor allem während der Coronapandemie hat die Zahl psychischer Erkrankungen, wie Depressionen ordentlich zugenommen, sodass auch hier hohe Kosten für das Gesundheitssystem im Raum stehen. Psychopharmka können leider mit diversen Nebenwirkungen einhergehen und ob die Anzahl der Psychotherapeuten ausreichend ist, wage ich zu bezweifeln. Training und vor allem auch Krafttraining stellt eine weitere Alternative in der Behandlungen von unter anderem Depressionen dar (12). Die Wirkmechanismen dahinter sind denke ich vielzählig, ein großer Faktor wird aber auch in der Ausschüttung von Endorphinen und Glückshormonen liegen. Verbesserung der Köperkomposition Natürlich kann der „Umbau“ der Körperstruktur durch Krafttraining auch dazu dienen, einem Schönheitsideal nachzueifern. Das ist aber zum einen Geschmackssache und zum anderen nicht der Punkt, auf den ich hinaus möchte. Viel wichtiger ist, dass durch Krafttraining und eine Reduzierung des Körperfettanteils, sich das Taille-Hüft-Verhältnis und somit auch die Menge an sogenanntem viszeralen Fett reduzieren lässt. Viszerales Fett, also das Fett im Bauchraum, ist ein Risikofaktor für diverse Krankheiten (13). Es ist nicht einfach nur Ballast, sondern schüttet diverse Hormone und auch Entzündungsstoffe aus. Sinnvoll ist für diesen Punkt aber nicht nur Krafttraining, sondern oftmals eine ergänzende Ernährungsanpassung. Fazit Krafttraining ist eine wahre Wunderpille und außerdem extrem sicher in der Ausführung. Die Verletzungshäufigkeit ist, vor allem in Spielsportarten wie Fußball, Handball, um ein Vielfaches höher. Zudem kannst Du auf jedem Level einsteigen und das Training wunderbar an Dich anpassen. Im Zweifel lohnt es sich natürlich einen Trainer anzusprechen und Dir beim Profi Hilfe zu holen, wenn Du Dir zu unsicher bist (was Du meistens nicht sein musst). Es gibt keine Pille, die Dir so viele gesundheitliche Vorteile bringt, wie Krafttraining und das auch noch vollkommen nebenwirkungsfrei. Worauf wartest Du also noch? Zum Podcast Quellen (1) Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2019). Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease. Frontiers in physiology, 10, 645. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00645 (2) Fiataraone Singh, Maria; Hackett, Daniel; Schoenfeld, Brad; Vincent, Heather K.; Wescott, Wayne.( 2019). Infographic: Resistance Training for Health. ACSM (3) Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2011). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143-1211. (4) Campbell, K. L., Winters-Stone, K. M., Wiskemann, J., May, A. M., Schwartz, A. L., Courneya, K. S., … & Morris, G. S. (2019). Exercise guidelines for cancer survivors: consensus statement from international multidisciplinary roundtable. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(11), 2375-2390. (5) Booth, F. W., Roberts, C. K., Thyfault, J. P., Ruegsegger, G. N., & Toedebusch, R. G.
Was ist Osteoporose?
Osteopathie und Osteoporose. Klingt ja beides irgendwie ähnlich, meint aber zwei sehr unterschiedliche Dinge. Osteopathie beschreibt sowohl eine Therapieform (die ich unter anderem in meinen Behandlungen nutze 😉), als auch Krankheiten der Knochen allgemein. Unter Osteoporose hingegen versteht man eine Krankheit des Knochens, bei der es durch eine verringerte Knochenmasse zu einem erhöhten Risiko von Brüchen kommt. Was ist Osteoporose? Falls Du den Begriff schon mal aufgeschnappt hast, dann ist die Chance groß, dass es eher im Zusammenhang mit älteren Menschen war. Menschen ab 65 Jahren sind deutlich eher von Osteoporose betroffen, als jüngere Menschen. Bei der Osteoporose kommt es durch eine verringerte Knochenmasse zu einer erhöhten Anfälligkeit für Knochenbrüche. Wichtig ist aber vor allem auch, dass Osteoporose eine Krankheit ist, bei der Du selbst in vielen Fällen an einer Verbesserung arbeiten kannst und noch viel wichtiger einen immensen Einfluss auf die Prävention hast, was Du vor allem dann schaffst, wenn Du die