Was kannst Du tun beim Läuferknie?

Seitliche Schmerzen am Knie, die vor allem durch Laufen oder Radfahren auftreten, können Hinweise auf ein Läuferknie sein.

Ehrlicherweise tue ich mich mit Diagnosen wie Läuferknie bzw. Runners Knee immer etwas schwer. Mir persönlich fehlt bei dieser Form der Diagnose eine genaue Definition und somit auch ein entsprechender Behandlungsansatz.  Wenn wir uns den Wikipedia Artikel zum Thema Läuferknie anschauen, wird es mit der Verwirrung nicht besser. Hier heißt es: „Während im anglo-amerikanischen Sprachraum zwischen dem Runner’s Knee (Chondromalacia patellae) und dem Iliotibial Band Syndrome unterschieden wird, werden beide im deutschen Sprachraum als „Läuferknie“ bezeichnet.“ Das heißt, wenn Du englische Artikel zu dem Thema durchliest, solltest Du auch hierauf achten. In diesem Artikel beziehe ich mich auf Beschwerden, die durch das Iliotibial Band (tractus iliotibialis) im Bereich des Knies ausgelöst werden und was Du tun kannst, um diese Beschwerden wieder loszuwerden. Definition des Läuferknies Wie bereits weiter oben erwähnt, ist die Definition des Runners Knee nicht ganz eindeutig. Wenn wir in den angloamerikanischen Sprachraum schauen, finden wir hier 2 verschiedene Beschwerdebilder, die unter einem Begriff zusammengefasst werden. Der Begriff Läuferknie ist hier zum Glück etwas eindeutiger. Beim Läuferknie (auch Iliotibialbandsyndrom genannt) handelt es sich um Schmerzen, die im Bereich des äußeren Knies (genauer laterale Femurcondyle) auftreten, vor allem beim Laufen bzw. bei ca. 30° Beugung in der Standbeinphase (2). Dieser Bereich ist häufig auch druckschmerzhaft und es kann auch zu Schwellungen im Rahmen eines Entzündungsprozesses in diesem Bereich kommen, die vor allem durch starke Belastungen auftreten. Vor allem Laufen, aber auch Radfahren (3) und andere Sportarten mit zyklischen (wiederkehrende) Bewegungen der unteren Extremität wie zum Beispiel Rudern (4) gelten als Risikosportarten für diese Überlastungsverletzung. Bei Frauen scheinen auch Fußball, Basketball und Feldhockey Sportarten zu sein, die mit einem erhöhten Risiko einhergehen (4). Anatomie Wenn Du mit einer Fazienrolle schon einmal Deine seitlichen Oberschenkel bearbeitet hast, wirst Du vermutlich einen sehr schmerzhaften Bereich bemerkt haben. Meistens ist das der tractus iliotibialis. Hierbei handelt es sich um eine Aponeurose (bindegewebige Ansatzfläche) vor allem für den M. gluteus maximus und den M. tensor fasciae latae (2). Der tractus iliotibialis verläuft vom Becken bis zum Schienbein (tibia) und ist vor allem für die Stabilisierung des Beins während des Gangs und auch für die Stabilisierung des Knies wichtig (5). Der tractus iliotibialis wird auch als eine „Verstärkung der Oberschenkelfaszie (Fascia lata)“ (6) dargestellt. In einem anderen Artikel haben wir uns schon einmal angesehen, wie stark diese Faszie ist und wie viel Kraft es benötigt, diese auch nur minimal zu verformen. Zur Erinnerung, es sind 460 kg. Ursachen Der genaue Mechanismus, durch den es zur Überlastung und auch den Schmerzen im Bereich des äußeren Knies kommt, ist nicht eindeutig geklärt und wird noch stark diskutiert. Längere Zeit wurde eine Reibung zwischen dem tractus iliotibialis und einem Knochenvorsprung am Knie (lateraler epicondylus) als Ursache des Läuferknies vermutet. Dieser wird mittlerweile aber als eher unwahrscheinlich angesehen. (2) Ein möglicher Entstehungsweg ist über eine zu starke Kompression und somit Reizung von Strukturen, die unter dem tractus iliotibialis liegen. Diese könnte über eine erhöhte Spannung des tractus iliotibialis erklärt werden, die vor allem bei gebeugtem Knie auftritt. (2) Als Risikofaktoren gelten erhöhter Laufumfang (vor allem, wenn dieser schnell gesteigert wurde), Bergläufe, ein starker Plattfuß, mangelnde Kraftausdauer der Hüftmuskulatur und „X-Bein Stellung“ vor allem ermüdungsbedingt (4). Auch die Lauftechnik scheint