Was bist Du bereit zu ändern?
Am letzten Wochenende kam in einer Fortbildung, die ich momentan mache, ein spannendes Thema auf: „Wie bereit sind Menschen etwas zu ändern, um ihre Probleme loszuwerden?“ Das mag erstmal total banal klingen und Du wirst vermutlich sagen: „Wenn ich Schmerzen oder andere starke Beschwerden habe, tue ich doch alles, um diese loszuwerden!“ Aber ist das wirklich so? Heutzutage ist es vermutlich einfacher als zu jeder anderen Zeit, einem ungesunden Lebensstil nachzugehen. An jeder Ecke sind Lebensmittel verfügbar, die hoch verarbeitet sind, eine unglaublich hohe Energiedichte bei einer gleichzeitig geringen Nährstoffdichte haben. Wir müssen uns immer weniger bewegen und Stress mit verschiedenen Folgeerkrankungen ist nicht nur gesellschaftlich akzeptiert, sondern wird in vielen Kreisen der Gesellschaft als Teil der hochgelobten „Hustle Culture“ so gefeiert, dass Erkrankungen wie ein Burnout schon fast zum guten Ton gehören. Vielleicht wird hier schon langsam für Dich erkennbar, warum es nicht immer ganz so einfach ist, Deinen Lebensstil zu ändern, um etwas für Deine Gesundheit zu tun. Aber auch wenn es jetzt scheint, dass das Problem eines unserer heutigen Zeit sei, das Problem scheint schon älter zu sein. Wir schauen uns heute gemeinsam an, warum so viele Krankheiten mit dem Lebensstil zusammenhängen und was Möglichkeiten sind, etwas dagegen zu tun. Hippokrates oder warum das Problem schon länger bekannt ist Es gibt ein schönes Zitat von Hippokrates, das zeigt, dass uns einige Hinweise liefert, dass das Problem eines ungesunden Lebensstils nicht nur unsere Zeit betrifft, sondern schon älter ist: „Bevor du jemanden heilst, frage ihn, ob er bereit ist aufzugeben, was ihn krank macht.“ Hippokrates von Kos wurde im Jahr 460 v. Chr. geboren und gilt als „Vater der (modernen) Medizin“. (1) Auch er scheint schon bei Patienten gesehen zu haben, dass der Lebensstil für einige Erkrankungen verantwortlich ist. Aber wie kommt es, dass das Problem die letzten Jahrzehnte eher schlimmer geworden ist, als dass es besser wurde? Zumindest wenn wir uns Zahlen anschauen, bzgl. psychischer Erkrankungen (2), Adipositas (3) oder gerade auch die Zahlen auf den Listen der vermeidbaren Todesfälle (4). Gerade auch in Deutschland ist es spannend, den wir haben international mit die höchsten Ausgaben für Gesundheit (5). Irgendetwas scheint also trotz des immer fortschrittlicheren Wissens in der Medizin nicht mitzukommen und das scheint der Lebensstil zu sein. Aber wie kommt das und welche Erkrankungen ließen sich denn über den Lebensstil positiv beeinflussen oder sogar heilen? Welche Erkrankungen hängen vom Lebensstil ab? Kurz gesagt, lassen sich vermutlich fast alle Erkrankungen zumindest positiv beeinflussen und sei es „nur“ dadurch, dass über eine positive Grundhaltung der Placebo-Effekt getriggert wird. Die Liste der Erkrankungen, die sich unmittelbar durch den Lebensstil beeinflussen lassen, ist nichtsdestotrotz zu lang, um sie komplett in diesem Artikel zu behandeln. Aus diesem Grund schauen wir uns ein paar der wichtigsten einmal gemeinsam an. Adipositas Letzten Endes läuft es immer auf eine einfache Rechnung hinaus. Es werden mehr Kalorien zugeführt als verbrannt werden. Aber wenn es immer nur diese einfache Rechnung ist, warum wächst die Zahl der Menschen mit Adipositas immer weiter und sie wird als multifaktorielle Erkrankung bezeichnet. Es scheint also doch ein paar mehr Faktoren zu geben, die dazu führen. Ein Punkt ist mit Sicherheit, dass viele Menschen viel zu viele hoch verarbeitete Lebensmittel konsumieren, die zudem eine extrem hohe Energiedichte bei gleichzeitig sehr geringer Nährstoffdichte besitzen. Wenn Du viel davon konsumierst, merkt Dein Körper, dass ihm wichtige Nährstoffe fehlen und er will immer mehr. Zudem ist unser Gehirn nicht immer nur clever, sondern teilweise auch etwas dumm. Okay, man könnte auch sagen nicht angepasst, an die heutige Zeit. Viel Energie war in früheren Zeiten, als noch starke körperliche Belastungen unseren Alltag bestimmten, unglaublich wichtig und solche energiedichten Lebensmittel hätten damals einiges mit Sicherheit vereinfacht. Heutzutage, wo Bewegung bei vielen aber immer weniger wird, führen sie leider schnell ins Übergewicht. Ein weiterer Punkt, der beim Thema Essen niemals vernachlässigt werden sollte ist, dass Essen nicht nur Nahrung für den Körper darstellt. Essen löst in uns positive Gefühle aus. Wenn es Dir psychisch nicht gut geht, was ist ein einfacher Weg, um kurzfristig eine paar Glücksgefühle auszulösen? Für viele ist es das Essen. Wenn ich diesen Menschen jetzt einfach sage: „Iss einfach weniger, dann nimmst Du schon ab.“ Denkst Du, das wird funktionieren? Man sollte immer auch hinterfragen, was den Mensch dazu bringt, so zuzunehmen. Bei manchen würde es reichen, ihnen einfach mal zu erklären, was es für gesunde Alternativen gibt. Bei manchen Patienten muss man weiter ausholen, um herauszufinden, was sie mit dem Essen zu kompensieren versuchen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen Hier können wir auch direkt anknüpfen, denn Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehen bedauerlicherweise oft Hand in Hand einher. Die Gründe für zu viel bzw. ungünstiges Essen haben wir uns oben bereits angeschaut. Aber auch zum Beispiel Rauchen oder Bluthochdruck spielen hier eine große Rolle. (6) Es gibt aber einen weiteren Faktor, der auch bei Übergewicht hineinspielt und auf der auf viele der anderen Gründe für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch zum Beispiel Diabetes Typ II einen großen Einfluss nehmen kann. Zu Übergewicht führt ein Missverhältnis aus aufgenommenen Kalorien und verbrannten Kalorien. Und genau dieses Verbrennen von Kalorien, also Bewegung, spielt auch eine massive Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zwar würde ich nicht so weit gehen und der Aussage „sitzen ist das neue Rauchen“ zustimmen, vor allem da Rauchen immer eine gänzlich selbstbestimmte Entscheidung ist, dennoch sind die Schäden, die Bewegungsmangel mit sich bringt immens. Wenn wir uns mal anschauen, was die Empfehlungen der WHO sind, wie viel Du Dich pro Woche bewegen solltest, nämlich 150-300 Minuten mit moderater körperlicher Anstrengung oder 75-150 Minuten mit hoher körperlicher Anstrengung plus 2 Mal pro Woche Krafttraining, das alle großen Muskelgruppen abdeckt (als Erwachsener). Für Kinder im Alter von 5 bis 17 Jahren ist die Empfehlung übrigens noch höher. Hier empfiehlt die WHO im Durchschnitt pro Tag 60 Minuten körperliche Betätigung und zudem 3 Mal pro Woche Krafttraining. Wenn wir uns jetzt mal überlegen, dass für viele Kinder der Schulsport die einzige sportliche Betätigung darstellt und Du überlegst, wie viel Zeit hierfür wirklich genutzt wird, müssen wir uns absolut nicht wundern. Die WHO schätzt übrigens,