Risikofaktoren im Laufe Deines Lebens minimierst. Risikofaktoren Wie bei fast allen Krankheiten, so gibt es auch bei der Osteoporose Risikofaktoren, die vermeidbar sind und andere, die nicht vermeidbar sind. Auch hier gibt es natürlich einige Faktoren, die sich nicht klar in eine der beiden Gruppen einteilen lassen, wie zum Beispiel Diabetes Typ 2 oder auch Rheuma. Da allerdings auch diese Krankheiten beeinflussbare Risikofaktoren haben, gruppiere ich sie in diesem Artikel auch in dieser Kategorie ein, weiß aber, dass man hierüber auf jeden Fall diskutieren kann. Nicht beeinflussbare Risikofaktoren Der in meinen Augen einer von zwei Faktoren, der sich eindeutig in diese Kategorie einordnen lässt, ist das weibliche Geschlecht. Vor allem nach der Menopause (Wechseljahre) besteht bei Frauen ein erhöhtes Risiko für Osteoporose. Durch Östrogen wird die Aktivität der Osteoklasten (Zellen, die Knochensubstanz abbauen) gebremst. Da nach der Menopause die Produktion von Östrogen nachlässt, kann auch dieser Bremsmechanismus nicht mehr richtig wirken. Der zweite Faktor ist ein Alter über 65 Jahre. Die höchste Knochendichte erreichen wir um das 30. Lebensjahr herum und danach verringert sich die Knochendichte Stück für Stück. Beeinflussbare Risikofaktoren Hier wird es jetzt etwas mehr 😄 Einer der am besten beeinflussbaren Risikofaktoren ist mangelnde Bewegung oder auch mangelnde Belastung. Das ist übrigens einer der Gründe, warum Astronauten in der Schwerkraft auf ein Laufband dürfen. Früher kamen sie sowohl mit deutlich reduzierter Muskulatur zurück auf die Erde, als auch reduzierter Knochenmasse zurück auf die Erde. Und auch wenn es sich hierbei um einen Risikofaktor handelt, so stellt bei Bewegung und auch Belastung einen unglaublich wichtigen Faktor in der Behandlung von bereits diagnostizierter Osteoporose dar. Dazu aber mehr unter dem Punkt Therapie. Weitere wichtigen Risikofaktoren sind Mangelernährung und Krankheiten, die dazu führen, dass Nährstoffe nicht richtig aufgenommen werden. Hierzu zählen zum Beispiel chronisch entzündliche Darmerkrankungen. Dicht damit verknüpft ist dann auch ein Mangel an Calcium und Vitamin D, sowie ein BMI unter 20. Calcium und Vitamin D sind die wichtigsten Baustoffe für die Knochensubstanz. An sich fast selbsterklärend, aber wenn nicht genug Baustoffe vorhanden sind, wird es für den Körper schwierig, Knochensubstanz aufzubauen. Alkoholiker und starke Raucher sind ebenso stärker von Osteoporose betroffen. Ein möglicher Grund ist die schlechtere Durchblutung, die oft im Verlauf dieser Suchterkrankungen früher oder später eintritt. An Krankheiten gehen Rheuma, Diabetes und die Herzinsuffizienz mit einem höheren Risiko für Osteoporose einher. Auch hier spielt unter anderem die schlechter werdende Durchblutung und somit Versorgung des Knochens eine Rolle. Zudem kann eine Schilddrüsenüberfunktion das Risiko für eine Osteoporose erhöhen. Langzeitmedikamente als Risikofaktor Auch bei der Langzeiteinnahme von bestimmten Medikamenten steigt das Risiko, eine Osteoporose zu entwickeln. Bevor jetzt Panik entsteht, wenn Du mal eines der Medikamente eingenommen hast, das Risiko ist vor allem dann gegeben, wenn Du diese Medikamente über einen längeren Zeitraum regelmäßig eingenommen hast. Am bekanntesten ist das Risiko vermutlich bei Glucocorticoiden (z.B. Kortison), hier ist vor allem das Risiko für Brüche im Bereich der Wirbelsäule erhöht. Ja, auch bei entsprechenden Sprays, die zum Beispiel bei Asthmatikern eingesetzt werden, ist das Risiko erhöht. Auch Protonenpumpeninhibitoren (Säureblocker) können das Risiko für Osteoporose erhöhen, ähnlich wie SSRIs (selektive Serotonin Wiederaufnahme Inhibitoren, eine Form von Antidepressiva). Aromatasehemmer können ähnlich wie die Menopause das Risiko für Osteoporose erhöhen. Diese hemmen die Umwandlung von (zum Beispiel) Testosteron in Östrogen und werden unter anderem in der Behandlung von Brustkrebs eingesetzt bei Patientinnen nach der