5 Tipps um Dich auf orthopädische Operationen vorzubereiten
Klar, idealerweise wirst Du versuchen eine OP zu vermeiden und auch mein Behandlungsziel ist es, Dich um eine OP herum zu lotsen. Es gibt aber auch am Bewegungsapparat ein paar Gründe, bei denen eine Operation unausweichlich ist, bei denen Du aber eine gewisse Vorbereitungszeit auf die OP hast, die Dir helfen kann, nachher schneller wieder auf die Beine zu kommen. Wir schauen uns zum einen Dinge an, die für OPs mit teilweise langem Vorlauf gelten, wie zum Beispiel Hüft- oder Knieprothesen, aber auch für kürzere Zeiträume gelten können (Sehnenabrisse oder andere Verletzungen, die durch Verschleiß entstehen). Wenn Du eine akute Verletzung hast, die operiert werden muss, kannst Du aber auch ein paar Dinge mitnehmen, die wir uns im späteren Bereich des Artikels anschauen werden. Da ich nicht auf jede einzelne OP eingehen kann, werde ich versuchen, das Ganze möglichst allgemein zu halten. Auch beschreibe ich biochemische Prozesse, die eine Rolle spielen, stark vereinfacht. In meinen Quellen findest Du aber auch Möglichkeiten, Dich weiter in die Tiefen des Kaninchenbaus vorzuarbeiten. Vorbereitendes Training Die OP ist geplant, Du hast aber noch einige Wochen Zeit? Reines Abwarten ist eine Möglichkeit und für manche Patienten auch vermutlich das, was sie zu tun bereit sind. Aber da Du diesen Artikel gerade liest, gehe ich davon aus, dass Du mehr machen willst. Bei OPs, wie beispielsweise nach Sehnen(an)rissen, kommt es durchaus vor, dass Du ein paar Wochen Zeit hast, bis zur Operation. Spätestens wenn bei Dir eine Gelenkersatzoperation (die Klassiker: Knie- bzw. Hüftprothese) ansteht, hast Du oft mehrere Wochen bis teils Monate Zeit, Dich und Deinen Körper darauf vorzubereiten. Du wirst vermutlich keine Rekorde mehr brechen, aber Du hast genug Zeit, einige Defizite auszubessern und auch Dein Körpergefühl zu verbessern. Du lernst schon einmal Übungen kennen, die später in der Reha wichtig werden, sodass Du auch hier schneller im Training vorankommen wirst. Das Training hat unmittelbar vor der OP aber auch zum Beispiel schmerzlindernde Effekte, was gerade bei vielen orthopädischen Beschwerden, eine zentrale Rolle spielt. Denn Schmerzen sind einer der wichtigen Gründe, warum sich Patienten geplanten orthopädischen Operationen unterziehen. Wie das ganze wirkt, kannst Du in diesem Artikel gerne nochmal nachlesen. Vielleicht verstehst Du dann auch, warum Du nach einer Operation nicht nur rumliegen solltest, sondern Dich so bald, wie möglich wieder bewegen solltest. An dieser Stelle kannst Du dann auch gerne nochmal nachlesen, wie Du ein Training während einer Verletzung gestalten kannst und welche positiven Effekte hierüber möglich sind. Wenn Du Dir vielleicht denkst, dass ja sowieso schon die OP geplant ist und Du deshalb im Training einfach Vollgas geben kannst, ohne Rücksicht auf Verluste, denk vielleicht nochmal darüber nach. Klar ist schon ein struktureller Schaden vorhanden und die OP soll diesen reparieren, aber würdest Du mit einem platten Reifen noch ewig weiterfahren, weil Du weißt, dass die Werkstatt diesen flicken wird? Beim Reifen wird Dir vermutlich bewusst sein, dass dann auch noch die Felge und vielleicht mehr kaputtgeht und die Reparatur immer teurer wird. Bei Deinem Körper ist das ähnlich, allerdings zahlst Du dem Operateur nachher nicht einfach mehr Geld, sondern Dein Körper hat mehr Arbeit und Du wirst eventuell länger für Deine Reha brauchen. Aus diesem Grund gilt es bei der Trainingsplanung nachzudenken, wenn Du Dir alleine unsicher bist, dann hol Dir einen Experten an Deine Seite. Ein weiterer Vorteil, den das Training und auch die Ernährung, die wir uns gleich noch anschauen werden, bringt, ist eine Verbesserung der Stoffwechsellage. Hier geht es vor allem um den Blutzuckerspiegel oder um noch genauer zu sein, den HbA1c-Wert. Dieser Wert liefert eine Aussage darüber, wie sich die letzten 3 Monate Dein Blutzuckerspiegel verhalten hat. Vereinfacht gesagt beschreibt er, wie „verzuckert“ ein rotes Blutkörperchen ist. Wenn dieser ständig zu hoch ist, zum Beispiel durch zu viel an vor allem sogenannten leeren Kalorien (geringe Nährstoffdichte) und/oder auch zu wenig Bewegung landest Du irgendwann beim Krankheitsbild Diabetes Typ 2 (sehr stark heruntergebrochen und die genetische Prädisposition mal außen vor gelassen). Spätestens hier sind Wundheilungsstörungen allgemein bekannt, es geht aber schon vorher in Richtung schlechterer Wundheilung los. Bewegung sensibilisiert vor allem die Muskelzellen für Insulin, sodass der Zucker aus dem Blut in die Muskelzelle gebracht wird und dort „verbrannt“ wird, der Blutzuckerspiegel wird hierdurch gesenkt und das rote Blutkörperchen kann nicht mehr „verzuckern“, sodass der HbA1c-Wert niedrig bleibt. Insulin öffnet quasi wie ein Schlüssel die Zellen für den Zucker im Blut und Training verbessert die Insulinsensitivität der Zellen. Auch wird vielfach nach einer OP Deine Muskulatur abbauen, da sie weniger genutzt wird. Vor allem im direkt von der Operation betroffenen Areal spielt das eine große Rolle. Je mehr Du vorher aufbaust, desto mehr kannst Du im Nachhinein davon zehren. Unterstützen kannst Du dies auch noch über den nächsten Punkt. Ernährung Das Thema Insulin hatten wir eben schon beim Thema Training, allerdings hat auch Deine Ernährung einen großen Einfluss, auf den Blutzuckerspiel. Wenn Du mehr zu Dir nimmst, als Du verbrennst, wird dieser steigen und oben bleiben. Auch wenn Du einfache Kohlenhydrate oder Lebensmittel mit leeren Kalorien (kaum oder wenig Nährstoffen) zu Dir nimmst, jagt der Blutzuckerspiegel schnell nach oben, um danach wieder abzufallen. Heißhunger verführt Dich dann dazu mehr und mehr zu Essen, sodass auch dies wieder zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und mittel- bis langfristig einer schlechteren Wundheilung führt. Es gibt aber neben dem erhöhten Blutzucker/ HbA1c noch ein weiteres Problem, das daraus entsteht: mehr Körperfett. Vor allem, wenn vermehrt sogenanntes viszerales Fett (zwischen den Organen) vorhanden ist, ist dieses auch stoffwechselaktiv und fördert vor allem chronische Entzündungen. Entzündungen sind zwar an sich wichtig für eine Wundheilung, wie wir uns bereits in diesem Artikel angeschaut haben, allerdings unterscheiden sich chronische Entzündungen von akuten Entzündungen und wie bei fast allem ist ein zu viel auch nicht gut. Wenn Du also noch ein paar Kilo zu viel auf den Rippen hast, ist der Zeitraum bis zur OP eine gute Gelegenheit, dieses Problem nochmal anzugehen. Aber uns geht es ja jetzt nicht nur darum, was Du vermeiden sollst, sondern auch darum, wovon Du mehr konsumieren solltest. An oberster Stelle würde
Krafttraining vs. Dehnen, was macht mehr Sinn bei Schmerzen?