einen Einfluss zu haben. So gibt es Hinweise, dass bei Läuferinnen mit Läuferknie eine geringe Spurbreite (Schrittbreite), eine verstärkte Adduktion (zur Längsachse heranführen) der Hüfte und eine verstärkte Innenrotation von Knie und Hüfte auftritt. Man ist sich hierbei allerdings noch nicht sicher, ob es Auslöser oder Folge des Läuferknies ist. (2) Therapie Die erste Phase der Therapie orientiert sich mehr oder weniger an der Standardbehandlung von Sportverletzungen. Da es teilweise zu einer Entzündung durch die Überlastung kommen kann, kann es manchmal Sinn machen Schmerzmittel aus der Gruppe der NSAR (Ibuprofen und Co) zu nutzen. Dies würde ich aber immer im Einzelfall mit dem Behandler besprechen. Persönlich würde ich diese aber so gut es geht vermeiden. Wichtig ist es zu Beginn erstmal Ruhe hereinzubringen und die Belastung deutlich zu reduzieren.  In Abhängigkeit von den Schmerzen werden Übungen zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur in Abduktion, Außenrotation und auch Extension (Streckung) durchgeführt. Beispiele zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur in die Abduktion und Extension findest Du nebenstehend. Bei der Kräftigung ist es sinnvoll, vor allem die Kraftausdauer und weniger die Maximalkraft zu trainieren. (2-5) Hilfreich ist es auch hierbei darauf zu achten, dass das Becken stabil gehalten werden kann, vor allem auch bei den Übungen zur Abduktion. Beim Gehen bzw. später auch joggen, bietet es sich an, auch hier auf diese Stabilität zu achten und ein Trendelenburg-Zeichen zu minimieren. Massagen, manuelle Behandlungstechniken wie Osteopathie oder auch Tools wie Faszienrollen können zudem helfen, den Schmerz zu reduzieren. Hierbei macht es Sinn nicht nur den tractus iliotibialis zu behandeln, sondern auch die Muskeln, die am tractus ansetzen, wie der M. gluteus maximus und der M. tensor fasciae latae. Dehnübungen können hier einen weiteren Ansatz darstellen. (2) Auch das Verändern der Lauftechnik kann helfen, die Schmerzen zu reduzieren. Vor allem das Erhöhen der Lauffrequenz und der Spurbreite sind hier erfolgversprechend. (2 & 5).  Eine Behandlung bzw. Training des Plattfußes kann einen weiteren Ansatz darstellen. (4) Fazit Das Läuferknie ist ein schönes Beispiel für Schmerzen, die nicht nach dem Dawos-Prinzip („da wo es wehtut“) behandelt werden sollten. Viele der Methoden, die Du findest, um das Läuferknie zu behandeln, wie Faszienrollen oder auch Dehnen können helfen, den Schmerz kurzfristig zu lindern. Mittel- bis langfristig ist es aber wichtiger, zunächst die Belastung anzupassen und die Muskeln im Bereich der Hüfte durch ein Kraftausdauertraining zu trainieren. Ein Anpassen der Lauftechnik ist eine weitere sinnvolle Möglichkeit, die Beschwerden zu verbessern. Wichtig ist in der Behandlung Geduld zu haben und die Belastung Stück für Stück zu steigern, ohne es zu übertreiben. https://youtu.be/PT5S5ybM65E Zum Podcast Quellen (1) https://de.wikipedia.org/wiki/L%C3%A4uferknie (Zugriff am 05.03.2024) (2) https://www.physiomeetsscience.net/konservative-behandlung-des-iliotibialbandsyndroms-werden-die-richtigen-ziele-verfolgt/ (Zugriff am 05.03.2024) (3) https://www.physiomeetsscience.net/behandlung-des-tractus-syndroms-was-wenn-der-tractus-gar-nicht-steif-und-das-gegenteil-der-fall-ist/ (Zugriff am 06.03.2024) (4) https://www.physiomeetsscience.net/iliotibial-band-syndrom-eine-umfassende-uebersicht/ (Zugriff am 06.03.2024) (5) https://www.physiomeetsscience.net/das-iliotibialband-eine-komplexe-struktur-mit-vielseitigen-funktionen/ (Zugriff am 06.03.2024) (6) https://flexikon.doccheck.com/de/Tractus_iliotibialis (Zugriff am 06.03.2024) Disclaimer Im Text befinden sich sogenannte Affiliate-Links zu Amazon. Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen. Für Dich kommt es hierbei zu keinen Mehrkosten, es unterstützt mich aber in meiner Arbeit. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne

Lauftechnik (auch mit Barfußschuhen)

Lauftechnik mit Barfußschuh

Wie ich Dir bereits in erzählt habe, bin ich ein sehr großer Freund von Barfußschuhen und habe mit diesen im Oktober 2022 auch den Marathon in Frankfurt gefinisht. Damals noch mit Schuhen von Vibram (V-Run), heute mit etwas günstigeren Schuhen von Saguaro. In den verlinkten Artikeln habe ich zwar auch schon das ein oder andere beschrieben, was bei der Umstellung zu beachten ist, was genau Du bei der Technik beachten solltest und wie Du das gezielter aufbauen kannst, das ist das Ziel des heutigen Artikels. Da es an ein paar Stellen vermutlich etwas nerdig wird, kannst Du aber natürlich auch über das Inhaltsverzeichnis zu den Stellen springen, die Dich interessieren. Um eines vorwegzunehmen, auch wenn ich ein großer Fan von Barfußschuhen beim Joggen bin, heißt das nicht, dass ich sie jedem empfehlen würde. Im Wettkampf können andere Schuhe gegenüber Barfußschuhen. Der Artikel soll mit ein paar Irrtümern zum Thema Lauftechnik aufräumen und Dir einen Leitfaden bieten, an dem Du Dich orientieren kannst, wenn Du mit Barfußschuhen joggen gehen willst oder auch nur Deine Lauftechnik ändern möchtest. Letzten Endes ist es aber von Person zu Person individuell, was die optimale Lauftechnik ist und Du solltest den Artikel eher als einen Rahmen verstehen, um Deine individuell optimale Technik schneller zu finden. Da ich die Artikel auch auf YouTube bzw. im Podcast zur Verfügung stelle, habe ich diesen Artikel in zwei Teile aufgeteilt. Der erste Part dreht sich um die Theorie hinter den Schuhen und die Anatomie. Im zweiten Part geht es dann um das Thema Lauftechnik. Hier im Blog findest Du beide Teile gleichzeitig, ein Vorteil also für die Leseratten unter Euch. Das Video zum Thema Lauftechnik erscheint allerdings erst eine Woche nach dem ersten Video. Warum Barfußschuhe Über mein persönliches Warum zum Thema Barfußschuhe habe ich bereits einen Artikel verfasst. Mir persönlich hat der Wechsel auf Barfußschuhe es erst richtig ermöglicht, mich mit meiner Lauftechnik intensiver auseinander zu setzen und diese zu verbessern. Früher war ich beim Joggen so feinfühlig unterwegs, wie ein Elefant im Angriffsmodus, Du konntest mich also bereits aus weiter Distanz hören und ich bin eine Zeit lang auch sehr häufig umgeknickt. Mittlerweile ist das glücklicherweise vorbei und selbst im unwegsamen Gelände ist mein Fuß stabil und oft bin ich doch sehr leise unterwegs, außer gegen Ende der Einheit, wenn ich müde werde. Das Problem mit „klassischen Laufschuhen“ Klassische Laufschuhe haben in meinen Augen ein paar Nachteile, die oft als Vorteil verkauft werden. Einige entstehen leider aus einem Missverständnis, dass wir uns ein klein wenig später nochmal genauer anschauen, beim Abschnitt „Stoßdämpfer und Fehlschluss abrollen“. Aber schauen wir uns erstmal an, was klassische Laufschuhe ausmacht, auch wenn die Variation natürlich riesig ist. Sprengung Nein, wir jagen die Schuhe oder Deine Füße nicht in die Luft. Sprengung bezeichnet den Unterschied zwischen Ferse und Zehenbereich. Diese fällt bei klassischen Laufschuhen oft deutlich größer aus. Bei Neutral- oder auch Barfußschuhen ist hier kein Unterschied vorhanden. Wenn Deine Füße nicht an eine große Sprengung gewohnt sind, würde ich sie gar nicht erst daran gewöhnen, sondern direkt mit Neutralschuhen starten. Was Du allerdings durch diese Entscheidung auch direkt mit beeinflusst, ist der nächste Punkt: Dämpfung Eine Dämpfung kann gewisse Vorteile haben, wenn Du mit dem Laufen einsteigst. Deine Muskulatur, vor allem im Fußbereich, und die Plantarfaszie müssen diese Funktion weniger übernehmen und Du wirst vermutlich schneller Deine Distanzen steigern können. Wie aber auch bei Bandagen ist der Nachteil, dass Dein Körper diese Funktion nicht selbst aktiv übernehmen muss. Ein weiterer Nachteil ist, dass durch die dickere Sohle Dein Körper auch weniger sensorischen Input über den Untergrund bekommt. Dir fehlt also ein Teil an Informationen, der nützlich sein kann, auch wenn es um das Thema Verletzungsprophylaxe geht. Eine starke Dämpfung kann auch in manchen Fällen zu einer stärkeren Instabilität führen. Stell Dir das einfach mal wie ein weiches Kissen vor, auf dem Du einbeinig stehst. Auch hier wird es schnell wackelig und instabil. Anatomie Falls Du den Artikel zum Thema Fersensporn bereits gelesen hast, dann weißt Du bereits, dass der Fuß (normalerweise) ein ausgeprägtes Längsgewölbe hat. Dieses wird vor allem über die Plantarfaszie aufgespannt, aber auch über mehrere Muskeln im Bereich der Fußsohle und des Unterschenkels (ich verzichte mal darauf, alle sieben (1) aufzuzählen) spannen das Längsgewölbe. Gerade die Plantarfaszie ist ein sehr festes Gewebe, wenn Du Dich an meinen Artikel über Faszienrollen erinnerst. Kleine Gedächtnisstütze, es braucht ca. 400 kg um die Plantarfaszie um 1 % zu verformen. Das heißt hier ist ein sehr solider Stoßdämpfer verbaut, der beim Aufkommen wie eine Feder Energie aufnehmen und beim Abdrücken vom Untergrund wieder abgeben kann. Die vielen Gelenke im Bereich der Fußwurzel lassen auch eine entsprechende Abflachung und Wiederaufrichtung des Gewölbes zu. Ähnliche Federmöglichkeiten bestehen über das Sprunggelenk in Kombination mit der Wadenmuskulatur (M. triceps surae bzw. M. gastrocnemius und M. soleus) in Kombination mit der stärksten Sehne unseres Körpers (der Achillessehne). Weiter folgen das Kniegelenk, was über den M. quadrizeps femoris viel Kraft aufnehmen kann und auch die Hüfte mit der Gesäßmuskulatur. Stoßdämpfer und Fehlschluss abrollen Wie Du oben feststellen konntest, sind also viele sehr starke Muskeln vorhanden, um an den Gelenken der Beine die Kräfte, die beim Joggen entstehen aufzunehmen. Leider gibt es dabei bei vielen Läufern ein Problem, sodass sie diese Dämpfung weniger gut nutzen können. Dieses tritt vor allem auf, wenn sie mit stark gedämpften Schuhen und einer starken Sprengung unterwegs sind. Häufig anzutreffen ist bei diesem Schuhtyp ein Aufkommen mit der Ferse bzw. dem Rückfuß. Das heißt, zwei Stoßdämpfer (Fußgewölbe und Sprunggelenk) fallen schonmal weg. Da hierbei auch häufig das Knie eher gestreckt ist, fällt auch hier die Stoßdämpferfunktion eher mau aus, sodass uns lediglich das Hüftgelenk noch als Stoßdämpfer bleibt. Da die Schrittlänge bei diesem Laufstil häufig länger ist, ist als beim Vorfuß- oder Mittelfußlauf, kommt nochmal eine höhere Belastung beim Aufkommen dazu (189 % des Körpergewichts beim Fersenläufer vs. 58 % beim Vorfuß- bzw. Mittelfußläufer (2)). Falls es Dir geht, wie mir, dann hast auch Du vermutlich mal als Kind gelernt, dass Du Deine Füße über die

Wie sinnvoll sind eigentlich Faszienrollen?

Faszienrollen sinnvoll oder nicht?

