Schlagwort: Erholung

Kopf frei kriegen (mentale Erholung) – 3 leicht umsetzbare Möglichkeiten

Nachdem wir uns letzte Woche das vegetative Nervensystem angeschaut haben und vor allem auch, was chronischer Stress für Probleme mit sich bringen kann, schauen wir uns heute mal an, was meiner Erfahrung nach die besten Möglichkeiten sind, den Kopf frei zu kriegen und die mentale Erholung (Regeneration) zu verbessern. Meiner Erfahrung nach, ist es für viele Menschen einfacher etwas für die körperliche Regeneration zu tun und evtl. auch mal eine Pause einzulegen. Der Bereich mentale Erholung geht leider oft eher unter, obwohl es sehr leicht sein kann, auch hier etwas zu tun. Vielfach ploppen bei diesem Thema Ideen wie Meditation, am besten noch Zen Meditation auf oder lange dauernde Übungen, wie progressive Muskelentspannung. Ja, diese Möglichkeiten haben ihre Berechtigung und ihre Vorteile, aber ganz ehrlich, wenn jemand mental überlastet ist, ist oft seine letzte Idee, sich für eine halbe Stunde hinzusetzen, um progressive Muskelentspannung durchzuführen. Zen Meditation ist vor allem zu Beginn sehr frustrierend und das muss man auch wirklich wollen, sodass das als schnelle Hilfe auch rausfällt. Wenn ich Patienten empfehle, etwas für die mentale Erholung zu tun, geht es um leicht umsetzbare Dinge, die nicht in Arbeit ausarten. Weitere Ansätze kannst Du übrigens in folgendem Artikel von mir finden: Wie Du Deinen Stress reduzieren kannst. Definition Wikipedia Regeneration Schauen wir uns erstmal an, wovon wir eigentlich reden. Wikipedia definiert Regeneration folgendermaßen: Unter Regeneration werden Prozesse verstanden, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen. Sie stehen immer in Bezug zu einer vorausgehenden Belastung und haben (wieder-)versorgende Funktion. Auch hier geht es also wieder um eine Balance. Je belastender oder auch anstrengender eine vorangehende Tätigkeit ist, desto mehr Erholung ist nötig. Entweder durch eine komplette Pause, also zum Beispiel im Schlaf. Oder aber Du machst etwas komplett anderes, sodass Dein Körper oder Geist sich erholen können. Regeneration und Erholung verwende ich im Text übrigens synonym, Du könntest anstatt mentale Erholung also auch mentale Regeneration sagen. Kopf frei kriegen oder auch mentale Erholung Wenn Dein Gehirn tagsüber schon stark mit Nachdenken beschäftigt ist, macht es also wenig Sinn, wenn Du abends noch versuchst in einem ähnlichen Bereich neues Wissen anzusammeln. Beides ist zu nah beieinander und die Belastung würde sich nur aufsummieren. Anders sieht es aus, wenn Du Dich tagsüber zum Beispiel nur mit Zahlen beschäftigst und abends einen anspruchsvollen Roman liest oder eine Sprache lernen würdest. Das kann (je nach Anstrengungslevel des Tages) ausreichend weit auseinander liegen und die Ermüdung nicht aufsummieren, sondern zu einem gewissen Grad bei der Erholung helfen. Noch leichter und effektiver ist es allerdings, etwas gänzlich anderes zu machen. Sport (Kraft und Ausdauer) Mir persönlich hilft regelmäßiger Kopf wunderbar den Kopf frei zu kriegen und an meiner mentalen Erholung zu arbeiten. Zu Beginn des Trainings ist es noch oft so, dass viele Gedanken in den Kopf schießen. Im Laufe der Zeit wird das allerdings immer weniger und vor allem nach dem Sport habe ich oft eine geistige Klarheit, die so ihresgleichen sucht. Für mich funktioniert hier tatsächlich Krafttraining sehr gut, noch besser sind allerdings lange Ausdauereinheiten. Eine gleichmäßige Bewegung, über die ich irgendwann nicht mehr großartig nachdenken muss, ist super, um den Kopf frei zu kriegen. Wenn es mal nicht direkt funktionieren sollte, versuche ich mich mehr auf bestimmte Bewegungsanteile zu konzentrieren und an diesen zu arbeiten. Die bewussten Gedanken werden hierdurch sehr schnell, sehr ruhig. Zeit in der Natur Zeit in der Natur kann für viele Dinge sehr heilsam sein. In Japan beispielsweise wird von Ärzten teils das sogenannte Shinrin Yoku verschrieben, was im Deutschen soviel heißt, wie Waldbaden. Vor allem zur Stressreduktion funktioniert das nachweislich sehr gut. Für mich persönlich funktioniert oft der Wald zur mentalen Erholung nicht so gut, wie andere Orte. Meine Favoriten sind die Berge und auch Wasser (Flüsse, Seen, Meer). Vor allem die Berge sind hier meine absolute Nummer 1. Die Ruhe, die dort oftmals herrscht, findet man sonst in meinen Augen nur selten. Mich erdet es auch immer, diese riesigen Felsen zu sehen, die sich über Jahrmillionen aufgetürmt haben und zu sehen, wie wenig Kontrolle wir Menschen darüber haben. Aber ich drifte ab… Zeit mit Freunden Zeit mit guten Freunden, wenn Du wirklich Du selbst sein kannst, ist eine weitere wundervolle Möglichkeit, die mentale Erholung zu verbessern. Auch hier vielleicht wieder ein Beispiel von mir. Wie Du vielleicht weißt, habe ich früher sowohl eine aktive Leistungssportzeit gehabt und war auch längere Zeit als Trainer im Leistungssport tätig. Der Sport meiner Wahl war damals das Rudern. Trainingslager sind meistens von morgens bis abends ziemlich durchgetaktet, vor allem wenn zwischen den Einheiten ein Teil der Sportler auch noch behandelt werden soll. Für mich sind Trainingslager oder auch das Mitfahren zu Wettkämpfen um bei der Betreuung zu unterstützen super Möglichkeiten den Kopf frei zu kriegen. Um Ostern war ich zum Beispiel für ein paar Tage mit meinem früheren Verein im Trainingslager. Die Erholung war ungefähr so stark, wie wenn ich mehrere Wochen Urlaub gemacht hätte.https://youtu.be/5q-Dhjhqxmo Zum Podcast Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de

