Was bist Du bereit zu ändern?

Am letzten Wochenende kam in einer Fortbildung, die ich momentan mache, ein spannendes Thema auf: „Wie bereit sind Menschen etwas zu ändern, um ihre Probleme loszuwerden?“

Das mag erstmal total banal klingen und Du wirst vermutlich sagen: „Wenn ich Schmerzen oder andere starke Beschwerden habe, tue ich doch alles, um diese loszuwerden!“ Aber ist das wirklich so?

Heutzutage ist es vermutlich einfacher als zu jeder anderen Zeit, einem ungesunden Lebensstil nachzugehen. An jeder Ecke sind Lebensmittel verfügbar, die hoch verarbeitet sind, eine unglaublich hohe Energiedichte bei einer gleichzeitig geringen Nährstoffdichte haben.

Wir müssen uns immer weniger bewegen und Stress mit verschiedenen Folgeerkrankungen ist nicht nur gesellschaftlich akzeptiert, sondern wird in vielen Kreisen der Gesellschaft als Teil der hochgelobten „Hustle Culture“ so gefeiert, dass Erkrankungen wie ein Burnout schon fast zum guten Ton gehören.

Vielleicht wird hier schon langsam für Dich erkennbar, warum es nicht immer ganz so einfach ist, Deinen Lebensstil zu ändern, um etwas für Deine Gesundheit zu tun. Aber auch wenn es jetzt scheint, dass das Problem eines unserer heutigen Zeit sei, das Problem scheint schon älter zu sein.

Wir schauen uns heute gemeinsam an, warum so viele Krankheiten mit dem Lebensstil zusammenhängen und was Möglichkeiten sind, etwas dagegen zu tun.

Hippokrates oder warum das Problem schon länger bekannt ist

Es gibt ein schönes Zitat von Hippokrates, das zeigt, dass uns einige Hinweise liefert, dass das Problem eines ungesunden Lebensstils nicht nur unsere Zeit betrifft, sondern schon älter ist:

„Bevor du jemanden heilst, frage ihn, ob er bereit ist aufzugeben, was ihn krank macht.“

Hippokrates von Kos wurde im Jahr 460 v. Chr. geboren und gilt als „Vater der (modernen) Medizin“. (1) Auch er scheint schon bei Patienten gesehen zu haben, dass der Lebensstil für einige Erkrankungen verantwortlich ist. Aber wie kommt es, dass das Problem die letzten Jahrzehnte eher schlimmer geworden ist, als dass es besser wurde?

Zumindest wenn wir uns Zahlen anschauen, bzgl. psychischer Erkrankungen (2), Adipositas (3) oder gerade auch die Zahlen auf den Listen der vermeidbaren Todesfälle (4). Gerade auch in Deutschland ist es spannend, den wir haben international mit die höchsten Ausgaben für Gesundheit (5).

Irgendetwas scheint also trotz des immer fortschrittlicheren Wissens in der Medizin nicht mitzukommen und das scheint der Lebensstil zu sein.

Aber wie kommt das und welche Erkrankungen ließen sich denn über den Lebensstil positiv beeinflussen oder sogar heilen?

Welche Erkrankungen hängen vom Lebensstil ab?

Kurz gesagt, lassen sich vermutlich fast alle Erkrankungen zumindest positiv beeinflussen und sei es „nur“ dadurch, dass über eine positive Grundhaltung der Placebo-Effekt getriggert wird.

Die Liste der Erkrankungen, die sich unmittelbar durch den Lebensstil beeinflussen lassen, ist nichtsdestotrotz zu lang, um sie komplett in diesem Artikel zu behandeln. Aus diesem Grund schauen wir uns ein paar der wichtigsten einmal gemeinsam an.

Adipositas

Letzten Endes läuft es immer auf eine einfache Rechnung hinaus. Es werden mehr Kalorien zugeführt als verbrannt werden. Aber wenn es immer nur diese einfache Rechnung ist, warum wächst die Zahl der Menschen mit Adipositas immer weiter und sie wird als multifaktorielle Erkrankung bezeichnet. Es scheint also doch ein paar mehr Faktoren zu geben, die dazu führen.

Ein Punkt ist mit Sicherheit, dass viele Menschen viel zu viele hoch verarbeitete Lebensmittel konsumieren, die zudem eine extrem hohe Energiedichte bei gleichzeitig sehr geringer Nährstoffdichte besitzen. Wenn Du viel davon konsumierst, merkt Dein Körper, dass ihm wichtige Nährstoffe fehlen und er will immer mehr. Zudem ist unser Gehirn nicht immer nur clever, sondern teilweise auch etwas dumm.

