Wie ich Dir bereits in erzählt habe, bin ich ein sehr großer Freund von Barfußschuhen und habe mit diesen im Oktober 2022 auch den Marathon in Frankfurt gefinisht. Damals noch mit Schuhen von Vibram (V-Run), heute mit etwas günstigeren Schuhen von Saguaro. In den verlinkten Artikeln habe ich zwar auch schon das ein oder andere beschrieben, was bei der Umstellung zu beachten ist, was genau Du bei der Technik beachten solltest und wie Du das gezielter aufbauen kannst, das ist das Ziel des heutigen Artikels.
Da es an ein paar Stellen vermutlich etwas nerdig wird, kannst Du aber natürlich auch über das Inhaltsverzeichnis zu den Stellen springen, die Dich interessieren.
Um eines vorwegzunehmen, auch wenn ich ein großer Fan von Barfußschuhen beim Joggen bin, heißt das nicht, dass ich sie jedem empfehlen würde. Im Wettkampf können andere Schuhe gegenüber Barfußschuhen. Der Artikel soll mit ein paar Irrtümern zum Thema Lauftechnik aufräumen und Dir einen Leitfaden bieten, an dem Du Dich orientieren kannst, wenn Du mit Barfußschuhen joggen gehen willst oder auch nur Deine Lauftechnik ändern möchtest. Letzten Endes ist es aber von Person zu Person individuell, was die optimale Lauftechnik ist und Du solltest den Artikel eher als einen Rahmen verstehen, um Deine individuell optimale Technik schneller zu finden.
Da ich die Artikel auch auf YouTube bzw. im Podcast zur Verfügung stelle, habe ich diesen Artikel in zwei Teile aufgeteilt. Der erste Part dreht sich um die Theorie hinter den Schuhen und die Anatomie. Im zweiten Part geht es dann um das Thema Lauftechnik.
Hier im Blog findest Du beide Teile gleichzeitig, ein Vorteil also für die Leseratten unter Euch. Das Video zum Thema Lauftechnik erscheint allerdings erst eine Woche nach dem ersten Video.
Warum Barfußschuhe
Über mein persönliches Warum zum Thema Barfußschuhe habe ich bereits einen Artikel verfasst. Mir persönlich hat der Wechsel auf Barfußschuhe es erst richtig ermöglicht, mich mit meiner Lauftechnik intensiver auseinander zu setzen und diese zu verbessern.
Früher war ich beim Joggen so feinfühlig unterwegs, wie ein Elefant im Angriffsmodus, Du konntest mich also bereits aus weiter Distanz hören und ich bin eine Zeit lang auch sehr häufig umgeknickt.
Mittlerweile ist das glücklicherweise vorbei und selbst im unwegsamen Gelände ist mein Fuß stabil und oft bin ich doch sehr leise unterwegs, außer gegen Ende der Einheit, wenn ich müde werde.
Das Problem mit „klassischen Laufschuhen“
Klassische Laufschuhe haben in meinen Augen ein paar Nachteile, die oft als Vorteil verkauft werden. Einige entstehen leider aus einem Missverständnis, dass wir uns ein klein wenig später nochmal genauer anschauen, beim Abschnitt „Stoßdämpfer und Fehlschluss abrollen“. Aber schauen wir uns erstmal an, was klassische Laufschuhe ausmacht, auch wenn die Variation natürlich riesig ist.
Sprengung
Nein, wir jagen die Schuhe oder Deine Füße nicht in die Luft. Sprengung bezeichnet den Unterschied zwischen Ferse und Zehenbereich. Diese fällt bei klassischen Laufschuhen oft deutlich größer aus. Bei Neutral- oder auch Barfußschuhen ist hier kein Unterschied vorhanden.
