3 Tipps um Deine Prokrastination zu besiegen

Prokrastination (Aufschieberitis)

„Mit der Diät beginne ich erst morgen, heute gönne ich mir nochmal so richtig was Gutes.“ Hast Du diesen Satz schon einmal gehört oder selbst gesagt? Keine Sorge, dann geht es Dir so, wie vermutlich den meisten anderen auch und auch Du hast ein Problem mit Prokrastination, auch Aufschieberitis genannt. Typische Fälle sind die schon erwähnte Diät, mit dem Sport anzufangen, aber auch nicht medizinische Dinge, wie beispielsweise die Steuererklärung zählen zu den typischen Beispielen. Was kannst Du gegen Prokrastination tun Nun zunächst einmal ist es wichtig, dass Du herausfindest, was bei Dir der Grund dafür ist. Die Meisten würden jetzt vermutlich davon ausgehen, dass Prokrastination vor allem etwas mit Faulheit oder mangelnder Willensstärke zu tun hat, oder? Und ja, das kann natürlich ein Grund sein, meistens liegt die Ursache meiner Erfahrung nach aber an anderer Stelle.  Zerdenken Vielen fällt es schwer, etwas Neues anzufangen, weil sie zu viel bedenken und es zu kompliziert machen. Sie werden zwar Weltmeister im Planen, kommen aber nie in die Umsetzung. Lass es mich ganz einfach ausdrücken. Es wird nie den einen Moment geben, in dem Du perfekt vorbereitet bist. Oftmals reicht es, wenn Du den ersten Schritt kennst und ein Ziel hast, dass Du anpeilst. Vieles weitere ergibt sich auf dem Weg dahin. Wie Du vielleicht weißt, bin ich ein Filmnerd und es gibt eine Filmszene, aus dem Film Last Samurai, die das Problem des Zerdenkens sehr schön aufzeigt: https://www.youtube.com/watch?v=pWYRlxkXCUI Oder wie es Morpheus im ersten Teil von Matrix so schön ausdrückte:  “Nicht denken … wissen!“ Das Problem, wenn Du zu viel nachdenkst ist, dass Dir nicht nur Lösungen einfallen, sondern auch immer mehr Wege, wie Du scheitern könntest. Wenn Dir eine neue Möglichkeit des Scheiterns einfällt, ist oft die logische Konsequenz noch mehr nachzudenken.  Die Spirale beginnt. Wie kannst Du Prokrastination besiegen? Es gibt mehrere Punkte, an denen Du arbeiten kannst und solltest.  Langfristig ist es sicher sinnvoll, dass Du analysierst, was Deine persönlichen Gründe für Prokrastination sind. Je genauer Du Dich kennst, desto gezielter kannst Du das Problem angehen. Manchmal kann es dann sogar klappen, Prokrastination gezielt zu nutzen und hierdurch mehr erledigt zu bekommen, aber das ist ein anderes Thema. In diesem Artikel wollen wir uns zunächst den typischsten Gründen widmen und wie Du diese angehen kannst. Wovor hast Du Angst? Oftmals ist das Hauptproblem die Angst zu scheitern. Aber wie sieht Dein Worst-Case-Szenario denn wirklich aus? Lass Deiner Fantasie und Deinem inneren Pessimisten mal so richtig freien Lauf und denk darüber nach, was passieren könnte, wenn wirklich alles schiefgeht. Hast Du? Okay, dann überleg mal im nächsten Schritt, ob dieses Szenario eine Sackgasse wäre und ob es wirklich keinen Weg zurück gibt. Vermutlich nicht, oder? In den allerwenigsten Fällen gibt es keinen Weg zurück. Meist ist er auch relativ einfach und es bleibt fast nie ein langfristiger Schaden zurück. Eine Diät hat für Dich doch nicht funktioniert? Lass sie weg und ernähre Dich wieder normal. Selbst wenn Du etwas aus der Diät nicht vertragen hast und Dein Magen-Darm-Trakt mal verrückt spielen sollte, das gibt sich wieder. Du hast einen neuen Sport ausprobiert und gemerkt, dass es Dir doch nicht taugt, weil Du ständig mit Muskelkater und Überlastungserscheinungen zu tun hast? Gönn Deinem Körper eine Pause und er wird regenerieren. Im Zweifel such Dir Hilfe dabei, wenn es nicht in dem Tempo klappt, dass Du Dir wünschst. Du hast Angst, es nicht perfekt hinzukriegen? Keine Sorge, niemand schafft es perfekt und das sollte auch nicht Dein Ziel sein. Wenn Dich das warum dahinter interessiert, kann ich Dir folgenden Artikel von mir ans Herz legen. An dieser Stelle möchte ich nur kurz das Stichwort Pareto-Prinzip in den Raum werfen. Was ist der erste Schritt? Du musst nicht den kompletten Weg kennen. Unterwegs wirst Du sowieso Anpassungen vornehmen, manchmal etwas früher und manchmal etwas später. Je weniger Du geplant hast, desto leichter ist es allerdings umzuplanen und den Weg anzupassen. Beim Sport wirst Du erst im Laufe der Zeit merken, welche Trainingsfrequenz für Dich gut funktioniert und wie intensiv Du trainieren kannst, ohne es zu übertreiben.  Und diese Dinge verändern sich auch im Laufe der Zeit, da Dein Körper sich anpasst und auch Dein restliches Leben einen Einfluss darauf hat. Dranbleiben Du hast Deine Angst überwunden und losgelegt? Mega, erstmal herzlichen Glückwunsch dazu.  Jetzt ist der nächste wichtige Schritt, dass Du dranbleibst. Hierfür gibt es zwei Tipps, die ich Dir ans Herz legen möchte, wenn Du öfter mal strauchelst. Nutze Widerstand für Dich aus  Such Dir einen Accountability-Buddy Die Tipps sollte ich vermutlich zumindest kurz erklären: Nutze den Widerstand für Dich aus In der Physik nimmt Strom den Weg des geringsten Widerstands und uns Menschen geht es sehr oft genauso. Diesen Fakt kannst Du Dir zunutze machen. Wenn Du eine neue Gewohnheit etablieren willst, dann macht es Sinn, den Widerstand möglichst gering zu halten. Willst Du zum Beispiel nach der Arbeit zum Sport? Im Idealfall hast Du Deine Sportklamotten direkt dabei und fährst von der Arbeit direkt weiter zum Sport. Wenn Du erst heimfährst und es Dir auf der Couch „kurz“ bequem machst, ist es nicht sonderlich realistisch, dass Du nochmal aufstehst, oder? Ist Dein Ziel hingegen etwas zu vermeiden, zum Beispiel Süßigkeiten, dann funktioniert das Prinzip genau andersherum. Hast Du keine Zuhause und schreibst auch keine auf Deinen Einkaufszettel, wird es sehr umständlich spontan welche zu essen. Übrigens wird es im Laufe der Zeit immer leichter, da sich eine Routine entwickelt, die Dir unglaublich viel Energie spart. Accountability-Buddy Leider gibt es hierzu keine gute deutsche Übersetzung, die mir einfällt.  Das Prinzip dahinter ist Folgendes, Du bist durch einen Accountability-Buddy nicht nur Dir selbst gegenüber Rechenschaft schuldig, sondern auch einer weiteren Person. Dieser Buddy kann aus Deinem Freundeskreis sein oder aber ein Therapeut, Coach oder Personal Trainer. Oftmals wird es sogar noch effektiver, wenn Du jemanden dafür bezahlst, weil hierüber Deine Verpflichtung nochmal einen anderen Stellenwert erhält. Das ist übrigens auch einer der Gründe, warum Therapien oft erfolgreicher sind, wenn Du selbst dafür bezahlen musst, als wenn alles von der Krankenkasse übernommen wird. 