Ikigai – Finde Dein Warum
Das Jahresende kommt immer näher auf uns zu. Für viele zwar zum einen eine stressige Zeit, zum anderen aber auch eine Zeit, in der man eher mal innehält und reflektiert. Persönlich versuche auch ich rund um den Jahreswechsel das vergangene Jahr für mich zu reflektieren und mir Gedanken über das kommende Jahr zu machen. Ein wichtiger Punkt für mich ist hierbei auch das Überprüfen, ob sich mein Ikigai verändert hat und ob es entsprechend Sinn machen würde, größere Veränderungen in meinem Leben anzugehen. Vermutlich werden viele von Euch sich jetzt wundern, was denn dieses Ikigai sein soll und was das eigentlich mit Gesundheit zu tun hat. In meinen Augen ist es einer der größten Fehler für langanhaltende Gesundheit, sich seines Ikigais nicht bewusst zu sein und diesem nicht nachzueifern. Da dies der letzte Blogbeitrag bzw. auch Podcast für dieses Jahr wird, habe ich mir gedacht, nach all den Krankheitsthemen der letzten Zeit, widmen wir uns zum Abschluss nochmal einem deutlich positiveren Thema. Angestupst hat mich hierbei Sergey in seinem neuen Podcast, als er mir die Frage stellte: „Was meinst Du, sollten alle, die jetzt diesen Podcast hören ändern, um 100 Jahre alt zu werden und gesund und vital und fit 100 Jahre alt werden?“ Was ist das Ikigai? Bevor wir über irgendetwas reden, sollten wir wie immer erstmal klären, worum es geht und was mit diesem Begriff gemeint ist. Den Begriff habe ich das erste Mal in der Netflix Dokumentationsserie „Wie wird man 100 Jahre alt? – Die Geheimnisse der Blauen Zonen“(2023) von Dan Buettner (1) gehört. Die Serie baut auf seinen Untersuchungen der sogenannten Blauen Zonen auf, die er bereits zuvor in Büchern veröffentlicht hat. Das Konzept des Ikigai wird im Teil über Okinawa (Japan) genauer erläutert und kann mit „das, wofür es sich zu leben lohnt“ oder „die Freude und das Lebensziel“ übersetzt werden (2). Laut Wikipedia gibt es 2 Richtungen, in die der Begriff gedeutet werden kann: Dinge, Aktivitäten, Lebensumstände …, die das Leben lebenswert machen (ikigai taishō) Das, was man auch als „Sinn des eigenen Lebens“ umschreiben kann, der einen beflügelt und antreibt (Ikigai kan) Beide Richtungen sind wichtig und ich glaube auch, dass die eine ohne die andere nicht existieren kann. Nichtsdestotrotz wollen wir uns heute eher der 2. Richtung widmen, denn ich denke, dass dieser für ein gesundes und erfülltes, langes Leben wichtiger ist. Exkurs: Was sind Blue Zones? Als Blue Zones (Blaue Zonen) werden Regionen auf der Welt bezeichnet, die sich durch eine außerordentlich hohe Lebenserwartung auszeichnen. Zudem sind die Senioren hier häufig auch gesünder und selbstständiger in ihrem täglichen Leben, als Gleichaltrige in anderen Gegenden. Eine davon ist, die bereits erwähnte Insel Okinawa, wo unter anderem das Konzept des Ikigai eine wichtige Rolle zu spielen scheint. Warum finde ich es so wichtig? Vor allem in meiner Zeit als Physiotherapeut habe ich viele ältere Menschen kennengelernt. Einige topfit und wiederum andere waren in verhältnismäßig jungen Jahren bereits deutlich stärker körperlich gealtert. Ich fand es schon damals interessant, zu überlegen, ob ich eine Gemeinsamkeit finden konnte. Was ich bei allen, auf die ich traf, als Gemeinsamkeit feststellte, habe ich damals noch als „sie hatten eine Aufgabe in ihrem Leben“ umschrieben. Das Buch über die Blue Zones kannte ich damals zwar schon, habe es aber (bis heute noch) nicht gelesen. Seit ich die Dokumentation gesehen habe, kenne ich aber zumindest einen Begriff, der diese Beobachtung beschreibt: Ikigai Ein weiteres Phänomen, was mir in Gesprächen mit Patienten immer wieder auffiel, war, dass viele mit Beginn der Rente zunächst in ein mentales Loch fielen, weil ihre alltägliche Beschäftigung wegfiel. Manche gaben auch an, dass viele körperliche Beschwerden sich erst nach Renteneintritt so richtig bemerkbar gemacht hatten. Die Arbeit, die bis dahin einen großen Teil des Lebens ausgemacht hatte und über die sich viele auch ein Stück weit identifizieren, war plötzlich weg und sie begannen sehr schnell „einzurosten“, sowohl körperlich als auch geistig. Anders war es bei denen, die mit Hobbys oder der Familie eine entsprechende Beschäftigung und Aufgabe hatten. Ein Teil der Patient war sogar auch beruflich noch eingebunden (hierauf gehe ich im Podcast etwas genauer ein), sei es durch Selbstständigkeit oder eine berufliche Nebentätigkeit. Interessant fand ich auch, dass diese Patienten sich eine gewisse Neugierde behalten hatten und nicht zu festgefahren waren in ihren Denkstrukturen. Und obwohl ich natürlich viele von diesen Patienten kennenlernte, weil sie sich von Verletzungen erholen mussten, war ihnen klar, warum sie wieder auf die Beine kommen wollten. Sie hatten ein konkretes Ziel, auf das sie hinarbeiteten. Sie waren dann auch oft deutlich schneller wieder auf den Beinen, als die, denen ein konkretes Ziel fehlte (egal ob jung oder alt). Warum schadet es, nicht darauf zu achten? Wie oben schon beschrieben, kann es sehr schwierig sein, wenn dieses Ikigai verloren geht, zum Beispiel durch den Renteneintritt. Alleine schon, weil Du dann nicht weißt, was Du mit Deinem Tag anfangen sollst und hierdurch sogar Stress entstehen kann. Es gibt neben dem Begriff des Burnouts auch das Gegenteil, den sogenannten Boreout. Auch wenn der Boreout (bis jetzt) noch nicht als Krankheit bzw. psychische Störung definiert wird, kann es hierdurch zu Beschwerden kommen. Stress ist auch das Stichwort, wenn Du einem Beruf nachgehst, der Dir eigentlich widerstrebt und so gar nichts mit Deinen Interessen und Werten zu tun hat. Alles in Dir bäumt sich auf und Deinen Körper zeigt Dir auch teils durch Krankheit bzw. körperliche Reaktionen, dass Du das eigentlich nicht möchtest. Er möchte zu einem gewissen Grad verhindern, dass Du Dir selbst schadest. Dieses Phänomen hatte ich tatsächlich bei einer meiner früheren Arbeitsstellen auch einmal. Mein damaliger Chef war im Reden und Patienten überzeugen durchaus nicht ungeschickt. Er nutzte hierfür allerdings einen Weg, der mir und meinen Prinzipien vollkommen widerstrebt. Er machte den Patienten Angst, was alles passieren könnte und schwatzte ihnen so immer wieder Selbstzahlerleistungen auf, die in meinen Augen unnötig waren. Hierbei arbeitete er leider auch nicht selten mit Nocebos, die Patienten davon überzeugen sollten, dass nur seine Therapie das richtige sei und andere Behandlungen ihnen schaden würden. Der Umgang
Zähneknirschen oder was ist eigentlich Bruxismus?