Auch wenn ich immer wieder das Gefühl habe, dass der Trend am Abflauen ist, so hält sich der Hype um Faszienrollen, entsprechende Bälle und weitere Tools zum Bearbeiten der Faszien doch sehr vehement. Erstaunlich ist doch auch immer wieder, wie teuer so ein Stück Styropor oder Plastik sein kann, wenn es nur den Anschein erweckt, bei medizinischen Problemen helfen zu können. Aber es klingt ja auch sehr gut, dass Du über einen (mehr oder weniger) sanften Weg Verklebungen in Faszien lösen kannst. Aber kannst Du das auch wirklich durch ein bisschen Rollen? Kleiner Spoiler: Verklebungen wirst Du eher weniger lösen, es kann aber dennoch ein nützliches Tool sein. Was sind Faszien Das Wort Faszie kommt aus dem lateinischen Wort „fascia“, was so viel bedeutet wie Band oder auch Bandage. (1) Im Bereich von Faszientraining geht es häufig um die Faszien, die Muskeln umhüllen. Wenn Du Fleisch ist, schau Dir einfach beim nächsten Mal kochen einfach mal die Silberhaut genauer an, dann weißt Du, wovon hier die Rede ist. Es gibt aber noch weitere Faszien und die Definition ist, wie so oft im medizinischen, nicht einheitlich. So werden auch das Unterhautfettgewebe (fascia superficialis), Organhüllen (viszerale Faszien), Sehnenplatten (wie z.B. die Plantarfaszie auf der Fußsohle) zu den Faszien dazugezählt. Je nach Autor werden auch Sehnen und Bänder zu den Faszien dazugezählt. Sie haben also verschiedene Funktionen, je nachdem, welche Teile wir genau betrachten. So werden beispielsweise folgende Funktionen beschrieben (2): Faszien haben folgende Eigenschaften: sie sind Hüllschichten und zusätzliche Ansatzpunkte für Muskeln, sie unterstützen die Muskelpumpe, sie schützen Gefäße, sie sind eine Barriere gegen Infektionen, sie übertragen Muskelkräfte, sie können sich entzünden, sie haben Nozizeptoren, [Anmerkung: Schmerzrezeptoren] sie spielen eine Rolle bei der Propriozeption. [Anmerkung: vereinfacht gesagt Wahrnehmung des Körpers im Raum] Laut einiger Theorien können Faszien verkleben oder verfilzen und somit Beschwerden (v.a. Schmerzen) auslösen. Selbst wenn es so wäre, wäre es unglaublich schwierig über eine mechanische Behandlung von außen diese Verklebungen zu lösen. Kann eine mechanische Behandlung Faszien verändern? Es wird häufig beschrieben, dass straffe Faszien härter als Kevlar seien. Eine Untersuchung von Chaudry et. al (2008) (3) zeigte, dass es Kräfte weit über die normale physiologische Range braucht, um die Plantarfaszie (Fußsohle) oder die fascia lata (Oberschenkel) um nur 1 % zu verformen. Bei der Plantarfaszie waren es beispielsweise 424 kg, um diese Verformung zu erreichen und bei der fascia lata sogar 460 kg. Selbst wenn Du Dich anstrengst und Dir echt Mühe gibst, das wirst Du nicht erreichen. In meiner Osteopathieweiterbildung hat uns ein Dozent in einem Präparationsvideo gezeigt, wie stabil Verklebungen im Bereich der inneren Organe sind. Das war für mich persönlich der Aha-Moment, dass ich umdenken sollte (erzähle ich im Podcast etwas detaillierter). Natürlich gibt es auch „schwächere“ Faszien oder kleinere „Verklebungen“, aber „fasziale Behandlungen“ der oben genannten Strukturen können dennoch zu einer Schmerzlinderung führen. Der Effekt scheint also ein anderer zu sein. Was passiert dann? Hierzu gibt es mehrere Theorien, die noch nicht abschließend untersucht sind. Vermutlich ist die Erklärung eher im neurologischen Bereich zu suchen. Einen Ansatz bietet hier das Konzept der Neuromodulation, das heißt der Schmerz wird durch einen anderen Reiz überlagert, im Falle von Faszienbehandlungen häufig durch einen anderen Schmerz. Einen anderen Erklärungsansatz habe ich mal in einem Buch über Triggerpunkte gelesen. Leider kenne ich den Titel nicht mehr und muss somit leider auf eine Quellenangabe verzichten. Die Theorie war, dass der Patient in der Behandlung des Triggerpunkts wieder mehr Kontrolle über die Schmerzintensität hat. Er kann jederzeit Stopp sagen, wenn der Schmerz zu intensiv wird und merkt, wie sich der Schmerz im Laufe der Zeit verändert, wenn der Druck mit passender Intensität gehalten wird. Den Unterschied zu kennen ist auch für Dich als Patient wichtig, um nicht dem Noceboeffekt zum Opfer zu fallen. Dieser kann Dich in Deiner Heilung nämlich unglaublich bremsen und zurückwerfen und auch der Placeboeffekt kann den Nachteil mit sich bringen, dass zielführende Therapien hinten angestellt werden. Fazit Faszienrollen und Co. können ein nützliches Tool sein, dass den Schmerz lindern kann, aber nicht über die Wirkmechanismen, die viele Hersteller Dir verkaufen wollen. Stell Dir dieses Tool vielleicht eher wie ein Schmerzmedikament vor, das nicht chemisch wirkt, sondern über mechanische Reize. Es kann Dir vor allem kurzfristig helfen, wenn Du es richtig anwendest. Bei akuten Beschwerden kann es also durchaus nützlich sein, um Schmerzen zu behandeln. Bei länger bestehenden Beschwerden wird es allerdings nur selten ausreichen, die Beschwerden nachhaltig zu behandeln. Hier ist es dann wichtiger herauszufinden, wo die Ursache liegt und welche Faktoren Deine Beschwerden aufrechterhalten. Hierfür können Tools wie ein Schmerztagebuch nützlich sein, um zu verstehen, wo Deine Schmerzen herkommen und was Du dagegen tun kannst. https://youtu.be/FSG60QC-jPg Zum Podcast Quellen (1) https://de.wikipedia.org/wiki/Faszie (2) https://www.physiomeetsscience.net/wissenswertes-ueber-faszien-2020/ (3) Chaudhry, H., Schleip, R., Ji, Z., Bukiet, B., Maney, M., & Findley, T. (2008). Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy. The Journal of the American Osteopathic Association, 108(8), 379–390. https://doi.org/10.7556/jaoa.2008.108.8.379 Disclaimer Im Text befinden sich sogenannte Affiliate-Links zu Amazon. Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen. Für Dich kommt es hierbei zu keinen Mehrkosten, es unterstützt mich lediglich in meiner Arbeit. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de

Was tun bei Sportverletzungen?