Die 5 Basics für Deine Gesundheit

Basics Gesundheit Balance

Nachdem ich mich letzte Woche nach einer Behandlung noch ein wenig mit einer Patientin ausgetauscht habe, bei der verschiedene Problembilder bzw. Erkrankungen eine Rolle spielen, hat mich eine Aussage von ihr etwas zum Nachdenken gebracht: „Je länger ich krank bin desto mehr begreife ich, dass die Basics einfach ALLES sind.“ Starkes Statement, oder? Die Frage ist nun, was sind die Basics für Gesundheit? Das ganze schauen wir uns heute mal genauer an. 5 Basics für Gesundheit Mir persönlich sind 5 Punkte eingefallen, die ich für unerlässlich halte. Wenn Du diesen vernachlässigst und sie nicht im Blick hast, wird es schwierig, Deine optimale Gesundheit zu erreichen. Einen Teil davon konntest Du übrigens letzte Woche bereits beim Thema Arthrose kennenlernen, wenn Dich dieses Krankheitsbild genauer interessiert, schau gerne dort nochmal nach. Aber keine Sorge, wir werden uns heute nochmal alle gemeinsam anschauen. Einschub: Definition von Gesundheit Wie Du vielleicht schon gemerkt hast, ist es mir sehr wichtig von einer gleichen Definition auszugehen, da so ein Gespräch über ein Thema leichter wird. Die in meinen Augen beste Definition ist von der WHO: „Gesundheit ist ein Zustand völligen psychischen, physischen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen.“ Auch wenn ich mit dieser Definition nicht absolut zufrieden bin, so ist es doch die beste, die ich kenne. Wenn Du neugierig bist, warum ich mit der Definition Schwierigkeiten habe, kann ich Dir folgenden Artikel von mir empfehlen. Bewegung und Sport „Leben ist Bewegung und ohne Bewegung findet Leben nicht statt.“ Das Zitat von Moshe Feldenkrais beschreibt es eigentlich sehr gut. Mir fällt keine Erkrankung ein, für die Bewegung und Sport nicht förderlich wären. Seien es Erkrankungen am Bewegungsapparat, wo der Zusammenhang vermutlich am eindeutigsten sein dürfte. Aber auch Patienten mit Herz-Lungen-Erkrankungen oder sogar Patienten mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen profitieren von Sport und Bewegung. Bewegung setzt Endorphine frei, die schmerzlindernd und stimmungsaufhellend wirken können. Die Durchblutung wird verbessert. Insulinsensitivität wird verbessert. Wir haben einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. Der Knochenstoffwechsel wird durch Stoßbelastungen und Scherkräfte angeregt, sodass die Knochendichte verbessert wird und das sogar bei Osteoporose Patienten! (1) Ich könnte lange so weitermachen, bleibe aber einfach mal bei diesen Beispielen. Schlaf und Regeneration Im Leben sind viele Dinge eine Frage der Balance. Wenn Du immer nur Gas gibst, wirst Du irgendwann unfreiwillig ausbrennen (Stichwort Burnout). Um das zu verhindern, ist es wichtig, dass Du Dich gut erholen kannst. Schlaf ist hier einer der wichtigsten Faktoren. Es gibt viele Möglichkeiten, Deinen Schlaf positiv zu beeinflussen und noch viel mehr Wege ihn negativ zu beeinflussen. Wenn Du hierzu mehr erfahren möchtest, kann ich Dir folgenden Artikel von mir ans Herz legen. Schlaf ist sowohl für die körperliche, als auch die geistige Erholung unglaublich wichtig. Selbst Dein Immunsystem profitiert von einem guten Schlaf.(2) Es gibt aber noch einige weitere Möglichkeiten Deine Regeneration zu unterstützen, die wir uns aber bei den nächsten beiden Punkten etwas genauer anschauen. Ernährung „Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke.“ – Sebastian Kneipp Wenn Kneipp es schon gesagt hat, muss was dran sein, oder? Dass ständiges Fast Food, Alkohol und zu viel Zucker nicht unbedingt das gesündeste sind, ist, denke ich einleuchtend. Aber was ist genau gesunde Ernährung? Es ist wie vieles ein individuelles Thema und von einigen Faktoren abhängig. Den meisten würde ich persönlich eine Variante der mediterranen Ernährung ans Herz legen. Gerade im Bereich Herzgesundheit gibt es hier auch unglaublich viele Belege (3). Kurz zusammengefasst beinhaltet die mediterrane Ernährung folgendes: Ge­müse, Kräuter, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkorn-Getreide­produkte, Obst, Pilze und Nüsse. Gesunde Fette (beispielsweise über Olivenöl) spielen eine weitere Rolle. Tierische Produkte werden in Maßen (nicht Massen) verspeist. Bei bestimmten Krankheitsbildern gibt es aber auch speziellere Ernährungsformen, die hilfreich sein können, wie beispielsweise die ketogene Ernährung. Hier wird ein sehr hoher Anteil der Nahrung durch fettreiche Lebensmittel konsumiert. Bei Migräne (4) oder auch Epilepsie scheinen sich hierdurch Verbesserungen einzustellen. Psyche und Stressmanagement „Mens sana in corpore sano“ – „ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“ Das vermutlich bekannteste lateinische Zitat beschreibt sehr schön den Zusammenhang zwischen Geist und Körper. Auch die WHO hat sowohl die körperliche und geistige Gesundheit in ihrer Definition von Gesundheit aufgenommen. Es gibt viele Gründe, warum es wichtig ist, auch auf die Psyche zu achten, wenn es darum geht, Gesundheit zu verbessern. So werden in Situationen, in denen Du gut gelaunt bist, lachst und Freude empfindest, Endorphine ausgeschüttet, die unter anderem stark schmerzlindernd wirken. Wenn Du Dir anschaust, was alles über den Placeboeffekt oder auch das Gegenteil den Noceboeffekt möglich ist, wirst Du schnell merken, wie mächtig die Psyche ist. Ebenso ist es beim Thema Stress und Stressmanagement. Akuter Stress ist gut und wichtig, vor allem in früheren Zeiten oft Überlebenswichtig. Anders sieht es allerdings bei chronischem Stress aus, der zu vielen Problemen führen kann, wie beispielsweise schlechtem Schlaf, Bluthochdruck, Muskelverspannungen und verschiedene Schmerzprobleme. (5) Über Tipps zum Reduzieren von Stress kann ich Dir folgenden Artikel von mir ans Herz legen. Meiner Erfahrung nach, tun sich gerade beim Thema Stressmanagement viele Patienten schwer, Dinge zu ändern. Auch wenn es von außen betrachtet oft einfach wäre. Dein Warum (Zielsetzung) „Das Leben ist kein Sprint, sondern ein Marathon“ Aus diesem Grund hast Du wenig von Diäten oder kurzfristigen Ansätzen, die Du nicht durchhältst. Das Ziel sollte immer sein, einen Weg zu finden, der zu Deinem Leben passt und den Du somit auch langfristig durchführen kannst. In vielen Fällen macht es deshalb zum Beispiel beim Thema Sport mehr Sinn, zu schauen, was Dir Spaß macht, anstatt Dir einen Sport herauszusuchen, der in der Theorie vielleicht ideal ist, den Du aber nicht machst. Es wird ähnlich wie bei einem Marathon immer wieder Phasen im Leben geben, in denen die Motivation nachlässt. Manchmal wird es auch Phasen geben, in denen Deine Gesundheit nicht die Priorität Nummer 1 ist und das ist okay. Wichtig ist, dass Du ein starkes Warum hast, um an Deiner Gesundheit zu arbeiten, was Dich immer wieder auf den Pfad Deiner optimalen Gesundheit zurückkehren lässt und auch Phasen, in denen es anstrengend wird, durchstehen lässt. Bonustipp: Wenn Du

Was ist Gesundheit?

