Was ist der Sinn von Schmerzen?

Was ist der Sinn von Schmerzen?

Wir haben uns bereits angeschaut, was Schmerzen sind und auch, was Du gegen Schmerzen tun kannst. Allerdings ist ein wichtiger Baustein noch ein wenig offen geblieben, nämlich was der Sinn von Schmerzen ist. Und falls Du jetzt denken solltest: „Es tut weh, was interessiert mich denn, was der Sinn dahinter ist. Ich will die Schmerzen loswerden!“ Hab bitte etwas Geduld, auch in diesem Fall wird Dich der Artikel und das Vergrößern Deines Wissens weiterbringen. Was ist der Sinn von Schmerzen? Hierzu schauen wir uns nochmal kurz die Definition der IASP (Internation Association for the Study of Pain) an: Schmerz ist eine unangenehme, sensorische und emotionale Erfahrung, die mit tatsächlichen oder potenziellen Gewebeschäden einhergeht. Wichtig, um den Sinn von Schmerzen zu verstehen, ist vor allem der letzte Abschnitt, die tatsächliche oder potenzielle Schädigung. Schmerz als Warnsignal Schmerz soll Deinen Körper davor bewahren, dass eine Schädigung eintritt bzw. zu stark wird. Eines der typischsten Beispiele ist, wenn Du auf einen heißen Herd packst. Die Hitze würde die Hand Stück für Stück schädigen, je länger Du sie auf der Platte lässt, desto schlimmer. Schmerzverarbeitung funktioniert sehr schnell, sodass Du Deine Hand in dem Moment schlagartig wegziehst, wenn die Wahrnehmung des Schmerzes im Gehirn ankommt. Darüber Nachdenken tust Du erst im Nachhinein. Wäre es andersherum und jeder einzelne Schritt würde eine bewusste Verarbeitung benötigen, wären im Falle der Herdplatte, die Verbrennungen deutlich heftiger, da deutlich mehr Zeit vergehen würde. Ähnlich ist es auch, wenn andere schädigende oder potenziell schädigende Einflüsse von Deinem Körper erkannt werden. Du siehst, der vermutlich wichtigste Sinn von Schmerzen ist das Warnsignal und somit die Schutzfunktion. Lernen durch Schmerz Den Spruch habe ich zunächst in einem ganz anderen Zusammenhang gehört, nämlich bei meinem Wehrdienst. Da Schmerz ein sehr intensiver und einprägsamer Reiz ist, entsteht hierdurch auch ein starker Lerneffekt. Wenn wir bei unserem Beispiel bleiben, dann wird klar sein, dass man nicht mehrfach hintereinander auf die Herdplatte langen wird, sondern aus der schmerzhaften Erfahrung des ersten Mals gelernt hat. Auch dieser Mechanismus ist an sich sinnvoll, da er er einen deutlichen evolutionären Vorteil mit sich bringt und so einen weiteren wichtigen Sinn von Schmerzen darstellt. Leider kann genau dieser so sinnvolle Effekt manchmal auch nach hinten losgehen. Was sich vielleicht am Beispiel von Sportverletzungen vielleicht am verständlichsten erklären lässt. Stell Dir mal vor, Du hast beim Bankdrücken ab einem bestimmten Gewicht immer wieder Schmerzen in der rechten Schulter. Du vermeidest Bankdrücken mit diesem Gewicht für einen längeren Zeitraum. Wenns gut läuft, gehst Du zu einem Therapeuten, der Dich nach einer gezielten Untersuchung berät bzgl. Deines Trainings und mit Dir einen Plan erarbeitet, wie Du die betroffenen Strukturen wieder belastbarer kriegst. Vielleicht lässt Du sogar Bankdrücken für einen bestimmten Zeitraum komplett sein und arbeitest nur über ergänzende Übungen. Du folgst diesem Plan und nach einiger Zeit werden die Strukturen immer belastbarer. In Absprache mit Deinem Therapeuten steigst Du langsam mit dem Bankdrücken wieder ein, natürlich erstmal mit reduziertem Gewicht, um Dich langsam wieder dran zu gewöhnen. Langsam näherst Du Dich wieder dem Gewicht, das Dir Schmerzen bereitet hat. Was denkst Du, wie locker Du an dieses Gewicht rangehst? Wirst Du Dich unbekümmert auf die Bank legen, das Gewicht nehmen und einfach trainieren, weil Du weißt, dass alles wieder belastbar ist? Oder wirst Du extrem feinfühlig darauf achten, wie sich Deine Schulter anfühlt? Prinzessin auf der Erbse Ich vergleiche dieses Problem immer ganz gerne mit der Prinzessin auf der Erbse. Die Erwartungshaltung und die Vorsicht sorgen dafür, dass Du extrem sensibel wirst, für einen Bereich, der Dir Probleme gemacht hat. Bei der Wiederaufnahme des Trainings nach der Pause tritt meist folgende Kombination aus Problemen auf: Du bist nervös, ob die Schmerzen auftreten. Über diesen Mechanismus wird leider auch die Schmerzwahrnehmung nach oben geregelt. Stell es Dir ein bisschen wie das Einstellen einer Alarmanlage auf ein sensibleres Level vor. Zum Teil kann es auch vorkommen, dass die Bewegung in Deinem Gehirn einfach zu stark mit dem Schmerz verknüpft ist, dass entsprechende Areale gemeinsam feuern und aktiv werden. Auch wenn Du Dich über andere Übungen wieder herangearbeitet hast, ist es nach einer längeren Pause wieder eine ungewohnte Bewegung. Die betroffenen Strukturen müssen sich auch hieran wieder gewöhnen und eine entsprechende Belastbarkeit aufbauen. Diese drei Punkte, vor allem die ersten beiden, sind evolutionär gesehen nicht dumm, sondern sie zeigen wieder einen bekannten Sinn von Schmerzen auf, Dich vor körperlichen Schädigungen zu bewahren. Schmerz nutzen Schmerzen können aber auch im Training bzw. der Therapie genutzt werden, um sie mittel- bis langfristig loszuwerden. Klingt erstmal seltsam, aber lass es mich kurz erklären: Manchmal kann es vorkommen, dass der Schmerz über eine ungünstige Technik im Sport ausgelöst wird. In diesem Falle ist der Schmerz ein sehr effektiver Mechanismus, Dich an die für Dich bessere Technik zu erinnern. Ein weiterer Benefit ist, dass der Schmerz Dich davon abhält es weiter zu übertreiben. Gerade bei (ehemaligen) Leistungssportlern ist es meiner Erfahrung nach leider oft eine der wenigen Möglichkeiten, die wirklich greifen. Wie Du vielleicht schon herausgelesen hast, bin ich mittlerweile kein großer Fan mehr davon, eine komplette Sportpause einzulegen. Das kann zwar in manchen Fällen Sinn machen und je nach Verletzung ist es unumgänglich, oftmals werden über die oben genannten Mechanismen die Prozesse dadurch eher langwieriger. Vielfach macht es eher Sinn, mit angepasster Last bzw. ergänzenden Übungen die Belastbarkeit des Körpers zu steigern. Der Vorteil, wenn leichte Schmerzen im Training Platz haben und nicht gänzlich tabu sind, dass wir eher erkennen werden, wie Deine Fortschritte sind. Zum Podcast Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als