Behandlung von Sportverletzungen Foto von Yogendra Singh auf Unsplash

Vor allem in der Sommerzeit steigt die Zahl der Sportverletzungen oder auch generell Weichteilverletzungen. Das schöne Wetter lockt mehr und mehr Menschen nach draußen, sei es zum Joggen, Radfahren oder auch Wandern. Alleine über die steigende Zahl der Outdoor-Aktivitäten steigt das Risiko für entsprechende Verletzungen. Manchmal macht es Sinn, solche Sportverletzungen medizinisch abklären zu lassen und das möchte ich Dir mit diesem Artikel auch nicht ausreden. Allerdings ist es immer hilfreich, wenn auch Du als Patient weißt, was zu tun ist. Unten findest Du auch den Link zu meinem YouTube-Video zum Thema bzw. den Link zu diversen Podcastplattformen, auf denen Du Dir den Inhalt auch gerne anhören kannst. P.E.C.H., I.C.E. und andere frühere Regeln Vielleicht kennst Du noch Akronyme wie P.E.C.H. (Pause Eis Compresse Hoch) oder auch I.C.E. (Ice Compression Elevate). Diese werden heutzutage nicht mehr als aktuell angesehen. Dies liegt vor allem daran, dass Eis nicht mehr so gerne genutzt wird, wie es früher mal der Fall war. Zum Beispiel im Fußball, wo Sportverletzungen ein gefühlt tägliches Brot sind, war eine Zeit lang Eisspray fast nicht wegzudenken. Der Grund für die Abkehr vom Eis liegt in der Erkenntnis, dass es nicht so sinnvoll ist, in der Akutphase eine Entzündung zu sehr zu unterdrücken. Wozu braucht Dein Körper Entzündungen? Machen wir einen kleinen Ausflug, in das Thema Wundheilung. Hier gibt es verschiedene Unterteilungen. Wir schauen uns jetzt der Einfachheit halber die Unterteilung in die 3 großen Phasen an: Entzündungs-/ Reizungsphase Proliferationsphase Umbauphase Die Dauer der einzelnen Phasen hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem davon, wie die Akutversorgung funktioniert. Du siehst aber alleine bei der Auflistung schon, dass am Anfang einer Heilung eine Entzündungsphase steht. Die Entzündung hat mehrere Vorteile in der Akutphase. Zum einen wird durch Schwellung und Schmerz die Beweglichkeit der betroffenenen Strukturen reduziert und es kommt erstmal Ruhe in den Bereich. Des Weiteren kommt es zu einer Mehrdurchblutung, die unter anderem an der Rötung und Überwärmung erkennbar ist. Durch diese Mehrdurchblutung können besser Baustoffe ins Gewebe transportiert werden, die zum Wiederaufbau der betroffenen Strukturen benötigt werden. Aber auch die hierbei entstehenden Stoffewechselendprodukte können besser abtransportiert werden. Was tun bei Sportverletzungen? Seit 2020 gibt es ein neues Akronym oder besser gesagt eine Kombi aus zwei Akronymen. Diese wurden von Dubois et al. (1) vorgeschlagen. Der Vorteil im Vergleich zu den früheren Eselsbrücken ist auch, dass Du hierüber sowohl erfährst, was Du akut tun solltest, als auch, was in der späteren Phase notwendig ist. Laut den Autoren brauchen Sportverletzungen zwei Dinge: P.E.A.C.E. & L.O.V.E. Schauen wir uns nun mal an, wofür die einzelnen Buchstaben stehen: Zunächst die Akutphase: P rotection: vermeide während der ersten 1-3 Tage Dinge, die zu einer Schmerzsteigerung führen E levation: Hochlagern der betroffenen Stelle, möglichst höher als das Herz A void Anti-Inflammatories: sowohl antientzündliche Medikamente (Ibuprofen und Co) als auch Eis bzw. Kühlen sollten vermieden werden, um den Heilungsprozess nicht zu bremsen C ompression: Kompression zur Schwellungsreduktion E ducation: höre auf Deinen Körper, vermeide möglichst unnötige passive Behandlungen und Medis und lass Mutter Natur arbeiten und nun die weitere Nachbehandlung: L oad: Belastung angepasst an Reaktionen des Körpers steigern O ptimism: bleib zuversichtlich und positiv. Auch das hilft, schneller wieder auf die Beine zu kommen. V ascularisation: schmerzfreie Bewegungen, um Durchblutung zu verbessern E xercise: Training ist unerlässlich, um die Strukturen wieder belastbar zu machen und erneute Verletzungen zu vermeiden Unterstützung durch medizinischen Profi? Viele Sportverletzungen wirst Du hiermit gut selbst in den Griff kriegen können. Solltest Du Dir allerdings unsicher sein oder das Gefühl haben, dass die Behandlung durch einen medizinischen Profi notwendig ist, dann zögere bitte nicht und hol Dir Unterstützung. Bildgebung wie Röntgen, MRT und so weiter sollten nur dann genutzt werden, wenn das Ergebnis einen Einfluss auf die Behandlung nehmen würde. Mehr Informationen zu diesem Thema kannst Du auch hier finden. Quellen (1) Dubois, B., & Esculier, J. F. (2020). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British journal of sports medicine, 54(2), 72–73. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101253 Zur Podcastfolge Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de

Muss ich mich regelmäßig Dehnen?