Das vegetative Nervensystem

Eine Sache, die ich Patienten immer wieder erkläre, ist das vegetative Nervensystem, da das Wissen hierüber unter anderem dabei hilft, um unter anderem zu verstehen, warum der Körper auf Stress mit vielfältigsten Beschwerden reagieren kann. Was macht das vegetative Nervensystem? Im Bereich des Nervensystems wird funktionell zwischen dem somatischen Nervensystem und dem vegetativen Nervensystem unterschieden. Eine weitere Unterteilungsmöglichkeit ist zwischen zentralem Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) und dem peripheren Nervensystem (Nerven, Nervenzentren). Leichter verständlich wird die Funktion des vegetativen Nervensystems, wenn man sich einen anderen Begriff dafür anschaut, denn es wird auch als autonomes Nervensystem bezeichnet. Das heißt, dass hierüber verschiedene Organfunktionen unbewusst gesteuert werden. Das somatische Nervensystem hingegen steuert die Funktion der Skelettmuskulatur. Beide Teile beeinflussen sich, trotz unterschiedlicher Funktion, zu einem gewissen Teil gegenseitig. Das vegetative Nervensystem lässt sich weiter in drei verschiedene Bereiche unterteilen, wobei uns später heraus hauptsächlich die ersten beiden beschäftigen werden: Sympathikus Parasympathikus Enterisches Nervensystem Zum Thema enterisches Nervensystem könnte ich vermutlich nochmal einen ganzen eigenen Blogbeitrag erstellen, es wird von manchen Autoren auch als eigenständiger Teil angesehen. Englische Begriffe hierfür zeigen Dir auch, was es ungefähr ist: „Abdominal brain“ oder auch „second brain“. Hier geht es um das Nervengeflecht im abdominalen Bereich (Bauchraum).  Sympathikus und Parasympathikus Vielleicht kennst Du aus dem Biologieunterricht der Schule noch die schöne Skizze mit dem Höhlenmenschen, der jagt, wegrennt oder auch kämpft (Sympathikus) und auf der anderen Seite dem Höhlenmenschen, der vorm Lagerfeuer chillt und sein Essen verdaut (Parasympathikus). Hierüber lässt sich schon die gegensätzliche Wirkung der beiden Anteile des vegetativen Nervensystems erkennen. Auch wenn der Sympathikus schon sehr sympathisch klingt (ja, ich weiß, schlechtes Wortspiel), so ist er doch hauptsächlich für die Reaktionen verantwortlich, die unter Stress passieren. Der Parasympathikus hingegen ist für die Reaktionen, die in der Pause passieren, verantwortlich. Auch wenn sich Teile des vegetativen Nervensystems im Gehirn finden lassen, so ist von der Lage den meisten vermutlich hauptsächlich eine andere Aufteilung bekannt: Der Parasympathikus wird hauptsächlich über den Nervus Vagus (10. Hirnnerv) und Nerven aus dem Bereich des Sakrums (Kreuzbein) gebildet. Der Sympathikus liegt mit seinen Nervenkernen im Bereich der Brustwirbelsäule und der ersten beiden Lendenwirbel Wenn wir bei diesem Modell bleiben, gibt es auch häufig im Bereich des Sympathikus genauere Einteilung, welche Organe über welche Bereiche der Brust- bzw. Lendenwirbelsäule angesteuert werden. Diese widersprechen sich allerdings häufiger mal (wenn auch teils nur in Nuancen). Da ich keine Studien finden konnte, in denen dies genauer untersucht wurde, lasse ich hier eine entsprechende Skizze weg. Grob unterteilen lässt sich das ganze vielleicht so, dass über den Bereich der oberen Brustwirbelsäule hauptsächlich Kopf und Organe des Brustkorbs sympathisch angesteuert werden und je weiter es an der Wirbelsäule runtergeht, desto eher geht es Richtung Bauchorgane. Beim Magen-Darm-Trakt kannst Du Dir ungefähr merken, dass je weiter es an der Wirbelsäule abwärts geht, desto weiter schreitest Du im Verdauungstrakt voran. Bei den Anteilen des Parasympathikus wird es dann wieder einfacher. Der Nervus Vagus steuert parasympathisch vom Kopf abwärts die Organe des Brustkorbs und im Verdauungstrakt alles bis zum sogenannten Cannon-Böhm-Punkt an (im linken Drittel des querverlaufenden Anteils des Dickdarms, dem sogenannten Colon transversum). Des Weiteren werden von ihm auch die Nieren angesteuert. Die restliche parasympathische Ansteuerung erfolgt über Nerven aus dem Bereich des Kreuzbeins. Wie Du erkennst, welcher Teil aktiver ist Es gibt eine objektive Messmethode für das vegetative Nervensystem, die sogenannte Herzratenvariabilitätsmessung (HRV). Diese Werte sind allerdings vor allem dann aussagekräftig, wenn Du regelmäßig Messungen durchführst und Deine Werte somit vergleichen kannst.  Daneben gibt es noch einige Zeichen, die Hinweise sein können. Für den Parasympathikus wären das: verengte Pupillen vermehrte Speichelproduktion niedriger Puls Harndrang durch Anspannen der Harnblase Für den Sympathikus: geweitete Pupillen Mundtrockenheit erhöhter Puls bzw. Blutdruck vermehrtes Schwitzen schlechte Verdauung Exkurs: Schmerz und Stress Auch wenn das vegetative Nervensystem keinen mir bekannten direkten Einfluss auf die Schmerzwahrnehmung hat, so ist doch bekannt, dass vor allem Stress, Ängste und ähnliche negative Emotionen die Entstehung von chronischen Schmerzen begünstigen können. Hierauf bin ich unter anderem in diesem Artikel eingegangen. Und auch die Schmerzwahrnehmung ist in unangenehmen Situationen (Stress) deutlich sensibler, als in positiven Situationen. Hierfür sind dann unter anderem Endorphine verantwortlich, körpereigene Schmerzmittel, die sehr gut funktionieren. Darauf bin ich hier etwas genauer eingegangen. Die Balance entscheidet Wie so oft im Leben ist es nicht so, dass nur der eine oder nur der andere Teil wichtig ist, sondern die Balance zwischen Gegensätzen ist der Schlüssel. So auch beim Zusammenspiel zwischen Sympathikus und Parasympathikus. Es ist so, dass immer beide Teile aktiv sind, mal der eine mehr und mal der andere. Normalerweise erfolgt das situativ und macht so auch am meisten Sinn, wenn das vegetative Nervensystem gut funktioniert.  In akuten Stresssituationen ist es wichtig, dass der Sympathikus aktiver wird und zum Beispiel die Verdauung eine weniger hohe Rolle spielt. Das Herz soll ordentlich arbeiten, sodass die Muskulatur gut versorgt wird, für Kampf oder Fluchtreaktionen. Wenn diese Situationen geklärt sind, wird es Zeit, dass der Parasympathikus das Ruder wieder übernimmt, um Dich runter zu bringen und damit Du auch in Ruhe essen und verdauen kannst.  Was evolutionär allerdings in unserem Körper noch nicht so ganz angekommen ist, ist das moderne Leben, indem diese Reaktionen oftmals nicht mehr so ausgeprägt stattfinden müssen, vor allem nicht auf Dauer (Stichwort chronischer Stress). Gerade bei letzterem ist es dann oftmals entscheiden, selbst etwas gegen den Stress zu tun, um den Körper dabei zu unterstützen, runterzukommen.  Auf der anderen Seite merken Patienten in meinen Behandlungen, wenn oft der Parasympathikus aktiver wird, dass sie beispielsweise zu frösteln beginnen oder auch, dass ihr Bauch auf einmal wie wild zu gluckern beginnt. Beides können Zeichen dafür sein, dass der Parasympathikus (ungewohnter Weise) dominanter wird. Das Gluckern im Bauch bedeutet letztlich einfach, dass der Magen-Darm-Trakt aktiv wird und die Kälte lässt sich dadurch erklären, dass bei Sympathikusaktivität die Durchblutung, vor allem der Skelettmuskulatur, verbessert wird. Du siehst, dass Dir das Verständnis über das vegetative Nervensystem in vielen Punkten helfen kann, zu verstehen, warum Dein Körper bestimmte Reaktionen zeigt und wo Du entsprechend ansetzen solltest. https://youtu.be/lbCtZTH8GNc Zum Podcast Etienne RiesWie Du

Was ist ein Bandscheibenvorfall?