Wenn Deine Füße nicht an eine große Sprengung gewohnt sind, würde ich sie gar nicht erst daran gewöhnen, sondern direkt mit Neutralschuhen starten. Was Du allerdings durch diese Entscheidung auch direkt mit beeinflusst, ist der nächste Punkt:
Dämpfung
Eine Dämpfung kann gewisse Vorteile haben, wenn Du mit dem Laufen einsteigst. Deine Muskulatur, vor allem im Fußbereich, und die Plantarfaszie müssen diese Funktion weniger übernehmen und Du wirst vermutlich schneller Deine Distanzen steigern können. Wie aber auch bei Bandagen ist der Nachteil, dass Dein Körper diese Funktion nicht selbst aktiv übernehmen muss.
Ein weiterer Nachteil ist, dass durch die dickere Sohle Dein Körper auch weniger sensorischen Input über den Untergrund bekommt. Dir fehlt also ein Teil an Informationen, der nützlich sein kann, auch wenn es um das Thema Verletzungsprophylaxe geht. Eine starke Dämpfung kann auch in manchen Fällen zu einer stärkeren Instabilität führen. Stell Dir das einfach mal wie ein weiches Kissen vor, auf dem Du einbeinig stehst. Auch hier wird es schnell wackelig und instabil.
Anatomie
Falls Du den Artikel zum Thema Fersensporn bereits gelesen hast, dann weißt Du bereits, dass der Fuß (normalerweise) ein ausgeprägtes Längsgewölbe hat. Dieses wird vor allem über die Plantarfaszie aufgespannt, aber auch über mehrere Muskeln im Bereich der Fußsohle und des Unterschenkels (ich verzichte mal darauf, alle sieben (1) aufzuzählen) spannen das Längsgewölbe.
Gerade die Plantarfaszie ist ein sehr festes Gewebe, wenn Du Dich an meinen Artikel über Faszienrollen erinnerst. Kleine Gedächtnisstütze, es braucht ca. 400 kg um die Plantarfaszie um 1 % zu verformen. Das heißt hier ist ein sehr solider Stoßdämpfer verbaut, der beim Aufkommen wie eine Feder Energie aufnehmen und beim Abdrücken vom Untergrund wieder abgeben kann. Die vielen Gelenke im Bereich der Fußwurzel lassen auch eine entsprechende Abflachung und Wiederaufrichtung des Gewölbes zu.
Ähnliche Federmöglichkeiten bestehen über das Sprunggelenk in Kombination mit der Wadenmuskulatur (M. triceps surae bzw. M. gastrocnemius und M. soleus) in Kombination mit der stärksten Sehne unseres Körpers (der Achillessehne). Weiter folgen das Kniegelenk, was über den M. quadrizeps femoris viel Kraft aufnehmen kann und auch die Hüfte mit der Gesäßmuskulatur.
Stoßdämpfer und Fehlschluss abrollen
Wie Du oben feststellen konntest, sind also viele sehr starke Muskeln vorhanden, um an den Gelenken der Beine die Kräfte, die beim Joggen entstehen aufzunehmen. Leider gibt es dabei bei vielen Läufern ein Problem, sodass sie diese Dämpfung weniger gut nutzen können. Dieses tritt vor allem auf, wenn sie mit stark gedämpften Schuhen und einer starken Sprengung unterwegs sind.
Häufig anzutreffen ist bei diesem Schuhtyp ein Aufkommen mit der Ferse bzw. dem Rückfuß. Das heißt, zwei Stoßdämpfer (Fußgewölbe und Sprunggelenk) fallen schonmal weg. Da hierbei auch häufig das Knie eher gestreckt ist, fällt auch hier die Stoßdämpferfunktion eher mau aus, sodass uns lediglich das Hüftgelenk noch als Stoßdämpfer bleibt.
Da die Schrittlänge bei diesem Laufstil häufig länger ist, ist als beim Vorfuß- oder Mittelfußlauf, kommt nochmal eine höhere Belastung beim Aufkommen dazu (189 % des Körpergewichts beim Fersenläufer vs. 58 % beim Vorfuß- bzw. Mittelfußläufer (2)).