Wenn ich mir anschaue, was ich bei Patienten als Nebendiagnosen finde, dann ist Bruxismus ganz vorne mit dabei. Nächtliches Zähneknirschen bzw. ein Pressen der Zähne ist sehr weit verbreitet. Amboss zum Beispiel geht von einer Häufigkeit zwischen 6 und 20 % in der Gesamtbevölkerung aus. Am häufigsten tritt es im Jugendalter auf, später heraus wird es laut Amboss immer etwas seltener. Definition Bruxismus Bruxismus oder auch Schlaf-assoziierter Bruxismus ist definiert durch meist nächtliches Zähneknirschen oder auch aufeinander Pressen der Zähne, was zu diversen Beschwerden im Bereich des Kiefers führen kann, wie Schmerzen oder auch Steifigkeitsgefühl im Gelenk. Mögliche Beschwerden durch Zähneknirschen Wie schon gesagt, sind Schmerzen oder Steifigkeitsgefühl im Bereich des Kiefers keine Seltenheit und auch ziemlich selbsterklärend. Im Laufe der Zeit werden die Zähne deutlich empfindlicher, da der Zahnschmelz immer weiter abgerieben wird. Normalerweise ist Zahnschmelz die härteste Struktur im Körper. Treffen nun aber zwei feste Strukturen aufeinander, können diese dennoch geschädigt werden. Aber auch andere Beschwerden, wie Probleme im Bereich des Ohrs, verstärkte Müdigkeit oder Kopfschmerzen sind keine Seltenheit und auf den ersten Blick etwas schwieriger zu verstehen. Weitere Zeichen können Zahnabdrücke auf der Zunge bzw. im inneren Wangenbereich sein. Abreibungen an den Zähnen sind glücklicherweise erst später deutlich zu erkennen. Im Zweifel sprich einfach Deinen Zahnarzt darauf an, dieser erkennt den Abrieb deutlich früher. Zwar habe ich Zähneknirschen noch nicht selbst gehört, laut Aussage mehrerer meiner Patienten, ist dieses Geräusch wohl deutlich zu hören. Also frag Deinen Partner/ Deine Partnerin einfach mal, ob ihm/ ihr etwas auffällt. Kopfschmerzen Starten wir mit dem leichtesten Symptom und schauen uns die Anatomie an. Ein typischer Bereich für Kopfschmerzen, die durch Zähneknirschen bedingt werden, ist im Bereich der Schläfen bzw. über dem Ohr. Und genau in diesem Bereich liegt der M. temporalis. Ein sehr flächiger Muskel, der vor allem fürs Zubeißen verantwortlich ist. Wenn Du jetzt die ganze Nacht am Zähneknirschen bist oder die Zähne zusammenpresst, überlastet unter anderem dieser Muskel sehr häufig und schmerzt in der Folge. Ohrbeschwerden Auch viele Probleme im Bereich des Ohrs, wie Ohrgeräusche, Druck auf den Ohren oder auch Hörprobleme lassen sich relativ leicht erklären, wenn wir uns die Anatomie anschauen. Wenn Du kurz überlegst, wie Du beim Fliegen den Druck ausgleichen kannst, wird Dir vermutlich auch Gähnen oder auch Kauen als Problemlösung einfallen. Das Kiefergelenk und der Gehörgang liegen in unmittelbarer Nähe zueinander. Wenn sich also im Kiefer eine hohe Spannung aufbaut, kann sich diese also sehr leicht auf das Ohr übertragen. Hierüber kann dann der Druckausgleich gestört werden, indem die Ohrtrompete (Eustachische Röhre) nicht richtig arbeiten kann. Diese verbindet das Mittelohr und den Nasen-Rachen-Raum. Durch die oben erwähnten Lösungsmöglichkeiten wird die eustachische Röhre im Mund-Rachen-Raum geöffnet und der Druckausgleich kann wieder funktionieren. (2) Auslöser Eine Zeit lang wurde vermutet, dass ein möglicher Auslöser sei, dass die Okklusion nicht richtig stimmt. Unter Okklusion versteht man, dass die Zähne des Ober- und Unterkiefers nicht richtig zusammen passen und der Biss nicht ineinander übergreift nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip. Sicher ist, dass vor allem Stress ein stark prädisponierender Faktor ist. Im Podcast findest Du auch ein Patientenbeispiel, was zeigt, wie leicht manche Stressoren angegangen werden können. Im Schlaf verarbeitet unser Gehirn den Tag und je mehr Stress vorhanden ist, desto mehr unruhiger wird der Schlaf und desto eher tritt auch Zähneknirschen auf. Behandlung Ein wichtiger Punkt in der Behandlung ist Zahnschutz über eine sogenannte Knirscherschiene. Diese Okklusionsschiene wird individuell vom Zahnarzt angefertigt und sorgt dafür, dass Deine Zähne nicht kaputtgehen. Teilweise können diese auch helfen, die anderen Beschwerden zu verbessern oder auch das Zähneknirschen an sich reduzieren. Wichtiger ist aber, die Ursache anzugehen und den Stress zu lindern. Hierzu findest Du in anderen Artikeln von mir nützliche Tipps oder Du schaust mal auf YouTube vorbei, dort habe ich in einer Playlist verschiedene Entspannungsübungen zum Nachmachen zusammengestellt. Zwar ist es sinnvoll, den Stress insgesamt zu reduzieren, doch hilft es meist am deutlichsten, Entspannungsübungen kurz vor dem Schlafengehen durchzuführen. Je nach Ausprägung Deiner Stressoren bzw. wenn konkrete psychische Probleme vorliegen, möchte ich Dir auch eine ergänzende Psychotherapie ans Herz legen. Möglichkeiten, schnell eine Therapiemöglichkeit zu finden, kannst Du auf der Seite des ärztlichen Bereitschaftsdienstes finden oder unter 116 117. Zudem kann auch Physiotherapie, Logopädie und auch Osteopathie helfen, die Beschwerden zu lindern. Fairerweise sei gesagt, dass diese Behandlungsmethoden nicht das Zähneknirschen lösen können, wohl aber die damit einhergehenden Beschwerden, wie beispielsweise Bewegungsprobleme im Bereich des Kiefergelenks. Für letzteres kannst Du in meinem YouTube-Kanal auch eine Übung finden, wie Du selbst Deinen Kiefer mobilisieren kannst. Es gibt auch medikamentöse Möglichkeiten der Therapie bis hin zu einer Injektion von Botulinumtoxin (Botox) in einen der Kiefermuskeln (M. masseter). Diese werden aber erst angewendet, wenn die nicht-medikamentösen Behandlungsmethoden versagen. Eine weitere Methode, die ich persönlich kritisch sehe, ist ein zurecht Schleifen der Zähne, um die Okklusion zu verbessern. Auch wenn dieses nicht in großem Ausmaß passiert, so sehe ich diese Herangehensweise doch schwierig. Zumal nach wie vor diskutiert wird, ob dieser Fehlokklusion wirklich Zähneknirschen bedingen kann. https://youtu.be/WLE7p46AMng Zum Podcast Quellen (1) https://www.amboss.com/de/wissen/schlaf-assoziierter-bruxismus (2) https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/organe/druck-auf-den-ohren-ursachen-und-schnelle-hilfe/ Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de
Kopf frei kriegen (mentale Erholung) – 3 leicht umsetzbare Möglichkeiten
Nachdem wir uns letzte Woche das vegetative Nervensystem angeschaut haben und vor allem auch, was chronischer Stress für Probleme mit sich bringen kann, schauen wir uns heute mal an, was meiner Erfahrung nach die besten Möglichkeiten sind, den Kopf frei zu kriegen und die mentale Erholung (Regeneration) zu verbessern. Meiner Erfahrung nach, ist es für viele Menschen einfacher etwas für die körperliche Regeneration zu tun und evtl. auch mal eine Pause einzulegen. Der Bereich mentale Erholung geht leider oft eher unter, obwohl es sehr leicht sein kann, auch hier etwas zu tun. Vielfach ploppen bei diesem Thema Ideen wie Meditation, am besten noch Zen Meditation auf oder lange dauernde Übungen, wie progressive Muskelentspannung. Ja, diese Möglichkeiten haben ihre Berechtigung und ihre Vorteile, aber ganz ehrlich, wenn jemand mental überlastet ist, ist oft seine letzte Idee, sich für eine halbe Stunde hinzusetzen, um progressive Muskelentspannung durchzuführen. Zen Meditation ist vor allem zu Beginn sehr frustrierend und das muss man auch wirklich wollen, sodass das als schnelle Hilfe auch rausfällt. Wenn ich Patienten empfehle, etwas für die mentale Erholung zu tun, geht es um leicht umsetzbare Dinge, die nicht in Arbeit ausarten. Weitere Ansätze kannst Du übrigens in folgendem Artikel von mir finden: Wie Du Deinen Stress reduzieren kannst. Definition Wikipedia Regeneration Schauen wir uns erstmal an, wovon wir eigentlich reden. Wikipedia definiert Regeneration folgendermaßen: Unter Regeneration werden Prozesse verstanden, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen. Sie