Ich glaube, es gibt wenig Übungsformen, die sich auf den ersten Blick so stark unterscheiden, wie Dehnen und Krafttraining. Dehnen wird meist zum Lockern und Entspannen genutzt, wohingegen Krafttraining eher mit Ermüdung oder auch Anspannung der Muskulatur verknüpft wird. Gerade im Zusammenhang mit Schmerzen oder genauer gesagt der Linderung von Schmerzen, ist vielen von Euch Dehnen vermutlich bekannt und Krafttraining wird bei Schmerzen eher gemieden. Wir haben uns in der Vergangenheit auch schon angeschaut, wie Dehnen zur Schmerzlinderung führen kann. Hartnäckig hält sich leider der Mythos, dass Krafttraining bei Schmerzen schädlich sei und diese noch weiter verschlimmern könne und ja, wenn es falsch eingesetzt wird, ist das definitiv so. Aber wusstest Du, dass auch Dehnen Schmerzen verstärken kann und dass Krafttraining mittlerweile als eine der wichtigsten Ansätze für eine Behandlung von Schmerzen angesehen wird? In diesem Artikel werden wir uns anschauen, wann Dehnen und wann Krafttraining sinnvoller ist und was die jeweiligen Vorteile dieser zunächst gegensinnig erscheinenden Ansätze sind. Wir schauen uns hierzu zunächst an, welche Vor- und Nachteile welcher Ansatz bietet, um dann entscheiden zu können, welcher Ansatz am sinnvollsten ist bzw. ob sich beide nicht ergänzen können. Dehnen Unter der Dehnung eines Muskels wird vereinfacht gesagt verstanden, dass Ansatz und Ursprung voneinander entfernt werden, sodass der Muskel auf Länge gebracht wird. Ab einem gewissen Punkt entsteht hierdurch der typische Dehnreiz. Es gibt mehrere verschiedene Formen von Dehnübungen, wie wir uns bereits hier und hier angeschaut haben. Vorteile Dehnen ist nicht sonderlich anstrengend und kann, schnell helfen, das Gefühl der Anspannung in Muskeln zu reduzieren. Hierüber kann es dann auch zeitnah zu einer Linderung von Schmerzen kommen. Dies geschieht hauptsächlich dadurch, dass der Körper sich an das Dehnungsgefühl gewöhnt und deswegen mehr Bewegung zulässt. Zusätzlich ist Dehnen vermutlich einer der bekanntesten Wege, um die Beweglichkeit zu verbessern, was auch sehr zügig funktionieren kann. Neben diesen bekannten Effekten kann Dehnen auch zusätzlich die Elastizität der Blutgefäße verbessern und (theoretisch) sogar die Maximalkraft. Gerade der letzte Effekt ist allerdings in meinen Augen in der Praxis nicht sonderlich sinnvoll anwendbar, denn die Dehnung muss in einer hohen Intensität sehr lange gehalten werden (bis zu 2h!!!). Was allerdings deutlich besser funktioniert, ist eine Reduzierung des Stresslevels, sodass auch hierüber Schmerzen gelindert werden können. Die Erklärung dafür kannst Du in diesem oder diesem Artikel nochmal nachlesen. Nachteile Es gibt einige Fälle, in denen Dehnen Schmerzen verstärken kann. Sei es bei Irritationen von Nerven oder auch teilweise bei Sehnenreizungen. Bei Nerven liegt das Problem darin, dass diese nicht so dehnbar sind, wie beispielsweise Muskeln und auf Dehnung von Natur aus sensibel reagieren können. Wenn ein Nerv sowieso schon gereizt ist, würde eine Dehnung hier meist zu einer Verstärkung der Symptome führen. Hier bieten sich dann andere Behandlungsansätze eher an. Im Falle von Sehnenreizungen kann Dehnen manchmal zu einer kurzfristigen Schmerzlinderung führen, in manchen Situationen kann es hierdurch allerdings auch zu einer Schmerzsteigerung kommen, da die Sehne auf eine intensive Dehnung empfindlich reagieren kann. Im Zweifel würde ich in diesem Fall auf Dehnungen eher verzichten. Ein weiterer Nachteil von Dehnen ist, dass es oft nicht zu einer langfristigen Besserung von Beschwerden beiträgt. In vielen Fällen liegt das Problem darin, dass Deine Muskulatur nicht belastbar genug ist und aus diesem Grund immer wieder verspannt und Beschwerden hervorruft (stark vereinfacht erklärt). Krafttraining Unter Krafttraining werden die Formen von Training zusammengefasst, bei denen die Muskulatur gegen einen Widerstand anspannt. Hier wird hauptsächlich zwischen drei Formen unterschieden: konzentrisch (Muskel zieht sich zusammen) exzentrisch (Muskel arbeitet bremsend und lässt langsam in Richtung Verlängerung nach) isometrisch (Muskel spannt an, es findet aber keine Bewegung statt) Vorteile Auch Krafttraining kann unmittelbar schmerzlindernd wirken, unter anderem durch die Ausschüttung von Endocanabinoiden und auch Endorphinen, schau Dir dazu gerne nochmal folgenden Artikel an. Hierfür ist es dann sogar egal, ob Du die betroffenen Muskeln direkt trainierst oder andere Muskeln, da der Effekt systemisch, das heißt im ganzen Körper auftritt. Wenn es darum geht, schmerzhafte Muskeln oder Sehnen zu trainieren, finde ich häufig isometrisches Training einen sinnvollen Startpunkt, da es oft am besten verträglich ist. Krafttraining hat zudem den Vorteil, dass es langfristig die Belastbarkeit des Bewegungsapparats verbessert, da Gelenke besser ernährt werden (Stichwort Arthrose), Bandscheiben dicker werden können (Stichwort Bandscheibenvorfall) und auch die Muskulatur kräftiger und somit belastbarer wird. Übrigens kann Krafttraining genauso wie Dehnen zu einer Verbesserung der Beweglichkeit führen, solange es wirklich auch über das komplette Bewegungsausmaß durchgeführt wird. Der Vorteil hierbei ist dann, dass Du das neu gewonnene Bewegungsausmaß auch vernünftig aktiv nutzen lernst, was beim Dehnen nicht unbedingt der Fall ist. In manchen Bereichen, wie beispielsweise den Sprunggelenken, finde ich persönlich Krafttraining auch effektiver zu Verbesserung der Beweglichkeit, als Dehnübungen. Nachteile Es gibt Phasen, in denen Krafttraining sinnvoll ist und Dir hilft Deine Schmerzen zu lindern, wenn es allerdings zu früh nach einer Verletzung oder aber zu intensiv durchgeführt wird, kann es zu einer Steigerung der Schmerzen kommen. Wichtig ist also, dass Du weißt, was die Schmerzen bei Dir auslöst, im Zweifel such hierfür bitte einen Experten auf, der Dich dahingehend beraten kann. Hiermit will ich Dir allerdings keine Angst machen, die haben viele Patienten sowieso schon zur Genüge. Krafttraining ist an sich eine der sichersten Trainingsformen, die die geringste Verletzungsgefahr hat. Solange Du beim Training auf die Reaktionen Deines Körpers achtest, kannst Du in meinen Augen wenig falsch machen. Das Problem ist allerdings, dass die Reaktion manchmal erst nach dem Training auftreten kann. Das ist auch der Grund, warum ich Dir den Rat eines Experten empfehlen würde. Vergleich Wie Du siehst, lassen sich sowohl über Krafttraining, als auch über Dehnen Schmerzen lindern, das ist doch schonmal top. Du kannst also theoretisch die Form nutzen, die Dir lieber ist. Bedenken solltest Du hierbei, dass Dehnen vor allem kurzfristige Effekte hat und Krafttraining neben den kurzfristigen auch langfristige Effekte mit sich bringt, die Nachhaltigkeit zu einer Reduktion Deiner Schmerzen führen kann. Mein persönlicher Rat wäre, beides miteinander zu kombinieren. Jeden Tag Krafttraining wird schnell zu mehr Problemen führen, als dass es Dich weiterbringt, Überlastungen lassen grüßen. An Tagen, an denen Du kein Krafttraining machst,
Warum mich evidenzbasierte Medizin begeistert
Jetzt gab es zuletzt eine kleine kreative Pause im Blog und das erste Thema, mit dem ich nach zwei Wochen starte, ist sowas Trockenes, wie evidenzbasierte Medizin. Ich höre schon förmlich Deine Begeisterung oder Du weißt gar nicht, wovon ich rede, auch möglich. An sich ist evidenzbasierte Medizin eigentlich das, was ich als Grundlage für eine ideale Behandlung sehe. In vielen Diskussionen wird Evidenz allerdings als Totschlagargument genutzt und auch leider nur auf eine der drei Säulen heruntergebrochen, was mehr als schade ist. Ach ja und falls Du schon weißt, was evidenzbasierte Medizin ist und Dich jetzt wunderst, warum ich als Osteopath und Heilpraktiker das Thema anspreche: mit meinem Bachelor of Science als Physiotherapeut habe ich schließlich noch einen Ruf zu verlieren. Wenn Du den Artikel gelesen hast, wirst Du unter anderem verstehen, was evidenzbasierte Medizin eigentlich ist und was der riesengroße Vorteil für Dich als Patient ist, wenn Dein Behandler wirklich evidenzbasiert arbeitet. Zusätzlich erfährst Du, welche wichtige Rolle die evidenzbasierte Medizin für Dich als Patient bereithält. Was ist evidenzbasierte Medizin? Falls Du mal in eine Diskussion zwischen verschiedenen Behandlern auf Social Media geraten sein solltest, wirst Du als evidenzbasierte Medizin vermutlich hauptsächlich einen von drei Teilen, die evidenzbasierte Medizin ausmachen, gezeigt bekommen haben: Studien und das Duell wer kann seine Behauptungen bzw. Erfahrungen mit Studien belegen. Wie schon erwähnt macht dies allerdings nur ein Drittel dessen aus, was evidenzbasierte Medizin eigentlich beinhaltet. Die anderen beiden Anteile, nämlich die klinische Erfahrung des Behandlers und auch Deine Erwartungen als Patient werden hierbei nicht berücksichtigt. Keine Sorge, wir schauen uns gleich noch genauer an, was die einzelnen Teile genauer beinhalten und warum sie alle gleichberechtigt sein sollten. Vorher noch kurz ein kleiner geschichtlicher Hintergrund, die evidenzbasierte Medizin wurde vor allem durch Professor Archie Cochrane vorangetrieben, nach dem auch die internationale Cochrane Organisation benannt ist (1). Dieser konnte beispielsweise als Kriegsgefangener 1941 im Zweiten Weltkrieg bei einer Gelbsuchtepedemie in einem Gefangenenlager den Nutzen von B-Vitaminen in Form von Hefe nachweisen (2). Erstmals erwähnt wurde der Begriff 1793 in einem Artikel des schottischen Arztes George Fordyce („An Attempt to Improve the Evidence of Medicine“) (3). Eine der ersten kontrollierten klinischen Studien wurde 1753 vom Schiffsarzt James Lind veröffentlicht, der die Behandlung von Skorbut mit Orangen und Zitronen untersuchte (2, 3), dieser war auch eines der Vorbilder von Cochrane (2). Hierzulande vielleicht bekannte ist das tragische Schicksal des Arztes Ignaz Semmelweis, der heutzutage als Musterbeispiel für die methodisch korrekte Überprüfung einer wissenschaftlichen Hypothese gilt. Er untersuchte das Auftreten des sogenannten Kindbettfiebers und konnte einen deutlichen Zusammenhang zwischen der Hygiene der Ärzte bzw. des Krankenhauspersonals und dem Auftreten dieser Erkrankung sowie dem Tod der Kinder feststellen (4). Zu Lebzeiten erhielt er hierfür wenig Anerkennung, im Gegenteil von vielen seiner „Kollegen“ wurde er kritisiert und nicht anerkannt. Hygiene galt als Zeitverschwendung. 