Warum wenige konkrete Empfehlungen?

Auch wenn es bis jetzt noch nicht viele Blogartikel sind, hast Du Dich evtl. schon gefragt, warum ich mit konkreten Empfehlungen etwas zurückhaltender bin. Die Gründe möchte ich Dir im folgenden Text versuchen zu erklären.

Einzigartigkeit

Du und jeder andere auf diesem Planeten ist Einzigartig. Zwar vermitteln Youtube Videos oder auch Insta-Storys häufig mal das Gefühl, dass eine spezielle Übung, Gewohnheit, Ernährung oder was auch immer die Allzweckwaffe gegen ein bestimmtes Problem sind, ganz so einfach ist das ganze aber leider nicht.

Um das ganze etwas zu veranschaulichen, stellen wir uns einen Patienten vor, der Schmerzen im unteren Rücken hat und deswegen trainieren möchte. Welche Übung ist jetzt empfehlenswert?

Allein anhand dieser Info ist es eigentlich fast unmöglich eine passende Übung zu empfehlen. Mal ganz abgesehen davon, ob Training allein den Schmerz ausreichend reduzieren würde oder man sich nicht noch das eine oder andere zusätzlich anschauen sollte, wie beispielsweise Stress oder andere Einflüsse.

Wenn ich hypothetisch davon ausgehe, dass das Training für den entsprechenden Patienten wirklich den Hebel darstellt, über den er die größte Verbesserung erreichen kann, habe ich nach wie vor nicht genug Informationen.

Um mal einige Beispiele zu nennen, weiß ich nicht welche Trainingserfahrung er hat und welche Kraft vorhanden ist. Gibt es einen Sport, der von dem betreffenden Patienten sowieso durchgeführt wird, der durch Übungen „nur“ ergänzt werden soll? Besteht ein Ungleichgewicht der Muskulatur in Bereich des unteren Rückens/ der Bauchmuskulatur, das dazu führt, dass gewisse Übungen den Schmerz vielleicht sogar verstärken würden?

Du siehst, allein anhand dieses Beispiels, dass es nicht immer so einfach ist, wie es die Frage vermuten lässt.

Vielfältige Ursachen

Machen wir direkt den Sprung zu einem ähnlichen Punkt. Es kann viele Ursachen geben, die ein Problem auslösen. Wenn ich mich an die Vorbereitung meiner Heilpraktikerprüfung zurückerinnere und die schönen Fragen nach Differenzialdiagnosen bei verschiedenen Schmerzsymptomen, dann lässt sich schnell erahnen, dass die Diagnosestellung und Ergründung der Ursachen sich nicht einfach in einem kurzen Blogartikel oder Youtube Video gewährleisten lässt. Vielleicht mal ein kleines Beispiel:

Eine Frage war nach Differenzialdiagnosen für Brustschmerz. Die möglichen Antworten auf meiner Lernkarte waren damals folgende:

  • Kardial (Angina Pectoris, Perimyokarditis, Tako-Tsubo-Kardiomyopathie)
  • Pulmonal (Lungenembolie, Pneumothorax, Pneumonie, Pleuritis)
  • Mediastinal (Aortendissektion)
  • Gastrointestinal (Refluxkrankheit, Mallory-Weiss/ Boerhaave-Syndrom, Ulcus ventriculi, akute Pankreatitis)
  • Funktionelle Herzbeschwerden
  • Infektiös (Herpes Zoster)
  • Traumatisch
  • Muskuloskelettal (Tietze Syndrom, Interkostalneuralgie, Costochondritis)
  • Viszeral (Choleszytis, Choledochilithiasis, Störungen Ösophagusmotilität)
  • Systemisch (Anämie)

Ich will jetzt die Antworten nicht einzeln aufschlüsseln und erklären, da das am Inhalt dieses Textes vorbeigehen würde. Schau Dir aber mal allein bei diesem Symptom die Menge an möglichen Ursachen an. Und bei diesen geht es dann ja weiter mit der Ursachenforschung. Ich denke hier wird schnell erkennbar, warum ich schon aus Verantwortungsgründen keine einfachen Anleitungen geben kann zur Eigendiagnose von Krankheiten bzw. Beschwerden. Auch Behandlungsoptionen für die Beschwerden, die Du vielleicht hast, lassen sich leider selten pauschal geben.

