3 Schritte zu gesunden Routinen

Schlechte Routinen loswerden und gesunde Routinen aufbauen

„Eine Angewohnheit kann man nicht aus dem Fenster werfen. Man muß sie die Treppe hinunterprügeln, Stufe für Stufe.“, das Zitat von Mark Twain beschreibt sehr deutlich, wie schwierig es manchmal sein kann, Routinen zu verändern.  Aber warum ist das eigentlich so und welche Tricks gibt es, um leichter ungesunde Gewohnheiten abzulegen und gesunde zu etablieren? Da ich selbst aktuell merke, wie schnell ich mich zum Teil ablenken lasse, wenn ich etwas erledigen will und kein Mensch bin, der Dinge einfach nur durch Selbstdisziplin erledigt bekommt, habe ich überlegt, welche Wege mir immer dabei helfen, wieder zurück auf die Spur zu kommen. In meinen Augen sind hierfür drei Schritte besonders wichtig. Zum Schluss gibt es noch einen Bonustipp, der sich in manchen Situationen gezielt nutzen lässt, aber auch etwas zweischneidig ist. Vielleicht ist ja auch für Dich etwas Passendes dabei, das Dir dabei hilft Deine (gesundheitlichen) Ziele leichter zu verfolgen und Dir gute Routinen anzugewöhnen und den schlechten leichter zu widersagen. Der Sinn von Routinen Routinen haben einen immensen Vorteil: Sie kosten uns weniger Energie, als bewusste Entscheidungen.  Erinner Dich mal zurück, an die Zeit, als Du Deinen Führerschein gemacht hast. Wie komplex es war, mit der Schaltung, den Pedalen und gleichzeitig noch auf Deine Geschwindigkeit und den Verkehr zu achten. Im Laufe der Zeit wurdest Du immer routinierter und musstest nicht mehr soviel nachdenken, wie Du ein Auto fährst, sondern hattest den Kopf freier, Dich auf den Verkehr und andere Dinge zu konzentrieren. Mit anderen Routinen ist es genauso, unser Gehirn liebt sie und baut sie entsprechend gerne auf. Das Problem ist allerdings, dass sich dann auch gerne mal negative Routinen einschleichen. Beim Raucher vielleicht die Zigarette nach dem Essen oder beim Alkohol trinken. Beim Übergewichtigen vielleicht der unbewusste Griff in den Kühlschrank zur Schokolade und zack ist die Tafel wieder halb weg und Du hast es vielleicht noch nicht mal richtig bemerkt. Das Problem ist, dass sowohl Essen als auch Zigaretten oder manch andere negative Routinen nicht direkt schädlich sind, sondern oft sogar erst einmal positive Reaktionen in Dir hervorrufen. Die negativen Folgen kommen erst nach einer längeren Zeit. Würdest Du von einer Zigarette direkt nur husten und kaum atmen können, wäre Deine Motivation zu einer weiteren Zigarette zu greifen nicht allzu groß. Um negative Routinen loszuwerden, stehst Du also oft vor dem Problem, dass Du Dir kurzfristige Belohnungen oder Genussmomente versagen musst, um langfristig etwas zu gewinnen. Bei Sport oder anderen gesunden Verhaltensweisen ist es dann oft so, dass es kurzfristig vielleicht sogar unangenehm sein kann, langfristig aber positive Effekte auf Deine Gesundheit hat. Wie lange dauert der Aufbau von Routinen? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, aus der Erfahrung heraus würde ich aber sagen, dass es oft einen Zeitraum von ca. 4 Wochen benötigt, bis sich eine Routine halbwegs gefestigt hat. Manchmal kann der Prozess aber auch länger dauern oder teilweise sogar etwas schneller gehen. Spätestens, wenn Du Deine Routine zum ersten Mal unterbrechen und wieder starten musstest, ist das ein sehr gutes Zeichen, dass sie sich gefestigt hat.  Gründe hierfür können beispielsweise eine starke Erkältung bzw. Krankheit sein, die Dich vom Sport abhält. Der Weg zur neuen Routine Wenn wir uns jetzt anschauen, wie Du neue gesunde Routinen etablieren kannst, sind in meinen Augen drei Schritte besonders wichtig. Diese solltest Du natürlich an Dein individuelles Ziel genau anpassen. Keine Sorge, ich gebe Dir aber auch zu jedem Schritt ein paar Beispiele mit, um Deine Kreativität ein wenig anzustupsen. Ziel definieren Wenn Du kein konkretes Ziel hast, ist es oft schwierig eine Routine beizubehalten. Das Problem tritt genauso auf, wenn Du wanderst und nicht weißt, wo Du hinwillst. Es kann eine schöne Tour daraus werden, aber Du kannst auch sonst wo landen. Da der Aufbau einer gesunden Routine zunächst mit Arbeit verbunden ist, solltest Du einen guten Grund parat haben, warum Du das ganze machst. Je konkreter ein Ziel ist, desto einfacher wird es dann auch dranzubleiben und noch einfacher, wenn Du auf einen konkreten Termin hinarbeitest. Hast Du beispielsweise vor, mehr Sport zu machen, so kann es hilfreich sein, wenn Du einen konkreten Wettkampf anpeilst, an dem Du teilnimmst. Wenn Du weißt, dass der Wettkampf ohne Training schwierig werden wird, umso besser. Arbeitest Du auf ein konkretes Ziel hin, wird Dir die Umsetzung neuer Routinen oft deutlich leichter fallen. Sobald der Wettkampf dann vorbei ist, kannst Du diese einfach beibehalten, weil damit aufzuhören wieder mit mehr Aufwand verbunden ist. Was sich zum Definieren von Zielen oft gut eignet, ist die sogenannte SMART-Formel. Die einzelnen Buchstaben stehen für: S pezifisch (konkrete und eindeutige Beschreibung M essbar (quantitative oder qualitative Bewertung ist möglich) A ttraktiv (Du musst es wirklich wollen) R ealistisch (es darf zwar schwierig sein, aber Du musst wissen, dass es für Dich machbar ist) T erminiert (es gibt einen Zeitpunkt, zu dem das Ziel erfüllt werden muss) Mein Vorschlag wäre, dass Du Dich auch wirklich hinsetzt und das Ziel für Dich aufschreibst, am besten handschriftlich, da hierüber für die meisten Menschen eine deutlich höhere Verbindlichkeit entsteht. Häng es Dir gerne auch irgendwo auf, wo Du es regelmäßig siehst und daran erinnert wirst. Damit kommen wir dann auch zum nächsten Punkt: Routine bewusst machen Wenn Du eine negative Routine durch eine positive ersetzen möchtest, ist es erstmal wichtig Dir Dein Verhalten bewusst zu machen.  Vielen von uns geht es zum Beispiel so, dass sie sich nebenbei mal das Handy schnappen und auf Social Media endlose Stunden verbringen, obwohl sie eigentlich etwas ganz anderes machen wollen. Es gibt einige Apps, die Dich hierbei unterstützen können, genau das zu vermeiden. Ich probiere beispielsweise zurzeit mal wieder one sec, eine App, die ich sowohl auf Handy, Tablet als auch MacBook nutzen kann, sie lässt sich aber auch auf Android Geräten nutzen und es gibt Erweiterungen für die gängigsten Internetbrowser. Die Einrichtung braucht nur ein paar Minuten und schon unterstützt Dich die App dabei, die Ablenkungen vor allem durch Social Media zu reduzieren. Es gibt aber noch viele weitere Apps, die ähnlich funktionieren, hier würde ich mich im jeweiligen App Store

Beinlängendifferenzen – die Wurzel allen Übels oder Normal?