Okay, man könnte auch sagen nicht angepasst, an die heutige Zeit. Viel Energie war in früheren Zeiten, als noch starke körperliche Belastungen unseren Alltag bestimmten, unglaublich wichtig und solche energiedichten Lebensmittel hätten damals einiges mit Sicherheit vereinfacht. Heutzutage, wo Bewegung bei vielen aber immer weniger wird, führen sie leider schnell ins Übergewicht.

Ein weiterer Punkt, der beim Thema Essen niemals vernachlässigt werden sollte ist, dass Essen nicht nur Nahrung für den Körper darstellt. Essen löst in uns positive Gefühle aus. Wenn es Dir psychisch nicht gut geht, was ist ein einfacher Weg, um kurzfristig eine paar Glücksgefühle auszulösen? Für viele ist es das Essen.

Wenn ich diesen Menschen jetzt einfach sage: „Iss einfach weniger, dann nimmst Du schon ab.“ Denkst Du, das wird funktionieren?

Man sollte immer auch hinterfragen, was den Mensch dazu bringt, so zuzunehmen. Bei manchen würde es reichen, ihnen einfach mal zu erklären, was es für gesunde Alternativen gibt. Bei manchen Patienten muss man weiter ausholen, um herauszufinden, was sie mit dem Essen zu kompensieren versuchen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Hier können wir auch direkt anknüpfen, denn Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehen bedauerlicherweise oft Hand in Hand einher. Die Gründe für zu viel bzw. ungünstiges Essen haben wir uns oben bereits angeschaut. Aber auch zum Beispiel Rauchen oder Bluthochdruck spielen hier eine große Rolle. (6)

Es gibt aber einen weiteren Faktor, der auch bei Übergewicht hineinspielt und auf der auf viele der anderen Gründe für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch zum Beispiel Diabetes Typ II einen großen Einfluss nehmen kann.

Zu Übergewicht führt ein Missverhältnis aus aufgenommenen Kalorien und verbrannten Kalorien. Und genau dieses Verbrennen von Kalorien, also Bewegung, spielt auch eine massive Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zwar würde ich nicht so weit gehen und der Aussage „sitzen ist das neue Rauchen“ zustimmen, vor allem da Rauchen immer eine gänzlich selbstbestimmte Entscheidung ist, dennoch sind die Schäden, die Bewegungsmangel mit sich bringt immens.

Wenn wir uns mal anschauen, was die Empfehlungen der WHO sind, wie viel Du Dich pro Woche bewegen solltest, nämlich 150-300 Minuten mit moderater körperlicher Anstrengung oder 75-150 Minuten mit hoher körperlicher Anstrengung plus 2 Mal pro Woche Krafttraining, das alle großen Muskelgruppen abdeckt (als Erwachsener).

Für Kinder im Alter von 5 bis 17 Jahren ist die Empfehlung übrigens noch höher. Hier empfiehlt die WHO im Durchschnitt pro Tag 60 Minuten körperliche Betätigung und zudem 3 Mal pro Woche Krafttraining.

Wenn wir uns jetzt mal überlegen, dass für viele Kinder der Schulsport die einzige sportliche Betätigung darstellt und Du überlegst, wie viel Zeit hierfür wirklich genutzt wird, müssen wir uns absolut nicht wundern.

Die WHO schätzt übrigens, dass in der EU jährlich ca. 8 Milliarden Euro eingespart werden könnten, wenn sich jeder an diese Vorgaben halten würde. (8)

Stressbedingte Erkrankungen

Wenn Du mal überschlägst, wie viel Prozent der Menschen, mit denen Du Dich die letzten Tage unterhalten hast, Dir gesagt haben, dass sie zu viel zu tun haben, im Stress sind oder es irgendwie anders umschrieben haben, auf welche Zahl würdest Du ungefähr kommen?

Da ich Patienten habe, deren Beschwerden unter anderem hierdurch ausgelöst werden, ist meine Zahl (hoffentlich) nicht repräsentativ für alle, denn das wäre schon sehr erschreckend. Aber selbst wenn ich mich in meinem Umfeld oder auch erweiterten Umfeld umsehe, ist die Zahl doch sehr hoch.