Was bringt mir das dann hier?

Sieh diesen Blog gerne als eine Art Buffet, aus dem Du verschiedene Informationen herausnehmen kannst, um auszuprobieren, was für Dich passt. Ich werde immer versuchen, Dir Parameter zu nennen, auf die Du selbst achten kannst, um Dir somit die Entscheidung leichter zu machen, was Du ausprobieren kannst und ab wann Du Dir vielleicht doch lieber nochmal den Rat eines Experten einholst.

Mein Ziel ist es wie schon im Text Welchen Sport sollte ich bei meinen Problemen machen und welche Bewegungen sollte ich vermeiden? auch, Dich neugierig darauf zu machen, Dich selbst mit Deinem Körper auseinander zu setzen und auf diese Weise peu à peu zu lernen, was Dir selbst am besten tut.

Dir aufzuzeigen, welche Möglichkeiten es alles gibt, was vielleicht Hindernisse auf dem Weg sein können und was Optionen um diese zu überwinden.

Schlaf und warum er so wichtig ist.

Vielleicht liest du diesen Artikel ja nach dem Aufstehen am Frühstückstisch oder machst dich gleich auf den Weg ins Bett,in Richtung einer hoffentlich erholsamen Nacht.

Selbst wenn dies nicht der Fall sein sollte,möchte ich dir gerne etwas zum Thema Schlaf erzählen, was währenddessen passiert und wie du versuchen kannst diesen zu verbessern.

Erholungsfunktion

Vermutlich hast du schon selbst bemerkt, was für einen Unterschied auf dein Energielevel es macht, wenn du eine erholsame Nacht hattest oder aber, wie gerädert man sich fühlt, wenn dir Schlaf fehlt. Schlaf ist für den Körper mit die wichtigste Erholungsmöglichkeit, die ihm zur Verfügung steht. Wird ihm diese Möglichkeit genommen, so kann dies zu verschiedenen Beschwerden führen. Da beispielsweise das Immunsystem schlechter wird. Auch die Regeneration von Wunden scheint bei ausreichendem Schlaf schneller zu verlaufen, als unter Schlafmangel.

Auch psychische Auswirkungen können durch Schlafentzug entstehen oder auch umgekehrt zu Schlafproblemen führen. Bekannt ist dies zum Beispiel bei Depressionen

Auch auf Schmerzen scheint Schlafmangel einen Einfluss zu haben. Dieser kann deutlich verstärkt sein, wenn du nicht ausreichend schläfst.

Reinigung des Gehirns

Noch nicht allzu lange (seit 2012) ist bekannt, dass es im Gehirn ein spezielles System gibt, was für den Abtransport von „Abfallprodukten“ verantwortlich ist. Dieses System wird als Glymphatisches System bezeichnet und ist seitdem auch in der Erforschung von Krankheiten wie Morbus Parkinson und anderen neurodegenerativen Erkrankungen in den Fokus gerutscht. Dieses scheint hauptsächlich während des Schlafs aktiv zu sein.

Problemlösung

Einige Studien deuten auch darauf hin, dass sich das Gehirn im Schlaf mit der Verarbeitung von Problemen beschäftigt und währenddessen effektiver Lösungen zu finden scheint.

Über Fragestellungen, die sich tagsüber nicht direkt lösen lassen, mal eine Nacht zu schlafen kann also durchaus hilfreich sein.

Gedächtnis

Schon länger ist bekannt, dass das Gedächtnis unter Schlafentzug in Mitleidenschaft gezogen wird, so dass auch hier ausreichende Schlafmengen wichtig sind.

 

Einflussfaktoren auf Schlaf

Es gibt eine Menge an Faktoren, die Einfluss auf den Schlaf haben, wie beispielsweise der circadiane Rhythmus, der vor allem durch das Licht beeinflusst wird. Vor allem Blaulicht scheint einen Einfluss auf die Produktion von Melatonin zu haben, was einen großen Einfluss auf die innere Uhr haben kann und somit auch auf den Schlaf. Durch das blaue Licht wird die Produktion dieses Stoffes gehemmt, so dass seit einigen Jahren Blaulichtblockerbrillen auf dem Markt erhältlich sind, um hier entgegen zu wirken.