Die Diagnose Bandscheibenvorfall stellt für unglaublich viele Menschen eine Horrordiagnose dar. Das Schlimme ist, dass sowohl viele Ärzte als auch Therapeuten, aber vor allem auch die Beratung bei Dr. Google diese Gedanken befeuern. Wenn man sich die Datenlage dazu anschaut, dann erkennt man schnell, dass es meistens nicht so schlimm ist, wie es zunächst klingt und eine OP ist tatsächlich nur selten notwendig. Was ist eine Bandscheibe? Schauen wir uns erstmal die Anatomie an. Bandscheiben befinden sich zwischen den einzelnen Wirbelkörpern und Du kannst sie Dir ein bisschen wie die Dämpfung in Sportschuhen vorstellen. Auf Bild 1 habe ich mal versucht, das schematisch zu zeichnen und hoffe, dass es halbwegs erkennbar ist. Im Querschnitt (Bild 2) kannst Du Dir eine Bandscheibe in etwa wie einen Baumstamm vorstellen. Die äußere Ringstruktur (Anulus fibrosus) hält den gallertigen Kern der Bandscheibe (Nucleus) in der Mitte. Insgesamt besteht die Bandscheibe zu einem sehr großen Teil aus Wasser und verliert sogar im Laufe des Tages an Höhe. Letzteres ist übrigens der Grund, warum Du abends kleiner bist als morgens und auch einer der Faktoren, warum Menschen in höherem Lebensalter kleiner werden. Der Bandscheibenvorfall Weiter geht’s mit dem vermeintlichen Horrorszenario, dem Bandscheibenvorfall und auch dem kleinen Bruder, der Bandscheibenvorwölbung. Wenn bei der Bandscheibenvorwölbung die Ringstruktur noch intakt ist (allerdings nur etwas zu lax), so ist diese beim Bandscheibenvorfall zerrissen und der Kern kann austreten. Die Unterscheidung ist nicht scharf abgrenzbar und hängt somit ein Stück weit von der Einschätzung des Radiologen ab. Auch wenn beides schon im ersten Moment nach massiven Beschwerden schreit, so ist das oftmals nicht der Fall. Dazu aber später mehr. Meistens drückt sich der Kern in Richtung des Rückens und etwas zur Seite (über 90 %) und in Richtung der sogenannten Spinalnerven. Hiermit werden die großen Nervenbündel beschrieben, die aus der Wirbelsäule austreten und weiter in die Peripherie ziehen. Je eher der Bandscheibenvorfall direkt zur Mitte des Rückens zieht, desto eher kann auch der Spinalkanal (Rückenmark) betroffen sein. (1) Am häufigsten tritt ein Bandscheibenvorfall übrigens im Alter von 30-50 Jahren auf und bei über 60 % im Bereich der Lendenwirbelsäule (der Bereich zwischen Becken und Rippen). Übrigens geht man davon aus, dass bei über 60 % der über 60-jährigen ein Bandscheibenvorfall im Bereich der Lendenwirbelsäule zu finden ist. Symptome Die Möglichkeit der Symptome sind sehr unterschiedlich und müssen nicht zwangsläufig mit der Bildgebung zusammenhängen! Von symptomfreien Patienten, bei denen die Diagnose quasi ein Zufallsbefund ist, bis hin zu Schmerzen oder sogar Lähmungen kann alles passieren. Um es noch einmal zu betonen, eine Bandscheibenvorwölbung und sogar ein Bandscheibenvorfall müssen nicht zwingend zu Beschwerden führen. Bei einer Untersuchung an 488 beschwerdefreien jungen Männern zwischen 17 und 24, die von der Bundeswehr auf fliegerische Tauglichkeit untersucht wurden, fanden sich lediglich bei 18,8 % der Bewerber komplett unauffällige Wirbelsäulen. 49 % der Bewerber zeigten degenerative Veränderungen der Bandscheiben. Schmerzen können sowohl rein im Bereich des Rückens auftreten, als auch im Verlauf des Nerven, der eingeengt wird. Manchmal kommt es auch zu Gefühlsstörungen im Verlauf des Nerven, sogenannten Parästhesien. Diese reichen von Kribbeln und Einschlafgefühl bis hin zu Taubheit. In schwerwiegenderen Fällen kann es auch zu Lähmungen der Muskulatur kommen und auch dem sogenannten Cauda-Equina-Syndrom kommen, bei dem es zu Kontinenzproblemen kommen kann. Therapie Auch wenn vielleicht oft das Bild vermittelt wird, so muss ein Bandscheibenvorfall oftmals nicht operiert werden! An sich läuft das Behandlungsschema in vielen Fällen ähnlich wie bei anderen Verletzungen ab (P.E.A.C.E. & L.O.V.E.). Wichtig ist nochmal zu erwähnen, dass sich die Behandlung nach den Beschwerden des Patienten und nicht nach dem Ergebnis der Bildgebung richtet. Zu Beginn steht oft die Schmerzlinderung im Vordergrund, wozu eine sehr große Bandbreite an Möglichkeiten zur Verfügung steht. Ich nutze in meinen Behandlungen oftmals diverse Techniken aus den Bereichen der Physiotherapie, Osteopathie und auch ergänzende Möglichkeiten wie Dry Needling. Mit meinen Patienten bespreche ich zudem ein passendes Belastungsmanagement (nicht einfach nichts tun), sowie ergänzende Übungen. Zum Teil bieten sich auch gezielte Übungen zur Nervenmobilisation an, diese sollten aber immer in der Behandlung abgesprochen werden. Schmerzmittel sind eine sehr individuelle Entscheidung, wobei ich diese, wenn möglich, vermeiden würde. Einzige Ausnahme ist, wenn Schlafen ohne nicht mehr möglich ist. Es gibt einige wenige, konkrete Gründe, die für eine OP sprechen: Inkontinenz massiver Kraftverlust in der vom betroffenen Nerv versorgten Muskulatur Schmerzen sollten erst dann einen OP Grund darstellen, wenn eine konservative Behandlung scheitert! In den meisten Fällen bilden sich übrigens im Laufe der Zeit sowohl Bandscheibenvorfälle als auch Bandscheibenvorwölbungen zurück. Hierzu ein kleines Bild aus einem Post von Instagram (3), der das sehr deutlich zeigt. Mit dem Pfeil ist jeweils die Stelle markiert, an der der Bandscheibenvorfall sitzt. Fazit Zunächst einmal das wichtigste: Oftmals muss ein Bandscheibenvorfall nicht operiert werden und normalerweise verheilt dieser im Laufe der Zeit. Viele im MRT diagnostizierte Bandscheibenvorfälle können auch Zufallsbefunde sein und nichts mit Deinen Beschwerden zu tun haben. Sollten Lähmungen oder Kontinenzprobleme auftreten, solltest Du (ich vermute selbsterklärend) zeitnah einen Arzt aufsuchen. Auch wenn in der Akutphase Entlastung Sinn machen kann, so sollte im weiteren Verlauf wieder peu à peu Last auf die betroffenen Strukturen kommen, damit diese wieder richtig verheilen können und belastbarer werden. Im Video bzw. Podcast findest Du zudem noch ein Patientenbeispiel, was aufzeigt, warum mir Aufklärung in diesem Bereich so wichtig ist. Zum Podcast Quellen (1) Amboss Medizinerlexikon (2) Pippig, Torsten (2009): Über die Häufigkeit von asymptomatischen Wirbelsäulen- und Rückenmarkveränderungen bei jungen Männern – eine MRT-Studie an 488 beschwerdefreien Männern zwischen 17 und 24 Jahren. Open Access Repositorium der Universität Ulm und Technischen Hochschule Ulm. Dissertation. http://dx.doi.org/10.18725/OPARU-1617 (3) https://www.instagram.com/p/CsYtNdMLu6l/?igshid=MzRlODBiNWFlZA== Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination

Die 5 Basics für Deine Gesundheit

Nachdem ich mich letzte Woche nach einer Behandlung noch ein wenig mit einer Patientin ausgetauscht habe, bei der verschiedene Problembilder bzw. Erkrankungen eine Rolle spielen, hat mich eine Aussage von ihr etwas zum Nachdenken gebracht: „Je länger ich krank bin desto mehr begreife ich, dass die Basics einfach ALLES sind.“ Starkes Statement, oder? Die Frage ist nun, was sind die Basics für Gesundheit? Das ganze schauen wir uns heute mal genauer an. 5 Basics für Gesundheit Mir persönlich sind 5 Punkte eingefallen, die ich für unerlässlich halte. Wenn Du diesen vernachlässigst und sie nicht im Blick hast, wird es schwierig, Deine optimale Gesundheit zu erreichen. Einen Teil davon konntest Du übrigens letzte Woche bereits beim Thema Arthrose kennenlernen, wenn Dich dieses Krankheitsbild genauer interessiert, schau gerne dort nochmal nach. Aber keine Sorge, wir werden uns heute nochmal alle gemeinsam anschauen. Einschub: Definition von Gesundheit Wie Du vielleicht schon gemerkt hast, ist es mir sehr wichtig von einer gleichen Definition auszugehen, da so ein Gespräch über ein Thema leichter wird. Die in meinen Augen beste Definition ist von der WHO: „Gesundheit ist ein Zustand völligen psychischen, physischen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen.“ Auch wenn ich mit dieser Definition nicht absolut zufrieden bin, so ist es doch die beste, die ich kenne. Wenn Du neugierig bist, warum ich mit der Definition Schwierigkeiten habe, kann ich Dir folgenden Artikel von mir empfehlen. Bewegung und Sport „Leben ist Bewegung und ohne Bewegung findet Leben nicht statt.“ Das Zitat von Moshe Feldenkrais beschreibt es eigentlich sehr gut. Mir fällt keine Erkrankung ein, für die Bewegung und Sport nicht förderlich wären. Seien es Erkrankungen am Bewegungsapparat, wo der Zusammenhang vermutlich am eindeutigsten sein dürfte. Aber auch Patienten mit Herz-Lungen-Erkrankungen oder sogar Patienten mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen profitieren von Sport und Bewegung. Bewegung setzt Endorphine frei, die schmerzlindernd und stimmungsaufhellend wirken können. Die Durchblutung wird verbessert. Insulinsensitivität wird verbessert. Wir haben einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. Der Knochenstoffwechsel wird durch Stoßbelastungen und Scherkräfte angeregt, sodass die Knochendichte verbessert wird und das sogar bei Osteoporose Patienten! (1) Ich könnte lange so weitermachen, bleibe aber einfach mal bei diesen Beispielen. Schlaf und Regeneration Im Leben sind viele Dinge eine Frage der Balance. Wenn Du immer nur Gas gibst, wirst Du irgendwann unfreiwillig ausbrennen (Stichwort Burnout). Um das zu verhindern, ist es wichtig, dass Du Dich gut erholen kannst. Schlaf ist hier einer der wichtigsten Faktoren. Es gibt viele Möglichkeiten, Deinen Schlaf positiv zu beeinflussen und noch viel mehr Wege ihn negativ zu beeinflussen. Wenn Du hierzu mehr erfahren möchtest, kann ich Dir folgenden Artikel von mir ans Herz legen. Schlaf ist sowohl für die körperliche, als auch die geistige Erholung unglaublich wichtig. Selbst Dein Immunsystem profitiert von einem guten Schlaf.(2) Es gibt aber noch einige weitere Möglichkeiten Deine Regeneration zu unterstützen, die wir uns aber bei den nächsten beiden Punkten etwas genauer anschauen. Ernährung „Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke.“ – Sebastian Kneipp Wenn Kneipp es schon gesagt hat, muss was dran sein, oder? Dass ständiges Fast Food, Alkohol und zu viel Zucker nicht unbedingt das gesündeste sind, ist, denke ich einleuchtend. Aber was ist genau gesunde Ernährung? Es ist wie vieles ein individuelles Thema und von einigen Faktoren abhängig. Den meisten würde ich persönlich eine Variante der mediterranen Ernährung ans Herz legen. Gerade im Bereich Herzgesundheit gibt es hier auch unglaublich viele Belege (3). Kurz zusammengefasst beinhaltet die mediterrane Ernährung folgendes: Ge­müse, Kräuter, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkorn-Getreide­produkte, Obst, Pilze und Nüsse. Gesunde Fette (beispielsweise über Olivenöl) spielen eine weitere Rolle. Tierische Produkte werden in Maßen (nicht Massen) verspeist. Bei bestimmten Krankheitsbildern gibt es aber auch speziellere Ernährungsformen, die hilfreich sein können, wie beispielsweise die ketogene Ernährung. Hier wird ein sehr hoher Anteil der Nahrung durch fettreiche Lebensmittel konsumiert. Bei Migräne (4) oder auch Epilepsie scheinen sich hierdurch Verbesserungen einzustellen. Psyche und Stressmanagement „Mens sana in corpore sano“ – „ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“ Das vermutlich bekannteste lateinische Zitat beschreibt sehr schön den Zusammenhang zwischen Geist und Körper. Auch die WHO hat sowohl die körperliche und geistige Gesundheit in ihrer Definition von Gesundheit aufgenommen. Es gibt viele Gründe, warum es wichtig ist, auch auf die Psyche zu achten, wenn es darum geht, Gesundheit zu verbessern. So werden in Situationen, in denen Du gut gelaunt bist, lachst und Freude empfindest, Endorphine ausgeschüttet, die unter anderem stark schmerzlindernd wirken. Wenn Du Dir anschaust, was alles über den Placeboeffekt oder auch das Gegenteil den Noceboeffekt möglich ist, wirst Du schnell merken, wie mächtig die Psyche ist. Ebenso ist es beim Thema Stress und Stressmanagement. Akuter Stress ist gut und wichtig, vor allem in früheren Zeiten oft Überlebenswichtig. Anders sieht es allerdings bei chronischem Stress aus, der zu vielen Problemen führen kann, wie beispielsweise schlechtem Schlaf, Bluthochdruck, Muskelverspannungen und verschiedene Schmerzprobleme. (5) Über Tipps zum Reduzieren von Stress kann ich Dir folgenden Artikel von mir ans Herz legen. Meiner Erfahrung nach, tun sich gerade beim Thema Stressmanagement viele Patienten schwer, Dinge zu ändern. Auch wenn es von außen betrachtet oft einfach wäre. Dein Warum (Zielsetzung) „Das Leben ist kein Sprint, sondern ein Marathon“ Aus diesem Grund hast Du wenig von Diäten oder kurzfristigen Ansätzen, die Du nicht durchhältst. Das Ziel sollte immer sein, einen Weg zu finden, der zu Deinem Leben passt und den Du somit auch langfristig durchführen kannst. In vielen Fällen macht es deshalb zum Beispiel beim Thema Sport mehr Sinn, zu schauen, was Dir Spaß macht, anstatt Dir einen Sport herauszusuchen, der in der Theorie vielleicht ideal ist, den Du aber nicht machst. Es wird ähnlich wie bei einem Marathon immer wieder Phasen im Leben geben, in denen die Motivation nachlässt. Manchmal wird es auch Phasen geben, in denen Deine Gesundheit nicht die Priorität Nummer 1 ist und das ist okay. Wichtig ist, dass Du ein starkes Warum hast, um an Deiner Gesundheit zu arbeiten, was Dich immer wieder auf den Pfad Deiner optimalen Gesundheit zurückkehren lässt und auch Phasen, in denen es anstrengend wird, durchstehen lässt. Bonustipp: Wenn Du