Ein Faktor ist, wie oben bereits angesprochen, mit Sicherheit, dass Stress für einige als selbstverständlich angenommen wird. Sei es im Beruf oder auch im Privaten, man muss möglichst viel machen und einfach mal die Füße hochlegen und nichts tun wird selten als etwas Positives wahrgenommen.

Und das Verrückte ist, dass viele, die sich so abhetzen, um Geld zu verdienen oder Karriere zu machen, nachher das Geld, was sie mehr verdienen, ausgeben müssen, um ihre gesundheitlichen Schäden wieder aufzuarbeiten und abzufangen. Vielleicht kennst Du die Anekdote zur Senkung der Arbeitsmoral von Heinrich Böll (9). Wenn Dich die Geschichte interessiert, dann schau mal auf YouTube oder in den Podcast, dort erzähle ich sie, hier würde das den Rahmen sprengen.

Die Liste an Erkrankungen, die hieraus entstehen können, ist enorm. Von ganz eindeutigen Zusammenhängen, wie einem Burnout oder anderen psychischen Problematiken hin zu körperlichen Beschwerden, wie Verdauungsproblemen, Bluthochdruck oder auch Herzproblemen, wie der Tako-Tsubo-Kardiomyopathie (Broken Heart Syndrome) (10).

Und gerade beim Synonym für die Tako-Tsubo-Kardiomyopathie, dem Broken Heart Syndrome wird deutlich, dass es nicht nur um beruflichen Stress geht, der eine Rolle spielt. Auch privater Stress, wie zum Beispiel eine schlecht laufende Partnerschaft oder Einsamkeit können für Dich und Deinen Körper einen massiven Stressfaktor darstellen.

Der Vollständigkeit halber möchte ich allerdings noch erwähnen, dass Stress an sich nichts Schlechtes ist, zumindest akuter Stress hat unseren Vorfahren das Überleben gesichert. Krank macht vor allem chronischer Stress, der in unserer Gesellschaft meist eher eine Rolle spielt. Und selbst so positive Dinge, wie Sport stellen für Deinen Körper kurzfristig Stress dar, langfristig führen sie aber zu positiven Anpassungen.

Wie lässt sich das ändern?

Oben haben wir uns eine Auswahl an Erkrankungen angeschaut, die durch den Lebensstil entweder hervorgerufen werden oder zumindest stark beeinflusst werden.

Die Frage ist jetzt, was bist Du bereit zu ändern? Würdest Du Dir einen neuen Job suchen oder eine Beziehung beenden, um Deinen Stress zu reduzieren? Wie egoistisch kannst und willst Du sein? Und welche Vorteile bist Du bereit, aufzugeben?

Und auch wenn es oft mit einfacheren Dingen möglich ist, viel zu erreichen, so sind das doch alles Fragen, die Du Dir stellen solltest und die ein Behandler direkt oder indirekt abfragen sollte bei Dir im Rahmen einer Behandlung.

Es wird zum Beispiel Phasen im Leben geben, in denen es nicht so einfach ist einen Job zu wechseln, vielleicht bist Du alleinerziehend oder als einziger in Deiner Partnerschaft am Arbeiten und Geld verdienen. Wenn Du dann noch in einer Branche arbeitest, in der es mehr Bewerber als Jobs gibt, dann wird das schwieriger. Nichtsdestotrotz gibt es auch in solchen Situationen Möglichkeiten den Stress zu reduzieren, die wir uns im Folgenden anschauen wollen, neben Möglichkeiten und Ansätzen, die anderen Baustellen anzugehen.

Übergewicht

Wie bereits oben erwähnt läuft es im Grunde immer wieder darauf hinaus weniger zu Essen, als Du verbrennst. An sich ein simples Konstrukt, aber Dein Leben lässt sich nahezu nie auf solch simple Formeln runterbrechen.

Unter diesem Überpunkt wollen wir uns den ersten Faktor der Gleichung etwas genauer anschauen, den Faktor Bewegung schauen wir uns dann unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen genauer an.

Der erste Schritt ist, Dir bewusst zu machen, wie viel Du eigentlich zu Dir nimmst. Hierzu kannst Du ein Ernährungstagebuch nutzen, wobei ich persönlich Dir eher eine der unzähligen Apps zum Tracken empfehlen würde, da Du hierdurch wirklich direkt aufgezeigt bekommst, wie viele Kalorien Du zu Dir nimmst und auch wie die Makronährstoffverteilung (Fette, Kohlehydrate und Proteine) aussieht.