Auch die Temperatur bzw. der Geräuschpegel scheinen einen Einfluss auf die Schlafqualität zu haben. Oder auch Stoffe wie beispielweise Koffein oder auch manche Medikamente.

Stress oder intensiver Sport kurz vor dem zu Bett gehen können ebenso einen negativen Einfluss darstellen.

Wenn du einen positiven Einfluss auf deinen Schlaf nehmen möchtest, ist es natürlich zunächst empfehlenswert die negativen Einflussfaktoren zu vermeiden. Darüber hinaus kann es hilfreich sein, sich fürs Einschlafen gewisse Rituale anzugewöhnen. Solche Routinen haben den Vorteil, dass du dich Stück für Stück daran gewöhnst und auch dein Körper sich auf das Einschlafen einstellt.

Solltest du dazu neigen, das vor dem Einschlafen Gedanken in deinem Kopf auftauchen und dich beschäftigen, so kann es manchmal schon ausreichen diese aufzuschreiben und „aus deinem Kopf zu kriegen“.

Medikamentöse Schlafmittel sind in stärkeren Fällen von Schlafmangel oder Schlafstörungen eine Option, die aber immer mit einem Arzt oder Apotheker besprochen werden sollten.

Wie viel Schlaf ist ideal?

Die Frage nach der idealen Schlafmenge ist sehr schwierig zu beantworten. Vor allem auch, da sie von diversen Faktoren abhängt. Wie Training, Stress oder auch allgemein die Belastung, die du zum aktuellen Zeitpunkt hast. Aber auch dein Alter spielt hier eine große Rolle, so dass kleine Kinder beispielsweise deutlich mehr Schlafen, als Erwachsene.

Empfehlenswert ist es auch hier eine Regelmäßigkeit und Gleichmäßigkeit zu entwickeln, zum Beispiel immer ungefähr zur gleichen Zeit Schlafen zu gehen oder aufzustehen. Der Körper vermittelt dir dann häufig durch Müdigkeit, wann es für dich Zeit wird ins Bett zu gehen.

 

Ich wünsche dir ruhige und erholsame Nächte.

Bild Welchen Sport sollte ich bei meinen Problemen machen und welche Bewegungen sollte ich vermeiden?

Eine Frage, die ich von den meisten Schmerzpatienten so oder so ähnlich gestellt bekomme, manchmal auch mit der Variation, welche Bewegungen vermieden werden sollen. Die Kurzantwort an sich ist häufig relativ ähnlich und das unabhängig davon, was die Patienten haben (zu den Ausnahmen später):

„Den, der Dir Spaß macht und von den Schmerzen musst Du es ausprobieren.“
„Dafür geh ich jetzt zum Experten? Das hätte ich mir auch selbst beantworten können.“ werden sich jetzt sicher viele denken.

Klar, hättest Du, warst Dir aber selbst zu unsicher und hast Dich nicht getraut, sonst wärst Du nicht bei Deinem Arzt, mir oder einem anderen Therapeuten gewesen mit Deiner Problematik.

Das mag jetzt erstmal alles ziemlich plakativ klingen, ist auch von mir bewusst so formuliert, um das Nachdenken anzuregen und Deine Aufmerksamkeit zu wecken.

Natürlich gibt es von diesem Standard Abweichungen, spätestens wenn ein Patient eine OP hatte und vom Operateur ein konkretes Nachbehandlungsschema bekommen hat, was Limitierungen in der Bewegung vorsieht. In diesem Fall werde ich deutlich zurückhaltender sein und mich an den Vorgaben orientieren.

Auch bei akuten Schmerzen, die durch einen Unfall entstanden sind, lassen sich oft konkretere Bewegungen oder Verhaltensweisen benennen, die zu Beginn häufig nicht ideal sind. Das wichtige Wort hier ist allerdings zu Beginn. Mit einem Patienten mit akutem Bandscheibenvorfall würde ich nicht unbedingt damit starten, einen persönlichen Rekord im Kreuzheben aufzustellen. Mittel- bis langfristig gesehen, ist dies aber eine Übung, die ich mit sehr vielen Patienten trainiert habe. Und hier lande ich dann wieder beim zweiten Teil meiner obigen Aussage „von den Schmerzen musst Du es ausprobieren“.