Was ist Gesundheit?

„Was ist Dir persönlich das Wichtigste, wenn Du über Gesundheit nachdenkst?“ Eine vermeintlich einfache Frage, die ich vor kurzem auf Instagram gestellt bekommen habe. Die Antwort fiel mir tatsächlich nicht so leicht und im kurzen Social Media Format nochmal weniger. Hast Du Dir selbst schon einmal die Frage gestellt, was Gesundheit bedeutet und wie Du sie definierst? Und nein, diese Frage ist nicht nur philosophisch, sondern hat meiner Meinung nach auch eine große Bedeutung, wenn es darum geht, dass Du eine für Dich optimale Behandlung erhältst. Definitionen Die folgenden Definitionen habe ich aus Wikipedia und dem DocCheck Flexikon entnommen. Hiermit möchte ich Dir zunächst einen groben Überblick verschaffen, bevor wir ans Eingemachte gehen. Humoralpathologie Im antiken Konzept der Humoralpathologie wird sie als Eukrasie definiert. Also ein Gleichgewicht wohltemperierter Körpersäfte und Temperamente. Nietzsche Der Philosophen Friedrich Nietzsche definiert sie wie folgt: „Gesundheit ist dasjenige Maß an Krankheit, das es mir noch erlaubt, meinen wesentlichen Beschäftigungen nachzugehen.“ Salutogenese Nach dem Modell der Salutogenese ist Gesundheit kein fixer Zustand. Gesundheit und Krankheit sind vielmehr die beiden Extreme auf einem Kontinuum, das beeinflusst wird von subjektivem Empfinden und objektivierbaren Einflüssen. Bei jedem Menschen sind also immer sowohl gesunde als auch kranke Aspekte feststellbar und das während der gesamten Lebensdauer. Weltgesundheitsorganisation Die WHO hat 1984 folgende Definition herausgegeben: „Gesundheit ist ein Zustand völligen psychischen, physischen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen. Sich des bestmöglichen Gesundheitszustandes zu erfreuen ist ein Grundrecht jedes Menschen, ohne Unterschied der Rasse, der Religion, der politischen Überzeugung, der wirtschaftlichen oder sozialen Stellung.“ Schwierigkeiten der Definitionen Bist Du aus den obigen Definitionen jetzt schlau geworden, was Gesundheit genau bedeutet und kannst es jemandem mit Deinen Worten erklären? Ich tue mich nach wie vor schwer, auch wenn die Definition der WHO meinem Verständnis einer Definition noch am nächsten kommt. Häufig wird Gesundheit leider einfach nur als das Gegenteil von Krankheit definiert bzw. als das Fehlen von Beschwerden. Aber es beinhaltet in meinen Augen nochmal deutlich mehr. Die Definition der WHO bezieht sich hier auf ein allgemeines, völliges Wohlbefinden und definiert hierüber Gesundheit. Aber meiner Meinung nach wird hierdurch nur der Begriff Gesundheit durch ein ähnliches Wort ersetzt. Meiner Meinung nach, ist es aber auch nur schwer bis gar nicht machbar, eine allgemeingültige Definition zu finden. Für jeden Menschen ist Gesundheit und Wohlbefinden etwas anderes und das ist auch der Grund, warum Du als Patient Dich damit auseinandersetzen solltest, wie Du es für Dich definierst und was somit Deine Ziele sind. Zielt unser Gesundheitssystem wirklich auf Gesundheit ab? Wir haben Krankenhäuser und auch eine Krankenkasse, um Arzt zu werden, muss man Medizin studieren. Alternativ kann man Heilpraktiker werden, um Menschen zu helfen. Aber wie viele Begriffe fallen Dir ein, die mit Gesundheit zu tun haben? Mir persönlich keiner, außer der Oberbegriff Gesundheitssystem. Das mag vielleicht spitzfindig klingen und mir geht es jetzt nicht darum, die Begriffe künstlich zu ändern. Es zeigt aber deutlich, worauf der Fokus im System liegt, nämlich Krankheiten und das Bekämpfen von Krankheiten. Auch das ist unglaublich wichtig und essenziell. Bitte versteh mich hier nicht falsch. Ich bin froh, dass es hierüber Wissen gibt und dass es Anwendung findet. Aber es bietet Dir entsprechend nur einen Aspekt und wird Dich in der aktuellen Ausprägung nicht unbedingt zu Deinem individuellen Ideal bringen. Das System zielt vielfach auf „One size fits all“ Lösungen ab. Die ja in einigen Bereichen, wie der Notfallmedizin, ein guter Ausgangspunkt sind. Aber was passiert jetzt, wenn Du hiermit nicht weiter kommst? Macht die Osteopathie es besser? Ein vielfach angeführtes Zitat im Bereich der Osteopathie besagt: „Gesundheit zu finden sollte die Aufgabe des Arztes sein. Jeder kann Krankheit finden.“ (Andrew Taylor Still) Der Ansatz ist gut, aber wie oft er umgesetzt wird, ist meiner Erfahrung nach sehr unterschiedlich. Hier ist meiner Meinung nach allerdings in allen medizinischen Bereichen Nachholbedarf. Manche machen es vielleicht etwas besser und ja, meiner Meinung nach gehen Osteopathen oft individueller an die Beschwerden des Patienten heran. Allerdings ist es auch hier sehr individuell, welcher Therapeut am Werke ist. Wie in allen anderen medizinischen Professionen auch. Wenn man sich teils in Fachgruppen oder auf Fortbildungen anschaut, wie Patientenfälle diskutiert werden, ist das schon häufig extrem spannend, vom Umgang untereinander mal ganz zu schweigen. Was heißt das für Patienten? Das ganze Thema ist etwas sehr Individuelles und jeder hat hier andere Ziele und Ansichten. Aus diesem Grund kann es manchmal schwierig sein als Patient herauszufinden, wer Dich hier am besten unterstützen kann. Wichtig ist, dass Du weißt, was Dein Ziel ist und was Du bereit bist dafür zu tun. Du wirst somit zu einem wichtigen Partner in der Behandlung, ohne dessen Mitwirken und Meinung es nicht möglich ist, das Optimum zu erreichen. Solltest Du das Gefühl haben, dass das nicht der Fall ist, kann ich Dir nur raten, Deinen Behandler darauf anzusprechen und im Zweifel diesen zu wechseln. Zum Podcast Quellen https://flexikon.doccheck.com/de/Gesundheit https://de.wikipedia.org/wiki/Gesundheit https://de.wikipedia.org/wiki/Salutogenese Still, A. T. (2013). Der Natur bis ans Ende vertrauen!. JOLANDOS. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de

Was tun bei Sportverletzungen?