Gesundheit - mehr als nur Abwesenheit von Krankheit

„Was ist Dir persönlich das Wichtigste, wenn Du über Gesundheit nachdenkst?“ Eine vermeintlich einfache Frage, die ich vor kurzem auf Instagram gestellt bekommen habe. Die Antwort fiel mir tatsächlich nicht so leicht und im kurzen Social Media Format nochmal weniger. Hast Du Dir selbst schon einmal die Frage gestellt, was Gesundheit bedeutet und wie Du sie definierst? Und nein, diese Frage ist nicht nur philosophisch, sondern hat meiner Meinung nach auch eine große Bedeutung, wenn es darum geht, dass Du eine für Dich optimale Behandlung erhältst. Definitionen Die folgenden Definitionen habe ich aus Wikipedia und dem DocCheck Flexikon entnommen. Hiermit möchte ich Dir zunächst einen groben Überblick verschaffen, bevor wir ans Eingemachte gehen. Humoralpathologie Im antiken Konzept der Humoralpathologie wird sie als Eukrasie definiert. Also ein Gleichgewicht wohltemperierter Körpersäfte und Temperamente. Nietzsche Der Philosophen Friedrich Nietzsche definiert sie wie folgt: „Gesundheit ist dasjenige Maß an Krankheit, das es mir noch erlaubt, meinen wesentlichen Beschäftigungen nachzugehen.“ Salutogenese Nach dem Modell der Salutogenese ist Gesundheit kein fixer Zustand. Gesundheit und Krankheit sind vielmehr die beiden Extreme auf einem Kontinuum, das beeinflusst wird von subjektivem Empfinden und objektivierbaren Einflüssen. Bei jedem Menschen sind also immer sowohl gesunde als auch kranke Aspekte feststellbar und das während der gesamten Lebensdauer. Weltgesundheitsorganisation Die WHO hat 1984 folgende Definition herausgegeben: „Gesundheit ist ein Zustand völligen psychischen, physischen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen. Sich des bestmöglichen Gesundheitszustandes zu erfreuen ist ein Grundrecht jedes Menschen, ohne Unterschied der Rasse, der Religion, der politischen Überzeugung, der wirtschaftlichen oder sozialen Stellung.“ Schwierigkeiten der Definitionen Bist Du aus den obigen Definitionen jetzt schlau geworden, was Gesundheit genau bedeutet und kannst es jemandem mit Deinen Worten erklären? Ich tue mich nach wie vor schwer, auch wenn die Definition der WHO meinem Verständnis einer Definition noch am nächsten kommt. Häufig wird Gesundheit leider einfach nur als das Gegenteil von Krankheit definiert bzw. als das Fehlen von Beschwerden. Aber es beinhaltet in meinen Augen nochmal deutlich mehr. Die Definition der WHO bezieht sich hier auf ein allgemeines, völliges Wohlbefinden und definiert hierüber Gesundheit. Aber meiner Meinung nach wird hierdurch nur der Begriff Gesundheit durch ein ähnliches Wort ersetzt. Meiner Meinung nach, ist es aber auch nur schwer bis gar nicht machbar, eine allgemeingültige Definition zu finden. Für jeden Menschen ist Gesundheit und Wohlbefinden etwas anderes und das ist auch der Grund, warum Du als Patient Dich damit auseinandersetzen solltest, wie Du es für Dich definierst und was somit Deine Ziele sind. Zielt unser Gesundheitssystem wirklich auf Gesundheit ab? Wir haben Krankenhäuser und auch eine Krankenkasse, um Arzt zu werden, muss man Medizin studieren. Alternativ kann man Heilpraktiker werden, um Menschen zu helfen. Aber wie viele Begriffe fallen Dir ein, die mit Gesundheit zu tun haben? Mir persönlich keiner, außer der Oberbegriff Gesundheitssystem. Das mag vielleicht spitzfindig klingen und mir geht es jetzt nicht darum, die Begriffe künstlich zu ändern. Es zeigt aber deutlich, worauf der Fokus im System liegt, nämlich Krankheiten und das Bekämpfen von Krankheiten. Auch das ist unglaublich wichtig und essenziell. Bitte versteh mich hier nicht falsch. Ich bin froh, dass es hierüber Wissen gibt und dass es Anwendung findet. Aber es bietet Dir entsprechend nur einen Aspekt und wird Dich in der aktuellen Ausprägung nicht unbedingt zu Deinem individuellen Ideal bringen. Das System zielt vielfach auf „One size fits all“ Lösungen ab. Die ja in einigen Bereichen, wie der Notfallmedizin, ein guter Ausgangspunkt sind. Aber was passiert jetzt, wenn Du hiermit nicht weiter kommst? Macht die Osteopathie es besser? Ein vielfach angeführtes Zitat im Bereich der Osteopathie besagt: „Gesundheit zu finden sollte die Aufgabe des Arztes sein. Jeder kann Krankheit finden.“ (Andrew Taylor Still) Der Ansatz ist gut, aber wie oft er umgesetzt wird, ist meiner Erfahrung nach sehr unterschiedlich. Hier ist meiner Meinung nach allerdings in allen medizinischen Bereichen Nachholbedarf. Manche machen es vielleicht etwas besser und ja, meiner Meinung nach gehen Osteopathen oft individueller an die Beschwerden des Patienten heran. Allerdings ist es auch hier sehr individuell, welcher Therapeut am Werke ist. Wie in allen anderen medizinischen Professionen auch. Wenn man sich teils in Fachgruppen oder auf Fortbildungen anschaut, wie Patientenfälle diskutiert werden, ist das schon häufig extrem spannend, vom Umgang untereinander mal ganz zu schweigen. Was heißt das für Patienten? Das ganze Thema ist etwas sehr Individuelles und jeder hat hier andere Ziele und Ansichten. Aus diesem Grund kann es manchmal schwierig sein als Patient herauszufinden, wer Dich hier am besten unterstützen kann. Wichtig ist, dass Du weißt, was Dein Ziel ist und was Du bereit bist dafür zu tun. Du wirst somit zu einem wichtigen Partner in der Behandlung, ohne dessen Mitwirken und Meinung es nicht möglich ist, das Optimum zu erreichen. Solltest Du das Gefühl haben, dass das nicht der Fall ist, kann ich Dir nur raten, Deinen Behandler darauf anzusprechen und im Zweifel diesen zu wechseln. Zum Podcast Quellen https://flexikon.doccheck.com/de/Gesundheit https://de.wikipedia.org/wiki/Gesundheit https://de.wikipedia.org/wiki/Salutogenese Still, A. T. (2013). Der Natur bis ans Ende vertrauen!. JOLANDOS. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de

Die Macht des Placeboeffekts – alles nur Einbildung?

Placebopillen mit verschiedenen Stimmungen Foto von little plant auf Unsplash

„Das wirkt nicht über den Placeboeffekt hinaus!“ Hast Du diese Aussage schon mal gehört, wenn es um eine Behandlung, ein Medikament oder ähnliches ging? Auch bei osteopathischen Behandlungen wird zu oft behauptet, dass diese zu einem großen Teil über den Placeboeffekt wirken würden. Heißt das jetzt, dass es keinen Effekt gibt und Du Dir Deine Zeit und Dein Geld dafür hättest sparen können? Ganz so einfach ist es nicht, der Placeboeffekt ist sehr mächtig und kann eine deutliche Wirkung zeigen. Ich möchte Dich dazu einladen, Dir mit mir gemeinsam anzuschauen, was genau der Placeboeffekt eigentlich ist. Auch auf das Thema Nocebo, als kleinen bösen Bruder des Placebos werden wir eingehen. Und wir werden uns zudem auch anschauen, wo der Placeboeffekt beginnt und wo er Dir sogar im Alltag begegnen kann. Den Inhalt habe ich so ähnlich bereits auch in meinem Podcast behandelt, den Link zum YouTube Video und verschiedenen Podcastplattformen habe ich Dir am Ende des Texts angehängt. Was ist der Placeboeffekt? Das Wort Placebo kommt so direkt aus dem lateinischen und bedeutet so viel wie „ich werde gefallen“. Getriggert wird dieser unter anderem durch die Erwartungshaltung des Patienten. Doch es handelt sich hier nicht um ein rein psychologisches Phänomen. Physiologisch kommt es unter anderem zu einer Aktivierung und vermehrten Ausschüttung von Glückshormonen, wie zum Beispiel: Serotonin Oxytocin (auch als Kuschelhormon bekannt) Endorphinen (endogenen Morphinen = vom Körper produzierte Schmerzmittel/ Opioide) Vereinfacht könnte man sagen, dass die körpereigene Apotheke vermehrt arbeitet und die eigenen Medikamente verstärkt ausschüttet. Das erklärt auch, warum sich sogar Laborparameter über den Placeboeffekt verändern können. Der kleine böse Bruder (Nocebo-Effekt) Auch wenn der Name Nocebo nicht ganz so geläufig ist, so sind Dir die Auswirkungen des Noceboeffekts vielleicht sogar noch präsenter. Das Wort Nocebo stammt ebenfalls aus dem lateinischen und bedeutet so viel wie „ich werde schaden“. Das schwierige ist hier, dass der Effekt oft länger anhält als beim Placebo, ähnlich wie bei vielen negativen Erfahrungen oder auch traumatischen Erlebnissen. Hier werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet, wie Adrenalin oder auch Cortisol. Und das Nutzen des Noceboeffekts ist schon relativ alt. Wenn Du alleine mal an alte Flüche (Voodoo und Co) oder ähnliches denkst und welche körperliche Wirkung sich hierüber bei den Betroffenen zeigt, dann wirst Du schnell erkennen, wie mächtig dieser Effekt sein kann. Derek Adams (1) Aber nicht nur in „einfacheren“ Kulturen kann es zu diesem starken Effekt kommen. Sehr gut dokumentiert ist auch der Fall von Derek Adams. Dieser nahm an einer Studie teil, die ein neues Antidepressivum testen wollte. Derek nahm eine starke Überdosis der Pillen, die er erhalten hatte und musste daraufhin intensivmedizinisch behandelt werden. Da die Behandlung nur bedingt anschlug, wurde einer der Ärzte der Studie hinzugezogen. Dieser teilte den Behandlern und Derek mit, dass er Placebos eingenommen hatte. Nach 15 Minuten normalisierten sich sämtliche Symptome und auch Werte. Aus diesem Fall lässt sich zudem auch sehr deutlich erkennen, wie stark dieser Effekt und somit auch die Psyche sein können. Placebo und Nocebo im Alltag Doch auch im Alltag können Dir beide Effekte begegnen. Hierzu möchte ich Dich zu einem kleinen Gedankenexperiment einladen: Stell Dir vor, ein kleines Kind stolpert auf dem Spielplatz und rennt weinend zu seinen Eltern. Das Kind wirkt körperlich unversehrt. Jetzt gibt es zwei typische Möglichkeiten, wie die Eltern reagieren können: 1. Die Eltern reagieren überfürsorglich und weinen fast selbst. 2. Die Eltern schauen sich das Kind an. Pusten oder streicheln kurz über die Stelle, die das Kind ihnen zeigt und sagen dann: „Ist nicht so schlimm.“ Was vermutest Du, welchem Kind es schneller wieder gut geht? Wenn Du auf 1. tippst, schreib mir bitte und erklär mir zumindest kurz Deine Argumente. Tippst Du hingegen auf 2., dann schließe ich mich Dir absolut an. Hier siehst Du schnell und einfach, wie schnell ein Nocebo (1.) oder ein Placebo (2.) gesetzt werden kann. Was aktiviert alles den Placeboeffekt? Es gibt einige einfache Dinge, die bereits dazu führen können, dass Du als Patient Dich besser fühlst. Ein paar Beispiele möchte ich Dir nennen, die in meinen Augen eigentlich auch zu dem gehören, was in meinen Augen gerade in der Behandlung von Schmerzpatienten dazugehört: körperliche Untersuchung (z.B. Tests der Beweglichkeit) Patienten zuhören (geht in unserem Gesundheitssystem aufgrund ökonomischer Gedanken oft unter) Patienten aufklären (gehört eigentlich immer dazu) Berührung (denk einfach mal kurz an unser Beispiel mit dem Kind auf dem Spielplatz oder daran, wenn Du Dich irgendwo gestoßen hast und über die Stelle drüber reibst) gute Laune bzw. Stimmung während der Behandlung Wie gesagt, diese Dinge gehören zu meinen Behandlungen immer dazu und ja, ich weiß, dass hier bereits der Placeboeffekt mit einsetzt. Das Urteil, wie gut oder schlecht das ist, überlasse ich Dir. Ich persönlich bin der Meinung, dass wenn ich über so einfache Punkte, wie die oben genannten, eine Verbesserung der Behandlungen erzielen kann, wäre ich dumm das nicht zu tun. Und es wäre Dir als Patient gegenüber nicht fair. Das Nutzen des Placeboeffekts stellt meiner Meinung nach vor allem ein Aktivieren der Selbstregulationskräfte des Körpers dar. Schwierig wird es an dem Punkt, wo durch den Placeboeffekt der Patient abhängig von einem Behandler oder einer Behandlungsmethode gemacht wird und nicht versteht, dass er einen großen Anteil an seiner körperlichen und seelischen Gesundheit hat. Quellen: (1) Reeves, R. R., Ladner, M. E., Hart, R. H., & Burke, R. S. (2007). Nocebo effects with antidepressant clinical drug trial placebos. General hospital psychiatry, 29(3), 275–277. https://doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2007.01.010 Zum Podcast Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer

Macht der Worte

Du fragst dich, was das Dschungelbuch mit chronischen Schmerzen bzw. Beschwerden zu tun hat? „Die Feder ist mächtiger als das Schwert“ Diese Aussage wirst Du vermutlich kennen und Dich auch hier fragen: „Was hat das denn mit meinen Schmerzen/ Beschwerden zu tun?“ Hierfür muss ich ein klein wenig ausholen, um Dir zunächst zu zeigen, was Deine Erwartungshaltung alles verändern kann und wie Du eine Veränderung bewirken kannst. Schmerzmodell Erinnerst Du Dich noch an das biopsychosoziale Modell von Schmerzen, dass ich Dir im Artikel Was sind eigentlich Schmerzen? bereits vorgestellt habe? Falls nein und Du möchtest nicht mehr den ganzen Artikel lesen, eine kurze Zusammenfassung: Die Schmerzintensität ist nicht nur abhängig von der Intensität des Nervensignals, sondern wird beeinflusst durch biologische, psychische und soziale Einflussfaktoren. Ein möglicher Faktor ist hier beispielsweise Deine Erwartungshaltung. Coppieters MW et al. konnten 2005 in einer Studie (1) zeigen, dass allein die Erwartung, was in durch einen spezifischen Test untersucht wird, die Ergebnisse signifikant beeinflusst werden. Untersucht wurden 23 Teilnehmer. Als Test wurde der sogenannte Straight Leg Raise Test durchgeführt. Dieser testet ganz vereinfacht gesagt die Dehnfähigkeit der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur, als auch die Mobilität des Ischiasnervs. In der Studie wurde nun untersucht, ob es einen Unterschied macht bzgl. der Beweglichkeit, ob den Patienten vorher gesagt wurde, dass die Beweglichkeit der Muskulatur überprüft wird oder ob die Mobilität des Nervs getestet wurde. Bei den Patienten, denen vorher gesagt wurde, dass der Nerv geprüft wird, sank die Mobilität bei ansonsten gleicher Testausführung signifikant. OP oder keine OP? Eine weitere spannende Studie wurde 2021 von Joshua R. et al. (2) veröffentlicht. Hier wurde den Probanden Online ein Fallbeispiel mit Schulterbeschwerden vorgelegt. Sie sollten sich vorstellen, von einem Allgemeinmediziner oder Physiotherapeuten untersucht zu werden. Nach der Untersuchung wurde eine Verdachtsdiagnose gestellt, die zufällig unterschiedlich ausfiel. Es wurde gesagt, dass vermutlich nichts Ernstes vorliege und empfohlen, die Belastung an die Beschwerden anzupassen, aber ansonsten nichts weiter zu unternehmen. Die Probanden sollten entscheiden, ob sie der Meinung seien, dass eine weitere Bildgebung oder eine Operation notwendig sei. Wurde als Verdachtsdiagnose ein Riss an der Rotatorenmanschette geäußert, waren die Patienten häufiger der Meinung, dass eine OP notwendig sei. Ebenso stieg hier die Tendenz zu weiterer Bildgebung an, was auch bei der Verdachtsdiagnose subakromiales Impingement (Enge unter dem Schulterdach) der Fall war. Da bei der letzten Diagnose (subakromiales Impingement) unter anderem durch die Studie von Karjalainen TV et al. (3) bekannt ist, dass eine Operation in diesem Bereich einer Placebo-OP und auch einer konservativen Behandlung nicht überlegen ist, zeigt sich, dass es als Behandler immens wichtig ist, seine Worte mit Bedacht zu wählen. Denn wie schon das Sprichwort: „Worte sind wie Zahnpasta, einmal aus der Tube, kann man sie nicht mehr zurücknehmen!“ oder auch das Zitat von Robert Lippit (das meist Einstein zugeschrieben wird): „Es ist einfacher ein Atom zu zertrümmern, als ein Vorurteil [eine vorgefasste Meinung]“ Erwartungshaltung als Patient Caneiro JP et al. fassten in ihrer Veröffentlichung 2021 (4) zusammen, wie Therapeuten die Kommunikation mit ihren Patienten verbessern können. Zudem verwiesen sie darauf, wie groß der Einfluss der Erwartungshaltung des Patienten bei Beschwerden am Bewegungsapparat auf die Dauer des Schmerzes und die Einschränkungen des Patienten sind. Die Schwierigkeit ist, wie in den letzten Zitaten bereits erwähnt, immer dann besonders hoch, wenn durch vorherige Aussagen bereits eine schlechte Erwartungshaltung vorhanden ist. Aus diesem Grund ist auch bildgebende Diagnostik teilweise sehr kritisch, wie Du bereits in diesem Artikel erfahren konntest. Erfährst Du durch ein Röntgen oder MRT beispielsweise, dass Du einen Gleitwirbel hast und bekommst vom Radiologen, Orthopäden oder einem Physiotherapeuten erklärt, dass dieser Bereich instabil ist, kann das zu zwei Annahmen führen. Annahme Nummer 1 ist, dass Du denkst, dass diese Instabilität für Deine Beschwerden verantwortlich ist und Du nichts daran machen kannst, da ja Strukturen beschädigt sind und Du hier eine Schwachstelle hast. Du würdest Dich in diesem Fall Deinem Schicksal ergeben und hättest evtl. Angst vor Bewegungen. Was peu à peu zu weiteren Beschwerden führen würde. Es ergibt sich also eine Negativspirale und das vor allem durch eine schlechte Kommunikation. Annahme Nummer 2 ist lösungsorientiert. Du kriegst gesagt, dass eine Instabilität vorliegt, Du aber unter anderem durch Kräftigungsübungen eine Stabilisierung erzielen kannst. Folgst Du diesem Gedanken, ergibt sich eine starke Motivation, die Übungen auszuüben. Du hast selbst eine Möglichkeit, die Beschwerden in den Griff zu kriegen. Krankheitsbegriffe „Der gefährlichste Krankheitsauslöser ist – die Diagnose“ – Heinz Stein Besonders schwierig finde ich es immer, wenn für manche Patienten Krankheit fast schon Teil der eigenen Identität geworden ist. Erkennbar ist das unter anderem an Aussagen wie: „Ich bin ja chronischer Schmerzpatient“ oder „Ich bin Diabetiker“ Diese Aussagen mögen zunächst sehr unscheinbar wirken, bei vielen sind sie es auch. Doch von leider sehr vielen Patienten werden diese Aussagen entweder laut oder für sich selbst leise begleitet von dem Beisatz „Da kann man ja nichts machen, damit muss ich leben.“ Wenn Du Dir noch einmal kurz vor Augen führst, was ich Dir in den vorherigen Absätzen näher gebracht habe, wirst Du erkennen, was für einen gravierenden Unterschied, diese Erwartungshaltung haben kann. Mein Appell an Dich, wenn Du bereits seit längerem Beschwerden hast. Hinterfrage Dich selbst und Deine Glaubenssätze. Versuche Dich aufmerksam zu beobachten, wie Du mit Dir selbst kommunizierst, vor allem, wenn es um Deine Schmerzen bzw. Beschwerden geht. Als Resümee möchte ich auflösen, was das Dschungelbuch mit chronischen Schmerzen bzw. Beschwerden zu tun hat. Folgendes Zitat ist von Joseph Rudyard Kipling (dem Autor des Dschungelbuchs): „Worte sind die mächtigste Medizin, welche die Menschheit benutzt (Words are, of course, the most powerful drug used by mankind.)“   Quellen: (1) Coppieters MW, Ryan L, Chan KP, Hodges PW. Do patients´beliefs based on widespread medical information hinder accurate diagnosis? Paper presented at: 11th Word Congress on Pain 2005; Sydney (2) Joshua R. Zadro, Mary O’Keeffe, Giovanni E. Ferreira, Romi Haas, Ian A. Harris, Rachelle Buchbinder, and Christopher G. Maher Diagnostic Labels for Rotator Cuff Disease Can Increase People’s Perceived Need for Shoulder Surgery: An Online Randomized Controlled Trial. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2021 51:8, 401-411 (3) Karjalainen TV, Jain NB, Page CM, Lähdeoja TA,

Was tun gegen Schmerzen?