Falls es Dir geht, wie mir, dann hast auch Du vermutlich mal als Kind gelernt, dass Du Deine Füße über die Ferse abrollen sollst. So gut wie das beim Gehen manchmal noch funktionieren kann, spätestens beim Joggen wird es eher suboptimal sein.
Da ich davon ausgehe, dass es mit allen Infos in einem Video etwas viel werden würde, habe ich den Inhalt auf zwei Folgen aufgeteilt. Hier findest Du die Links zum Podcast bzw. YouTube mit dem obigen Inhalt.
Techniktraining
Kommen wir jetzt zu dem Teil, der vermutlich die meisten eher interessiert. Dem Training der Lauftechnik (mit Barfußschuhen). Es gibt mehrere Möglichkeiten einzusteigen und manche Tools können Dir helfen, bestimmte Dinge schneller zu erlernen (dazu später mehr).
Einer der wichtigsten Punkte aber zuerst. Nimm Dir Zeit und hör auf Deinen Körper. Der Wechsel der Lauftechnik wird nicht sofort klappen. Zum einen, weil es oft viele Dinge wären, die Du auf einmal ändern müsstest und zum anderen muss Deine Muskulatur und auch passive Strukturen wie Sehnen und die Plantarfaszie erstmal entsprechend trainiert werden.
Wenn Du von stark gedämpften Schuhen auf Barfußschuhe oder Barfußlaufen umstellen willst, würde ich persönlich ein paar Zwischenschritte, was das Schuhwerk anbelangt einplanen. Vielleicht startest Du das Techniktraining erstmal mit Deinen bereits vorhandenen Schuhen und wechselst, wenn Du Dich soweit fühlst erstmal zu Neutralschuhen.
Solltest Du kompletter Laufanfänger sein, kommt es meiner Meinung nach auf Deine körperliche Gesamtkonstitution an, ob Du direkt mit Barfußschuhen oder erstmal „normalen“ Laufschuhen starten solltest.
Und wenn Du Wettkämpfe bestreiten willst oder zum Beispiel Sprinter bist, wirst Du nochmal andere Anforderungen an Deine Schuhe stellen. Als Sprinter wirst Du Schuhe mit Spikes benötigen und im Marathon führte die Diskussion um den Nike Vaporfly (6) und dessen Verbesserung der Laufleistung sogar zu einer Regeländerung.
Lauftechnik
Nachfolgend ein paar konkrete Punkte der Lauftechnik, an denen ich versuchen würde zu arbeiten. Diese sind in der Reihenfolge, in der ich die Veränderungen angehen würde. Da Punkte, wie zum Beispiel die Schrittfrequenz sehr viel andere Punkte mit beeinflussen wird.
Schrittfrequenz
Die einfachste Veränderung, die vieles andere schon mit beeinflussen wird, ist die Schrittfrequenz. Hier würde ich Dir einen Wert von ca. 180 Schritten die Minute empfehlen. Vielfach wird sich alleine hierüber schon die Schrittlänge verkürzen und Du wirst oft auch automatisch anders landen. Der weitere Vorteil ist auch, dass sich Deine Bodenkontaktzeit verkürzen wird.
Alleine über diese Veränderung werden sich die meisten anderen Punkte, zumindest ein Stück weit, automatisch mit verändern.
Körperhaltung
Die Körperhaltung sollte möglichst aufrecht sein. Von Tony Riddle habe ich mal die schöne Beschreibung „Lead with the Heart“ (3) gehört. Das heißt, in dieser aufrechten Körperhaltung ist das Brustbein (Sternum) etwas weiter nach vorne geschoben.
Durch diese Grundhaltung wird es zum einen leichter, dass der Fuß unter dem Körperschwerpunkt landet und zum anderen ist eine kurze Bodenkontaktzeit so viel leichter zu erreichen. Die verbesserte Körperspannung erleichtert es Dir, Deine Beine als schnelle Feder arbeiten zu lassen.