Das Ziel meiner Behandlung ist immer „den Patienten wieder loszuwerden“.
Was meine ich damit?

Therapeutisch gesehen ist es mein Ziel, Patienten wieder zu mehr Selbstständigkeit zu verhelfen und Vertrauen in den eigenen Körper zu stärken. Ich versuche, dass ich über die Hinweise, die ich gebe und das Aufklären über Zusammenhänge peu à peu irgendwann obsolet zu werden und vielleicht per E-Mail kleine Rückfragen zu bekommen oder bei einem neuen Problem auf den Plan zu treten und auf meine Ratschläge die Aussage zu hören: „Okay, dann hab ich’s mir doch richtig gedacht.“

Was nicht heißen soll, dass ich Patienten nicht gerne wieder sehe. Aber die Abhängigkeit von mir als Therapeut ist etwas, was ich immer sehr zweischneidig sehe und versuche zu vermeiden.

Und was heißt jetzt der Sport, der Dir Spaß macht?

Keine Sorge, auf den ersten Teil meiner obigen Aussage komme ich noch.

Was nutzt das schönste Trainingsprogramm oder der tollste Sport, wenn man ihn nicht macht?

Klar gibt es Sportarten, die vielleicht zu Problem A oder Problem B besser passen. Zum Beispiel würde ich einem Patienten, der starkes Übergewicht hat, nicht als ersten Sport Joggen empfehlen und sehe bei vielen Beschwerden auch durchaus eher Vorteile bei verschiedenen Arten von Krafttraining.

Die Empfehlungen der WHO (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity) zum Thema Bewegung lautet übrigens, sich als Erwachsener (18-64 Jahre) jede Woche mindestens 150-300 Minuten, sich aktiv zu bewegen, mit moderater bis hoher Intensität. Alternativ sind auch 75-150 Minuten mit hoher Intensität ausreichend bzw. eine Kombination. Zudem wird an 2 oder mehr Tagen pro Woche Krafttraining, das alle wichtigen Muskelgruppen umfasst, mit mindestens moderater Intensität empfohlen.

Auf meiner Facebook Seite findet sich in einem Post vom 16.07.2022 eine Grafik von Physio Meets Science, die noch einmal schön die wichtigsten Dinge zusammenfasst, die zum Thema Bewegung wichtig sind.

Heißt das jetzt, dass ich einfach alles alleine machen kann und gar keinen Therapeuten brauche, um meine Schmerzen loszuwerden?

Kommt drauf an.

Wenn man sich mit entsprechendem Feingefühl an Bewegungen herantastet und auf die Reaktionen des Körpers hört, kann es sein, dass ich mich mit diesem Post selbst ins Aus geschossen habe und sich die Schmerzen alleine bewältigen lassen.

Sollte die Unsicherheit zu groß sein oder die Schmerzen zu groß, kann es Sinn machen, einen Arzt oder Therapeuten bei den persönlichen Beschwerden zu kontaktieren und sich Rat einzuholen. Ebenso wenn die Schmerzen durch Eigenmaßnahmen nachhaltig schlimmer werden, ist es angebracht, den Rat eines Experten einzuholen. Auch wenn es bei einem mehr an Schmerzen direkt nach einer Behandlung oder Übungen nicht zwingend heißen muss, dass es sich um eine Verschlechterung des zugrunde liegenden Problems handeln muss, ist es in diesem Falle oft sinnvoll, dies mit einem Experten zu besprechen.

Sollten vorher schon konkrete Fragen bestehen, finde ich es immer gut, wenn ich diese vorab gestellt bekomme, gerne auch per Mail. Manche Dinge lassen sich so schon vorab klären, vielleicht auch schon erste Tipps zu Übungen geben, um einen positiven Einfluss auf die Beschwerden zu nehmen. Falls nicht, kann ich die Informationen nutzen, um die Therapie im Voraus zielgerichteter zu planen. Aus diesem Grund verschicke ich vor der Behandlung auch immer meinen Anamnesebogen per Mail. Dieser birgt den weiteren Vorteil, dass die Wahrscheinlichkeit, dass etwas vergessen wird, deutlich reduziert ist und man sich in Ruhe Gedanken machen kann, zu den Fragen, die ich auch zu Beginn der Untersuchung stellen werde.