Am Anfang würde ich hier wirklich nur erstmal dokumentieren, ohne etwas verändern zu wollen. Oft setzt das bereits die ersten Veränderungen in Gang, da Du Dir bewusst machst, was Du isst und in welchen Mengen. Die Tüte Chips beim Fernsehen oder der Griff zur Schokolade, wenn man schon mal am Kühlschrank ist, passieren also nicht mehr unbewusst nebenbei. In diesem Zusammenhang würde ich mir auch immer wieder mal die Frage stellen, ob Du wirklich aus Hunger heraus isst oder nicht doch aus Langeweile oder um ein anderes Bedürfnis zu befriedigen.

Der nächste Schritt ist dann, Dich damit auseinander zu setzen. Es gibt unglaublich viele Ansätze zum Thema Ernährung und je nach Ziel, dass Du verfolgst, variiert es auch ein wenig. In Studien wird übrigens oft die mediterrane Ernährung empfohlen und nein, das heißt nicht Pizza und Pasta.

Prinzipiell würde ich Dir vor allem empfehlen, viel Gemüse in den Speiseplan zu integrieren und dazu vernünftige Proteinquellen. Bei Fetten würde ich auf gesunde Fette wie zum Beispiel Olivenöl oder Seefisch setzen, diese zu stark zu reduzieren ist übrigens auch nicht gesund, denn Dein Körper braucht sie unter anderem zur Produktion einiger Hormone, zur Aufbau der Zellmembranen und auch Dein Gehirn wird ohne das richtige Fett auf Dauer nicht gut funktionieren.

Wenn Du bestimmte Lebensmittel hast, auf die Du nur extrem schwer verzichten kannst, versuch Dir Tricks zu überlegen, wie Du zum Beispiel die Kalorien reduzieren kannst. Light-Produkte können manchmal sinnvoll sein, ich würde diese allerdings immer mit Bedacht auswählen. Eine weitere Möglichkeit ist, auf Produkte zu verzichten, denen Zucker zugefügt wurde. Starte gerne mal den Versuch und such Dir im Supermarkt nur Lebensmittel ohne Zuckerzusatz raus. Du wirst überrascht sein.

Apropos im Supermarkt genau nachsehen, teilweise findest Du auch ähnliche Produkte, die einfach weniger Kalorien enthalten, weil die Zutaten sich doch leicht unterscheiden, auch das kann eine gute Möglichkeit sein, Kalorien einzusparen.

Hochverarbeitete Lebensmittel würde ich versuchen so gut es geht aus der Ernährung rauszulassen, wenn also zu viele Inhaltsstoffe bei einem Lebensmittel vorhanden sind und Du einen Großteil davon nicht aussprechen kannst, dann würde ich keinen täglichen Begleiter daraus machen.

Eine weitere Methode, die auch helfen kann direkt mehr Bewegung in Deinen Alltag zu bringen ist das Konzept „Erst jagen, dann Essen.“ Das heißt Du fängst erstmal an Dich zu bewegen und isst erst im Nachhinein. Der Vorteil ist hierbei, dass es auch hilft, Probleme wie Insulinresistenz anzugehen, denn die Aktivität hilft, den Blutzucker in Deine (Muskel-) Zellen zu bringen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Nachdem wir uns eben das Thema Ernährung angeschaut haben, kommen wir jetzt zum Thema Bewegung. Beides in Kombination wird für viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine unglaublich große Verbesserung bei vielen mit sich bringen. Wenn Du dann noch auf Dinge wie Rauchen oder erhöhten Alkoholkonsum verzichtest, umso besser.

Wie oben schon erwähnt, gibt es von der WHO für Erwachsene die Empfehlung pro Woche 150-300 Minuten moderater oder 75-150 Minuten intensiver körperlicher Betätigung im Sinne eines Ausdauertrainings plus 2 Mal die Woche Krafttraining, mit dem alle großen Muskelgruppen abgedeckt werden.

Wenn Du bis jetzt gar nichts machst, dann ist das vermutlich erstmal ein ganz schöner Brocken und direkt Vollgas geben sorgt häufig nur dafür, dass die Anfangsmotivation schnell nachlässt. Du solltest das Ganze also etwas nachhaltiger angehen.

Ein erster Schritt ist, das Auto so oft es Dir möglich ist, stehenzulassen und eher zu Fuß zu gehen oder das Rad bzw. öffentliche Verkehrsmittel zu nehmen. Alleine über diese Faktoren lässt sich die Bewegung im Alltag bereits deutlich erhöhen. Ein abendlicher oder morgendlicher Spaziergang ist eine weitere gute Möglichkeit.