Messung der anatomischen Beinlängendifferenz

Früher war das Becken für mich immer ein unglaublich wichtiger Ausgangspunkt in der Diagnosestellung. Ist das Becken gerade, gibt es Einflüsse über den Bauchraum oder liegt eine Beinlängendifferenz vor? Und gerade über Beinlängendifferenzen oder auch einen Beckenschiefstand lassen sich viele orthopädische Beschwerden erklären, in der Osteopathie erklärt man sich Beschwerden gerne über Ketten, die sich in alle möglichen Richtungen aufbauen lassen. Und über unterschiedlich lange Beine und daraus entstehende Ketten, eine Skoliose, einseitige Überlastungen der Beine oder auch Beschwerden im oberen Rücken bis hin zu Schwindel und Kopfschmerzen zu erklären, ist leichter, als Du im ersten Moment vielleicht denken wirst. Ob sich hierin dann allerdings immer die wahren Ursachen finden lassen, ist dann wieder ein anderes Thema. In diesem Artikel schauen wir uns gemeinsam an, wie Beinlängendifferenzen eigentlich festgestellt werden und welche Methoden hier gut und welche schlecht sind. Ebenso werden wir auch klären, ob ein Beinlängenunterschied wirklich so ein großes Problem ist, wie es oft geschildert wird und wie wichtig das Thema für die Behandlung ist. Funktionelle vs. anatomische Beinlängendifferenz Zunächst schauen wir uns eine wichtige Unterscheidung an, wenn es um Beinlängendifferenzen geht: den Unterschied zwischen einer anatomischen und einer funktionellen Beinlängendifferenz. Beim einen Fall können Einlagen oder auch sogar speziell angepasste Schuhe eher mal Sinn ergeben, im anderen Fall gibt es oft noch mehr Ansatzmöglichkeiten. Ebenso sind manche Tests in der Diagnostik nicht geeignet, um zu unterscheiden, welche Art von Beinlängendifferenz vorliegt. Da wir uns die Tests auch noch anschauen werden, macht es Sinn vorher die beiden Begrifflichkeiten zu definieren. Anatomisch Die anatomische Beinlängendifferenz lässt sich sehr schnell erklären, hier sind die Beine wirklich unterschiedlich lang. Der Grund kann im Oberschenkel bzw. im Bereich des Unterschenkels liegen. Mögliche Gründe sind Knochenbrüche, die Genetik oder auch in Folge schwererer neurologischer Erkrankungen. Funktionell Von außen betrachtet wirkt es so, als ob die Beine unterschiedlich lang wären, zum Beispiel, weil das Becken „schief ist“. Gründe können beispielsweise Gelenkfehlstellungen sein oder unterschiedlich ausgeprägte Fußgewölbe. Die einfachsten Fälle, die ich persönlich in der Behandlung hatten zeigten lediglich eine unterschiedliche Spannung beider Seiten, im Bereich der Muskulatur zwischen Beckenkamm und unteren Rippen. Aber auch, wenn Du ein Knie beispielsweise nicht komplett durchstrecken kannst, kann es so wirken, als ob beide Beine unterschiedlich lang wären. Diagnose Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Beinlängendifferenzen festzustellen, manche sind nur mehr oder weniger genau und werden meiner Erfahrung nach sehr häufig angewendet, andere wiederum sind sehr genau, werden allerdings seltener angewendet. Wir arbeiten uns mal von den häufigen, eher ungenauen, zu den genaueren, eher selteneren Tests durch. Blickdiagnostik mittels Becken Was vermutlich die meisten kennen dürften, ist, wenn Du als Patient gerade steht, der Behandler legt die Hände auf die Beckenkämme (crista illiaca) und schaut, ob beide Seiten auf einer Höhe sind. Das lässt sich auch über die Vorder- und Hinterseite des Beckens (an den sogenannten spina iliaca anterior/ posterior superior) machen, wird aber weniger genutzt. Zum einen, weil man in der Osteopathie oder auch in einigen anderen manuellen Behandlungstechniken davon ausgeht, dass das Becken verdreht sein könnte, also eine Beckenhälfte nach vorne oder hinten gedreht stehen könne und zum anderen, weil diese Knochenvorsprünge auch so unterschiedlich ausgeprägt sein können. Um die Aussagekraft dieser Untersuchungsform zu erhöhen, wäre es eigentlich sinnvoll, sich alle drei Punkte anzuschauen und zu vergleichen. Erfahrungsgemäß passiert das allerdings eher selten. Teilweise kommen auch sogenannte Beckenwaagen zum Einsatz, die Du auf dem nebenstehenden Bild siehst. Diese funktionieren mehr oder weniger als eine Art Wasserwaage, die auf beiden Seiten am Becken angelegt wird. Persönlich habe ich diese allerdings noch nicht verwendet, da diese Methode zwar starke Auffälligkeiten zeigen kann, wenn es allerdings in kleinere Unterschiede geht, wird es sehr schnell ungenau, sodass ich hier eine Messung für nicht sinnvoll erachten würde. Die Verlässlichkeit der manuellen Untersuchung (also mit den Händen des Therapeuten) scheint eine moderate Genauigkeit aufzuweisen (1). Beine messen Eine Methode, die ich in der Behandlung lange nicht verwendet habe, die wir aber im Physiostudium beigebracht bekommen haben und die auch praktikabel und relativ genau ist, ist das direkte Messen der Beinlänge. Hier gibt es sogar zwei verschiedene Methoden. Mit der einen wird die funktionelle Beinlänge gemessen und über die andere die anatomische Beinlänge. Die Messung erfolgt in beiden Fällen in Rückenlage. Wenn Du die funktionelle Beinlänge messen willst, misst Du vom Außenknöchel bis zur sogenannten Spina iliaca anterior superior. Diese findest Du vorne an der Beckenschaufel, als höchsten und prominentesten Punkt. Erkennen kannst Du das auf dem ersten Bild unter diesem Text. Geht es Dir um die anatomische Beinlänge, dann misst Du vom Innenknöchel zum Trochanter major, dem prominentesten Punkt seitlich an der Hüfte. Erkennen kannst Du das auf dem 2. Bild unter diesem Text. Die Methode ist von der Genauigkeit zwar schlechter als das Röntgen, scheint aber dennoch eine brauchbare Alternative für den Praxisalltag zu sein, mit einer vernünftigen Verlässlichkeit (2). Bildgebende Diagnostik Nach wie vor der Goldstandard, wenn es um die Bestimmung einer anatomischen Beinlängendifferenz geht und wenn man auch exakt messen will, wie groß der Unterschied ist, ist die bildgebende Diagnostik. Hierzu kommen Röntgen oder CT zum Einsatz, die sowohl im Stehen, als auch im Liegen erfolgen können. Manche funktionellen Beinlängenunterschiede dürften sich vermutlich erst im Stehen zeigen. Was ist normal? Die Gretchenfrage: ab wann ist der Unterschied ein Problem und wann natürliche Asymmetrie. Hierzu gibt es ehrlicherweise keine Einigkeit, was für mich persönlich auch nachvollziehbar ist, denn jeder Körper wird anders reagieren und die Frage ist auch, wie lange er Zeit hat, sich auf die Asymmetrie einzustellen. Studien deuten darauf hin, dass bis zu 90 % der Bevölkerung eine Beinlängendifferenz von bis zu 1 cm aufweisen (3, 4). Es scheint, als ob erst ab einem Unterschied von über 2 cm häufiger Probleme auftreten und ab 5 mm könnte es langfristig bei manchen Personen zu Beschwerden kommen (4). Unterschiede von bis zu 5 mm scheinen sich nicht unangenehm bemerkbar zu machen und erst ab 1 cm scheinen Probanden zu spüren, wenn eine künstliche Beinlängendifferenz geschaffen wird (5). Auch zeigten sich nur minimal veränderte Bewegungsmuster im Gang, bei künstlich geschaffenen Beinlängendifferenzen von bis zu 3

5 Besonderheiten in der Behandlung von Sportlern

Leicht vermeidbare Fehler in der Behandlung von Sportlern

Eigentlich bin ich der Meinung, dass die grundlegenden Prinzipien einer Behandlung immer gleich sind: Ich suche nach der Ursache der Beschwerden und wähle eine passende Behandlung aus, für das Problem, das ich gefunden habe. Sind Strukturen am Bewegungsapparat beispielsweise überlastet, sollte ich zunächst Maßnahmen wählen, um ein wenig Ruhe hereinzubringen und anschließend, die Belastbarkeit durch Übungen erhöhen. Liegen Verletzungen vor, ist das Schema auch immer sehr ähnlich und folgt einem klaren Muster. Aus diesem Grund kann ich es auch nur schwer nachvollziehen, warum sich so viele damit schwertun, Sportler und vor allem auch Leistungssportler passend zu behandeln. Dennoch ist es ein Problem, was ich aus meiner Vergangenheit gut kenne und immer wieder von Sportlern, die zu mir zur Behandlung kommen, geschildert kriege. Doch wo genau liegen diese Probleme und wie kann man es besser machen? In diesem Artikel möchte ich mit Dir die 5 häufigsten Fehler durchgehen, die ich immer wieder mitbekomme und auch wie man es besser machen kann. Diese Infos sind auch für Dich als Patient wichtig, damit Du leichter erkennen kannst, ob Du den für Dich passenden Behandler gefunden hast oder worauf Du achten solltest. Bremsen statt antreiben Ich glaube mit der größte Unterschied zwischen ambitionierten Sportlern und „normalen“ Patienten ist, dass Sportler eher mal gebremst werden müssen, anstatt sie zu motivieren und anzutreiben. Wenn jemand regelmäßig an Wettkämpfen teilnimmt, ist er es gewohnt im Training Vollgas zu geben, um seine Ziele zu erreichen. Spätestens im Wettkampf wird Schmerz dann auch gerne versucht, ein Stück weit ausgeblendet. Gerade in Ausdauersportarten entscheidet nicht nur der Trainingszustand, sondern auch, wer sich mehr quälen kann. Das Problem ist, dass man auf diese Weise sehr schnell verlernen kann, zwischen Anstrengungsschmerz und warnenden Schmerzen zu unterscheiden. Dieser Skill sollte unbedingt wieder nahegebracht werden, vor allem dann, wenn Sportler sich von einer Verletzung oder Überlastung regenerieren. Wie das geht, haben wir uns bereits in einem früheren Artikel gemeinsam angeschaut. Passende Belastung finden Auch das Thema Übungsauswahl bzw. Auswahl der passenden Belastung scheint immer wieder spannend zu sein. Wo es in der Anfangsphase einer Reha von Verletzungen oder auch Überlastungen oft noch ganz gut klappt, passende Übungen zu finden und die Intensität passend zu wählen, da haben einige Behandler scheinbar fast Angst, in späteren Phasen Patienten richtig zu fordern. Nehmen wir ein einfaches Beispiel und schauen uns einen Kraftdreikämpfer an, bei dem eine Überlastungsproblematik im Bereich der Gesäßmuskulatur behandelt wird. Kniebeuge oder auch Übungen in Richtung Brücke rein mit dem Körpergewicht können zu Beginn eine adäquate Möglichkeit sein, die Muskulatur in Bewegung zu bringen, ohne diese zu überlasten. Im späteren Verlauf der Reha, gehört aber zweifelsohne Gewicht dazu, und zwar durchaus hohes Gewicht, wenn dieser Sportler wieder seinem gewohnten Sport nachgehen soll. Und das ist an sich gar nicht kompliziert, Du startest einfach und steigerst dann peu à peu die Belastung, die entscheidenden Faustformeln dafür (24h Regel und Schmerzampel) haben wir uns in einem früheren Artikel bereits angeschaut. Wenn Du immer nur bei Körpergewichtsübungen bleibst, setzt Du irgendwann keinen trainingswirksamen Reiz mehr, wenn Du Dich an das Prinzip der Superkompensation erinnerst, wirst Du wissen, warum das so problematisch ist. Mein Tipp an Dich, als Patient, sprich mit Deinem Behandler ruhig auch mal darüber, was für Dich normale Trainingsbelastungen sind, egal ob beim Krafttraining oder im sportartspezifischen Training. Wenn er sich diese Belastungen nicht vorstellen kann oder will, wäre mein Rat, den Behandler zu wechseln, denn über kurz oder lang ist das Risiko sehr groß, dass Du unterfordert wirst und somit nicht weiter kommst. Leistungssport ist kein Gesundheitssport In manchen Phasen der Saison ist Gesundheit nicht das oberste Ziel, zum Beispiel wenn Wettkämpfe nahen. Das mag jetzt von jemandem, der im Gesundheitsbereich arbeitet, vielleicht eine harte Aussage sein, aber lass sie mich kurz erklären. In bestimmten Phasen, vor allem der Hauptsaison, klappt es nicht immer eine Trainingspause einzulegen oder mal etwas lockerer zu machen, um Überlastungen oder auch kleinere Wehwehchen komplett zu regenerieren. Normalerweise sind diese Phasen nicht zu lange in der Saison und es gibt genug andere Zeiten im Jahr, wo Du Dich darum kümmern kannst und auch solltest, Schwächen auszugleichen und auch Phasen mit geringerer Belastung einbauen solltest, damit sich Dein Körper regenerieren kann. Wichtig ist es aber hier auch während der Saison oder in Wettkampfphasen die Signale des Körpers komplett zu übergehen, es ist ein schmaler Grat und es erfordert Erfahrung, um gut abzuschätzen, welche Beschwerden man ein wenig hinten anstellen kann und um welche man sich unmittelbar mit Vorrang kümmern muss. Wenn Dein Behandler weder als aktiver Wettkampfsportler, noch in der Betreuung von aktiven Wettkampfsportlern Erfahrung hat, kann es schwierig werden, Dich in diesen Phasen passend zu beraten. Sport ist ein elementarer Bestandteil des Lebens, einfach Aufhören funktioniert nicht Wie oft habe ich von Sportlern schon gehört, dass sie den Rat bekommen haben, sich einen neuen Sport zu suchen oder mit Leistungssport aufzuhören, weil Beschwerden während des Sports aufgetreten sind. Natürlich kann das manchmal der einzige Weg sein, um Beschwerden loszuwerden. Allerdings gibt es vorher dann meistens doch noch einige andere Dinge, die man angehen kann und sollte. Vielfach lassen sich im Training Dinge anpassen oder verändern, um Strukturen belastbarer zu machen und somit Schmerzen loszuwerden. Das sind Prozesse, die einige Zeit in Anspruch nehmen und je nach Situation kann es auch mal sinnvoll sein, eine komplette Saison darauf zu verwenden, an Baustellen zu arbeiten, um diese gänzlich aufzuarbeiten. Ein Sportler ist selten alleine Mit Wettkampfsportlern arbeiten heißt meistens auch, mit mehr als nur einer Person zu arbeiten. Sei es der Trainer, der mit ins Boot geholt werden muss, um das Training entsprechend umzuplanen oder aber eine Mannschaft, die ihr Training oder den Wettkampf anders gestalten muss, wenn ein Sportler wegfällt oder nur bedingt belastbar ist. Das hat zum einen praktische Gründe, wie bereits am Beispiel des Trainers erklärt, sorgt aber zudem auch dafür, dass sich Sportler eher mal unter Druck gesetzt fühlen können, auch wenn es von den restlichen Beteiligten vielleicht gar nicht so gedacht ist. Unbewusst kann oft das Gefühl entstehen, dass man die Mannschaft oder auch seinen