Menopause. Exkurs Osteoklasten und Osteoblasten Für den Auf- und Abbau von Knochenmasse sind vor allem zwei Zelltypen verantwortlich: Osteoblasten Osteoklasten Die ersten sind für den Aufbau von Knochensubstanz verantwortlich und die zweiten für den Abbau von Knochensubstanz. Im Normalfall herrscht der Aktivität der beiden Zelltypen mehr oder weniger ein Gleichgewicht, sodass der Knochen beständig umgebaut wird. Zu einer Osteoporose kann es nun entweder kommen, wenn die Osteoblasten weniger aktiv sind oder die Osteoklasten aktiver werden. Scher- und Stoßbelastungen, wie sie zum Beispiel beim Krafttraining oder auch Sprüngen stattfinden, erhöhen die Aktivität der Osteoblasten, was man sich in der Therapie auch zunutze macht. Therapie der Osteoporose Wie so oft: Vorsorge ist besser als Nachsorge und wie schon erwähnt ist die Knochendichte um das 30. Lebensjahr am stärksten ausgeprägt und lässt ab tendenziell nach. Falls es aber doch dazu gekommen ist, dass Du eine Osteoporose hast und dann eine Therapie startest, ist der wichtigste Faktor Training und körperliche Belastung. In einem anderen Artikel, habe ich schon einmal aufgezeigt, warum es bei den meisten Strukturen des Körpers unglaublich wichtig ist, diese passend zu belasten. Leitlinien zur Versorgung von Patienten mit Osteoporose, wie zum Beispiel aus Großbritannien (2), greifen diesen Faktor auf. Zudem zeigen sie auch, dass Training in der Therapie sehr sicher zu sein scheint. Und auch auf Amboss wird körperliche Aktivität als erster Faktor genannt. Auch wird erwähnt, dass eine Einnahme von Calcium und Vitamin D (sollte ein Mangel vorherrschen) ohne körperliche Aktivität nutzlos ist. Und auch Studien wie die LIFTMOR Reihe (3) zeigen, dass sich selbst bei bestehender Osteoporose die Knochendichte durch eine Mischung aus Krafttraining und Sprungübungen verbessern lässt und sogar sehr sicher. Eine ergänzende medikamentöse Therapie muss im Einzelfall mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden, da hier zum Teil eine Risikoabwägung getroffen werden
Wie hebe ich richtig?
„Wie hebe ich richtig?“ Die Frage: „Wie hebe ich richtig?“, gehört glaube ich zu den Fragen, die mir mindestens jeder zweite Patient mit Rückenschmerzen stellt. Aber gibt es nur eine Variante, richtig zu heben? Dieser Frage möchte ich mit Dir heute nachgehen. Woher kommt die Verwirrung? Einer der Gründe für diese Verwirrung und die Idee, dass man unbedingt mit geradem Rücken heben soll, stammt aus Untersuchungen von McGill (1). Bei Untersuchungen an Schweinekadavern fanden er und seine Kollegen heraus, dass häufiges Beugen der Wirbelsäule, vor allem unter Last, vermehrt zu Bandscheibenvorfällen führt. Jetzt könntest Du natürlich sagen: „Okay, die Sache ist klar. Es gibt eine Art richtig zu heben und das ist mit geradem Rücken.“ Aber wie so oft, ist das nicht ganz so einfach. Wieso sind die Ergebnisse nicht direkt übertragbar? Wenn Du den obigen Abschnitt aufmerksam gelesen hast, ist Dir aufgefallen, dass die Untersuchung an Schweinekadavern stattfand. Alleine dieser Punkt führt zu mehreren Gründen, aus den heraus Du nicht einfach sagen kannst, dass die Ergebnisse direkt übertragbar sind: Die Wirbelsäule des Menschen und des Schweins ist ähnlich, aber nicht gleich. Alleine schon, weil die Wirbelsäule und Bandscheiben des Menschen mehr der Schwerkraft ausgesetzt sind als die des Schweins (Aufrechter Gang vs. Vierfüßler Gang) ist eine direkte Übertragung schwierig Auch die Beweglichkeit der Schweinewirbelsäule ist geringer als die des Menschen. Es waren Kadaver. Das heißt Anpassungen an die Belastung finden nicht mehr statt und auch schützende Muskelaktivität kann nicht stattfinden. Aus diesen Untersuchungen lässt sich also nicht direkt ableiten, dass es nur eine richtige Art gibt zu heben. Ein Punkt, der sich aber ableiten lassen könnte ist, folgender: Kontrolliertes Heben ist wichtig Was heißt das denn jetzt wieder? Hast Du schon mal etwas Schweres getragen und es ist Dir