5 problematische Gedanken bei Schmerzen und was Du dagegen tun kannst
Vor kurzem bin ich über einen Artikel in der Ärztezeitung gestolpert, der mir mal wieder gezeigt hat, wie viel Einfluss unsere Gedanken auf unsere Gesundheit haben. Im Artikel ging es zwar nicht um Gedanken bei Schmerzen, sondern um den schädlichen Einfluss auf die Gesundheit und Lebensdauer bei Hypochondern. Es gibt allerdings auch auf den Verlauf von Schmerzen eine sehr starke Einflussmöglichkeit, über Deine Gedanken. Warum sind Gedanken so wichtig? Bereits in meinem letzten Artikel zum Thema Schmerztherapie habe ich erwähnt, dass man davon ausgeht, dass bis zu 70 % des Behandlungserfolgs bei Schmerzen auf dem Placeboeffekt beruhen. Das heißt Deine Psyche und Deine Gedanken bei Schmerzen haben einen extrem großen Einfluss darauf, wie Du die Schmerzen wahrnimmst und auch, ob und wie Du sie loswirst. Es macht also Sinn, sich auch mit diesem Punkt auseinander zu setzen, um die Behandlung möglichst effektiv zu gestalten. Interessant finde ich in diesem Zusammenhang auch, dass es wenig Sinn macht, negative Emotionen komplett zu unterdrücken. Bei Verletzungen zu fluchen, hat beispielsweise auch einen starken Einfluss auf die Wahrnehmung von Schmerzen. Wichtig scheint hierbei zu sein, dass Du auch wirklich fluchst und nicht irgendwelche Verniedlichungsformen wie Scheibenkleister oder ähnliches nutzt. (2) Die Bedeutung von Gedanken wird auch im Film Inception gut zum Ausdruck gebracht: „die kleinste Saat eines Gedanken kann wachsen. Er kann Dich aufbauen oder zerstören.“ (3). Gerade auch beim Thema Schmerzen trifft es dieses Zitat genauer, als Du vielleicht noch denkst. 5 negative Gedanken bei Schmerzen Meiner Erfahrung nach gibt es hauptsächlich 5 Gedanken bei Schmerzen, die einen starken Einfluss auf den Behandlungserfolg haben können. Diese mögen bei dem ein oder anderen eine andere Gewichtung haben und nicht jeder Schmerzpatient wird mit allen Gedanken konfrontiert. Wenn Dich diese Gedanken bei Schmerzen allerdings quälen und einen Behandlungserfolg verhindern, möchte ich mit Dir meine Ideen teilen, um mit diesen besser umgehen zu können. „Alles ist kaputt.“ Bei Dir wurde ein Röntgen oder MRT gemacht und der Arzt hat Dir gesagt, dass alles kaputt ist und Du deswegen Schmerzen hast? Der Gedanke setzt sich fest und diesen wieder loszuwerden kann manchmal viel Zeit in Anspruch nehmen. Um kurz den Film Inception (3) nochmal zu zitieren: „Ein Gedanke! Resistent, hochansteckend; wenn ein Gedanke einen Verstand erst einmal infiziert hat, ist es fast unmöglich, ihn zu entfernen.“ Ich bin aus diesem Grund auch nur eingeschränkt ein Freund von Bildgebung, wenn es sich nicht um akute Verletzungen handelt, bei denen eine Bildgebung auch einen Einfluss auf die Therapieentscheidung hat. Bei chronischen Beschwerden ist der Nutzen aber mehr als fraglich. Das Problem ist, dass Ergebnisse aus der bildgebenden Diagnostik nicht zwingend mit körperlichen Beschwerden zusammenhängen. Wenn aber mal der Gedanke festsitzt, dass Du einen Schmerz nicht loswirst, weil Du Arthrose, einen Bandscheibenvorfall oder was auch immer hast, wird es schwer, Dich vom Gegenteil zu überzeugen. Da ich dieses Thema schon in einem separaten Artikel behandelt habe, verweise ich an dieser Stelle hierauf. Das Ziel ist hier unnötige Bildgebung zu vermeiden. Wenn allerdings die Bildgebung schon erfolgt ist, solltest Du hinterfragen (evtl. mit Unterstützung eines Experten), wie der Befund zu Deinen Schmerzen passt oder auch nicht. „Keiner kann mir helfen“ Wer vermutest Du, ist der Experte, der sich mit Deinem Körper und Deinen Beschwerden am besten auskennt? Kleiner Tipp, Du schaust ihm oder ihr regelmäßig im Spiegel in die Augen. Ohne Dich funktioniert eine Behandlung nicht. Du spürst, was Dir guttut und was Dir nicht guttut. Vor allem bei chronischen Schmerzen bist Du also der wichtigste Experte, wenn es um Deine Beschwerden geht. Ein Therapeut kann Dir helfen, Deine Gedanken und Ideen in die richtige Richtung zu lenken. Er hat Übungen für Dich parat oder kann Dir erklären, welche Mechanismen in Deinem Körper ablaufen. Ohne Deine Mitarbeit und Dein Feedback wird er Dir allerdings nicht weiterhelfen können. Das Ziel ist hier selbst zum Experten zu werden und Deinen Behandler hierbei als Unterstützung zu sehen. Wenn Dein Behandler Dich nicht zu Wort kommen lässt, Deine Erfahrungen nicht ernst nimmt und berücksichtigt, dann würde ich wechseln. „Ich habe schon alles versucht.“, oder „Nichts hilft“ Ein Gedanke bei Schmerzen, der vor allem bei chronischen Schmerzen auftaucht, ist: „Ich habe schon alles versucht.“ Für Dich als Patient mag das in dieser Situation mit Sicherheit auch so wirken, weil Dir kein weiterer Behandlungsansatz einfällt, der Dir von Spezialisten empfohlen bzw. verkauft wurde. Bei vielen Patienten ist mir aber schon aufgefallen, dass sie viele hauptsächlich sehr spezielle Methoden getestet haben. Häufig haben sie sich aber nicht mit den Basics auseinandergesetzt. Der Grund? Sie verkaufen sich oft nicht so gut und z.B. den eigenen Lebensstil zu hinterfragen ist nicht immer angenehm. Stell Dir also mal in aller Ruhe die Frage, ob Du anhand dieser Basics Punkte in Deinem Leben findest, die einen Einfluss auf Deine Schmerzen haben und wenn ja, wie Du sie angehen kannst. Auch hier kann es Sinn machen, sich einen Experten mit an Bord zu holen, der Dich hierbei unterstützt. Das Ziel ist hier Dich selbst zu hinterfragen, welche Möglichkeiten noch offen sind und mittels eines Schmerztagebuchs herauszufinden, was Einfluss auf Deine Schmerzen hat. „Ich kann nichts mehr machen.“ Schmerzen können die Lebensqualität extrem einschränken, vor allem wenn Du Hobbys oder sozialen Interaktionen nicht mehr nachgehen kannst und ja, manchmal wird es schwierig, einen Weg drumherum zu finden. Bei Verletzungen wirst Du manchmal Hobbys, die Dir Spaß machen, für eine Zeit lang sein lassen müssen, wenn Du Deine Schmerzen loswerden willst. Bei einer Operation oder auch konkreten Verletzung lässt sich dieser Zeitraum ungefähr abschätzen, bei chronischen Schmerzen wird es dann herausfordernd. In dieser Zeit entdeckt man aber oft andere Dinge, die einen Ersatz darstellen können. Sei es eine andere Sportart oder ein neues Hobby. Das Ziel ist also Dich nicht auf das zu konzentrieren, was nicht klappt, sondern auf das, was Du noch alles machen kannst. „Alles tut weh“ oder „ich habe die Schmerzen immer.“ Gerade dieser Gedanke bei Schmerzen kann schnell dazu führen, dass wirklich mehr und mehr Bewegungen zu Schmerzen führen, da hier der Noceboeffekt zum Tragen kommen kann. In vielen Fällen
Was ist Schmerztherapie?