5 Tipps gegen Arthrose, die wirklich funktionieren

Arthrose zählt in unserer Gesellschaft zu den häufigen orthopädischen Erkrankungen und wenn man sich anschaut, was für Pillen, Zauberübungen und Co. angeboten werden, ist es auch ein riesiger Markt. Die häufigste „Therapie“, die man im persönlichen Umfeld mitbekommt, ist vermutlich die Gelenkersatz-OP. In Deutschland werden pro Jahr ca. 200.000 künstliche Hüftgelenke und auch ähnlich viele Knieprothesen eingesetzt (1) Bei ca. 50 % der über 65-jährigen Frauen und über 30 % der Männer in diesem Alter finden sich arthrotisch veränderte Gelenke. Was ist Arthrose? Wie immer schauen wir uns erstmal an, was das ganze eigentlich ist, bevor wir überlegen, wie man das Ganze denn wirklich sinnvoll behandeln kann. Arthrose wird häufig als übermäßiger Gelenkverschleiß oder einfach Gelenkverschleiß beschrieben. Wenn man sich anschaut, welche Veränderungen im Gelenk stattfinden, sieht die Beschreibung auch erstmal in Ordnung aus. Führt uns aber auch direkt zu einem Missverständnis, das häufig bei Patienten auftritt. Diese Beschreibung sagt nichts über Schmerzen oder Einschränkungen aus. Schauen wir uns jetzt mal an, wie DocCheck in seinem Flexikon (eine Art Wikipedia für Mediziner) Arthrose definiert: „Bei der Arthrose handelt es sich um eine degenerative Gelenkerkrankung, die im Gegensatz zur Arthritis primär nicht entzündlich ist. Sie entsteht vor allem durch langjährige Überbelastung und zeichnet sich durch eine progrediente Veränderung der Knorpel- und Knochenstruktur aus, die schließlich zur Gelenkdeformierung führen kann.“ (2) Zwar handelt es sich um eine fortschreitende (progrediente) Veränderung, allerdings bedeutet dies nicht zwangsläufig, dass es zu Deformitäten der Gelenke kommt. Dies ist eine weitere Vorstellung, die allerdings viele Patienten haben. Wie entsteht Arthrose Es gibt viele Faktoren, die einen negativen Einfluss auf Arthrose haben. Einige kannst Du nicht selbst verändern, wie zum Beispiel Deine Genetik (primäre Arthrose) oder durch einen Unfall bestehende bzw. angeborene Gelenkfehlstellungen. Letzteres lässt sich operativ versorgen, aber diese Entscheidung muss individuell abgewogen werden. Es gibt aber auch einige Faktoren, auf die Du selbst einen Einfluss nehmen kannst, wie das Missverhältnis aus Belastung und Belastbarkeit oder auch chronische Entzündungen, Diabetes Mellitus und Alkoholismus (2). Die letzten drei Punkte verschlechtern die Problematik, durch eine schlechtere Durchblutung (unter anderem im Bereich des Knorpels). Unterteilt wird die Arthrose nach Kellgren und Lawrence in vier Grade, die Du auf dem Bild siehst: Auf die genauen Details, was wann passiert, möchte ich nicht hier nicht eingehen, weil diese Einteilung rein auf den radiologischen Befunden beruht. Das heißt, es geht nur um das, was in der Bildgebung erkennbar ist. Wenn Du den Blog schon eine Weile verfolgst, wirst Du wissen, dass das Ergebnis der Bildgebung oftmals nicht mit der Intensität der Beschwerden zusammenhängen muss. Falls nicht, kann ich Dir folgenden Artikel von mir ans Herz legen. Symptome der Arthrose Das Symptom, mit dem die meisten Patienten zu einer Behandlung kommen, sind Schmerzen. Teilweise fallen in der Untersuchung noch Einschränkungen der Beweglichkeit oder auch Kraftdefizite der umliegenden Muskeln auf. Obwohl die Arthrose keine entzündliche Erkrankung darstellt, kann es sein, dass es zu Entzündung im Gelenk kommt. In diesem Fall sprechen wir dann von aktivierten Arthrose oder auch einer Arthritis. Im Falle einer Entzündung kann es dann noch zu typischen Entzündungszeichen, wie  Schwellung, Rötung oder einer starken Bewegungseinschränkung kommen. Was kannst Du gegen Arthrose tun? Der wichtigste Tipp, den ich Dir geben kann: Lass das Kind nicht in den Brunnen fallen und reduziere Deine Risikofaktoren! Es ist bis jetzt noch nicht gelungen, Knorpel nachwachsen zu lassen. Zwar gibt es Laborversuche, die vielversprechend klingen, bis diese allerdings einen Einzug in die Behandlungswelt haben wird es noch eine Zeit dauern. Das schöne ist, dass sowohl in der Prophylaxe, als auch in der Therapie ähnliche Dinge wichtig sind: Versuche Normalgewicht zu erreichen Aus vielen Gründen heraus einer der wichtigsten Faktoren. Rein mechanisch betrachtet, sorgt ein höheres Körpergewicht für eine höhere Belastung der Gelenke und somit auch für eine schnellere Abnutzung. Ein höheres Körpergewicht birgt aber noch weitere Risikofaktoren, neben der rein mechanischen Last. Chronische Entzündungen und Krankheitsrisiko Entzündungen sind nicht per se negativ. Im Rahmen der Wundheilung sind sie sogar zwingend notwendig. Ähnlich wie auch bei Stress, wird es aber schwierig, wenn sie dauerhaft bestehen. Chronische Entzündungen bringen ein erhöhtes Risiko für diverse Erkrankungen wie Diabetes, Durchblutungsstörungen wie PAVK und so weiter mit sich. Übergewicht bzw. Adipositas zählt zu den multifaktoriellen Erkrankungen. Das heißt, es gibt oft nicht nur einen Grund, warum es dazu kommt. Wenn Du das Gefühl hast, es alleine nicht zu schaffen, dann scheu Dich nicht Dir professionelle Hilfe zu suchen. Gesunde Ernährung Als Ernährungsempfehlung gilt die mediterrane Ernährung. Das heißt jetzt nicht ständig Pizza und Pasta. Mediterrane Ernährung beinhaltet deutlich mehr. Kurz zusammengefasst: Ge­müse, Kräuter, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkorn-Getreide­produkte, Obst, Pilze und Nüsse. Gesunde Fette (beispielsweise über Olivenöl) spielen eine weitere Rolle. Tierische Produkte werden in Maßen (nicht Massen) verspeist. Sport und Bewegung Der wichtigste Punkt! Es hilft nichts das Gelenk zu schonen, in der Hoffnung dadurch die Abnutzung zu bremsen. Das Gegenteil wird der Fall sein. Knorpel wird durch einen Wechsel aus Belastung und Entlastung geschmiert und auch ernährt. Wenn die Bewegung jetzt fehlt, wird es hiermit sehr schwierig. Wichtig ist, ein passendes Einstiegslevel zu finden und eine Bewegung, an der Du Spaß findest. Das Ziel ist nämlich, dass Du den Sport dauerhaft betreibst. Wichtig ist, dass sowohl ein zu wenig schädlich ist, als auch ein zu viel kann problematisch werden. Wobei ich persönlich nur sehr, sehr wenige Patienten hatte, bei denen ein sportliches zu viel ein Problem war, in Bezug auf Arthrose. Da sich hier viele Patienten oft am schwersten tun, ist hier mein Rat, sprich mit einem Experten drüber, der Dir Tipps zum Einstieg geben kann. Mir ist in meinen Behandlungen immer wichtig, etwas zu finden, was sich an den Interessen meiner Patienten orientiert. Übernimm das Ruder Verlass Dich auf Dich und das, was Du tun kannst. Nicht auf passive Maßnahmen, Medikamente oder ähnliches. Das können Möglichkeiten sein, die ergänzend für Dich sinnvoll sind oder einen Start vereinfachen. Dich nur hierauf zu verlassen, wird Dir langfristig allerdings nicht helfen! Tut mir leid, das so hart sagen zu müssen. Aber ich kriege innerliche Tobsuchtsanfälle, wenn jemand Patienten das vermittelt und sich hierüber letztlich nur wirtschaftlich absichert. Das Bedürfnis von Patientenseite kann ich vollkommen nachvollziehen

Wie hebe ich richtig?

Wie hebe ich richtig? Bild Kreuzheben (60kg)