Wenn es um mehr Sport geht, möchte ich Dir zwei weitere Tricks uneingeschränkt ans Herz legen:

1. Finde einen Sport, der Dir Spaß macht und
2. Schnapp Dir Freunde oder Deinen Partner und geh nicht alleine hin, alternativ such Dir einen Verein mit festen Trainingszeiten, die zu Deinem Alltag passen

Beide Punkte sorgen dafür, dass die Motivation hinzugehen größer ist, spätestens wenn durch den zweiten Punkt ein leichter Gruppenzwang entsteht, wird das Hingehen umso leichter. Punkt 1 ist denke ich selbsterklärend, wenn es Dir keinen Spaß macht, ist die Wahrscheinlichkeit dranzubleiben deutlich geringer, als wenn Du wirklich Freude dabei hast.

Was im späteren Verlauf gut helfen kann, motiviert zu bleiben sind Wettkämpfe, in dem Sport Deiner Wahl. Wenn Du weißt, dass Du auf ein bestimmtes Ziel hinarbeitest, dann kann das ungemein beflügelnd sein.

Stress reduzieren

Für den Umgang mit Stress gibt es auch ein einfaches Grundprinzip, ähnlich dem beim Abnehmen.

Stell Dir mal einen Teekessel vor, der auf dem Herd oder auf einer offenen Flamme steht, in dem Du Wasser kochst. Durch das Erhitzen des Wassers dehnt es sich aus, der Druck im Behälter erhöht sich. Wäre der Behälter geschlossen, würde er bei genügendem Druck kaputtgehen. Beim Teekessel gibt es eine Öffnung, durch die der Druck entweichen kann. Eine andere Möglichkeit den Druck zu reduzieren, wäre den Herd bzw. die Flamme zu reduzieren und so weniger Hitze zu erzeugen.

Und Druck lässt sich auch wunderbar auf den eigenen Körper übertragen, denn dieser ist das gleiche wie der Einfluss von Stressoren auf Dich und Deinen Körper. Umgangssprachlich wird Stress ja auch häufig als Druck bezeichnet.

Auch beim Thema Stress würde ich, wie bei der Ernährung erstmal dokumentieren, was Stressfaktoren in Deinem Leben sind. Im zweiten Schritt würde ich dann prüfen, welche Stressfaktoren Du loswerden kannst (Hitze reduzieren) und mit welchen Du umzugehen lernen musst (Druck ablassen).

Wie vorhin schon erwähnt ist es nämlich nicht immer möglich, jeden Stressfaktor loszuwerden. Du wirst nicht immer direkt Deinen Job kündigen können oder Deinen nervigen Chef loswerden.

In diesen Situationen würde ich mir dann zunächst die Frage stellen, was mich genau an der Situation stresst. Je besser ich diese Frage beantworten kann, desto zielgenauer kann ich vorgehen.

Ein weiteres wichtiges Tool in diesen Phasen sind Möglichkeiten zum Stressabbau, wie zum Beispiel Sport, „Quality Time“ mit Freunden bzw. Partner, aber auch Entspannungsübungen wie Atemübungen, Meditation. Ein paar Beispiele kannst Du in dieser YouTube-Playlist von mir finden.

Fazit

Du hast jetzt gesehen, dass ein Verändern des Lebensstils bei vielen Beschwerden helfen kann. Die Methoden an sich sind auch nicht allzu kompliziert, das Umsetzen kann allerdings manchmal etwas herausfordernder sein. Wenn Du merkst, dass Du Dich schwertust, dann versuch Dir Hilfe zu holen, in den Bereichen, die Dir besonders schwerfallen.

Was aber noch wichtiger ist, versuche nicht alles perfekt umzusetzen, sondern denk immer ans Pareto-Prinzip: 20 % des Aufwands sorgen für 80 % des Ergebnisses. Die restlichen 80 % Aufwand fließen in die letzten 20 % des Ergebnisses ein.

Persönlich schwanke ich noch ein wenig, ob ich die Frage: „Bist bereit, die Dinge zu verändern, die Dich krank gemacht haben?“ in meinen Anamnesebogen aufzunehmen. Die Antwort ist für mich allerdings glaube ich weniger wichtig, als für Dich als Patient selbst.

Schreib mir gerne in die Kommentare, was Du davon halten würdest.