Dehnen M. iliopsoas

Kurze Antwort: Nein! Kann es trotzdem manchmal hilfreich sein, sich regelmäßig zu dehnen? Klare Antwort: Ja! Diesen scheinbaren Widerspruch möchte ich gerne mit Dir im folgenden Text auflösen, viel Spaß beim Lesen: Physiologischer Effekt (1) Was passiert eigentlich genau im Körper, vor allem der Muskulatur, wenn Du diese dehnst? Diese Frage lässt sich leider nicht abschließend beantworten. Es werden vier Effekte diskutiert. Der Muskel wird länger (strukturelle Anpassung) Der passive Tonus wird geringer (strukturelle Anpassung) Veränderung der „Festigkeit“ aller Bestandteile des Muskelgewebes Der aktive Tonus wird geringer (funktionelle Anpassung) Veränderung der elektromyographischen Aktivität (elektrische Aktivität der Muskulatur) Die Toleranzgrenze verschiebt sich und lässt mehr Bewegung zu (sensorische Anpassung) Nach aktueller Studienlage scheint der größte Effekt auf die Verbesserung der Beweglichkeit durch den 4. Punkt zustande zu kommen. Wenn Du Dich über einen Zeitraum von mindestens 4 Wochen regelmäßig dehnst, kannst Du eine Steigerung der Beweglichkeit erzielen. Wichtig zu wissen ist, dass alle Dehnmethoden einen Vorteil für die Beweglichkeit bringen, mit einem gewissen Vorteil für das statische Dehnen. Wie es gibt mehr als nur langes Halten zum Dehnen? Je nachdem, wie groß Deine Vorerfahrung im Sportbereich ist, wirst Du möglicherweise nur statisches Dehnen kennen. Es gibt allerdings mehrere weitere Möglichkeiten, sich zu dehnen. Grob unterteilen kannst Du die Formen in statisches und dynamisches Dehnen bzw. Mischformen. Statisches Dehnen Beim statischen Dehnen hältst Du die Dehnposition für einen längeren Zeitraum, hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Einen Vorteil, den das statische Dehnen in meinen Augen hat, ist der Punkt, dass man deutlich spürt, wenn der Dehnreiz nachlässt. Diese Form lässt sich sowohl aktiv als auch passiv durchführen. Dynamisches Dehnen Hierzu zählt beispielsweise das ballistische Dehnen. Du näherst Dich der Endposition einer Bewegung und federst immer wieder in Richtung des Bewegungsendes. Mischform Eine Mischung des ganzen ist das PNF-Dehnen. Die Abkürzung PNF steht ausgeschrieben für Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation und ist eigentlich ein neurologisches Therapiekonzept der Physiotherapie. Beim PNF-Dehnen geht man so vor, dass sich statisches Dehnen und aktives Anspannen des Muskels, der gedehnt werden soll, abwechseln. Der Vorteil ist, dass hierdurch kurzfristig eine größere Verbesserung der Beweglichkeit erreicht werden kann. Ob dieser Effekt auch langfristig größer ist, darauf gehen wir später noch ein. Effekte von Dehnübungen Verbesserung Beweglichkeit (1) Das typischste Ziel, dass vermutlich die meisten verfolgen werden, ist das Verbessern der Beweglichkeit. Hierfür eignen sich alle oben genannten Dehnformen. Ein gewisser Vorteil scheint für das statische Dehnen gegeben zu sein (2). Laut Thomas et al. scheint es keinen Unterschied zu machen, ob Du die Dehnung weniger als 60 Sekunden, zwischen 60 und 120 Sekunden oder über 120 Sekunden hältst. Viel wichtiger ist, wie häufig das Programm durchgeführt wird. Der größte Effekt scheint hier bei 6 Tagen die Woche gegeben zu sein, wenn das Programm über mindestens 4 Wochen durchgeführt wird. Positive Effekte auf das Gefäßsystem (3) Dieser Punkt war auch für mich während der Recherche neu, auch wenn ich einen der Effekte unbewusst teilweise für mich genutzt habe. Während sich Parameter wie Blutdruck, Puls in den Extremitäten und Herzfrequenz im vorher nachher Vergleich nicht durch eine Dehnung verändern, zeigt sich eine signifikante Verbesserung der Elastizität der Gefäßwände und der Pulswellengeschwindigkeit im gedehnten Gefäß. (4) Zusätzlich scheint ein positiver Effekt auf das vegetative Nervensystem gegeben zu sein (5). Durch ein Dehnen aller großen Muskelgruppen scheint die Parasympathikusaktivität zu steigen und der Sympathikus gehemmt zu werden. Wenn Du nicht mehr weißt, was Sympathikus und Parasympathikus sind, kannst Du gerne in folgendem Artikel von mir nachschauen. Diesen Punkt habe ich für mich selbst bereits positiv in der Marathonvorbereitung dieses Jahr genutzt, ohne die Studie zu kennen. Nach langen Läufen fiel mir auf, dass mein Schlaf und meine Erholung deutlich besser wurde, wenn ich mich zum Abend hin noch gedehnt hatte.   Positive Effekte auf Nerven (6) Für neurale Strukturen gibt es verschiedene Möglichkeiten, deren Mobilität zu verbessern. Hier wären zum einen Slider zu nennen und zum anderen Tensioner. Auch passive Dehnungen sind eine Möglichkeit, Einfluss auf die Mobilität zu nehmen. Slider und Tensioner kannst Du gegensätzlich sehen. Beide sind für die entsprechenden Nerven spezifisch in der Ausführung. Vereinfacht gesagt versucht man bei einem Slider den Nerv in einem Bereich zu bewegen, indem kein Dehnreiz zu spüren ist. Hierfür wird über eine Seite Spannung aufgebaut, die andere Seite gibt der Spannung nach. Wohingegen beim Tensioner über beide Seite Zug auf den Nerv aufgebaut wird. Durch die Übungen lässt sich eine deutliche Verbesserung der Steifigkeit des Nervs, der Beweglichkeit gegenüber des angrenzenden Gewebes und der Schmerzen erzielen.   Nachteile Wie oben aufgezeigt, hat Dehnen durchaus einige positive Effekte, die Du Dir zunutze machen kannst. Ein Nachteil zeigt sich zum Beispiel bei Läufern. Ein Dehnen vor dem Laufen scheint die Laufökonomie und die Performance zu verschlechtern, und zwar für bis zu einer Stunde nach dem Dehnen. (7)   Fazit Wie ich Dir hoffentlich zeigen konnte, gibt es einige positive Effekte des Dehnens und wenige Nachteile. Wenn es also etwas ist, was Du für Dich nutzen möchtest, spricht wenig dagegen. Geht es Dir allerdings um die Behandlung von Schmerzen, so gibt es Methoden, die sich vielleicht eher anbieten, wie beispielsweise Krafttraining. Wenn Du die Befürchtung hast, hierdurch unbeweglich zu werden, kann ich Dich beruhigen. Krafttraining scheint einen ähnlichen Effekt auf die Beweglichkeit zu haben, wie Dehnübungen. (8) Hier hast Du dann auch noch weitere positive Effekte, die Du Dir zunutze machen kannst. Beispielsweise lässt sich hierdurch eine erhöhte Belastbarkeit gereizter Strukturen erzielen, was langfristig oft eher zu Schmerzfreiheit führt. Es kommt also wie immer darauf an, was Dein Ziel ist. Brauchst Du Hilfe dabei, Deine Behandlung und Dein Übungsprogramm konkret zu planen? Nimm gerne zu mir Kontakt auf. Quellen (1) https://www.physiomeetsscience.net/warum-macht-dehnen-beweglicher-die-mechanismen-im-ueberblick/ (Zugriff am 08.12.2022) (2) Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. Int J Sports Med. 2018 Apr;39(4):243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146. Epub 2018 Mar 5. PMID: 29506306. (3) https://www.physiomeetsscience.net/dehnen-und-das-gefaesssystem/ (Zugriff am 08.12.2022) (4) Ikebe H, Takiuchi S, Oi N et al. Effects of trunk stretching using an exercise ball on central arterial stiffness and carotid arterial