„Wie hebe ich richtig?“ Die Frage: „Wie hebe ich richtig?“, gehört glaube ich zu den Fragen, die mir mindestens jeder zweite Patient mit Rückenschmerzen stellt. Aber gibt es nur eine Variante, richtig zu heben?  Dieser Frage möchte ich mit Dir heute nachgehen. Woher kommt die Verwirrung? Einer der Gründe für diese Verwirrung und die Idee, dass man unbedingt mit geradem Rücken heben soll, stammt aus Untersuchungen von McGill (1). Bei Untersuchungen an Schweinekadavern fanden er und seine Kollegen heraus, dass häufiges Beugen der Wirbelsäule, vor allem unter Last, vermehrt zu Bandscheibenvorfällen führt. Jetzt könntest Du natürlich sagen: „Okay, die Sache ist klar. Es gibt eine Art richtig zu heben und das ist mit geradem Rücken.“ Aber wie so oft, ist das nicht ganz so einfach. Wieso sind die Ergebnisse nicht direkt übertragbar? Wenn Du den obigen Abschnitt aufmerksam gelesen hast, ist Dir aufgefallen, dass die Untersuchung an Schweinekadavern stattfand. Alleine dieser Punkt führt zu mehreren Gründen, aus den heraus Du nicht einfach sagen kannst, dass die Ergebnisse direkt übertragbar sind: Die Wirbelsäule des Menschen und des Schweins ist ähnlich, aber nicht gleich. Alleine schon, weil die Wirbelsäule und Bandscheiben des Menschen mehr der Schwerkraft ausgesetzt sind als die des Schweins (Aufrechter Gang vs. Vierfüßler Gang) ist eine direkte Übertragung schwierig Auch die Beweglichkeit der Schweinewirbelsäule ist geringer als die des Menschen. Es waren Kadaver. Das heißt Anpassungen an die Belastung finden nicht mehr statt und auch schützende Muskelaktivität kann nicht stattfinden. Aus diesen Untersuchungen lässt sich also nicht direkt ableiten, dass es nur eine richtige Art gibt zu heben. Ein Punkt, der sich aber ableiten lassen könnte ist, folgender: Kontrolliertes Heben ist wichtig Was heißt das denn jetzt wieder? Hast Du schon mal etwas Schweres getragen und es ist Dir beinahe weggerutscht? Sodass Du es gerade noch ablegen konntest, aber sehr ruckartig gegenhalten musstest, um es nicht fallen zu lassen? Gerade in solchen Momenten passiert es sehr häufig, dass im Nachgang Schmerzen auftreten. Und ähnlich ist es, wenn die Kraft nicht ausreicht, etwas Schweres zu heben. Ruckartig wird versucht, es irgendwie hinzukriegen und oftmals müssen hierbei auch die passiven Strukturen, wie Bänder oder Bandscheiben, einiges abfangen. Es kann also durchaus Sinn machen, dass Du Dir Zeit nimmst, wenn Du schwere Dinge heben musst und versuchst möglichst effizient etwas zu heben. Wie hebst Du effizient? Springen wir mal kurz ins Krafttraining und schauen uns an, welche Übungen dem Heben besonders nahekommen. Hier gibt es zum einen das klassische Kreuzheben (Deadlift). Der Weltrekord liegt hier bei 501 kg, aufgestellt vom Isländer Hafthor Julius Björnsson. Die Übungsausführung ist relativ simpel, eine mit Gewichtsscheiben beladene Langhantel wird vom Boden hochgehoben, bis der Sportler in der aufrechten Körperhaltung steht. Der Rücken wird hier relativ gerade gehalten, sodass die Rückenstrecker möglichst isometrisch arbeiten. Im Rücken sollte also möglichst wenig bis keine Bewegung stattfinden. Die Bewegung findet größtenteils aus den Beinen und der Gesäßmuskulatur statt. Eine andere Variante des Kreuzhebens ist der sogenannte Jefferson Curl. Leider konnte ich hierzu keinen offiziellen Rekord finden. Allerdings konnte ich nur ein Video finden, bei dem 200 kg für 3 Wiederholungen bewegt wurden. Die Übungsausführung sieht hier wie folgt aus. Gestartet wird normalerweise im geraden Stand, mit leicht gebeugten Beinen. Die Stange wird jetzt durch ein Einrunden des Rückens nach unten geführt und wieder hochgehoben. Die Kraft kommt hierbei also beinahe ausschließlich aus den Rückenstreckern. Ich weiß, ein Vergleich der Weltrekorde wäre eindrucksvoller. Allerdings lässt sich auch über die obigen Zahlen klar erkennen, dass das klassische Kreuzheben deutlich effizienter ist, um ein schweres Gewicht zu heben. Das heißt, ich brauche nur klassisches Kreuzheben? Wie fast immer: Es kommt darauf an. Wenn Du möglichst wenig Übungen im Training haben möchtest und Dich einfach fit halten willst, würde ich die Frage meistens mit Ja beantworten. Hast Du aber Rückenschmerzen und willst diese loswerden. Oder Du sitzt bzw. stehst den ganzen Tag auf der Arbeit und Dein Rücken kriegt wenig Bewegung ab, dann würde ich entweder beide Übungen machen oder mich erstmal nur auf Jefferson Curls konzentrieren. Gerade mit Jefferson Curls habe ich bei Patienten mit Rückenschmerzen extrem gute Erfahrungen gemacht. Schadet Belastung denn nun den Bandscheiben? Falls Du aber jetzt immer noch unschlüssig bist, ob Belastung dazu führen, dass die Bandscheiben geschädigt werden, so möchte ich Dir folgenden Artikel von mir empfehlen Warum Dein Körper Belastung braucht. Kurz zusammengefasst, wenn die Belastung die passende Intensität hat, werden auch passive Strukturen, wie Bandscheiben, Knorpel und so weiter stabiler und belastungsfähiger. Übungen wie der oben beschriebene Jefferson Curl können also auch dazu beitragen, dass Deine Wirbelsäule und die Bandscheiben deutlich belastbarer werden. Immer vorausgesetzt, Du übertreibst es nicht und steigerst die Belastung Stück für Stück. Fazit auf die Frage: „Wie hebe ich richtig?“ Die Frage: „Wie hebe ich richtig?“, lässt sich, wie Du siehst nicht ganz so einfach beantworten. Es kommt immer darauf an, was Dein Ziel ist und welche Probleme Du evtl. mitbringst. Wenn Du ein sehr schweres Gewicht hochheben willst, würde ich Dir meistens das „aus den Beinen heben“ empfehlen, da Du hierbei leichter mehr Gewicht heben kannst. https://www.youtube.com/watch?v=11xibXcdfQc Zur Podcastfolge Quellen: 1 Callaghan, Jack P., and Stuart M. McGill. “Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force.” Clinical Biomechanics 16.1 (2001): 28-37 Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de

Was tun bei Sportverletzungen?

Behandlung von Sportverletzungen Foto von Yogendra Singh auf Unsplash

Vor allem in der Sommerzeit steigt die Zahl der Sportverletzungen oder auch generell Weichteilverletzungen. Das schöne Wetter lockt mehr und mehr Menschen nach draußen, sei es zum Joggen, Radfahren oder auch Wandern. Alleine über die steigende Zahl der Outdoor-Aktivitäten steigt das Risiko für entsprechende Verletzungen. Manchmal macht es Sinn, solche Sportverletzungen medizinisch abklären zu lassen und das möchte ich Dir mit diesem Artikel auch nicht ausreden. Allerdings ist es immer hilfreich, wenn auch Du als Patient weißt, was zu tun ist. Unten findest Du auch den Link zu meinem YouTube-Video zum Thema bzw. den Link zu diversen Podcastplattformen, auf denen Du Dir den Inhalt auch gerne anhören kannst. P.E.C.H., I.C.E. und andere frühere Regeln Vielleicht kennst Du noch Akronyme wie P.E.C.H. (Pause Eis Compresse Hoch) oder auch I.C.E. (Ice Compression Elevate). Diese werden heutzutage nicht mehr als aktuell angesehen. Dies liegt vor allem daran, dass Eis nicht mehr so gerne genutzt wird, wie es früher mal der Fall war. Zum Beispiel im Fußball, wo Sportverletzungen ein gefühlt tägliches Brot sind, war eine Zeit lang Eisspray fast nicht wegzudenken. Der Grund für die Abkehr vom Eis liegt in der Erkenntnis, dass es nicht so sinnvoll ist, in der Akutphase eine Entzündung zu sehr zu unterdrücken. Wozu braucht Dein Körper Entzündungen? Machen wir einen kleinen Ausflug, in das Thema Wundheilung. Hier gibt es verschiedene Unterteilungen. Wir schauen uns jetzt der Einfachheit halber die Unterteilung in die 3 großen Phasen an: Entzündungs-/ Reizungsphase Proliferationsphase Umbauphase Die Dauer der einzelnen Phasen hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem davon, wie die Akutversorgung funktioniert. Du siehst aber alleine bei der Auflistung schon, dass am Anfang einer Heilung eine Entzündungsphase steht. Die Entzündung hat mehrere Vorteile in der Akutphase. Zum einen wird durch Schwellung und Schmerz die Beweglichkeit der betroffenenen Strukturen reduziert und es kommt erstmal Ruhe in den Bereich. Des Weiteren kommt es zu einer Mehrdurchblutung, die unter anderem an der Rötung und Überwärmung erkennbar ist. Durch diese Mehrdurchblutung können besser Baustoffe ins Gewebe transportiert werden, die zum Wiederaufbau der betroffenen Strukturen benötigt werden. Aber auch die hierbei entstehenden Stoffewechselendprodukte können besser abtransportiert werden. Was tun bei Sportverletzungen? Seit 2020 gibt es ein neues Akronym oder besser gesagt eine Kombi aus zwei Akronymen. Diese wurden von Dubois et al. (1) vorgeschlagen. Der Vorteil im Vergleich zu den früheren Eselsbrücken ist auch, dass Du hierüber sowohl erfährst, was Du akut tun solltest, als auch, was in der späteren Phase notwendig ist. Laut den Autoren brauchen Sportverletzungen zwei Dinge: P.E.A.C.E. & L.O.V.E. Schauen wir uns nun mal an, wofür die einzelnen Buchstaben stehen: Zunächst die Akutphase: P rotection: vermeide während der ersten 1-3 Tage Dinge, die zu einer Schmerzsteigerung führen E levation: Hochlagern der betroffenen Stelle, möglichst höher als das Herz A void Anti-Inflammatories: sowohl antientzündliche Medikamente (Ibuprofen und Co) als auch Eis bzw. Kühlen sollten vermieden werden, um den Heilungsprozess nicht zu bremsen C ompression: Kompression zur Schwellungsreduktion E ducation: höre auf Deinen Körper, vermeide möglichst unnötige passive Behandlungen und Medis und lass Mutter Natur arbeiten und nun die weitere Nachbehandlung: L oad: Belastung angepasst an Reaktionen des Körpers steigern O ptimism: bleib zuversichtlich und positiv. Auch das hilft, schneller wieder auf die Beine zu kommen. V ascularisation: schmerzfreie Bewegungen, um Durchblutung zu verbessern E xercise: Training ist unerlässlich, um die Strukturen wieder belastbar zu machen und erneute Verletzungen zu vermeiden Unterstützung durch medizinischen Profi? Viele Sportverletzungen wirst Du hiermit gut selbst in den Griff kriegen können. Solltest Du Dir allerdings unsicher sein oder das Gefühl haben, dass die Behandlung durch einen medizinischen Profi notwendig ist, dann zögere bitte nicht und hol Dir Unterstützung. Bildgebung wie Röntgen, MRT und so weiter sollten nur dann genutzt werden, wenn das Ergebnis einen Einfluss auf die Behandlung nehmen würde. Mehr Informationen zu diesem Thema kannst Du auch hier finden. Quellen (1) Dubois, B., & Esculier, J. F. (2020). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British journal of sports medicine, 54(2), 72–73. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101253 Zur Podcastfolge Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de