Vor allem in der Sommerzeit steigt die Zahl der Sportverletzungen oder auch generell Weichteilverletzungen. Das schöne Wetter lockt mehr und mehr Menschen nach draußen, sei es zum Joggen, Radfahren oder auch Wandern. Alleine über die steigende Zahl der Outdoor-Aktivitäten steigt das Risiko für entsprechende Verletzungen. Manchmal macht es Sinn, solche Sportverletzungen medizinisch abklären zu lassen und das möchte ich Dir mit diesem Artikel auch nicht ausreden. Allerdings ist es immer hilfreich, wenn auch Du als Patient weißt, was zu tun ist. Unten findest Du auch den Link zu meinem YouTube-Video zum Thema bzw. den Link zu diversen Podcastplattformen, auf denen Du Dir den Inhalt auch gerne anhören kannst. P.E.C.H., I.C.E. und andere frühere Regeln Vielleicht kennst Du noch Akronyme wie P.E.C.H. (Pause Eis Compresse Hoch) oder auch I.C.E. (Ice Compression Elevate). Diese werden heutzutage nicht mehr als aktuell angesehen. Dies liegt vor allem daran, dass Eis nicht mehr so gerne genutzt wird, wie es früher mal der Fall war. Zum Beispiel im Fußball, wo Sportverletzungen ein gefühlt tägliches Brot sind, war eine Zeit lang Eisspray fast nicht wegzudenken. Der Grund für die Abkehr vom Eis liegt in der Erkenntnis, dass es nicht so sinnvoll ist, in der Akutphase eine Entzündung zu sehr zu unterdrücken. Wozu braucht Dein Körper Entzündungen? Machen wir einen kleinen Ausflug, in das Thema Wundheilung. Hier gibt es verschiedene Unterteilungen. Wir schauen uns jetzt der Einfachheit halber die Unterteilung in die 3 großen Phasen an: Entzündungs-/ Reizungsphase Proliferationsphase Umbauphase Die Dauer der einzelnen Phasen hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem davon, wie die Akutversorgung funktioniert. Du siehst aber alleine bei der Auflistung schon, dass am Anfang einer Heilung eine Entzündungsphase steht. Die Entzündung hat mehrere Vorteile in der Akutphase. Zum einen wird durch Schwellung und Schmerz die Beweglichkeit der betroffenenen Strukturen reduziert und es kommt erstmal Ruhe in den Bereich. Des Weiteren kommt es zu einer Mehrdurchblutung, die unter anderem an der Rötung und Überwärmung erkennbar ist. Durch diese Mehrdurchblutung können besser Baustoffe ins Gewebe transportiert werden, die zum Wiederaufbau der betroffenen Strukturen benötigt werden. Aber auch die hierbei entstehenden Stoffewechselendprodukte können besser abtransportiert werden. Was tun bei Sportverletzungen? Seit 2020 gibt es ein neues Akronym oder besser gesagt eine Kombi aus zwei Akronymen. Diese wurden von Dubois et al. (1) vorgeschlagen. Der Vorteil im Vergleich zu den früheren Eselsbrücken ist auch, dass Du hierüber sowohl erfährst, was Du akut tun solltest, als auch, was in der späteren Phase notwendig ist. Laut den Autoren brauchen Sportverletzungen zwei Dinge: P.E.A.C.E. & L.O.V.E. Schauen wir uns nun mal an, wofür die einzelnen Buchstaben stehen: Zunächst die Akutphase: P rotection: vermeide während der ersten 1-3 Tage Dinge, die zu einer Schmerzsteigerung führen E levation: Hochlagern der betroffenen Stelle, möglichst höher als das Herz A void Anti-Inflammatories: sowohl antientzündliche Medikamente (Ibuprofen und Co) als auch Eis bzw. Kühlen sollten vermieden werden, um den Heilungsprozess nicht zu bremsen C ompression: Kompression zur Schwellungsreduktion E ducation: höre auf Deinen Körper, vermeide möglichst unnötige passive Behandlungen und Medis und lass Mutter Natur arbeiten und nun die weitere Nachbehandlung: L oad: Belastung angepasst an Reaktionen des Körpers steigern O ptimism: bleib zuversichtlich und positiv. Auch das hilft, schneller wieder auf die Beine zu kommen. V ascularisation: schmerzfreie Bewegungen, um Durchblutung zu verbessern E xercise: Training ist unerlässlich, um die Strukturen wieder belastbar zu machen und erneute Verletzungen zu vermeiden Unterstützung durch medizinischen Profi? Viele Sportverletzungen wirst Du hiermit gut selbst in den Griff kriegen können. Solltest Du Dir allerdings unsicher sein oder das Gefühl haben, dass die Behandlung durch einen medizinischen Profi notwendig ist, dann zögere bitte nicht und hol Dir Unterstützung. Bildgebung wie Röntgen, MRT und so weiter sollten nur dann genutzt werden, wenn das Ergebnis einen Einfluss auf die Behandlung nehmen würde. Mehr Informationen zu diesem Thema kannst Du auch hier finden. Quellen (1) Dubois, B., & Esculier, J. F. (2020). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British journal of sports medicine, 54(2), 72–73. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101253 Zur Podcastfolge Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de

Muss ich mich regelmäßig Dehnen?

Kurze Antwort: Nein! Kann es trotzdem manchmal hilfreich sein, sich regelmäßig zu dehnen? Klare Antwort: Ja! Diesen scheinbaren Widerspruch möchte ich gerne mit Dir im folgenden Text auflösen, viel Spaß beim Lesen: Physiologischer Effekt (1) Was passiert eigentlich genau im Körper, vor allem der Muskulatur, wenn Du diese dehnst? Diese Frage lässt sich leider nicht abschließend beantworten. Es werden vier Effekte diskutiert. Der Muskel wird länger (strukturelle Anpassung) Der passive Tonus wird geringer (strukturelle Anpassung) Veränderung der „Festigkeit“ aller Bestandteile des Muskelgewebes Der aktive Tonus wird geringer (funktionelle Anpassung) Veränderung der elektromyographischen Aktivität (elektrische Aktivität der Muskulatur) Die Toleranzgrenze verschiebt sich und lässt mehr Bewegung zu (sensorische Anpassung) Nach aktueller Studienlage scheint der größte Effekt auf die Verbesserung der Beweglichkeit durch den 4. Punkt zustande zu kommen. Wenn Du Dich über einen Zeitraum von mindestens 4 Wochen regelmäßig dehnst, kannst Du eine Steigerung der Beweglichkeit erzielen. Wichtig zu wissen ist, dass alle Dehnmethoden einen Vorteil für die Beweglichkeit bringen, mit einem gewissen Vorteil für das statische Dehnen. Wie es gibt mehr als nur langes Halten zum Dehnen? Je nachdem, wie groß Deine Vorerfahrung im Sportbereich ist, wirst Du möglicherweise nur statisches Dehnen kennen. Es gibt allerdings mehrere weitere Möglichkeiten, sich zu dehnen. Grob unterteilen kannst Du die Formen in statisches und dynamisches Dehnen bzw. Mischformen. Statisches Dehnen Beim statischen Dehnen hältst Du die Dehnposition für einen längeren Zeitraum, hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Einen Vorteil, den das statische Dehnen in meinen Augen hat, ist der Punkt, dass man deutlich spürt, wenn der Dehnreiz nachlässt. Diese Form lässt sich sowohl aktiv als auch passiv durchführen. Dynamisches Dehnen Hierzu zählt beispielsweise das ballistische Dehnen. Du näherst Dich der Endposition einer Bewegung und federst immer wieder in Richtung des Bewegungsendes. Mischform Eine Mischung des ganzen ist das PNF-Dehnen. Die Abkürzung PNF steht ausgeschrieben für Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation und ist eigentlich ein neurologisches Therapiekonzept der Physiotherapie. Beim PNF-Dehnen geht man so vor, dass sich statisches Dehnen und aktives Anspannen des Muskels, der gedehnt werden soll, abwechseln. Der Vorteil ist, dass hierdurch kurzfristig eine größere Verbesserung der Beweglichkeit erreicht werden kann. Ob dieser Effekt auch langfristig größer ist, darauf gehen wir später noch ein. Effekte von Dehnübungen Verbesserung Beweglichkeit (1) Das typischste Ziel, dass vermutlich die meisten verfolgen werden, ist das Verbessern der Beweglichkeit. Hierfür eignen sich alle oben genannten Dehnformen. Ein gewisser Vorteil scheint für das statische Dehnen gegeben zu sein (2). Laut Thomas et al. scheint es keinen Unterschied zu machen, ob Du die Dehnung weniger als 60 Sekunden, zwischen 60 und 120 Sekunden oder über 120 Sekunden hältst. Viel wichtiger ist, wie häufig das Programm durchgeführt wird. Der größte Effekt scheint hier bei 6 Tagen die Woche gegeben zu sein, wenn das Programm über mindestens 4 Wochen durchgeführt wird. Positive Effekte auf das Gefäßsystem (3) Dieser Punkt war auch für mich während der Recherche neu, auch wenn ich einen der Effekte unbewusst teilweise für mich genutzt habe. Während sich Parameter wie Blutdruck, Puls in den Extremitäten und Herzfrequenz im vorher nachher Vergleich nicht durch eine Dehnung verändern, zeigt sich eine signifikante Verbesserung der Elastizität der Gefäßwände und der Pulswellengeschwindigkeit im gedehnten Gefäß. (4) Zusätzlich scheint ein positiver Effekt auf das vegetative Nervensystem gegeben zu sein (5). Durch ein Dehnen aller großen Muskelgruppen scheint die Parasympathikusaktivität zu steigen und der Sympathikus gehemmt zu werden. Wenn Du nicht mehr weißt, was Sympathikus und Parasympathikus sind, kannst Du gerne in folgendem Artikel von mir nachschauen. Diesen Punkt habe ich für mich selbst bereits positiv in der Marathonvorbereitung dieses Jahr genutzt, ohne die Studie zu kennen. Nach langen Läufen fiel mir auf, dass mein Schlaf und meine Erholung deutlich besser wurde, wenn ich mich zum Abend hin noch gedehnt hatte.   Positive Effekte auf Nerven (6) Für neurale Strukturen gibt es verschiedene Möglichkeiten, deren Mobilität zu verbessern. Hier wären zum einen Slider zu nennen und zum anderen Tensioner. Auch passive Dehnungen sind eine Möglichkeit, Einfluss auf die Mobilität zu nehmen. Slider und Tensioner kannst Du gegensätzlich sehen. Beide sind für die entsprechenden Nerven spezifisch in der Ausführung. Vereinfacht gesagt versucht man bei einem Slider den Nerv in einem Bereich zu bewegen, indem kein Dehnreiz zu spüren ist. Hierfür wird über eine Seite Spannung aufgebaut, die andere Seite gibt der Spannung nach. Wohingegen beim Tensioner über beide Seite Zug auf den Nerv aufgebaut wird. Durch die Übungen lässt sich eine deutliche Verbesserung der Steifigkeit des Nervs, der Beweglichkeit gegenüber des angrenzenden Gewebes und der Schmerzen erzielen.   Nachteile Wie oben aufgezeigt, hat Dehnen durchaus einige positive Effekte, die Du Dir zunutze machen kannst. Ein Nachteil zeigt sich zum Beispiel bei Läufern. Ein Dehnen vor dem Laufen scheint die Laufökonomie und die Performance zu verschlechtern, und zwar für bis zu einer Stunde nach dem Dehnen. (7)   Fazit Wie ich Dir hoffentlich zeigen konnte, gibt es einige positive Effekte des Dehnens und wenige Nachteile. Wenn es also etwas ist, was Du für Dich nutzen möchtest, spricht wenig dagegen. Geht es Dir allerdings um die Behandlung von Schmerzen, so gibt es Methoden, die sich vielleicht eher anbieten, wie beispielsweise Krafttraining. Wenn Du die Befürchtung hast, hierdurch unbeweglich zu werden, kann ich Dich beruhigen. Krafttraining scheint einen ähnlichen Effekt auf die Beweglichkeit zu haben, wie Dehnübungen. (8) Hier hast Du dann auch noch weitere positive Effekte, die Du Dir zunutze machen kannst. Beispielsweise lässt sich hierdurch eine erhöhte Belastbarkeit gereizter Strukturen erzielen, was langfristig oft eher zu Schmerzfreiheit führt. Es kommt also wie immer darauf an, was Dein Ziel ist. Brauchst Du Hilfe dabei, Deine Behandlung und Dein Übungsprogramm konkret zu planen? Nimm gerne zu mir Kontakt auf. Quellen (1) https://www.physiomeetsscience.net/warum-macht-dehnen-beweglicher-die-mechanismen-im-ueberblick/ (Zugriff am 08.12.2022) (2) Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. Int J Sports Med. 2018 Apr;39(4):243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146. Epub 2018 Mar 5. PMID: 29506306. (3) https://www.physiomeetsscience.net/dehnen-und-das-gefaesssystem/ (Zugriff am 08.12.2022) (4) Ikebe H, Takiuchi S, Oi N et al. Effects of trunk stretching using an exercise ball on central arterial stiffness and carotid arterial