stehen immer in Bezug zu einer vorausgehenden Belastung und haben (wieder-)versorgende Funktion. Auch hier geht es also wieder um eine Balance. Je belastender oder auch anstrengender eine vorangehende Tätigkeit ist, desto mehr Erholung ist nötig. Entweder durch eine komplette Pause, also zum Beispiel im Schlaf. Oder aber Du machst etwas komplett anderes, sodass Dein Körper oder Geist sich erholen können. Regeneration und Erholung verwende ich im Text übrigens synonym, Du könntest anstatt mentale Erholung also auch mentale Regeneration sagen. Kopf frei kriegen oder auch mentale Erholung Wenn Dein Gehirn tagsüber schon stark mit Nachdenken beschäftigt ist, macht es also wenig Sinn, wenn Du abends noch versuchst in einem ähnlichen Bereich neues Wissen anzusammeln. Beides ist zu nah beieinander und die Belastung würde sich nur aufsummieren. Anders sieht es aus, wenn Du Dich tagsüber zum Beispiel nur mit Zahlen beschäftigst und abends einen anspruchsvollen Roman liest oder eine Sprache lernen würdest. Das kann (je nach Anstrengungslevel des Tages) ausreichend weit auseinander liegen und die Ermüdung nicht aufsummieren, sondern zu einem gewissen Grad bei der Erholung helfen. Noch leichter und effektiver ist es allerdings, etwas gänzlich anderes zu machen. Sport (Kraft und Ausdauer) Mir persönlich hilft regelmäßiger Kopf wunderbar den Kopf frei zu kriegen und an meiner mentalen Erholung zu arbeiten. Zu Beginn des Trainings ist es noch oft so, dass viele Gedanken in den Kopf schießen. Im Laufe der Zeit wird das allerdings immer weniger und vor allem nach dem Sport habe ich oft eine geistige Klarheit, die so ihresgleichen sucht. Für mich funktioniert hier tatsächlich Krafttraining sehr gut, noch besser sind allerdings lange Ausdauereinheiten. Eine gleichmäßige Bewegung, über die ich irgendwann nicht mehr großartig nachdenken muss, ist super, um den Kopf frei zu kriegen. Wenn es mal nicht direkt funktionieren sollte, versuche ich mich mehr auf bestimmte Bewegungsanteile zu konzentrieren und an diesen zu arbeiten. Die bewussten Gedanken werden hierdurch sehr schnell, sehr ruhig. Zeit in der Natur Zeit in der Natur kann für viele Dinge sehr heilsam sein. In Japan beispielsweise wird von Ärzten teils das sogenannte Shinrin Yoku verschrieben, was im Deutschen soviel heißt, wie Waldbaden. Vor allem zur Stressreduktion funktioniert das nachweislich sehr gut. Für mich persönlich funktioniert oft der Wald zur mentalen Erholung nicht so gut, wie andere Orte. Meine Favoriten sind die Berge und auch Wasser (Flüsse, Seen, Meer). Vor allem die Berge sind hier meine absolute Nummer 1. Die Ruhe, die dort oftmals herrscht, findet man sonst in meinen Augen nur selten. Mich erdet es auch immer, diese riesigen Felsen zu sehen, die sich über Jahrmillionen aufgetürmt haben und zu sehen, wie wenig Kontrolle wir Menschen darüber haben. Aber ich drifte ab… Zeit mit Freunden Zeit mit guten Freunden, wenn Du wirklich Du selbst sein kannst, ist eine weitere wundervolle Möglichkeit, die mentale Erholung zu verbessern. Auch hier vielleicht wieder ein Beispiel von mir. Wie Du vielleicht weißt, habe ich früher sowohl eine aktive Leistungssportzeit gehabt und war auch längere Zeit als Trainer im Leistungssport tätig. Der Sport meiner Wahl war damals das Rudern. Trainingslager sind meistens von morgens bis abends ziemlich durchgetaktet, vor allem wenn zwischen den Einheiten ein Teil der Sportler auch noch behandelt werden soll. Für mich sind Trainingslager oder auch das Mitfahren zu Wettkämpfen um bei der Betreuung zu unterstützen super Möglichkeiten den Kopf frei zu kriegen. Um Ostern war ich zum Beispiel für ein paar Tage mit meinem früheren Verein im Trainingslager. Die Erholung war ungefähr so stark, wie wenn ich mehrere Wochen Urlaub gemacht hätte.https://youtu.be/5q-Dhjhqxmo Zum Podcast Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de
Muss ich mich regelmäßig Dehnen?
Kurze Antwort: Nein! Kann es trotzdem manchmal hilfreich sein, sich regelmäßig zu dehnen? Klare Antwort: Ja! Diesen scheinbaren Widerspruch möchte ich gerne mit Dir im folgenden Text auflösen, viel Spaß beim Lesen: Physiologischer Effekt (1) Was passiert eigentlich genau im Körper, vor allem der Muskulatur, wenn Du diese dehnst? Diese Frage lässt sich leider nicht abschließend beantworten. Es werden vier Effekte diskutiert. Der Muskel wird länger (strukturelle Anpassung) Der passive Tonus wird geringer (strukturelle Anpassung) Veränderung der „Festigkeit“ aller Bestandteile des Muskelgewebes Der aktive Tonus wird geringer (funktionelle Anpassung) Veränderung der elektromyographischen Aktivität (elektrische Aktivität der Muskulatur) Die Toleranzgrenze verschiebt sich und lässt mehr Bewegung zu (sensorische Anpassung) Nach aktueller Studienlage scheint der größte Effekt auf die Verbesserung der Beweglichkeit durch den 4. Punkt zustande zu kommen. Wenn Du Dich über einen Zeitraum von mindestens 4 Wochen regelmäßig dehnst, kannst Du eine Steigerung der Beweglichkeit erzielen. Wichtig zu wissen ist, dass alle Dehnmethoden einen Vorteil für die Beweglichkeit bringen, mit einem gewissen Vorteil für das statische Dehnen. Wie es gibt mehr als nur langes Halten zum Dehnen? Je nachdem, wie groß Deine Vorerfahrung im Sportbereich ist, wirst Du möglicherweise nur statisches Dehnen kennen. Es gibt allerdings mehrere weitere Möglichkeiten, sich zu dehnen. Grob unterteilen kannst Du die Formen in statisches und dynamisches Dehnen bzw. Mischformen. Statisches Dehnen Beim statischen Dehnen hältst Du die Dehnposition für einen längeren Zeitraum, hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Einen Vorteil, den das statische Dehnen in meinen Augen hat, ist der Punkt, dass man deutlich spürt, wenn der Dehnreiz nachlässt. Diese Form lässt sich sowohl aktiv als auch passiv durchführen. Dynamisches Dehnen Hierzu zählt beispielsweise das ballistische Dehnen. Du näherst Dich der Endposition einer Bewegung und federst immer wieder in Richtung des Bewegungsendes. Mischform Eine Mischung des ganzen ist das PNF-Dehnen. Die Abkürzung PNF steht ausgeschrieben für Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation und ist eigentlich ein neurologisches Therapiekonzept der Physiotherapie. Beim PNF-Dehnen geht man so vor, dass sich statisches Dehnen und aktives Anspannen des Muskels, der gedehnt werden soll, abwechseln. Der Vorteil ist, dass hierdurch kurzfristig eine größere Verbesserung der Beweglichkeit erreicht werden kann. Ob dieser Effekt auch langfristig größer ist, darauf gehen wir später noch ein. Effekte von Dehnübungen Verbesserung Beweglichkeit (1) Das typischste Ziel, dass vermutlich die meisten verfolgen werden, ist das Verbessern der Beweglichkeit. Hierfür eignen sich alle oben genannten Dehnformen. Ein gewisser Vorteil scheint für das statische Dehnen gegeben zu sein (2). Laut Thomas et al. scheint es keinen Unterschied zu machen, ob Du die Dehnung weniger als 60 Sekunden, zwischen 60 und 120 Sekunden oder über 120 Sekunden hältst. Viel wichtiger ist, wie häufig das Programm durchgeführt wird. Der größte Effekt scheint hier bei 6 Tagen die Woche gegeben zu sein, wenn das Programm über mindestens 4 Wochen durchgeführt wird. Positive Effekte auf das Gefäßsystem (3) Dieser Punkt war auch für mich während der Recherche neu, auch wenn ich einen der Effekte unbewusst teilweise für mich genutzt habe. Während sich Parameter wie Blutdruck, Puls in den Extremitäten und Herzfrequenz im vorher nachher Vergleich nicht durch eine Dehnung verändern, zeigt sich eine signifikante Verbesserung der Elastizität der Gefäßwände und der Pulswellengeschwindigkeit im gedehnten Gefäß. (4) Zusätzlich scheint ein positiver Effekt auf das vegetative Nervensystem gegeben zu sein (5). Durch ein Dehnen aller großen Muskelgruppen scheint die Parasympathikusaktivität zu steigen und der Sympathikus