Warum Dein Körper Belastung braucht

„Diamanten sind ohne Druck auch nur Kohlenstaub.“ Ein schönes Argument, um hohe Belastung zu rechtfertigen, oder? Falls Du in Deinem Leben mal Leistungssport betrieben hast oder auch, falls Du mal einen Chef hattest, der über Druck versucht hat zu motivieren, dann wird Dir dieser Spruch bestimmt mal begegnet sein. Vermutlich kam Dir dieser Spruch zu dem Zeitpunkt, als Du ihn gehört hast, übertrieben vor. Oftmals wird er leider als Rechtfertigung gesehen, immer größere Belastungen zu fordern und nicht auf Signale von Erschöpfung zu reagieren und passende Pausen einzubauen. Wusstest Du aber, dass auch zu wenig Belastung zu Problemen führen kann? Bleiben wir kurz im Bereich des Sports. Langfristig lässt sich eine höhere sportliche Leistungsfähigkeit hauptsächlich über Training und passende Belastungen erreichen. Das zugrunde liegende Prinzip dahinter nennt sich Superkompensation. Falls Dich dieses Thema interessiert, lies Dir gerne folgenden Artikel dazu durch, der das ganze gut erklärt. „Allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist“ (Paracelsus) Dieses Zitat ist vor allem im Bereich der Medikamente bekannt und findet hier immer wieder Beachtung. Digitalis ist hier ein sehr gutes Beispiel, richtig dosiert hat es unter anderem einen positiven Einfluss auf die Kontraktionskraft des Herzens. Bei einer Überdosierung kann es allerdings zu Herzrhythmusstörungen und Kammerflimmern kommen, was unbehandelt im schlimmsten Falle zum Tod führt. Diese Regel gilt allerdings auch bei den meisten anderen Strukturen unseres Körpers. Arthrose Jogger, die mit moderaten Trainingsumfängen trainieren, haben ein reduziertes Risiko für Knie- und Hüftgelenksarthrose im Vergleich zu Nicht-Joggern bzw. Wettkampfläufern, mit einem wöchentlichen Trainingspensum von über 90 km. (1) Die positiven Effekte treten allerdings nicht nur protektiv auf. Auch bei bestehender Arthrose im Knie scheint Joggen einen positiven Effekt auf die Schmerzen zu haben und führt nicht, wie oft angenommen, zu einer Verschlechterung der bildgebenden Befunde. (2) Für die positiven Effekte musst Du aber nicht unbedingt Joggen gehen, bereits tägliches Gehen mit moderatem Tempo senkt das 5 Jahres-Risiko für eine Gelenkersatz-OP bei Patienten mit Kniearthrose. 6000 Schritte scheinen laut Autoren ein Ziel zu sein, dass angestrebt werden sollte. (3) Einen größeren Einfluss auf den Grad der Einschränkungen scheinen sowieso eher psychosoziale Faktoren zu haben. Mit der größte Einflussfaktor scheint katastrophisierendes Denken zu sein, sich also das Worst-Case-Szenario auszumalen. (4) Bandscheibenvorfälle Sowohl bei Läufern (5) als auch bei Radfahrern (6) konnten im MRT dickere Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule festgestellt werden, im Vergleich zu inaktiven Menschen. Zudem führt Inaktivität auch eher zu Schmerzen im unteren Rücken (7, 8) Bei hoher körperlicher Belastung auf der Arbeit zeigt sich ein Zusammenhang zwischen Bandscheibenvorfällen sowie Reduzierung der Bandscheibenhöhe, der allerdings nicht zwingend mit Schmerzen im unteren Rücken zusammenhängt. Bei Männern konnte in dieser Studie allerdings ein Zusammenhang festgestellt werden, zwischen körperlicher Belastung und Schmerzen im unteren Rücken. (9) Laut einer Studie von Steele et al. scheint es auch einen „Sweet Spot“ im Training zu geben, um die Regeneration der Bandscheiben anzukurbeln. Um diesen genauer zu definieren, sind allerdings laut Autoren noch weitere Studien notwendig. (10) Osteoporose Ein weiteres Krankheitsbild, bei dem passende Belastungen unglaublich wichtig sind, ist die Osteoporose, also eine krankhafte Verringerung der Knochendichte, die zu einem höheren Risiko von Knochenbrüchen führt. Aktuelle Leitlinien, wie beispielsweise aus Großbritannien (11), zeigen, dass ein Krafttraining und auch ein Training mit Stoßbelastungen unglaublich wichtig sind und zudem auch sicher, bei Patienten mit Osteoporose. Auch wenn es bei diesem Krankheitsbild deutlich wichtiger ist, in jungen Jahren durch Training eine solide Basis zu legen, da die Effekte vor allem langfristig auftreten und in jungen Jahren deutlich leichter zu erzielen sind. Take-Away Belastung komplett zu vermeiden bei Schmerzen, wird Dich leider in den seltensten Fällen weiter bringen. Training bzw. körperliche Aktivität stellt einen unglaublich wichtigen Faktor dar und wie am Beispiel der Arthrose gezeigt, musst Du keinen extrem intensiven Sport dafür betreiben. „Alles Leben ist Bewegung, Bewegung ist Leben“ – Leonardo da Vinci   Mittlerweile habe ich das Thema übrigens auch in einem meiner YouTube-Videos aufgegriffen: https://www.youtube.com/watch?v=gEdQyQlIGRM Quellen (1) Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390. doi: 10.2519/jospt.2017.7137 . Epub 2017 May 13. PMID: 28504066 (2) Lo GH, Musa SM, Driban JB, Kriska AM, McAlindon TE, Souza RB, Petersen NJ, Storti KL, Eaton CB, Hochberg MC, Jackson RD, Kwoh CK, Nevitt MC, Suarez-Almazor ME. Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative. Clin Rheumatol. 2018 Sep;37(9):2497-2504. doi: 10.1007/s10067-018- 4121-3. Epub 2018 May 4. PMID: 29728929; PMCID: PMC6095814. (3) Master, H., Thoma, L., Christiansen, M., Stefanik, J., Mathews, D., & White, D. K. (2018). Association of daily walking with the risk of total knee replacement over 5 years: an observational study. Osteoarthritis and Cartilage, 26, S237-S238. (4) Kopp, B., Furlough, K., Goldberg, T., Ring, D., & Koenig, K. (2021). Factors associated with pain intensity and magnitude of limitations among people with hip and knee arthritis. Journal of Orthopaedics (5) Mitchell UH, Bowden JA, Larson RE, Belavy DL, Owen PJ. Long-term running in middle-aged men and intervertebral disc health, a cross-sectional pilot study. PLoS One. 2020 Feb (6) Belavy DL, Quittner M, Ridgers ND, Ling Y, Connell D, Trudel G, Rantalainen T. Beneficial Intervertebral Disc and Muscle Adaptations in High-Volume Road Cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):211-217. doi: 10.1249/MSS.0000000000001770. PMID: 30157104. (7) Teichtahl AJ, Urquhart DM, Wang Y, Wluka AE, O’Sullivan R, Jones G, Cicuttini FM. Physical inactivity is associated with narrower lumbar intervertebral discs, high fat content of paraspinal muscles and low back pain and disability. Arthritis Res Ther. 2015 May 7;17(1):114. doi: 10.1186/ (8) Maurer E, Klinger C, Lorbeer R, Rathmann W, Peters A, Schlett CL, Nikolaou K, Bamberg F, Notohamiprodjo M, Walter SS. Long-term effect of physical inactivity on thoracic and lumbar disc degeneration-an MRI-based analysis of 385 individuals from the general population. Spine (9) Bergmann A, Bolm-Audorff U, Ditchen D, Ellegast R, Grifka J, Haerting J, Hofmann F, Jäger M, Linhardt O, Luttmann A, Meisel HJ, Michaelis M, Petereit-Haack G,