Warum Dein Körper Belastung braucht

„Diamanten sind ohne Druck auch nur Kohlenstaub.“ Ein schönes Argument, um hohe Belastung zu rechtfertigen, oder? Falls Du in Deinem Leben mal Leistungssport betrieben hast oder auch, falls Du mal einen Chef hattest, der über Druck versucht hat zu motivieren, dann wird Dir dieser Spruch bestimmt mal begegnet sein. Vermutlich kam Dir dieser Spruch zu dem Zeitpunkt, als Du ihn gehört hast, übertrieben vor. Oftmals wird er leider als Rechtfertigung gesehen, immer größere Belastungen zu fordern und nicht auf Signale von Erschöpfung zu reagieren und passende Pausen einzubauen. Wusstest Du aber, dass auch zu wenig Belastung zu Problemen führen kann? Bleiben wir kurz im Bereich des Sports. Langfristig lässt sich eine höhere sportliche Leistungsfähigkeit hauptsächlich über Training und passende Belastungen erreichen. Das zugrunde liegende Prinzip dahinter nennt sich Superkompensation. Falls Dich dieses Thema interessiert, lies Dir gerne folgenden Artikel dazu durch, der das ganze gut erklärt. „Allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist“ (Paracelsus) Dieses Zitat ist vor allem im Bereich der Medikamente bekannt und findet hier immer wieder Beachtung. Digitalis ist hier ein sehr gutes Beispiel, richtig dosiert hat es unter anderem einen positiven Einfluss auf die Kontraktionskraft des Herzens. Bei einer Überdosierung kann es allerdings zu Herzrhythmusstörungen und Kammerflimmern kommen, was unbehandelt im schlimmsten Falle zum Tod führt. Diese Regel gilt allerdings auch bei den meisten anderen Strukturen unseres Körpers. Arthrose Jogger, die mit moderaten Trainingsumfängen trainieren, haben ein reduziertes Risiko für Knie- und Hüftgelenksarthrose im Vergleich zu Nicht-Joggern bzw. Wettkampfläufern, mit einem wöchentlichen Trainingspensum von über 90 km. (1) Die positiven Effekte treten allerdings nicht nur protektiv auf. Auch bei bestehender Arthrose im Knie scheint Joggen einen positiven Effekt auf die Schmerzen zu haben und führt nicht, wie oft angenommen, zu einer Verschlechterung der bildgebenden Befunde. (2) Für die positiven Effekte musst Du aber nicht unbedingt Joggen gehen, bereits tägliches Gehen mit moderatem Tempo senkt das 5 Jahres-Risiko für eine Gelenkersatz-OP bei Patienten mit Kniearthrose. 6000 Schritte scheinen laut Autoren ein Ziel zu sein, dass angestrebt werden sollte. (3) Einen größeren Einfluss auf den Grad der Einschränkungen scheinen sowieso eher psychosoziale Faktoren zu haben. Mit der größte Einflussfaktor scheint katastrophisierendes Denken zu sein, sich also das Worst-Case-Szenario auszumalen. (4) Bandscheibenvorfälle Sowohl bei Läufern (5) als auch bei Radfahrern (6) konnten im MRT dickere Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule festgestellt werden, im Vergleich zu inaktiven Menschen. Zudem führt Inaktivität auch eher zu Schmerzen im unteren Rücken (7, 8) Bei hoher körperlicher Belastung auf der Arbeit zeigt sich ein Zusammenhang zwischen Bandscheibenvorfällen sowie Reduzierung der Bandscheibenhöhe, der allerdings nicht zwingend mit Schmerzen im unteren Rücken zusammenhängt. Bei Männern konnte in dieser Studie allerdings ein Zusammenhang festgestellt werden, zwischen körperlicher Belastung und Schmerzen im unteren Rücken. (9) Laut einer Studie von Steele et al. scheint es auch einen „Sweet Spot“ im Training zu geben, um die Regeneration der Bandscheiben anzukurbeln. Um diesen genauer zu definieren, sind allerdings laut Autoren noch weitere Studien notwendig. (10) Osteoporose Ein weiteres Krankheitsbild, bei dem passende Belastungen unglaublich wichtig sind, ist die Osteoporose, also eine krankhafte Verringerung der Knochendichte, die zu einem höheren Risiko von Knochenbrüchen führt. Aktuelle Leitlinien, wie beispielsweise aus Großbritannien (11), zeigen, dass ein Krafttraining und auch ein Training mit Stoßbelastungen unglaublich wichtig sind und zudem auch sicher, bei Patienten mit Osteoporose. Auch wenn es bei diesem Krankheitsbild deutlich wichtiger ist, in jungen Jahren durch Training eine solide Basis zu legen, da die Effekte vor allem langfristig auftreten und in jungen Jahren deutlich leichter zu erzielen sind. Take-Away Belastung komplett zu vermeiden bei Schmerzen, wird Dich leider in den seltensten Fällen weiter bringen. Training bzw. körperliche Aktivität stellt einen unglaublich wichtigen Faktor dar und wie am Beispiel der Arthrose gezeigt, musst Du keinen extrem intensiven Sport dafür betreiben. „Alles Leben ist Bewegung, Bewegung ist Leben“ – Leonardo da Vinci   Mittlerweile habe ich das Thema übrigens auch in einem meiner YouTube-Videos aufgegriffen: https://www.youtube.com/watch?v=gEdQyQlIGRM Quellen (1) Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390. doi: 10.2519/jospt.2017.7137 . Epub 2017 May 13. PMID: 28504066 (2) Lo GH, Musa SM, Driban JB, Kriska AM, McAlindon TE, Souza RB, Petersen NJ, Storti KL, Eaton CB, Hochberg MC, Jackson RD, Kwoh CK, Nevitt MC, Suarez-Almazor ME. Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative. Clin Rheumatol. 2018 Sep;37(9):2497-2504. doi: 10.1007/s10067-018- 4121-3. Epub 2018 May 4. PMID: 29728929; PMCID: PMC6095814. (3) Master, H., Thoma, L., Christiansen, M., Stefanik, J., Mathews, D., & White, D. K. (2018). Association of daily walking with the risk of total knee replacement over 5 years: an observational study. Osteoarthritis and Cartilage, 26, S237-S238. (4) Kopp, B., Furlough, K., Goldberg, T., Ring, D., & Koenig, K. (2021). Factors associated with pain intensity and magnitude of limitations among people with hip and knee arthritis. Journal of Orthopaedics (5) Mitchell UH, Bowden JA, Larson RE, Belavy DL, Owen PJ. Long-term running in middle-aged men and intervertebral disc health, a cross-sectional pilot study. PLoS One. 2020 Feb (6) Belavy DL, Quittner M, Ridgers ND, Ling Y, Connell D, Trudel G, Rantalainen T. Beneficial Intervertebral Disc and Muscle Adaptations in High-Volume Road Cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):211-217. doi: 10.1249/MSS.0000000000001770. PMID: 30157104. (7) Teichtahl AJ, Urquhart DM, Wang Y, Wluka AE, O’Sullivan R, Jones G, Cicuttini FM. Physical inactivity is associated with narrower lumbar intervertebral discs, high fat content of paraspinal muscles and low back pain and disability. Arthritis Res Ther. 2015 May 7;17(1):114. doi: 10.1186/ (8) Maurer E, Klinger C, Lorbeer R, Rathmann W, Peters A, Schlett CL, Nikolaou K, Bamberg F, Notohamiprodjo M, Walter SS. Long-term effect of physical inactivity on thoracic and lumbar disc degeneration-an MRI-based analysis of 385 individuals from the general population. Spine (9) Bergmann A, Bolm-Audorff U, Ditchen D, Ellegast R, Grifka J, Haerting J, Hofmann F, Jäger M, Linhardt O, Luttmann A, Meisel HJ, Michaelis M, Petereit-Haack G,