Nachdem es in den letzten Artikeln sehr darum ging, Dir ein Grundwissen zum Thema Schmerz zu vermitteln, möchte ich mich im heutigen Artikel damit beschäftigen, was Maßnahmen gegen Schmerzen sind, die Du selbst ergreifen kannst. Unfallbedingte Schmerzen Sollten direkt oder zeitnah nach einem Unfall starke Schmerzen auftreten, die durch Bewegung schlimmer werden, so kann es ratsam sein, einen Experten aufzusuchen und sich von diesem untersuchen zu lassen. Ein Röntgen oder andere Bildgebung ist nicht immer zwingend erforderlich, manche Dinge lassen sich auch mit einer körperlichen Untersuchung relativ sicher ausschließen. Wenn ich zum Beispiel in der Untersuchung eines Patienten die Vermutung hätte, dass ein Bruch oder ein Muskelfaserriss vorliegen würden, würde ich den Patienten zu einem Arzt weiterschicken, der entsprechende Diagnostik durchführen kann. Solche Verletzungen würden auch eine Schonung des verletzten Bereichs in der Akutphase notwendig machen und Bewegungen sollten vorsichtiger durchgeführt werden. Bei manchen Brüchen ist zudem auch eine OP notwendig.   Länger bestehende Schmerzen und Überlastungsschmerzen Anders sieht das ganze meist aus, wenn Schmerzen bereits länger bestehen. Hier hängt es zwar ein wenig davon ab, was der genaue Auslöser ist, wenn man gezielt gegen die Schmerzen vorgehen möchte. Bei den meisten länger bestehenden Schmerzformen ist Bewegung bzw. Sport allerdings ein unglaublich wichtiger Teil der Behandlung. Bei Beschwerden am Bewegungsapparat ist dies nochmals wichtiger. Stell es Dir vereinfacht so vor, dass Du über Sport die entsprechenden Strukturen sowohl stärker als auch belastbarer machst. Komplette Ruhe bringt Dich hier leider nur seltenst weiter, auch wenn diese häufig empfohlen wird. Manchmal kann es zwar Sinn machen in einer akuten starken Entzündung zum Beispiel mit anderen Körperbereichen zu starten, die Füße nur auf der Couch hochzulegen, bringt allerdings dauerhaft bedauerlicherweise nichts. Auf die weiteren Wirkmechanismen werde ich die nächsten Wochen etwas genauer eingehen, das würde an dieser Stelle den Rahmen sprengen. Theoretisch lässt sich dieser Punkt auch alleine umsetzen. Wichtig ist, dass Du mit sehr leichten Belastungen anfängst, die sich vielleicht sogar zu leicht anfühlen. Diese passt Du dann je nach Verträglichkeit an. Ziel ist es, eine langsame, stetige Progression zu erreichen. An dieser Stelle möchte ich Dir nochmals das Führen eines Schmerztagebuches ans Herz legen, da Du hierüber selbst sehr gut lernen kannst, welche Belastung für Dich passend ist. Hilfe durch Experten Solltest Du Dir allerdings zu unsicher sein oder sogar Angst vor körperlicher Belastung haben, macht es Sinn Dir einen Experten zu suchen, der Dich bei Deinen ersten Schritten an die Hand nimmt. Die Möglichkeiten sind hier sehr groß und auch etwas von Deinen persönlichen Präferenzen abhängig. Wenn Du sehr unsicher bist und auch wenig Sporterfahrung hast, kann es zu Beginn Sinn machen zu einem Physiotherapeuten zu gehen und hier in kleinen Einheiten unter Anleitung die Übungen zu erlernen und gemeinsam durchzuführen. Dies ist auch dann hilfreich, wenn Dein innerer Schweinehund Sport zu treiben etwas größer ist. Ein sanfter Tritt in den Hintern ist hier erfahrungsgemäß manchmal Gold wert. Patienten, die bei mir in Behandlung sind, kriegen hingegen meist eher Übungsempfehlungen als Startpunkte. Wenn ich das Gefühl habe, dass konkretere Trainingspläne zielführender sind oder von Patienten danach gefragt werde, dann geht es manchmal auch in diese Richtung.   Psychische Trigger Vor allem, wenn Stress oder Ängste die Schmerzen triggern, so ist es wichtig auch hierauf mit einzugehen. Abhängig von der Schwere ist es auch hier manchmal sinnvoll den Rat eines Experten zu suchen bzw. lassen sich manche Dinge selbstständig in richtige Bahnen lenken. Wenn Du merkst, dass Du häufig negative Gedanken hast, die Dich und auch Deine Schmerzen negativ beeinflussen, kann es helfen, ein Achtsamkeitstagebuch zu führen. Es gibt hier mehrere Ansätze bzw. Fragen, die man täglich beantwortet. Häufige Fragen sind beispielsweise „Wofür bin ich dankbar.“ , „Nenne drei positive Dinge, die heute passiert sind!“. Die Fragen wirken erstmal banal und Du wirst Dich vielleicht fragen, was das bringen soll. Der Begriff Achtsamkeitstagebuch erklärt es an sich schon zu einem gewissen Grad. Du änderst den Fokus Deiner Achtsamkeit oder auch Aufmerksamkeit auch positive Dinge und lernst diese wieder eher wahrzunehmen. Der Vorteil ist, dass das ganze nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, im Normalfall ca. 5 Minuten pro Tag. Es gibt vorgefertigte Bücher, genauso gut lassen sich allerdings auch Apps oder normale Notizbücher oder Kalender hierfür nutzen. Wenn Du es alleine nicht schaffst Je nach Intensität der psychischen Trigger oder Erkrankungen wie Depression wird es manchmal herausfordernder, das Ganze im Alleingang zu bewältigen. Wenn Du merkst, dass Du Deinen Alltag nicht mehr bewältigt bekommst, möchte ich Dir ans Herz legen, Dir Hilfe zu suchen bzw. Unterstützung aus Deinem Umfeld anzunehmen. Eine sehr direkte Möglichkeit für erste Beratungen ist zum Beispiel die Telefonseelsorge. Unter 0800/ 111 0 111 ist rund um die Uhr jemand erreichbar, mit dem Du anonym über Deine Probleme reden kannst. Hier kannst Du auch Informationen erhalten, was weitere mögliche Schritte sind. Es gibt leider nach wie vor noch eine große Scheu in der Bevölkerung davor, sich psychische Probleme einzugestehen und hierfür Hilfe in Anspruch zu nehmen. Erfahrungsgemäß vor allem auch unter Männern. Glücklicherweise bröckelt diese Scheu zum Glück die letzten Jahre mehr und mehr. Auch weil das Thema in der Öffentlichkeit, auch von diversen Prominenten behandelt wird. Aus diesem Grund möchte ich Dir noch einen Link vorschlagen, zu einem Gespräch von Kurt Krömer und Torsten Sträter, die über ihre Depression und ihre Therapie sprechen. Als Triggerwarnung sei gesagt, dass es neben dem Thema Depression auch um Suizidgedanken geht, die beide hatten. Wenn diese Themen für Dich zu sensibel sein sollten, schau Dir das Video vielleicht nicht unbedingt an. Für den Rest, ab ca. 9:40 Minuten, geht es mit dem Thema Depression los.   Ernährung Der letzte größere Bereich, der auch für Schmerzen verantwortlich sein kann, ist der Bereich Ernährung. Grundlegend sei hier erstmal gesagt, dass Ernährung etwas extrem individuelles ist und pauschale Aussagen, eigentlich kaum möglich sind. Wenn Du merkst, dass Du direkt oder kurz nach dem Essen Schmerzen bekommst und speziell, wenn diese im Bauchbereich lokalisiert sind, macht es Sinn, sich die Ernährung genauer anzuschauen. Am sinnvollsten ist es zu Beginn ein Ernährungstagebuch zu führen. Neben

Was gehört eigentlich in ein Schmerztagebuch?