Mit Barfußschuhen zum Marathon

Da mich diese Woche die Marathonvorbereitung vom Kopf nicht ganz locker lässt, dachte ich mir, ich beschreibe mal meinen Weg von den ersten Kilometern mit Barfußschuhen hin zum Marathon. Auch wenn der Artikel doch etwas anders ist, als die letzten, denke ich doch, dass Du auch hier ein paar Dinge mitnehmen kannst. Ein bisschen was zum Thema Barfußschuhe habe ich schon mal in folgendem Artikel beschrieben, hier geht es nochmal ein bisschen mehr ins Detail bzgl. Joggen mit Barfußschuhen. Wenn Du Dich intensiv mit dem Thema Lauftechnik auseinandersetzen möchtest, kann ich Dir folgenden Artikel von mir empfehlen. Die Anfänge Irgendwann kam zum Training im Ruderverein ein Freund von mir mit seltsam aussehenden Schuhen. Wenn Du die FiveFingers von Vibram noch nicht kennst, hier mal der Link zu dem Modell, was ich beim Laufen trage. Nach dem üblichen Rumgeblödel unter Freunden, war das ganze dann erstmal abgehakt. Erst Jahre später, als ich in meinem Physiostudium war und mich nach einer längeren Abstinenz wieder selbst an Sport herangearbeitet hatte, kam der Gedanke wieder auf bei mir. Ich recherchierte etwas und stieß damals auf den Blog „Wozu Laufschuhe“, hier fand ich dann auch einen Artikel, der ein paar Aspekte der Lauftechnik etwas genauer beschrieb. Ich machte mich, zunächst in normalen Laufschuhen, daran, meine Technik peu à peu zu ändern. Als ich nach einer Weile das Gefühl hatte, mich gut daran gewöhnt zu haben, stand der nächste Schritt an, die ersten eigenen FiveFingers. Nach dem Kauf und dem ersten Tragen im normalen Alltag wuchs mein Respekt davor, mit diesen Schuhen laufen zu gehen. Ich merkte, wie unangenehm es schon beim normalen Gehen wurde, wenn ich wie gewohnt mit fast gestrecktem Knie die Ferse zuerst aufsetzte und der Impuls durchknallte. Nach ein oder zwei Wochen des langsamen Rantastens beschloss ich dann, meinen ersten Versuch mit Joggen zu wagen. Mir war klar, dass ich nicht allzu weit kommen würde, dass ich aber nach 5 Minuten schon komplett verkrampfte Unterschenkel haben würde und nach 10 Minuten die Laufeinheit beenden würde, kam dann doch etwas überraschend für mich. Ein interessantes Gefühl war es auch, am nächsten Morgen mit Muskelkater in der Fußsohle wach zu werden. Technik Parameter der Lauftechnik, an denen ich mich zu Beginn orientierte, waren vor allem die Schrittfrequenz. Diese versuchte ich auf ca. 180 Schritte pro Minute zu kriegen. Ein weiterer Punkt war es, weg von meinem gewohnten Fersenkontakt hin zu einem Mittel- bis Vorfuß orientierten Laufen zu kommen. Als ich mir vor einigen Jahren als neue Laufuhr das Model Forerunner 245 von Garmin mit dem Run Pulsgurt kaufte, konnte ich mich beim Training auch auf weitere Laufwerte konzentrieren, wie beispielsweise Bodenkontaktzeit, Balance der Bodenkontaktzeit (zwischen Rechts und Links) und viele weitere Werte, die ich mittlerweile selten bis gar nicht mehr für mich auswerte. In der Anfangszeit war es für mich hierüber deutlich leichter ein Gefühl für meinen Laufstil zu entwickeln und diesen zu verändern, da ich über die Werte ein direktes Feedback bekam, was sich wie veränderte. Wenn Du detaillierte Tipps suchst, um mit Barfußschuhen zu starten oder generell ein besseres Verständnis für Lauftechnik kriegen willst, dann kann ich Dir den folgenden Artikel von mir empfehlen. Hier behandle ich das Thema Lauftechnik intensiv und gebe Dir Tipps, wie Du daran arbeiten kannst. Warum ein Marathon? Nachdem ich mich über mehrere Jahre an immer längere Läufe herangetastet habe, wuchs in mir das Ziel einen Marathon mit Barfußschuhen zu laufen. Kurz vor meinem Abitur habe ich schon mal einen gefinished, allerdings mit einem Ergebnis, mit dem ich ziemlich unzufrieden war. Da ich wusste, dass das Ergebnis mit schlechter Vorbereitung zusammenhing, wollte ich diese auf jeden Fall verbessern. Sicher war ich mir vor allem, dass der schwierigste Part, auf den ich mich am meisten fokussieren müsste, der Bewegungsapparat und hier vor allem die Beine sein würden. Ich versuchte also meine Laufstrecken Stück für Stück zu steigern. Wenn ich merkte, dass das ganze doch zu viel wurde, wurde die Woche darauf die Kilometerleistung entweder beibehalten oder reduziert. Zwischendurch auftretende Schwierigkeiten wie häufige Achillessehnenreizungen bzw. -entzündungen behandelte ich in Eigenregie, vor allem mit ergänzenden Kräftigungsübungen, wie exzentrischem Training. Wäre es nach meiner eigenen Planung gegangen, hätte ich mich vermutlich frühestens nächstes Jahr für den Marathon angemeldet. Da mich aber oben erwähnter Freund Anfang des Jahres, als wir zufällig im Gespräch auf das Thema kamen, fragte, ob ich auch mit in Frankfurt an den Start gehen würde, meldete ich mich an, auch um für mich selbst den Druck etwas zu erhöhen. Das war im April dieses Jahres, also knapp ein halbes Jahr Vorlaufzeit zum Marathon. Vorbereitung und persönliche Erfahrungswerte Da der Vorbereitungsplan bis dato gut funktioniert hatte, änderte ich auch wenig. Die Länge steigerte ich weiter kontinuierlich und baute sonntags immer häufiger lange Läufe ein. Was ich für mich merkte, dass die langen Läufe am besten funktionierten, wenn ich den Tag vorher nichts an Sport gemacht hatte. Das war für mich nicht sonderlich intuitiv, da ich es aus meiner Zeit im Leistungssport gewohnt war, dass es als wichtig angesehen wurde, am Tag vor dem Wettkampf in Bewegung zu bleiben und entsprechend auch zu trainieren. Auch merkte ich zwischendurch, dass ich bei meinem Trainingspensum ab einem gewissen Punkt meine Regeneration zu sehr störte, wenn ich unter der Woche schon mit dem angepeilten Pace für den Marathon unterwegs war und reduzierte unter der Woche das Tempo, sodass ich am Wochenende mit höherem Pace die langen Läufe absolvieren konnte. Von meinem Gefühl und auch, wenn ich mir die Entwicklung der Geschwindigkeit und anderer Daten der Trainingseinheiten anschaue, denke ich, dass ich gut vorbereitet bin auf den Lauf. Nachdem ich anfangs nur das Ziel hatte durchzukommen, habe ich mich zwischendurch dazu entschieden, eine Zeit von unter 4 Stunden anzupeilen. Zumal die Strecke in Frankfurt noch einmal deutlich flacher ist, als meine Laufstrecken in Wiesbaden. Ob ich das Ziel erreiche, werde ich noch in diesem Text ergänzen. Empfehlenswert? Ehrlicherweise war das ganze schon eine gewisse Quälerei und ich würde es dementsprechend nicht jedem empfehlen, ausschließlich mit Barfußschuhen laufen zu gehen, geschweige denn einen Marathon

Was ist eigentlich diese Herzratenvariabilität?