Macht der Worte

Du fragst dich, was das Dschungelbuch mit chronischen Schmerzen bzw. Beschwerden zu tun hat? „Die Feder ist mächtiger als das Schwert“ Diese Aussage wirst Du vermutlich kennen und Dich auch hier fragen: „Was hat das denn mit meinen Schmerzen/ Beschwerden zu tun?“ Hierfür muss ich ein klein wenig ausholen, um Dir zunächst zu zeigen, was Deine Erwartungshaltung alles verändern kann und wie Du eine Veränderung bewirken kannst. Schmerzmodell Erinnerst Du Dich noch an das biopsychosoziale Modell von Schmerzen, dass ich Dir im Artikel Was sind eigentlich Schmerzen? bereits vorgestellt habe? Falls nein und Du möchtest nicht mehr den ganzen Artikel lesen, eine kurze Zusammenfassung: Die Schmerzintensität ist nicht nur abhängig von der Intensität des Nervensignals, sondern wird beeinflusst durch biologische, psychische und soziale Einflussfaktoren. Ein möglicher Faktor ist hier beispielsweise Deine Erwartungshaltung. Coppieters MW et al. konnten 2005 in einer Studie (1) zeigen, dass allein die Erwartung, was in durch einen spezifischen Test untersucht wird, die Ergebnisse signifikant beeinflusst werden. Untersucht wurden 23 Teilnehmer. Als Test wurde der sogenannte Straight Leg Raise Test durchgeführt. Dieser testet ganz vereinfacht gesagt die Dehnfähigkeit der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur, als auch die Mobilität des Ischiasnervs. In der Studie wurde nun untersucht, ob es einen Unterschied macht bzgl. der Beweglichkeit, ob den Patienten vorher gesagt wurde, dass die Beweglichkeit der Muskulatur überprüft wird oder ob die Mobilität des Nervs getestet wurde. Bei den Patienten, denen vorher gesagt wurde, dass der Nerv geprüft wird, sank die Mobilität bei ansonsten gleicher Testausführung signifikant. OP oder keine OP? Eine weitere spannende Studie wurde 2021 von Joshua R. et al. (2) veröffentlicht. Hier wurde den Probanden Online ein Fallbeispiel mit Schulterbeschwerden vorgelegt. Sie sollten sich vorstellen, von einem Allgemeinmediziner oder Physiotherapeuten untersucht zu werden. Nach der Untersuchung wurde eine Verdachtsdiagnose gestellt, die zufällig unterschiedlich ausfiel. Es wurde gesagt, dass vermutlich nichts Ernstes vorliege und empfohlen, die Belastung an die Beschwerden anzupassen, aber ansonsten nichts weiter zu unternehmen. Die Probanden sollten entscheiden, ob sie der Meinung seien, dass eine weitere Bildgebung oder eine Operation notwendig sei. Wurde als Verdachtsdiagnose ein Riss an der Rotatorenmanschette geäußert, waren die Patienten häufiger der Meinung, dass eine OP notwendig sei. Ebenso stieg hier die Tendenz zu weiterer Bildgebung an, was auch bei der Verdachtsdiagnose subakromiales Impingement (Enge unter dem Schulterdach) der Fall war. Da bei der letzten Diagnose (subakromiales Impingement) unter anderem durch die Studie von Karjalainen TV et al. (3) bekannt ist, dass eine Operation in diesem Bereich einer Placebo-OP und auch einer konservativen Behandlung nicht überlegen ist, zeigt sich, dass es als Behandler immens wichtig ist, seine Worte mit Bedacht zu wählen. Denn wie schon das Sprichwort: „Worte sind wie Zahnpasta, einmal aus der Tube, kann man sie nicht mehr zurücknehmen!“ oder auch das Zitat von Robert Lippit (das meist Einstein zugeschrieben wird): „Es ist einfacher ein Atom zu zertrümmern, als ein Vorurteil [eine vorgefasste Meinung]“ Erwartungshaltung als Patient Caneiro JP et al. fassten in ihrer Veröffentlichung 2021 (4) zusammen, wie Therapeuten die Kommunikation mit ihren Patienten verbessern können. Zudem verwiesen sie darauf, wie groß der Einfluss der Erwartungshaltung des Patienten bei Beschwerden am Bewegungsapparat auf die Dauer des Schmerzes und die Einschränkungen des Patienten sind. Die Schwierigkeit ist, wie in den letzten Zitaten bereits erwähnt, immer dann besonders hoch, wenn durch vorherige Aussagen bereits eine schlechte Erwartungshaltung vorhanden ist. Aus diesem Grund ist auch bildgebende Diagnostik teilweise sehr kritisch, wie Du bereits in diesem Artikel erfahren konntest. Erfährst Du durch ein Röntgen oder MRT beispielsweise, dass Du einen Gleitwirbel hast und bekommst vom Radiologen, Orthopäden oder einem Physiotherapeuten erklärt, dass dieser Bereich instabil ist, kann das zu zwei Annahmen führen. Annahme Nummer 1 ist, dass Du denkst, dass diese Instabilität für Deine Beschwerden verantwortlich ist und Du nichts daran machen kannst, da ja Strukturen beschädigt sind und Du hier eine Schwachstelle hast. Du würdest Dich in diesem Fall Deinem Schicksal ergeben und hättest evtl. Angst vor Bewegungen. Was peu à peu zu weiteren Beschwerden führen würde. Es ergibt sich also eine Negativspirale und das vor allem durch eine schlechte Kommunikation. Annahme Nummer 2 ist lösungsorientiert. Du kriegst gesagt, dass eine Instabilität vorliegt, Du aber unter anderem durch Kräftigungsübungen eine Stabilisierung erzielen kannst. Folgst Du diesem Gedanken, ergibt sich eine starke Motivation, die Übungen auszuüben. Du hast selbst eine Möglichkeit, die Beschwerden in den Griff zu kriegen. Krankheitsbegriffe „Der gefährlichste Krankheitsauslöser ist – die Diagnose“ – Heinz Stein Besonders schwierig finde ich es immer, wenn für manche Patienten Krankheit fast schon Teil der eigenen Identität geworden ist. Erkennbar ist das unter anderem an Aussagen wie: „Ich bin ja chronischer Schmerzpatient“ oder „Ich bin Diabetiker“ Diese Aussagen mögen zunächst sehr unscheinbar wirken, bei vielen sind sie es auch. Doch von leider sehr vielen Patienten werden diese Aussagen entweder laut oder für sich selbst leise begleitet von dem Beisatz „Da kann man ja nichts machen, damit muss ich leben.“ Wenn Du Dir noch einmal kurz vor Augen führst, was ich Dir in den vorherigen Absätzen näher gebracht habe, wirst Du erkennen, was für einen gravierenden Unterschied, diese Erwartungshaltung haben kann. Mein Appell an Dich, wenn Du bereits seit längerem Beschwerden hast. Hinterfrage Dich selbst und Deine Glaubenssätze. Versuche Dich aufmerksam zu beobachten, wie Du mit Dir selbst kommunizierst, vor allem, wenn es um Deine Schmerzen bzw. Beschwerden geht. Als Resümee möchte ich auflösen, was das Dschungelbuch mit chronischen Schmerzen bzw. Beschwerden zu tun hat. Folgendes Zitat ist von Joseph Rudyard Kipling (dem Autor des Dschungelbuchs): „Worte sind die mächtigste Medizin, welche die Menschheit benutzt (Words are, of course, the most powerful drug used by mankind.)“   Quellen: (1) Coppieters MW, Ryan L, Chan KP, Hodges PW. Do patients´beliefs based on widespread medical information hinder accurate diagnosis? Paper presented at: 11th Word Congress on Pain 2005; Sydney (2) Joshua R. Zadro, Mary O’Keeffe, Giovanni E. Ferreira, Romi Haas, Ian A. Harris, Rachelle Buchbinder, and Christopher G. Maher Diagnostic Labels for Rotator Cuff Disease Can Increase People’s Perceived Need for Shoulder Surgery: An Online Randomized Controlled Trial. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2021 51:8, 401-411 (3) Karjalainen TV, Jain NB, Page CM, Lähdeoja TA,