1865 verstarb er dann in einer während eines zweiwöchigen Aufenthalts in einer Psychiatrie unter nicht eindeutig geklärten Umständen (4). Die evidenzbasierte Medizin basiert auf dem Zusammenspiel von drei Säulen, die wir uns im kommenden genauer anschauen werden: Studien Behandler Patient Studien (externe Evidenz) Die Erkenntnisse aus Studien haben einen unglaublich großen Vorteil, man muss sich nicht mehr nur auf die Lehrmeinung verlassen, die im medizinischen Bereich häufig von den Erfahrungen und Meinungen der Dozenten abhängig ist, sondern begann diese Meinungen und Beobachtungen systematisch zu untersuchen und auf ihre Wirksamkeit hin zu überprüfen. Das Problem ist nur, dass manche Studien nur schwer durchführbar sind und zum Teil ethische Probleme aufwerfen. Der sogenannte Goldstandard, wenn es darum geht, Theorien in Studien zu überprüfen, sind sogenannte RCTs (randomized controlled trials) also Studien, bei denen es eine zusätzliche Kontrollgruppe gibt, Patienten werden hierbei zufällig auf die Gruppen aufgeteilt. Idealerweise wissen sowohl Patienten als auch Behandler nicht, welche Patienten in welcher Gruppe sind. Was bei einigen Behandlungsmethoden sehr schwierig ist. Scheinoperationen zum Beispiel sind ethisch gesehen schwierig (Risiko durch Narkose und Körperverletzung) und vor allem der Operateuer weiß nachher, wen er wirklich operiert hat und wen nicht. Ähnlich schwierig wird das auch im Bereich der Osteopathie. Es mag vielleicht noch klappen, dass der Patient nicht direkt mitbekommt, ob er wirklich eine osteopathische Behandlung erhält oder nicht. Spätestens der Behandler weiß aber, ob er wirklich behandelt oder nicht. Und hier beginnt in Studien schon das erste Problem, denn aus Placebountersuchungen ist bekannt, dass alleine das Wissen des Therapeuten, ob er ein Placebo verabreicht oder nicht ausreicht, um den Therapieerfolg zu beeinflussen. Das heißt, ein Vergleich mit einem Placebo wird in diesem Falle schwierig. Was schade ist, denn das Placebo ist eines der am besten erforschtesten „Medikamente“. Auch der Vergleich mit keiner Behandlung wäre oft wünschenswert, allerdings wird es hier ethisch schwierig, wenn ich die aktuelle Standardbehandlung einem Patienten vorenthalte. Viele Patienten werden auch nicht begeistert sein, wenn keine Behandlung stattfindet und wollen, „dass etwas gemacht wird“. Sinnvoller, als sich dann in Diskussionen zu zerfetzen, welche Behandlungen die besten Studiennachweise haben, wäre es, alle Behandlungsmethoden auf den Prüfstand zu stellen und so gut es möglich ist, in Studien zu überprüfen. Denn das Ziel ist es nicht, dass Methode A oder B nachher besser dasteht, sondern dass wir wissen, welche Methode wann am sinnvollsten in der Behandlung von Beschwerdebildern ist, das ist es, was evidenzbasierte Medizin ausmacht. In vielen Fällen wird das durch die beiden kommenden Punkte abgedeckt. Der Behandler soll diese Studien nicht selbst erstellen, sondern wissen, wie er sich die Erkenntnise der aktuellen wissenschaftlichen Forschung aneignet, diese deutet und in sein Behandlungen einfließen lässt. Behandler (klinische Erfahrung/ Expertise) Die zweite wichtige Säule ist der Behandler und seine Erfahrungswerte. Wir haben uns bereits angesehen, dass Studien zwar eine wichtige Grundlage darstellen, um Behandlungsentscheidungen zu treffen, allerdings lässt sich in Studien nicht alles untersuchen, vor allem wenn man die geltenden ethischen Grundsätze berücksichtigt (wofür ich eindeutig plädiere). Wichtig ist gerade in diesen Fällen, dass ein Behandler auf seine Erfahrungen zurückgreifen kann und im Zweifel auch ein auf seinen Erfahrungen beruhendes gutes Bauchgefühl entwickelt hat. Natürlich sollte er aber auch sein Wissen ständig erweitern und selbst hinterfragen, ob seine Behandlungsmethoden die effektivsten sind oder ob
Effektiv durch Ergonomie
Definition Schauen wir uns erstmal an, was Ergonomie bedeutet, um zu verstehen, wie ein ergonomischer Arbeitsplatz aussehen sollte: Ergonomie beschreibt „die Wissenschaft von der Gesetzmäßigkeit menschlicher bzw. automatisierter Arbeit. […] Ziel der Ergonomie ist es, die Arbeitsbedingungen, den Arbeitsablauf, die Anordnung der zu greifenden Gegenstände […] räumlich und zeitlich optimiert anzuordnen sowie die Arbeitsgeräte für eine Aufgabe zu optimieren, dass das Arbeitsergebnis […] optimal wird und die arbeitenden Menschen möglichst wenig ermüden oder gar geschädigt werden“ (1) Vereinfacht gesagt ist das Ziel also, den jeweiligen Arbeitsprozess so weit zu optimieren, dass er möglichst effizient und ressourcenschonend wird. Der Begriff wurde übrigens bereits 1857 von Wojciech Jastrzębowski geprägt, in seinem Artikel „Grundriß der Ergonomie, Wissenschaft oder Lehre von der Arbeit“. (2) Mit genaueren Konzepten wird das Thema auch in verschiedenen Industrienormen, wie beispielsweise der DIN EN ISO 26800 Ergonomie – Genereller Ansatz, Prinzipien und Konzepte (3) ausgearbeitet. Herausforderungen der Ergonomieplanung Das Hauptproblem, wenn man einen Büroarbeitsplatz (aber auch viele andere Arbeitsplätze) ergonomisch einstellen will, ist Folgendes: Du wirst während des Prozesses besonders auf Deine Körperhaltung achten und anders sitzen bzw. Dich anders bewegen, als mitten während Deines Arbeitstages. Die meisten haben das Bild im Kopf, dass man kerzengerade sitzen sollte. Klar diese Haltung hat gewisse Vorteile, bringt aber auch gewisse Nachteile mit sich und sind wir doch mal ganz realistisch: früher oder später wird doch fast jeder von uns zur Schildkröte 😄 Das Stichwort ist hier die Ermüdung und mangelnde Konzentration. Aber ein weiterer Faktor kommt hier noch dazu, dass unser Körper nicht für lange gleich bleibende Haltungen gemacht ist, sondern evolutionär auf Bewegung ausgerichtet ist. Wenn Du jetzt versuchst, starr in „der perfekten Haltung“ zu verharren, wird das irgendwann verdammt anstrengend und die meisten von uns werden ordentliche Verspannungen davontragen. Wichtig ist es immer wieder die Haltung zu verändern, weswegen höhenverstellbare Schreibtische hier ein nützliches Tool darstellen können. Das funktioniert aber nur, wenn Du auch regelmäßig zwischen verschiedenen Positionen hin und her wechselst. Wenn Du nur stehst oder nur sitzt, dann wird das Ganze deutlich weniger abwechslungsreich. Und schauen wir uns jetzt nur mal als ein Beispiel die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule (also ganz unten) an, sehen wir hier, dass diese beim geraden Sitzen die größte Belastung erfahren. Ob das jetzt gut oder schlecht ist, steht wieder auf einem ganz anderen Blatt, denn wenn Strukturen im Körper belastet werden, werden sie (insofern es sich um die passende Belastung handelt) belastbarer. Wenn es zu viel wird, dann geht der Schuss leider nach hinten los. Man spricht hier auch von Antifragilität. Ergonomischer Arbeitsplatz Beim Thema ergonomischer Arbeitsplatz wird es für die meisten und vermutlich auch Dich darum gehen, wie man einen Schreibtisch passend einrichtet. Andere Arbeitsplätze haben oft so spezifische Anforderungen, dass man hier im individuellen Fall schauen sollte, was sinnvoll ist und was nicht. Klassische Regeln, die vermutlich viele kennen werden sind, dass man den Stuhl und Schreibtisch so einstellen soll, dass folgende Gelenke ca. einen 90 Grad Winkel aufweisen sollen: Ellenbogen, Hüfte und Knie. Warum ich diese schwierig finde, haben wir uns bereits bei den Herausforderungen der Ergonomieplanung angeschaut. Es gibt aber ein paar Dinge, die Du nutzen kannst, die zu geringeren Belastungen führen und somit für Deinen Bewegungsapparat angenehmer sind. Ein Punkt ist, dass der Bildschirm bzw. Deine Bildschirme direkt vor Dir stehen und Du diesen ungefähr auf Augenhöhe hast, wenn Du Dich in Deiner Sitz- oder Stehposition davor befindest. Wenn Du erst den Kopf oder den gesamten Körper verdrehen musst, um auf den Bildschirm zu schauen, wird das auf Dauer mehr als unbequem werden. Wenn Du ständig nach oben oder unten schauen musst, wirst Du früher oder später Deine Nackenmuskulatur deutlich merken, da die Belastung der Muskulatur dadurch deutlich erhöht wird. Sollte Dein Bildschirm hierfür nicht hoch genug stehen, bieten sich Erhöhungen für den Bildschirm auf dem Schreibtisch oder auch ein Bildschirmarm an. Natürlich lässt sich das auch über das Verstellen eines höhenverstellbaren Schreibtischs erledigen, allerdings wird dann das Benutzen von Tastatur und Maus eher schwierig. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch hat allerdings den großen Vorteil, dass Du zwischen Stehen und Sitzen hin und her wechseln kannst und auch für verschiedene Sitzhaltungen die Höhe anpassen kannst. Ein weiterer Punkt, der gerne übersehen wird, ist die Beleuchtung am Arbeitsplatz. Hierfür ist zum einen die Raumhelligkeit relevant, also die Deckenbeleuchtung bzw. Tageslicht. Ein weiterer wichtiger Punkt ist aber auch, eine Schreibtischlampe oder, was ich persönlich sehr zu schätzen gelernt habe, eine Monitorlampe. Dies sorgt dafür, dass Du bei den Sachen, an denen Du konzentriert arbeitest, eine ideale Beleuchtung hast, die Dich nicht blendet und somit stört, gleichzeitig aber hell genug ist, dass Du alles gut sehen und erkennen kannst. Wenn Du andere Dinge regelmäßig benötigst, solltest Du dafür sorgen, dass Du schnellen Zugriff darauf hast. Für mich ist das beispielsweise mein Handy, wenn ich beispielsweise an meiner Buchhaltung arbeite oder aber um im Rahmen der 2-Faktor-Authentifizierung auf die entsprechenden Apps zuzugreifen. Das war für mich der Grund, warum ich mich für eine etwas teurere Bildschirmerhöhung entschieden habe, die eine entsprechende Abstellmöglichkeit bietet. Der weitere Vorteil ist, wenn ich an meinem Schreibtisch mal nicht am Laptop arbeite, sondern etwas anderes erledigen muss, kann ich Tastatur und Maus auch direkt unter der Bildschirmerhöhung verstauen, sodass sie nicht im Weg sind. Davon abgesehen, kann es sein, dass Dein Arbeitsplatz bzw. Deine Arbeit speziellere Anforderungen hat, über die es nachzudenken gilt. Hierfür ein kleines Beispiel von mir: Beim Schneiden meiner Videos bin ich zusätzlich darauf angewiesen, meine Kopfhörer via Kabel mit meinem Laptop bzw. Bildschirm zu verbinden. Da es mich aber massiv stört, wenn das Kabel für die Kopfhörer über den Schreibtisch läuft, an Tastatur und Maus vorbei, habe ich mir einen kleinen Lautstärkeregler besorgt, der unter meinem Tisch festgeklebt ist und an dem ich meinen Kopfhörer direkt einstecken kann, sodass mir das Kabel nicht mehr im Weg ist. Wenn ich allerdings nicht am Video schneiden bin, dann baumelt an dieser Stelle auch kein Kabel herum. Auf der anderen Seite ist der Regler mit meinem Bildschirm verbunden, sodass ich meinen Laptop nur mit einem
Was ist Fermentation?