Schmerztherapie umfasst, vereinfacht gesagt, alle therapeutischen Maßnahmen, die das Ziel haben, akute oder chronische Schmerzen zu lindern. (1,2) Ärzte, die sich auf die Behandlung von chronischen Schmerzen spezialisiert haben, können durch eine Weiterbildung die Zusatzbezeichnung „Spezielle Schmerztherapie“ erwerben. (3) Wenn Du meinen Blog bereits aufmerksam verfolgst, dann wirst Du vielleicht auch wissen, dass ich vor längerer Zeit bereits einen Artikel geschrieben habe, was Du gegen Schmerzen tun kannst. In diesem Artikel finden sich auch einige Methoden aus dem Bereich der Schmerztherapie, ein allgemeiner Überblick fehlte bisher allerdings und auch der Punkt, warum ein interdisziplinärer Ansatz (mehrere Berufsgruppen arbeiten zusammen) in der Behandlung von Schmerzpatienten oft am zielführendsten ist (4), kam noch zu kurz. Was sind Schmerzen? Wie immer schauen wir uns erst einmal an, worüber wir eigentlich reden. In früheren Artikeln haben wir uns bereits angeschaut, was Schmerzen sind und auch welchen Sinn Schmerzen haben, aus diesem Grund hier nur eine kurze Zusammenfassung. Schmerz wird definiert als eine unangenehme, sensorische und emotionale Erfahrung, die mit tatsächlichen oder potenziellen Gewebeschäden einhergeht. (5) Schmerz tritt also nicht nur auf, wenn etwas „kaputt“ ist, sondern auch, wenn Dein Körper befürchtet, dass etwas geschädigt werden könnte. Er stellt also eine Art Alarmsystem dar. Akute vs. chronische Schmerzen Diese Definition trifft allerdings hauptsächlich für akute Schmerzen zu, bei chronischen Schmerzen wird das ganze allerdings häufig etwas komplexer. Das lässt sich bereits daran erkennen, dass es hierzu eine eigene Leitlinie gibt (6) und sie häufig auch als eigenständige Krankheit betrachtet werden (7). In diesen Fällen haben chronische Schmerzen oft nicht mehr die zuvor benannte Warnfunktion, die akute Schmerzen haben. Da das Thema chronische Schmerzen extrem komplex ist, wird es hierzu demnächst noch einen eigenen Artikel geben. Wichtig ist an dieser Stelle zu verstehen, dass in der Schmerztherapie zwischen akuten und chronischen Schmerzen oftmals unterschieden werden muss und die Schwerpunkte oft anders zu gewichten sind. Biopsychosoziales Schmerzmodell Das biopsychosoziale Modell nach Engels findet bei vielen Krankheiten, vor allem chronischen Erkrankungen, Anwendung. Es wird genutzt, um besser erklären und verstehen zu können, welche Faktoren bei der Entstehung und Aufrechterhaltung von Krankheiten eine Rolle spielen. (8) Dieses Modell erleichtert es auch, Schmerzen und die unterschiedliche Wahrnehmung dieser, besser zu erklären. Es bildet dementsprechend auch einen der 6 Punkte, den die IASP nutzt, um Schmerzen und Schmerzerleben genauer zu definieren. (5) Das Modell kann allerdings nicht nur genutzt werden, um zu erklären, welche Faktoren Schmerz verstärkend, sondern auch welche Schmerzen lindern und somit in der Schmerztherapie adressiert werden sollten. Biologische Faktoren Hierunter kannst Du Dir alle körperlichen Faktoren vorstellen, die einen Einfluss auf die Schmerzen haben können (aber nicht zwangsläufig müssen). Hierzu zählen zum Beispiel: Verletzungen Nervenschädigungen Entzündungen Endorphine Psychische Faktoren Dieser Bereich ist, denke ich, relativ selbsterklärend. Auch hier gibt es viele Faktoren, die sowohl einen positiven, als auch einen negativen Einfluss haben können, wie beispielsweise: Depression Ängste Placebo/ Nocebo freudige Momente Soziale Faktoren Soziale Faktoren und psychische Faktoren sind teilweise schwierig zu unterscheiden, da sie oftmals eng miteinander verknüpft sind. Bei sozialen Faktoren geht es allerdings eher um das Umfeld und die Interaktion mit diesem, sowie die Prägung, die durch das Umfeld geschieht. Beispiele wären hier: Erziehungsunterschiede im Umgang mit Schmerzen kulturelle Unterschiede sekundärer Krankheitsgewinn (man erfährt z.B. mehr Unterstützung durch das eigene Umfeld aufgrund der Schmerzen) Schmerztherapie In der Schmerztherapie gibt es nun verschiedene Ansätze, die gewählt werden können, um Schmerzen zu reduzieren. Einige werden Dir vermutlich bekannt vorkommen. Andere hingegen dürften Dir vielleicht neu sein. Wie Du bereits erfahren hast, gibt es viele mögliche Ursachen für Schmerzen, die sehr individuell sind. Aus diesem Grund lässt sich auch pauschal nicht sagen, dass eine Methode der anderen unmittelbar überlegen ist. Es gibt sogar Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass „Bis zu 70 % der Therapieerfolge bei Schmerzen […] beruhen auf dem Placeboeffekt.“ (9) In der Therapie von akuten Schmerzen gibt es oft individuelle Leitlinien für bestimmte Beschwerde- und Krankheitsbilder. Chronische Schmerzen haben eine eigene Leitlinie (6), hier wird häufig ein multimodaler Ansatz gewählt, den wir uns später anschauen. Die Bausteine, die in einer Schmerztherapie genutzt werden können, sind folgende: Medikamentöse Therapie Schmerzmittel (Analgetika) dürften, denke ich, jedem von Euch bekannt sein. Einige Schmerzmittel sind zwar frei verkäuflich, ich würde Dir aber dennoch anraten, im Zweifel in der Apotheke oder beim Arzt nachzufragen, welche Schmerzmittel für Dich und Deine Schmerzen empfehlenswert sind. WHO-Stufenschema Von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt es auch eine Empfehlung, welche Schmerzmittel zuerst gewählt werden sollten und wie diese zu steigern sind. Ich habe Dir die Tabelle hier einmal eingefügt, allerdings solltest Du sie rein als Hintergrundinformation sehen. Die genaue Auswahl der Medikamente solltest Du in Abstimmung mit Deinem behandelnden Arzt treffen, der auch Deine eventuellen Medikamentenunverträglichkeiten kennt. Das Schema kann in jeder Stufe mit ergänzenden Medikamenten und anderen Behandlungen kombiniert werden. WHO Stufenschema Bewegungstherapie Bewegung hat viele positive Effekte auf Schmerzen. Einer davon ist die Ausschüttung von Endorphinen (körpereigenen Morphinen), die wahnsinnig gut funktionieren. So gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass ein Lauf über 6 Meilen (ca. 9,66 km) eine Menge an Endorphinen freisetzt, die ungefähr einer Dosis von 10 mg Morphin entsprechen. Du siehst also, „Bewegung ist einer der größten Schmerzkiller der Welt“ (10). Diese Möglichkeit in der Schmerztherapie nicht zu nutzen, wäre also meistens ein großer Fehler. In der Behandlung ist aber nicht nur die schmerzlindernde Wirkung des Trainings wichtig, sondern auch, dass Du als Patient Möglichkeiten kennenlernst, Bewegungen, die Dir aktuell schwerfallen, entweder wieder ausführen zu können oder alternative Bewegungsmuster zu lernen. Auch das Vertrauen in den eigenen Körper, das vor allem bei chronischen Schmerzpatienten irgendwann schlechter wird, kann hierüber wieder aufgebaut werden. Da ein Ziel bei schmerzhaften Strukturen sein kann, diese belastbarer zu machen, ist ein gezieltes Krafttraining teils unumgänglich. Edukation Patientenaufklärung (Edukation) ist einer der Bereiche, an denen es meiner Meinung nach in unserem Gesundheitssystem am ehesten mangelt. Viele Patienten werden erfahrungsgemäß erst dann selbst aktiv in ihrer Therapie, wenn sie auch verstehen, warum sie gewisse Dinge tun oder auch meiden sollten. Da mein Ziel auch immer ist, dass Patienten selbstständig werden und mich im besten Falle irgendwann nicht mehr benötigen,
Fersensporn – was tun?