Was tun gegen Schmerzen?

Nachdem es in den letzten Artikeln sehr darum ging, Dir ein Grundwissen zum Thema Schmerz zu vermitteln, möchte ich mich im heutigen Artikel damit beschäftigen, was Maßnahmen gegen Schmerzen sind, die Du selbst ergreifen kannst. Unfallbedingte Schmerzen Sollten direkt oder zeitnah nach einem Unfall starke Schmerzen auftreten, die durch Bewegung schlimmer werden, so kann es ratsam sein, einen Experten aufzusuchen und sich von diesem untersuchen zu lassen. Ein Röntgen oder andere Bildgebung ist nicht immer zwingend erforderlich, manche Dinge lassen sich auch mit einer körperlichen Untersuchung relativ sicher ausschließen. Wenn ich zum Beispiel in der Untersuchung eines Patienten die Vermutung hätte, dass ein Bruch oder ein Muskelfaserriss vorliegen würden, würde ich den Patienten zu einem Arzt weiterschicken, der entsprechende Diagnostik durchführen kann. Solche Verletzungen würden auch eine Schonung des verletzten Bereichs in der Akutphase notwendig machen und Bewegungen sollten vorsichtiger durchgeführt werden. Bei manchen Brüchen ist zudem auch eine OP notwendig.   Länger bestehende Schmerzen und Überlastungsschmerzen Anders sieht das ganze meist aus, wenn Schmerzen bereits länger bestehen. Hier hängt es zwar ein wenig davon ab, was der genaue Auslöser ist, wenn man gezielt gegen die Schmerzen vorgehen möchte. Bei den meisten länger bestehenden Schmerzformen ist Bewegung bzw. Sport allerdings ein unglaublich wichtiger Teil der Behandlung. Bei Beschwerden am Bewegungsapparat ist dies nochmals wichtiger. Stell es Dir vereinfacht so vor, dass Du über Sport die entsprechenden Strukturen sowohl stärker als auch belastbarer machst. Komplette Ruhe bringt Dich hier leider nur seltenst weiter, auch wenn diese häufig empfohlen wird. Manchmal kann es zwar Sinn machen in einer akuten starken Entzündung zum Beispiel mit anderen Körperbereichen zu starten, die Füße nur auf der Couch hochzulegen, bringt allerdings dauerhaft bedauerlicherweise nichts. Auf die weiteren Wirkmechanismen werde ich die nächsten Wochen etwas genauer eingehen, das würde an dieser Stelle den Rahmen sprengen. Theoretisch lässt sich dieser Punkt auch alleine umsetzen. Wichtig ist, dass Du mit sehr leichten Belastungen anfängst, die sich vielleicht sogar zu leicht anfühlen. Diese passt Du dann je nach Verträglichkeit an. Ziel ist es, eine langsame, stetige Progression zu erreichen. An dieser Stelle möchte ich Dir nochmals das Führen eines Schmerztagebuches ans Herz legen, da Du hierüber selbst sehr gut lernen kannst, welche Belastung für Dich passend ist. Hilfe durch Experten Solltest Du Dir allerdings zu unsicher sein oder sogar Angst vor körperlicher Belastung haben, macht es Sinn Dir einen Experten zu suchen, der Dich bei Deinen ersten Schritten an die Hand nimmt. Die Möglichkeiten sind hier sehr groß und auch etwas von Deinen persönlichen Präferenzen abhängig. Wenn Du sehr unsicher bist und auch wenig Sporterfahrung hast, kann es zu Beginn Sinn machen zu einem Physiotherapeuten zu gehen und hier in kleinen Einheiten unter Anleitung die Übungen zu erlernen und gemeinsam durchzuführen. Dies ist auch dann hilfreich, wenn Dein innerer Schweinehund Sport zu treiben etwas größer ist. Ein sanfter Tritt in den Hintern ist hier erfahrungsgemäß manchmal Gold wert. Patienten, die bei mir in Behandlung sind, kriegen hingegen meist eher Übungsempfehlungen als Startpunkte. Wenn ich das Gefühl habe, dass konkretere Trainingspläne zielführender sind oder von Patienten danach gefragt werde, dann geht es manchmal auch in diese Richtung.   Psychische Trigger Vor allem, wenn Stress oder Ängste die Schmerzen triggern, so ist es wichtig auch hierauf mit einzugehen. Abhängig von der Schwere ist es auch hier manchmal sinnvoll den Rat eines Experten zu suchen bzw. lassen sich manche Dinge selbstständig in richtige Bahnen lenken. Wenn Du merkst, dass Du häufig negative Gedanken hast, die Dich und auch Deine Schmerzen negativ beeinflussen, kann es helfen, ein Achtsamkeitstagebuch zu führen. Es gibt hier mehrere Ansätze bzw. Fragen, die man täglich beantwortet. Häufige Fragen sind beispielsweise „Wofür bin ich dankbar.“ , „Nenne drei positive Dinge, die heute passiert sind!“. Die Fragen wirken erstmal banal und Du wirst Dich vielleicht fragen, was das bringen soll. Der Begriff Achtsamkeitstagebuch erklärt es an sich schon zu einem gewissen Grad. Du änderst den Fokus Deiner Achtsamkeit oder auch Aufmerksamkeit auch positive Dinge und lernst diese wieder eher wahrzunehmen. Der Vorteil ist, dass das ganze nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, im Normalfall ca. 5 Minuten pro Tag. Es gibt vorgefertigte Bücher, genauso gut lassen sich allerdings auch Apps oder normale Notizbücher oder Kalender hierfür nutzen. Wenn Du es alleine nicht schaffst Je nach Intensität der psychischen Trigger oder Erkrankungen wie Depression wird es manchmal herausfordernder, das Ganze im Alleingang zu bewältigen. Wenn Du merkst, dass Du Deinen Alltag nicht mehr bewältigt bekommst, möchte ich Dir ans Herz legen, Dir Hilfe zu suchen bzw. Unterstützung aus Deinem Umfeld anzunehmen. Eine sehr direkte Möglichkeit für erste Beratungen ist zum Beispiel die Telefonseelsorge. Unter 0800/ 111 0 111 ist rund um die Uhr jemand erreichbar, mit dem Du anonym über Deine Probleme reden kannst. Hier kannst Du auch Informationen erhalten, was weitere mögliche Schritte sind. Es gibt leider nach wie vor noch eine große Scheu in der Bevölkerung davor, sich psychische Probleme einzugestehen und hierfür Hilfe in Anspruch zu nehmen. Erfahrungsgemäß vor allem auch unter Männern. Glücklicherweise bröckelt diese Scheu zum Glück die letzten Jahre mehr und mehr. Auch weil das Thema in der Öffentlichkeit, auch von diversen Prominenten behandelt wird. Aus diesem Grund möchte ich Dir noch einen Link vorschlagen, zu einem Gespräch von Kurt Krömer und Torsten Sträter, die über ihre Depression und ihre Therapie sprechen. Als Triggerwarnung sei gesagt, dass es neben dem Thema Depression auch um Suizidgedanken geht, die beide hatten. Wenn diese Themen für Dich zu sensibel sein sollten, schau Dir das Video vielleicht nicht unbedingt an. Für den Rest, ab ca. 9:40 Minuten, geht es mit dem Thema Depression los.   Ernährung Der letzte größere Bereich, der auch für Schmerzen verantwortlich sein kann, ist der Bereich Ernährung. Grundlegend sei hier erstmal gesagt, dass Ernährung etwas extrem individuelles ist und pauschale Aussagen, eigentlich kaum möglich sind. Wenn Du merkst, dass Du direkt oder kurz nach dem Essen Schmerzen bekommst und speziell, wenn diese im Bauchbereich lokalisiert sind, macht es Sinn, sich die Ernährung genauer anzuschauen. Am sinnvollsten ist es zu Beginn ein Ernährungstagebuch zu führen. Neben