Wie Du Deinen Schlaf verbessern kannst

In einem der letzten Artikel (Schlaf und warum er so wichtig ist.) habe ich bereits versucht Dir aufzuzeigen, warum guter Schlaf so wichtig ist. Kurz zusammengefasst kann schlechter und ungenügender Schlaf zu diversen gesundheitlichen Beschwerden führen, Deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen und Deine allgemeine Belastbarkeit reduzieren. In diesem Artikel gehen wir ein bisschen mehr darauf ein, welche konkreten Punkte einen Einfluss auf den Schlaf haben und wie Du diesen positiv beeinflussen kannst. Wichtig wieder vorab, all das hier geschriebene bietet keine Garantie dafür, dass Du einen „perfekten“ Schlaf erreichst. Es sind aber dennoch gute Möglichkeiten, einen positiven Einfluss zu nehmen. Da ich auch im späteren Text auf Nahrungsergänzungsmittel eingehe, sei hier schon einmal direkt gesagt, dass ich keine konkreten Empfehlungen zur Dosierung gebe, da ich Deine persönliche Gesundheitshistorie nicht kenne. Im Zweifel hierfür bitte den persönlichen Rat bei einem Experten einholen.

Kurze Theorie

Für den Tag-Nacht-Rhythmus sind in unserem Körper zwei Hormone hauptverantwortlich. Dies sind zum einen Cortisol (Stresshormon) und Melatonin (wichtig für das Einschlafen und Durchschlafen). Die Konzentration im Blut ist bei beiden im Tagesverlauf stark schwankend. Cortisol erreicht am morgen, kurz nach dem Aufwachen, normalerweise das Maximum und Melatonin im Normalfall Nachts sein Maximum. Die Produktion von Melatonin wird durch Tageslicht, vor allem den Blaulichtanteil gebremst bzw. gehemmt.

Was kannst Du tun?

Stress reduzieren

Du hast eben gelernt, dass ein Stresshormon mit an der Regulierung des Tag-Nacht-Rhythmus beteiligt ist, was normalerweise nach dem Aufstehen seinen Peak erreicht. Die erste Sache, dies sich lohnt anzugehen, ist also das Stresslevel vor dem Einschlafen. Dieses sollte möglichst gering sein, kurz vor dem Einschlafen noch einen Horrorfilm zu schauen oder die stressigsten Aufgaben der Arbeit kurz vor dem Schlafen zu erledigen machen also nur wenig Sinn. Gib Dir etwas Zeit zum Herunterkommen, bevor Du schlafen gehst. Übungen, um den Stress zu reduzieren, wie beispielsweise Meditation, progressive Muskelentspannung oder ähnliches können Dir auch helfen den Stress zu reduzieren. Ein weiteres einfaches Mittel zur Stressreduktion ist Sex. Hierbei ist es für den Körper letztlich fast egal, ob alleine bei der Selbstbefriedigung oder mit Partner. Durch Sex wird Cortisol gehemmt, was Dir helfen kann, besser zu schlafen. Bei Männern scheint dieser Effekt etwas größer zu sein, als bei Frauen. Bleiben wir bei Bewegung, wenn auch in anderer Form. Regelmäßiger Sport und Bewegung können Dir helfen, Deinen Schlaf zu verbessern. Wichtig ist hier allerdings, dass ein zu intensives Training kurz vor dem Schlafen gehen eher hinderlich ist, da Dein Körper auch hier vermehrt Cortisol ausschüttet. Sollten konkrete psychische Probleme, Ängste oder handfeste psychische Erkrankungen Dich von Deinem gesunden Schlaf abhalten, ist es ratsam einen Experten aufzusuchen, ein erster Ansprechpartner kann zum Beispiel auch Dein Hausarzt sein. Sollte Dich Abends allerdings ein Gedankenkarussel wachhalten, kann es teils auch schon helfen, diese Gedanken einfach aufzuschreiben um diese aus dem Kopf zu kriegen. Als Nahrungsergänzungsmittel sei hier auch Ashwaganda genannt. Dieses wird aus der Schlafbeere gewonnen und ist in Kapsel- oder auch Pulverform erhältlich. In der ayurvedischen Medizin wird es unter anderem zur Beruhigung genommen, sodass hier ein positiver Einfluss möglich sein kann. WARNHINWEIS: Bei Schwangeren gibt es Daten, die darauf hinweisen, dass die Einnahme von Ashwaganda zu einer Früh- oder auch Fehlgeburt führen können. Wie bei allen Medikamenten, im Zweifel bitte mit einem Experten, der Eure Gesundheitshistorie kennt über die Einnahme sprechen.

Schlafsetting

Als eine ideale Schlafdauer wird häufig 7-9 Stunden genannt. Wie an der Zeitspanne erkennbar ist, lässt sich nicht pauschal sagen, was für Dich die ideale Schlafmenge ist, hier hilft wiedermal nur ausprobieren. Generell sollte der Raum, in dem Du schläfst, nach Möglichkeit nicht zu warm sein (18-22° Celsius), ruhig und eher dunkel sein. Aufputschende Substanzen wie Koffein solltest Du natürlich auch Abends bzw. manchmal auch schon Nachmittags vermeiden. Die Abbaugeschwindigkeit ist sehr unterschiedlich und von mehreren Faktoren abhängig. Wenn Du merkst, dass Du eher sensibel darauf reagierst, würde ich versuchen, diesen schon Nachmittags wegzulassen, wenn Du Probleme mit dem Schlafen hast. Auch Alkohol kann leider die Qualität des Schlafs deutlich verschlechtern, auch wenn er die Einschlafzeit eher verkürzen kann. Bier zum Beispiel kann zudem auch über den enthaltenen Hopfen eine ähnliche Wirkung entfalten, wie Melatonin. Aufgrund des Alkohols ist es aber nicht wirklich zu empfehlen, es sei denn man wechselt zu alkoholfreiem Bier. Gerade im Winter kann sich auch Hopfentee anbieten.

Melatonin

Bleiben wir beim Melatonin. Wie Du weiter oben schon gelernt hast, hat das Tageslicht und hier vor allem der Blaulichtanteil einen hemmenden Einfluss auf die Produktion von Melatonin. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, vor dem Einschlafen zu grelles Licht, zum Beispiel am Handy oder anderen Bildschirmen zu vermeiden, oder zumindest die Helligkeit zu reduzieren. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, den Blaulichtanteil zu reduzieren. Bei Apple ist dies über den sogenannten Night Shift direkt möglich. Bei Android ist dies zum Teil in den Systemeinstellungen auch möglich, alternativ gibt es auch verschiedene Apps wie beispielsweise Twilight, über die das möglich ist. Eine andere Möglichkeit stellen sogenannte Blaulichtfilterbrillen, die es zum Teil auch schon günstig zu kaufen gibt. Der Blick hierdurch ist vor allem am Anfang sehr gewöhnungsbedürftig und zumindest ich würde damit vermutlich auch nicht groß unter Leute gehen. Des Weiteren ist Melatonin auch als Nahrungsergänzungsmittel verfügbar. Hier gilt, wie auch oben bei Ashwaganda erwähnt, dass Ihr die Einnahme im Zweifel mit einem Experten absprechen solltet. Allgemein sei gesagt, dass bei der Einnahme von solchen Mitteln nicht gilt: Viel hilft viel. Bei der Dosierung kann ein entsprechender Experte Euch am besten helfen.