Fußwechsel
Wenn Du die Schrittfrequenz angepasst hast, wirst Du automatisch kürzere Bodenkontaktzeiten haben, das heißt Dein Fuß bleibt nicht lange stehen, sondern löst sich wie ein Flummi sehr direkt wieder vom Boden. Anders als beim Flummi wollen wir aber nicht allzu hoch springen, wenn es um die Veränderung der Lauftechnik geht.
Joggen unterscheidet sich vom Gehen vor allem dadurch, dass es eine kurze Flugphase gibt, wo beide Füße in der Luft sind. Da wir allerdings trotzdem eine hohe Schrittfrequenz beibehalten wollen, dürfen wir nicht zu hoch abspringen, zumal wir dann auch wieder mit höheren Kräften bei der Landung konfrontiert wären.
Eine Vorstellung, die mir die Umsetzung deutlich erleichtert, war den Fuß des Standbeins wegzuziehen (ähnlich wie beim Anfersen im Lauf-ABC) und auf den anderen quasi zu „fallen“. Hierdurch erreichst Du eher eine Vorwärtsbewegung und es geht weniger Kraft für die Bewegung nach oben verloren.
Wie Landen
Anders als beim Fersenlauf, wo der Fuß vor dem Körperschwerpunkt aufkommt, ist das Ziel beim Vorfuß- bzw. Mittelfußlaufstil, dass der Fuß unter dem Körperschwerpunkt landet.
Persönlich würde ich mich allerdings nicht zu sehr darauf konzentrieren, wie Dein Fuß landet. Meistens ergibt sich das von alleine, wenn Du die anderen Punkte beachtest. Wenn Du nicht mit Barfußschuhen oder komplett barfuß unterwegs bist, ist es in meinen Augen sowieso nur schwierig zu spüren, wie Dein Fuß aufkommt.
Je fortgeschrittener Du bist und je mehr Gefühl Du für Deine Füße entwickelt hast, desto konkreter wirst Du allerdings auch an diesem Punkt arbeiten können. Es ist aber in meinen Augen wirklich ein Punkt für deutlich Fortgeschrittene
Hilfreiche Tools fürs Training
Wenn es Dir wie mir geht und Du einige Punkte auch wirklich messen willst, um sie objektiv zu verändern, dann kann es sinnvoll sein, sich eine spezielle Laufuhr zu holen. Zwingend notwendig ist dies aber nicht.
Da ich aber gerne etwas nerdig werde und mich nicht nur auf mein subjektives Empfinden verlassen möchte, habe ich mir vor ein paar Jahren eine entsprechende Uhr (Garmin Forerunner 245 Music) plus speziellen Pulsgurt (Garmin HRM Run) zugelegt. Beide sind so aktuell nicht mehr verfügbar und ich würde zu einem der Nachfolger greifen. Bei der Uhr wären das entweder die Forerunner 165 (günstiger) oder die Forerunner 265 (teurer). Beim Pulsgurt, den Du für einige Werte benötigst, würde ich vermutlich den Garmin HRM Pro Plus nehmen.
Hierüber kann ich mir während des Laufs bequem viele Parameter der Lauftechnik (Schrittfrequenz, Bodenkontaktzeit, Balance zwischen rechts und links, Schrittlänge und auch die vertikale Bewegung) anzeigen lassen oder diese im Nachhinein auswerten und mit anderen Trainings vergleichen.
Selbst mit einer normalen Uhr kannst Du aber auch sehr gut die Schrittfrequenz berechnen. Hierzu einfach 5, 10 oder 15 Sekunden mitzählen und entsprechend multiplizieren, um auf die Schritte pro Minute zu kommen. Dieses ist in meinen Augen sowieso der erste Punkt, an dem ich arbeiten würde. Wenn Du dann merkst, Du hast Spaß konkret an der Technik zu arbeiten, dann kannst Du beim Equipment immer noch aufstocken.
Auch Dein Gehör kann Dir helfen, herauszufinden, wie gut Du landest und Dich wieder vom Boden löst, indem Du einfach mal darauf achtest, wie laut Du Deine Schritte hörst. Je leiser diese sind, desto kürzer ist auch meist die Bodenkontaktzeit.