beinahe weggerutscht? Sodass Du es gerade noch ablegen konntest, aber sehr ruckartig gegenhalten musstest, um es nicht fallen zu lassen? Gerade in solchen Momenten passiert es sehr häufig, dass im Nachgang Schmerzen auftreten. Und ähnlich ist es, wenn die Kraft nicht ausreicht, etwas Schweres zu heben. Ruckartig wird versucht, es irgendwie hinzukriegen und oftmals müssen hierbei auch die passiven Strukturen, wie Bänder oder Bandscheiben, einiges abfangen. Es kann also durchaus Sinn machen, dass Du Dir Zeit nimmst, wenn Du schwere Dinge heben musst und versuchst möglichst effizient etwas zu heben. Wie hebst Du effizient? Springen wir mal kurz ins Krafttraining und schauen uns an, welche Übungen dem Heben besonders nahekommen. Hier gibt es zum einen das klassische Kreuzheben (Deadlift). Der Weltrekord liegt hier bei 501 kg, aufgestellt vom Isländer Hafthor Julius Björnsson. Die Übungsausführung ist relativ simpel, eine mit Gewichtsscheiben beladene Langhantel wird vom Boden hochgehoben, bis der Sportler in der aufrechten Körperhaltung steht. Der Rücken wird hier relativ gerade gehalten, sodass die Rückenstrecker möglichst isometrisch arbeiten. Im Rücken sollte also möglichst wenig bis keine Bewegung stattfinden. Die Bewegung findet größtenteils aus den Beinen und der Gesäßmuskulatur statt. Eine andere Variante des Kreuzhebens ist der sogenannte Jefferson Curl. Leider konnte ich hierzu keinen offiziellen Rekord finden. Allerdings konnte ich nur ein Video finden, bei dem 200 kg für 3 Wiederholungen bewegt wurden. Die Übungsausführung sieht hier wie folgt aus. Gestartet wird normalerweise im geraden Stand, mit leicht gebeugten Beinen. Die Stange wird jetzt durch ein Einrunden des Rückens nach unten geführt und wieder hochgehoben. Die Kraft kommt hierbei also beinahe ausschließlich aus den Rückenstreckern. Ich weiß, ein Vergleich der Weltrekorde wäre eindrucksvoller. Allerdings lässt sich auch über die obigen Zahlen klar erkennen, dass das klassische Kreuzheben deutlich effizienter ist, um ein schweres Gewicht zu heben. Das heißt, ich brauche nur klassisches Kreuzheben? Wie fast immer: Es kommt darauf an. Wenn Du möglichst wenig Übungen im Training haben möchtest und Dich einfach fit halten willst, würde ich die Frage meistens mit Ja beantworten. Hast Du aber Rückenschmerzen und willst diese loswerden. Oder Du sitzt bzw. stehst den ganzen Tag auf der Arbeit und Dein Rücken kriegt wenig Bewegung ab, dann würde ich entweder beide Übungen machen oder mich erstmal nur auf Jefferson Curls konzentrieren. Gerade mit Jefferson Curls habe ich bei Patienten mit Rückenschmerzen extrem gute Erfahrungen gemacht. Schadet Belastung denn nun den Bandscheiben? Falls Du aber jetzt immer noch unschlüssig bist, ob Belastung dazu führen, dass die Bandscheiben geschädigt werden, so möchte ich Dir folgenden Artikel von mir empfehlen Warum Dein Körper Belastung braucht. Kurz zusammengefasst, wenn die Belastung die passende Intensität hat, werden auch passive Strukturen, wie Bandscheiben, Knorpel und so weiter stabiler und belastungsfähiger. Übungen wie der oben beschriebene Jefferson Curl können also auch dazu beitragen, dass Deine Wirbelsäule und die Bandscheiben deutlich belastbarer werden. Immer vorausgesetzt, Du übertreibst es nicht und steigerst die Belastung Stück für Stück. Fazit auf die Frage: „Wie hebe ich richtig?“ Die Frage: „Wie hebe ich richtig?“, lässt sich, wie Du siehst nicht ganz so einfach beantworten. Es kommt immer darauf an, was Dein Ziel ist und welche Probleme Du evtl. mitbringst. Wenn Du ein sehr schweres Gewicht hochheben willst, würde ich Dir meistens das „aus den Beinen heben“ empfehlen, da Du hierbei leichter mehr Gewicht heben kannst. https://www.youtube.com/watch?v=11xibXcdfQc Zur Podcastfolge Quellen: 1 Callaghan, Jack P., and Stuart M. McGill. “Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force.” Clinical Biomechanics 16.1 (2001): 28-37 Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de