gehemmt zu werden. Wenn Du nicht mehr weißt, was Sympathikus und Parasympathikus sind, kannst Du gerne in folgendem Artikel von mir nachschauen. Diesen Punkt habe ich für mich selbst bereits positiv in der Marathonvorbereitung dieses Jahr genutzt, ohne die Studie zu kennen. Nach langen Läufen fiel mir auf, dass mein Schlaf und meine Erholung deutlich besser wurde, wenn ich mich zum Abend hin noch gedehnt hatte. Positive Effekte auf Nerven (6) Für neurale Strukturen gibt es verschiedene Möglichkeiten, deren Mobilität zu verbessern. Hier wären zum einen Slider zu nennen und zum anderen Tensioner. Auch passive Dehnungen sind eine Möglichkeit, Einfluss auf die Mobilität zu nehmen. Slider und Tensioner kannst Du gegensätzlich sehen. Beide sind für die entsprechenden Nerven spezifisch in der Ausführung. Vereinfacht gesagt versucht man bei einem Slider den Nerv in einem Bereich zu bewegen, indem kein Dehnreiz zu spüren ist. Hierfür wird über eine Seite Spannung aufgebaut, die andere Seite gibt der Spannung nach. Wohingegen beim Tensioner über beide Seite Zug auf den Nerv aufgebaut wird. Durch die Übungen lässt sich eine deutliche Verbesserung der Steifigkeit des Nervs, der Beweglichkeit gegenüber des angrenzenden Gewebes und der Schmerzen erzielen. Nachteile Wie oben aufgezeigt, hat Dehnen durchaus einige positive Effekte, die Du Dir zunutze machen kannst. Ein Nachteil zeigt sich zum Beispiel bei Läufern. Ein Dehnen vor dem Laufen scheint die Laufökonomie und die Performance zu verschlechtern, und zwar für bis zu einer Stunde nach dem Dehnen. (7) Fazit Wie ich Dir hoffentlich zeigen konnte, gibt es einige positive Effekte des Dehnens und wenige Nachteile. Wenn es also etwas ist, was Du für Dich nutzen möchtest, spricht wenig dagegen. Geht es Dir allerdings um die Behandlung von Schmerzen, so gibt es Methoden, die sich vielleicht eher anbieten, wie beispielsweise Krafttraining. Wenn Du die Befürchtung hast, hierdurch unbeweglich zu werden, kann ich Dich beruhigen. Krafttraining scheint einen ähnlichen Effekt auf die Beweglichkeit zu haben, wie Dehnübungen. (8) Hier hast Du dann auch noch weitere positive Effekte, die Du Dir zunutze machen kannst. Beispielsweise lässt sich hierdurch eine erhöhte Belastbarkeit gereizter Strukturen erzielen, was langfristig oft eher zu Schmerzfreiheit führt. Es kommt also wie immer darauf an, was Dein Ziel ist. Brauchst Du Hilfe dabei, Deine Behandlung und Dein Übungsprogramm konkret zu planen? Nimm gerne zu mir Kontakt auf. Quellen (1) https://www.physiomeetsscience.net/warum-macht-dehnen-beweglicher-die-mechanismen-im-ueberblick/ (Zugriff am 08.12.2022) (2) Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. Int J Sports Med. 2018 Apr;39(4):243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146. Epub 2018 Mar 5. PMID: 29506306. (3) https://www.physiomeetsscience.net/dehnen-und-das-gefaesssystem/ (Zugriff am 08.12.2022) (4) Ikebe H, Takiuchi S, Oi N et al. Effects of trunk stretching using an exercise ball on central arterial stiffness and carotid arterial
Was gehört eigentlich in ein Schmerztagebuch?
In den meisten Anamnesegesprächen kommt früher oder später der Punkt, an dem ich von meinen Patienten die Antwort bekomme: „Das weiß ich nicht.“ Abhilfe kann hier (vor allem bei Schmerzpatienten) das Führen eines Schmerztagebuchs schaffen. Gibt man den Begriff jetzt in Google-Suche ein, findet man unglaublich viele Informationen und auch Vorlagen. Was meist aber leider oftmals etwas untergeht, ist die Erklärung, welche Ziele hinter dem Führen eines Schmerztagebuchs stecken. In einem vorherigen Artikel habe ich Dir bereits einen ersten kleinen Einblick dazu gegeben und möchte diesen jetzt etwas vertiefen. Verbesserung der Selbstwirksamkeit Auf der Homepage der AOK findet sich im Artikel über Selbstwirksamkeit in den ersten Absätzen eine gute Definition hierzu, die in meinen Augen wichtigsten Punkte habe ich markiert: Was ist Selbstwirksamkeit? Jeder ist seines Glückes Schmied – in dieser Redensart steckt viel Wahres. Denn in Situationen, in denen Menschen Glück oder Pech empfinden, spielt häufig auch die eigene Grundüberzeugung eine Rolle: Fühlt sich jemand der Situation ausgeliefert? Oder ist er davon überzeugt, selbst Einfluss auf den Gestaltungsspielraum und auf Emotionen bei Erfolg und Misserfolg zu haben? Hier kommt das psychologische Prinzip der Selbstwirksamkeit (Social Cognitive Theory) ins Spiel. Das Prinzip der Selbstwirksamkeit ist auf den Psychologen Albert Bandura zurückzuführen und wurde unter anderem von Julian Rotter weiterentwickelt. Selbstwirksamkeit bedeutet, die innere Überzeugung zu haben, schwierige oder herausfordernde Situationen gut meistern zu können – und das aus eigener Kraft heraus. Wie hängt Selbstwirksamkeit jetzt mit einem Schmerztagebuch zusammen? Das Schmerztagebuch soll Dir die Möglichkeit geben, Zusammenhänge zwischen Deinen Schmerzen und verschiedenen Auslösern zu finden. Was aber noch viel wichtiger ist, Dir aufzeigen, welche Maßnahmen Dir dabei helfen, Deinen Schmerz zu reduzieren. Das Ziel einer Therapie sollte immer sein, diese zu fördern, sodass im Idealfall ein Therapeut/ Arzt irgendwann unnötig wird. Klar lässt sich letzteres auch dadurch erreichen, dass Dir ein Therapeut Übungen mit klaren Vorgaben gibt, wie Du diese ausführen sollst. Wenn Du aber selbstständig lernst, diese anzupassen, werden zum einen Deine Erfolge deutlich größer sein und Du wirst somit zu Deinem eigenen Therapeuten. Ok, klingt gut, wie mache ich das jetzt? Wichtig ist, dass Du das Schmerztagebuch jeden Tag wirklich neu ausfüllst und nicht einfach im Stile von Copy-and-paste den Vortag überträgst. Du solltest es idealerweise zeitnah ausfüllen. Wenn Du bis zum nächsten Tag wartest, ist die Gefahr groß, dass Du das Ergebnis vorinterpretierst und somit Ungenauigkeiten auftreten. Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, das Schmerztagebuch digital zu führen, über Dein Handy. Nutzen kannst Du hierfür entweder die vorinstallierte Notiz-App, Journal-Apps wie DayOne oder Schmerztagebuch-Apps. Ein Nachteil kann hierbei der Datenschutz sein, hier musst Du für Dich selbst bewerten, wo Deine Prioritäten liegen. Sinnvoll ist es meist, eine Aufschlüsselung grob nach Tageszeiten mit aufzunehmen, sprich Morgens, Mittags, Abends, Nachts. Ein Zeitraum von mindestens 4 Wochen bietet sich bei länger bestehenden Beschwerden an, vor allem bei Frauen, worauf ich später noch genauer eingehe. Kommen wir zu den genauen Inhalten Wie schon erwähnt, macht es Sinn, nach Tageszeiten aufzuschlüsseln. Die Lokalisation des Schmerzes ist ein weiterer wichtiger Punkt. Ebenso die Dauer und die Intensität des Schmerzes. Die Intensität wird klassischerweise auf einer Skala von 0 bis 10 beschrieben, der sogenannten Numeric Rating Scale. Fast selbsterklärend bedeutet 0, dass kein Schmerz vorhanden ist und 10, dass Du vor Schmerzen in Ohnmacht fällst. Optional lässt sich auch eine visuelle Analogskala nutzen, um die Schmerzintensität einzuordnen. Wie genau das funktioniert, kannst Du in diesem Artikel von mir nachlesen. Wenn Dir ein Auslöser auffällt, macht es unbedingt Sinn, diesen zu dokumentieren. Dies kann bestimmtes Essen sein, Sport oder auch bestimmte Alltagsbewegungen. Ein weiterer Punkt, der auf jeden Fall in ein Schmerztagebuch gehört ist, welche Maßnahmen Du selbst ergriffen hast und wie deren Einfluss auf Deinen Schmerz ist. Mir sind zudem immer noch die Schlafqualität und die Stimmung bzw. der Stress wichtig. Auch diese lassen sich mit obiger Numeric Rating Scale objektivieren (0 keine Auffälligkeiten, 10 am schlimmsten). Ergänzungen Gibt es eine Bewegung, die Dir regelmäßig Schmerzen bereitet, so macht es Sinn diese neben den „Alltagsschmerzen“ in ihrer Intensität zu dokumentieren. Bei Frauen ist es zudem wichtig zu dokumentieren, welcher Tag des Zyklus ist bzw. ob gerade die