Zur Kontrolle der Körperhaltung nutze ich immer wieder gerne Schaufenster oder Fenster, je nachdem, wo mich meine Laufstrecke entlang führt. Wenn Du in der Natur unterwegs bist, kann Dir je nach Sonnenstand Dein Schatten ein paar Hinweise liefern. Letzteres ist allerdings oft ehrlicherweise eher schwieriger als über Fensterscheiben.
Da ich die Erfahrung gemacht habe, dass sich der Laufstil auf einem Laufband (wo Du mehrheitlich bewusster darauf achtest) und an der frischen Luft doch oft sehr deutlich unterscheiden, kann ich Dir ein Training auf einem Laufband, wo sich vielleicht ein Spiegel in der Nähe befindet oder Du eine Kamera aufstellen könntest, nur bedingt empfehlen. Es kann aber hilfreich sein, um hierüber Dein Körpergefühl zu verfeinern, indem Du Dein Gefühl mit der Realität vergleichst.
Ergänzendes Training
Es kann bei der Umstellung Sinn machen, in einem ergänzenden Krafttraining die Muskulatur in der Anpassung zu unterstützen. Die Bereiche, die hierbei vor allem Beachtung finden sollten, habe ich weiter oben unter dem Punkt Anatomie beschrieben.
Einige Übungen für den Fuß und auch die Wade kannst Du in meinem nebenstehenden Video mit Übungen bei Fersenspornproblemen finden.
Dass der Sporn nicht das Problem ist, weißt Du hoffentlich mittlerweile, ansonsten schau gerne nochmal in diesen Artikel rein.
Auch Übungen für die Gesäßmuskulatur habe ich bereits zwei Videos gewidmet.
Häufig ist die Abduktionsfähigkeit meiner Erfahrung nach eher ein Problem, ich persönlich würde aber meist beide Aspekte trainieren.
Fazit
Lauftechnik ist etwas sehr Individuelles und ergibt sich durch mehrere Faktoren. Auch wenn es bei mir vielleicht manchmal so klingen mag, als ob Barfußschuhe das Nonplusultra wären, sie sind es nicht. Mancher Läufer wird sich damit keinen Gefallen tun und sollte bei konventionellen Laufschuhen bleiben, vielleicht nur eher hin zu Neutralschuhen.
In puncto Verletzung bieten Barfußschuhe übrigens keinen Vorteil gegenüber normalen Schuhen, wenn man sich hierzu entsprechende Auswertungen ansieht (4, 5). Vor allem in der Umstellungsphase kann es sogar gehäuft zu Überlastungen und Verletzungen kommen.
Sinn macht es aber dennoch, sich mit der Technik einer Sportart bzw. Bewegung auseinander zu setzen, um für sich eine individuell optimale Technik herauszufinden und nicht blind auf Dinge, die man als Kind mal gelernt hat (Stichwort Abrollen über die Ferse) vertrauen zu müssen.
Da Schmerzen sich teilweise alleine über ein Anpassen der Bewegungsausführung massiv beeinflussen lassen, ist es unter diesem Gesichtspunkt sinnvoll, hier auf vielfältige Variationen zurückgreifen zu können. Je besser Deine Kontrolle über Bewegungsabläufe, desto eher wirst Du hier für Dich eine Lösung finden.
Und zum Schluss noch einmal der Appell: Lass Dir Zeit bei der Umstellung.
Quellen
(1) Schünke, M., Schulte, E., Schumacher, U., Voll, M.,, Wesker, K. (2007).
(2) https://sportsandmedicine.com/de/2018/06/barfussschuhe-trend-oder-effiziente-art-des-laufens/
(3) https://www.youtube.com/watch?v=OrKqlCdYsY0&list=PLjWhB62JefJrkInvTxw2kDQAlS7mdcAsg&index=6&t=251s
(4) https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Barfussschuh-ist-kein-Selbstlaeufer-307091.html
(5) https://evidenzbasiertephysiotherapie.de/barfusslaufen/
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