Kann eine Behandlung ohne Diagnose funktionieren?

Ist Behandlung ohne Diagnose möglich?

Eine Herausforderung, wenn man im medizinischen Bereich arbeitet ist, dass man sehr häufig von Bekannten gefragt wird, was man bei Problem XY denn machen könne. Die Frage kann ich gut verstehen, aber eine Behandlung ohne Diagnose ist mehr als schwierig, auch wenn Dir viele vermeintliche Experten vor allem in den sozialen Medien etwas anderes verkaufen wollen (verkaufen ist hier übrigens ein wichtiger Stichpunkt). Denn eine Behandlung ohne Diagnose ist fast so, als würdest Du ohne Orientierung mitten im Nichts versuchen den richtigen Weg zu finden. Natürlich gibt es allgemeine Ratschläge, die immer funktionieren. Bei Verletzungen würde ich mich am P.E.A.C.E. & L.O.V.E. Konzept entlang hangeln. Bei Schmerzen gibt es ein paar Maßnahmen, die oft bzw. immer passen, sodass hier zu einem gewissen Grad eine Behandlung ohne Diagnose möglich ist. Oft kommt man damit aber nicht weiter und spätestens bei chronischen Schmerzen klappt das meistens nicht mehr, obwohl es natürlich auch hier Sinn macht, sich nochmal die Basics anzuschauen. Wo die Herausforderungen sind eine Behandlung ohne Diagnose zu starten und wie ich versuche auf eine Diagnose zu kommen, das sind Themen dieses Blogartikels. Behandlung ohne Diagnose Kann eine Behandlung eigentlich ohne Diagnose stattfinden? Zugegeben, die Frage ist ein wenig philosophisch. Aber selbst wenn Du zu einfachen Maßnahmen wie einem Schmerzmittel greifst, wenn Dir etwas weh tut, ist es eigentlich keine Behandlung ohne Diagnose mehr. Denn Du hast ja bereits in einer Eigenanamnese gemerkt, dass Dir etwas wehtut und die in Deinen Augen richtige Maßnahme gewählt, ein Schmerzmittel. Natürlich ist diese Form der Diagnose sehr oberflächlich und mit Sicherheit könnten wir auch viel darüber diskutieren, ob man hier wirklich von einer Diagnose sprechen kann. Aber auch wenn wir sicherlich darüber diskutieren könnten, wo eine diese anfängt und wann wir den Vorgang anders bezeichnen, einig sind wir uns sicherlich darin, dass die Eigenbehandlung mit Schmerzmitteln oft keine allzu genaue Diagnose ist und auch die Behandlung mit Sicherheit zielgerichteter stattfinden könnte. Das Wort Diagnose stammt übrigens, vom altgriechischen Wort diágnosis und heißt soviel wie Unterscheidung oder auch Entscheidung. Wie läuft also Diagnostik und auch eine entsprechende Behandlung ab? DAWOS-Prinzip Das DAWOS-Prinzip ist die Grundannahme, die viele Patienten, aber auch viele Behandler noch haben. Da, wo’s wehtut, da muss ich auch behandeln. Bei akuten Verletzungen trifft das auch meistens zu. Aber schwieriger wird es, wenn wir uns einen Bandscheibenvorfall, ein Karpaltunnelsyndrom oder andere Nervenproblematiken wie zum Beispiel Schmerzen durch den Ischiasnerv anschauen. Auch bei Grunderkrankungen, wie z.B. Diabetes kann es zu Schmerzen kommen, vor allem wenn dieser schlecht behandelt wird. Die Schmerzen kommen dann, wenn Nervengewebe beschädigt wird. Hier kann es zu Beschwerden und Schmerzen kommen, die teils weit entfernt von der Ursache der Problematik sind. Würden wir hier eine Behandlung ohne Diagnose starten und nur nach dem DAWOS-Prinzip arbeiten, kämen wir oft nicht sonderlich weit. Eine kurzfristige Linderung ist vielleicht möglich, aber langanhaltende Therapieerfolge wären dann doch eher Zufall und würden vermutlich mehr an dem natürlichen Heilungsverlauf liegen, als an der Therapie selbst. Eine genaue Diagnostik sollte also mehr beinhalten, als nur an Ort und Stelle draufzuschauen und direkt eine Behandlung zu starten. Wie schon erwähnt, Unfälle ein Stück weit ausgeklammert. Ablauf Diagnose Eine Behandlung ohne Diagnose macht also wenig Sinn. Das Ziel ist also, eine möglichst genaue Diagnose zu stellen, wenn eine Therapie möglichst effizient gestaltet werden soll. Hierzu stehen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung, die je nach Beschwerdebild zum Tragen kommen. Den Anfang sollte allerdings immer die Anamnese darstellen, nach der sich entscheidet, was die weiteren Schritte sind. Das Ziel der gesamten Diagnostik ist immer ein möglichst schlüssiges Gesamtbild aufzudecken, worüber sich die Beschwerden erklären lassen. Verschiedene Puzzleteile werden also zusammengesetzt, damit sich ein schlüssiges Gesamtbild ergibt. Sowohl zu wenig, als auch zu viel Diagnostik sind nicht zielführend und können eine konkrete Diagnose erschweren. Ähnlich wie bei einem Puzzle, bei dem Du zu wenig Teile hast oder bei dem ein paar zusätzliche Teile in die Verpackung gelangt sind, die nicht dazugehören. Anamnese Das Wort Anamnese kommt, wie so viele medizinische Begriffe aus dem altgriechischen vom Wort anámnēsis, was soviel heißt wie Erinnerung. In der Anamnese geht es darum, von Dir als Patient möglichst viele relevante Informationen über Deine Beschwerden zu sammeln. Persönlich nutze ich gerne als ersten Schritt der Anamnese einen Anamnesebogen, den ich Patienten vor der ersten Behandlung zukommen lasse. Der Vorteil ist hierbei, dass Du Dir bereits Zuhause in Ruhe Gedanken machen kannst, über die Fragen, die meist relevant sind. Denn zu oft ist es so, dass einem viele Gedanken erst im Nachhinein nochmal kommen, wenn Denkprozesse angestoßen wurden. Was bei mir relativ häufig in der Anamnese vorkommt ist, dass Du als Patient nicht auf alle Fragen Antworten parat hast, das ist vollkommen normal, da ich häufig im Detail nachfrage. Gerade bei Schmerzen finde ich es auch persönlich gut, wenn Du mir nicht im Detail beschreiben kannst, wann der Schmerz sich wie anfühlt. Sich zu viel darauf fokussieren kann manchmal nämlich auch dazu führen, dass Schmerzen verstärkt wahrgenommen werden. Körperliche Untersuchung Hier geht es zum einen darum, mir in der Inspektion mit meinen Augen einen Überblick zu verschaffen. Gibt es vielleicht im schmerzhaften Bereich Entzündungszeichen, wie Röte oder Schwellung? Fallen mir größere Fehlstellungen auf oder eine starke Beinlängendifferenz? Der nächste Schritt ist die Palpation, also das Tasten mit meinen Händen. Wo spüre ich eine höhere Spannung in der Muskulatur oder ist der schmerzhafte Bereich vielleicht stark erwärmt, was wiederum für eine Entzündung sprechen würde. Die Beweglichkeit teste ich meist aktiv und passiv. Das heißt, ich lasse Dich zum Beispiel problematische Bewegungen durchführen, um einen Hinweis darauf zu kriegen, was die Ursache sein könnte. Über das passive Bewegen lässt sich dann auch weiter unterscheiden, ob die Muskulatur Probleme macht oder ob andere Ursachen vorliegen. Auch Reflextests oder abhören von beispielsweise Herztönen gehören mit zur körperlichen Untersuchung. Wobei ich in der Praxis letzteres eher selten benötige. Spezielle Nerventests können mir zudem Hinweise liefern, inwieweit Nerven mit an der Entstehung der Schmerzen beteiligt sind. Bildgebende Diagnostik Bildgebung wie Röntgen, MRT oder auch Ultraschall sollten nur dann erfolgen, wenn ihr Ergebnis einen Einfluss auf die Behandlung

Was ist Muskelkater?