Periode stattfindet. Dies ist umso wichtiger bei Patienten, die unter Endometriose leiden. Aus diesem Grund ist es vor allem bei Frauen auch sinnvoll, über mindestens vier Wochen das Schmerztagebuch zu führen. Weitere Möglichkeiten Diese Form der Dokumentation lässt sich auch für andere Beschwerden nutzen und nicht ausschließlich für Schmerzen. Leidest Du beispielsweise unter Verdauungsbeschwerden, kannst Du versuchen mittels eines Ernährungstagebuchs mehr hierüber herauszufinden und erste gezielte eigene Schritte zu übernehmen. In diesem Fall würde es sich anbieten, folgende Punkte zu dokumentieren: Nahrungsmittel Beschwerdeart und -intensität Dauer und Abstand zum Essen, bis diese auftreten Schlaf Stress/ Stimmung bei Frauen Zyklustag/ Periode Nahrungsergänzungsmittel bzw. Medikamente Wofür noch der Therapeut, wenn ich eh selbst experimentiere? Wenn der Idealfall eintritt und Du selbst mittels des Schmerztagebuchs Deine Beschwerden in den Griff kriegst, brauchst Du einen Therapeuten nicht wirklich. Aufgrund der Erfahrungswerte kann ein Therapeut Dir aber oftmals konkrete Maßnahmen vorschlagen, die erfahrungsgemäß oft helfen. Da viele Maßnahmen, wie beispielsweise Training, aber oft individuell angepasst werden müssen, ist Deine Mitarbeit ein sehr wichtiger Katalysator. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de
Was ist eigentlich diese Herzratenvariabilität?
Im letzten Artikel Wie Du Deinen Stress reduzieren kannst habe ich bereits kurz das Thema Herzratenvariabilität (HRV) angerissen. Vielleicht hast Du dieses Schlagwort auch schon mal in einem anderen Zusammenhang gehört und konntest bis jetzt noch wenig damit anfangen. Kurzer geschichtlicher Abriss Bereits im 3. Jahrhundert nach Christus beschrieb der chinesische Arzt Wang Shu-he, dass er einen variablen Herzschlag als ein Zeichen für Gesundheit ansieht. Dies wird in seinem Werk Mai Ching (The Knowledge of Pulse Diagnosis) beschrieben. Was ist jetzt diese HRV? Die Herzrate ist Dir vielleicht eher unter dem Begriff Puls oder Herzfrequenz bekannt. Hiermit wird die Anzahl der Herzschläge pro Minute bezeichnet. Die Herzratenvariabilität vergleicht den Abstand der einzelnen R-Intervalle der EKG-Kurve miteinander und betrachtet, wie unterschiedlich die Zeitabstände hier sind. Der HRV Wert gibt diese Varianz an. Wenn wir jetzt Wang Shu-he und den aktuellen Forschungsergebnissen vertrauen, ist davon auszugehen, dass ein höherer Wert erstrebenswert ist. Als Spanne wird hier meist der Bereich von 0-100 genutzt. Die Forschung zu diesem Thema hat die letzten Jahre etwas an Fahrt aufgenommen, allerdings ist man noch nicht so weit, dass man über die einzelnen Werte pauschale Aussagen treffen kann. Weitere Messgrößen sind beispielsweise LF (Low-Frequency) bzw. HF (High Frequency). Der HF-Wert wird als Marker für die parasympathische Aktivität angesehen und der LF-Wert wurde längere Zeit als „Gegenspieler“ betrachtet, nämlich als Marker für die sympathische Aktivität. Den Quotient (LF:HF) sah man längere Zeit als Messwert für die autonome Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus an. Diese Betrachtung wurde mittlerweile allerdings widerlegt, wird allerdings nach wie vor noch häufig als Messwert für die Balance betrachtet. Die Forschung zu diesem Thema findet aktuell in 3 Hauptbereichen statt: Klinischer Bereich zur Risikobewertung und für die Gesundheitsprognose Rehabilitative Medizin zur Prognose und Leistungsobjektivierung Stressmedizin und Psychophysiologie Kleiner Exkurs vegetatives Nervensystem Um den vorherigen Teil besser verstehen zu können, ein kleiner Einschub, um Deinen früheren Biounterricht zu wiederholen. Unter dem vegetativen Nervensystem, auch autonomen Nervensystem genannt, versteht man den Anteil, der mit der Steuerung der Organfunktionen und unbewussten Prozessen beschäftigt ist. Dieser wird hauptsächlich unterteilt in den Sympathikus und den Parasympathikus. Die Eselsbrücke, die allerdings stark vereinfacht, ist, dass der Parasympathikus für Körperaktivitäten in der Pause verantwortlich ist und der Sympathikus für Stressreaktionen. Wie immer mit Eselsbrücken bildet auch diese leider nur einen Teil der Wahrheit wieder. Reicht uns allerdings an dieser Stelle erstmal aus, um den Bereich der HRV und vor allem auch den obigen Anteil besser zu verstehen. Kleine Randinfo, der parasympathische Anteil wird zu einem großen Anteil über den Vagusnerv angesteuert, der zu den Hirnnerven zählt. Alles schön und gut, aber was habe ich davon? Gute und berechtigte Frage. Da die Forschung noch nicht allzu weit fortgeschritten ist und die Werte sehr individuell sind, bringt Dir eine einzelne Messung relativ wenig. Wenn Dein HRV-Wert bei 30 liegen sollte, solltest Du Dir mal überlegen, was es an Stressoren gibt und wie Du an diesen arbeiten kannst. Du scheinst definitiv Potenzial zur Verbesserung zu haben. Liegt allerdings ein intensives 2-wöchiges Trainingslager Deiner Sportart hinter Dir oder Du erholst Dich noch von einer Erkrankung, dann lässt sich relativ schnell greifen, woran das liegen kann. Nutzen lässt sich das ganze zum Beispiel zur Trainingsplanung, wenn Du wirklich regelmäßig, jeden Morgen eine Messung durchführst. Manche Apps, die Du hierfür nutzen kannst, berechnen Dir zum Beispiel einen Readiness-Wert (z.B. Elite HRV) oder geben an, dass Deine Body-Battery (z.B. Garmin) voll gefüllt ist. Wenn Du in einer Individualsportart trainierst, kannst Du hierüber sehr einfach planen, ob heute eher eine intensive Einheit oder eher eine ruhigere Einheit stattfinden sollte. 2015 wurde beispielsweise bei 4 Mitgliedern des Neuseeländischen Nationalteams im Rudern HRV-Messungen genutzt, um das tägliche Training in der Vorbereitung auf die Weltmeisterschaft zu planen. Eine weitere Möglichkeit ist es, Entspannungsmethoden objektivierbarer zu machen, mittels Biofeedbacktraining. Biofeedbacktraining Wenn Du bereits über einen längeren Zeitraum stark gestresst bist, wird es Dir evtl. schwerfallen locker zu lassen und Dich zu entspannen. Im Extremfall kann es vorkommen, dass Du gar nicht mehr weißt, wie sich das anfühlt, entspannt zu sein. Gerade bei High-Performern kann auch manchmal bei Entspannungsübungen das Gefühl aufkommen, dass sich über die Übungen nichts ändert. Das ganze scheint somit unnütz. Hier kann es durchaus Sinn machen, mittels Biofeedbacktraining das ganze objektivierbar zu machen. Du ermittelst für Dich einen Wert und kannst live sehen, ob Du eine Verbesserung erzielst oder nicht. Hierfür brauchst Du auch keine allzu teuren Geräte. Mittels Apps wie Elite HRV oder auch Sweet Beat HRV kannst Du, zusammen mit einem Pulsgurt der Bluetooth fähig ist (empfohlen wird häufig von Polar das Modell H9 oder H10) und Deinem Smartphone die Messungen selbst Zuhause durchführen. Im Falle von Elite HRV ist die App sogar gratis. Wenn Du nun eine Entspannungsübung durchführst, wie beispielsweise Box Breathing, wirst Du nach einer gewissen Zeit sehen, wie die HRV sich erkennbar erhöht. Dein System also mehr in Richtung Entspannung kommt. Eine weitere Möglichkeit, die aber etwas teurer ist, dafür aber Dauermessungen ermöglichen, sind der Oura-Ring oder Whoop. Diese kannst Du den ganzen Tag tragen und somit noch genauere Werte für Dich erzielen. Solltest Du eine Sportuhr von Garmin besitzen und regelmäßig nutzen, ist dies eine weitere Möglichkeit. Über eine ähnliche Funktion, die von Garmin als Body Battery bezeichnet wird, das ganze zu betrachten. Hier werden allerdings neben der HRV noch weitere Messgrößen genutzt, sodass ein Vergleich nur bedingt möglich ist. Die Möglichkeiten sind sehr vielfältig und ich gehe davon aus, dass wenn die Forschung weiter voranschreitet, noch weitere spannende Erkenntnisse kommen werden. Ob und wie Du das ganze jetzt für Dich nutzen möchtest, ist eine andere Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier.