Wenn Du an Schmerzen im Bereich des Fußes denkst, könnte es eines der ersten Beschwerdebilder sein, was Dir einfällt: der Fersensporn. Wusstest Du aber auch, dass der Fersensporn nach aktuellem Stand der Wissenschaft nicht die Ursache der Schmerzen ist? Nein, wir befinden uns eher im Bereich der Faszien, genauer gesagt an der Plantarfaszie. Was die Ursache dafür ist und was Du tun kannst, um die Schmerzen wieder loszuwerden? Das erfährst Du hier. Was ist die Plantarfaszie? Die Plantarfaszie (Bild 1 in grün) ist eine Bindegewebsstruktur im Bereich der Fußsohle und zieht von der Unterseite der Ferse (Calcaneus) nach vorne in Richtung Zehen. Der Ansatzbereich an der Ferse ist auch der Part, an dem sich am häufigsten der schon erwähnte Fersensporn findet. Unter anderem durch die Plantarfaszie wird das Längsgewölbe des Fußes aufrechterhalten. Zudem wirkt sie mit als Stoßdämpfer zum Beispiel beim Joggen, wenn der Fuß auf den Boden aufkommt (je mehr Du Vorfuß- oder Mittelfußläufer bist, desto mehr). Da hier sehr große Kräfte wirken können, handelt es sich um eine sehr feste Struktur. Auf dem nebenstehenden Bild 1 wird der Windlass-Mechanismus verdeutlicht. Dieser bedeutet ganz vereinfacht, dass wenn die Zehen hochgezogen werden (Dorsalflexion), die Plantarfaszie gespannt wird. Diesen Mechanismus machen wir uns später bei der Behandlung an mehreren Stellen zu Nutze. Bild 1 Plantarer Fersenschmerz Wie anfangs bereits erwähnt, ist der Fersensporn nach aktuellen Erkenntnissen nicht der Auslöser für die Schmerzen, die auftreten. Auch wenn er möglicherweise ein Anzeichen für einen der Risikofaktoren sein könnte, nämlich eine starke Belastung der Plantarfaszie. Aber dazu kommen wir etwas später. Die Schmerzen treten typischerweise in der Nähe der Ferse auf, ungefähr dort, wo die Plantarfaszie am Knochen ansetzt. Dort findet sich auch am häufigsten (sofern er vorhanden ist) ein Fersensporn. Insgesamt tritt das Krankheitsbild häufig auf, ungefähr 10 % der Bevölkerung werden im Laufe ihres Lebens darunter leiden. Die Prognose ist oft überschaubar, wenn wir uns einen Teil der Risikofaktoren und die leider oft ungünstige Behandlung anschauen, wird vielleicht auch für Dich erkennbar, warum das so ist. Am häufigsten tritt die Erkrankung zwischen 45 und 60 auf. Vor allem bei Läufern, aber auch durchaus in jüngeren Jahren. Vielleicht erkennst Du hier schon bereits einen Risikofaktor und nein, es ist nicht das Laufen an sich. Die Problematik ähnelt übrigens sehr stark Problemen wie Achillessehnentendinopathien oder anderen Tendinopathien, wie z.B. dem Runners Knie oder auch Golfer- bzw. Tennisellbogen. Ging man früher noch davon aus, dass es sich um eine reine Entzündung, oder eine rein degenerative Veränderung handelt. So weiß man heute, wie bei vielen anderen orthopädischen Beschwerdebildern, dass es ein multifaktorielles Geschehen ist. Exkurs Fersensporn Wie Du in einem anderen Artikel bereits lesen konntest, passt sich der Körper an nahezu alle Belastungen an. Die Knochendichte erhöht sich beispielsweise sowohl durch Krafttraining, aber auch zum Beispiel durch Stoßbelastungen wie Joggen. Wenn ein Muskel wächst und immer mehr Kraft aufbauen kann, muss letzten Endes auch der Ansatz des Muskels am Knochen mitwachsen, um die Last übertragen zu können. Eine Theorie zur Entstehung des Fersensporns, die für mich am plausibelsten ist, besagt, dass durch den ständig erhöhten Zug der Plantarfaszie der Ansatz an der Fußmuskulatur immer ausgeprägter wird, um sich der erhöhten Spannung anzupassen. Risikofaktoren Klare Evidenz gibt es für folgende Risikofaktoren: hoher BMI (außer bei Sportlern) und großer Taillenumfang reduzierte Beweglichkeit des oberen Sprunggelenks bei Beugung (Dorsalflexion) zu wenig Kraft der Waden- und Fußmuskulatur Auch wenn es naheliegend wäre, ist nicht abschließen geklärt, inwieweit folgende Risikofaktoren eine Rolle spielen: Laufumfang Stehdauer im Alltag Fußdeformitäten mit Abflachung des Fußgewölbes Vielleicht wird Dir auch jetzt klar, was ich mit meiner Aussage weiter oben meinte, dass der Fersensporn eher ein Anzeichen für einen der Risikofaktoren sein kann und an sich eine normale Reaktion des Körpers auf Belastung darstellt, die nicht schmerzhaft sein muss. Therapie Wir haben schon festgestellt, dass der Sporn an sich nicht das Problem ist. Leider ist dieses Wissen in der Therapiewelt noch nicht bis zu jedem durchgedrungen. Sodass es nach wie vor noch genug Ärzte und Therapeuten geben wird, die Dir versuchen werden, zu erklären, dass der Fersensporn wegmuss. Sei es durch Stoßwelle (die helfen kann, aber nicht durch „zertrümmern“ des Fersensporns) oder aber wenn „alles nichts hilft“ durch eine operative Entfernung des Fersensporns. Vorher gibt es aber noch einiges mehr, was Du tun kannst: weichere Schuhe, stark gedämpfte Laufschuhe, Einlagen oder festes Tape (ja, ich selbst laufe mit Barfußschuhen, wenn die Schmerzen zu groß sind, macht es Sinn, die betroffenen Strukturen zu entlasten, zumindest für einen gewissen Zeitraum) Aufklärung und Belastungsmanagement (schauen wir uns gleich genauer an, neben einem kleinen Trainingsprogramm der in meinen Augen zielführendste Weg) Trainingstherapie (kommen wir gleich zu) Kortison (kann einen Startpunkt darstellen, wenn Schmerz zu groß ist, hat aber Nebenwirkungen) Stoßwellentherapie (plantarer Fersenschmerz ist eines der wenigen Krankheitsbilder, bei denen Stoßwellentherapie gute Ergebnisse zeigt, auch wenn der Fersensporn nicht zertrümmert wird!) Bestrahlung (würde für mich persönlich als letzter Schritt, nach Kortison kommen) Die Variante, mit der ich die besten Erfahrungen habe (Training und Aufklärung) Vielleicht wenig überraschend, aber diese beiden Punkte sind meiner Erfahrung nach am zielführendsten, wenn sie konsequent umgesetzt werden. Ergänzend versuchen wir natürlich herauszufinden, was in Deinem Falle weitere Risikofaktoren sind und gehen auch diese an. Zunächst einmal ist wichtig, dass der Schmerz bei Belastung nicht zu hoch ist. Auf einer Schmerzskala von 0 bis 10 solltest Du Dich im Bereich bis maximal 5 bewegen. Vielleicht kennst Du ja bereits die Schmerzampel, wenn nicht, ist hier ein Link zu einem Instagrampost von mir, der dieses Tool erklärt. Im Fall von plantaren Fußschmerzen würde ich den gelben Bereich allerdings nur bis zu einer Intensität von 5 einplanen. Wichtig ist zudem, dass während der Therapie Schmerz und Steifigkeit des Fußes nicht mehr werden sollten von Woche zu Woche. Das Training setzt sich dann aus zwei Komponenten zusammen: Dehnübungen und Kräftigung. Aber keine Sorge, der Aufwand ist tatsächlich überschaubar. Die Kräftigungsübung solltest Du 2 bis 3 Mal pro Woche durchführen. Die Dehnübungen kannst Du auch in diesem Rhythmus machen, wenn Du möchtest und es Dir gut tut, dann spricht auch
Eine der unterschätztesten Ursachen für Rückenschmerzen
Disclaimer Wenn Du Dir unschlüssig bist, wo Deine Rückenschmerzen herkommen, konsultiere bitte einen Experten. Es gibt unzählige Gründe für Rückenschmerzen und jede sollte zielgerichtet behandelt werden. So wird zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall anders behandelt, als wenn Du Dich einfach verhoben hast oder ein Gleitwirbel Deine Probleme auslöst. Wenn Du aus dem Wiesbadener Raum kommst, kannst Du mich gerne kontaktieren. Ansonsten Deinen Orthopäden, Deinen Physiotherapeuten…. Einleitung Sowohl bei Rückenschmerzen, als auch bei Beschwerden im Bereich der Beine wird eine Muskelgruppe in meinen Augen massiv unterschätzt. Du brauchst diese sowohl zum Heben schwerer Lasten, als auch zum Joggen, aber auch um die Treppe hochzukommen. Hast Du schon eine Idee, um welche Muskeln es sich handelt? Gluteus maximus Klingt als Name schon stark, finde ich. Der vielleicht der bekannteste unter den dreien ist der Musculus gluteus maximus. Möglicherweise kennst Du auch diesen Namen nicht, aber eventuell sitzt Du gerade darauf. Bevor ich mir noch weitere seltsame Hinweise überlege, kürzen wir ein wenig ab: Es geht um Deinen Allerwertesten, Deine Gesäßmuskulatur. Wenn Du übrigens nur nach Übungen suchst, um Rückenschmerzen, die durch Deine Gesäßmuskulatur bedingt sind, loszuwerden, dann spring am besten zum Punkt: „Was kannst Du tun, um das zu vermeiden?