In den meisten Anamnesegesprächen kommt früher oder später der Punkt, an dem ich von meinen Patienten die Antwort bekomme: „Das weiß ich nicht.“ Abhilfe kann hier (vor allem bei Schmerzpatienten) das Führen eines Schmerztagebuchs schaffen. Gibt man den Begriff jetzt in Google-Suche ein, findet man unglaublich viele Informationen und auch Vorlagen. Was meist aber leider oftmals etwas untergeht, ist die Erklärung, welche Ziele hinter dem Führen eines Schmerztagebuchs stecken. In einem vorherigen Artikel habe ich Dir bereits einen ersten kleinen Einblick dazu gegeben und möchte diesen jetzt etwas vertiefen. Verbesserung der Selbstwirksamkeit Auf der Homepage der AOK findet sich im Artikel über Selbstwirksamkeit in den ersten Absätzen eine gute Definition hierzu, die in meinen Augen wichtigsten Punkte habe ich markiert: Was ist Selbstwirksamkeit? Jeder ist seines Glückes Schmied – in dieser Redensart steckt viel Wahres. Denn in Situationen, in denen Menschen Glück oder Pech empfinden, spielt häufig auch die eigene Grundüberzeugung eine Rolle: Fühlt sich jemand der Situation ausgeliefert? Oder ist er davon überzeugt, selbst Einfluss auf den Gestaltungsspielraum und auf Emotionen bei Erfolg und Misserfolg zu haben? Hier kommt das psychologische Prinzip der Selbstwirksamkeit (Social Cognitive Theory) ins Spiel. Das Prinzip der Selbstwirksamkeit ist auf den Psychologen Albert Bandura zurückzuführen und wurde unter anderem von Julian Rotter weiterentwickelt. Selbstwirksamkeit bedeutet, die innere Überzeugung zu haben, schwierige oder herausfordernde Situationen gut meistern zu können – und das aus eigener Kraft heraus.   Wie hängt Selbstwirksamkeit jetzt mit einem Schmerztagebuch zusammen? Das Schmerztagebuch soll Dir die Möglichkeit geben, Zusammenhänge zwischen Deinen Schmerzen und verschiedenen Auslösern zu finden. Was aber noch viel wichtiger ist, Dir aufzeigen, welche Maßnahmen Dir dabei helfen, Deinen Schmerz zu reduzieren. Das Ziel einer Therapie sollte immer sein, diese zu fördern, sodass im Idealfall ein Therapeut/ Arzt irgendwann unnötig wird. Klar lässt sich letzteres auch dadurch erreichen, dass Dir ein Therapeut Übungen mit klaren Vorgaben gibt, wie Du diese ausführen sollst. Wenn Du aber selbstständig lernst, diese anzupassen, werden zum einen Deine Erfolge deutlich größer sein und Du wirst somit zu Deinem eigenen Therapeuten.  Ok, klingt gut, wie mache ich das jetzt? Wichtig ist, dass Du das Schmerztagebuch jeden Tag wirklich neu ausfüllst und nicht einfach im Stile von Copy-and-paste den Vortag überträgst. Du solltest es idealerweise zeitnah ausfüllen. Wenn Du bis zum nächsten Tag wartest, ist die Gefahr groß, dass Du das Ergebnis vorinterpretierst und somit Ungenauigkeiten auftreten. Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, das Schmerztagebuch digital zu führen, über Dein Handy. Nutzen kannst Du hierfür entweder die vorinstallierte Notiz-App, Journal-Apps wie DayOne oder Schmerztagebuch-Apps. Ein Nachteil kann hierbei der Datenschutz sein, hier musst Du für Dich selbst bewerten, wo Deine Prioritäten liegen. Sinnvoll ist es meist, eine Aufschlüsselung grob nach Tageszeiten mit aufzunehmen, sprich Morgens, Mittags, Abends, Nachts. Ein Zeitraum von mindestens 4 Wochen bietet sich bei länger bestehenden Beschwerden an, vor allem bei Frauen, worauf ich später noch genauer eingehe. Kommen wir zu den genauen Inhalten Wie schon erwähnt, macht es Sinn, nach Tageszeiten aufzuschlüsseln. Die Lokalisation des Schmerzes ist ein weiterer wichtiger Punkt. Ebenso die Dauer und die Intensität des Schmerzes. Die Intensität wird klassischerweise auf einer Skala von 0 bis 10 beschrieben, der sogenannten Numeric Rating Scale. Fast selbsterklärend bedeutet 0, dass kein Schmerz vorhanden ist und 10, dass Du vor Schmerzen in Ohnmacht fällst. Optional lässt sich auch eine visuelle Analogskala nutzen, um die Schmerzintensität einzuordnen. Wie genau das funktioniert, kannst Du in diesem Artikel von mir nachlesen. Wenn Dir ein Auslöser auffällt, macht es unbedingt Sinn, diesen zu dokumentieren. Dies kann bestimmtes Essen sein, Sport oder auch bestimmte Alltagsbewegungen. Ein weiterer Punkt, der auf jeden Fall in ein Schmerztagebuch gehört ist, welche Maßnahmen Du selbst ergriffen hast und wie deren Einfluss auf Deinen Schmerz ist. Mir sind zudem immer noch die Schlafqualität und die Stimmung bzw. der Stress wichtig. Auch diese lassen sich mit obiger Numeric Rating Scale objektivieren (0 keine Auffälligkeiten, 10 am schlimmsten). Ergänzungen Gibt es eine Bewegung, die Dir regelmäßig Schmerzen bereitet, so macht es Sinn diese neben den „Alltagsschmerzen“ in ihrer Intensität zu dokumentieren. Bei Frauen ist es zudem wichtig zu dokumentieren, welcher Tag des Zyklus ist bzw. ob gerade die Periode stattfindet. Dies ist umso wichtiger bei Patienten, die unter Endometriose leiden. Aus diesem Grund ist es vor allem bei Frauen auch sinnvoll, über mindestens vier Wochen das Schmerztagebuch zu führen. Weitere Möglichkeiten Diese Form der Dokumentation lässt sich auch für andere Beschwerden nutzen und nicht ausschließlich für Schmerzen. Leidest Du beispielsweise unter Verdauungsbeschwerden, kannst Du versuchen mittels eines Ernährungstagebuchs mehr hierüber herauszufinden und erste gezielte eigene Schritte zu übernehmen. In diesem Fall würde es sich anbieten, folgende Punkte zu dokumentieren: Nahrungsmittel Beschwerdeart und -intensität Dauer und Abstand zum Essen, bis diese auftreten Schlaf Stress/ Stimmung bei Frauen Zyklustag/ Periode Nahrungsergänzungsmittel bzw. Medikamente Wofür noch der Therapeut, wenn ich eh selbst experimentiere? Wenn der Idealfall eintritt und Du selbst mittels des Schmerztagebuchs Deine Beschwerden in den Griff kriegst, brauchst Du einen Therapeuten nicht wirklich. Aufgrund der Erfahrungswerte kann ein Therapeut Dir aber oftmals konkrete Maßnahmen vorschlagen, die erfahrungsgemäß oft helfen. Da viele Maßnahmen, wie beispielsweise Training, aber oft individuell angepasst werden müssen, ist Deine Mitarbeit ein sehr wichtiger Katalysator. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de

Was sind eigentlich Schmerzen?