Wie Du Deinen Stress reduzieren kannst
Nachdem wir uns im letzten Artikel angeschaut haben, was Stress genau ist, widmen wir uns heute dem entscheidenderen Part, nämlich wie Du Deinen Stress reduzieren kannst. Kenne Deinen Gegner Zunächst macht es Sinn, die Faktoren, die für Deinen Stress verantwortlich sind zu identifizieren. Nimm Dir hierfür ruhig ein Blatt Papier, Dein Handy, Laptop oder was auch immer, um diese wirklich aufzuschreiben. Hast Du dies getan, mach als Nächstes zwei Spalten. In die eine Spalte trägst Du die Stressoren ein, die Du direkt bzw. indirekt verändern kannst. Beispiele können hier tägliche Entscheidungen sein, die in Summe Stress aufbauen oder, dass Du überfordert mit der Menge an täglichen bzw. wöchentlichen Aufgaben bist und nicht weißt, wo Du anfangen sollst. Hast Du bei diesem Schritt schon konkrete Ideen, wie Du eine Verbesserung bewirken kannst, schreib Dir diese gerne auf, wobei wir hierzu im nächsten Schritt noch kommen. In die zweite Spalte trägst Du die Stressoren ein, auf die Du keinen direkten Einfluss nehmen kannst. Dein Chef ist ein Choleriker, der teils schon bei absoluten Kleinigkeiten laut rumschreit und ungehalten wird? Dieses Verhalten wirst Du, vor allem, wenn es schon lange besteht, vermutlich nur schwer verändern können. Im nächsten Schritt schau Dir die Spalte mit den Dingen an, die Du verändern kannst. Was fallen Dir für Lösungen ein, welchen Einfluss kannst Du nehmen, um den Stress zu reduzieren oder das Problem aus dem Weg zu räumen? Bist Du zum Beispiel ein Morgenmuffel und kriegst Zuhause kaum die Kurve, um pünktlich zur Arbeit zu kommen und startest somit jeden Tag komplett gestresst? Bereite am Vorabend so viel wie möglich vor, sodass die Anzahl der Aufgaben deutlich reduziert ist. Du bist Dir bei den morgendlichen Aufgaben vor der Arbeit unschlüssig, ob Du alles erledigt hast? Entwickle eine Routine, die jeden morgen gleich ist und spare für Dein noch nicht waches Gehirn Energie ein. Du vergisst ständig verschiedene Aufgaben? Schreib eine To-do-Liste, am besten vor Wochenstart oder auch langfristiger, sobald eine Aufgabe feststeht. Du siehst, es finden sich viele Einflussmöglichkeiten, auch wenn Du ein Problem damit nicht komplett aus der Welt schaffst. Wenn Du aber an meinen Artikel Lass Dich von Perfektionismus nicht bremsen zurückdenkst oder diesen nochmal nachliest, wirst Du sehen, dass Kleinigkeiten oft ausreichen, um viel zu bewirken. Manches lässt sich nicht verändern Schauen wir uns jetzt die zweite Spalte an, die Stressoren, auf die Du keinen direkten Einfluss nehmen kannst. Überleg nochmal genau, ob es nicht doch Kleinigkeiten gibt, durch die Du einen gewissen Einfluss nehmen kannst. Bleiben wir beim Beispiel mit dem cholerischen Chef. Du wirst ihn in seiner Art vermutlich nicht ändern können. Vielleicht ist aber die Möglichkeit, wie Du mit ihm kommunizierst, ein Ansatzpunkt. Wechsle, wenn möglich von persönlichen Gesprächen bzw. Telefonaten zu E-Mail-Verkehr. Schriftlich ist es deutlich schwieriger, jemanden anzuschreien und zur Schnecke zu machen. Zumal Du im Fall der Fälle diese Mails aufheben kannst, wenn es wirklich unter die Gürtellinie gehen sollte. Bei den Stressoren, die sich wirklich gar nicht direkt oder indirekt beeinflussen lassen, überleg einmal, ob diese eventuell zeitlich befristet sind. Eine Ausbildung oder auch eine Zusatzqualifikation können einen erhebliches Mehr an Stress bedeuten, allerdings über einen absehbaren Zeitraum und zudem bringen sie Dir langfristige Vorteile. Ruf Dir in Phasen, in denen der Stress steigt, öfter mal vor Augen, dass der Zeitraum überschaubar ist und welche langfristigen Vorteile Du dadurch gewinnst bzw. was Dein langfristiges Ziel ist. Wenn Du dies erstmal angehst, wirst Du schon einen Großteil Deines Stresses reduzieren können bzw. entwickelst selbst einen Lösungsweg. Allerdings wird es nicht alles an Stress wegnehmen können, sodass wir zum nächsten Punkt kommen, nämlich: Ventile zum Stress ablassen Versuch Dir mal einen alte dampfende Teekanne vorzustellen. Wenn das Wasser kocht, beginnt ein charakteristisches Pfeifen, durch den entweichenden Druck. Würde dies fehlen und die Kanne wäre komplett verschlossen, würde Sie durch den entstehenden Druck explodieren. Deine Gesundheit kannst Du Dir in Bezug auf Stress ähnlich vorstellen. In den vorherigen Schritten haben wir uns angeschaut, wie Du den Druck reduzieren kannst, den Herd quasi runterdrehst. Jetzt wollen wir uns anschauen, wie Du mehr Druck entweichen lassen kannst. Es gibt sicher zig Übungen, um Stress zu reduzieren und zu entspannen. Über jede einzelne kann man mehr als nur einen Artikel schreiben, weswegen ich versuchen will, mich hier kurzzufassen und nur die wesentlichen Punkte nenne, die Dir die Umsetzung ermöglichen. Meditationen und andere Varianten, die langfristig eingesetzt werden sollten Eine Möglichkeit wäre Meditation, in Ihren unterschiedlichsten Versionen. Zu Beginn würde ich auf jeden Fall geführte Meditationen empfehlen. Entweder über Apps wie Headspace oder 7 Mind, oder aber über geführte Meditationen auf YouTube oder Spotify (z.B. den Podcast Mindlook). Eine andere Möglichkeit ist, über die Atmung zu arbeiten. Dies hat den Vorteil, dass Dein Kopf eine konkrete Aufgabe hat, mit der er beschäftigt ist. Such Dir ein bequemes Plätzchen, an dem Du gemütlich sitzen oder liegen kannst. Versuche nun den Weg der Atmung in Deinem Körper nachzuspüren. Stell Dir vor, wie die Luft durch Deine Nase oder Deinen Mund in Deinen Körper einströmt, ihren Weg in Richtung Lunge nimmt und die Bewegung sich im ganzen Körper ausbreitet. Eine weitere praktische Entspannungsmethode, die über die Muskulatur arbeitet, ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Hier wird peu à peu die Muskulatur im gesamten Körper nacheinander angespannt und danach bewusst locker gelassen. Für das Lockerlassen wird mindestens die doppelte Zeit der Anspannung genutzt. Ziel ist es, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wieder spüren zu lernen und bewusstes Lockerlassen zu erlernen. Zu langweilig? Etwas rabiater ist die Möglichkeit des kalten Duschens. Auch hier kannst Du sehr gut lernen bewusst lockerzulassen und aufkommenden Stress bzw. Panik zu kontrollieren. Denn nur wenn Du locker lässt, kannst Du es länger unter der Dusche aushalten ohne Dich zu sehr zu quälen. Du musst auch nicht direkt zu Beginn die Dusche auf eiskalt stellen, taste Dich ruhig peu à peu ran. Auch ist es bei den ersten Malen empfehlenswert den Kopf auszulassen, denn dieser ist meist am unangenehmsten. Der typische Reflex, wenn Dich das kalte Wasser trifft, ist häufig, die Luft anzuhalten
Was ist eigentlich Stress?