Sieht so Muskelkater aus?

Von den einen geliebt und von den anderen gefürchtet, so ist er doch für viele ein wesentlicher Bestandteil, wenn es um ein intensives Training geht. Die Rede ist von Muskelkater. Wie dieser entsteht, ob er wirklich eine Messgröße für ein gutes Training ist und wie Du ihn vermeiden kannst, das schauen wir uns in diesem Artikel an. Anatomie der Bewegung Um zu verstehen, was Muskelkater eigentlich ist, müssen wir uns erstmal anschauen, wie ein Muskel aufgebaut ist und eine Bewegung stattfindet. Aber keine Sorge, wir gehen hierbei nur soweit ins Detail, wie es nötig ist. Wir springen direkt auf eine sehr kleine Ebene, die sogenannten Sarkomere. Hierunter versteht man die kleinste Organisationseinheit in einer Muskelzelle, die sich aktiv zusammenziehen kann. Dieses Zusammenziehen bezeichnet man als Kontraktion. (1, 2) Das Sarkomer besteht aus verschiedenen Anteilen, wie Du es auf dem Bild erkennen kannst. Für die Kontraktion wichtig sind vor allem Aktin und Myosin.  Die Z-Scheiben begrenzen die einzelnen Sarkomere untereinander und stellen den Ansatz des Aktins dar.  Indirekt setzt auch das Myosin an den Z-Scheiben an, über dünne Titinfasern. (1, 2) Wenn ein Sarkomer sich jetzt zusammenzieht, laufen neben der Bewegung auch weitere physiologische Prozesse ab, um diese zu ermöglichen. Der Einfachheit halber blenden wir diese Prozesse allerdings an dieser Stelle aus. Wir konzentrieren uns nur darauf, welche Bewegung Aktin und Myosin machen. Zunächst werden die Myosinköpfchen an Aktin gebunden. Der Winkel des Myosinköpfchens ist zu Beginn 90°. Beim Anspannen findet eine 45° Kippbewegung (ähnlich einem Ruderschlag)des Myosinköpfchens statt. Hierdurch wird das Aktin zur Mitte des Sarkomers hingezogen. (2) Das kannst Du auf dem nebenstehenden Bild skizziert erkennen. Wenn der Muskel sich wieder entspannt, läuft der ganze Prozess genau andersherum wieder ab. Je weiter der Muskel gedehnt ist, desto geringer sind auch potenziell die Kontaktmöglichkeiten zwischen Aktin und Myosin. Je angespannter und verkürzter er ist, desto weniger Sarkomere können sich noch kontrahieren. Aus diesen Gründen ist in beiden Positionen die mögliche Muskelkraft am geringsten. Was passiert bei Muskelkater? Beim Muskelkater ging man früher davon aus, dass es durch Laktat (ein Abfallprodukt der Energiegewinnung) zu einer Übersäuerung der Muskulatur käme. Diese Theorie ist allerdings mittlerweile widerlegt. Worüber Muskelkater genau ausgelöst wird, ist nach wie vor nicht abschließend geklärt. (3, 4, 5) Die aktuell gängigste Theorie, geht davon aus, dass durch Überlastung die Z-Scheiben beschädigt werden. Das verzögerte Einsetzen der durch Muskelkater bedingten Schmerzen lässt sich damit erklären, dass die Muskelfaser selbst keine Schmerzrezeptoren hat und somit keine Schmerzen wahrnehmen kann. (4) Normalerweise treten die Schmerzen erst nach ungefähr 24 Stunden auf. Manchmal kann es sogar auch länger dauern. (3, 4, 5). Die Vermutung ist, dass es im Rahmen der Heilung zu einer Entzündungsreaktion kommt und diese, sowie die entstehende Schwellung zu den Schmerzen beiträgt. (3, 5) Die betroffene Muskulatur fühlt sich oft hart, steif und kraftlos an und schmerzt bei Bewegung, sowie Druckausübung auf die betroffene Muskulatur. Nach spätestens einer Woche ist der Muskelkater im Normalfall dann auch wieder vorbei. (3, 4) Eine neuere Theorie (3) geht davon aus, dass der Muskelkater auf eine Verletzung der Muskelspindeln (Dehnungsrezeptoren in der Skelettmuskulatur) und nicht der Z-Scheiben zurückzuführen sei. Was begünstigt Muskelkater? Muskelkater entsteht vor allem durch Überlastung der Muskulatur. Somit können folgende Punkte dazu führen, dass Muskelkater eher auftritt: exzentrische Kontraktion (bremsende Bewegungen) neuer Sport bzw. ungewohnte Belastungen Wettkämpfe Es kann aber auch durch andere Dinge zu einem Muskelkater kommen, wie z.B.: Massagen Injektionen in Muskeln Muskelkrämpfe Brauchst Du Muskelkater für erfolgreiches Training? Auch wenn es oft gerne anders verkauft wird, Muskelkater ist kein Anzeichen dafür, ob Deine Trainingsintensität ausreichend war. Er ist viel eher ein Zeichen dafür, dass das Training Deine aktuellen Kapazitäten überschritten hat. Als Anfänger kann es allerdings schwierig sein, Muskelkater komplett zu vermeiden und unter uns, es ist auch manchmal ein schönes Gefühl am Tag nach dem Training zu spüren, dass man am Vortag intensiv trainiert hat. Langfristig wird Dich ein häufiger Muskelkater in Deiner sportlichen Entwicklung allerdings eher bremsen, da die betroffenenen Muskeln länger zur Regeneration brauchen, als im Normalfall. Was kannst Du tun? Es gibt mehrere Möglichkeiten, um Muskelkater entweder zu vermeiden, oder diesen zu therapieren. Da das Vermeiden effektiver ist, starten wir hiermit. Für Dehnen, was gerne als Ansatz zur Linderung oder auch Vermeidung genutzt wird, gibt es leider keine Nachweise. Wenn es Dir guttut, spricht nichts dagegen, dieses als vorbeugende Maßnahme zu nutzen.  Wenn Du Dir allerdings den Verletzungsmechanismus nochmal anschaust, macht es eher weniger Sinn, Dehnen als Behandlung des Muskelkaters zu nutzen, ein normales Bewegen, zur Durchblutungsförderung dürfte hier sinnvoller sein. Zumal Training auch viele positive Effekte auf Verletzungen haben kann. Vermeidung Eine Erfolgsgarantie gibt es leider beim Vermeiden genauso wenig, wie bei der Therapie. Was allerdings Muskelkater vorbeugend wirken kann, sind folgende Dinge (4, 5): vernünftiges Aufwärmen, wodurch die muskuläre Leistungsfähigkeit verbessert werden kann. Dehnen spielt hier übrigens keine große Rolle. langsames Steigern der Übungen, um eine Überlastung zu vermeiden   Therapie In der Behandlung gibt es viele Theorien, worüber Muskelkater gelindert werden könne, allerdings konnten viele in Studien nicht belegt werden. Wir schauen uns lediglich die an, für die es eine gewisse Evidenz gibt: Kirschsaft (4, 6): Hiermit kann wohl vor allem der Muskelkater bedingte Kraftverlust reduziert werden. Wärmeanwendungen (4, 5, 7): hierüber lassen sich sowohl Schmerzen als auch die Funktion und das Bewegungsausmaß verbessern. Von Infrarotlampen, über Wärmflaschen, Körnerkissen oder einfach einer heißen Dusche bzw. Bad ist vieles denkbar. Massagen (4, 5, 8): hier scheinen vor allem leichte Massagen hilfreich zu sein und auf zu intensive Anwendungen sollte verzichtet werden. Nutzen kannst Du hierzu auch Faszienrollen. Wie diese wirken, haben wir uns hier schon mal angeschaut. Kälteanwendungen (5, 9): hier scheint ein Bad in 11 bis 15 ° Celsius kaltem Wasser, für 11 bis 15 Minuten einen Effekt auf den Muskelkater zu haben, vor allem wenn dieses innerhalb der ersten 24h genutzt wird. https://youtu.be/f1yFkB2PUKk Zum Podcast Quellen (1) https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelfibrille (Zugriff am 22.05.2024) (2) https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelkontraktion (Zugriff am 22.05.2024) (3) https://www.physiomeetsscience.net/muskelkater-als-neurale-mikroschaedigung-der-muskelspindeln-nicht-primaer-des-muskels/ (Zugriff am 22.05.2024) (4) https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelkater (Zugriff am 22.05.2024) (5) https://flexikon.doccheck.com/de/Muskelkater (Zugriff am 22.05.2024) (6) Connolly, D. A., McHugh, M. P., Padilla-Zakour, O. I., Carlson, L., & Sayers, S. P. (2006). Efficacy of