Vielleicht hast Du den Begriff Fermentation noch nicht gehört, aber ich wette mit Dir, dass Du schon fermentierte Lebensmittel zu Dir genommen hast. Diese Art der Verarbeitung von Lebensmitteln begleitet die Menschheit übrigens schon seit Jahrtausenden und ist nicht erst ein Trend der letzten Jahre. Lebensmittel wie Käse, Joghurt, Bier oder Kombucha und Sauerteig, alle beinhalten die ein oder andere Art von Fermentation. Hierbei werden bestimmte Bestandteile der Lebensmittel von Bakterien umgewandelt in andere Bestandteile. Beim Bier entsteht durch die Hefebakterien zum Beispiel die Kohlensäure und auch der Alkohol. Käse entsteht durch Fermentation aus Milch und macht vor allem Rohmilch so auch länger haltbar. Bei anderen Lebensmitteln, wie Maniok wird das Lebensmittel durch Fermentation erst richtig genießbar, für den Menschen, da sonst die Knollen meist zu viel giftige Blausäure enthalten würden (1). Warum schreibe ich jetzt eigentlich über das Thema? Essen ist ein wichtiger Einflussfaktor auf Deine Gesundheit bzw. kann, wenn Probleme mit der Verdauung auftreten, viele weitere Dinge negativ beeinflussen. Nicht selten habe ich schon Patienten gehabt, bei denen Rückenprobleme oder andere Beschwerden am Bewegungsapparat stark über den Verdauungstrakt beeinflusst wurden, sei es direkt über die Spannung des Verdauungstrakts oder indirekt über das vegetative Nervensystem. Ein wichtiger Baustein war hier, herauszufinden, was die Verdauung stört und diese wieder in Gang zu bringen. Fermentierte Lebensmittel stellen hierbei für mich zum Teil eine wichtige Ergänzung dar, denn vielfach werden Nahrungsmittel durch Fermentation auch bekömmlicher. Wo pure Milch bei Laktoseintoleranz nicht das Mittel der Wahl ist, kann ein gut gereifter Käse teils besser funktionieren, da durch die Fermentation (Reifung) die Laktose umgebaut wird und zum Schluss kaum noch nachweisbar ist. Auch bei Brot und Teigwaren kann die fermentierte Variante deutlich bekömmlicher sein. Der Teig reift und arbeitet, normalerweise mindestens 24h, teilweise auch länger. Dazu aber später mehr, wenn wir uns Sauerteig genauer anschauen. Man vermutet auch, dass fermentierte Lebensmittel unter anderem durch ihre hohe Anzahl an Mikroorganismen zu einer Verbesserung des Mikrobioms im Darm beitragen können, was zum Beispiel nach Antibiotikatherapie sinnvoll sein kann. Da viele fermentierte Lebensmittel, bevor sie in die Geschäfte gelangen, allerdings pasteurisiert (hohes erhitzen, zum Abtöten von Keimen und Mikroorganismen) werden, kann es Sinn machen, selbst zu fermentieren. Allerdings steckt die Forschung zum Mikrobiom noch in den Kinderschuhen und wir wissen noch sehr wenig darüber, welches Mikrobiom angestrebt werden sollte. Sinnvoll scheint es aber zu sein, wenn es möglichst vielfältig ist, ähnlich wie auch bei der Auswahl der Lebensmittel im Alltag. Kombucha und Essig Essig und Kombucha sind sich eigentlich sehr ähnlich, um genau zu sein, ist Essig ein Anteil von Kombucha. Beide entstehen bei der Fermentation von Flüssigkeiten. Essig benötigt hierfür alkoholhaltige Getränke (2) als Grundlage und Kombucha gesüßten Tee (meist eine Mischung aus schwarzem und grünem Tee (4)). Essig entsteht durch Essigsäurebakterien (die sich während der Produktion in der sogenannten Essigmutter sammeln können (3)) und beim Kombucha arbeiten neben diesen noch verschiedene Hefen an der Fermentation (4). Je länger Kombucha fermentiert, desto mehr wird er zu Essig (Höhepunkt nach 20 bis 30 Tagen (4)). Beide können somit je nach Fermentationsgrad auch ähnlich genutzt werden, sei es als Getränk, Würzmittel oder auch Konservierungsmittel bzw. Desinfektionsmittel (2). Kombucha enthält zudem einige Vitamine (B1, B6, B12 und C, in geringeren Mengen auch B2 (5)) und Spurenelemente (Zink, Mangan) (4). Wichtig zu wissen ist allerdings, dass Kombucha in geringen Mengen Alkohol enthält und somit von Schwangeren zum Beispiel nicht konsumiert werden sollte. Solltest Du Teein bzw. Koffein nicht gut vertragen, so solltest Du Kombucha auch meiden. Sowohl beim Essig, als auch beim Kombucha schwimmt in den meisten Produktionsformen etwas oben auf der Flüssigkeit, was die zur Fermentation wichtigen Bakterien bzw. Hefen enthält. Beim Essig spricht man hier von der sogenannten Essigmutter (3), beim Kombucha vom SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast, Symbiotische Kultur aus Bakterien und Hefe) (4). Den Scoby kannst Du auch auf dem nebenstehenden Bild meines Kombucha Ansatzes erkennen. Die Herstellung von Kombucha ist tatsächlich sehr simpel, vor allem wenn Du bereits einen Scoby und etwas Kombucha hast. Theoretisch kannst Du den Scoby aber auch aus bereits vorhandenem Kombucha anzüchten, was aber deutlich mehr Arbeit bedeutet, ein Anzuchtset mit allem, was Du für den Start brauchst oder aber einen Scoby mit Ansatzflüssigkeit zu kaufen ist hier deutlich weniger Arbeit. Wenn Du Scoby und Ansatzflüssigkeit hast, musst Du lediglich Tee (ich verwende eine Mischung aus grünem und schwarzem Tee) und viel Zucker dazu geben. Ich schreibe Dir mal auf, wie viel ich von welchen Zutaten nutze, um 1,5 Liter Kombucha anzusetzen: 200 ml Ansatzflüssigkeit 300 ml Wasser zum Tee kochen 12 g Tee (Mischung aus schwarzem und grünem Tee) 100 g Zucker 1 Liter Wasser zum Aufgießen Wichtig ist, wenn Du den gesüßten Tee zur Ansatzflüssigkeit und dem Scoby dazugibst, dass die Flüssigkeit nur noch maximal handwarm ist, ansonsten tötest Du die Mikroorganismen ab. Danach heißt es das Gemisch in einem entsprechend großen Behälter stehen lassen und dem Scoby die Zeit zur Fermentation geben. Wichtig ist, das Glas mit einem dünnen Stofftuch abzudecken, damit keine Insekten (v.a. Fruchtfliegen) dort hineingelangen können. Im Normalfall dauert dieser Prozess zwischen 7 und 10 Tagen, in Abhängigkeit der Temperatur und Deinem persönlichen Geschmack. Sauerteig Eine andere weit verbreitete Form der Fermentation ist das Nutzen von Sauerteig zum Backen. Hierzu werden Bakterien genutzt, die auf die jeweilige Mehlform „trainiert“ sind. Es gibt also Sauerteig für Roggen, Weizen und diverse andere Mehle. Auch glutenfreie Ansätze sind möglich, wobei ich das Thema Gluten hier erstmal außen vor lassen werde und mich vielleicht später einmal damit beschäftigen werde. Bei einem Sauerteig sind es vor allem die Milchsäurebakterien und Hefen, die hier arbeiten und als Triebmittel für den Teig fungieren. Diese verdauen das Getreide quasi vor und bauen zu einem gewissen Grad unerwünschte Stoffe wie Gluten, Phytinsäure und Lektine ab oder machen diese für uns besser verdaulich. Zudem werden bestimmte Nährstoffe (B-Vitamine, Magnesium, Zink, Kalium und Vitamin E) bioverfügbarer für uns (6). Der Ansatz des Sauerteigs hat bei mir ca. 1 Woche gedauert, zunächst habe ich einen Roggensauerteig angesetzt und mich hierfür an das Rezept aus „Die neue traditionelle Ernährung“
Hilfreiche Tipps zum Golferarm
Nachdem wir uns zuletzt den Tennisellenbogen angeschaut haben, ist es eigentlich nur logisch uns seinen nächsten Verwandten, den Golferarm anzuschauen. Dieser wird auch als Golferellenbogen oder halbschlau Epicondylitis humeri medialis bzw. ulnaris genannt. Warum der Begriff Epicondylitis nur halbschlau ist, weißt Du hoffentlich noch vom Artikel über den Tennisellenbogen, als kleiner Refresher, es ist keine Entzündung, die die Probleme verursacht. Anatomie Betroffen ist im Falle des Golferarms hauptsächlich die Beugemuskulatur im Bereich des Unterarms, die sogenannten Flexoren. Es können aber alle Muskeln, die am medialen (innenseitigen) Epicondylus (Knochenvorsprung) des Oberarmknochens im Bereich des Ellbogens ansetzen, betroffen sein. Folgende Muskeln haben hier ihren Ursprung (1): M. pronator teres M. flexor digitorum superficialis M. flexor carpi radialis M. flexor carpi ulnaris M. palmaris longus Wichtig zu wissen ist auch, dass der Nervus ulnaris (versorgt unter anderem den kleinfingerseitigen Bereich der Hand) zwischen dem M. flexor carpi ularnis entlang zieht, sodass dieser auch irritiert werden kann. Diese Stelle befindet sich in der Nähe des sogenannten Musikantenknochens (Sulcus nervi ulnaris). Durch den M. pronator teres wiederum kann der Nervus medianus komprimiert werden, so dass es auch hier zu Problemen kommen kann. Kommt Dir ein ähnliches Phänomen noch vom Tennisarm bekannt vor? Wenn Du so willst, zwei weitere Piriformis Syndrome des Ellbogens. Symptome Für viele Patienten wird vermutlich der Schmerz im Bereich des inneren Ellbogens das dominierende