“ Dort findest Du einige meiner Lieblingsübungen. Die Muskeln Die Glutealmuskulatur setzt sich, wie schon gesagt, aus drei Muskeln zusammen. Dem Musculus gluteus maximus, dem M. gluteus medius und dem M. gluteus minimus. Alle drei sind zuständig dafür, die Hüfte zu strecken (Extension), zu einem gewissen Teil arbeiten alle an der Abduktion (seitliches Abgrätschen der Hüfte) mit. Diese Funktion brauchst Du auch, um Dein Becken im Einbeinstand zu stabilisieren. Interessant ist, dass ein Teil der Muskeln sowohl für die Innenrotation, als auch die Außenrotation zuständig ist, diese Funktion ist aber im weiteren Text eher nebensächlich. Es gibt noch ein paar weitere Muskeln, die zur Gesäßmuskulatur gehören, wie beispielsweise der M. piriformis, dem gerne mal verschiedene Beschwerdebilder im Zusammenhang mit dem Ischiasnerv zugeschoben werden. Der Faulenzer Erinnerst Du aus der Schulzeit oder dem Studium noch an Gruppenarbeiten? Hat jeder gleich viel gemacht oder hat ein Teil viel gemacht und manche haben sich zurückgelehnt? Vermutlich eher zweiteres, oder? Am Körper ist das gerne mal ähnlich. Das heißt manche Muskeln übernehmen gerne mal die Funktion anderer Muskeln und andere lehnen sich gerne mal zurück. Die Gesäßmuskulatur gehört aus meiner Erfahrung heraus leider gerne mal zur zweiten Kategorie. Den Grund kann ich Dir ehrlicherweise nicht nennen, ich habe auch keine Theorie dazu. Es gibt aber viele Muskeln im Bereich des Rückens, aber auch des Beins, die eine zu schwache Gesäßmuskulatur kompensieren und so unter anderem zu Rückenschmerzen führen können. Häufige Kompensationen und Schmerzbereiche bei zu schwacher Abduktion Das Abgrätschen des Beins ist zugegebenermaßen oft nicht die Bewegung der Hüfte, die Du ständig brauchst. Stell Dir jetzt aber mal vor, Du stehst auf dem Bein und es ist somit fixiert. Was passiert jetzt, wenn die Muskeln in diese Richtung anspannen? Sie stabilisieren Dein Becken und somit auch Deinen Oberkörper, damit Du nicht einfach umfällst. Eine Möglichkeit, diese Problematik zu kompensieren ist, wenn Du Deinen Oberkörper in der Standbeinphase etwas über das Standbein zur Seite neigst. Das Ganze hat sogar einen Eigennamen, da es unter anderem bei Arthrose in der Hüfte oft auffällt, das Duchenne-Hinken (siehst Du auf Bild 1). Irgendwie muss Dein Oberkörper aber ja jetzt dort hinkommen und auch das Becken der anderen Seite muss etwas angehoben werden, damit Du nicht einfach schlaff auf dem Boden schleifst. Hier kann uns unter anderem der M. quadratus lumborum mithelfen. Dieser zieht vom Becken zur untersten Rippe und ist sowohl für eine Seitneigung des Oberkörpers, als auch für die Aufrichtung zuständig. Wenn die Kompensation nicht stattfindet, kann es zu einem Abkippen des Beckens kommen (Bild 3). Auch hierfür gibt es einen Eigennamen, das Trendelenburg-Zeichen. Die „normale“ Stabilisierung erkennst Du auf Bild 2. Übrigens heißt es nicht, dass eines der beiden Zeichen für eine Schwäche der Gesäßmuskulatur schneller zu Rückenschmerzen führt, als die andere Version und ja, auch wenn Du „normal“ gehst, kannst Du Rückenschmerzen kriegen. Bild 1: Duchenne-Hinken Bild 2: „normale“ Standbeinphase Bild 3: Trendelenburg-Zeichen Häufige Kompensationen und Schmerzbereiche bei zu schwacher Extension Auch bei der Streckung (Extension) kann uns wieder der M. quadratus lumborum helfen. Es gibt aber noch ein paar weitere Kollegen, die ihn unterstützen können, als da wären: Die Rückenstrecker (M. errector spinae) und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Mm. ischiocrurales oder auch Ischios) können hier mithelfen. Was führt häufiger zu Rückenschmerzen? Tendenziell finde ich bei meinen Patienten häufig eine Schwäche in beide Richtungen. Was an sich auch Sinn macht, denn dass nur eine Bewegungsrichtung abschwächt und die anderen sehr stark sind, wird nicht an einer Schwäche des Muskels liegen. In diesem Fall haben wir dann eher ein Ansteuerungsproblem, das heißt Dein Körper weiß nicht, wie er die Bewegung machen soll oder vermeidet sie vielleicht aufgrund vorheriger Schmerzerfahrungen. Was kannst Du tun, um das zu vermeiden? Wie schon im Disclaimer erwähnt, macht es Sinn jede Art von Rückenschmerz zielgerichtet zu adressieren. Ein erster wichtiger Grundsatz ist „Calm shit down. Build shit up.“ Das heißt, in der Akutphase solltest Du versuchen, das Ganze erstmal zu beruhigen und schmerzhafte Belastungen zu reduzieren. In der anschließenden Aufbauphase tastest Du Dich peu à peu wieder an die schmerzhaften Belastungen ran und versuchst Deinen Körper hier resilienter zu machen. Vielfach gehst Du also nach dem P.E.A.C.E. & L.O.V.E. Prinzip vor. Was erfahrungsgemäß leider viel zu oft untergeht, ist der zweite Teil: „Build shit up.“. Dehnübungen, Faszienrollen und so weiter werden in der Akutphase gerne genutzt, da ein unmittelbarer Effekt zu spüren ist. Sobald der Schmerz nachlässt, lässt auch oft die Übungshäufigkeit nach, bis Patienten wieder in alte Muster zurückfallen. Kommt Dir das bekannt vor? Das ist an sich auch vollkommen normal und menschlich. Glaub mir, ich musste das selbst mehrfach schmerzhaft lernen und bin mir nicht sicher, ob ich weiterhin mein Leben lang daran denken werde. Solange Du aber einmal verstanden hast, was Du tun kannst, um Deine Rückenschmerzen wieder loszuwerden und das auch mit einem längerfristigen Plan, kannst Du Dich an Deinem eigenen Schopf wieder aus dem
Wie sinnvoll sind eigentlich Faszienrollen?
Auch wenn ich immer wieder das Gefühl habe, dass der Trend am Abflauen ist, so hält sich der Hype um Faszienrollen, entsprechende Bälle und weitere Tools zum Bearbeiten der Faszien doch sehr vehement. Erstaunlich ist doch auch immer wieder, wie teuer so ein Stück Styropor oder Plastik sein kann, wenn es nur den Anschein erweckt, bei medizinischen Problemen helfen zu können. Aber es klingt ja auch sehr gut, dass Du über einen (mehr oder weniger) sanften Weg Verklebungen in Faszien lösen kannst. Aber kannst Du das auch wirklich durch ein bisschen Rollen? Kleiner Spoiler: Verklebungen wirst Du eher weniger lösen, es kann aber dennoch ein nützliches Tool sein. Was sind Faszien Das Wort Faszie kommt aus dem lateinischen Wort „fascia“, was so viel bedeutet wie Band oder auch Bandage. (1) Im Bereich von Faszientraining geht es häufig um die Faszien, die Muskeln umhüllen. Wenn Du Fleisch ist, schau Dir einfach beim nächsten Mal kochen einfach mal die Silberhaut genauer an, dann weißt Du, wovon hier die Rede ist. Es gibt aber noch weitere Faszien und die Definition ist, wie so oft im medizinischen, nicht einheitlich. So werden auch das Unterhautfettgewebe (fascia superficialis), Organhüllen (viszerale Faszien), Sehnenplatten (wie z.B. die Plantarfaszie auf der Fußsohle) zu den Faszien dazugezählt. Je nach Autor werden auch Sehnen und Bänder zu den Faszien dazugezählt. Sie haben also verschiedene Funktionen, je nachdem, welche Teile wir genau betrachten. So werden beispielsweise folgende Funktionen beschrieben (2): Faszien haben folgende Eigenschaften: sie sind Hüllschichten und zusätzliche Ansatzpunkte für Muskeln, sie unterstützen die Muskelpumpe, sie schützen Gefäße, sie sind eine Barriere gegen Infektionen, sie übertragen Muskelkräfte, sie können sich entzünden, sie haben Nozizeptoren, [Anmerkung: Schmerzrezeptoren] sie spielen eine Rolle bei der Propriozeption. [Anmerkung: vereinfacht gesagt Wahrnehmung des Körpers im Raum] Laut einiger Theorien können Faszien verkleben oder verfilzen und somit Beschwerden (v.a. Schmerzen) auslösen. Selbst wenn es so wäre, wäre es unglaublich schwierig über eine mechanische Behandlung von außen diese Verklebungen zu lösen. Kann eine mechanische Behandlung Faszien verändern? Es wird häufig beschrieben, dass straffe Faszien härter als Kevlar seien. Eine Untersuchung von Chaudry et. al (2008) (3) zeigte, dass es Kräfte weit über die normale physiologische Range braucht, um die Plantarfaszie (Fußsohle) oder die fascia lata (Oberschenkel) um nur 1 % zu verformen. Bei der Plantarfaszie waren es beispielsweise 424 kg, um diese Verformung zu erreichen und bei der fascia lata sogar 460 kg. Selbst wenn Du Dich anstrengst und Dir echt Mühe gibst, das wirst Du nicht erreichen. In meiner Osteopathieweiterbildung hat uns ein Dozent in einem Präparationsvideo gezeigt, wie stabil Verklebungen im Bereich der inneren Organe sind. Das war für mich persönlich der Aha-Moment, dass ich umdenken sollte (erzähle ich im Podcast etwas detaillierter). Natürlich gibt es auch „schwächere“ Faszien oder kleinere „Verklebungen“, aber „fasziale Behandlungen“ der oben genannten Strukturen können dennoch zu einer Schmerzlinderung führen. Der Effekt scheint also ein anderer zu sein. Was passiert dann? Hierzu gibt es mehrere Theorien, die noch nicht abschließend untersucht sind. Vermutlich ist die Erklärung eher im neurologischen Bereich zu suchen. Einen Ansatz bietet hier das Konzept der Neuromodulation, das heißt der Schmerz wird durch einen anderen Reiz überlagert, im Falle von Faszienbehandlungen häufig durch einen anderen Schmerz. Einen anderen Erklärungsansatz habe ich mal in einem Buch über Triggerpunkte gelesen. Leider kenne ich den Titel nicht mehr und muss somit leider auf eine Quellenangabe verzichten. Die Theorie war, dass der Patient in der Behandlung des Triggerpunkts wieder mehr Kontrolle über die Schmerzintensität hat. Er kann jederzeit Stopp sagen, wenn der Schmerz zu intensiv wird und merkt, wie sich der Schmerz im Laufe der Zeit verändert, wenn der Druck mit passender