Im letzten Artikel Wie Du Deinen Stress reduzieren kannst habe ich bereits kurz das Thema Herzratenvariabilität (HRV) angerissen. Vielleicht hast Du dieses Schlagwort auch schon mal in einem anderen Zusammenhang gehört und konntest bis jetzt noch wenig damit anfangen. Kurzer geschichtlicher Abriss Bereits im 3. Jahrhundert nach Christus beschrieb der chinesische Arzt Wang Shu-he, dass er einen variablen Herzschlag als ein Zeichen für Gesundheit ansieht. Dies wird in seinem Werk Mai Ching (The Knowledge of Pulse Diagnosis) beschrieben. Was ist jetzt diese HRV? Die Herzrate ist Dir vielleicht eher unter dem Begriff Puls oder Herzfrequenz bekannt. Hiermit wird die Anzahl der Herzschläge pro Minute bezeichnet. Die Herzratenvariabilität vergleicht den Abstand der einzelnen R-Intervalle der EKG-Kurve miteinander und betrachtet, wie unterschiedlich die Zeitabstände hier sind. Der HRV Wert gibt diese Varianz an. Wenn wir jetzt Wang Shu-he und den aktuellen Forschungsergebnissen vertrauen, ist davon auszugehen, dass ein höherer Wert erstrebenswert ist. Als Spanne wird hier meist der Bereich von 0-100 genutzt. Die Forschung zu diesem Thema hat die letzten Jahre etwas an Fahrt aufgenommen, allerdings ist man noch nicht so weit, dass man über die einzelnen Werte pauschale Aussagen treffen kann. Weitere Messgrößen sind beispielsweise LF (Low-Frequency) bzw. HF (High Frequency). Der HF-Wert wird als Marker für die parasympathische Aktivität angesehen und der LF-Wert wurde längere Zeit als „Gegenspieler“ betrachtet, nämlich als Marker für die sympathische Aktivität. Den Quotient (LF:HF) sah man längere Zeit als Messwert für die autonome Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus an. Diese Betrachtung wurde mittlerweile allerdings widerlegt, wird allerdings nach wie vor noch häufig als Messwert für die Balance betrachtet. Die Forschung zu diesem Thema findet aktuell in 3 Hauptbereichen statt: Klinischer Bereich zur Risikobewertung und für die Gesundheitsprognose Rehabilitative Medizin zur Prognose und Leistungsobjektivierung Stressmedizin und Psychophysiologie   Kleiner Exkurs vegetatives Nervensystem Um den vorherigen Teil besser verstehen zu können, ein kleiner Einschub, um Deinen früheren Biounterricht zu wiederholen. Unter dem vegetativen Nervensystem, auch autonomen Nervensystem genannt, versteht man den Anteil, der mit der Steuerung der Organfunktionen und unbewussten Prozessen beschäftigt ist. Dieser wird hauptsächlich unterteilt in den Sympathikus und den Parasympathikus. Die Eselsbrücke, die allerdings stark vereinfacht, ist, dass der Parasympathikus für Körperaktivitäten in der Pause verantwortlich ist und der Sympathikus für Stressreaktionen. Wie immer mit Eselsbrücken bildet auch diese leider nur einen Teil der Wahrheit wieder. Reicht uns allerdings an dieser Stelle erstmal aus, um den Bereich der HRV und vor allem auch den obigen Anteil besser zu verstehen. Kleine Randinfo, der parasympathische Anteil wird zu einem großen Anteil über den Vagusnerv angesteuert, der zu den Hirnnerven zählt. Alles schön und gut, aber was habe ich davon? Gute und berechtigte Frage. Da die Forschung noch nicht allzu weit fortgeschritten ist und die Werte sehr individuell sind, bringt Dir eine einzelne Messung relativ wenig. Wenn Dein HRV-Wert bei 30 liegen sollte, solltest Du Dir mal überlegen, was es an Stressoren gibt und wie Du an diesen arbeiten kannst. Du scheinst definitiv Potenzial zur Verbesserung zu haben. Liegt allerdings ein intensives 2-wöchiges Trainingslager Deiner Sportart hinter Dir oder Du erholst Dich noch von einer Erkrankung, dann lässt sich relativ schnell greifen, woran das liegen kann. Nutzen lässt sich das ganze zum Beispiel zur Trainingsplanung, wenn Du wirklich regelmäßig, jeden Morgen eine Messung durchführst. Manche Apps, die Du hierfür nutzen kannst, berechnen Dir zum Beispiel einen Readiness-Wert (z.B. Elite HRV) oder geben an, dass Deine Body-Battery (z.B. Garmin) voll gefüllt ist. Wenn Du in einer Individualsportart trainierst, kannst Du hierüber sehr einfach planen, ob heute eher eine intensive Einheit oder eher eine ruhigere Einheit stattfinden sollte. 2015 wurde beispielsweise bei 4 Mitgliedern des Neuseeländischen Nationalteams im Rudern HRV-Messungen genutzt, um das tägliche Training in der Vorbereitung auf die Weltmeisterschaft zu planen. Eine weitere Möglichkeit ist es, Entspannungsmethoden objektivierbarer zu machen, mittels Biofeedbacktraining. Biofeedbacktraining Wenn Du bereits über einen längeren Zeitraum stark gestresst bist, wird es Dir evtl. schwerfallen locker zu lassen und Dich zu entspannen. Im Extremfall kann es vorkommen, dass Du gar nicht mehr weißt, wie sich das anfühlt, entspannt zu sein. Gerade bei High-Performern kann auch manchmal bei Entspannungsübungen das Gefühl aufkommen, dass sich über die Übungen nichts ändert. Das ganze scheint somit unnütz. Hier kann es durchaus Sinn machen, mittels Biofeedbacktraining das ganze objektivierbar zu machen. Du ermittelst für Dich einen Wert und kannst live sehen, ob Du eine Verbesserung erzielst oder nicht. Hierfür brauchst Du auch keine allzu teuren Geräte. Mittels Apps wie Elite HRV oder auch Sweet Beat HRV kannst Du, zusammen mit einem Pulsgurt der Bluetooth fähig ist (empfohlen wird häufig von Polar das Modell H9 oder H10) und Deinem Smartphone die Messungen selbst Zuhause durchführen. Im Falle von Elite HRV ist die App sogar gratis. Wenn Du nun eine Entspannungsübung durchführst, wie beispielsweise Box Breathing, wirst Du nach einer gewissen Zeit sehen, wie die HRV sich erkennbar erhöht. Dein System also mehr in Richtung Entspannung kommt. Eine weitere Möglichkeit, die aber etwas teurer ist, dafür aber Dauermessungen ermöglichen, sind der Oura-Ring oder Whoop. Diese kannst Du den ganzen Tag tragen und somit noch genauere Werte für Dich erzielen. Solltest Du eine Sportuhr von Garmin besitzen und regelmäßig nutzen, ist dies eine weitere Möglichkeit. Über eine ähnliche Funktion, die von Garmin als Body Battery bezeichnet wird, das ganze zu betrachten. Hier werden allerdings neben der HRV noch weitere Messgrößen genutzt, sodass ein Vergleich nur bedingt möglich ist. Die Möglichkeiten sind sehr vielfältig und ich gehe davon aus, dass wenn die Forschung weiter voranschreitet, noch weitere spannende Erkenntnisse kommen werden. Ob und wie Du das ganze jetzt für Dich nutzen möchtest, ist eine andere Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier.

Warum wenige konkrete Empfehlungen?