Mit Barfußschuhen zum Marathon

Da mich diese Woche die Marathonvorbereitung vom Kopf nicht ganz locker lässt, dachte ich mir, ich beschreibe mal meinen Weg von den ersten Kilometern mit Barfußschuhen hin zum Marathon. Auch wenn der Artikel doch etwas anders ist, als die letzten, denke ich doch, dass Du auch hier ein paar Dinge mitnehmen kannst. Ein bisschen was zum Thema Barfußschuhe habe ich schon mal in folgendem Artikel beschrieben, hier geht es nochmal ein bisschen mehr ins Detail bzgl. Joggen mit Barfußschuhen. Wenn Du Dich intensiv mit dem Thema Lauftechnik auseinandersetzen möchtest, kann ich Dir folgenden Artikel von mir empfehlen. Die Anfänge Irgendwann kam zum Training im Ruderverein ein Freund von mir mit seltsam aussehenden Schuhen. Wenn Du die FiveFingers von Vibram noch nicht kennst, hier mal der Link zu dem Modell, was ich beim Laufen trage. Nach dem üblichen Rumgeblödel unter Freunden, war das ganze dann erstmal abgehakt. Erst Jahre später, als ich in meinem Physiostudium war und mich nach einer längeren Abstinenz wieder selbst an Sport herangearbeitet hatte, kam der Gedanke wieder auf bei mir. Ich recherchierte etwas und stieß damals auf den Blog „Wozu Laufschuhe“, hier fand ich dann auch einen Artikel, der ein paar Aspekte der Lauftechnik etwas genauer beschrieb. Ich machte mich, zunächst in normalen Laufschuhen, daran, meine Technik peu à peu zu ändern. Als ich nach einer Weile das Gefühl hatte, mich gut daran gewöhnt zu haben, stand der nächste Schritt an, die ersten eigenen FiveFingers. Nach dem Kauf und dem ersten Tragen im normalen Alltag wuchs mein Respekt davor, mit diesen Schuhen laufen zu gehen. Ich merkte, wie unangenehm es schon beim normalen Gehen wurde, wenn ich wie gewohnt mit fast gestrecktem Knie die Ferse zuerst aufsetzte und der Impuls durchknallte. Nach ein oder zwei Wochen des langsamen Rantastens beschloss ich dann, meinen ersten Versuch mit Joggen zu wagen. Mir war klar, dass ich nicht allzu weit kommen würde, dass ich aber nach 5 Minuten schon komplett verkrampfte Unterschenkel haben würde und nach 10 Minuten die Laufeinheit beenden würde, kam dann doch etwas überraschend für mich. Ein interessantes Gefühl war es auch, am nächsten Morgen mit Muskelkater in der Fußsohle wach zu werden. Technik Parameter der Lauftechnik, an denen ich mich zu Beginn orientierte, waren vor allem die Schrittfrequenz. Diese versuchte ich auf ca. 180 Schritte pro Minute zu kriegen. Ein weiterer Punkt war es, weg von meinem gewohnten Fersenkontakt hin zu einem Mittel- bis Vorfuß orientierten Laufen zu kommen. Als ich mir vor einigen Jahren als neue Laufuhr das Model Forerunner 245 von Garmin mit dem Run Pulsgurt kaufte, konnte ich mich beim Training auch auf weitere Laufwerte konzentrieren, wie beispielsweise Bodenkontaktzeit, Balance der Bodenkontaktzeit (zwischen Rechts und Links) und viele weitere Werte, die ich mittlerweile selten bis gar nicht mehr für mich auswerte. In der Anfangszeit war es für mich hierüber deutlich leichter ein Gefühl für meinen Laufstil zu entwickeln und diesen zu verändern, da ich über die Werte ein direktes Feedback bekam, was sich wie veränderte. Wenn Du detaillierte Tipps suchst, um mit Barfußschuhen zu starten oder generell ein besseres Verständnis für Lauftechnik kriegen willst, dann kann ich Dir den folgenden Artikel von mir empfehlen. Hier behandle ich das Thema Lauftechnik intensiv und gebe Dir Tipps, wie Du daran arbeiten kannst. Warum ein Marathon? Nachdem ich mich über mehrere Jahre an immer längere Läufe herangetastet habe, wuchs in mir das Ziel einen Marathon mit Barfußschuhen zu laufen. Kurz vor meinem Abitur habe ich schon mal einen gefinished, allerdings mit einem Ergebnis, mit dem ich ziemlich unzufrieden war. Da ich wusste, dass das Ergebnis mit schlechter Vorbereitung zusammenhing, wollte ich diese auf jeden Fall verbessern. Sicher war ich mir vor allem, dass der schwierigste Part, auf den ich mich am meisten fokussieren müsste, der Bewegungsapparat und hier vor allem die Beine sein würden. Ich versuchte also meine Laufstrecken Stück für Stück zu steigern. Wenn ich merkte, dass das ganze doch zu viel wurde, wurde die Woche darauf die Kilometerleistung entweder beibehalten oder reduziert. Zwischendurch auftretende Schwierigkeiten wie häufige Achillessehnenreizungen bzw. -entzündungen behandelte ich in Eigenregie, vor allem mit ergänzenden Kräftigungsübungen, wie exzentrischem Training. Wäre es nach meiner eigenen Planung gegangen, hätte ich mich vermutlich frühestens nächstes Jahr für den Marathon angemeldet. Da mich aber oben erwähnter Freund Anfang des Jahres, als wir zufällig im Gespräch auf das Thema kamen, fragte, ob ich auch mit in Frankfurt an den Start gehen würde, meldete ich mich an, auch um für mich selbst den Druck etwas zu erhöhen. Das war im April dieses Jahres, also knapp ein halbes Jahr Vorlaufzeit zum Marathon. Vorbereitung und persönliche Erfahrungswerte Da der Vorbereitungsplan bis dato gut funktioniert hatte, änderte ich auch wenig. Die Länge steigerte ich weiter kontinuierlich und baute sonntags immer häufiger lange Läufe ein. Was ich für mich merkte, dass die langen Läufe am besten funktionierten, wenn ich den Tag vorher nichts an Sport gemacht hatte. Das war für mich nicht sonderlich intuitiv, da ich es aus meiner Zeit im Leistungssport gewohnt war, dass es als wichtig angesehen wurde, am Tag vor dem Wettkampf in Bewegung zu bleiben und entsprechend auch zu trainieren. Auch merkte ich zwischendurch, dass ich bei meinem Trainingspensum ab einem gewissen Punkt meine Regeneration zu sehr störte, wenn ich unter der Woche schon mit dem angepeilten Pace für den Marathon unterwegs war und reduzierte unter der Woche das Tempo, sodass ich am Wochenende mit höherem Pace die langen Läufe absolvieren konnte. Von meinem Gefühl und auch, wenn ich mir die Entwicklung der Geschwindigkeit und anderer Daten der Trainingseinheiten anschaue, denke ich, dass ich gut vorbereitet bin auf den Lauf. Nachdem ich anfangs nur das Ziel hatte durchzukommen, habe ich mich zwischendurch dazu entschieden, eine Zeit von unter 4 Stunden anzupeilen. Zumal die Strecke in Frankfurt noch einmal deutlich flacher ist, als meine Laufstrecken in Wiesbaden. Ob ich das Ziel erreiche, werde ich noch in diesem Text ergänzen. Empfehlenswert? Ehrlicherweise war das ganze schon eine gewisse Quälerei und ich würde es dementsprechend nicht jedem empfehlen, ausschließlich mit Barfußschuhen laufen zu gehen, geschweige denn einen Marathon