Schmerzampel und 24h Regel

Schmerzampel

Wäre jede Behandlung von Schmerzen gleich, würde es vermutlich kaum noch Schmerzpatienten geben und viele Behandler im Gesundheitssystem müssten umschulen. Allerdings gibt es bei der Behandlung von Schmerzen keine one-size-fits-all Lösungen. Zum einen ist es wichtig zu verstehen, wodurch die Schmerzen ausgelöst werden, was spätestens bei chronischen Schmerzen schon dazu führt, dass wir nicht nur einen Ansatzpunkt haben, sondern oft mehrere. Aber auch, dass Nervenschmerzen zum Beispiel beim Karpaltunnelsyndrom oft anders behandelt werden sollten, als Überlastungsprobleme des Bewegungsapparats, wie das Läuferknie oder Fersensporn. Dennoch nutze ich, wenn es um die Behandlung von Schmerzen geht, zwei Faustregeln sehr gerne, die für nahezu alle Patienten gelten, zum einen die Schmerzampel und zum anderen die 24h Regel. Was genau das ist und warum ich diese Tools als so wichtig empfinde, erfährst Du in diesem Artikel. Schmerzen beim Training Ein wichtiger Bestandteil der Schmerztherapie sind Bewegung bzw. gezielte Übungen. Auch in der Leitlinie für Chronischer nicht tumorbedingter Schmerz schreiben die Autoren „Körperliche Aktivität ist die Basis einer evidenzbasierten Therapie.“ (1) Es gibt auch interessante Untersuchungen, die zeigen, dass ein ca. 10 km Lauf (6,3 Meilen) zu einer Schmerzlinderung führt, die mit einer Dosis von 10 mg Morphin intravenös (direkt ins venöse Blut gespritzt) gleichzusetzen ist (2). Das sogenannte Runners High, wird laut den Autoren dieser Studie unter anderem durch die Endorphinausschüttung begünstigt. Allerdings scheint ein Teil der Effekte auch auf andere Mechanismen zurückzuführen zu sein. Wenn allerdings gezielte Übungen genutzt werden, um schmerzhafte Bereiche am Körper belastbarer zu machen, kann es vor allem zu Beginn teilweise auch zu Schmerzen beim Training führen. Vor allem bei Unsicherheit neigen viele Patienten dazu, die Übungen dann lieber sein zu lassen, aus Angst, sie könnten wieder etwas kaputt machen. Auch nach einer Verletzung kann es bei den ersten Trainingseinheiten oft dazu kommen, dass Schmerzen beim Training schneller auftreten, als es zum Heilungsverlauf passen würde. Warum kann Schmerz zu Beginn normal sein An sich ist es sinnvoll etwas zu ändern, wenn Schmerzen beim Training auftreten, denn akuter Schmerz erfüllt in erster Linie eine Warnfunktion. Wenn Schmerzen neu auftreten, würde ich also das Training oder was auch immer gerade zu den Schmerzen geführt hat, zunächst pausieren und überlegen, woran das liegen kann. Stimmt die Technik bei der Übungsausführung, hast Du Dich passend aufgewärmt, hast Du Dich wirklich fit genug fürs Training gefühlt oder hast Du die letzten Nächte kaum geschlafen und bist eher wie ein Zombie unterwegs. All das können Faktoren sein, die die Schmerzwahrnehmung negativ beeinflussen und somit zu Schmerzen beim Training führen können. Wenn Du Deinen Körper nach einer Verletzung wieder langsam an Belastungen heranführst, verhält er sich leider manchmal wie die Prinzessin auf der Erbse und nimmt ein kleines Zwicken direkt als Schmerz war, weil er übervorsichtig geworden ist. Ähnliches kann auch bei chronischen Schmerzen passieren, sodass in beiden Fällen ein gewisses Schmerzlevel toleriert werden kann und sollte. Hierbei kann dann die Schmerzampel weiterhelfen und auch die 24h Regel, die wir uns beide gleich anschauen werden. Behandlung ist immer sehr individuell Wie weiter oben schon erwähnt lässt sich nicht pauschal sagen, was definitiv zu einer Schmerzlinderung führen wird und was nicht. Spätestens wenn Du eine sehr negative Erwartungshaltung haben solltest, kann der Noceboeffekt greifen und eine sonst effektive Behandlung greift nicht mehr. Natürlich hast Du immer die Möglichkeit auf Trainingsmethoden zurückzugreifen, die auch bei einer akuten Verletzung möglich sind. Allerdings kann es in der Behandlung von Schmerzen manchmal auch sinnvoll sein, ein gewisses Schmerzlevel zuzulassen. Spannend ist, dass eine schmerzhafte Behandlung (Massage) zu einer kurzfristigen Schmerzlinderung führen kann (3). Scheinbar ist dieser Effekt allerdings abhängig davon, wie gut oder schlecht Dein Körper das Schmerzempfinden modulieren kann. Mit einem zu hohen Schmerzlevel in eine Behandlung oder Training einzusteigen macht aber auch keinen Sinn, denn hierüber würde zu sehr das Alarmsystem getriggert werden und die Schmerzwahrnehmung würde eher zunehmen, anstatt abnehmen. Es ist also wichtig zum einen den goldenen Mittelweg zu finden und zum anderen das ganze individuell anzupassen. Zwei allgemeine Faustregeln Nichtsdestotrotz gibt es zwei Faustregeln, die dennoch bei den meisten Patienten sehr gut funktionieren. Ausklammern würde ich hier allerdings vor allem frische Verletzungen, bei denen die Heilung noch am Anfang steht. Im Zweifel solltest Du allerdings immer mit Deinem Behandler absprechen, ob das für Dich und Deine Beschwerden Sinn ergibt oder worauf Du achten solltest! Schmerzampel Bei der Schmerzampel gehst Du von einer Schmerzskala von 0 bis 10 aus, so wie wir uns das auch im letzten Artikel zum Thema Anstrengung vs. Schmerzen angeschaut haben. Im unteren Drittel, also einem Schmerzlevel von ca. 0 bis 3 ist die Ampel grün, das heißt die Belastung ist in Ordnung und die Belastung wird höchstwahrscheinlich passend sein. Auf Gelb springt die Ampel im mittleren Drittel, also einem Schmerzlevel von ungefähr 4 bis 6. Diese Belastungen können manchmal gut funktionieren, es kann aber auch sein, dass die Belastung noch zu hoch ist, für Deinen aktuellen Stand. Im Bereich von ca. 7 bis 10 steht die Ampel auf Rot, hier würde ich also nicht weitermachen oder die Übung so anpassen, dass das Schmerzlevel wieder sinkt. Die Ampel gibt eine grobe Tendenz und ich würde hier auch keine scharfen Trennlinien setzen, sodass 3 von 10 nie ein Problem ist, aber ab 4 es schon kritisch wird. Du kannst Dich aber zumindest grob daran orientieren. 24h Regel Auch wenn Du Dich an die Schmerzampel hältst, kann es dennoch teilweise zu sogenannten Flare Ups, also einer Schmerzsteigerung nach dem Training oder auch einer Behandlung kommen. Diese bedeuten nicht zwingend, dass die Behandlung schlecht läuft. Denn es gibt, wie weiter oben schon erwähnt, unglaublich viele Faktoren, die einen Einfluss auf Deine Beschwerden haben können. So kann es auch passieren, dass Du an einem Tag ohne Schmerzen beim Training durchkommst und auch im Nachhinein keine Verschlechterung der Beschwerden wahrnimmst, an einem anderen Tag kurz darauf kann das aber ganz anders aussehen, teils auch schon, weil Du einfach die Nacht zuvor kaum geschlafen hast, sodass Du unausgeruht und gestresst trainiert hast. Dein Körper kann dann zum Teil schneller mit Schmerzen reagieren. Das Ziel sollte dennoch sein, dass spätestens nach

Anstrengung vs Schmerzen

Anstrengung oder Schmerzen?

Das Thema hatte ich am Rande schon im letzten Blogartikel angesprochen und auch im YouTube Video, wie ich meine eigene Schulterproblematik behandelt habe. Da es in meinen Augen in der effektiven Behandlung sehr häufig untergeht und viele Patienten, aber auch Sportler im allgemeinen schwer damit tun, die beiden Punkte Anstrengung und Schmerz voneinander zu unterscheiden. In meinen Augen kann das Unterscheiden von Anstrengung und Schmerzen den Unterschied ausmachen, ob eine Behandlung effektiv ist oder nicht.  Viele Patienten, vor allem aber auch Sportler, tun sich allerdings häufig sehr schwer damit, diese beiden Gefühle zu unterscheiden. Warum die Unterscheidung so wichtig ist und mit welchen Tools Du das leichter lernen kannst, das erfährst Du in diesem Artikel. Effektives Training Damit ein Training zu einer Verbesserung führt, muss das Training intensiv genug sein und Deinen Körper ausreichend intensiv fordern. Die Theorie, die zur Erklärung häufig herangezogen wird, ist das Modell der Superkompensation. Diese beschreibt, dass sich durch einen ausreichend intensiven Trainingsreiz der „Ausgangszustand erstmal verschlechtert und sich die Leistung zunächst mindert. Dann erholt sich der Zustand des Athleten und endet schlussendlich in einer Superkompensation, einer Verbesserung im Vergleich zum Ausgangszustand.“ (1) Wenn wir uns das in einem Graphen anschauen, wird das vielleicht nochmal etwas leichter verständlich: Aus diesem Prinzip lässt sich das zweierlei ableiten: Ein Trainingsreiz muss intensiv genug sein, damit es zu einer Anpassung kommt und nach einer ausreichenden Erholungsphase steigt die Leistungsfähigkeit Was Du immer bedenken solltest ist, dass Dein Körper versucht möglichst energieeffizient zu arbeiten. Jede Anpassung an etwas Neues benötigt sehr viel Energie. Durch Krafttraining kommt es beispielsweise zu einem Muskelwachstum, was sehr, sehr viel Energie und auch Rohstoffe benötigt. Bei einem zu niedrigen Reiz würde diese Anpassung nicht stattfinden, da der Körper diese Energie dann lieber einspart. Wenn wir beim Beispiel Krafttraining bleiben, ist es so, dass als Ziel häufig Muskelversagen genannt wird, um einen idealen Trainingsreiz zu setzen. Im leistungsorientierten Training mag das grob stimmen, bei der Therapie von Schmerzen haben wir ein aber, dass diesen Ansatz bremst. Hier ist es so, dass der Schmerz die Maßgabe ist und nicht das Muskelversagen. Das Konzept der Superkompensation lässt sich hier in gewissen Fällen tatsächlich auch anwenden. Denn im Laufe der Therapie solltest Du Dich ab einem gewissen Zeitpunkt auch leicht an Schmerzen herantasten und diese bis zu einem gewissen Grad im Training tolerieren, z.B. bei Überlastungsproblematiken wie dem Läuferknie. Das sollte aber immer mit Deinem Behandler abgesprochen werden. Denn zum Beispiel bei Nervenschmerzen im Rahmen eines Karpaltunnelsyndroms oder eines Bandscheibenvorfalls wäre ich hier deutlich zurückhaltender. Schmerzen Da wir uns die Definition von Schmerzen schon häufiger angeschaut haben, hier die Kurzfassung: Akute Schmerzen haben eine wichtige Warnfunktion und sollen Dich auf tatsächliche oder potenzielle Gewebeschäden hinweisen. (2) Bei chronischen Schmerzen geht diese Warnfunktion verloren, weswegen es in der Behandlung von diesen auch ab einem gewissen Punkt Sinn machen kann, Schmerzen im Training bis zu einem gewissen Grad zuzulassen. Das sollte aber immer sehr individuell passieren und in Absprache zwischen Dir, als Patient und Deinem Behandler. Denn auch hier gilt, wie eigentlich allgemein im Leben, dass ein zu viel Dich auch nicht weiterbringen wird und der Bereich zwischen zu leicht und zu anstrengend das Ziel ist. Schmerzintensität  Wenn es um das Dokumentieren der Schmerzintensität geht, hat sich vor allem die sogenannte numerische Analogskala (auch numeric rating scale = NRS) durchgesetzt. Hier beurteilst Du, auf einer Skala von 0 bis 10, wie intensiv der Schmerz sich für Dich anfühlt. In der Therapie wird manchmal auch die sogenannte visuelle Analogskala (VAS) genutzt, wo Du einen Schieber zwischen gar keinem Schmerz (0) und dem maximal vorstellbaren Schmerz (10) verschieben kannst. Der Therapeut kann auf der Rückseite dann meist einen Zahlenwert zwischen 0 und 10 ablesen. Schmerzen beim Training Wenn Du schon einmal sehr intensiv trainiert hast oder schon an sportlichen Wettkämpfen teilgenommen hast, wirst Du mit Sicherheit auch schon gemerkt haben, dass sich Anstrengung ab einem gewissen Punkt mehr und mehr wie ein Schmerz anfühlt. Das ist ein Schmerz, der bis zu einem gewissen Level in Ordnung ist und meiner Meinung nach zu einem Training dazugehören kann. Allerdings heißt das nicht, dass ein Training unbedingt weh tun muss. Belastungssteuerung Training Um die Belastung zu beurteilen und zu dokumentieren, kannst Du auch die NRS oder VAS nutzen. Es gibt aber noch drei weitere Skalen, die zum Teil in der Therapie, häufiger aber in der Trainingsplanung genutzt werden.   Wichtig zu wissen ist, dass eine maximale Ausbelastung im Training nur selten sinnvoll und notwendig ist. Im Gegenteil, das Verletzungs- und Überlastungsrisiko steigt vor allem bei Anfängern, je näher Du an die Ausbelastung herankommst. Borg-Skala Bei der Borg-Skala gibt es zwei Formen. Die ursprüngliche Variante (Borg-RPE-Skala) wurde entwickelt, um die empfundene Erschöpfung beim Ausdauertraining zu beschreiben.  Der Gedanke war, dass der Erschöpfungswert mit 10 multipliziert in etwa der Herzfrequenz junger, gesunder Personen entspricht. Aus diesem Grund umfasst die Skala Werte von 6 bis 20. Ehrlicherweise habe ich diese Form nur äußerst selten in der praktischen Anwendung gesehen, auch wenn ich die Idee dahinter gut und nachvollziehbar finde.  Zur Selbsteinschätzung ist die Skala von 6 bis 20 zu unpraktikabel, was allerdings eher möglich ist, dass der Patient beschreibt, wie angestrengt er sich fühlt und der Therapeut daraus die Werte ableitet.  Gerade bei wissenschaftlichen Arbeiten wird es so erst möglich, Effekte von Therapien statistisch auszuwerten, da hierfür Zahlenwerte benötigt werden. Scheinbar kamen auch dem Entwickler der Skala, Gunnar Borg Zweifel. Denn er entwickelte einige Jahre später die modifizierte Borg-CR-Skala, die nicht nur für die Erschöpfung genutzt wird, sondern auch für Schmerzen und andere Kategorien genutzt werden kann. Häufig wird hier eine Skala von 0 bis 10 genutzt, wie wir es schon von der NRS oder der VAS kennen. Allerdings gibt es hier noch ein paar Abstufungen und auch Beschreibungen, welche Zahlen für welche Ausprägung stehen, wie Du nebenstehend sehen kannst.   Diese Variante ist in der Nutzung deutlich praktikabler, vor allem auch beim Ausdauertraining. Beim Krafttraining würde ich aber vermutlich eine der beiden folgenden Möglichkeiten nutzen, da diese noch etwas praktikabler sind. Rate of perceived exertion (RPE)

7 Lektionen meiner einjährigen Nichte zur Behandlung von Schmerzen

Lektionen meiner Nichte zum Thema Schmerzen

Vor kurzem hat meine einjährige Nichte das Wochenende bei mir und meiner Freundin verbracht. Tagsüber war eigentlich alles sehr unkompliziert, vor allem aber die erste Nacht war nicht sonderlich angenehm, da die Kleine sehr viel gebrüllt hat. In der zweiten Nacht wurde es dann deutlich besser. Vielleicht wunderst Du Dich jetzt, was eine einjährige mit Schmerzen zu tun hat, keine Sorge ihr geht es gut und es ist auch nichts passiert. Aber das wirst Du im Artikel vermutlich sehr schnell nachvollziehen können. Auch wenn es ein sehr schönes Wochenende war und uns Sonntagabend, als die Kleine wieder Zuhause war, ihr Toben und Spielen gefehlt hat, so lassen sich anhand des Wochenendes 7 Lektionen zur Schmerztherapie (aber auch allgemein Behandlung vieler anderer Beschwerden) herleiten und sehr gut erklären. Die ersten drei Lektionen waren übrigens bereits Inhalt meines wöchentlichen E-Mail-Newsletters, wenn Du dazu noch nicht angemeldet bist, findest Du hier die Möglichkeit dazu.  1. Lernen aus Fehlern Die erste Nacht war deutlich unruhiger, als die zweite. Was auch unter anderem daran lag, dass wir beim Schreien nicht immer direkt verstanden haben, wo das Problem lag und länger überlegen mussten, ob die Windel voll ist, sie schlecht geträumt hat oder was sonst nicht gepasst hat. In der zweiten Nacht war uns dann einiges klarer und wir konnten aus den Fehlern der ersten Nacht lernen, die Reihenfolge der Probleme war tatsächlich sogar gleich. Der Schlaf war somit deutlich ruhiger und erholsamer. Gedanken hatten wir uns am Morgen nach der ersten Nacht dazu gemeinsam gemacht, indem wir die Nacht kurz rekapituliert haben. Auch wenn im Falle Schmerzen es zu einer Verschlechterung der Beschwerden kommt, würde ich immer rekapitulieren, ob Dir irgendetwas auffällt, dass Du anders als sonst gemacht hast, was ein Auslöser für die Beschwerden sein könnte. War vielleicht etwas zu viel, hast Du schlecht geschlafen in der Nacht zuvor oder hast Du mehr Stress als sonst? Vielleicht solltest Du Dich bei sportlichen Aktivitäten auch einfach wieder mehr aufwärmen und nicht aus der kalten heraus Vollgas geben. All das können Gründe sein, die möglicherweise zu einer Verschlechterung geführt haben. 2. Teamwork Ganz ehrlich, alleine hätte ich das Wochenende und vor allem auch die Nächte nicht so gut hinbekommen, wie mit der Unterstützung meiner Freundin. Jeder von uns hatte andere Ideen, woran es lag, dass die Kleine am Meckern war. Bei manchen Dingen war es auch gut, dass jeder einen Teil der Aufgaben übernahm. So habe ich zum Beispiel meistens die Kleine aus dem Bett genommen, um sie schon mal zu beruhigen und meine Freundin besorgte in der Zwischenzeit Dinge wie Wickelzeug oder ähnliches. Natürlich geht das alles auch alleine, irgendwie. Auch bei Schmerzen kann man oft erstmal versuchen das ganze alleine hinzubekommen. Mit Unterstützung klappt vieles allerdings deutlich schneller und oftmals auch einfacher. Gerade wenn ein Therapeut schon Erfahrungswerte hat, kannst Du deutlich davon profitieren und auch beim Rekapitulieren von Beschwerdeauslösern, ist es oft sinnvoll, sich den Blick von außen dazuzuholen. 3. Plan für Notfälle Hätten wir alles selbst herausfinden müssen, mit der Kleinen, wär das Gemecker vermutlich noch deutlich stärker und häufiger am Wochenende gewesen. Da ich allerdings sehr detaillierte Listen zu den wichtigsten Punkten bekommen habe von meiner Schwägerin, unter anderem Tipps woran nächtliches Jammern liegen könnte, war es ausgesprochen einfach, da wir in den Akutsituationen einfach nachschauen konnten. Es kann auch bei verschiedenen anderen Beschwerden, wie zum Beispiel bei Schmerzen, sehr hilfreich sein, einen Notfallplan parat zu haben, auf den man ohne nachzudenken zurückgreifen kann. Wichtig ist nur, diesen schnell zur Verfügung zu haben und dann auch daran zu denken. In der ersten Nacht, hatten wir ehrlicherweise nicht daran gedacht, sondern erst, als am nächsten Tag wieder Ruhe eingekehrt war. Auf so einen Plan gehören dann vor allem Maßnahmen, die Du ergreifen kannst, um eine Situation abzufangen und Schmerzen oder andere Beschwerden zu beruhigen. Seien es konkrete Dehnübungen, Entspannungsmethoden oder andere Maßnahmen, aus dem Bereich der Schmerztherapie. Für mich persönlich wäre es auch nicht unwichtig, die bisher bekannten Trigger für Schmerzen dort mit aufzuführen, um schneller einordnen zu können, woran es lag, dass die Schmerzen aufgetreten sind. Dieses mehr an Ruhe und Kontrolle hilft oftmals auch indirekt den Stress zu senken, sodass Schmerzen weniger werden können. 4. Quengeln vs. Schreien Auch wenn ich anfangs mit der Aussage: „Du hörst es, wenn die Kleine wirklich etwas hat.“ nicht viel anfangen konnte, so habe ich schnell gelernt, worin der Unterschied zwischen einem unzufriedenen Quengeln und wirklichem Schreien ist, wenn irgendetwas nicht stimmt. Ähnlich kann das auch bei Schmerzen sein. Wenn Du zum Beispiel nach einer Verletzung wieder ins Training einsteigst, tut es anfangs eher mal leicht weh oder zwickt in dem Bereich, der verletzt war. Das liegt einfach daran, dass Dein Körper Dich davor bewahren will, dass der gleiche Bereich wieder verletzt wird. Ähnlich kann es auch allgemein im Training sein, vor allem wenn Du sehr intensiv trainierst. Irgendwann ist der Punkt erreicht, wo es unangenehm wird und eine gewisse Art von Schmerzen auftritt. Dieser unterscheidet sich allerdings meist deutlich von einem Verletzungsschmerz. Gerade im Training, vor allem auch beim Wiedereinstieg nach Verletzung, würde ich deshalb sowohl das Anstrengungslevel einstufen als auch das Schmerzlevel. Hiermit kannst Du im Laufe der Zeit lernen, Schmerzen und Anstrengung besser zu unterscheiden und somit einzuordnen, über welchen Schmerz (Anstrengungsschmerz) Du hinweggehen kannst, weil es mehr ein Quengeln ist und wann Du aufhören solltest, weil wirklich etwas weh tut (Schreien). 5. Langsam steigern (Eltern vs. Onkel) Mein Bruder und meine Schwägerin sind im Umgang mit der Kleinen, deutlich routinierter als meine Freundin und ich, vor allem als ich (so ehrlich will ich sein). Vieles fällt ihnen deutlich leichter und es wirkt deutlich entspannter, auch wenn die Kleine mal was hat, ist es leichter die Ruhe beizubehalten. Gewisse Erfahrung muss man einfach sammeln, um sich an Dinge zu gewöhnen. Ähnlich wie bei Schmerzen, vor allem nach Verletzungen. Wenn Du beim Wiedereinstieg direkt wieder Vollgas gibst, wirst Du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch genauso schnell wieder verletzt sein. Du musst Dich langsam steigern, und Deinem Körper und auch dem Warnsystem Schmerz Zeit geben,