Vielleicht kennst Du auch folgenden Witz: „Herr Doktor, wenn ich hier drücke, tut’s weh. Wenn ich hier drücke, tut’s weh und wenn ich hier drücke, tut’s auch weh. Was habe ich denn?“ Antwort des Arztes: „Ihr Finger ist gebrochen.“ Wenn Diagnostik von Schmerzen so einfach wäre, wären glaube ich, viele medizinischen Professionen schnell arbeitslos. Schmerz, vor allem chronischer Schmerz, ist häufig deutlich komplexer. Im heutigen Blogartikel möchte ich Dich auf einen kleinen Exkurs nehmen, was Schmerzen sind und welche Einflussfaktoren es gibt. Definition der International Association for the Study of Pain (IASP) Schmerz wird laut IASP definiert, als eine unangenehme, sensorische und emotionale Erfahrung, die mit tatsächlichen oder potenziellen Gewebeschäden einhergeht. Schmerz entsteht also als eine Art Mischung zwischen der sensorischen Information der Schmerzrezeptoren (Nozizeption), wie beispielsweise brennend, stechend, bohrend und der emotionalen Einordnung wie quälend oder erschöpfend. Diese beiden Anteile sind untrennbar miteinander verbunden. Zudem geht er einher mit einer tatsächlichen oder potenziellen Gewebeschädigung, er erfüllt also eine Warnfunktion und ist aus diesem Grund überlebenswichtig. Die IASP benennt 6 weitere Punkte zur Definition von Schmerz und Schmerzerleben Schmerz ist immer eine persönliche Erfahrung, die zu unterschiedlichem Grad beeinflusst wird, von biologischen, psychologischen und sozialen Faktoren Schmerz und Nozizeption (Wahrnehmung eines Schmerzreizes) sind unterschiedliche Phänomene. Schmerz kann nicht ausschließlich durch die Aktivität der Sinnesrezeptoren erklärt werden. Die Lebenserfahrung beeinflusst das individuelle Konzept des Schmerzes. Die geschilderte Wahrnehmung einer Person von Schmerzen sollte respektiert werden. Obwohl Schmerz eine wichtige Rolle spielt, kann er sich negativ auf die Funktion und das soziale, als auch psychische Wohlbefinden auswirken. Vor allem der dritte Punkt veranschaulicht sehr schön das bio-psycho-soziale Schmerzmodell, von dem häufig Gebrauch gemacht wird, um Schmerzen zu erklären. Hier geht man davon aus, dass die Schmerzintensität nicht nur von der Intensität des Nervensignals abhängt, sondern ein Zusammenspiel biologischer, psychologischer und sozialer Faktoren ist. Schmerzweiterleitung Eine sehr einfache Beschreibung der Weiterleitung von Schmerz findet sich auf der Seite der Deutschen Schmerzgesellschaft e.V. Da ich diese für sehr gut verständlich halte, nachstehend im Zitat: „Die Schmerzforschung zeigt, dass ein schmerzhafter Reiz, zum Beispiel durch eine Verletzung der Hand, zur Entstehung elektrischer Impulse führt, die über besondere Nervenfasern, ähnlich einem Stromkabel, den Arm entlang zum Rückenmark weitergeleitet werden. Dort werden die Impulse an eine weitere auf die Wahrnehmung von Schmerz spezialisierte Nervenzelle weitergereicht. Über eine weitere Schaltstelle oberhalb des Hirnstamms werden die Schmerzsignale schließlich an verschiedene Gehirnzentren weitergeleitet, die für eine verteilte Wahrnehmung dieses Sinnes- und Gefühlserlebnisses verantwortlich sind. Dies bedeutet, dass es im Gehirn kein einzelnes Schmerzzentrum gibt. Die Wahrnehmung von Schmerzen mit allen Sinnes- und Gefühlsanteilen entsteht letztlich als Antwort einer vernetzten Aktivierung verschiedener Schmerzzentren des Gehirns.“  (https://www.schmerzgesellschaft.de/patienteninformationen/herausforderung-schmerz/was-ist-schmerz ; Zugriff am 28.09.2022) Schmerzdämpfung Es gibt Menschen, die von Geburt an keine Schmerzwahrnehmung besitzen. Da das wichtige Warnsignal Schmerz fehlt, sind Verletzungen, auch schwerwiegende, absolut nicht selten. Ein weiteres Phänomen, dass Du vermutlich auch kennen wirst, sind Fakire, die sich scheinbar jegliche Schmerzwahrnehmung abtrainiert haben oder auch Shaolin-Mönche, die bei manchen Vorführungen Kunststücke vollbringen, die bei normalen Menschen mit Verletzungen bis hin zu Brüchen einhergehen würden. Durch Training, eine entsprechende Erziehung und Konzentration ist es diesen Menschen möglich, Schmerz weitestgehend auszublenden. Ein weiteres Beispiel ist Leistungssport. Sehen wir uns einmal kurz den Turner Andreas Toba an. Dieser zog sich bei der Olympiade in Rio 2016 einen Kreuzbandriss zu und absolvierte dennoch seine Übung am Pferd. Hierdurch sicherte er der deutschen Mannschaft den Einzug ins Finale. Wie gesundheitlich wertvoll das Ganze ist, ist ein anderes Thema. Dennoch ist auch hier gut erkennbar, wie Schmerzen ausgeblendet werden können. Auch in unmittelbaren Kampf- oder Fluchtsituationen, vor allem wenn es ums Überleben geht, wird der Großteil der Schmerzen ausgeblendet. Der Körper funktioniert einfach. Ein weiteres Beispiel, um in dieser Reihe mit etwas Positivem abzuschließen, ist der Geburtsvorgang. Die Schmerzdämpfung des Körpers, durch die körpereigene Apotheke ist phänomenal, wenn auch zugegebenermaßen nicht immer komplett ausreichend. Gesteigerte Schmerzwahrnehmung Was sind jetzt aber im Gegenteil Situationen, in denen Schmerzen intensiver wahrgenommen werden. Nun, entfernen wir uns mal nicht zu weit vom letzten Beispiel. Wenn ein kleines Kind hinfällt und die Eltern relativ ruhig und entspannt bleiben, ist der wahrgenommene Schmerz und die Reaktion des Kindes meist weitaus weniger drastisch. Können die Eltern allerdings selbst diese Ruhe nicht beibehalten, ist auch die Reaktion des Kindes größtenteils deutlich stärker. Beginnst Du nach einer längeren Verletzungspause wieder mit Bewegungen, die das betroffene Gewebe belasten, so kommt es häufiger dazu, dass vor allem die ersten Wiederholungen schmerzhaft sein können. Dies liegt unter anderem daran, dass Du deutlich sensibler auf die Reaktionen Deines Körpers hörst. Ähnlich ist es, wenn Du Deinem Körper aufgrund von Schmerzen eine Sportpause gönnst, bei der Wiederaufnahme des Sports kann es häufig zu einem ähnlichen Phänomen kommen. Ohne die Schmerzwahrnehmung herunterspielen zu wollen, Du kannst Dich in diesem Moment ein bisschen mit der Prinzessin auf der Erbse vergleichen. Ein Belastungsreiz, der normalerweise keinen Schmerz auslösen sollte, da es nicht zu einer Schädigung des Gewebes kommt, reicht aus, dass Dein Körper denkt, es könne zu einer Schädigung kommen. Unspezifischer Rückenschmerz Kreuzschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden in Deutschland. Die deutsche Rückenschmerzstudie 2003/2006 ergab, dass bis zu 85 % der Bevölkerung mindestens einmal in ihrem Leben Kreuzschmerzen bekommen. Unter unspezifischen Kreuzschmerzen versteht man Schmerzen, die nicht durch spezifische körperliche Faktoren ausgelöst werden. Die Unterscheidung ist in der Praxis häufig nicht sehr einfach. In einer Metaanalyse konnten Tagliaferri et al 2021 zeigen, dass bei unspezifischem Rückenschmerz psychosoziale Faktoren, wie beispielsweise Depressionen, den größten Einfluss auf diese Form der Rückenschmerzen hatten. Gefolgt von strukturellen Gewebeveränderungen (z.B. Degeneration der Bandscheiben) und Markern zur Funktion des ZNS an dritter Stelle. Wenn wir uns jetzt das Ergebnis der Studie ansehen und feststellen, dass strukturelle Gewebeveränderungen nicht den größten Einfluss auf Schmerzen haben, verdeutlicht dies leider die Schwierigkeit in der Unterscheidung zwischen spezifischem und unspezifischem Rückenschmerz. Auch die Nationale Versorgungsleitlinie „Nicht-spezifischer Kreuzschmerz“ geht auf diese Problematik ein. Unter dem Punkt Diagnostik findet sich beispielsweise folgendes: „Finden sich bei Patienten mit Kreuzschmerzen durch Anamnese und körperliche Untersuchung beim Erstkontakt keine Hinweise auf gefährliche Verläufe oder andere ernstzunehmende Pathologie, sollen vorerst

Was ist eigentlich diese Herzratenvariabilität?