Symptom sein. Dieses tritt vor allem bei Belastung der oben genannten Muskeln (vor allem Zugreifen der Hand gegen Widerstand) auf. Es können aber auch, wie weiter oben bereits erwähnt, der Nervus ulnaris und auch der Nervus medianus (den könntest Du vom Karpaltunnelsyndrom noch kennen) irritiert werden, im Rahmen des Golferellenbogens. Der N. ulnaris kann, wie schon erwähnt, durch den M. flexor carpi ulnaris komprimiert werden und der N. medianus durch den M. pronator teres. Das Versorgungsgebiet des N. ulnaris kannst Du auf Bild 1 und 2 sehen. Bild 1 Das Versorgungsgebiet des N. medianus auf Bild 3 und 4, hier beziehe ich mich hauptsächlich auf den Bereich der Hand, da dieser oft am auffälligsten ist. Bild 3 Bild 4 Taubheit oder auch Parästhesien (Kribbeln, „Ameisenlaufen“) sind eher selten, Lähmungen, die hypothetisch bei lange bestehender oder intensiver Kompression auftreten könnten, sind mir noch nie untergekommen und sind wie schon angedeutet vermutlich auch eher ein theoretisches Problem. Ursachen des Golferarms Der Hauptgrund für den sogenannten Golferellenbogen sind Überlastungen der oben genannten Muskulatur. Ähnlich wie beim Läuferknie oder auch dem plantarem Fersenschmerz ist aber nicht primär die Muskulatur schmerzhaft, sondern die Sehnen bzw. die Ansätze der Sehnen am Knochen. Ein Grund dafür ist vermutlich, dass die Muskeln deutlich weniger sensibel sind, als Sehnen oder auch Knochenhaut. Vor allem Handwerker, aber auch Golfspieler (daher das Synonym Golferarm) (2) haben ein erhöhtes Risiko, die Beschwerden zu entwickeln, aufgrund der erhöhten Belastungen der oben genannten Muskulatur. Beim Golferarm sind mir keine Untersuchungen zu weiteren Risikofaktoren bekannt, wie es sie beim Tennisarm gibt. Allerdings würde ich, da der Mechanismus der gleiche ist, davon ausgehen, dass die Risikofaktoren, die für die Entstehung eines Tennisarms gelten, genauso für einen Golferarm Risikofaktoren darstellen. Die angedeuteten Risikofaktoren sind vor allem Faktoren, die die Durchblutung und somit auch die Versorgung des Gewebes verschlechtern können, sowie Faktoren, die chronisch niedriggradige Entzündungen begünstigen, wie zum Beispiel Rauchen, Adipositas, Typ 2 Diabetes. Auch niedriggradige Entzündungen können im späteren Verlauf zu einer schlechteren Durchblutung des Gewebes führen. Allerdings scheinen auch psychologische Faktoren, wie Erschöpfung (sowohl körperlich als auch mental) die Entstehung zu begünstigen. Wenn wir uns jetzt nur das Symptom Schmerz im Bereich des äußeren Ellbogens anschauen, kann es auch durch eine Irritation des N. ulnaris oder aber des N. medianus oberhalb der betroffenen Stelle zu den Beschwerden kommen. Mögliche Gründe können zum Beispiel Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule oder Beschwerden im Bereich der Mm. scaleni bzw. der oberen beiden Rippen sein, sowie eine Enge im Bereich der Mm. pectorali, vor allem dem M. pectoralis minor. Andere typische Engpasssyndrome der beiden Nerven oberhalb des Ellenbogens werden nicht beschrieben, unterhalb bzw. im Bereich des Ellenbogens sieht das Ganze dann wieder anders aus. Auch wenn sich nach wie vor die Begriffe Epicondylitis humeri ulnaris bzw. Epicondylitis humeri medialis hartnäckig halten, so tritt normalerweise keine Entzündung im Rahmen des Golferarm auf. Ein Problem, was wir auch vom plantaren Fersenschmerz (Fersensporn) oder auch dem Läuferknie kennen, sowie Achillessehnenproblematiken kennen und vor allem auch dem Tennisarm. Wichtig wird das vor allem, wenn wir uns nachher die Therapie anschauen. Therapie des Golferarms Wie bei den meisten Überlastungsproblemen sind zwei Schritte besonders wichtig. Zum einen die betroffenen Strukturen beruhigen und zum anderen die betroffenen Strukturen trainieren und belastbarer machen. Beruhigen Beim Golferellenbogen gibt es mehrere Möglichkeiten, das Ganze zu beruhigen und die Schmerzen zu lindern. Der erste wichtige Punkt ist natürlich stark belastende Tätigkeiten zu reduzieren und das kann im Alltag definitiv herausfordernd sein, da Du die Unterarmmuskulatur im Alltag ständig brauchst. Je nach Schmerzintensität und Grad der Überlastung kann es Sinn machen, der betroffenen Seite für einige Tage komplett Ruhe zu gönnen, quasi einen virtuellen Gips anlegen (4). Manchmal kann hierbei auch Kinesiotape helfen, zum einen gibt es einen anderen Reiz auf das betroffene Areal, was allein schon einen schmerzlindernden Effekt haben kann. Zum anderen merkst Du es immer wieder beim Bewegen und hast somit auch eine Gedächtnisstütze den betroffenen Bereich zu entlasten. Einen kompletten Gips zur Ruhigstellung verwendet man mittlerweile nur noch sehr selten, da zum einen Bewegungsängste getriggert werden können und auch starke Bewegungseinschränkungen auftreten können. Manchen Patienten können auch sogenannte Spangen oder Bandagen helfen und eine Entlastung bringen. Schmerzmittel würde ich persönlich bei diesem Beschwerdebild versuchen zu vermeiden, da sie dazu führen, dass Du Dich eher überlasten wirst. Auch Kortison, was nach wie vor häufig genutzt wird, um die Beschwerden zu lindern, ist ebenso zweischneidig, wie Schmerzmittel, wenn nicht sogar noch mehr. Vor allem, wenn es mehrfach angewendet wird, schädigt es das Gewebe mehr, als dass es hilft. Stoßwelle ist eine Methode, die gerne bei Überlastungsproblemen genutzt wird, von ein paar Patienten habe ich hierzu positive Erfahrungen mitbekommen. Die Studienlage in diesem Bereich ist allerdings noch stark überschaubar und es wäre nicht mein Mittel der ersten Wahl. Operative Verfahren gibt es zwar, ich
Die Wahrheit über Tennisellenbogen und Mausarm
Tennisellenbogen, Tennisarm, Mausarm oder auf (halb-)schlau Epicondylitis humeri lateralis. Viele Begriffe für ein und dasselbe Problem: eine Überlastung der Muskeln bzw. Sehnen im Bereich des äußeren Ellenbogens. Wie sich die Beschwerden zeigen, warum es dazu kommen kann und wie das ganze auch behandelt wird, schauen wir uns in folgendem Text an. Auch warum epicondylitis nur halbschlau ist und welche Bedeutung das für die Behandlung des Tennisarms hat, erkläre ich Dir natürlich auch. Anatomie Betroffen ist im Falle des Tennisellenbogens hauptsächlich die Streckmuskulatur im Bereich des Unterarms, die sogenannten Extensoren. Es können aber alle Muskeln, die am lateralen (außenseitigen) Epicondylus (Knochenvorsprung) des Oberarmknochens im Bereich des Ellbogens ansetzen, betroffen sein. Folgende Muskeln haben hier ihren Ursprung (1): Musculus supinator (dreht den Unterarm, sodass die Handfläche nach oben zeigt) Musculus extensor carpi radialis brevis Musculus extensor carpi ulnaris Musculus extensor digitorum Musculus extensor digiti minimi Musculus anconeus (schwacher Strecker im Ellbogen) Wichtig zu wissen ist auch, dass der Nervus radialis (versorgt unter anderem den daumenseitigen Bereich der Hand) zwischen dem M. supinator entlang zieht, sodass dieser auch irritiert werden kann. Wenn Du so willst, dass Piriformis Syndrom des Ellbogens. Symptome Für viele Patienten wird vermutlich der Schmerz im Bereich des äußeren Ellbogens das dominierende Symptom sein. Dieses tritt vor allem bei Belastung der oben genannten Muskeln (vor allem Strecken der Hand gegen Widerstand) auf, aber auch das Zugreifen ist oft nur noch eingeschränkt schmerzfrei möglich. Wie oben schon erwähnt kann es auch zu einer Irritation des N. radialis kommen und somit Taubheit im Versorgungsgebiet kommen bis hin zu Lähmungen. Wo genau im Bereich der Hand das Versorgungsgebiet des N. radialis liegt, kannst Du auf den Bild 1 und Bild 2 sehen. Bild 1 Bild 2 Allein Taubheit ist schon ein seltenes Symptom, Lähmungen sind mir tatsächlich noch nie untergekommen und vermutlich auch nur ein theoretisch mögliches Problem. Ursachen des Tennisellenbogens Der Hauptgrund für den sogenannten Tennisellenbogen sind Überlastungen der oben genannten Muskulatur. Ähnlich wie beim Läuferknie oder auch dem plantarem Fersenschmerz ist aber nicht primär die Muskulatur schmerzhaft, sondern die Sehnen bzw. die Ansätze der Sehnen am Knochen. Ein Grund dafür ist vermutlich, dass die Muskeln deutlich weniger sensibel sind, als Sehnen oder auch Knochenhaut. Vor allem Handwerker, aber auch Tennisspieler (daher das Synonym Tennisellenbogen) (2) haben ein erhöhtes Risiko, die Beschwerden zu entwickeln, aufgrund der erhöhten Belastungen der oben genannten Muskulatur. Aber auch Mausarbeit kann zu einer entsprechenden Überlastung führen, daher auch der Begriff Mausarm, der gerne synonym für den