Intensität gehalten wird. Den Unterschied zu kennen ist auch für Dich als Patient wichtig, um nicht dem Noceboeffekt zum Opfer zu fallen. Dieser kann Dich in Deiner Heilung nämlich unglaublich bremsen und zurückwerfen und auch der Placeboeffekt kann den Nachteil mit sich bringen, dass zielführende Therapien hinten angestellt werden. Fazit Faszienrollen und Co. können ein nützliches Tool sein, dass den Schmerz lindern kann, aber nicht über die Wirkmechanismen, die viele Hersteller Dir verkaufen wollen. Stell Dir dieses Tool vielleicht eher wie ein Schmerzmedikament vor, das nicht chemisch wirkt, sondern über mechanische Reize. Es kann Dir vor allem kurzfristig helfen, wenn Du es richtig anwendest. Bei akuten Beschwerden kann es also durchaus nützlich sein, um Schmerzen zu behandeln. Bei länger bestehenden Beschwerden wird es allerdings nur selten ausreichen, die Beschwerden nachhaltig zu behandeln. Hier ist es dann wichtiger herauszufinden, wo die Ursache liegt und welche Faktoren Deine Beschwerden aufrechterhalten. Hierfür können Tools wie ein Schmerztagebuch nützlich sein, um zu verstehen, wo Deine Schmerzen herkommen und was Du dagegen tun kannst. https://youtu.be/FSG60QC-jPg Zum Podcast Quellen (1) https://de.wikipedia.org/wiki/Faszie (2) https://www.physiomeetsscience.net/wissenswertes-ueber-faszien-2020/ (3) Chaudhry, H., Schleip, R., Ji, Z., Bukiet, B., Maney, M., & Findley, T. (2008). Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy. The Journal of the American Osteopathic Association, 108(8), 379–390. https://doi.org/10.7556/jaoa.2008.108.8.379 Disclaimer Im Text befinden sich sogenannte Affiliate-Links zu Amazon. Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen. Für Dich kommt es hierbei zu keinen Mehrkosten, es unterstützt mich lediglich in meiner Arbeit. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de
Gesundheitliche Vorteile des Krafttrainings
Wie Du vielleicht schon gemerkt hast, bin ich ein großer Fan von Sport und insbesondere Krafttraining ist in meiner persönlichen Bestenliste ganz weit oben. Ich persönlich liebe es, mich beim Training auszupowern und zu sehen, wie meine Leistung sich entwickelt. Beides geht beim Krafttraining wunderbar und vor allem die Entwicklung objektiv zu beobachten ist so gut möglich, wie bei keiner anderen Sportart. Es gibt aber zudem noch eine unglaubliche Menge an gesundheitlichen Vorteilen, auf die ich im heutigen Artikel gerne eingehen möchte. Einige davon kannst Du auch über andere Sportarten erzielen. Andere schaffst Du allerdings fast nur über Krafttraining. Steigerung der Belastbarkeit Ja, das Thema hatten wir schon einmal so ähnlich in einem früheren Artikel. Eine der großen Gaben unseres Körpers ist es, dass er sich an nahezu alle Belastungen anpassen kann, wenn sie regelmäßig auftreten und er nicht dadurch überfordert wird. Das Krafttraining im Laufe der Zeit die Kraft erhöht ist denke ich für Dich logisch, egal ob Du es schon gemacht hast oder nicht. Das passiert aber über mehrere Wege. Zunächst wird die Koordination, also die Ansteuerung der Bewegung verbessert. Dein Körper lernt einen Bewegungsablauf und wird darin immer ökonomischer, das heißt, obwohl die Muskelmasse sich nicht verändert, kannst Du das Gewicht steigern. Das ist übrigens einer der Hauptgründe, warum Anfänger sich so schnell steigern können (Stichwort Newbie-Gains). Dieser Vorgang geht sehr schnell, bietet aber irgendwann nicht mehr so viel Steigerungspotenzial. Danach erfolgt die Steigerung dann irgendwann über den Aufbau von Muskulatur. Beide Prozesse laufen übrigens von Anfang an gemeinsam an, die Rolle für den Kraftzuwachs ändert sich allerdings im Laufe der Zeit. Durch Krafttraining lässt sich zudem die Belastbarkeit sowohl der Muskulatur, als auch der Knochen und des Bindegewebes steigern. Das heißt, Du wirst nicht nur stärker, sondern das Gewebe halt auch mehr Belastungen aus. Was dann unter anderem in der Behandlung und Prophylaxe von Erkrankungen wie Arthrose oder auch Osteoporose wichtig wird. Verbesserung Insulinsensititivät Insulinresistenz wird zu den wichtigen (und teils vermeidbaren) Risikofaktoren für Diabetes Typ 2 gezählt. Insulin benötigt der Körper, um Zucker in die Zellen zu transportieren. Wenn jetzt zu wenig davon genutzt wird oder zu viel zur Verfügung gestellt wird, durch die Ernährung, kann es peu à peu zu einer Insulinresistenz kommen (stark vereinfachte Darstellung). Durch Sport und Gewichtsreduktion (geht oft Hand in Hand) kann diese Resistenz positiv beeinflusst werden und die Sensitivität auf Insulin kann verbessert werden. Krafttraining bietet hier eine sehr gute Möglichkeit, neben Gewichtsreduktion und anderen Sportarten, die intensiv genug betrieben werden. Verbesserung Blutfette Es gibt mehrere Blutwerte im Zusammenhang mit Blutfett (Lipid). Die vermutlich bekanntesten sind HDL und LDL. Wie Du vielleicht weißt, darf der eine Wert (HDL) ruhig etwas höher sein, der andere Wert (LDL) sollte möglichst gering sein. Du kannst Dir übrigens sehr leicht merken, welcher Wert höher sein darf („gutes Cholesterin“) und welcher Wert niedriger sein sollte („schlechtes Cholesterin“). HDL kannst Du Dir über Hab Dich Lieb und LDL über Lässt Dich Leiden merken. Beide sind über den Lebensstil beeinflussbar. Neben der Ernährung bietet hier Sport und vor allem auch Krafttraining eine gute und vor allem einfache Möglichkeit diese zu verbessern. Reduzieren von Bluthochdruck Wenn man Dir oder mir während eines schweren Satzes Kniebeuge oder Kreuzheben eine Blutdruckmanschette anlegen würde, würde die Situation kurzfristig anders aussehen, das kann ich Dir garantieren. Es geht aber um langfristige Ziele und ja, hier kann Krafttraining helfen, den Blutdruck zu reduzieren. Eine andere Möglichkeit, wenn Du es nicht so anstrengend haben möchtest, wären übrigens Dehnübungen. Am effektivsten ist übrigens isometrisches Krafttraining (11), also Halteübungen. Mentale Gesundheit und Krafttraining Vor allem während der Coronapandemie hat die Zahl psychischer Erkrankungen, wie Depressionen ordentlich zugenommen, sodass auch hier hohe Kosten für das Gesundheitssystem im Raum stehen. Psychopharmka können leider mit diversen Nebenwirkungen einhergehen und ob die Anzahl der Psychotherapeuten ausreichend ist, wage ich zu bezweifeln. Training und vor allem auch Krafttraining stellt eine weitere Alternative in der Behandlungen von unter anderem Depressionen dar (12). Die Wirkmechanismen dahinter sind denke ich vielzählig, ein großer Faktor wird aber auch in der Ausschüttung von Endorphinen und Glückshormonen liegen. Verbesserung der Köperkomposition Natürlich kann der „Umbau“ der Körperstruktur durch Krafttraining auch dazu dienen, einem Schönheitsideal nachzueifern. Das ist aber zum einen Geschmackssache und zum anderen nicht der Punkt, auf den ich hinaus möchte. Viel wichtiger ist, dass durch Krafttraining und eine Reduzierung des Körperfettanteils, sich das Taille-Hüft-Verhältnis und somit auch die Menge an sogenanntem viszeralen Fett reduzieren lässt. Viszerales Fett, also das Fett im Bauchraum, ist ein Risikofaktor für diverse Krankheiten (13). Es ist nicht einfach nur Ballast, sondern schüttet diverse Hormone und auch Entzündungsstoffe aus. Sinnvoll ist für diesen Punkt aber nicht nur Krafttraining, sondern oftmals eine ergänzende Ernährungsanpassung. Fazit Krafttraining ist eine wahre Wunderpille und außerdem extrem sicher in der Ausführung. Die Verletzungshäufigkeit ist, vor allem in Spielsportarten wie Fußball, Handball, um ein Vielfaches höher. Zudem kannst Du auf jedem Level einsteigen und das Training wunderbar an Dich anpassen. Im Zweifel lohnt es sich natürlich einen Trainer anzusprechen und Dir beim Profi Hilfe zu holen, wenn Du Dir zu unsicher bist (was Du meistens nicht sein musst). Es gibt keine Pille, die Dir so viele gesundheitliche Vorteile bringt, wie Krafttraining und das auch noch vollkommen nebenwirkungsfrei. Worauf wartest Du also noch? Zum Podcast Quellen (1) Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2019). Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease. Frontiers in physiology, 10, 645. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00645 (2) Fiataraone Singh, Maria; Hackett, Daniel; Schoenfeld, Brad; Vincent, Heather K.; Wescott, Wayne.( 2019). Infographic: Resistance Training for Health. ACSM (3) Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2011). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143-1211. (4) Campbell, K. L., Winters-Stone, K. M., Wiskemann, J., May, A. M., Schwartz, A. L., Courneya, K. S., … & Morris, G. S. (2019). Exercise guidelines for cancer survivors: consensus statement from international multidisciplinary roundtable. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(11), 2375-2390. (5) Booth, F. W., Roberts, C. K., Thyfault, J. P., Ruegsegger, G. N., & Toedebusch, R. G.