Letzte Woche gab es aufgrund des Umzugsstresses leider keinen Artikel. Deshalb wünsche ich Dir jetzt viel Spaß mit dem neuen Artikel, indem es darum geht zu erklären, was Stress eigentlich ist und ob Du ihn nur negativ sehen solltest. Eustress und Distress Zunächst einmal möchte ich Dir die beiden Formen Eustress und Distress vorstellen. Grob gesagt, unterscheidet man hier zwischen positivem und negativem Stress. Zu negativem Stress muss ich Dir, glaube ich, nicht allzu viel erklären. Aber was ist jetzt positiver Stress, wirst Du Dich vielleicht fragen. Die Anspannung, bevor Du einen neuen Partner das erste Mal küsst, wäre ein Beispiel. Oder aber auch der Stress, wenn Du vor einer Prüfung oder einem sportlichen Wettkampf stehst und der Stress Dich auf die bevorstehende Aufgabe vorbereitet. Hier wirst Du Dir jetzt vielleicht die Frage stellen, wieso der Stress in diesen Situationen positiv sein soll. Die letzten beiden Beispiele werden auch nicht für jeden Menschen passende Beispiele sein. Wenn Du allerdings das Gefühl dieses absoluten Fokus in solchen Situationen kennst und auch das Gefühl, dass Dein Körper und Dein Geist in diesem Moment absolut bereit sind, dann wirst Du in diesem Moment Eustress erlebt haben. Denn die Stressreaktionen Deines Körpers helfen Dir bei Deiner bevorstehenden Aufgabe. Nach der Prüfung oder dem Wettkampf fällt der Stress von Dir ab und begleitet Dich nicht langfristig. Das stellt dann auch den großen Unterschied zu Distress dar Auch Sport stellt für Deinen Körper kurzfristig einen Stressor dar, solange im Nachgang aber eine passende Regeneration gewährleistet wird und Du nicht einfach nur „ballerst bis zum Umfallen“, macht Dich der Stress langfristig belastbarer. Chronischer vs. akuter Stress Eine weitere mögliche Unterscheidung ist die zwischen akutem Stress und chronischem Stress. Wobei es sich hier mehr oder weniger um andere Namen für Eustress bzw. Distress handelt, die aber vielleicht einprägsamer sind. Wenn wir bei den vorherigen Beispielen bleiben, siehst Du, dass es sich hier um kurzfristige Stressreaktionen handelt. Diese sind wichtig und haben Deinen und meinen Urahnen das Überleben gesichert, denn sie sorgen dafür, dass Dein Körper auf eine optimale Weise vorbereitet ist, aktiv zu werden und Höchstleistung zu vollbringen. Um eins der typischen Beispiele aus dem Biounterricht zu nennen, wäre einer Deiner Urahnen einem Säbelzahntiger begegnet und hätte entweder kämpfen oder fliehen müssen und Stress hätte nicht das System befeuert, wäre die Überlebenswahrscheinlichkeit deutlich reduziert gewesen und Du könntest vielleicht diesen Artikel jetzt nicht lesen. Was passiert eigentlich im Körper Dein Körper schüttet in Stresssituationen spezifische Hormone aus. Hier sind hauptsächlich Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol zu nennen. Das letzte könnte Dir vielleicht noch aus dem Artikel zum Thema Wie du deinen Schlaf verbessern kannst bekannt sein. Diese bewirken im Körper unter anderem eine Erhöhung des Herzschlags und Blutdruck, aus der Leber wird Zucker freigesetzt und generell erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Mehr Blut wird in die Skelettmuskulatur und die Lungen transportiert. Deine Körper wird also vor allem auf körperliche Belastung vorbereitet. Dadurch, dass mehr Blut in Lungen und Muskulatur transportiert wird, steht allerdings beispielsweise dem Verdauungstrakt weniger Blut zur Verfügung, was dazu führt, dass die Verdauung reduziert wird. Cortisol schwächt die Reaktion des Immunsystems ab, was bei entzündlichen Prozessen manchmal ein Vorteil sein kann, insgesamt aber auf Dauer nicht sonderlich sinnvoll ist. Ein weiterer Effekt ist die Reduzierung der Libido. Effekte von chronischem Stress Eine relativ aktuelle Studie der Techniker Krankenkasse (zu finden hier) zeigt auf, wie sich der Stress in den letzten Jahren und vor allem auch während der Corona-Pandemie geändert hat. Diese zeigt auch, dass 64 % der Bevölkerung in Deutschland sich mindestens manchmal gestresst fühlen, 26 % sogar häufig. Als Beschwerden, die unter den häufig Gestressten auftreten, war der Spitzenreiter mit 80 % Erschöpfung, 74 % gaben Muskelverspannungen und Rückenschmerzen an, Schlafstörungen mit 52 %, Kopfschmerzen und Migräne mit 40 %, sowie Niedergeschlagenheit bzw. Depressionen mit 34 %. Diese und weitere Beispiele sind auf Seite 37 der PDF-Datei zu finden. Es lässt sich insgesamt erkennen, dass extrem viele Symptome auftreten können, wenn man jetzt auch noch überlegt, dass Schlafstörungen mit 52 % auftreten, bei den häufig Gestressten, wird Dir vielleicht bewusst werden, dass Deinem Körper dadurch auch einer der wichtigsten Regenerationsmechanismen genommen wird. Eine weitere Folge von Stress können, wie Du auch in der Studie der Techniker Krankenkasse nachlesen kannst, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein. Die AOK benennt als weitere Stresserkrankungen in einem Artikel zudem erhöhte Leberwerte, Hautausschläge und Magen-Darm-Erkrankungen als weitere Bereiche, in denen Symptome auftreten können. In einem weiteren Artikel (leider nicht mehr verfügbar) werden noch Schwächung des Immunsystems, Verspannungen, Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen, sowie Essstörungen, Nierenerkrankungen und Stoffwechselstörungen als mögliche Beschwerden genannt. Mögliche Ursachen für chronischen Stress In der Studie der TK werden als häufigster Stressfaktor Schule, Studium oder Beruf genannt. Gefolgt von hohen Ansprüchen an sich selbst, schwerer Krankheit, von jemandem, der einem nahesteht, Konflikte mit Lebenspartner, in der Verwandtschaft oder im Bekanntenkreis. Auf Platz 5 und 6 folgen ständige Erreichbarkeit durch Handy, Facebook und Co. sowie zu viele Termine und Verpflichtungen in der Freizeit. Ich möchte diesen Artikel bewusst etwas kürzer halten, denn die Dinge mit denen man sich viel beschäftigt, färben auch immer die persönliche Wahrnehmung. Wenn ich mal alleine überlege, was für Krankheiten man meint zu haben oder haben könnte, wenn man diese in medizinischen Ausbildungen lernt, möchte ich Dir mit diesem Artikel nicht indirekt einreden massiven Stress zu haben obwohl dem nicht so ist. Nächste Woche beschäftigen wir uns dann mit Lösungsmöglichkeiten bzw. Möglichkeiten, wie Du Deinen Stress reduzieren kannst. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer