3 Grundregeln im Umgang mit Schmerz
Auch wenn es Sinn macht, die Auslöser von Schmerzen gezielt zu behandeln, so gibt es doch ein paar Grundregeln, die eigentlich immer gelten, wenn Du Schmerzen hast. Das hat für Dich als Patient den Vorteil, dass Du bereits selbstständig erste Schritte unternehmen kannst, bevor Du Dir einen konkreten Rat bei einem Therapeuten einholen kannst. Denn oft genug kommt es vor, dass die Probleme Nachts, am Wochenende oder gar im Urlaub auftreten und Du nicht immer direkt den Behandler Deines Vertrauens aufsuchen kannst, um das Problem gezielt anzugehen. Meiner Erfahrung nach sind drei Grundregeln wichtig, wenn es darum geht, Schmerzen zu behandeln und erste Schritte zu unternehmen, um neu aufgetretene Schmerzen loszuwerden. Hierbei ist es dann auch egal, ob es sich um eine Sportverletzung handelt oder um Schmerzen, die ohne einen Unfall aufgetreten sind, wie z.B. Rückenschmerzen, Läuferknie oder sogar Ischiasbeschwerden. Manchmal wirst Du Deine Beschwerden damit schon loswerden können, aber selbst wenn nicht sind es schon erste wichtige Schritte, um Deine Schmerzen zumindest zu lindern und die Zeit bis Du einen Experten sehen kannst, der mit Dir einen konkreten Plan erarbeitet zu überbrücken. Ruhe bewahren Der erste wichtige Punkt ist Ruhe bewahren. Klingt banal, ist aber wichtiger, als Du im ersten Moment denken wirst. In einem früheren Artikel haben wir uns bereits angeschaut, welche Rolle Stress beim Thema Schmerzintensität spielt. Kurz zusammengefasst stellt Stress die Alarmanlage Deines Körpers sensibler ein und Reize werden schneller als Schmerz wahrgenommen. Wie sieht das jetzt in der konkreten Umsetzung aus? Zunächst einmal mach Dir bewusst, dass die meisten Verletzungen auch von selbst heilen werden, wenn Du ihnen genug Zeit gibst und Deinen Körper nicht dabei störst. Es kann zwar manchmal etwas dauern, aber selbst wenn Deine Rückenschmerzen durch einen Bandscheibenvorfall kommen sollten, auch dieser wird im Normalfall innerhalb von 12 Monaten verheilen, spannenderweise sogar häufig besser, wenn es sich um einen größeren Vorfall handelt (1) Vergessen solltest Du aber hierbei sowieso nicht, dass der Gewebeschaden nicht immer damit korrelieren muss, wie sehr etwas weh tut, das solltest Du auch im Hinterkopf behalten, wenn es später zur Bildgebung kommen sollte. Nach Deinen Symptomen zu googeln würde ich Dir im Allgemeinen nicht empfehlen, in seltenen Fällen kann es einen Vorteil mit sich bringen (eine Anekdote dazu findest Du im Podcast bzw. YouTube Video), in den meisten Fällen wirst Du aber nur Dein Stresslevel erhöhen, weil die Suche Dich zu schwerwiegenden Krankheitsbildern führt. Zutreffen wird diese Diagnose aber in den meisten Fällen nicht. Positiven Einfluss auf Deine Schmerzen kannst Du beispielsweise durch Entspannungsübungen nehmen oder indem Du Komödien schaust, anstatt den nächsten Horrorthriller. Dinge sein lassen, die weh tun Bei einer offenen Wunde wirst Du eher weniger ständig dran herumspielen, oder? Warum denkst Du, könnte es Sinn machen, einen schmerzhaften Bereich immer wieder zu belasten oder ständig zu schauen, ob eine Bewegung immer noch weh tut? Richtig, das macht genauso wenig Sinn. Zunächst solltest Du den Bereich, der weh tut, so behandeln, als ob wirklich etwas verletzt ist und dem Bereich Ruhe gönnen, zumindest die ersten Tage. Virtueller Gips Das folgende Konzept habe ich das erste Mal bei Chris Eikelmeier kennengelernt: einen künstlichen Gips anlegen bzw. so tun, als ob der Bereich frisch operiert wurde (2). Der Sinn dahinter? In beiden Fällen ist Dir klar, dass Du dem Bereich Ruhe zukommen lassen würdest. In vielen anderen Fällen fällt es Patienten (mir ehrlicherweise auch) schwerer, Ruhe zu geben und die Belastung zunächst deutlich zu reduzieren. Wie lange das sinnvoll ist? Das hängt ein wenig vom individuellen Fall ab. Grob gesagt, je länger und intensiver der Schmerz ist, desto länger und strikter macht es Sinn. Bewegen im schmerzfreien Bereich Lockeres Bewegen kann trotz des virtuellen Gipses funktionieren, auch wenn das zunächst widersprüchlich klingt. Auch im Krankenhaus wird nach Operationen oder bei einem Gips frühzeitig losgelegt, mit Bewegung und der Gips dafür abgenommen. Genau so kannst Du Dir das auch im Falle des virtuellen Gipses vorstellen, Du legst ihn bewusst ab, um den Bereich der Dir Beschwerden bereitet zu bewegen. Ähnlich wie bei einem Knochenbruch wirst Du aber nicht mit Volllast starten, sondern erstmal passiv bzw. assistiv an die Bewegung rangehen. Das heißt, Du sorgst dafür, dass die schmerzhaften Strukturen unterstützt werden. Beispielsweise kannst Du Deinen Arm mit dem nicht schmerzhaften Arm unterstützen, sodass die Bewegung schmerzfrei bleibt. Schmerz ist hierbei immer die Maßgabe, vor allem zu Beginn sollte höchstens ein minimaler Schmerz auftreten, idealerweise findet die Bewegung komplett schmerzfrei statt. Die Schmerzampel würde ich bei intensiven und hochakuten Schmerzen sogar noch strenger sehen und das Schmerzlevel höchstens bis 2 oder 3 ansteigen lassen. Drei weitere Maßnahmen, um Dein Training zu gestalten, findest Du in folgendem Artikel. Eine davon ermöglicht Dir sogar ein intensives Training. Schmerzmittel Schmerzmittel sehe ich persönlich immer sehr zwiespältig und es ist eine sehr individuelle Entscheidung, wann ein solches Medikament sinnvoll ist und vor allem auch welches. Als grobe Faustregel gilt für mich immer, dass wenn der Schlaf nicht mehr funktioniert, würde ich ein Schmerzmittel in Betracht ziehen. Ansonsten würde ich versuchen, es zu vermeiden. Hierfür gibt es vor allem zwei Gründe: Du merkst besser, was Dir guttut und was nicht Medikamente wie Ibuprofen können die Wundheilung negativ beeinflussen Grund 1 ist, denke ich, leicht verständlich und bedarf keiner weiteren Erklärung. Beim 2. Punkt gibt es vermutlich ein paar überraschte Gesichter. Das Problem bei Ibuprofen und anderen Schmerzmitteln, die zur Gruppe der sogenannten nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAR) gehören, ist, dass sie hauptsächlich über die entzündungshemmende Wirkung (COX2 Hemmung) zu einer Linderung der Beschwerden führen. Durch die Hemmung der Entzündung wird auch die Heilung damit ein Stück weit ausgebremst wird. In einem anderen Artikel haben wir uns das Thema Wundheilungsphasen schon genauer angeschaut, wenn Dich das genauer interessiert, lies es Dir gerne dort nochmal durch. Hier die kurze Zusammenfassung, der relevanten Punkte: Der erste Schritt in der Wundheilung ist immer die Entzündungsphase und der Rest baut darauf auf. Wenn ich hier schon frühzeitig einen Dämpfer einbaue, dann wird die Heilung nicht richtig ablaufen können. Daten hierzu gibt es bereits zu Knochenheilung und Sehnenheilung (3) und auch die
3 Schritte zu gesunden Routinen
„Eine Angewohnheit kann man nicht aus dem Fenster werfen. Man muß sie die Treppe hinunterprügeln, Stufe für Stufe.“, das Zitat von Mark Twain beschreibt sehr deutlich, wie schwierig es manchmal sein kann, Routinen zu verändern. Aber warum ist das eigentlich so und welche Tricks gibt es, um leichter ungesunde Gewohnheiten abzulegen und gesunde zu etablieren? Da ich selbst aktuell merke, wie schnell ich mich zum Teil ablenken lasse, wenn ich etwas erledigen will und kein Mensch bin, der Dinge einfach nur durch Selbstdisziplin erledigt bekommt, habe ich überlegt, welche Wege mir immer dabei helfen, wieder zurück auf die Spur zu kommen. In meinen Augen sind hierfür drei Schritte besonders wichtig. Zum Schluss gibt es noch einen Bonustipp, der sich in manchen Situationen gezielt nutzen lässt, aber auch etwas zweischneidig ist. Vielleicht ist ja auch für Dich etwas Passendes dabei, das Dir dabei hilft Deine (gesundheitlichen) Ziele leichter zu verfolgen und Dir gute Routinen anzugewöhnen und den schlechten leichter zu widersagen. Der Sinn von Routinen Routinen haben einen immensen Vorteil: Sie kosten uns weniger Energie, als bewusste Entscheidungen. Erinner Dich mal zurück, an die Zeit, als Du Deinen Führerschein gemacht hast. Wie komplex es war, mit der Schaltung, den Pedalen und gleichzeitig noch auf Deine Geschwindigkeit und den Verkehr zu achten. Im Laufe der Zeit wurdest Du immer routinierter und musstest nicht mehr soviel nachdenken, wie Du ein Auto fährst, sondern hattest den Kopf freier, Dich auf den Verkehr und andere Dinge zu konzentrieren. Mit anderen Routinen ist es genauso, unser Gehirn liebt sie und baut sie entsprechend gerne auf. Das Problem ist allerdings, dass sich dann auch gerne mal negative Routinen einschleichen. Beim Raucher vielleicht die Zigarette nach dem Essen oder beim Alkohol trinken. Beim Übergewichtigen vielleicht der unbewusste Griff in den Kühlschrank zur Schokolade und zack ist die Tafel wieder halb weg und Du hast es vielleicht noch nicht mal richtig bemerkt. Das Problem ist, dass sowohl Essen als auch Zigaretten oder manch andere negative Routinen nicht direkt schädlich sind, sondern oft sogar erst einmal positive Reaktionen in Dir hervorrufen. Die negativen Folgen kommen erst nach einer längeren Zeit. Würdest Du von einer Zigarette direkt nur husten und kaum atmen können, wäre Deine Motivation zu einer weiteren Zigarette zu greifen nicht allzu groß. Um negative Routinen loszuwerden, stehst Du also oft vor dem Problem, dass Du Dir kurzfristige Belohnungen oder Genussmomente versagen musst, um langfristig etwas zu gewinnen. Bei Sport oder anderen gesunden Verhaltensweisen ist es dann oft so, dass es kurzfristig vielleicht sogar unangenehm sein kann, langfristig aber positive Effekte auf Deine Gesundheit hat. Wie lange dauert der Aufbau von Routinen? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, aus der Erfahrung heraus würde ich aber sagen, dass es oft einen Zeitraum von ca. 4 Wochen benötigt, bis sich eine Routine halbwegs gefestigt hat. Manchmal kann der Prozess aber auch länger dauern oder teilweise sogar etwas schneller gehen. Spätestens, wenn Du Deine Routine zum ersten Mal unterbrechen und wieder starten musstest, ist das ein sehr gutes Zeichen, dass sie sich gefestigt hat. Gründe hierfür können beispielsweise eine starke Erkältung bzw. Krankheit sein, die Dich vom Sport abhält. Der Weg zur neuen Routine Wenn wir uns jetzt anschauen, wie Du neue gesunde Routinen etablieren kannst, sind in meinen Augen drei Schritte besonders wichtig. Diese solltest Du natürlich an Dein individuelles Ziel genau anpassen. Keine Sorge, ich gebe Dir aber auch zu jedem Schritt ein paar Beispiele mit, um Deine Kreativität ein wenig anzustupsen. Ziel definieren Wenn Du kein konkretes Ziel hast, ist es oft schwierig eine Routine beizubehalten. Das Problem tritt genauso auf, wenn Du wanderst und nicht weißt, wo Du hinwillst. Es kann eine schöne Tour daraus werden, aber Du kannst auch sonst wo landen. Da der Aufbau einer gesunden Routine zunächst mit Arbeit verbunden ist, solltest Du einen guten Grund parat haben, warum Du das ganze machst. Je konkreter ein Ziel ist, desto einfacher wird es dann auch dranzubleiben und noch einfacher, wenn Du auf einen konkreten Termin hinarbeitest. Hast Du beispielsweise vor, mehr Sport zu machen, so kann es hilfreich sein, wenn Du einen konkreten Wettkampf anpeilst, an dem Du teilnimmst. Wenn Du weißt, dass der Wettkampf ohne Training schwierig werden wird, umso besser. Arbeitest Du auf ein konkretes Ziel hin, wird Dir die Umsetzung neuer Routinen oft deutlich leichter fallen. Sobald der Wettkampf dann vorbei ist, kannst Du diese einfach beibehalten, weil damit aufzuhören wieder mit mehr Aufwand verbunden ist. Was sich zum Definieren von Zielen oft gut eignet, ist die sogenannte SMART-Formel. Die einzelnen Buchstaben stehen für: S pezifisch (konkrete und eindeutige Beschreibung M essbar (quantitative oder qualitative Bewertung ist möglich) A ttraktiv (Du musst es wirklich wollen) R ealistisch (es darf zwar schwierig sein, aber Du musst wissen, dass es für Dich machbar ist) T erminiert (es gibt einen Zeitpunkt, zu dem das Ziel erfüllt werden muss) Mein Vorschlag wäre, dass Du Dich auch wirklich hinsetzt und das Ziel für Dich aufschreibst, am besten handschriftlich, da hierüber für die meisten Menschen eine deutlich höhere Verbindlichkeit entsteht. Häng es Dir gerne auch irgendwo auf, wo Du es regelmäßig siehst und daran erinnert wirst. Damit kommen wir dann auch zum nächsten Punkt: Routine bewusst machen Wenn Du eine negative Routine durch eine positive ersetzen möchtest, ist es erstmal wichtig Dir Dein Verhalten bewusst zu machen. Vielen von uns geht es zum Beispiel so, dass sie sich nebenbei mal das Handy schnappen und auf Social Media endlose Stunden verbringen, obwohl sie eigentlich etwas ganz anderes machen wollen. Es gibt einige Apps, die Dich hierbei unterstützen können, genau das zu vermeiden. Ich probiere beispielsweise zurzeit mal wieder one sec, eine App, die ich sowohl auf Handy, Tablet als auch MacBook nutzen kann, sie lässt sich aber auch auf Android Geräten nutzen und es gibt Erweiterungen für die gängigsten Internetbrowser. Die Einrichtung braucht nur ein paar Minuten und schon unterstützt Dich die App dabei, die Ablenkungen vor allem durch Social Media zu reduzieren. Es gibt aber noch viele weitere Apps, die ähnlich funktionieren, hier würde ich mich im jeweiligen App Store
7 Lektionen meiner einjährigen Nichte zur Behandlung von Schmerzen
Vor kurzem hat meine einjährige Nichte das Wochenende bei mir und meiner Freundin verbracht. Tagsüber war eigentlich alles sehr unkompliziert, vor allem aber die erste Nacht war nicht sonderlich angenehm, da die Kleine sehr viel gebrüllt hat. In der zweiten Nacht wurde es dann deutlich besser. Vielleicht wunderst Du Dich jetzt, was eine einjährige mit Schmerzen zu tun hat, keine Sorge ihr geht es gut und es ist auch nichts passiert. Aber das wirst Du im Artikel vermutlich sehr schnell nachvollziehen können. Auch wenn es ein sehr schönes Wochenende war und uns Sonntagabend, als die Kleine wieder Zuhause war, ihr Toben und Spielen gefehlt hat, so lassen sich anhand des Wochenendes 7 Lektionen zur Schmerztherapie (aber auch allgemein Behandlung vieler anderer Beschwerden) herleiten und sehr gut erklären. Die ersten drei Lektionen waren übrigens bereits Inhalt meines wöchentlichen E-Mail-Newsletters, wenn Du dazu noch nicht angemeldet bist, findest Du hier die Möglichkeit dazu. 1. Lernen aus Fehlern Die erste Nacht war deutlich unruhiger, als die zweite. Was auch unter anderem daran lag, dass wir beim Schreien nicht immer direkt verstanden haben, wo das Problem lag und länger überlegen mussten, ob die Windel voll ist, sie schlecht geträumt hat oder was sonst nicht gepasst hat. In der zweiten Nacht war uns dann einiges klarer und wir konnten aus den Fehlern der ersten Nacht lernen, die Reihenfolge der Probleme war tatsächlich sogar gleich. Der Schlaf war somit deutlich ruhiger und erholsamer. Gedanken hatten wir uns am Morgen nach der ersten Nacht dazu gemeinsam gemacht, indem wir die Nacht kurz rekapituliert haben. Auch wenn im Falle Schmerzen es zu einer Verschlechterung der Beschwerden kommt, würde ich immer rekapitulieren, ob Dir irgendetwas auffällt, dass Du anders als sonst gemacht hast, was ein Auslöser für die Beschwerden sein könnte. War vielleicht etwas zu viel, hast Du schlecht geschlafen in der Nacht zuvor oder hast Du mehr Stress als sonst? Vielleicht solltest Du Dich bei sportlichen Aktivitäten auch einfach wieder mehr aufwärmen und nicht aus der kalten heraus Vollgas geben. All das können Gründe sein, die möglicherweise zu einer Verschlechterung geführt haben. 2. Teamwork Ganz ehrlich, alleine hätte ich das Wochenende und vor allem auch die Nächte nicht so gut hinbekommen, wie mit der Unterstützung meiner Freundin. Jeder von uns hatte andere Ideen, woran es lag, dass die Kleine am Meckern war. Bei manchen Dingen war es auch gut, dass jeder einen Teil der Aufgaben übernahm. So habe ich zum Beispiel meistens die Kleine aus dem Bett genommen, um sie schon mal zu beruhigen und meine Freundin besorgte in der Zwischenzeit Dinge wie Wickelzeug oder ähnliches. Natürlich geht das alles auch alleine, irgendwie. Auch bei Schmerzen kann man oft erstmal versuchen das ganze alleine hinzubekommen. Mit Unterstützung klappt vieles allerdings deutlich schneller und oftmals auch einfacher. Gerade wenn ein Therapeut schon Erfahrungswerte hat, kannst Du deutlich davon profitieren und auch beim Rekapitulieren von Beschwerdeauslösern, ist es oft sinnvoll, sich den Blick von außen dazuzuholen. 3. Plan für Notfälle Hätten wir alles selbst herausfinden müssen, mit der Kleinen, wär das Gemecker vermutlich noch deutlich stärker und häufiger am Wochenende gewesen. Da ich allerdings sehr detaillierte Listen zu den wichtigsten Punkten bekommen habe von meiner Schwägerin, unter anderem Tipps woran nächtliches Jammern liegen könnte, war es ausgesprochen einfach, da wir in den Akutsituationen einfach nachschauen konnten. Es kann auch bei verschiedenen anderen Beschwerden, wie zum Beispiel bei Schmerzen, sehr hilfreich sein, einen Notfallplan parat zu haben, auf den man ohne nachzudenken zurückgreifen kann. Wichtig ist nur, diesen schnell zur Verfügung zu haben und dann auch daran zu denken. In der ersten Nacht, hatten wir ehrlicherweise nicht daran gedacht, sondern erst, als am nächsten Tag wieder Ruhe eingekehrt war. Auf so einen Plan gehören dann vor allem Maßnahmen, die Du ergreifen kannst, um eine Situation abzufangen und Schmerzen oder andere Beschwerden zu beruhigen. Seien es konkrete Dehnübungen, Entspannungsmethoden oder andere Maßnahmen, aus dem Bereich der Schmerztherapie. Für mich persönlich wäre es auch nicht unwichtig, die bisher bekannten Trigger für Schmerzen dort mit aufzuführen, um schneller einordnen zu können, woran es lag, dass die Schmerzen aufgetreten sind. Dieses mehr an Ruhe und Kontrolle hilft oftmals auch indirekt den Stress zu senken, sodass Schmerzen weniger werden können. 4. Quengeln vs. Schreien Auch wenn ich anfangs mit der Aussage: „Du hörst es, wenn die Kleine wirklich etwas hat.“ nicht viel anfangen konnte, so habe ich schnell gelernt, worin der Unterschied zwischen einem unzufriedenen Quengeln und wirklichem Schreien ist, wenn irgendetwas nicht stimmt. Ähnlich kann das auch bei Schmerzen sein. Wenn Du zum Beispiel nach einer Verletzung wieder ins Training einsteigst, tut es anfangs eher mal leicht weh oder zwickt in dem Bereich, der verletzt war. Das liegt einfach daran, dass Dein Körper Dich davor bewahren will, dass der gleiche Bereich wieder verletzt wird. Ähnlich kann es auch allgemein im Training sein, vor allem wenn Du sehr intensiv trainierst. Irgendwann ist der Punkt erreicht, wo es unangenehm wird und eine gewisse Art von Schmerzen auftritt. Dieser unterscheidet sich allerdings meist deutlich von einem Verletzungsschmerz. Gerade im Training, vor allem auch beim Wiedereinstieg nach Verletzung, würde ich deshalb sowohl das Anstrengungslevel einstufen als auch das Schmerzlevel. Hiermit kannst Du im Laufe der Zeit lernen, Schmerzen und Anstrengung besser zu unterscheiden und somit einzuordnen, über welchen Schmerz (Anstrengungsschmerz) Du hinweggehen kannst, weil es mehr ein Quengeln ist und wann Du aufhören solltest, weil wirklich etwas weh tut (Schreien). 5. Langsam steigern (Eltern vs. Onkel) Mein Bruder und meine Schwägerin sind im Umgang mit der Kleinen, deutlich routinierter als meine Freundin und ich, vor allem als ich (so ehrlich will ich sein). Vieles fällt ihnen deutlich leichter und es wirkt deutlich entspannter, auch wenn die Kleine mal was hat, ist es leichter die Ruhe beizubehalten. Gewisse Erfahrung muss man einfach sammeln, um sich an Dinge zu gewöhnen. Ähnlich wie bei Schmerzen, vor allem nach Verletzungen. Wenn Du beim Wiedereinstieg direkt wieder Vollgas gibst, wirst Du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch genauso schnell wieder verletzt sein. Du musst Dich langsam steigern, und Deinem Körper und auch dem Warnsystem Schmerz Zeit geben,
Chronische Schmerzen
Die Worte chronische Schmerzen nutze ich nur sehr selten im Umgang mit meinen Patienten. Nicht weil ich es unwichtig finde, wie lange Schmerzen schon bestehen, sondern eher, weil die meisten Patienten das Wort chronisch leider viel zu oft falsch verstehen. An sich bedeutet chronische Schmerzen nur, dass die Schmerzen schon über einen gewissen Zeitraum bestehen, nicht mehr und nicht weniger. Es wird also nur rückblickend etwas beschrieben. Vielfach wird chronisch fälschlicherweise aber nur so verstanden, dass es sich um einen von jetzt an dauerhaften Zustand, unheilbaren Zustand handeln würde. Zwar gibt es Erkrankungen, bei denen das zutreffen mag, das Wort chronisch stellt aber keine Prognose für die Zukunft dar. Ab wann man davon spricht, dass es sich um chronische Schmerzen handelt und welche Konsequenzen sich daraus für die Therapie ergeben, das ist der Inhalt dieses Artikels. Definitionen Um die Verwirrung zu reduzieren, schauen wir uns zunächst mal ein paar Definitionen an, damit wir eine gemeinsame Basis haben, über die wir reden. Chronisch Der Begriff chronisch stammt vom altgriechischen Wort Chronos ab und bedeutet langsam, lange andauernd oder auch die Zeit. In der Übersetzung finden sich dann auch bereits zwei wichtige Anteile der Definition von chronischen Erkrankungen. Zum einen entwickeln sie sich oft langsam und schleichend, teils auch ohne einen eindeutigen Ausgangspunkt. Zum anderen dauern sie einen langen Zeitraum an (1, 2). Eine eindeutige zeitliche Eingrenzung, ab wann Beschwerden als chronisch bezeichnet werden, gibt es für bestimmte Krankheitsbilder, wie zum Beispiel die chronische Bronchitits. Bei vielen Beschwerden spricht man ab einem Zeitraum von 3 bis 6 Monaten davon, dass diese chronisch geworden sind. Schmerzen Die Definitionen von Schmerzen haben wir uns an anderer Stelle bereits genauer angeschaut. Um einen kurzen Auszug meines Artikels zu zitieren, in dem ich mich auf die Definition der International Association for the Study of Pain (IASP) beziehe: „Schmerz wird laut IASP definiert, als eine unangenehme, sensorische und emotionale Erfahrung, die mit tatsächlichen oder potenziellen Gewebeschäden einhergeht.“ Diese Definition gilt vor allem für akute Schmerzen und zeigt die wichtige Warnfunktion, die Schmerz einnimmt. Wenn es sich um chronische Schmerzen handelt, geht dieser warnende Mechanismus allerdings verloren (3), wie Du gleich sehen wirst. Chronische Schmerzen Chronische Schmerzen werden mittlerweile von diversen Fachleuten als eigenständige Krankheit definiert (4). Dieser Herausforderung kommt auch die Leitlinie nach, die sich eigens mit chronischen, nicht tumorbedingten, Schmerzen beschäftigt (3). Die Leitlinie spricht sich dafür aus, dass Schmerzen ab einer Dauer von mehr als 3 Monaten als chronische Schmerzen definiert werden sollten. Das heißt jetzt allerdings nicht, dass die Schmerzen dauerhaft da sein müssen. Bei chronischen Schmerzen ist es häufig ein Auf und Ab der Schmerzintensität und Schmerzausprägung (3). Wie zuvor schon erwähnt erfüllen chronische Schmerzen nicht mehr die nützliche Warnfunktion, die akute Schmerzen noch erfüllen können. Über die Entstehung ist man sich noch nicht gänzlich sicher und es gibt viele Theorien, wie diese entstehen können. Lerntheoretischer Ansatz Ein Erklärungsansatz fußt darauf, dass Patienten Schmerzen mit bestimmten Handlungen oder auch Situationen verknüpfen (3, 5), es findet also eine Art Konditionierung statt (6). Dies kann nicht nur durch negative Reize passieren, wie beispielsweise eine bestimmte Bewegung, die häufig Schmerzen auslöst (3, 6, 7), sondern es kann auch durch positive Reize dazu kommen, dass Schmerzen chronisch werden (3). In diesem Fall spricht man dann häufig vom sekundären Krankheitsgewinn. Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn Du durch Deine Schmerzen mehr Aufmerksamkeit und Fürsorge von Deinem Umfeld erfährst (3). Das Schmerzgedächtnis Eng verknüpft mit dem lerntheoretischen Ansatz ist ein Begriff, der im Zusammenhang mit chronischen Schmerzen häufig fällt, das Schmerzgedächtnis. Das heißt, es ist zu einer Veränderung auf neurophysiologischer Ebene (3) gekommen und bestimmte Neurone haben sich „zusammengeschaltet“ entsprechend dem Grundsatz „What fires together – wires together“ (7). Das klingt jetzt im ersten Moment vermutlich ziemlich kompliziert und bedrohlich. Ist es aber deutlich weniger, als Du denkst. Unsere Hirnstruktur verändert sich im Laufe des Lebens immer wieder, man spricht hier auch von Neuroplastizität. In jungen Jahren passiert das noch deutlich schneller, im Laufe des Lebens wird dieser Prozess dann etwas träger. Du kannst Dir das Entstehen der Verbindungen im Gehirn ein bisschen vorstellen wie Waldwege. Je häufiger ein bestimmter Weg gegangen wird, desto eher wird aus einem Trampelpfad, der zunächst kaum erkennbar ist, ein richtiger Weg, der sich auch aus der Distanz gut erkennen lässt. Wird dieser Weg aber länger nicht mehr genutzt, verwildert er im Laufe der Zeit wieder und ist irgendwann verschwunden. Das Thema haben wir uns übrigens auch schon einmal im Zusammenhang mit psychosomatischen Beschwerden angeschaut. Kognitiv-behavioraler Ansatz Hierbei wird die Bedeutung der gefühlten Hilflosigkeit gegenüber den Schmerzen als aufrechterhaltender Faktor von chronischen Schmerzen betont. Somit wird hierbei dem psychischen Anteil des bio-psycho-sozialen Modells Rechnung getragen (3). Was kannst Du tun? Wichtig ist erstmal, dass Dir die Diagnose chronische Schmerzen keine Angst macht, denn wie schon beschrieben heißt es lediglich, dass die Schmerzen über einen Zeitraum von mehr als 3 Monaten bestehen. Zwar wird es nicht unbedingt leichter, wenn chronische Schmerzen schon lange bestehen, diese loszuwerden, es ist grundsätzlich aber auch nach langer Schmerzdauer möglich. Die zuvor erwähnte Neuroplastizität kann nicht nur chronische Schmerzen mit bedingen, sondern auch helfen, diese wieder loszuwerden (5, 6, 7). Wenn Dich das Thema Neuroplastizität genauer interessiert, kann ich Dir die nebenstehende Arte Doku (8) wärmstens empfehlen. Hier geht es auch darum, welche therapeutischen Möglichkeiten es hier gibt. Die konkrete Behandlung ist häufig sehr individuell und häufig kann ein multimodaler Ansatz sinnvoll sein, das heißt mehrere Gesundheitsbereiche arbeiten Hand in Hand zusammen. Was aber immer die Basis darstellen sollte ist, dass Du körperlich aktiv wirst und Deine körperliche Aktivität steigerst. Hierbei ist es übrigens weniger relevant, welche Aktivität das ist, sondern eher, dass Du dieser regelmäßig nachgehst (3). Hier wirken dann mehrere Mechanismen, einer ist die Ausschüttung von Endorphinen (körpereigenen Morphinen), die direkt schmerzlindernd wirken. Weiterhin wird hierüber aber auch die gefühlte Hilflosigkeit reduziert, was auch Bestandteil der nächsten wichtigen Säule ist. Wichtig in der Behandlung chronischer Schmerzen ist, dass Du lernst, wie Du mit Deinen chronischen Schmerzen besser umgehen kannst. Das heißt, welche Dinge tun Dir gut, was kannst Du ohne Schmerzen
Berührung in der Behandlung oder wie wirkt Oxytocin
Auch wenn es in vielen meiner Blogbeiträge anders wirken kann, so denke ich dennoch, dass Berührung in Behandlungen eine unglaublich wichtige Rolle spielt und einen entscheidenden Teil des Behandlungserfolgs ausmacht. Diese Wirkung lässt sich vor allem durch das Hormon Oxytocin erklären, was in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle zu spielen scheint. Da ich Dir mit diesem Blog aber hauptsächlich vermitteln möchte, wie Du Kontrolle über Deine Gesundheit erlangst und diese nachhaltig verbessern kannst, liegt der Schwerpunkt der Artikel natürlich bei Möglichkeiten hierzu. Um allerdings auch dieses Thema nicht zu sehr zu vernachlässigen, schauen wir uns heute mal an, welche positiven Effekte Berührung haben kann. Zumal die Effekte nicht nur bei therapeutischen Interventionen zum Tragen kommen, sondern auch bei anderen Berührungen. Effekte von Berührung Berührung hat unglaublich viele Effekte. Wenn Du Dich mal erinnerst, wenn Du Dich als Kind verletzt hast und von Deinen Eltern in den Arm genommen, gestreichelt wurdest und über die verletzte Stelle darüber gepustet wurde. Wie schnell waren die Schmerzen dann weg? Man könnte jetzt meinen, dass hier der Placeboeffekt so wirkt, dass das Gehirn einfach abgelenkt wird. Es wird allerdings auch Oxytocin ausgeschüttet, durch die sanften Berührungen, was vermutlich eine viel wichtigere Rolle spielt. Die schmerzlindernden Effekte sind es auch, die ich in Behandlungen viel nutze, wenn auch anders, als Deine Eltern. Das Spannende ist hierbei, dass sowohl sanfte als auch schmerzhafte Techniken einen schmerzlindernden Effekt haben können (1, 2, 3). Es gibt aber noch viele weitere Effekte, die durch Berührung hervorgerufen werden können, wie zum Beispiel eine Steigerung des psychischen Wohlbefindens (1, 3), eine Stärkung des Immunsystems, eine Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz (1). Aber wie kommt es dazu? Warum ist Berührung so eine Wunderpille? Vieles in diesem Bereich ist ehrlicherweise noch nicht abschließend geklärt, aber diese Aussage ist im medizinischen Bereich ja keine Seltenheit. Das Hormon Oxytocin scheint für viele dieser positiven Effekte aber eine wichtige Rolle zu spielen. Das Kuschelhormon – Oxytocin Wie bei jedem Hormon, so hat auch Oxytocin viele Wirkungen im menschlichen Körper und wird auch zu den Glückshormonen gezählt. Medizinisch wird es vor allem in der Geburtshilfe genutzt, da es für das Auslösen der Wehen verantwortlich ist (4,5). In diesem Zusammenhang wurde es auch von seinem Entdecker Henry Dale 1906 zunächst beschrieben (4). Später könnte er eine weitere wichtige Funktion ausmachen, nämlich der Einfluss auf die Milchsekretion beim Stillen (4, 5). Uns interessieren aber an dieser Stelle ein paar andere Funktionen, die Oxytocin noch hat, die für die Behandlung relevant sind. Stresssenkung So scheint Oxytocin beispielsweise einen dämpfenden Effekt auf die HPA-Achse, auch Stressachse genannt, zu haben (4). Hierunter wird ein hormoneller Regelkreis verstanden, zwischen Hypothalamus (wichtige Steuerzentrale im Gehirn) Hypophyse (Hirnanhangsdrüse) Nebennierenrinde (Produktionsort wichtiger Hormone, wie Cortisol) Hemmung Cortisol Das Stresshormon Cortisol erfüllt zwar viele wichtige Aufgaben im menschlichen Körper, vor allem auch in Notsituationen, allerdings kann es in der falschen Situation zu ungewünschten Effekten führen. So hat Cortisol zum Beispiel auch eine entzündungshemmende und auch eine immunsupprimierende Wirkung. Die Bedeutung von Entzündungen haben wir uns beim Thema Sportverletzungen und auch Narbenbildung schon angeschaut, von daher an dieser Stelle nur kurz: Sie ist essenziell für die Wundheilung. Wenn die Ausschüttung des entzündungshemmenden Cortisols verringert wird, kann eine Wundheilung auch wieder „normaler“ ablaufen. Ebenso ist es bei der Regulation des Immunsystems. Aus diesem Grund wundert es Dich jetzt auch vermutlich nicht mehr, dass Oxytocin auf die Wundheilung und auch das Immunsystem einen positiven Einfluss nehmen kann. (1, 4) Die Reduktion von Stress und Ängsten durch Oxytocin lässt sich auch über die verminderte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol erklären. Über den Einfluss auf die HPA Achse und somit auch das vegetative Nervensystem, lässt sich zudem erklären, wieso es den Blutdruck und auch die Herzfrequenz beruhigen kann. Schmerzstillende Wirkung Wenn Du schon einige Artikel von mir gelesen hast, dann wirst Du vermutlich schon erahnen, dass auch eine Reduktion von Stress den Schmerz bereits lindern kann. Da Schmerz ein Warnsignal ist, was uns vor Schäden bewahren soll, ist dieses Warnsignal in stressigen Situationen, in denen der Körper eine Schädigung vermutet, natürlich noch weiter hochgefahren. Wenn wir jetzt den Stress reduzieren, wird der Körper weniger mit einer Schädigung rechnen und das Alarmsystem dementsprechend herunterfahren. Die Konsequenz: Schmerz wird weniger intensiv wahrgenommen. Allerdings scheint Oxytocin auch eine direkte schmerzlindernde Funktion zu besitzen (3, 7). Nicht unerwähnt lassen möchte ich an dieser Stelle aber auch, dass zusätzlich Endorphine vom Körper durch sanfte Berührungen ausgeschüttet werden. Diese mächtigen körpereigenen Schmerzmittel haben wir uns in früheren Artikeln bereits angeschaut. Weitere Effekte Spannend finde ich zudem, dass Oxytocin auch einen Einfluss auf das Körpergewicht zu haben scheint, über eine gesteigerte Fettverbrennung (4). Zudem hat Oxytocin auch einen massiven Einfluss auf das Verhalten und scheint nach der Geburt einen Einfluss auf postpartale Depressionen (Wochenbettdepressionen) und auch die Bindung zwischen Mutter und neugeborenem Kind zu haben (4, 5). Aber auch in Beziehungen scheinen Gefühle wie Liebe, Vertrauen und Ruhe unter anderem durch Oxytocin gesteuert zu werden. (4) Spannend ist aber, dass es nicht nur unmittelbar positive Eigenschaften hat, sondern auch dazu führen kann, dass sich eine Gruppe von anderen deutlicher distanziert und abgrenzt. Wie kannst Du das Nutzen? Oxytocin wird vor allem bei angenehmen Berührungen ausgeschüttet, sodass auch verschiedene Formen von körperlicher Berührung mit Dir vertrauten und sympathischen Personen zu einer Ausschüttung und somit den zuvor besprochenen Wirkungen führen kann. Zum Beispiel Umarmungen oder auch beiläufige Berührungen, wie sie sich in einem vertrauten Gespräch ergeben können, sind hier Möglichkeiten. Besonders gut funktioniert natürlich Zeit mit dem Partner und sei es nur, wenn man auf der Couch kuschelt und einen Film schaut. Es gibt aber viel mehr Ausschüttungsmöglichkeiten für Glückshormone, zu denen Oxytocin auch gezählt wird, da es generell bei angenehmen Sinneswahrnehmungen ausgeschüttet wird, wie Essen, Gerüche, Klänge oder auch zum Beispiel beim Singen (4). In diesen positiven Momenten werden auch Endorphine ausgeschüttet, die wir uns oben schon angeschaut haben. Diese kannst Du, im Gegensatz zu Oxytocin, übrigens auch durch Sport nutzen, wo sie eine teils unglaubliche Wirkung entfalten. https://youtu.be/YxTJtzdwsgY Zum Podcast Quellen (1) https://www.quarks.de/gesundheit/darum-sind-beruehrungen-so-wichtig/ (Zugriff am 10.04.2024) (2) https://www.physiomeetsscience.net/warum-eine-schmerzhafte-behandlung-kurzzeitig-schmerzmodulierend-wirken-kann-nicht-das-gewebe-das-nervensystem-ist-wohl-entscheidend/ (Zugriff am 04.04.2024) (3) https://www.physiomeetsscience.net/die-positiven-effekte-von-beruehrung-in-der-therapie/ (Zugriff am
Überraschendes über das Schleudertrauma
Nachdem wir uns letzte Woche angeschaut haben, was das HWS Syndrom ist, widmen wir uns heute direkt einem weiteren Beschwerdebild der Halswirbelsäule, was allerdings etwas konkreter ist. Die Rede ist vom Schleudertrauma. Auch beim Schleudertrauma gibt es, ähnlich wie beim HWS Syndrom, viele Missverständnisse und Mythen. Da auch die entsprechende Leitlinie (1) die Bedeutung der Edukation (Aufklärung) betont. Möchte auch ich Dir hiermit weiterhelfen. Wir schauen uns zum einen an, was das Schleudertrauma eigentlich genau ist und was im Körper passiert. Zudem erfährst Du, was mögliche Behandlungsansätze sind und warum so viele Missverständnisse entstehen. Definition Der vermutlich bekannteste Auslöser für ein Schleudertrauma dürften vermutlich Auffahrunfälle sein. Aber was passiert eigentlich bei den Unfällen, dass im Nachhinein Beschwerden auftreten? Um zu verstehen, was das Schleudertrauma eigentlich ist, schauen wir uns zunächst mal die englische Bezeichnung für dieses Beschwerdebild an, denn hier steckt schon eine gute Beschreibung drin: whiplash associated disorder (WAD) oder auch whiplash injury. Wichtig scheint also vor allem das Wort whiplash zu sein, was auf Deutsch unter anderem Peitschenhieb bedeutet. Über diese Übersetzung lässt sich auch bereits gut erkennen, welcher Mechanismus die Beschwerden auslöst. Die schnelle vor und zurück Bewegung der Halswirbelsäule (ähnlich einem Peitschenhieb), zu der es unter anderem bei Auffahrunfällen kommen kann, wird allgemein als Auslöser definiert. Was allerdings nicht ganz so klar ist, welche Strukturen die Beschwerden nachher auslösen. Man geht davon aus, dass die Facettengelenke (kleine seitliche Gelenke an der Wirbelsäule) die Schmerzen auslösen (2). Ein weiterer möglicher Auslöser der Beschwerden, der diskutiert wird, sind entzündlich-reparative Gewebeschädigungen (1). In der Bildgebung sind meistens aber keine Verletzungen erkennbar, sodass diese meist keine große Bedeutung in der Diagnostik des Schleudertraumas haben dürfte (1,2). Dies stellt auch schonmal eine gute Nachricht dar, denn es muss strukturell nichts heilen und die früher beliebte Halskrause, wird heutzutage nur noch in seltenen Fällen empfohlen (1). Aber hierzu kommen wir bei der Therapie noch einmal. Viele Patienten erreichen innerhalb von 32 Tagen eine Beschwerdefreiheit, wenn die Schwere der Symptome zwischen Grad I bis III auf der Skala der Québec Task Force (QTF) sind. Die Skala findest Du übrigens weiter unten zum Nachlesen. Ungefähr 12 % der Patienten sind nach 6 Monaten noch nicht beschwerdefrei (1). Da es auch Untersuchungen gibt, die zeigen, dass Beschwerden auftreten können, wenn ein „Placebounfall“ stattfand (3), ist die Frage, inwieweit eine strukturelle Beschädigung wirklich der Auslöser der Beschwerden ist oder ob nicht das biopsychosoziale Modell hier bessere Erklärungsansätze liefern kann. Als Gründe für eine Chronifizierung werden beispielsweise Rechtsstreitigkeiten, Psychosen bis hin zu psychiatrischen Erkrankungen vermutet. (4) Symptome Was ich bei den Symptomen des Schleudertraumas immer spannend finde, dass diese oft nicht unmittelbar eintreten, sondern innerhalb eines Zeitraums von einigen Stunden bis Tagen betragen kann. (5) Wenn Du schonmal ein Schleudertrauma hattest oder zumindest das Beschwerdebild etwas kennst, dann sind die folgenden Symptome vermutlich nichts Neues für Dich, denn es sind die typischen Symptome (5): Nackenschmerzen Steifheitsgefühl im Nacken Kopfschmerzen Schwindel Zusätzlich kann es aber auch zu folgenden Beschwerden kommen(5): Schluckstörungen Schlafstörungen Seh- und Hörstörungen, teilweise auch Tinnitus Hypästhesien (verminderte Sensibilität) oder Parästhesien (unangenehme Empfindungen, wie starkes Kribbeln) im Gesicht oder der oberen Extremität Selten kommt es zu stärkeren, neurologischen Beschwerden, wie Vigilanzstörung (reduzierte Aufnahmefähigkeit), Desorientiertheit oder Gangunsicherheit (5). Welche Symptome auftreten, muss übrigens nicht unbedingt mit der Schwere des Unfalls zusammenhängen (3). Einteilung Schweregrade Schleudertrauma Zur Unterscheidung der Schwere wird unter anderem die sogenannte Québec Task Force (QTF) genutzt. Hier werden vier Schweregrade unterschieden, die Du in der nebenstehenden Tabelle ablesen kannst. (5) Es gibt aber auch eine erweitere Stadieneinteilung, die etwas differenzierter ist und zudem auch die schwerstmögliche Folge eines Verkehrsunfall (den Tod) beinhaltet (1). Auch diese Tabelle habe ich Dir als Bild beigefügt. Therapie Je nachdem, wie aktuell Dein Wissensstand zum Thema Schleudertrauma ist, gibt es hier eine kleine Überraschung für Dich. Früher gab es für fast jeden Patienten nach einem Verkehrsunfall eine Halskrause. Man ging damals auch unter anderem davon aus, dass Bänder im Bereich der Halswirbelsäule verletzt seien und wollte durch die Ruhigstellung bessere Heilungsbedingungen schaffen. Leider hat man im Laufe der Zeit gemerkt, dass es über die Halskrause eher zu chronischen Verläufen kam, vor allem wenn diese besonders lange getragen wurde. Mittlerweile ist der Standard, Patienten möglichst früh wieder in die Aktivität zu verhelfen (1). Hierzu ist es natürlich wichtig, dass vorher ausgeschlossen wurde, dass in der Untersuchung nach dem Unfall ausgeschlossen wurde, dass ernsthafte Verletzungen vorliegen, wozu Bildgebung je nach Unfallhergang sinnvoll sein kann. Ob dann eher Krafttraining oder sogenanntes sensomotorisches Training wichtiger ist, ist von Deinem individuellen Fall abhängig und sollte in Absprache mit Deinem Therapeuten entschieden werden (4). In der Behandlung schaue ich mir unter anderem die Kraftausdauer der vorderen Halsmuskulatur an, da diese sehr häufig, vor allem nach Unfällen, zu einer Schwäche neigt und Beschwerden verursachen oder verstärken kann. Den Krafttest bzw. zwei Übungen, um die Kraftausdauer zu verbessern, kannst Du in nebenstehendem Video finden. Da man mittlerweile vielfach davon ausgeht, dass psychische Faktoren eine Rolle bei der Chronifizierung spielen (1, 2, 3, 4, 6), sollten diese möglichst früh behandelt werden, wenn Hinweise darauf vorliegen. In diesem Zusammenhang empfiehlt die Leitlinie auch, dass eventuelle Rechtsstreitigkeiten möglichst früh beigelegt werden sollten und Patienten möglichst früh wieder ihrem Beruf nachgehen sollten (1,2). Auch ein Ansatz, bei dem zusätzlich ein besserer Umgang mit Stress trainiert wird, durch eine Kombi aus Achtsamkeits- und Entspannungsübungen zeigte bei chronischen Schleudertraumapatienten eine signifikante Besserung der Beschwerden (6). Schmerzmittel können im individuellen Fall auch sinnvoll sein, sollten aber auf jeden Fall mit Deinem Behandler abgesprochen werden, denn sie bringen nicht nur Vorteile mit sich. Da auch die Psyche und Stress wichtige Ansatzpunkte in der Behandlung darstellen, können sich je nach Patient auch osteopathische Behandlungen anbieten. Da hier auch sehr sanft gearbeitet werden kann, ist es dieser Ansatz meiner Erfahrung nach, vor allem bei nervösen oder auch ängstlichen Patienten sinnvoll. Man kann sich hier gemeinsam an Bewegungen herantasten und auch an einem vegetativen Ausgleich arbeiten. Fazit Das Schleudertrauma ist ein gutes Beispiel dafür, dass nicht nur körperliche Ursachen alleine zu Beschwerden führen können. Wichtig ist bei jedem Patienten individuell zu prüfen, wo die Ursache liegt und
5 problematische Gedanken bei Schmerzen und was Du dagegen tun kannst
Vor kurzem bin ich über einen Artikel in der Ärztezeitung gestolpert, der mir mal wieder gezeigt hat, wie viel Einfluss unsere Gedanken auf unsere Gesundheit haben. Im Artikel ging es zwar nicht um Gedanken bei Schmerzen, sondern um den schädlichen Einfluss auf die Gesundheit und Lebensdauer bei Hypochondern. Es gibt allerdings auch auf den Verlauf von Schmerzen eine sehr starke Einflussmöglichkeit, über Deine Gedanken. Warum sind Gedanken so wichtig? Bereits in meinem letzten Artikel zum Thema Schmerztherapie habe ich erwähnt, dass man davon ausgeht, dass bis zu 70 % des Behandlungserfolgs bei Schmerzen auf dem Placeboeffekt beruhen. Das heißt Deine Psyche und Deine Gedanken bei Schmerzen haben einen extrem großen Einfluss darauf, wie Du die Schmerzen wahrnimmst und auch, ob und wie Du sie loswirst. Es macht also Sinn, sich auch mit diesem Punkt auseinander zu setzen, um die Behandlung möglichst effektiv zu gestalten. Interessant finde ich in diesem Zusammenhang auch, dass es wenig Sinn macht, negative Emotionen komplett zu unterdrücken. Bei Verletzungen zu fluchen, hat beispielsweise auch einen starken Einfluss auf die Wahrnehmung von Schmerzen. Wichtig scheint hierbei zu sein, dass Du auch wirklich fluchst und nicht irgendwelche Verniedlichungsformen wie Scheibenkleister oder ähnliches nutzt. (2) Die Bedeutung von Gedanken wird auch im Film Inception gut zum Ausdruck gebracht: „die kleinste Saat eines Gedanken kann wachsen. Er kann Dich aufbauen oder zerstören.“ (3). Gerade auch beim Thema Schmerzen trifft es dieses Zitat genauer, als Du vielleicht noch denkst. 5 negative Gedanken bei Schmerzen Meiner Erfahrung nach gibt es hauptsächlich 5 Gedanken bei Schmerzen, die einen starken Einfluss auf den Behandlungserfolg haben können. Diese mögen bei dem ein oder anderen eine andere Gewichtung haben und nicht jeder Schmerzpatient wird mit allen Gedanken konfrontiert. Wenn Dich diese Gedanken bei Schmerzen allerdings quälen und einen Behandlungserfolg verhindern, möchte ich mit Dir meine Ideen teilen, um mit diesen besser umgehen zu können. „Alles ist kaputt.“ Bei Dir wurde ein Röntgen oder MRT gemacht und der Arzt hat Dir gesagt, dass alles kaputt ist und Du deswegen Schmerzen hast? Der Gedanke setzt sich fest und diesen wieder loszuwerden kann manchmal viel Zeit in Anspruch nehmen. Um kurz den Film Inception (3) nochmal zu zitieren: „Ein Gedanke! Resistent, hochansteckend; wenn ein Gedanke einen Verstand erst einmal infiziert hat, ist es fast unmöglich, ihn zu entfernen.“ Ich bin aus diesem Grund auch nur eingeschränkt ein Freund von Bildgebung, wenn es sich nicht um akute Verletzungen handelt, bei denen eine Bildgebung auch einen Einfluss auf die Therapieentscheidung hat. Bei chronischen Beschwerden ist der Nutzen aber mehr als fraglich. Das Problem ist, dass Ergebnisse aus der bildgebenden Diagnostik nicht zwingend mit körperlichen Beschwerden zusammenhängen. Wenn aber mal der Gedanke festsitzt, dass Du einen Schmerz nicht loswirst, weil Du Arthrose, einen Bandscheibenvorfall oder was auch immer hast, wird es schwer, Dich vom Gegenteil zu überzeugen. Da ich dieses Thema schon in einem separaten Artikel behandelt habe, verweise ich an dieser Stelle hierauf. Das Ziel ist hier unnötige Bildgebung zu vermeiden. Wenn allerdings die Bildgebung schon erfolgt ist, solltest Du hinterfragen (evtl. mit Unterstützung eines Experten), wie der Befund zu Deinen Schmerzen passt oder auch nicht. „Keiner kann mir helfen“ Wer vermutest Du, ist der Experte, der sich mit Deinem Körper und Deinen Beschwerden am besten auskennt? Kleiner Tipp, Du schaust ihm oder ihr regelmäßig im Spiegel in die Augen. Ohne Dich funktioniert eine Behandlung nicht. Du spürst, was Dir guttut und was Dir nicht guttut. Vor allem bei chronischen Schmerzen bist Du also der wichtigste Experte, wenn es um Deine Beschwerden geht. Ein Therapeut kann Dir helfen, Deine Gedanken und Ideen in die richtige Richtung zu lenken. Er hat Übungen für Dich parat oder kann Dir erklären, welche Mechanismen in Deinem Körper ablaufen. Ohne Deine Mitarbeit und Dein Feedback wird er Dir allerdings nicht weiterhelfen können. Das Ziel ist hier selbst zum Experten zu werden und Deinen Behandler hierbei als Unterstützung zu sehen. Wenn Dein Behandler Dich nicht zu Wort kommen lässt, Deine Erfahrungen nicht ernst nimmt und berücksichtigt, dann würde ich wechseln. „Ich habe schon alles versucht.“, oder „Nichts hilft“ Ein Gedanke bei Schmerzen, der vor allem bei chronischen Schmerzen auftaucht, ist: „Ich habe schon alles versucht.“ Für Dich als Patient mag das in dieser Situation mit Sicherheit auch so wirken, weil Dir kein weiterer Behandlungsansatz einfällt, der Dir von Spezialisten empfohlen bzw. verkauft wurde. Bei vielen Patienten ist mir aber schon aufgefallen, dass sie viele hauptsächlich sehr spezielle Methoden getestet haben. Häufig haben sie sich aber nicht mit den Basics auseinandergesetzt. Der Grund? Sie verkaufen sich oft nicht so gut und z.B. den eigenen Lebensstil zu hinterfragen ist nicht immer angenehm. Stell Dir also mal in aller Ruhe die Frage, ob Du anhand dieser Basics Punkte in Deinem Leben findest, die einen Einfluss auf Deine Schmerzen haben und wenn ja, wie Du sie angehen kannst. Auch hier kann es Sinn machen, sich einen Experten mit an Bord zu holen, der Dich hierbei unterstützt. Das Ziel ist hier Dich selbst zu hinterfragen, welche Möglichkeiten noch offen sind und mittels eines Schmerztagebuchs herauszufinden, was Einfluss auf Deine Schmerzen hat. „Ich kann nichts mehr machen.“ Schmerzen können die Lebensqualität extrem einschränken, vor allem wenn Du Hobbys oder sozialen Interaktionen nicht mehr nachgehen kannst und ja, manchmal wird es schwierig, einen Weg drumherum zu finden. Bei Verletzungen wirst Du manchmal Hobbys, die Dir Spaß machen, für eine Zeit lang sein lassen müssen, wenn Du Deine Schmerzen loswerden willst. Bei einer Operation oder auch konkreten Verletzung lässt sich dieser Zeitraum ungefähr abschätzen, bei chronischen Schmerzen wird es dann herausfordernd. In dieser Zeit entdeckt man aber oft andere Dinge, die einen Ersatz darstellen können. Sei es eine andere Sportart oder ein neues Hobby. Das Ziel ist also Dich nicht auf das zu konzentrieren, was nicht klappt, sondern auf das, was Du noch alles machen kannst. „Alles tut weh“ oder „ich habe die Schmerzen immer.“ Gerade dieser Gedanke bei Schmerzen kann schnell dazu führen, dass wirklich mehr und mehr Bewegungen zu Schmerzen führen, da hier der Noceboeffekt zum Tragen kommen kann. In vielen Fällen
Was ist Schmerztherapie?
Schmerztherapie umfasst, vereinfacht gesagt, alle therapeutischen Maßnahmen, die das Ziel haben, akute oder chronische Schmerzen zu lindern. (1,2) Ärzte, die sich auf die Behandlung von chronischen Schmerzen spezialisiert haben, können durch eine Weiterbildung die Zusatzbezeichnung „Spezielle Schmerztherapie“ erwerben. (3) Wenn Du meinen Blog bereits aufmerksam verfolgst, dann wirst Du vielleicht auch wissen, dass ich vor längerer Zeit bereits einen Artikel geschrieben habe, was Du gegen Schmerzen tun kannst. In diesem Artikel finden sich auch einige Methoden aus dem Bereich der Schmerztherapie, ein allgemeiner Überblick fehlte bisher allerdings und auch der Punkt, warum ein interdisziplinärer Ansatz (mehrere Berufsgruppen arbeiten zusammen) in der Behandlung von Schmerzpatienten oft am zielführendsten ist (4), kam noch zu kurz. Was sind Schmerzen? Wie immer schauen wir uns erst einmal an, worüber wir eigentlich reden. In früheren Artikeln haben wir uns bereits angeschaut, was Schmerzen sind und auch welchen Sinn Schmerzen haben, aus diesem Grund hier nur eine kurze Zusammenfassung. Schmerz wird definiert als eine unangenehme, sensorische und emotionale Erfahrung, die mit tatsächlichen oder potenziellen Gewebeschäden einhergeht. (5) Schmerz tritt also nicht nur auf, wenn etwas „kaputt“ ist, sondern auch, wenn Dein Körper befürchtet, dass etwas geschädigt werden könnte. Er stellt also eine Art Alarmsystem dar. Akute vs. chronische Schmerzen Diese Definition trifft allerdings hauptsächlich für akute Schmerzen zu, bei chronischen Schmerzen wird das ganze allerdings häufig etwas komplexer. Das lässt sich bereits daran erkennen, dass es hierzu eine eigene Leitlinie gibt (6) und sie häufig auch als eigenständige Krankheit betrachtet werden (7). In diesen Fällen haben chronische Schmerzen oft nicht mehr die zuvor benannte Warnfunktion, die akute Schmerzen haben. Da das Thema chronische Schmerzen extrem komplex ist, wird es hierzu demnächst noch einen eigenen Artikel geben. Wichtig ist an dieser Stelle zu verstehen, dass in der Schmerztherapie zwischen akuten und chronischen Schmerzen oftmals unterschieden werden muss und die Schwerpunkte oft anders zu gewichten sind. Biopsychosoziales Schmerzmodell Das biopsychosoziale Modell nach Engels findet bei vielen Krankheiten, vor allem chronischen Erkrankungen, Anwendung. Es wird genutzt, um besser erklären und verstehen zu können, welche Faktoren bei der Entstehung und Aufrechterhaltung von Krankheiten eine Rolle spielen. (8) Dieses Modell erleichtert es auch, Schmerzen und die unterschiedliche Wahrnehmung dieser, besser zu erklären. Es bildet dementsprechend auch einen der 6 Punkte, den die IASP nutzt, um Schmerzen und Schmerzerleben genauer zu definieren. (5) Das Modell kann allerdings nicht nur genutzt werden, um zu erklären, welche Faktoren Schmerz verstärkend, sondern auch welche Schmerzen lindern und somit in der Schmerztherapie adressiert werden sollten. Biologische Faktoren Hierunter kannst Du Dir alle körperlichen Faktoren vorstellen, die einen Einfluss auf die Schmerzen haben können (aber nicht zwangsläufig müssen). Hierzu zählen zum Beispiel: Verletzungen Nervenschädigungen Entzündungen Endorphine Psychische Faktoren Dieser Bereich ist, denke ich, relativ selbsterklärend. Auch hier gibt es viele Faktoren, die sowohl einen positiven, als auch einen negativen Einfluss haben können, wie beispielsweise: Depression Ängste Placebo/ Nocebo freudige Momente Soziale Faktoren Soziale Faktoren und psychische Faktoren sind teilweise schwierig zu unterscheiden, da sie oftmals eng miteinander verknüpft sind. Bei sozialen Faktoren geht es allerdings eher um das Umfeld und die Interaktion mit diesem, sowie die Prägung, die durch das Umfeld geschieht. Beispiele wären hier: Erziehungsunterschiede im Umgang mit Schmerzen kulturelle Unterschiede sekundärer Krankheitsgewinn (man erfährt z.B. mehr Unterstützung durch das eigene Umfeld aufgrund der Schmerzen) Schmerztherapie In der Schmerztherapie gibt es nun verschiedene Ansätze, die gewählt werden können, um Schmerzen zu reduzieren. Einige werden Dir vermutlich bekannt vorkommen. Andere hingegen dürften Dir vielleicht neu sein. Wie Du bereits erfahren hast, gibt es viele mögliche Ursachen für Schmerzen, die sehr individuell sind. Aus diesem Grund lässt sich auch pauschal nicht sagen, dass eine Methode der anderen unmittelbar überlegen ist. Es gibt sogar Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass „Bis zu 70 % der Therapieerfolge bei Schmerzen […] beruhen auf dem Placeboeffekt.“ (9) In der Therapie von akuten Schmerzen gibt es oft individuelle Leitlinien für bestimmte Beschwerde- und Krankheitsbilder. Chronische Schmerzen haben eine eigene Leitlinie (6), hier wird häufig ein multimodaler Ansatz gewählt, den wir uns später anschauen. Die Bausteine, die in einer Schmerztherapie genutzt werden können, sind folgende: Medikamentöse Therapie Schmerzmittel (Analgetika) dürften, denke ich, jedem von Euch bekannt sein. Einige Schmerzmittel sind zwar frei verkäuflich, ich würde Dir aber dennoch anraten, im Zweifel in der Apotheke oder beim Arzt nachzufragen, welche Schmerzmittel für Dich und Deine Schmerzen empfehlenswert sind. WHO-Stufenschema Von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt es auch eine Empfehlung, welche Schmerzmittel zuerst gewählt werden sollten und wie diese zu steigern sind. Ich habe Dir die Tabelle hier einmal eingefügt, allerdings solltest Du sie rein als Hintergrundinformation sehen. Die genaue Auswahl der Medikamente solltest Du in Abstimmung mit Deinem behandelnden Arzt treffen, der auch Deine eventuellen Medikamentenunverträglichkeiten kennt. Das Schema kann in jeder Stufe mit ergänzenden Medikamenten und anderen Behandlungen kombiniert werden. WHO Stufenschema Bewegungstherapie Bewegung hat viele positive Effekte auf Schmerzen. Einer davon ist die Ausschüttung von Endorphinen (körpereigenen Morphinen), die wahnsinnig gut funktionieren. So gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass ein Lauf über 6 Meilen (ca. 9,66 km) eine Menge an Endorphinen freisetzt, die ungefähr einer Dosis von 10 mg Morphin entsprechen. Du siehst also, „Bewegung ist einer der größten Schmerzkiller der Welt“ (10). Diese Möglichkeit in der Schmerztherapie nicht zu nutzen, wäre also meistens ein großer Fehler. In der Behandlung ist aber nicht nur die schmerzlindernde Wirkung des Trainings wichtig, sondern auch, dass Du als Patient Möglichkeiten kennenlernst, Bewegungen, die Dir aktuell schwerfallen, entweder wieder ausführen zu können oder alternative Bewegungsmuster zu lernen. Auch das Vertrauen in den eigenen Körper, das vor allem bei chronischen Schmerzpatienten irgendwann schlechter wird, kann hierüber wieder aufgebaut werden. Da ein Ziel bei schmerzhaften Strukturen sein kann, diese belastbarer zu machen, ist ein gezieltes Krafttraining teils unumgänglich. Edukation Patientenaufklärung (Edukation) ist einer der Bereiche, an denen es meiner Meinung nach in unserem Gesundheitssystem am ehesten mangelt. Viele Patienten werden erfahrungsgemäß erst dann selbst aktiv in ihrer Therapie, wenn sie auch verstehen, warum sie gewisse Dinge tun oder auch meiden sollten. Da mein Ziel auch immer ist, dass Patienten selbstständig werden und mich im besten Falle irgendwann nicht mehr benötigen,
Zähneknirschen oder was ist eigentlich Bruxismus?
Wenn ich mir anschaue, was ich bei Patienten als Nebendiagnosen finde, dann ist Bruxismus ganz vorne mit dabei. Nächtliches Zähneknirschen bzw. ein Pressen der Zähne ist sehr weit verbreitet. Amboss zum Beispiel geht von einer Häufigkeit zwischen 6 und 20 % in der Gesamtbevölkerung aus. Am häufigsten tritt es im Jugendalter auf, später heraus wird es laut Amboss immer etwas seltener. Definition Bruxismus Bruxismus oder auch Schlaf-assoziierter Bruxismus ist definiert durch meist nächtliches Zähneknirschen oder auch aufeinander Pressen der Zähne, was zu diversen Beschwerden im Bereich des Kiefers führen kann, wie Schmerzen oder auch Steifigkeitsgefühl im Gelenk. Mögliche Beschwerden durch Zähneknirschen Wie schon gesagt, sind Schmerzen oder Steifigkeitsgefühl im Bereich des Kiefers keine Seltenheit und auch ziemlich selbsterklärend. Im Laufe der Zeit werden die Zähne deutlich empfindlicher, da der Zahnschmelz immer weiter abgerieben wird. Normalerweise ist Zahnschmelz die härteste Struktur im Körper. Treffen nun aber zwei feste Strukturen aufeinander, können diese dennoch geschädigt werden. Aber auch andere Beschwerden, wie Probleme im Bereich des Ohrs, verstärkte Müdigkeit oder Kopfschmerzen sind keine Seltenheit und auf den ersten Blick etwas schwieriger zu verstehen. Weitere Zeichen können Zahnabdrücke auf der Zunge bzw. im inneren Wangenbereich sein. Abreibungen an den Zähnen sind glücklicherweise erst später deutlich zu erkennen. Im Zweifel sprich einfach Deinen Zahnarzt darauf an, dieser erkennt den Abrieb deutlich früher. Zwar habe ich Zähneknirschen noch nicht selbst gehört, laut Aussage mehrerer meiner Patienten, ist dieses Geräusch wohl deutlich zu hören. Also frag Deinen Partner/ Deine Partnerin einfach mal, ob ihm/ ihr etwas auffällt. Kopfschmerzen Starten wir mit dem leichtesten Symptom und schauen uns die Anatomie an. Ein typischer Bereich für Kopfschmerzen, die durch Zähneknirschen bedingt werden, ist im Bereich der Schläfen bzw. über dem Ohr. Und genau in diesem Bereich liegt der M. temporalis. Ein sehr flächiger Muskel, der vor allem fürs Zubeißen verantwortlich ist. Wenn Du jetzt die ganze Nacht am Zähneknirschen bist oder die Zähne zusammenpresst, überlastet unter anderem dieser Muskel sehr häufig und schmerzt in der Folge. Ohrbeschwerden Auch viele Probleme im Bereich des Ohrs, wie Ohrgeräusche, Druck auf den Ohren oder auch Hörprobleme lassen sich relativ leicht erklären, wenn wir uns die Anatomie anschauen. Wenn Du kurz überlegst, wie Du beim Fliegen den Druck ausgleichen kannst, wird Dir vermutlich auch Gähnen oder auch Kauen als Problemlösung einfallen. Das Kiefergelenk und der Gehörgang liegen in unmittelbarer Nähe zueinander. Wenn sich also im Kiefer eine hohe Spannung aufbaut, kann sich diese also sehr leicht auf das Ohr übertragen. Hierüber kann dann der Druckausgleich gestört werden, indem die Ohrtrompete (Eustachische Röhre) nicht richtig arbeiten kann. Diese verbindet das Mittelohr und den Nasen-Rachen-Raum. Durch die oben erwähnten Lösungsmöglichkeiten wird die eustachische Röhre im Mund-Rachen-Raum geöffnet und der Druckausgleich kann wieder funktionieren. (2) Auslöser Eine Zeit lang wurde vermutet, dass ein möglicher Auslöser sei, dass die Okklusion nicht richtig stimmt. Unter Okklusion versteht man, dass die Zähne des Ober- und Unterkiefers nicht richtig zusammen passen und der Biss nicht ineinander übergreift nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip. Sicher ist, dass vor allem Stress ein stark prädisponierender Faktor ist. Im Podcast findest Du auch ein Patientenbeispiel, was zeigt, wie leicht manche Stressoren angegangen werden können. Im Schlaf verarbeitet unser Gehirn den Tag und je mehr Stress vorhanden ist, desto mehr unruhiger wird der Schlaf und desto eher tritt auch Zähneknirschen auf. Behandlung Ein wichtiger Punkt in der Behandlung ist Zahnschutz über eine sogenannte Knirscherschiene. Diese Okklusionsschiene wird individuell vom Zahnarzt angefertigt und sorgt dafür, dass Deine Zähne nicht kaputtgehen. Teilweise können diese auch helfen, die anderen Beschwerden zu verbessern oder auch das Zähneknirschen an sich reduzieren. Wichtiger ist aber, die Ursache anzugehen und den Stress zu lindern. Hierzu findest Du in anderen Artikeln von mir nützliche Tipps oder Du schaust mal auf YouTube vorbei, dort habe ich in einer Playlist verschiedene Entspannungsübungen zum Nachmachen zusammengestellt. Zwar ist es sinnvoll, den Stress insgesamt zu reduzieren, doch hilft es meist am deutlichsten, Entspannungsübungen kurz vor dem Schlafengehen durchzuführen. Je nach Ausprägung Deiner Stressoren bzw. wenn konkrete psychische Probleme vorliegen, möchte ich Dir auch eine ergänzende Psychotherapie ans Herz legen. Möglichkeiten, schnell eine Therapiemöglichkeit zu finden, kannst Du auf der Seite des ärztlichen Bereitschaftsdienstes finden oder unter 116 117. Zudem kann auch Physiotherapie, Logopädie und auch Osteopathie helfen, die Beschwerden zu lindern. Fairerweise sei gesagt, dass diese Behandlungsmethoden nicht das Zähneknirschen lösen können, wohl aber die damit einhergehenden Beschwerden, wie beispielsweise Bewegungsprobleme im Bereich des Kiefergelenks. Für letzteres kannst Du in meinem YouTube-Kanal auch eine Übung finden, wie Du selbst Deinen Kiefer mobilisieren kannst. Es gibt auch medikamentöse Möglichkeiten der Therapie bis hin zu einer Injektion von Botulinumtoxin (Botox) in einen der Kiefermuskeln (M. masseter). Diese werden aber erst angewendet, wenn die nicht-medikamentösen Behandlungsmethoden versagen. Eine weitere Methode, die ich persönlich kritisch sehe, ist ein zurecht Schleifen der Zähne, um die Okklusion zu verbessern. Auch wenn dieses nicht in großem Ausmaß passiert, so sehe ich diese Herangehensweise doch schwierig. Zumal nach wie vor diskutiert wird, ob dieser Fehlokklusion wirklich Zähneknirschen bedingen kann. https://youtu.be/WLE7p46AMng Zum Podcast Quellen (1) https://www.amboss.com/de/wissen/schlaf-assoziierter-bruxismus (2) https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/organe/druck-auf-den-ohren-ursachen-und-schnelle-hilfe/ Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de
Kopf frei kriegen (mentale Erholung) – 3 leicht umsetzbare Möglichkeiten
Nachdem wir uns letzte Woche das vegetative Nervensystem angeschaut haben und vor allem auch, was chronischer Stress für Probleme mit sich bringen kann, schauen wir uns heute mal an, was meiner Erfahrung nach die besten Möglichkeiten sind, den Kopf frei zu kriegen und die mentale Erholung (Regeneration) zu verbessern. Meiner Erfahrung nach, ist es für viele Menschen einfacher etwas für die körperliche Regeneration zu tun und evtl. auch mal eine Pause einzulegen. Der Bereich mentale Erholung geht leider oft eher unter, obwohl es sehr leicht sein kann, auch hier etwas zu tun. Vielfach ploppen bei diesem Thema Ideen wie Meditation, am besten noch Zen Meditation auf oder lange dauernde Übungen, wie progressive Muskelentspannung. Ja, diese Möglichkeiten haben ihre Berechtigung und ihre Vorteile, aber ganz ehrlich, wenn jemand mental überlastet ist, ist oft seine letzte Idee, sich für eine halbe Stunde hinzusetzen, um progressive Muskelentspannung durchzuführen. Zen Meditation ist vor allem zu Beginn sehr frustrierend und das muss man auch wirklich wollen, sodass das als schnelle Hilfe auch rausfällt. Wenn ich Patienten empfehle, etwas für die mentale Erholung zu tun, geht es um leicht umsetzbare Dinge, die nicht in Arbeit ausarten. Weitere Ansätze kannst Du übrigens in folgendem Artikel von mir finden: Wie Du Deinen Stress reduzieren kannst. Definition Wikipedia Regeneration Schauen wir uns erstmal an, wovon wir eigentlich reden. Wikipedia definiert Regeneration folgendermaßen: Unter Regeneration werden Prozesse verstanden, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen. Sie stehen immer in Bezug zu einer vorausgehenden Belastung und haben (wieder-)versorgende Funktion. Auch hier geht es also wieder um eine Balance. Je belastender oder auch anstrengender eine vorangehende Tätigkeit ist, desto mehr Erholung ist nötig. Entweder durch eine komplette Pause, also zum Beispiel im Schlaf. Oder aber Du machst etwas komplett anderes, sodass Dein Körper oder Geist sich erholen können. Regeneration und Erholung verwende ich im Text übrigens synonym, Du könntest anstatt mentale Erholung also auch mentale Regeneration sagen. Kopf frei kriegen oder auch mentale Erholung Wenn Dein Gehirn tagsüber schon stark mit Nachdenken beschäftigt ist, macht es also wenig Sinn, wenn Du abends noch versuchst in einem ähnlichen Bereich neues Wissen anzusammeln. Beides ist zu nah beieinander und die Belastung würde sich nur aufsummieren. Anders sieht es aus, wenn Du Dich tagsüber zum Beispiel nur mit Zahlen beschäftigst und abends einen anspruchsvollen Roman liest oder eine Sprache lernen würdest. Das kann (je nach Anstrengungslevel des Tages) ausreichend weit auseinander liegen und die Ermüdung nicht aufsummieren, sondern zu einem gewissen Grad bei der Erholung helfen. Noch leichter und effektiver ist es allerdings, etwas gänzlich anderes zu machen. Sport (Kraft und Ausdauer) Mir persönlich hilft regelmäßiger Kopf wunderbar den Kopf frei zu kriegen und an meiner mentalen Erholung zu arbeiten. Zu Beginn des Trainings ist es noch oft so, dass viele Gedanken in den Kopf schießen. Im Laufe der Zeit wird das allerdings immer weniger und vor allem nach dem Sport habe ich oft eine geistige Klarheit, die so ihresgleichen sucht. Für mich funktioniert hier tatsächlich Krafttraining sehr gut, noch besser sind allerdings lange Ausdauereinheiten. Eine gleichmäßige Bewegung, über die ich irgendwann nicht mehr großartig nachdenken muss, ist super, um den Kopf frei zu kriegen. Wenn es mal nicht direkt funktionieren sollte, versuche ich mich mehr auf bestimmte Bewegungsanteile zu konzentrieren und an diesen zu arbeiten. Die bewussten Gedanken werden hierdurch sehr schnell, sehr ruhig. Zeit in der Natur Zeit in der Natur kann für viele Dinge sehr heilsam sein. In Japan beispielsweise wird von Ärzten teils das sogenannte Shinrin Yoku verschrieben, was im Deutschen soviel heißt, wie Waldbaden. Vor allem zur Stressreduktion funktioniert das nachweislich sehr gut. Für mich persönlich funktioniert oft der Wald zur mentalen Erholung nicht so gut, wie andere Orte. Meine Favoriten sind die Berge und auch Wasser (Flüsse, Seen, Meer). Vor allem die Berge sind hier meine absolute Nummer 1. Die Ruhe, die dort oftmals herrscht, findet man sonst in meinen Augen nur selten. Mich erdet es auch immer, diese riesigen Felsen zu sehen, die sich über Jahrmillionen aufgetürmt haben und zu sehen, wie wenig Kontrolle wir Menschen darüber haben. Aber ich drifte ab… Zeit mit Freunden Zeit mit guten Freunden, wenn Du wirklich Du selbst sein kannst, ist eine weitere wundervolle Möglichkeit, die mentale Erholung zu verbessern. Auch hier vielleicht wieder ein Beispiel von mir. Wie Du vielleicht weißt, habe ich früher sowohl eine aktive Leistungssportzeit gehabt und war auch längere Zeit als Trainer im Leistungssport tätig. Der Sport meiner Wahl war damals das Rudern. Trainingslager sind meistens von morgens bis abends ziemlich durchgetaktet, vor allem wenn zwischen den Einheiten ein Teil der Sportler auch noch behandelt werden soll. Für mich sind Trainingslager oder auch das Mitfahren zu Wettkämpfen um bei der Betreuung zu unterstützen super Möglichkeiten den Kopf frei zu kriegen. Um Ostern war ich zum Beispiel für ein paar Tage mit meinem früheren Verein im Trainingslager. Die Erholung war ungefähr so stark, wie wenn ich mehrere Wochen Urlaub gemacht hätte.https://youtu.be/5q-Dhjhqxmo Zum Podcast Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de