5 Wege, wie Dehnen bei Schmerzen helfen kann

Wie kann Dehnen bei Schmerzen helfen?

Dehnen hat viele positive Effekte und ist eine sehr beliebte Maßnahme, auch bei Schmerzen. Allerdings gibt es auch starke Diskussionen, ob Dehnen bei Schmerzen Dich wirklich weiterbringen kann. Um hier den vorzugreifen, in gewissen Situationen wird es Dir weiterhelfen, teilweise können Schmerzen hierüber aber auch verstärkt werden. Bei plantarem Fersenschmerz (fälschlicherweise oft dem Fersensporn zugeschrieben), sind Dehnübungen ein Bestandteil des Übungsprogramms, das ist Patienten mitgebe, denn Dehnen kann bei Schmerzen, die ein Symptom dieses Beschwerdebilds sind, nachweislich helfen (1). Da es viele verschiedene Möglichkeiten des Dehnens gibt und auch einige Punkte auf die Du achten solltest, wenn Du möchtest, dass Dir Dehnen bei Schmerzen hilft und es nicht schlimmer werden soll, gehen wir die einzelnen Punkte peu à peu in diesem Artikel durch. Dieser Artikel ist übrigens ein kleines Update zu einem früheren Artikel, wo ich der Frage nachgegangen bin, ob man sich regelmäßig dehnen muss. Variationen des Dehnens Grob gesehen gibt es drei verschiedene Formen des Dehnens. Was allen Varianten aber gemein ist, ist, dass ein Muskel gezielt auf Länge gebracht und dadurch gedehnt wird. Worin sich die verschiedenen Formen allerdings unterscheiden, ist wie und ob die Dehnung gehalten wird. Statisch Beim statischen Dehnen wird die Dehnung über einen gewissen Zeitraum gehalten. Häufig werden kurze Dehnzeiten von ca. 30 Sekunden genutzt, es gibt aber auch Effekte, die erst bei wirklich langen Dehnzeiten von bis zu 120 Minuten (!) auftreten (2). Extrem lange Dehnzeiten werden allerdings nur selten in der Behandlung genutzt, da es sehr oft an der praktischen Umsetzung mangeln dürfte. Zumal in den Studien, die solch lange Dehnungen nutzten, auch oft eine relativ hohe Schmerzintensität genutzt wurde (7-8/10), um die erwünschten Effekte, wie Kraftsteigerungen zu erzielen (2). Interessant ist allerdings, welche Effekte sich über diese Form des Dehnens erreichen ließen, aber dazu kommen wir etwas später. Dynamisch Eine Form des dynamischen Dehnens, das ballistische Dehnen, habe ich früher immer mit Fußball verbunden, da ich es dort zuerst gesehen habe. Allerdings wird es nicht nur dort eingesetzt. Beim ballistischen Dehnen näherst Du Dich dem Ende einer Bewegung und federst immer wieder in das Bewegungsende hinein. Es muss nicht allerdings immer ein hinein federn sein, sondern kann es kann auch einfach ein Durchbewegen sein, bei dem Du immer wieder bis ans Limit der Bewegung gehst. Der Unterschied zu Mobilisationsübungen ist hier fließend und je nach Definition von Mobilisationsübungen könnte man dieses Durchbewegen auch so bezeichnen. Für mich zielen Mobilisationsübungen allerdings eher auf Gelenke ab, anstatt auf Muskeln, wie bei Dehnübungen. Mischformen Wie immer gibt es auch Mischungen des Ganzen, sodass sich das statische Halten und das dynamische Bewegen abwechseln. Eine Form ist beispielsweise das sogenannte PNF-Dehnen. Hierbei gehst Du bis ans Ende der Beweglichkeit eines Muskels, hältst dort statisch für einen gewissen Augenblick die Dehnung. Dann spannst Du den Muskel, den Du dehnen willst, an und gehst dann weiter in die Dehnung. Effekte des Dehnens Wie schon angedeutet kann Dehnen viele Effekte auf den Körper haben und wir kommen auch noch dazu, wie Dehnen Dir bei Schmerzen helfen kann. Allerdings schauen wir uns hierzu erstmal an, welche positiven Effekte Dehnen generell haben kann, um gezielt darauf eingehen zu können, bei welchen Schmerzen Dehnen wie helfen kann. Für letzteres nenne ich Dir auch unter jedem Punkt mindestens ein Beispiel, was zeigt, wann sich hierüber eine Schmerzlinderung erzielen lässt. Verbesserung Beweglichkeit Vermutlich der bekannteste Punkt, aber Dehnen kann helfen die Beweglichkeit zu verbessern. Wie genau wird nach wie vor diskutiert. Am wahrscheinlichsten scheint eine Erhöhung der Dehnungstoleranz zu sein (3). Zudem nimmt aber auch die Nervensteifigkeit ab (4). Die Beweglichkeitsverbesserung scheint bei passiven, statischen Dehnungen größer zu sein als bei aktiven Dehnübungen. (5) Viele meiner Patienten kennen es, wenn ein Muskel „zugemacht hat“ und Bewegungen nicht mehr zulässt, am typischsten durch Überlastung. Durch die entstehenden Schmerzen, wenn der Muskel in die eingeschränkte Richtung bewegt wird, wird in diesen Situationen die Beweglichkeit verhindert. Dehnen kann hier eine Möglichkeit sein, die Beweglichkeit zu verbessern und durch die gesteigerte Dehntoleranz die Schmerzen zu lindern. Wichtig scheint hierbei zu sein, dass die Dehnungen regelmäßig durchgeführt werden und auch lange gehalten werden (2, 5) Kraftsteigerung Klingt zu schön, um wahr zu sein. Nicht mehr im Fitnessstudio quälen und trotzdem Kraft aufbauen, aber erinnerst Du Dich, was ich weiter oben erwähnt habe, dass hierbei nicht nur extrem lange Dehnungen benötigt werden von bis zu 120 Minuten? Zumal auch die Schmerzintensität, die bei 7-8 auf einer Skala von 0 bis 10 lag, lassen Dehnungen als Ersatz für Krafttraining doch nicht mehr ganz so reizvoll wirken (2). Bezüglich des Muskelzuwachses und der Maximalkraftsteigerung konnte in den Untersuchungen aber auch kein Vorteil für ein klassisches Hypertrophietraining (Krafttraining, das auf Muskeldickenwachstum abzielt) gefunden werden (2). Es gibt zwei Mechanismen, wie solche Arten zu dehnen bei Schmerzen helfen können. Zum einen wirst Du Dich über die hohe Schmerzintensität an Schmerzen gewöhnen und andere Schmerzen werden Dir vielleicht nicht mehr so intensiv vorkommen. Zum anderen ist ein starker Muskel aber auch belastbarer und auch auf diesem Weg kann Dehnen bei Schmerzen helfen. Verbesserung der Blutgefäße Wenn Gefäße gedehnt werden im Rahmen muskulärer Dehnungen, kommt es zu einer Verbesserung des Gefäßsystems in dem Sinne, dass die Gefäße ihre Steifigkeit reduzieren und somit die arterielle Compliance verbessert werden kann. Zudem kann es nach der Dehnung auch zu einer Mehrdurchblutung kommen (6). Beides Faktoren, die bei Krankheiten, wie z.B. PAVK (auch als Schaufensterkrankheit bekannt) eine wichtige Rolle in der Therapie spielen. Bei Krankheiten wie der PAVK zeigt sich auch deutlich, wie eine Minderdurchblutung zu Schmerzen führen kann. Bei betroffenen Patienten wird die Gehstrecke immer kleiner, da Schmerzen im Bereich des Beins, die aufgrund der Minderdurchblutung entstehen, die Patienten am Weitergehen hindern. Die gängigste Variante hierfür ist Gehtraining, was ab einem gewissen Grad der Erkrankung und auch in Abhängigkeit der Motivation des Patienten nicht immer gut umsetzbar ist. Aus diesem Grund würde ich als Alternative Dehnen bei Schmerzen aufgrund von Durchblutungsstörungen durchaus in Erwägung ziehen und probieren. Stressreduktion Kurzfristig kann es durch Dehnungen zu einer Steigerung des Sympathikus kommen. Werden Dehnprogramme aber über einen längeren Zeitraum durchgeführt,