Auch wenn es bis jetzt noch nicht viele Blogartikel sind, hast Du Dich evtl. schon gefragt, warum ich mit konkreten Empfehlungen etwas zurückhaltender bin. Die Gründe möchte ich Dir im folgenden Text versuchen zu erklären. Einzigartigkeit Du und jeder andere auf diesem Planeten ist Einzigartig. Zwar vermitteln Youtube Videos oder auch Insta-Storys häufig mal das Gefühl, dass eine spezielle Übung, Gewohnheit, Ernährung oder was auch immer die Allzweckwaffe gegen ein bestimmtes Problem sind, ganz so einfach ist das ganze aber leider nicht. Um das ganze etwas zu veranschaulichen, stellen wir uns einen Patienten vor, der Schmerzen im unteren Rücken hat und deswegen trainieren möchte. Welche Übung ist jetzt empfehlenswert? Allein anhand dieser Info ist es eigentlich fast unmöglich eine passende Übung zu empfehlen. Mal ganz abgesehen davon, ob Training allein den Schmerz ausreichend reduzieren würde oder man sich nicht noch das eine oder andere zusätzlich anschauen sollte, wie beispielsweise Stress oder andere Einflüsse. Wenn ich hypothetisch davon ausgehe, dass das Training für den entsprechenden Patienten wirklich den Hebel darstellt, über den er die größte Verbesserung erreichen kann, habe ich nach wie vor nicht genug Informationen. Um mal einige Beispiele zu nennen, weiß ich nicht welche Trainingserfahrung er hat und welche Kraft vorhanden ist. Gibt es einen Sport, der von dem betreffenden Patienten sowieso durchgeführt wird, der durch Übungen „nur“ ergänzt werden soll? Besteht ein Ungleichgewicht der Muskulatur in Bereich des unteren Rückens/ der Bauchmuskulatur, das dazu führt, dass gewisse Übungen den Schmerz vielleicht sogar verstärken würden? Du siehst, allein anhand dieses Beispiels, dass es nicht immer so einfach ist, wie es die Frage vermuten lässt. Vielfältige Ursachen Machen wir direkt den Sprung zu einem ähnlichen Punkt. Es kann viele Ursachen geben, die ein Problem auslösen. Wenn ich mich an die Vorbereitung meiner Heilpraktikerprüfung zurückerinnere und die schönen Fragen nach Differenzialdiagnosen bei verschiedenen Schmerzsymptomen, dann lässt sich schnell erahnen, dass die Diagnosestellung und Ergründung der Ursachen sich nicht einfach in einem kurzen Blogartikel oder Youtube Video gewährleisten lässt. Vielleicht mal ein kleines Beispiel: Eine Frage war nach Differenzialdiagnosen für Brustschmerz. Die möglichen Antworten auf meiner Lernkarte waren damals folgende: Kardial (Angina Pectoris, Perimyokarditis, Tako-Tsubo-Kardiomyopathie) Pulmonal (Lungenembolie, Pneumothorax, Pneumonie, Pleuritis) Mediastinal (Aortendissektion) Gastrointestinal (Refluxkrankheit, Mallory-Weiss/ Boerhaave-Syndrom, Ulcus ventriculi, akute Pankreatitis) Funktionelle Herzbeschwerden Infektiös (Herpes Zoster) Traumatisch Muskuloskelettal (Tietze Syndrom, Interkostalneuralgie, Costochondritis) Viszeral (Choleszytis, Choledochilithiasis, Störungen Ösophagusmotilität) Systemisch (Anämie)   Ich will jetzt die Antworten nicht einzeln aufschlüsseln und erklären, da das am Inhalt dieses Textes vorbeigehen würde. Schau Dir aber mal allein bei diesem Symptom die Menge an möglichen Ursachen an. Und bei diesen geht es dann ja weiter mit der Ursachenforschung. Ich denke hier wird schnell erkennbar, warum ich schon aus Verantwortungsgründen keine einfachen Anleitungen geben kann zur Eigendiagnose von Krankheiten bzw. Beschwerden. Auch Behandlungsoptionen für die Beschwerden, die Du vielleicht hast, lassen sich leider selten pauschal geben. Was bringt mir das dann hier? Sieh diesen Blog gerne als eine Art Buffet, aus dem Du verschiedene Informationen herausnehmen kannst, um auszuprobieren, was für Dich passt. Ich werde immer versuchen, Dir Parameter zu nennen, auf die Du selbst achten kannst, um Dir somit die Entscheidung leichter zu machen, was Du ausprobieren kannst und ab wann Du Dir vielleicht doch lieber nochmal den Rat eines Experten einholst. Mein Ziel ist es wie schon im Text Welchen Sport sollte ich bei meinen Problemen machen und welche Bewegungen sollte ich vermeiden? auch, Dich neugierig darauf zu machen, Dich selbst mit Deinem Körper auseinander zu setzen und auf diese Weise peu à peu zu lernen, was Dir selbst am besten tut. Dir aufzuzeigen, welche Möglichkeiten es alles gibt, was vielleicht Hindernisse auf dem Weg sein können und was Optionen um diese zu überwinden. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de

Barfußschuhe

Spätestens, wenn mich jemand schon mal beim Joggen gesehen und auf meine Füße geschaut hat, wird sehen, dass ich häufig mit Barfußschuhen unterwegs bin. In diesem Post, möchte ich zum einen beschreiben, warum ich diese, vor allem beim Sport, fast ausschließlich trage und zum anderen, wem ich diese empfehlen würde. Angefangen hat es vor vielen Jahren, als ich das erste Mal einen Freund mit diesen Schuhen gesehen habe, wie er damals zum Rudertraining kam. Er trug diese auf Empfehlung seines Osteopathen, allerdings mit der Prämisse sie als Trainingsgerät anzusehen und nicht unbedingt dauerhaft zu tragen. Wer die FiveFingers von Vibram schon mal gesehen hat weiß, dass sie auffallen und auch erstmal polarisieren. Damals hatten sie sich mich nicht sonderlich überzeugt und erst Jahre später kam ich dazu mir mein erstes Paar zu kaufen. Mein Ziel damals war sie zum Joggen zu nutzen, worauf ich mich peu à peu aber schon beim normalen Joggen vorbereitete, indem ich den Laufstil versucht hatte anzupassen. Irgendwann stand dann der erste Versuch des Joggens mit den FiveFingers an. Motiviert zog ich mich an, ging raus auf die Straße, um nach 5 Minuten zu merken, wie die gesamte Muskulatur des Unterschenkels dicht machte und ich nach 10 Minuten wieder Zuhause und die Laufeinheit somit beendet war. Am nächsten Morgen beim Aufstehen war es schon ein eigenartiges Gefühl, mit Muskelkater in der Fußsohle wach zu werden. Mein Ehrgeiz wurde allerdings geweckt, sodass ich mich immer weiter voran arbeitete und die Strecken länger und länger wurden. Irgendwann kamen dann auch die ersten Barfußschuhe für den Alltag dazu, die von der Optik her nur noch sehr wenig auffielen. Mittlerweile ist das Sortiment auf 5 Paar gewachsen, die ich regelmäßig trage. Sei es beim Arbeiten, beim Joggen, dem Krafttraining oder auch in der Freizeit. Welche Vorteile hat das Ganze eigentlich? An sich ist der Fuß ein natürlicher Stoßdämpfer. Das Gewölbe, was von Bändern und Muskulatur aufgespannt wird, war für unsere Vorfahren seit jeher ausreichend um die Stöße beim Laufen abzufangen. Wenn man sich indigene Völker, wie die Tarahumara im Norden Mexikos anschaut, die für ihre Fähigkeiten als Langstreckenläufer bekannt sind, kann man sehen, dass auch diese entweder barfuß laufen oder mit einfachsten Sandalen und dies gut bewältigen. Der Laufstil verändert sich bei den meisten Läufern. Meistens weg vom Fersenlauf, hin zu einem Vorfußlauf, wenn sie barfuß oder mit Barfußschuhen laufen. Dies und andere Veränderungen, wie eine kleinere Schrittlänge, sorgen für eine tendenziell geringere Belastung beim Landen. Allerdings kommt es, wie oben schon angedeutet, auch zu einer deutlichen Mehrbelastung der Muskulatur (Wadenmuskulatur und die Muskulatur der Fußsohle beispielsweise). Man sollte das Ganze also langsam angehen und sich Zeit nehmen, sich daran zu gewöhnen, wenn man das Ziel verfolgt, mit Barfußschuhen zu joggen. Im Wettkampf wäre es zudem auch fraglich, ob nicht andere Schuhe sogar größere Vorteile mit sich bringen, zum Beispiel Schuhe mit Spikes bei einem Sprinter. Allerdings schadet im Training meiner Meinung nach Abwechslung durchaus nicht, sodass sich hier Bafußschuhe zumindest zeitweise anbieten können. Zumal die Muskulatur auch wieder mehr trainiert werden kann und Muskeln wie die Fußmuskulatur zum Beispiel einen deutlich größeren Trainingsreiz erfahren. Ich persönlich habe zudem die Erfahrung gemacht, dass es mir deutlich leichter fällt an der Lauftechnik zu arbeiten und Unterschiede zu spüren, wenn ich mit Barfußschuhen joggen gehe. Beim Krafttraining sehe ich mehrere Vorteile, zumindest wenn es um Freihanteltraining geht. Man steht deutlich stabiler, als auf weichen, stark gepolsterten Laufschuhen, was sich vor allem bei Kniebeugen oder auch Kreuzheben positiv bemerkbar machen kann. Hier kann man allerdings auch direkt barfuß oder mit Socken trainieren, da im Vergleich zum Joggen das Risiko in Scherben zu treten im Normalfall überschaubar ist und der Schnittschutz, den die Sohle eines Schuhs auch bietet, nicht so wichtig ist. Manchmal kann es allerdings auch Sinn machen, mit sogenannten Gewichtheberschuhen trainieren, die teils eine erhöhte Ferse besitzen, was bei einer eingeschränkten Beweglichkeit des Sprunggelenks die Übungsausführung teils deutlich vereinfacht. Ich persönlich würde allerdings eher versuchen, an der Beweglichkeit zu arbeiten, was zwar länger dauern kann, aber den meiner Ansicht nach großen Vorteil mitbringt, dass man seinen Körper lernt zu nutzen, was wiederum für das Erlernen verschiedener anderer Bewegungen von Vorteil sein kann. Bei mir selbst ist mir zudem aufgefallen, dass meine Körperhaltung deutlich aufrechter geworden ist, seit ich Barfußschuhe trage. Ob die Schuhe wirklich ursächlich hierfür sind, kann ich nicht vollumfänglich einschätzen, da die Körperhaltung immer von diversen Faktoren abhängig ist. Zumal auch mal dahingestellt sei, ob man eine dauerhaft aufrechte Körperhaltung aus gesundheitlicher Sicht dauerhaft braucht. Und wie gehe ich das jetzt an, wenn ich das auch ausprobieren will? Ich kann es nicht oft genug wiederholen: langsam und Schritt für Schritt. Die Belastung ist vor allem am Anfang und auch abhängig davon, welches Barfußschuhmodell man wählt, eine ganz andere als man sie gewohnt ist. Überlastungserscheinungen sind hier absolut keine Seltenheit. Mein erster Lauf war, wie bereits geschrieben, ca. 10 Minuten lang und meine Füße waren komplett eingeschlafen. Wie bei allem Sport gilt auch hier, auf den eigenen Körper zu hören ist mit das wichtigste und auf Dauer zielführendste. Noch ein Hinweis am Rande. Bei mir kam es durch das regelmäßige Tragen der Barfußschuhe auch dazu, dass mein Fuß breiter wurde. Dies liegt vermutlich daran, dass der Fuß sich wieder komplett entfalten kann in den Schuhen und nicht in eine bestimmte Form gepresst wird. Mittlerweile brauche ich deswegen allerdings eine Schuhgröße größer in den meisten Schuhen und musste ein paar alte Schuhe aussortieren. Wenn Du detaillierte Tipps suchst, um mit Barfußschuhen zu starten oder generell ein besseres Verständnis für Lauftechnik kriegen willst, dann kann ich Dir den folgenden Artikel von mir empfehlen. Hier behandle ich das Thema Lauftechnik intensiv und gebe Dir Tipps, wie Du daran arbeiten kannst. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit

Welchen Sport sollte ich bei meinen Problemen machen und welche Bewegungen sollte ich vermeiden?

Eine Frage, die ich von den meisten Schmerzpatienten so oder so ähnlich gestellt bekomme, manchmal auch mit der Variation, welche Bewegungen vermieden werden sollen. Die Kurzantwort an sich ist häufig relativ ähnlich und das unabhängig davon, was die Patienten haben (zu den Ausnahmen später): „Den, der Dir Spaß macht und von den Schmerzen musst Du es ausprobieren.“ „Dafür geh ich jetzt zum Experten? Das hätte ich mir auch selbst beantworten können.“ werden sich jetzt sicher viele denken. Klar, hättest Du, warst Dir aber selbst zu unsicher und hast Dich nicht getraut, sonst wärst Du nicht bei Deinem Arzt, mir oder einem anderen Therapeuten gewesen mit Deiner Problematik. Das mag jetzt erstmal alles ziemlich plakativ klingen, ist auch von mir bewusst so formuliert, um das Nachdenken anzuregen und Deine Aufmerksamkeit zu wecken. Natürlich gibt es von diesem Standard Abweichungen, spätestens wenn ein Patient eine OP hatte und vom Operateur ein konkretes Nachbehandlungsschema bekommen hat, was Limitierungen in der Bewegung vorsieht. In diesem Fall werde ich deutlich zurückhaltender sein und mich an den Vorgaben orientieren. Auch bei akuten Schmerzen, die durch einen Unfall entstanden sind, lassen sich oft konkretere Bewegungen oder Verhaltensweisen benennen, die zu Beginn häufig nicht ideal sind. Das wichtige Wort hier ist allerdings zu Beginn. Mit einem Patienten mit akutem Bandscheibenvorfall würde ich nicht unbedingt damit starten, einen persönlichen Rekord im Kreuzheben aufzustellen. Mittel- bis langfristig gesehen, ist dies aber eine Übung, die ich mit sehr vielen Patienten trainiert habe. Und hier lande ich dann wieder beim zweiten Teil meiner obigen Aussage „von den Schmerzen musst Du es ausprobieren“. Das Ziel meiner Behandlung ist immer „den Patienten wieder loszuwerden“. Was meine ich damit? Therapeutisch gesehen ist es mein Ziel, Patienten wieder zu mehr Selbstständigkeit zu verhelfen und Vertrauen in den eigenen Körper zu stärken. Ich versuche, dass ich über die Hinweise, die ich gebe und das Aufklären über Zusammenhänge peu à peu irgendwann obsolet zu werden und vielleicht per E-Mail kleine Rückfragen zu bekommen oder bei einem neuen Problem auf den Plan zu treten und auf meine Ratschläge die Aussage zu hören: „Okay, dann hab ich’s mir doch richtig gedacht.“ Was nicht heißen soll, dass ich Patienten nicht gerne wieder sehe. Aber die Abhängigkeit von mir als Therapeut ist etwas, was ich immer sehr zweischneidig sehe und versuche zu vermeiden. Und was heißt jetzt der Sport, der Dir Spaß macht? Keine Sorge, auf den ersten Teil meiner obigen Aussage komme ich noch. Was nutzt das schönste Trainingsprogramm oder der tollste Sport, wenn man ihn nicht macht? Klar gibt es Sportarten, die vielleicht zu Problem A oder Problem B besser passen. Zum Beispiel würde ich einem Patienten, der starkes Übergewicht hat, nicht als ersten Sport Joggen empfehlen und sehe bei vielen Beschwerden auch durchaus eher Vorteile bei verschiedenen Arten von Krafttraining. Die Empfehlungen der WHO (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity) zum Thema Bewegung lautet übrigens, sich als Erwachsener (18-64 Jahre) jede Woche mindestens 150-300 Minuten, sich aktiv zu bewegen, mit moderater bis hoher Intensität. Alternativ sind auch 75-150 Minuten mit hoher Intensität ausreichend bzw. eine Kombination. Zudem wird an 2 oder mehr Tagen pro Woche Krafttraining, das alle wichtigen Muskelgruppen umfasst, mit mindestens moderater Intensität empfohlen. Auf meiner Facebook Seite findet sich in einem Post vom 16.07.2022 eine Grafik von Physio Meets Science, die noch einmal schön die wichtigsten Dinge zusammenfasst, die zum Thema Bewegung wichtig sind. Heißt das jetzt, dass ich einfach alles alleine machen kann und gar keinen Therapeuten brauche, um meine Schmerzen loszuwerden? Kommt drauf an. Wenn man sich mit entsprechendem Feingefühl an Bewegungen herantastet und auf die Reaktionen des Körpers hört, kann es sein, dass ich mich mit diesem Post selbst ins Aus geschossen habe und sich die Schmerzen alleine bewältigen lassen. Sollte die Unsicherheit zu groß sein oder die Schmerzen zu groß, kann es Sinn machen, einen Arzt oder Therapeuten bei den persönlichen Beschwerden zu kontaktieren und sich Rat einzuholen. Ebenso wenn die Schmerzen durch Eigenmaßnahmen nachhaltig schlimmer werden, ist es angebracht, den Rat eines Experten einzuholen. Auch wenn es bei einem mehr an Schmerzen direkt nach einer Behandlung oder Übungen nicht zwingend heißen muss, dass es sich um eine Verschlechterung des zugrunde liegenden Problems handeln muss, ist es in diesem Falle oft sinnvoll, dies mit einem Experten zu besprechen. Sollten vorher schon konkrete Fragen bestehen, finde ich es immer gut, wenn ich diese vorab gestellt bekomme, gerne auch per Mail. Manche Dinge lassen sich so schon vorab klären, vielleicht auch schon erste Tipps zu Übungen geben, um einen positiven Einfluss auf die Beschwerden zu nehmen. Falls nicht, kann ich die Informationen nutzen, um die Therapie im Voraus zielgerichteter zu planen. Aus diesem Grund verschicke ich vor der Behandlung auch immer meinen Anamnesebogen per Mail. Dieser birgt den weiteren Vorteil, dass die Wahrscheinlichkeit, dass etwas vergessen wird, deutlich reduziert ist und man sich in Ruhe Gedanken machen kann, zu den Fragen, die ich auch zu Beginn der Untersuchung stellen werde. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de

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