Lauftechnik (auch mit Barfußschuhen)

Lauftechnik mit Barfußschuh

Wie ich Dir bereits in erzählt habe, bin ich ein sehr großer Freund von Barfußschuhen und habe mit diesen im Oktober 2022 auch den Marathon in Frankfurt gefinisht. Damals noch mit Schuhen von Vibram (V-Run), heute mit etwas günstigeren Schuhen von Saguaro. In den verlinkten Artikeln habe ich zwar auch schon das ein oder andere beschrieben, was bei der Umstellung zu beachten ist, was genau Du bei der Technik beachten solltest und wie Du das gezielter aufbauen kannst, das ist das Ziel des heutigen Artikels. Da es an ein paar Stellen vermutlich etwas nerdig wird, kannst Du aber natürlich auch über das Inhaltsverzeichnis zu den Stellen springen, die Dich interessieren. Um eines vorwegzunehmen, auch wenn ich ein großer Fan von Barfußschuhen beim Joggen bin, heißt das nicht, dass ich sie jedem empfehlen würde. Im Wettkampf können andere Schuhe gegenüber Barfußschuhen. Der Artikel soll mit ein paar Irrtümern zum Thema Lauftechnik aufräumen und Dir einen Leitfaden bieten, an dem Du Dich orientieren kannst, wenn Du mit Barfußschuhen joggen gehen willst oder auch nur Deine Lauftechnik ändern möchtest. Letzten Endes ist es aber von Person zu Person individuell, was die optimale Lauftechnik ist und Du solltest den Artikel eher als einen Rahmen verstehen, um Deine individuell optimale Technik schneller zu finden. Da ich die Artikel auch auf YouTube bzw. im Podcast zur Verfügung stelle, habe ich diesen Artikel in zwei Teile aufgeteilt. Der erste Part dreht sich um die Theorie hinter den Schuhen und die Anatomie. Im zweiten Part geht es dann um das Thema Lauftechnik. Hier im Blog findest Du beide Teile gleichzeitig, ein Vorteil also für die Leseratten unter Euch. Das Video zum Thema Lauftechnik erscheint allerdings erst eine Woche nach dem ersten Video. Warum Barfußschuhe Über mein persönliches Warum zum Thema Barfußschuhe habe ich bereits einen Artikel verfasst. Mir persönlich hat der Wechsel auf Barfußschuhe es erst richtig ermöglicht, mich mit meiner Lauftechnik intensiver auseinander zu setzen und diese zu verbessern. Früher war ich beim Joggen so feinfühlig unterwegs, wie ein Elefant im Angriffsmodus, Du konntest mich also bereits aus weiter Distanz hören und ich bin eine Zeit lang auch sehr häufig umgeknickt. Mittlerweile ist das glücklicherweise vorbei und selbst im unwegsamen Gelände ist mein Fuß stabil und oft bin ich doch sehr leise unterwegs, außer gegen Ende der Einheit, wenn ich müde werde. Das Problem mit „klassischen Laufschuhen“ Klassische Laufschuhe haben in meinen Augen ein paar Nachteile, die oft als Vorteil verkauft werden. Einige entstehen leider aus einem Missverständnis, dass wir uns ein klein wenig später nochmal genauer anschauen, beim Abschnitt „Stoßdämpfer und Fehlschluss abrollen“. Aber schauen wir uns erstmal an, was klassische Laufschuhe ausmacht, auch wenn die Variation natürlich riesig ist. Sprengung Nein, wir jagen die Schuhe oder Deine Füße nicht in die Luft. Sprengung bezeichnet den Unterschied zwischen Ferse und Zehenbereich. Diese fällt bei klassischen Laufschuhen oft deutlich größer aus. Bei Neutral- oder auch Barfußschuhen ist hier kein Unterschied vorhanden. Wenn Deine Füße nicht an eine große Sprengung gewohnt sind, würde ich sie gar nicht erst daran gewöhnen, sondern direkt mit Neutralschuhen