Chronische Schmerzen

Chronische Schmerzen können durch viele Ursachen ausgelöst werden

Die Worte chronische Schmerzen nutze ich nur sehr selten im Umgang mit meinen Patienten. Nicht weil ich es unwichtig finde, wie lange Schmerzen schon bestehen, sondern eher, weil die meisten Patienten das Wort chronisch leider viel zu oft falsch verstehen. An sich bedeutet chronische Schmerzen nur, dass die Schmerzen schon über einen gewissen Zeitraum bestehen, nicht mehr und nicht weniger. Es wird also nur rückblickend etwas beschrieben. Vielfach wird chronisch fälschlicherweise aber nur so verstanden, dass es sich um einen von jetzt an dauerhaften Zustand, unheilbaren Zustand handeln würde. Zwar gibt es Erkrankungen, bei denen das zutreffen mag, das Wort chronisch stellt aber keine Prognose für die Zukunft dar. Ab wann man davon spricht, dass es sich um chronische Schmerzen handelt und welche Konsequenzen sich daraus für die Therapie ergeben, das ist der Inhalt dieses Artikels. Definitionen Um die Verwirrung zu reduzieren, schauen wir uns zunächst mal ein paar Definitionen an, damit wir eine gemeinsame Basis haben, über die wir reden. Chronisch Der Begriff chronisch stammt vom altgriechischen Wort Chronos ab und bedeutet langsam, lange andauernd oder auch die Zeit.  In der Übersetzung finden sich dann auch bereits zwei wichtige Anteile der Definition von chronischen Erkrankungen. Zum einen entwickeln sie sich oft langsam und schleichend, teils auch ohne einen eindeutigen Ausgangspunkt. Zum anderen dauern sie einen langen Zeitraum an (1, 2). Eine eindeutige zeitliche Eingrenzung, ab wann Beschwerden als chronisch bezeichnet werden, gibt es für bestimmte Krankheitsbilder, wie zum Beispiel die chronische Bronchitits. Bei vielen Beschwerden spricht man ab einem Zeitraum von 3 bis 6 Monaten davon, dass diese chronisch geworden sind. Schmerzen Die Definitionen von Schmerzen haben wir uns an anderer Stelle bereits genauer angeschaut. Um einen kurzen Auszug meines Artikels zu zitieren, in dem ich mich auf die Definition der International Association for the Study of Pain (IASP) beziehe: „Schmerz wird laut IASP definiert, als eine unangenehme, sensorische und emotionale Erfahrung, die mit tatsächlichen oder potenziellen Gewebeschäden einhergeht.“ Diese Definition gilt vor allem für akute Schmerzen und zeigt die wichtige Warnfunktion, die Schmerz einnimmt. Wenn es sich um chronische Schmerzen handelt, geht dieser warnende Mechanismus allerdings verloren (3), wie Du gleich sehen wirst. Chronische Schmerzen Chronische Schmerzen werden mittlerweile von diversen Fachleuten als eigenständige Krankheit definiert (4). Dieser Herausforderung kommt auch die Leitlinie nach, die sich eigens mit chronischen, nicht tumorbedingten, Schmerzen beschäftigt (3). Die Leitlinie spricht sich dafür aus, dass Schmerzen ab einer Dauer von mehr als 3 Monaten als chronische Schmerzen definiert werden sollten. Das heißt jetzt allerdings nicht, dass die Schmerzen dauerhaft da sein müssen. Bei chronischen Schmerzen ist es häufig ein Auf und Ab der Schmerzintensität und Schmerzausprägung (3). Wie zuvor schon erwähnt erfüllen chronische Schmerzen nicht mehr die nützliche Warnfunktion, die akute Schmerzen noch erfüllen können. Über die Entstehung ist man sich noch nicht gänzlich sicher und es gibt viele Theorien, wie diese entstehen können. Lerntheoretischer Ansatz Ein Erklärungsansatz fußt darauf, dass Patienten Schmerzen mit bestimmten Handlungen oder auch Situationen verknüpfen (3, 5), es findet also eine Art Konditionierung statt (6). Dies kann nicht nur durch negative Reize passieren, wie beispielsweise eine bestimmte Bewegung, die häufig Schmerzen auslöst (3, 6, 7), sondern es kann auch durch positive Reize dazu kommen, dass Schmerzen chronisch werden (3). In diesem Fall spricht man dann häufig vom sekundären Krankheitsgewinn. Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn Du durch Deine Schmerzen mehr Aufmerksamkeit und Fürsorge von Deinem Umfeld erfährst (3). Das Schmerzgedächtnis Eng verknüpft mit dem lerntheoretischen Ansatz ist ein Begriff, der im Zusammenhang mit chronischen Schmerzen häufig fällt, das Schmerzgedächtnis. Das heißt, es ist zu einer Veränderung auf neurophysiologischer Ebene (3) gekommen und bestimmte Neurone haben sich „zusammengeschaltet“ entsprechend dem Grundsatz „What fires together – wires together“ (7). Das klingt jetzt im ersten Moment vermutlich ziemlich kompliziert und bedrohlich. Ist es aber deutlich weniger, als Du denkst. Unsere Hirnstruktur verändert sich im Laufe des Lebens immer wieder, man spricht hier auch von Neuroplastizität. In jungen Jahren passiert das noch deutlich schneller, im Laufe des Lebens wird dieser Prozess dann etwas träger. Du kannst Dir das Entstehen der Verbindungen im Gehirn ein bisschen vorstellen wie Waldwege. Je häufiger ein bestimmter Weg gegangen wird, desto eher wird aus einem Trampelpfad, der zunächst kaum erkennbar ist, ein richtiger Weg, der sich auch aus der Distanz gut erkennen lässt. Wird dieser Weg aber länger nicht mehr genutzt, verwildert er im Laufe der Zeit wieder und ist irgendwann verschwunden. Das Thema haben wir uns übrigens auch schon einmal im Zusammenhang mit psychosomatischen Beschwerden angeschaut. Kognitiv-behavioraler Ansatz Hierbei wird die Bedeutung der gefühlten Hilflosigkeit gegenüber den Schmerzen als aufrechterhaltender Faktor von chronischen Schmerzen betont. Somit wird hierbei dem psychischen Anteil des bio-psycho-sozialen Modells Rechnung getragen (3). Was kannst Du tun? Wichtig ist erstmal, dass Dir die Diagnose chronische Schmerzen keine Angst macht, denn wie schon beschrieben heißt es lediglich, dass die Schmerzen über einen Zeitraum von mehr als 3 Monaten bestehen. Zwar wird es nicht unbedingt leichter, wenn chronische Schmerzen schon lange bestehen, diese loszuwerden, es ist grundsätzlich aber auch nach langer Schmerzdauer möglich. Die zuvor erwähnte Neuroplastizität kann nicht nur chronische Schmerzen mit bedingen, sondern auch helfen, diese wieder loszuwerden (5, 6, 7). Wenn Dich das Thema Neuroplastizität genauer interessiert, kann ich Dir die nebenstehende Arte Doku (8) wärmstens empfehlen. Hier geht es auch darum, welche therapeutischen Möglichkeiten es hier gibt. Die konkrete Behandlung ist häufig sehr individuell und häufig kann ein multimodaler Ansatz sinnvoll sein, das heißt mehrere Gesundheitsbereiche arbeiten Hand in Hand zusammen. Was aber immer die Basis darstellen sollte ist, dass Du körperlich aktiv wirst und Deine körperliche Aktivität steigerst. Hierbei ist es übrigens weniger relevant, welche Aktivität das ist, sondern eher, dass Du dieser regelmäßig nachgehst (3). Hier wirken dann mehrere Mechanismen, einer ist die Ausschüttung von Endorphinen (körpereigenen Morphinen), die direkt schmerzlindernd wirken. Weiterhin wird hierüber aber auch die gefühlte Hilflosigkeit reduziert, was auch Bestandteil der nächsten wichtigen Säule ist. Wichtig in der Behandlung chronischer Schmerzen ist, dass Du lernst, wie Du mit Deinen chronischen Schmerzen besser umgehen kannst. Das heißt, welche Dinge tun Dir gut, was kannst Du ohne Schmerzen

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