Was ist ein Gleitwirbel (Spondylolisthesis)
Ein weiterer Befund aus der Bildgebung, der bei unglaublich vielen Patienten Verunsicherung hervorruft, ist die Spondylolisthesis, umgangssprachlich oft auch Gleitwirbel genannt. Viele Patienten sind nach der Diagnosestellung unsicher, ob ihre Wirbelsäule noch hält oder ob sie bald im Rollstuhl sitzen. Kleiner Spoiler, zweiteres kommt extrem selten vor und wie so oft, ist es meist ein Zufallsbefund. Aber der Reihe nach: Was ist eine Spondylolisthesis? Der Begriff Spondylolisthesis kommt aus dem altgriechischen und bedeutet übersetzt Wirbelgleiten. Man geht davon aus, dass ca. 6 % der westlichen Bevölkerung davon betroffen ist, allerdings sind die meisten beschwerdefrei. Betroffen ist hauptsächlich die Lendenwirbelsäule und hier vor allem der 5. Lendenwirbel. (1) Bei einer Spondylolisthesis verschiebt sich der obere Wirbel in den meisten Fällen nach vorne, eine Verschiebung nach hinten tritt seltener auf. Es gibt verschiedene Gründe, die zu einem Gleitwirbel führen können. Diskutiert werden unter anderem eine genetische Veranlagung, aber auch Sportarten vor allem während der Kindheit, die in einem verstärkten Hohlkreuz ausgeführt werden. Ebenso kann es durch Unfälle dazu kommen. Die Diagnose wird mittels bildgebender Verfahren gesichert. Schweregrade nach Meyerding Unterteilt wird die Spondylolisthesis in 5 Schweregrade nach Meyerding, die Du auf dem unten stehenden Bild erkennen kannst. Abgegrenzt werden die verschiedenen Grade durch den prozentualen Versatz zwischen oberen und unterem Wirbelkörper. Bei Grad 5, also wenn keine Überlappung mehr besteht, spricht man übrigens von einer Spondyloptose. Wichtig zu erwähnen ist, dass die Gradzahl nichts über den Schweregrad der Symptome aussagt. Diese Schwierigkeit kennst Du vielleicht noch vom Thema Arthrose. Hierfür habe ich später noch ein sehr augenöffnendes Bild aus einer Studie, dass ich auch gerne für die Aufklärung meiner Patienten nutze. Symptome Die Symptome können sehr stark variieren, bei vielen Patienten treten allerdings keine Beschwerden auf (ca. 90 %) (1) und es handelt sich bei der Diagnose um einen Zufallsbefund. Bei manchen Patienten treten Schmerzen auf, die meist belastungsabhängig sind oder aber auch bei einem Überstrecken der Wirbelsäule im betroffenen Bereich auftreten. Selten kann es durch eine Einengung des Nerven zu muskulären Ausfällen oder auch Kontinenzproblemen kommen. Therapie Die Therapie richtet sich fast immer nach den Symptomen und nicht nach der Bildgebung, so wie bei vielen anderen orthopädischen Problemen auch, die nicht durch einen Unfall entstanden sind. Sollten Schmerzen im Vordergrund stehen, so werden diese größtenteils konservativ behandelt, das heißt eine OP ist in den meisten Fällen nicht notwendig! Schmerztherapie und vor allem auch Physiotherapie sind bei diesen Patienten normalerweise das Mittel der Wahl. In der Physiotherapie sollten aktive Übungen einen wichtigen Baustein darstellen. Bei manchen Patienten kann es sinnvoll sein, mit einer sogenannten Orthese (quasi eine Bandage für die Wirbelsäule) zu arbeiten. Von letzterem bin ich persönlich selten ein Freund, sondern würde immer das aktive Trainieren vorziehen. In manchen Fällen und auch bei Patienten, die wenig Engagement bei Übungen an den Tag legen, ist eine Orthese allerdings immer noch besser als eine OP. Gründe für eine OP sind ähnlich wie bei Bandscheibenvorfällen: muskuläre Ausfälle bzw. Lähmungen Kontinenzprobleme sehr schnelles Voranschreiten des Wirbelgleitens Schmerzen, die durch eine konservative Behandlung nicht beeinflussbar sind Was kann beschwerdefrei möglich sein Zunächst einmal das versprochene Bild: Es stammt aus einer Studie (2), in der von einer 32-jährigen Patientin in der 22. Schwangerschaftswoche ein MRT der Lendenwirbelsäule gemacht wurde. Mit 18 wurde bei ihr bereits eine Spondylolisthese Grad III festgestellt, die früher auch Beschwerden bereitet hatte. Die letzten 7 Jahre (vor der erneuten MRT Aufnahme) war die Patientin beschwerdefrei und auch in der körperlichen Untersuchung zeigten sich keinerlei Symptome. Die Wiedervorstellung beim Arzt erfolgte prophylaktisch, da die Patientin aufgrund der Schwangerschaft verunsichert war, wie gut die Spondylolisthesis die erhöhte Belastung aushalten würde. Fazit Meistens ist die Diagnose Spondylolisthesis ein Zufallsbefund und bei ca. 90 % der Patienten treten keine Beschwerden auf. Die konservative Behandlung (vor allem Physiotherapie) stellen den wichtigsten Baustein bei symptomatischen Patienten dar und eine Operation ist in den seltensten Fällen notwendig. https://youtu.be/3ZQIhvhqzXQ Zum Podcast Quellen (1) Amboss Medizinerwissen (2) Elliott, J. M., Fleming, H., & Tucker, K. (2010). Asymptomatic spondylolisthesis and pregnancy. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 40(5), 324. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.0407 Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de
Was ist ein Bandscheibenvorfall?
Die Diagnose Bandscheibenvorfall stellt für unglaublich viele Menschen eine Horrordiagnose dar. Das Schlimme ist, dass sowohl viele Ärzte als auch Therapeuten, aber vor allem auch die Beratung bei Dr. Google diese Gedanken befeuern. Wenn man sich die Datenlage dazu anschaut, dann erkennt man schnell, dass es meistens nicht so schlimm ist, wie es zunächst klingt und eine OP ist tatsächlich nur selten notwendig. Was ist eine Bandscheibe? Schauen wir uns erstmal die Anatomie an. Bandscheiben befinden sich zwischen den einzelnen Wirbelkörpern und Du kannst sie Dir ein bisschen wie die Dämpfung in Sportschuhen vorstellen. Auf Bild 1 habe ich mal versucht, das schematisch zu zeichnen und hoffe, dass es halbwegs erkennbar ist. Im Querschnitt (Bild 2) kannst Du Dir eine Bandscheibe in etwa wie einen Baumstamm vorstellen. Die äußere Ringstruktur (Anulus fibrosus) hält den gallertigen Kern der Bandscheibe (Nucleus) in der Mitte. Insgesamt besteht die Bandscheibe zu einem sehr großen Teil aus Wasser und verliert sogar im Laufe des Tages an Höhe. Letzteres ist übrigens der Grund, warum Du abends kleiner bist als morgens und auch einer der Faktoren, warum Menschen in höherem Lebensalter kleiner werden. Der Bandscheibenvorfall Weiter geht’s mit dem vermeintlichen Horrorszenario, dem Bandscheibenvorfall und auch dem kleinen Bruder, der Bandscheibenvorwölbung. Wenn bei der Bandscheibenvorwölbung die Ringstruktur noch intakt ist (allerdings nur etwas zu lax), so ist diese beim Bandscheibenvorfall zerrissen und der Kern kann austreten. Die Unterscheidung ist nicht scharf abgrenzbar und hängt somit ein Stück weit von der Einschätzung des Radiologen ab. Auch wenn beides schon im ersten Moment nach massiven Beschwerden schreit, so ist das oftmals nicht der Fall. Dazu aber später mehr. Meistens drückt sich der Kern in Richtung des Rückens und etwas zur Seite (über 90 %) und in Richtung der sogenannten Spinalnerven. Hiermit werden die großen Nervenbündel beschrieben, die aus der Wirbelsäule austreten und weiter in die Peripherie ziehen. Je eher der Bandscheibenvorfall direkt zur Mitte des Rückens zieht, desto eher kann auch der Spinalkanal (Rückenmark) betroffen sein. (1) Am häufigsten tritt ein Bandscheibenvorfall übrigens im Alter von 30-50 Jahren auf und bei über 60 % im Bereich der Lendenwirbelsäule (der Bereich zwischen Becken und Rippen). Übrigens geht man davon aus, dass bei über 60 % der über 60-jährigen ein Bandscheibenvorfall im Bereich der Lendenwirbelsäule zu finden ist. Symptome Die Möglichkeit der Symptome sind sehr unterschiedlich und müssen nicht zwangsläufig mit der Bildgebung zusammenhängen! Von symptomfreien Patienten, bei denen die Diagnose quasi ein Zufallsbefund ist, bis hin zu Schmerzen oder sogar Lähmungen kann alles passieren. Um es noch einmal zu betonen, eine Bandscheibenvorwölbung und sogar ein Bandscheibenvorfall müssen nicht zwingend zu Beschwerden führen. Bei einer Untersuchung an 488 beschwerdefreien jungen Männern zwischen 17 und 24, die von der Bundeswehr auf fliegerische Tauglichkeit untersucht wurden, fanden sich lediglich bei 18,8 % der Bewerber komplett unauffällige Wirbelsäulen. 