starten. Was Du allerdings durch diese Entscheidung auch direkt mit beeinflusst, ist der nächste Punkt: Dämpfung Eine Dämpfung kann gewisse Vorteile haben, wenn Du mit dem Laufen einsteigst. Deine Muskulatur, vor allem im Fußbereich, und die Plantarfaszie müssen diese Funktion weniger übernehmen und Du wirst vermutlich schneller Deine Distanzen steigern können. Wie aber auch bei Bandagen ist der Nachteil, dass Dein Körper diese Funktion nicht selbst aktiv übernehmen muss. Ein weiterer Nachteil ist, dass durch die dickere Sohle Dein Körper auch weniger sensorischen Input über den Untergrund bekommt. Dir fehlt also ein Teil an Informationen, der nützlich sein kann, auch wenn es um das Thema Verletzungsprophylaxe geht. Eine starke Dämpfung kann auch in manchen Fällen zu einer stärkeren Instabilität führen. Stell Dir das einfach mal wie ein weiches Kissen vor, auf dem Du einbeinig stehst. Auch hier wird es schnell wackelig und instabil. Anatomie Falls Du den Artikel zum Thema Fersensporn bereits gelesen hast, dann weißt Du bereits, dass der Fuß (normalerweise) ein ausgeprägtes Längsgewölbe hat. Dieses wird vor allem über die Plantarfaszie aufgespannt, aber auch über mehrere Muskeln im Bereich der Fußsohle und des Unterschenkels (ich verzichte mal darauf, alle sieben (1) aufzuzählen) spannen das Längsgewölbe. Gerade die Plantarfaszie ist ein sehr festes Gewebe, wenn Du Dich an meinen Artikel über Faszienrollen erinnerst. Kleine Gedächtnisstütze, es braucht ca. 400 kg um die Plantarfaszie um 1 % zu verformen. Das heißt hier ist ein sehr solider Stoßdämpfer verbaut, der beim Aufkommen wie eine Feder Energie aufnehmen und beim Abdrücken vom Untergrund wieder abgeben kann. Die vielen Gelenke im Bereich der Fußwurzel lassen auch eine entsprechende Abflachung und Wiederaufrichtung des Gewölbes zu. Ähnliche Federmöglichkeiten bestehen über das Sprunggelenk in Kombination mit der Wadenmuskulatur (M. triceps surae bzw. M. gastrocnemius und M. soleus) in Kombination mit der stärksten Sehne unseres Körpers (der Achillessehne). Weiter folgen das Kniegelenk, was über den M. quadrizeps femoris viel Kraft aufnehmen kann und auch die Hüfte mit der Gesäßmuskulatur. Stoßdämpfer und Fehlschluss abrollen Wie Du oben feststellen konntest, sind also viele sehr starke Muskeln vorhanden, um an den Gelenken der Beine die Kräfte, die beim Joggen entstehen aufzunehmen. Leider gibt es dabei bei vielen Läufern ein Problem, sodass sie diese Dämpfung weniger gut nutzen können. Dieses tritt vor allem auf, wenn sie mit stark gedämpften Schuhen und einer starken Sprengung unterwegs sind. Häufig anzutreffen ist bei diesem Schuhtyp ein Aufkommen mit der Ferse bzw. dem Rückfuß. Das heißt, zwei Stoßdämpfer (Fußgewölbe und Sprunggelenk) fallen schonmal weg. Da hierbei auch häufig das Knie eher gestreckt ist, fällt auch hier die Stoßdämpferfunktion eher mau aus, sodass uns lediglich das Hüftgelenk noch als Stoßdämpfer bleibt. Da die Schrittlänge bei diesem Laufstil häufig länger ist, ist als beim Vorfuß- oder Mittelfußlauf, kommt nochmal eine höhere Belastung beim Aufkommen dazu (189 % des Körpergewichts beim Fersenläufer vs. 58 % beim Vorfuß- bzw. Mittelfußläufer (2)). Falls es Dir geht, wie mir, dann hast auch Du vermutlich mal als Kind gelernt, dass Du Deine Füße über die

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