Mit Barfußschuhen zum Marathon

Da mich diese Woche die Marathonvorbereitung vom Kopf nicht ganz locker lässt, dachte ich mir, ich beschreibe mal meinen Weg von den ersten Kilometern mit Barfußschuhen hin zum Marathon. Auch wenn der Artikel doch etwas anders ist, als die letzten, denke ich doch, dass Du auch hier ein paar Dinge mitnehmen kannst. Ein bisschen was zum Thema Barfußschuhe habe ich schon mal in folgendem Artikel beschrieben, hier geht es nochmal ein bisschen mehr ins Detail bzgl. Joggen mit Barfußschuhen. Wenn Du Dich intensiv mit dem Thema Lauftechnik auseinandersetzen möchtest, kann ich Dir folgenden Artikel von mir empfehlen.

Die Anfänge

Irgendwann kam zum Training im Ruderverein ein Freund von mir mit seltsam aussehenden Schuhen. Wenn Du die FiveFingers von Vibram noch nicht kennst, hier mal der Link zu dem Modell, was ich beim Laufen trage. Nach dem üblichen Rumgeblödel unter Freunden, war das ganze dann erstmal abgehakt. Erst Jahre später, als ich in meinem Physiostudium war und mich nach einer längeren Abstinenz wieder selbst an Sport herangearbeitet hatte, kam der Gedanke wieder auf bei mir. Ich recherchierte etwas und stieß damals auf den Blog „Wozu Laufschuhe“, hier fand ich dann auch einen Artikel, der ein paar Aspekte der Lauftechnik etwas genauer beschrieb. Ich machte mich, zunächst in normalen Laufschuhen, daran, meine Technik peu à peu zu ändern.

Als ich nach einer Weile das Gefühl hatte, mich gut daran gewöhnt zu haben, stand der nächste Schritt an, die ersten eigenen FiveFingers. Nach dem Kauf und dem ersten Tragen im normalen Alltag wuchs mein Respekt davor, mit diesen Schuhen laufen zu gehen. Ich merkte, wie unangenehm es schon beim normalen Gehen wurde, wenn ich wie gewohnt mit fast gestrecktem Knie die Ferse zuerst aufsetzte und der Impuls durchknallte.

Nach ein oder zwei Wochen des langsamen Rantastens beschloss ich dann, meinen ersten Versuch mit Joggen zu wagen. Mir war klar, dass ich nicht allzu weit kommen würde, dass ich aber nach 5 Minuten schon komplett verkrampfte Unterschenkel haben würde und nach 10 Minuten die Laufeinheit beenden würde, kam dann doch etwas überraschend für mich. Ein interessantes Gefühl war es auch, am nächsten Morgen mit Muskelkater in der Fußsohle wach zu werden.

Technik

Parameter der Lauftechnik, an denen ich mich zu Beginn orientierte, waren vor allem die Schrittfrequenz. Diese versuchte ich auf ca. 180 Schritte pro Minute zu kriegen. Ein weiterer Punkt war es, weg von meinem gewohnten Fersenkontakt hin zu einem Mittel- bis Vorfuß orientierten Laufen zu kommen.

Als ich mir vor einigen Jahren als neue Laufuhr das Model Forerunner 245 von Garmin mit dem Run Pulsgurt kaufte, konnte ich mich beim Training auch auf weitere Laufwerte konzentrieren, wie beispielsweise Bodenkontaktzeit, Balance der Bodenkontaktzeit (zwischen Rechts und Links) und viele weitere Werte, die ich mittlerweile selten bis gar nicht mehr für mich auswerte.

In der Anfangszeit war es für mich hierüber deutlich leichter ein Gefühl für meinen Laufstil zu entwickeln und diesen zu verändern, da ich über die Werte ein direktes Feedback bekam, was sich wie veränderte.

Wenn Du detaillierte Tipps suchst, um mit Barfußschuhen zu starten oder generell ein besseres Verständnis für Lauftechnik kriegen willst, dann kann ich Dir den folgenden Artikel von mir empfehlen. Hier behandle ich das Thema Lauftechnik intensiv und gebe Dir Tipps, wie Du daran arbeiten kannst.

Warum ein Marathon?

Nachdem ich mich über mehrere Jahre an immer längere Läufe herangetastet habe, wuchs in mir das Ziel einen Marathon mit Barfußschuhen zu laufen. Kurz vor meinem Abitur habe ich schon mal einen gefinished, allerdings mit einem Ergebnis, mit dem ich ziemlich unzufrieden war. Da ich wusste, dass das Ergebnis mit schlechter Vorbereitung zusammenhing, wollte ich diese auf jeden Fall verbessern.