49 % der Bewerber zeigten degenerative Veränderungen der Bandscheiben. Schmerzen können sowohl rein im Bereich des Rückens auftreten, als auch im Verlauf des Nerven, der eingeengt wird. Manchmal kommt es auch zu Gefühlsstörungen im Verlauf des Nerven, sogenannten Parästhesien. Diese reichen von Kribbeln und Einschlafgefühl bis hin zu Taubheit. In schwerwiegenderen Fällen kann es auch zu Lähmungen der Muskulatur kommen und auch dem sogenannten Cauda-Equina-Syndrom kommen, bei dem es zu Kontinenzproblemen kommen kann. Therapie Auch wenn vielleicht oft das Bild vermittelt wird, so muss ein Bandscheibenvorfall oftmals nicht operiert werden! An sich läuft das Behandlungsschema in vielen Fällen ähnlich wie bei anderen Verletzungen ab (P.E.A.C.E. & L.O.V.E.). Wichtig ist nochmal zu erwähnen, dass sich die Behandlung nach den Beschwerden des Patienten und nicht nach dem Ergebnis der Bildgebung richtet. Zu Beginn steht oft die Schmerzlinderung im Vordergrund, wozu eine sehr große Bandbreite an Möglichkeiten zur Verfügung steht. Ich nutze in meinen Behandlungen oftmals diverse Techniken aus den Bereichen der Physiotherapie, Osteopathie und auch ergänzende Möglichkeiten wie Dry Needling. Mit meinen Patienten bespreche ich zudem ein passendes Belastungsmanagement (nicht einfach nichts tun), sowie ergänzende Übungen. Zum Teil bieten sich auch gezielte Übungen zur Nervenmobilisation an, diese sollten aber immer in der Behandlung abgesprochen werden. Schmerzmittel sind eine sehr individuelle Entscheidung, wobei ich diese, wenn möglich, vermeiden würde. Einzige Ausnahme ist, wenn Schlafen ohne nicht mehr möglich ist. Es gibt einige wenige, konkrete Gründe, die für eine OP sprechen: Inkontinenz massiver Kraftverlust in der vom betroffenen Nerv versorgten Muskulatur Schmerzen sollten erst dann einen OP Grund darstellen, wenn eine konservative Behandlung scheitert! In den meisten Fällen bilden sich übrigens im Laufe der Zeit sowohl Bandscheibenvorfälle als auch Bandscheibenvorwölbungen zurück. Hierzu ein kleines Bild aus einem Post von Instagram (3), der das sehr deutlich zeigt. Mit dem Pfeil ist jeweils die Stelle markiert, an der der Bandscheibenvorfall sitzt. Fazit Zunächst einmal das wichtigste: Oftmals muss ein Bandscheibenvorfall nicht operiert werden und normalerweise verheilt dieser im Laufe der Zeit. Viele im MRT diagnostizierte Bandscheibenvorfälle können auch Zufallsbefunde sein und nichts mit Deinen Beschwerden zu tun haben. Sollten Lähmungen oder Kontinenzprobleme auftreten, solltest Du (ich vermute selbsterklärend) zeitnah einen Arzt aufsuchen. Auch wenn in der Akutphase Entlastung Sinn machen kann, so sollte im weiteren Verlauf wieder peu à peu Last auf die betroffenen Strukturen kommen, damit diese wieder richtig verheilen können und belastbarer werden. Im Video bzw. Podcast findest Du zudem noch ein Patientenbeispiel, was aufzeigt, warum mir Aufklärung in diesem Bereich so wichtig ist. Zum Podcast Quellen (1) Amboss Medizinerlexikon (2) Pippig, Torsten (2009): Über die Häufigkeit von asymptomatischen Wirbelsäulen- und Rückenmarkveränderungen bei jungen Männern – eine MRT-Studie an 488 beschwerdefreien Männern zwischen 17 und 24 Jahren. Open Access Repositorium der Universität Ulm und Technischen Hochschule Ulm. Dissertation. http://dx.doi.org/10.18725/OPARU-1617 (3) https://www.instagram.com/p/CsYtNdMLu6l/?igshid=MzRlODBiNWFlZA== Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination
Was ist der Sinn von Schmerzen?
Wir haben uns bereits angeschaut, was Schmerzen sind und auch, was Du gegen Schmerzen tun kannst. Allerdings ist ein wichtiger Baustein noch ein wenig offen geblieben, nämlich was der Sinn von Schmerzen ist. Und falls Du jetzt denken solltest: „Es tut weh, was interessiert mich denn, was der Sinn dahinter ist. Ich will die Schmerzen loswerden!“ Hab bitte etwas Geduld, auch in diesem Fall wird Dich der Artikel und das Vergrößern Deines Wissens weiterbringen. Was ist der Sinn von Schmerzen? Hierzu schauen wir uns nochmal kurz die Definition der IASP (Internation Association for the Study of Pain) an: Schmerz ist eine unangenehme, sensorische und emotionale Erfahrung, die mit tatsächlichen oder potenziellen Gewebeschäden einhergeht. Wichtig, um den Sinn von Schmerzen zu verstehen, ist vor allem der letzte Abschnitt, die tatsächliche oder potenzielle Schädigung. Schmerz als Warnsignal Schmerz soll Deinen Körper davor bewahren, dass eine Schädigung eintritt bzw. zu stark wird. Eines der typischsten Beispiele ist, wenn Du auf einen heißen Herd packst. Die Hitze würde die Hand Stück für Stück schädigen, je länger Du sie auf der Platte lässt, desto schlimmer. Schmerzverarbeitung funktioniert sehr schnell, sodass Du Deine Hand in dem Moment schlagartig wegziehst, wenn die Wahrnehmung des Schmerzes im Gehirn ankommt. Darüber Nachdenken tust Du erst im Nachhinein. Wäre es andersherum und jeder einzelne Schritt würde eine bewusste Verarbeitung benötigen, wären im Falle der Herdplatte, die Verbrennungen deutlich heftiger, da deutlich mehr Zeit vergehen würde. Ähnlich ist es auch, wenn andere schädigende oder potenziell schädigende Einflüsse von Deinem Körper erkannt werden. Du siehst, der vermutlich wichtigste Sinn von Schmerzen ist das Warnsignal und somit die Schutzfunktion. Lernen durch Schmerz Den Spruch habe ich zunächst in einem ganz anderen Zusammenhang gehört, nämlich bei meinem Wehrdienst. Da Schmerz ein sehr intensiver und einprägsamer Reiz ist, entsteht hierdurch auch ein starker Lerneffekt. Wenn wir bei unserem Beispiel bleiben, dann wird klar sein, dass man nicht mehrfach hintereinander auf die Herdplatte langen wird, sondern aus der schmerzhaften Erfahrung des ersten Mals gelernt hat. Auch dieser Mechanismus ist an sich sinnvoll, da er er einen deutlichen evolutionären Vorteil mit sich bringt und so einen weiteren wichtigen Sinn von Schmerzen darstellt. Leider kann genau dieser so sinnvolle Effekt manchmal auch nach hinten losgehen. Was sich vielleicht am Beispiel von Sportverletzungen vielleicht am verständlichsten erklären lässt. Stell Dir mal vor, Du hast beim Bankdrücken ab einem bestimmten Gewicht immer wieder Schmerzen in der rechten Schulter. Du vermeidest Bankdrücken mit diesem Gewicht für einen längeren Zeitraum. Wenns gut läuft, gehst Du zu einem Therapeuten, der Dich nach einer gezielten Untersuchung berät bzgl. Deines Trainings und mit Dir einen Plan erarbeitet, wie Du die betroffenen Strukturen wieder belastbarer kriegst. Vielleicht lässt Du sogar Bankdrücken für einen bestimmten Zeitraum komplett sein und arbeitest nur über ergänzende Übungen. Du folgst diesem Plan und nach einiger Zeit werden die Strukturen immer belastbarer. In Absprache mit Deinem Therapeuten steigst Du langsam mit dem Bankdrücken wieder ein, natürlich erstmal mit reduziertem Gewicht, um Dich langsam wieder dran zu gewöhnen. Langsam näherst Du Dich wieder dem Gewicht, das Dir Schmerzen bereitet hat. Was denkst Du, wie locker Du an dieses Gewicht rangehst? Wirst Du Dich unbekümmert auf die Bank legen, das Gewicht nehmen und einfach trainieren, weil Du weißt, dass alles wieder belastbar ist? Oder wirst Du extrem feinfühlig darauf achten, wie sich Deine Schulter anfühlt? Prinzessin auf der Erbse Ich vergleiche dieses Problem immer ganz gerne mit der Prinzessin auf der Erbse. Die Erwartungshaltung und die Vorsicht sorgen dafür, dass Du extrem sensibel wirst, für einen Bereich, der Dir Probleme gemacht hat. Bei der Wiederaufnahme des Trainings nach der Pause tritt meist folgende Kombination aus Problemen auf: Du bist nervös, ob die Schmerzen auftreten. Über diesen Mechanismus wird leider auch die Schmerzwahrnehmung nach oben geregelt. Stell es Dir ein bisschen wie das Einstellen einer Alarmanlage auf ein sensibleres Level vor. Zum Teil kann es auch vorkommen, dass die Bewegung in Deinem Gehirn einfach zu stark mit dem Schmerz verknüpft ist, dass entsprechende Areale gemeinsam feuern und aktiv werden. Auch wenn Du Dich über andere Übungen wieder herangearbeitet hast, ist es nach einer längeren Pause wieder eine ungewohnte Bewegung. Die betroffenen Strukturen müssen sich auch hieran wieder gewöhnen und eine entsprechende Belastbarkeit aufbauen. Diese drei Punkte, vor allem die ersten beiden, sind evolutionär gesehen nicht dumm, sondern sie zeigen wieder einen bekannten Sinn