Tennisellenbogen verwendet wird. Es gibt aber neben der zu hohen Belastung noch weitere Risikofaktoren, die die Entstehung eines Tennisellenbogens begünstigen können, vor allem Faktoren, die die Durchblutung und somit auch die Versorgung des Gewebes verschlechtern können, sowie Faktoren, die chronisch niedriggradige Entzündungen begünstigen, wie zum Beispiel Rauchen, Adipositas, Typ 2 Diabetes. (2) Auch niedriggradige Entzündungen können im späteren Verlauf zu einer schlechteren Durchblutung des Gewebes führen. Allerdings scheinen auch psychologische Faktoren, wie Erschöpfung (sowohl körperlich als auch mental) die Entstehung zu begünstigen. (2) Wenn wir uns jetzt nur das Symptom Schmerz im Bereich des äußeren Ellbogens anschauen, kann es auch durch eine Irritation des N. radialis oberhalb der betroffenen Stelle zu den Beschwerden kommen. Mögliche Gründe können zum Beispiel Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule, starker Druck auf den Oberarm („Parkbank Lähmung“ oder auch „Honeymoon-Paralyse“ (3)) oder Beschwerden im Bereich der Mm. scalenii bzw. der oberen beiden Rippen sein. Auch wenn sich nach wie vor die Begriffe Epicondylitis humeri radialis bzw. Epicondylitis humeri lateralis hartnäckig halten, so tritt normalerweise keine Entzündung im Rahmen des Tennisellenbogens auf. Ein Problem, was wir auch vom plantaren Fersenschmerz (Fersensporn) oder auch dem Läuferknie kennen, sowie Achillessehnenproblematiken kennen. Wichtig wird das vor allem, wenn wir uns nachher die Therapie anschauen. Therapie des Tennisarms Wie bei den meisten Überlastungsproblemen sind zwei Schritte besonders wichtig. Zum einen die betroffenen Strukturen beruhigen und zum anderen die betroffenen Strukturen trainieren und belastbarer machen. Beruhigen Beim Tennisellenbogen gibt es mehrere Möglichkeiten, das Ganze zu beruhigen und die Schmerzen zu lindern. Der erste wichtige Punkt ist natürlich stark belastende Tätigkeiten zu reduzieren und das kann im Alltag definitiv herausfordernd sein, da Du die Unterarmmuskulatur im Alltag ständig brauchst. Je nach Schmerzintensität und Grad der Überlastung kann es Sinn machen, der betroffenen Seite für einige Tage komplett Ruhe zu gönnen, quasi einen virtuellen Gips anlegen (4). Manchmal kann hierbei auch Kinesiotape helfen, zum einen gibt es einen anderen Reiz auf das betroffene Areal, was allein schon einen schmerzlindernden Effekt haben kann. Zum anderen merkst Du es immer wieder beim Bewegen und hast somit auch eine Gedächtnisstütze den betroffenen Bereich zu entlasten. Manchen Patienten können auch sogenannte Spangen oder Bandagen helfen und eine Entlastung bringen. Schmerzmittel würde ich persönlich bei diesem Beschwerdebild versuchen zu vermeiden, da sie dazu führen, dass Du Dich eher überlasten wirst. Auch Kortison, was nach wie vor häufig genutzt wird, um die Beschwerden zu lindern, ist ebenso zweischneidig, wie Schmerzmittel, wenn nicht sogar noch mehr. Vor allem, wenn es mehrfach angewendet wird, schädigt es das Gewebe mehr, als dass es hilft. Stoßwelle ist eine Methode, die gerne bei Überlastungsproblemen genutzt wird, von ein paar Patienten habe ich hierzu positive Erfahrungen mitbekommen. Die Studienlage in diesem Bereich ist allerdings noch stark überschaubar und es wäre nicht mein Mittel der ersten Wahl. Persönlich arbeite ich in der Behandlung gerne mit Tools aus dem Bereich der Triggerpunkttherapie, wie zum Beispiel ischämischer Kompression oder auch Dry Needling. Zudem schaue ich mir auch immer umliegende Gelenke an, die von den oben genannten Muskeln bewegt werden. Hier habe ich gute Erfahrungen damit gesammelt, vorliegende Bewegungseinschränkungen zu behandeln. Sollten Beschwerden im Bereich des N. radialis oder aber im Bereich des Plexus brachialis (Nervengeflecht, bei dem der N. radialis einen Teil darstellt) zu den Symptomen führen, so ist es wichtig die Engstellen zu behandeln. Zusätzlich arbeite ich gerne noch mit Nervenslidern, um die Nerven zu beruhigen. Den Slider für den N. radialis kannst Du beispielsweise nebenstehend finden. Training (4, 5) Das Training sorgt dafür, dass Du den Tennisellenbogen langfristig loswirst. Übungen um die betroffene Muskulatur aufzubauen gibt es wie Sand am Meer. Wir schauen uns lieber gemeinsam an, welche Bewegungsrichtungen Du trainieren
5 Gründe, warum Osteopathie effektiver ist als ein Schmerzmittel
Ein spannendes Phänomen, was ich immer wieder sehe ist, dass Patienten mir nach einer Behandlung erzählen, dass die Behandlung Schmerzen stärker gelindert hat, als die vorherige Nutzung eines Schmerzmittels. Das klingt im ersten Moment seltsam und ich würde auch nicht behaupten, dass ich magische Hände habe. Aber wie kann es dann zu so einem Phänomen kommen? NA ja, es gibt ein paar einfache Erklärungen, warum Patienten nach einer Behandlung schmerzfreier rausgehen, als wenn sie vorher nur ein Schmerzmittel genommen haben. Wir schauen sie uns gemeinsam an und dabei wirst Du erkennen, dass Du einen Teil davon auch selbst umsetzen kannst, um Deine Schmerzen bereits alleine zu lindern. Entzündung vs. Schmerz Vermutlich eines der am häufigsten genutzten Schmerzmittel auf dem Markt ist Ibuprofen. Und gerade hierbei, aber auch bei anderen Medikamenten aus dieser Gruppe der nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAR) ist die Herausforderung, dass sie hauptsächlich über eine Entzündungshemmung Schmerzen lindern. Das funktioniert dann auch bei Schmerzen, die im Rahmen einer Entzündung auftreten, oft gut bis sehr gut. Allerdings sind nicht alle Schmerzen durch eine Entzündung bedingt. Es gibt auch viele weitere mögliche Ursachen für Schmerzen, wie Überlastungen (z.B. das Läuferknie) oder chronische Schmerzen, die oft keinen Zusammenhang zu einem Gewebeschaden mehr zeigen. In diesen Fällen wirst Du dann auch über eine Entzündungshemmung wenig schmerzlindernde Effekte erzielen können und vor allem dann können die 5 folgenden Ansätze einer Behandlung eine bessere Wirkung entfalten, als das Schmerzmittel. Allerdings können sie das teilweise auch bei entzündlichen Prozessen. Ruhe Behandlung In der Behandlung Du Zeit zur Ruhe zu kommen, bei mir im Normalfall eine ganze Stunde. Wann nimmst Du Dir sonst bewusst diese Zeit für Dich und kommst zur Ruhe ohne irgendwelche Ablenkungen? Dass Stress eine stark Schmerz steigernde Wirkung haben kann, ist ein Punkt, den wir uns bereits mehrfach angeschaut haben. Zur Erinnerung Stress stellt die Alarmanlage Deines Körpers sensibler ein, sodass Reize schneller als Schmerz wahrgenommen werden können. Wenn Du jetzt überlegst, wie Du das ganze selbst umsetzen kannst, ganz einfach: Komm zur Ruhe und sorg dafür, dass Dein Stresslevel möglichst gering ist. Vermeide zusätzliche Stressoren und entspanne Dich. Du kannst, wie in einem anderen Artikel bereits erwähnt, alleine über die Auswahl Deines Fernsehprogramms einen Einfluss auf Dein Stresslevel nehmen. Schau Dir vielleicht nicht den nächsten Horrorfilm oder Thriller an, sondern eine entspannte Komödie, natürlich kannst Du auch den Fernseher ganz auslassen und einen Spaziergang im Wald machen. Das wird zum einen Deiner Stimmung guttun und ein Spaziergang kann auch für sich eine schmerzlindernde Wirkung haben. Zusätzlich kannst Du natürlich auch Entspannungsübungen machen, ein paar Anregungen findest Du nebenstehend. Berührung Auch wenn aktive Behandlungen in den meisten Fällen langfristig besser Beschwerden lindern, als passive Maßnahmen, so ist doch die Berührung durch einen anderen Menschen etwas, was zu einer starken Schmerzlinderung führen kann. Mit am schönsten lässt sich das immer beobachten, wenn sich kleine Kinder verletzen. Die Eltern streicheln oder pusten über die verletzte Stelle, nehmen das Kind vielleicht kurz in den Arm und zack sind Schmerzen wie weggeblasen (das Aua, was davon fliegt). Die Wirkung von Oxytocin und wie es auf vielfältige Weise zu einer Reduktion von Schmerzen führen kann, haben wir uns bereits in einem früheren Artikel angeschaut. Diese schmerzlindernden Eigenschaften zu nutzen, ist häufig relativ einfach. Nähe in der Partnerschaft, sei es kuscheln, streicheln oder auch Sex. Alles hat schmerzlindernde Eigenschaften. Aber auch wenn Du nicht in einer Partnerschaft bist, gibt es einfache Möglichkeiten und bevor Du drüber nachdenkst, ja auch Selbstbefriedigung kann eine Möglichkeit sein. Ich denke aber zunächst an andere Dinge, wie beispielsweise Faszienrollen (ja, die kann man auch sanft nutzen!) oder Massagegurte. Kontrollgefühl Ein weiterer großer Vorteil ist, dass Du in der Behandlung merkst, dass Dein Schmerz kontrollierbar ist. Im Rahmen von Triggerpunktbehandlungen gibst Du beispielsweise vor, wie intensiv die Behandlung sein soll und darf. Wird es Dir zu viel, kannst Du Stopp sagen und ich passe die Intensität sofort an. Auch wenn wir uns gemeinsam anschauen, wie beweglich ein schmerzendes Gelenk ist, gibst Du vor, welche Bewegungen in Ordnung sind und welche nicht. Zudem wirst Du vielfach feststellen, dass der Schmerz sich auch verändert, wenn Du wirklich locker lassen kannst und das Gelenk passiv durchbewegt wird. Also die Spannung der Muskulatur, die Dein Körper vielleicht als Schutzspannung gedacht hat, sorgt dafür, dass es schmerzt und nicht eine Verletzung oder Überlastung. Du selbst kannst das auch zu einem gewissen Grad ausprobieren. Gibt es vielleicht eine Möglichkeit, die Bewegung, die sonst Deine Schmerzen auslöst, durch kleine Veränderungen so zu modifizieren, dass der Schmerz weniger wird oder sogar verschwindet? Wenn ja, hast Du auch direkt einen weiteren Behandlungsschritt gefunden. Hierbei ist es dann auch egal, ob Du nur den Bewegungsweg etwas verkürzt oder die Bewegung tatsächlich anders als gewohnt durchführst. Die Hauptsache ist, dass Du Deine Schmerzen reduzieren kannst. Schmerzhafter Bereich wird von Fachkraft begutachtet und Ungewissheit wird zu Gewissheit Unsicherheit kann ein deutlicher Stressor sein und somit auch die Schmerzwahrnehmung erhöhen. Du weißt nicht sicher, ob ein Gewebeschaden vorliegt und Du etwas verschlimmerst, wenn Du Dich weiter bewegst. Sollst Du jetzt eine komplette Pause machen oder kannst Du dosiert weitermachen, vielleicht sogar leicht in den Schmerz reinarbeiten? Vielleicht hast Du auch schon bei Google nachgeschaut, was eine mögliche Ursache sein kann, für Deine Schmerzen und bist bei zig Diagnosen gelandet, die eine schlimmer als die andere. Hab ich schon mal erwähnt, dass Du nicht googeln solltest, nach Beschwerden? Wenn Du wirklich unsicher bist, such Dir den Rat eines Experten und mach zeitnah einen Termin aus. Du wärst nicht der erste, von dem ich mitbekomme, dass eine Gewissheit (selbst wenn etwas geschädigt sein sollte) zu einer Reduzierung der Schmerzen geführt hat. Es hört sich jemand die Probleme an und geht darauf ein Der letzte Punkt klingt vielleicht am banalsten, ist aber meiner Meinung nach einer der wichtigsten Punkte. Du kannst Dir wirklich mal alle Deine Sorgen, Probleme und Ängste von der Seele reden und Dir hört jemand zu und geht darauf ein. Eine kleine Patientenanekdote und warum man sich manchmal „auskotzen“ sollte findest Du im Podcast bzw. auf YouTube.
Das Piriformis Syndrom
Das Piriformis Syndrom wird gerne als Erklärung genutzt, wenn Beschwerden im Bereich des unteren Rückens auftreten oder der Ischiasnerv Probleme macht. Aber stimmt es wirklich, dass ein kleiner Muskel alleine so oft für Beschwerden verantwortlich ist? Wenn ja, woran liegt das und wenn nein, was kann noch dafür verantwortlich sein? Wir schauen uns wie immer zuerst die Anatomie an, gehen über zum Piriformis Syndrom und was das eigentlich bedeutet und schauen uns zum Abschluss an, wie das ganze behandelt werden kann. Anatomie (1, 2, 3) Der Musculus piriformis ist ein Teil der Gesäßmuskulatur und liegt unter dem Musculus gluteus maximus (großer Gesäßmuskel, quasi der Hauptteil des Hinterns, den Du siehst). Sein Ursprung ist am Sakrum (Kreuzbein), dem Ligamentum sacrotuberale (zieht vom Kreuzbein zum Sitzbeinhöcker) und der Gelenkkapsel des Iliosakralgelenks (ISG), von wo aus er zum Trochanter major (der Knochenfortsatz, den Du seitlich am Oberschenkel auf Hüfthöhe spürst) des Oberschenkelknochens zieht. Die Hauptfunktionen des Piriformis ist die Außenrotation der Hüfte. Zudem bewirkt er im Hüftgelenk noch eine Abduktion (seitliches Abgrätschen des Beins), sowie eine Stabilisation und Streckung des Hüftgelenks. (1, 2, 3) Es wird auch diskutiert, ob er ab einer gewissen Beugung (ca. 80°) von seiner Rolle als Außenrotator zum Innenrotator wechselt (1), hierzu findet man in der Literatur aber unterschiedliche Angaben. In seinem Verlauf zieht der Muskel durch das sogenannte Foramen ischiadicum majus (Durchtrittstelle im Beckenbereich, wird nachher beim Piriformis Syndrom wichtig) und unterteilt es in zwei Teile (1). Durch den unteren Anteil zieht unter anderem der Ischiasnerv. Wie genau ist allerdings nicht einheitlich (wie vieles in der Anatomie). Bei ca. 15 % der Bevölkerung zieht ein Teil des N. ischiadicus (N. fibularis) direkt durch den M. piriformis. Bei 85 % der Bevölkerung zieht der Nerv unterhalb des Muskelbauchs entlang und bei 0,5 % oberhalb (3). Das Piriformis Syndrom Mögliche Beschwerden Der Begriff Piriformis Syndrom wurde 1947 erstmals von Dr. Daniel Robinson beschrieben (4). Da er Chirurg war, war sein Behandlungsansatz (wen wundert es) eine Operation. Wenn der Piriformis Beschwerden verursacht, kann es zu verschiedenen Symptomen kommen. Zum einen, wie bei fast allen Muskeln, können Schmerzen lokal auftreten (wenig überraschend), also entweder im Gesäßbereich oder im unteren Rücken. Aufgrund der Nähe zum Ischiasnerv kann es aber auch zu Ischiasbeschwerden kommen, im Rahmen des Piriformis Syndroms. Hierbei handelt es sich dann um ein ähnliches Nervenengpasssyndrom, wie beim Karpaltunnelsyndrom. Gründe können Unfälle sein (Hauptthese von Robinson) oder Überlastungsprobleme, die zu einer dauerhaft erhöhten Anspannung im Muskel führen bzw. auch eine Hypertrophie (Dickenwachstum) des Muskels oder aber ein ungünstiger Verlauf des Ischiasnervs im Vergleich zum Piriformis (5). Testung Das Ziel der Untersuchung ist zum einen anderen Auslöser auszuschließen, wie beispielsweise einen Bandscheibenvorfall oder eine Arthrose der Hüfte und zum anderen die Symptome durch Dehnung oder Anspannung des M. piriformis zu provozieren. Es gibt beispielsweise zwei Provokationstests für den Piriformis. Einer wird in Rückenlage durchgeführt, bei isometrischer Anspannung der Hüfte in Innenrotation und vorheriger passiver Einstellung der Hüfte in Beugung, Adduktion (zur Körpermitte herangeführt) und Außenrotation der Hüfte (6). Der andere Test wird in Seitlage mit 60° Hüftbeugung und Beugung des Knies beim oberen Bein durchgeführt. Hierbei wird das Becken fixiert und das obere Knie nach unten gedrückt (somit in Innenrotation) (6). Hier haben wir also zum einen eine aktive Variante und zum anderen eine rein passive Möglichkeit zum Testen des Piriformis. Häufig liefern aber auch schon die Anamnese und eine allgemeine körperliche Untersuchung gute Hinweise auf die Gesäßmuskulatur allgemein. Persönlich habe ich bis jetzt noch nicht exakt differenzieren müssen, welcher Teil der tiefen Gesäßmuskulatur genau betroffen ist. Behandlung Hier kommt es ein wenig darauf an, welche Symptome im Vordergrund stehen. Wenn der Ischiasnerv mit betroffen ist, würde ich zunächst mit sachten Nervenmobilisationen (Slider) starten, um diesen zu beruhigen. Hierzu habe ich nebenstehend einen Link angefügt. https://youtu.be/1erJjVtv4OQ Wenn ein zu verspannter Piriformis das Problem ist, würde ich in der Behandlung durch zum Beispiel Triggerpunkttherapie ansetzen, was Du zum Beispiel über einen Lacroseball oder Faszienrollen auch selbst versuchen kannst. Da die schmerzhaften Verspannungen aber oft damit zusammenhängen, dass der Muskel überlastet ist, weil er für die geforderten Belastungen nicht genug Kraft hat, sind zusätzliche Kräftigungen oft sinnvoll. https://youtu.be/Px5aLfB6vgQ Hier kannst Du zum Beispiel mit der einbeinigen Brücke oder der Abduktion aus der Seitlage (evtl. mit zusätzlicher aktiver Außenrotation arbeiten) (2). Die Übungen kannst Du auch in den nebenstehenden Videos finden. https://youtu.be/6QyQb0WqEjc Wichtig ist, dass der Piriformis hauptsächlich dann aktiv wird, wenn Du eine Außenrotation der Hüfte halten musst. Zusätzlich wird bei Abduktionsbewegungen (seitliches Abgrätschen) und auch Streckung der Hüfte (Extension) der Muskel gefordert (2). Ergänzend kann es manchmal Sinn machen, mit Dehnübungen zu arbeiten, um hierüber eine Entspannung und Schmerzlinderung zu erzielen. Hierzu ist es am effektivsten, wenn Du die Hüfte zwischen 115 und 120° beugst, 40 -50° Außenrotation (Unterschenkel wird nach innen gedreht) und 25-30° Adduktion (zur Körpermitte hin) einstellst (7). Während der Dehnung solltest Du allerdings darauf achten, dass Symptome, die mit dem Ischiasnerv zusammenhängen, wie Taubheit, Kribbeln nicht auftreten. Sollten diese Symptome durch