Sicher war ich mir vor allem, dass der schwierigste Part, auf den ich mich am meisten fokussieren müsste, der Bewegungsapparat und hier vor allem die Beine sein würden. Ich versuchte also meine Laufstrecken Stück für Stück zu steigern. Wenn ich merkte, dass das ganze doch zu viel wurde, wurde die Woche darauf die Kilometerleistung entweder beibehalten oder reduziert.

Zwischendurch auftretende Schwierigkeiten wie häufige Achillessehnenreizungen bzw. -entzündungen behandelte ich in Eigenregie, vor allem mit ergänzenden Kräftigungsübungen, wie exzentrischem Training.

Wäre es nach meiner eigenen Planung gegangen, hätte ich mich vermutlich frühestens nächstes Jahr für den Marathon angemeldet. Da mich aber oben erwähnter Freund Anfang des Jahres, als wir zufällig im Gespräch auf das Thema kamen, fragte, ob ich auch mit in Frankfurt an den Start gehen würde, meldete ich mich an, auch um für mich selbst den Druck etwas zu erhöhen. Das war im April dieses Jahres, also knapp ein halbes Jahr Vorlaufzeit zum Marathon.

Vorbereitung und persönliche Erfahrungswerte

Da der Vorbereitungsplan bis dato gut funktioniert hatte, änderte ich auch wenig. Die Länge steigerte ich weiter kontinuierlich und baute sonntags immer häufiger lange Läufe ein. Was ich für mich merkte, dass die langen Läufe am besten funktionierten, wenn ich den Tag vorher nichts an Sport gemacht hatte. Das war für mich nicht sonderlich intuitiv, da ich es aus meiner Zeit im Leistungssport gewohnt war, dass es als wichtig angesehen wurde, am Tag vor dem Wettkampf in Bewegung zu bleiben und entsprechend auch zu trainieren.

Auch merkte ich zwischendurch, dass ich bei meinem Trainingspensum ab einem gewissen Punkt meine Regeneration zu sehr störte, wenn ich unter der Woche schon mit dem angepeilten Pace für den Marathon unterwegs war und reduzierte unter der Woche das Tempo, sodass ich am Wochenende mit höherem Pace die langen Läufe absolvieren konnte.

Von meinem Gefühl und auch, wenn ich mir die Entwicklung der Geschwindigkeit und anderer Daten der Trainingseinheiten anschaue, denke ich, dass ich gut vorbereitet bin auf den Lauf. Nachdem ich anfangs nur das Ziel hatte durchzukommen, habe ich mich zwischendurch dazu entschieden, eine Zeit von unter 4 Stunden anzupeilen. Zumal die Strecke in Frankfurt noch einmal deutlich flacher ist, als meine Laufstrecken in Wiesbaden. Ob ich das Ziel erreiche, werde ich noch in diesem Text ergänzen.

Empfehlenswert?

Ehrlicherweise war das ganze schon eine gewisse Quälerei und ich würde es dementsprechend nicht jedem empfehlen, ausschließlich mit Barfußschuhen laufen zu gehen, geschweige denn einen Marathon damit zu laufen.

Für mich persönlich war es eine Herausforderung, der ich mich stellen wollte. Zumal ich der Meinung bin, dass ich durch das Laufen mit Barfußschuhen meine Lauftechnik in einem Maße verändert habe, dass ich mit normalen Schuhen nicht erreicht hätte.

Da ich das Ziel nicht von Anfang an so verfolgt habe, war der Prozess vermutlich auch noch einmal ein Stückchen länger. Insgesamt laufe ich jetzt seit ca. 6 Jahren mit Barfußschuhen. Zwischendurch gab es auch zwei längere Phasen, in denen ich nicht joggen gegangen bin und danach wieder fast bei null anfangen musste.

Was ich Läufer empfehlen würde, vor allem, wenn das Ziel ist auch an der Technik zu arbeiten, immer wieder mal kleine Technikeinheiten mit Barfußschuhen zu absolvieren oder hierfür Schuhe zu nutzen, die etwas mehr in die Richtung gehen, als die bisherigen. Klar sollte das nicht kurz vor einem Wettkampf gemacht werden, sondern mit genügend Abstand dazu und dass kurze Belastungen am Anfang wichtig sind, ist hoffentlich auch verständlich geworden.

Ich freue mich tatsächlich, wenn ich ab nächster Woche die Laufeinheiten wieder etwas reduzieren und mein gesamtes Training etwas umstrukturieren kann. Ob und was in der Zukunft noch an Laufveranstaltungen kommt, weiß ich noch nicht. Verrückte Ideen habe ich noch genug und auch das ist, finde ich, eine extrem wichtige Sache im Leben: Ziele zu haben, auf die man hinarbeitet. Wie groß oder klein die Ziele von außen wirken, ist komplett nebensächlich. Es sollte nur ein für Dich motivierendes Ziel sein, was an Dich auch eine Herausforderung stellt.