von Schmerzen auf, Dich vor körperlichen Schädigungen zu bewahren. Schmerz nutzen Schmerzen können aber auch im Training bzw. der Therapie genutzt werden, um sie mittel- bis langfristig loszuwerden. Klingt erstmal seltsam, aber lass es mich kurz erklären: Manchmal kann es vorkommen, dass der Schmerz über eine ungünstige Technik im Sport ausgelöst wird. In diesem Falle ist der Schmerz ein sehr effektiver Mechanismus, Dich an die für Dich bessere Technik zu erinnern. Ein weiterer Benefit ist, dass der Schmerz Dich davon abhält es weiter zu übertreiben. Gerade bei (ehemaligen) Leistungssportlern ist es meiner Erfahrung nach leider oft eine der wenigen Möglichkeiten, die wirklich greifen. Wie Du vielleicht schon herausgelesen hast, bin ich mittlerweile kein großer Fan mehr davon, eine komplette Sportpause einzulegen. Das kann zwar in manchen Fällen Sinn machen und je nach Verletzung ist es unumgänglich, oftmals werden über die oben genannten Mechanismen die Prozesse dadurch eher langwieriger. Vielfach macht es eher Sinn, mit angepasster Last bzw. ergänzenden Übungen die Belastbarkeit des Körpers zu steigern. Der Vorteil, wenn leichte Schmerzen im Training Platz haben und nicht gänzlich tabu sind, dass wir eher erkennen werden, wie Deine Fortschritte sind. Zum Podcast Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als
Die 5 Basics für Deine Gesundheit
Nachdem ich mich letzte Woche nach einer Behandlung noch ein wenig mit einer Patientin ausgetauscht habe, bei der verschiedene Problembilder bzw. Erkrankungen eine Rolle spielen, hat mich eine Aussage von ihr etwas zum Nachdenken gebracht: „Je länger ich krank bin desto mehr begreife ich, dass die Basics einfach ALLES sind.“ Starkes Statement, oder? Die Frage ist nun, was sind die Basics für Gesundheit? Das ganze schauen wir uns heute mal genauer an. 5 Basics für Gesundheit Mir persönlich sind 5 Punkte eingefallen, die ich für unerlässlich halte. Wenn Du diesen vernachlässigst und sie nicht im Blick hast, wird es schwierig, Deine optimale Gesundheit zu erreichen. Einen Teil davon konntest Du übrigens letzte Woche bereits beim Thema Arthrose kennenlernen, wenn Dich dieses Krankheitsbild genauer interessiert, schau gerne dort nochmal nach. Aber keine Sorge, wir werden uns heute nochmal alle gemeinsam anschauen. Einschub: Definition von Gesundheit Wie Du vielleicht schon gemerkt hast, ist es mir sehr wichtig von einer gleichen Definition auszugehen, da so ein Gespräch über ein Thema leichter wird. Die in meinen Augen beste Definition ist von der WHO: „Gesundheit ist ein Zustand völligen psychischen, physischen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen.“ Auch wenn ich mit dieser Definition nicht absolut zufrieden bin, so ist es doch die beste, die ich kenne. Wenn Du neugierig bist, warum ich mit der Definition Schwierigkeiten habe, kann ich Dir folgenden Artikel von mir empfehlen. Bewegung und Sport „Leben ist Bewegung und ohne Bewegung findet Leben nicht statt.“ Das Zitat von Moshe Feldenkrais beschreibt es eigentlich sehr gut. Mir fällt keine Erkrankung ein, für die Bewegung und Sport nicht förderlich wären. Seien es Erkrankungen am Bewegungsapparat, wo der Zusammenhang vermutlich am eindeutigsten sein dürfte. Aber auch Patienten mit Herz-Lungen-Erkrankungen oder sogar Patienten mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen profitieren von Sport und Bewegung. Bewegung setzt Endorphine frei, die schmerzlindernd und stimmungsaufhellend wirken können. Die Durchblutung wird verbessert. Insulinsensitivität wird verbessert. Wir haben einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. Der Knochenstoffwechsel wird durch Stoßbelastungen und Scherkräfte angeregt, sodass die Knochendichte verbessert wird und das sogar bei Osteoporose Patienten! (1) Ich könnte lange so weitermachen, bleibe aber einfach mal bei diesen Beispielen. Schlaf und Regeneration Im Leben sind viele Dinge eine Frage der Balance. Wenn Du immer nur Gas gibst, wirst Du irgendwann unfreiwillig ausbrennen (Stichwort Burnout). Um das zu verhindern, ist es wichtig, dass Du Dich gut erholen kannst. Schlaf ist hier einer der wichtigsten Faktoren. Es gibt viele Möglichkeiten, Deinen Schlaf positiv zu beeinflussen und noch viel mehr Wege ihn negativ zu beeinflussen. Wenn Du hierzu mehr erfahren möchtest, kann ich Dir folgenden Artikel von mir ans Herz legen. Schlaf ist sowohl für die körperliche, als auch die geistige Erholung unglaublich wichtig. Selbst Dein Immunsystem profitiert von einem guten Schlaf.(2) Es gibt aber noch einige weitere Möglichkeiten Deine Regeneration zu unterstützen, die wir uns aber bei den nächsten beiden Punkten etwas genauer anschauen. Ernährung „Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke.“ – Sebastian Kneipp Wenn Kneipp es schon gesagt hat, muss was dran sein, oder? Dass ständiges Fast Food, Alkohol und zu viel Zucker nicht unbedingt das gesündeste sind, ist, denke ich einleuchtend. Aber was ist genau gesunde Ernährung? Es ist wie vieles ein individuelles Thema und von einigen Faktoren abhängig. Den meisten würde ich persönlich eine Variante der mediterranen Ernährung ans Herz legen. Gerade im Bereich Herzgesundheit gibt es hier auch unglaublich viele Belege (3). Kurz zusammengefasst beinhaltet die mediterrane Ernährung folgendes: Gemüse, Kräuter, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkorn-Getreideprodukte, Obst, Pilze und Nüsse. Gesunde Fette (beispielsweise über Olivenöl) spielen eine weitere Rolle. Tierische Produkte werden in Maßen (nicht Massen) verspeist. Bei bestimmten Krankheitsbildern gibt es aber auch speziellere Ernährungsformen, die hilfreich sein können, wie beispielsweise die ketogene Ernährung. Hier wird ein sehr hoher Anteil der Nahrung durch fettreiche Lebensmittel konsumiert. Bei Migräne (4) oder auch Epilepsie scheinen sich hierdurch Verbesserungen einzustellen. Psyche und Stressmanagement „Mens sana in corpore sano“ – „ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“ Das vermutlich bekannteste lateinische Zitat beschreibt sehr schön den Zusammenhang zwischen Geist und Körper. Auch die WHO hat sowohl die körperliche und geistige Gesundheit in ihrer Definition von Gesundheit aufgenommen. Es gibt viele Gründe, warum es wichtig ist, auch auf die Psyche zu achten, wenn es darum geht, Gesundheit zu verbessern. So werden in Situationen, in denen Du gut gelaunt bist, lachst und Freude empfindest, Endorphine ausgeschüttet, die unter anderem stark schmerzlindernd wirken. Wenn Du Dir anschaust, was alles über den Placeboeffekt oder auch das Gegenteil den Noceboeffekt möglich ist, wirst Du schnell merken, wie mächtig die Psyche ist. Ebenso ist es beim Thema Stress und Stressmanagement. Akuter Stress ist gut und wichtig, vor allem in früheren Zeiten oft Überlebenswichtig. Anders sieht es allerdings bei chronischem Stress aus, der zu vielen Problemen führen kann, wie beispielsweise schlechtem Schlaf, Bluthochdruck, Muskelverspannungen und verschiedene Schmerzprobleme. (5) Über Tipps zum Reduzieren von Stress kann ich Dir folgenden Artikel von mir ans Herz legen. Meiner Erfahrung nach, tun sich gerade beim Thema Stressmanagement viele Patienten schwer, Dinge zu ändern. Auch wenn es von außen betrachtet oft einfach wäre. Dein Warum (Zielsetzung) „Das Leben ist kein Sprint, sondern ein Marathon“ Aus diesem Grund hast Du wenig von Diäten oder kurzfristigen Ansätzen, die Du nicht durchhältst. Das Ziel sollte immer sein, einen Weg zu finden, der zu Deinem Leben passt und den Du somit auch langfristig durchführen kannst. In vielen Fällen macht es deshalb zum Beispiel beim Thema Sport mehr Sinn, zu schauen, was Dir Spaß macht, anstatt Dir einen Sport herauszusuchen, der in der Theorie vielleicht ideal ist, den Du aber nicht machst. Es wird ähnlich wie bei einem Marathon immer wieder Phasen im Leben geben, in denen die Motivation nachlässt. Manchmal wird es auch Phasen geben, in denen Deine Gesundheit nicht die Priorität Nummer 1 ist und das ist okay. Wichtig ist, dass Du ein starkes Warum hast, um an Deiner Gesundheit zu arbeiten, was Dich immer wieder auf den Pfad Deiner optimalen Gesundheit zurückkehren lässt und auch Phasen, in denen es anstrengend wird, durchstehen lässt. Bonustipp: Wenn Du