Dehnübungen oder das Arbeiten mit Lacrosseball bzw. Faszienrolle auftreten, lass sie erstmal weg und sprich mit Deinem Behandler nochmal darüber. Fazit Auch wenn der Piriformis scheinbar prädestiniert ist Probleme hervorzurufen, durch eine Einengung des Ischiasnervs, so denke ich nicht, dass er immer der alleinige verantwortliche ist und in dieser Hinsicht etwas überschätzt wird. Er wird mit Sicherheit oft einen Anteil zu den Beschwerden beitragen, sie allerdings nicht alleine verursachen. https://youtu.be/WvwbWimMej0 Zum Podcast Quellen (1) https://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_piriformis (2) https://www.physiomeetsscience.net/uebungsformen-zur-aktivierung-der-kurzen-hueftrotatoren-teil1-m-piriformis/ (3) Schünke, M., Schulte, E., Schumacher, U., Voll, M.,, Wesker, K. (2007). Prometheus, LernAtlas der Anatomie, Allgemeine Anatomie und Bewegungssystem. Stuttgart: Thieme. (4) ROBINSON D. R. (1947). Pyriformis syndrome in relation to sciatic pain. American journal of surgery, 73(3), 355–358. https://doi.org/10.1016/0002-9610(47)90345-0 (5) https://www.physiomeetsscience.net/deep-gluteal-pain-syndrome-das-tiefe-glutealsyndrom-im-kontext-des-extra-arktikulaeren-hueftimpingements-teil-1/ (6) https://www.physiomeetsscience.net/deep-gluteal-pain-syndrome-das-tiefe-glutealsyndrom-im-kontext-des-extra-arktikulaeren-hueftimpingements-teil-2/ (7) https://www.physiomeetsscience.net/die-biomechanisch-optimale-dehnung-des-m-piriformis/ Disclaimer Im Text befinden sich sogenannte Affiliate-Links zu Amazon. Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen. Für Dich kommt es hierbei zu keinen Mehrkosten, es unterstützt mich lediglich in meiner Arbeit. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen
3 Grundregeln im Umgang mit Schmerz
Auch wenn es Sinn macht, die Auslöser von Schmerzen gezielt zu behandeln, so gibt es doch ein paar Grundregeln, die eigentlich immer gelten, wenn Du Schmerzen hast. Das hat für Dich als Patient den Vorteil, dass Du bereits selbstständig erste Schritte unternehmen kannst, bevor Du Dir einen konkreten Rat bei einem Therapeuten einholen kannst. Denn oft genug kommt es vor, dass die Probleme Nachts, am Wochenende oder gar im Urlaub auftreten und Du nicht immer direkt den Behandler Deines Vertrauens aufsuchen kannst, um das Problem gezielt anzugehen. Meiner Erfahrung nach sind drei Grundregeln wichtig, wenn es darum geht, Schmerzen zu behandeln und erste Schritte zu unternehmen, um neu aufgetretene Schmerzen loszuwerden. Hierbei ist es dann auch egal, ob es sich um eine Sportverletzung handelt oder um Schmerzen, die ohne einen Unfall aufgetreten sind, wie z.B. Rückenschmerzen, Läuferknie oder sogar Ischiasbeschwerden. Manchmal wirst Du Deine Beschwerden damit schon loswerden können, aber selbst wenn nicht sind es schon erste wichtige Schritte, um Deine Schmerzen zumindest zu lindern und die Zeit bis Du einen Experten sehen kannst, der mit Dir einen konkreten Plan erarbeitet zu überbrücken. Ruhe bewahren Der erste wichtige Punkt ist Ruhe bewahren. Klingt banal, ist aber wichtiger, als Du im ersten Moment denken wirst. In einem früheren Artikel haben wir uns bereits angeschaut, welche Rolle Stress beim Thema Schmerzintensität spielt. Kurz zusammengefasst stellt Stress die Alarmanlage Deines Körpers sensibler ein und Reize werden schneller als Schmerz wahrgenommen. Wie sieht das jetzt in der konkreten Umsetzung aus? Zunächst einmal mach Dir bewusst, dass die meisten Verletzungen auch von selbst heilen werden, wenn Du ihnen genug Zeit gibst und Deinen Körper nicht dabei störst. Es kann zwar manchmal etwas dauern, aber selbst wenn Deine Rückenschmerzen durch einen Bandscheibenvorfall kommen sollten, auch dieser wird im Normalfall innerhalb von 12 Monaten verheilen, spannenderweise sogar häufig besser, wenn es sich um einen größeren Vorfall handelt (1) Vergessen solltest Du aber hierbei sowieso nicht, dass der Gewebeschaden nicht immer damit korrelieren muss, wie sehr etwas weh tut, das solltest Du auch im Hinterkopf behalten, wenn es später zur Bildgebung kommen sollte. Nach Deinen Symptomen zu googeln würde ich Dir im Allgemeinen nicht empfehlen, in seltenen Fällen kann es einen Vorteil mit sich bringen (eine Anekdote dazu findest Du im Podcast bzw. YouTube Video), in den meisten Fällen wirst Du aber nur Dein Stresslevel erhöhen, weil die Suche Dich zu schwerwiegenden Krankheitsbildern führt. Zutreffen wird diese Diagnose aber in den meisten Fällen nicht. Positiven Einfluss auf Deine Schmerzen kannst Du beispielsweise durch Entspannungsübungen nehmen oder indem Du Komödien schaust, anstatt den nächsten Horrorthriller. Dinge sein lassen, die weh tun Bei einer offenen Wunde wirst Du eher weniger ständig dran herumspielen, oder? Warum denkst Du, könnte es Sinn machen, einen schmerzhaften Bereich immer wieder zu belasten oder ständig zu schauen, ob eine Bewegung immer noch weh tut? Richtig, das macht genauso wenig Sinn. Zunächst solltest Du den Bereich, der weh tut, so behandeln, als ob wirklich etwas verletzt ist und dem Bereich Ruhe gönnen, zumindest die ersten Tage. Virtueller Gips Das folgende Konzept habe ich das erste Mal bei Chris Eikelmeier kennengelernt: einen künstlichen Gips anlegen bzw. so tun, als ob der Bereich frisch operiert wurde (2). Der Sinn dahinter? In beiden Fällen ist Dir klar, dass Du dem Bereich Ruhe zukommen lassen würdest. In vielen anderen Fällen fällt es Patienten (mir ehrlicherweise auch) schwerer, Ruhe zu geben und die Belastung zunächst deutlich zu reduzieren. Wie lange das sinnvoll ist? Das hängt ein wenig vom individuellen Fall ab. Grob gesagt, je länger und intensiver der Schmerz ist, desto länger und strikter macht es Sinn. Bewegen im schmerzfreien Bereich Lockeres Bewegen kann trotz des virtuellen Gipses funktionieren, auch wenn das zunächst widersprüchlich klingt. Auch im Krankenhaus wird nach Operationen oder bei einem Gips frühzeitig losgelegt, mit Bewegung und der Gips dafür abgenommen. Genau so kannst Du Dir das auch im Falle des virtuellen Gipses vorstellen, Du legst ihn bewusst ab, um den Bereich der Dir Beschwerden bereitet zu bewegen. Ähnlich wie bei einem Knochenbruch wirst Du aber nicht mit Volllast starten, sondern erstmal passiv bzw. assistiv an die Bewegung rangehen. Das heißt, Du sorgst dafür, dass die schmerzhaften Strukturen unterstützt werden. Beispielsweise kannst Du Deinen Arm mit dem nicht schmerzhaften Arm unterstützen, sodass die Bewegung schmerzfrei bleibt. Schmerz ist hierbei immer die Maßgabe, vor allem zu Beginn sollte höchstens ein minimaler Schmerz auftreten, idealerweise findet die Bewegung komplett schmerzfrei statt. Die Schmerzampel würde ich bei intensiven und hochakuten Schmerzen sogar noch strenger sehen und das Schmerzlevel höchstens bis 2 oder 3 ansteigen lassen. Drei weitere Maßnahmen, um Dein Training zu gestalten, findest Du in folgendem Artikel. Eine davon ermöglicht Dir sogar ein intensives Training. Schmerzmittel Schmerzmittel sehe ich persönlich immer sehr zwiespältig und es ist eine sehr individuelle Entscheidung, wann ein solches Medikament sinnvoll ist und vor allem auch welches. Als grobe Faustregel gilt für mich immer, dass wenn der Schlaf nicht mehr funktioniert, würde ich ein Schmerzmittel in Betracht ziehen. Ansonsten würde ich versuchen, es zu vermeiden. Hierfür gibt es vor allem zwei Gründe: Du merkst besser, was Dir guttut und was nicht Medikamente wie Ibuprofen können die Wundheilung negativ beeinflussen Grund 1 ist, denke ich, leicht verständlich und bedarf keiner weiteren Erklärung. Beim 2. Punkt gibt es vermutlich ein paar überraschte Gesichter. Das Problem bei Ibuprofen und anderen Schmerzmitteln, die zur Gruppe der sogenannten nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAR) gehören, ist, dass sie hauptsächlich über die entzündungshemmende Wirkung (COX2 Hemmung) zu einer Linderung der Beschwerden führen. Durch die Hemmung der Entzündung wird auch die Heilung damit ein Stück weit ausgebremst wird. In einem anderen Artikel haben wir uns das Thema Wundheilungsphasen schon genauer angeschaut, wenn Dich das genauer interessiert, lies es Dir gerne dort nochmal durch. Hier die kurze Zusammenfassung, der relevanten Punkte: Der erste Schritt in der Wundheilung ist immer die Entzündungsphase und der Rest baut darauf auf. Wenn ich hier schon frühzeitig einen Dämpfer einbaue, dann wird die Heilung nicht richtig ablaufen können. Daten hierzu gibt es bereits zu Knochenheilung und Sehnenheilung (3) und auch die