Barfußschuhe

Spätestens, wenn mich jemand schon mal beim Joggen gesehen und auf meine Füße geschaut hat, wird sehen, dass ich häufig mit Barfußschuhen unterwegs bin. In diesem Post, möchte ich zum einen beschreiben, warum ich diese, vor allem beim Sport, fast ausschließlich trage und zum anderen, wem ich diese empfehlen würde. Angefangen hat es vor vielen Jahren, als ich das erste Mal einen Freund mit diesen Schuhen gesehen habe, wie er damals zum Rudertraining kam. Er trug diese auf Empfehlung seines Osteopathen, allerdings mit der Prämisse sie als Trainingsgerät anzusehen und nicht unbedingt dauerhaft zu tragen. Wer die FiveFingers von Vibram schon mal gesehen hat weiß, dass sie auffallen und auch erstmal polarisieren. Damals hatten sie sich mich nicht sonderlich überzeugt und erst Jahre später kam ich dazu mir mein erstes Paar zu kaufen. Mein Ziel damals war sie zum Joggen zu nutzen, worauf ich mich peu à peu aber schon beim normalen Joggen vorbereitete, indem ich den Laufstil versucht hatte anzupassen. Irgendwann stand dann der erste Versuch des Joggens mit den FiveFingers an. Motiviert zog ich mich an, ging raus auf die Straße, um nach 5 Minuten zu merken, wie die gesamte Muskulatur des Unterschenkels dicht machte und ich nach 10 Minuten wieder Zuhause und die Laufeinheit somit beendet war. Am nächsten Morgen beim Aufstehen war es schon ein eigenartiges Gefühl, mit Muskelkater in der Fußsohle wach zu werden. Mein Ehrgeiz wurde allerdings geweckt, sodass ich mich immer weiter voran arbeitete und die Strecken länger und länger wurden. Irgendwann kamen dann auch die ersten Barfußschuhe für den Alltag dazu, die von der Optik her nur noch sehr wenig auffielen. Mittlerweile ist das Sortiment auf 5 Paar gewachsen, die ich regelmäßig trage. Sei es beim Arbeiten, beim Joggen, dem Krafttraining oder auch in der Freizeit. Welche Vorteile hat das Ganze eigentlich? An sich ist der Fuß ein natürlicher Stoßdämpfer. Das Gewölbe, was von Bändern und Muskulatur aufgespannt wird, war für unsere Vorfahren seit jeher ausreichend um die Stöße beim Laufen abzufangen. Wenn man sich indigene Völker, wie die Tarahumara im Norden Mexikos anschaut, die für ihre Fähigkeiten als Langstreckenläufer bekannt sind, kann man sehen, dass auch diese entweder barfuß laufen oder mit einfachsten Sandalen und dies gut bewältigen. Der Laufstil verändert sich bei den meisten Läufern. Meistens weg vom Fersenlauf, hin zu einem Vorfußlauf, wenn sie barfuß oder mit Barfußschuhen laufen. Dies und andere Veränderungen, wie eine kleinere Schrittlänge, sorgen für eine tendenziell geringere Belastung beim Landen. Allerdings kommt es, wie oben schon angedeutet, auch zu einer deutlichen Mehrbelastung der Muskulatur (Wadenmuskulatur und die Muskulatur der Fußsohle beispielsweise). Man sollte das Ganze also langsam angehen und sich Zeit nehmen, sich daran zu gewöhnen, wenn man das Ziel verfolgt, mit Barfußschuhen zu joggen. Im Wettkampf wäre es zudem auch fraglich, ob nicht andere Schuhe sogar größere Vorteile mit sich bringen, zum Beispiel Schuhe mit Spikes bei einem Sprinter. Allerdings schadet im Training meiner Meinung nach Abwechslung durchaus nicht, sodass sich hier Bafußschuhe zumindest zeitweise anbieten können. Zumal die Muskulatur auch wieder mehr trainiert werden kann und Muskeln wie die Fußmuskulatur zum Beispiel einen deutlich größeren Trainingsreiz erfahren. Ich persönlich habe zudem die Erfahrung gemacht, dass es mir deutlich leichter fällt an der Lauftechnik zu arbeiten und Unterschiede zu spüren, wenn ich mit Barfußschuhen joggen gehe. Beim Krafttraining sehe ich mehrere Vorteile, zumindest wenn es um Freihanteltraining geht. Man steht deutlich stabiler, als auf weichen, stark gepolsterten Laufschuhen, was sich vor allem bei Kniebeugen oder auch Kreuzheben positiv bemerkbar machen kann. Hier kann man allerdings auch direkt barfuß oder mit Socken trainieren, da im Vergleich zum Joggen das Risiko in Scherben zu treten im Normalfall überschaubar ist und der Schnittschutz, den die Sohle eines Schuhs auch bietet, nicht so wichtig ist. Manchmal kann es allerdings auch Sinn machen, mit sogenannten Gewichtheberschuhen trainieren, die teils eine erhöhte Ferse besitzen, was bei einer eingeschränkten Beweglichkeit des Sprunggelenks die Übungsausführung teils deutlich vereinfacht. Ich persönlich würde allerdings eher versuchen, an der Beweglichkeit zu arbeiten, was zwar länger dauern kann, aber den meiner Ansicht nach großen Vorteil mitbringt, dass man seinen Körper lernt zu nutzen, was wiederum für das Erlernen verschiedener anderer Bewegungen von Vorteil sein kann. Bei mir selbst ist mir zudem aufgefallen, dass meine Körperhaltung deutlich aufrechter geworden ist, seit ich Barfußschuhe trage. Ob die Schuhe wirklich ursächlich hierfür sind, kann ich nicht vollumfänglich einschätzen, da die Körperhaltung immer von diversen Faktoren abhängig ist. Zumal auch mal dahingestellt sei, ob man eine dauerhaft aufrechte Körperhaltung aus gesundheitlicher Sicht dauerhaft braucht. Und wie gehe ich das jetzt an, wenn ich das auch ausprobieren will? Ich kann es nicht oft genug wiederholen: langsam und Schritt für Schritt. Die Belastung ist vor allem am Anfang und auch abhängig davon, welches Barfußschuhmodell man wählt, eine ganz andere als man sie gewohnt ist. Überlastungserscheinungen sind hier absolut keine Seltenheit. Mein erster Lauf war, wie bereits geschrieben, ca. 10 Minuten lang und meine Füße waren komplett eingeschlafen. Wie bei allem Sport gilt auch hier, auf den eigenen Körper zu hören ist mit das wichtigste und auf Dauer zielführendste. Noch ein Hinweis am Rande. Bei mir kam es durch das regelmäßige Tragen der Barfußschuhe auch dazu, dass mein Fuß breiter wurde. Dies liegt vermutlich daran, dass der Fuß sich wieder komplett entfalten kann in den Schuhen und nicht in eine bestimmte Form gepresst wird. Mittlerweile brauche ich deswegen allerdings eine Schuhgröße größer in den meisten Schuhen und musste ein paar alte Schuhe aussortieren. Wenn Du detaillierte Tipps suchst, um mit Barfußschuhen zu starten oder generell ein besseres Verständnis für Lauftechnik kriegen willst, dann kann ich Dir den folgenden Artikel von mir empfehlen. Hier behandle ich das Thema Lauftechnik intensiv und gebe Dir Tipps, wie Du daran arbeiten kannst. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit

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