Im letzten Artikel Wie Du Deinen Stress reduzieren kannst habe ich bereits kurz das Thema Herzratenvariabilität (HRV) angerissen. Vielleicht hast Du dieses Schlagwort auch schon mal in einem anderen Zusammenhang gehört und konntest bis jetzt noch wenig damit anfangen. Kurzer geschichtlicher Abriss Bereits im 3. Jahrhundert nach Christus beschrieb der chinesische Arzt Wang Shu-he, dass er einen variablen Herzschlag als ein Zeichen für Gesundheit ansieht. Dies wird in seinem Werk Mai Ching (The Knowledge of Pulse Diagnosis) beschrieben. Was ist jetzt diese HRV? Die Herzrate ist Dir vielleicht eher unter dem Begriff Puls oder Herzfrequenz bekannt. Hiermit wird die Anzahl der Herzschläge pro Minute bezeichnet. Die Herzratenvariabilität vergleicht den Abstand der einzelnen R-Intervalle der EKG-Kurve miteinander und betrachtet, wie unterschiedlich die Zeitabstände hier sind. Der HRV Wert gibt diese Varianz an. Wenn wir jetzt Wang Shu-he und den aktuellen Forschungsergebnissen vertrauen, ist davon auszugehen, dass ein höherer Wert erstrebenswert ist. Als Spanne wird hier meist der Bereich von 0-100 genutzt. Die Forschung zu diesem Thema hat die letzten Jahre etwas an Fahrt aufgenommen, allerdings ist man noch nicht so weit, dass man über die einzelnen Werte pauschale Aussagen treffen kann. Weitere Messgrößen sind beispielsweise LF (Low-Frequency) bzw. HF (High Frequency). Der HF-Wert wird als Marker für die parasympathische Aktivität angesehen und der LF-Wert wurde längere Zeit als „Gegenspieler“ betrachtet, nämlich als Marker für die sympathische Aktivität. Den Quotient (LF:HF) sah man längere Zeit als Messwert für die autonome Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus an. Diese Betrachtung wurde mittlerweile allerdings widerlegt, wird allerdings nach wie vor noch häufig als Messwert für die Balance betrachtet. Die Forschung zu diesem Thema findet aktuell in 3 Hauptbereichen statt: Klinischer Bereich zur Risikobewertung und für die Gesundheitsprognose Rehabilitative Medizin zur Prognose und Leistungsobjektivierung Stressmedizin und Psychophysiologie   Kleiner Exkurs vegetatives Nervensystem Um den vorherigen Teil besser verstehen zu können, ein kleiner Einschub, um Deinen früheren Biounterricht zu wiederholen. Unter dem vegetativen Nervensystem, auch autonomen Nervensystem genannt, versteht man den Anteil, der mit der Steuerung der Organfunktionen und unbewussten Prozessen beschäftigt ist. Dieser wird hauptsächlich unterteilt in den Sympathikus und den Parasympathikus. Die Eselsbrücke, die allerdings stark vereinfacht, ist, dass der Parasympathikus für Körperaktivitäten in der Pause verantwortlich ist und der Sympathikus für Stressreaktionen. Wie immer mit Eselsbrücken bildet auch diese leider nur einen Teil der Wahrheit wieder. Reicht uns allerdings an dieser Stelle erstmal aus, um den Bereich der HRV und vor allem auch den obigen Anteil besser zu verstehen. Kleine Randinfo, der parasympathische Anteil wird zu einem großen Anteil über den Vagusnerv angesteuert, der zu den Hirnnerven zählt. Alles schön und gut, aber was habe ich davon? Gute und berechtigte Frage. Da die Forschung noch nicht allzu weit fortgeschritten ist und die Werte sehr individuell sind, bringt Dir eine einzelne Messung relativ wenig. Wenn Dein HRV-Wert bei 30 liegen sollte, solltest Du Dir mal überlegen, was es an Stressoren gibt und wie Du an diesen arbeiten kannst. Du scheinst definitiv Potenzial zur Verbesserung zu haben. Liegt allerdings ein intensives 2-wöchiges Trainingslager Deiner Sportart hinter Dir oder Du erholst Dich noch von einer Erkrankung, dann lässt sich relativ schnell greifen, woran das liegen kann. Nutzen lässt sich das ganze zum Beispiel zur Trainingsplanung, wenn Du wirklich regelmäßig, jeden Morgen eine Messung durchführst. Manche Apps, die Du hierfür nutzen kannst, berechnen Dir zum Beispiel einen Readiness-Wert (z.B. Elite HRV) oder geben an, dass Deine Body-Battery (z.B. Garmin) voll gefüllt ist. Wenn Du in einer Individualsportart trainierst, kannst Du hierüber sehr einfach planen, ob heute eher eine intensive Einheit oder eher eine ruhigere Einheit stattfinden sollte. 2015 wurde beispielsweise bei 4 Mitgliedern des Neuseeländischen Nationalteams im Rudern HRV-Messungen genutzt, um das tägliche Training in der Vorbereitung auf die Weltmeisterschaft zu planen. Eine weitere Möglichkeit ist es, Entspannungsmethoden objektivierbarer zu machen, mittels Biofeedbacktraining. Biofeedbacktraining Wenn Du bereits über einen längeren Zeitraum stark gestresst bist, wird es Dir evtl. schwerfallen locker zu lassen und Dich zu entspannen. Im Extremfall kann es vorkommen, dass Du gar nicht mehr weißt, wie sich das anfühlt, entspannt zu sein. Gerade bei High-Performern kann auch manchmal bei Entspannungsübungen das Gefühl aufkommen, dass sich über die Übungen nichts ändert. Das ganze scheint somit unnütz. Hier kann es durchaus Sinn machen, mittels Biofeedbacktraining das ganze objektivierbar zu machen. Du ermittelst für Dich einen Wert und kannst live sehen, ob Du eine Verbesserung erzielst oder nicht. Hierfür brauchst Du auch keine allzu teuren Geräte. Mittels Apps wie Elite HRV oder auch Sweet Beat HRV kannst Du, zusammen mit einem Pulsgurt der Bluetooth fähig ist (empfohlen wird häufig von Polar das Modell H9 oder H10) und Deinem Smartphone die Messungen selbst Zuhause durchführen. Im Falle von Elite HRV ist die App sogar gratis. Wenn Du nun eine Entspannungsübung durchführst, wie beispielsweise Box Breathing, wirst Du nach einer gewissen Zeit sehen, wie die HRV sich erkennbar erhöht. Dein System also mehr in Richtung Entspannung kommt. Eine weitere Möglichkeit, die aber etwas teurer ist, dafür aber Dauermessungen ermöglichen, sind der Oura-Ring oder Whoop. Diese kannst Du den ganzen Tag tragen und somit noch genauere Werte für Dich erzielen. Solltest Du eine Sportuhr von Garmin besitzen und regelmäßig nutzen, ist dies eine weitere Möglichkeit. Über eine ähnliche Funktion, die von Garmin als Body Battery bezeichnet wird, das ganze zu betrachten. Hier werden allerdings neben der HRV noch weitere Messgrößen genutzt, sodass ein Vergleich nur bedingt möglich ist. Die Möglichkeiten sind sehr vielfältig und ich gehe davon aus, dass wenn die Forschung weiter voranschreitet, noch weitere spannende Erkenntnisse kommen werden. Ob und wie Du das ganze jetzt für Dich nutzen möchtest, ist eine andere Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier.

Wie Du Deinen Stress reduzieren kannst

Nachdem wir uns im letzten Artikel angeschaut haben, was Stress genau ist, widmen wir uns heute dem entscheidenderen Part, nämlich wie Du Deinen Stress reduzieren kannst. Kenne Deinen Gegner Zunächst macht es Sinn, die Faktoren, die für Deinen Stress verantwortlich sind zu identifizieren. Nimm Dir hierfür ruhig ein Blatt Papier, Dein Handy, Laptop oder was auch immer, um diese wirklich aufzuschreiben. Hast Du dies getan, mach als Nächstes zwei Spalten. In die eine Spalte trägst Du die Stressoren ein, die Du direkt bzw. indirekt verändern kannst. Beispiele können hier tägliche Entscheidungen sein, die in Summe Stress aufbauen oder, dass Du überfordert mit der Menge an täglichen bzw. wöchentlichen Aufgaben bist und nicht weißt, wo Du anfangen sollst. Hast Du bei diesem Schritt schon konkrete Ideen, wie Du eine Verbesserung bewirken kannst, schreib Dir diese gerne auf, wobei wir hierzu im nächsten Schritt noch kommen. In die zweite Spalte trägst Du die Stressoren ein, auf die Du keinen direkten Einfluss nehmen kannst. Dein Chef ist ein Choleriker, der teils schon bei absoluten Kleinigkeiten laut rumschreit und ungehalten wird? Dieses Verhalten wirst Du, vor allem, wenn es schon lange besteht, vermutlich nur schwer verändern können. Im nächsten Schritt schau Dir die Spalte mit den Dingen an, die Du verändern kannst. Was fallen Dir für Lösungen ein, welchen Einfluss kannst Du nehmen, um den Stress zu reduzieren oder das Problem aus dem Weg zu räumen? Bist Du zum Beispiel ein Morgenmuffel und kriegst Zuhause kaum die Kurve, um pünktlich zur Arbeit zu kommen und startest somit jeden Tag komplett gestresst? Bereite am Vorabend so viel wie möglich vor, sodass die Anzahl der Aufgaben deutlich reduziert ist. Du bist Dir bei den morgendlichen Aufgaben vor der Arbeit unschlüssig, ob Du alles erledigt hast? Entwickle eine Routine, die jeden morgen gleich ist und spare für Dein noch nicht waches Gehirn Energie ein. Du vergisst ständig verschiedene Aufgaben? Schreib eine To-do-Liste, am besten vor Wochenstart oder auch langfristiger, sobald eine Aufgabe feststeht. Du siehst, es finden sich viele Einflussmöglichkeiten, auch wenn Du ein Problem damit nicht komplett aus der Welt schaffst. Wenn Du aber an meinen Artikel Lass Dich von Perfektionismus nicht bremsen zurückdenkst oder diesen nochmal nachliest, wirst Du sehen, dass Kleinigkeiten oft ausreichen, um viel zu bewirken. Manches lässt sich nicht verändern Schauen wir uns jetzt die zweite Spalte an, die Stressoren, auf die Du keinen direkten Einfluss nehmen kannst. Überleg nochmal genau, ob es nicht doch Kleinigkeiten gibt, durch die Du einen gewissen Einfluss nehmen kannst. Bleiben wir beim Beispiel mit dem cholerischen Chef. Du wirst ihn in seiner Art vermutlich nicht ändern können. Vielleicht ist aber die Möglichkeit, wie Du mit ihm kommunizierst, ein Ansatzpunkt. Wechsle, wenn möglich von persönlichen Gesprächen bzw. Telefonaten zu E-Mail-Verkehr. Schriftlich ist es deutlich schwieriger, jemanden anzuschreien und zur Schnecke zu machen. Zumal Du im Fall der Fälle diese Mails aufheben kannst, wenn es wirklich unter die Gürtellinie gehen sollte. Bei den Stressoren, die sich wirklich gar nicht direkt oder indirekt beeinflussen lassen, überleg einmal, ob diese eventuell zeitlich befristet sind. Eine Ausbildung oder auch eine Zusatzqualifikation können einen erhebliches Mehr an Stress bedeuten, allerdings über einen absehbaren Zeitraum und zudem bringen sie Dir langfristige Vorteile. Ruf Dir in Phasen, in denen der Stress steigt, öfter mal vor Augen, dass der Zeitraum überschaubar ist und welche langfristigen Vorteile Du dadurch gewinnst bzw. was Dein langfristiges Ziel ist. Wenn Du dies erstmal angehst, wirst Du schon einen Großteil Deines Stresses reduzieren können bzw. entwickelst selbst einen Lösungsweg. Allerdings wird es nicht alles an Stress wegnehmen können, sodass wir zum nächsten Punkt kommen, nämlich: Ventile zum Stress ablassen Versuch Dir mal einen alte dampfende Teekanne vorzustellen. Wenn das Wasser kocht, beginnt ein charakteristisches Pfeifen, durch den entweichenden Druck. Würde dies fehlen und die Kanne wäre komplett verschlossen, würde Sie durch den entstehenden Druck explodieren. Deine Gesundheit kannst Du Dir in Bezug auf Stress ähnlich vorstellen. In den vorherigen Schritten haben wir uns angeschaut, wie Du den Druck reduzieren kannst, den Herd quasi runterdrehst. Jetzt wollen wir uns anschauen, wie Du mehr Druck entweichen lassen kannst. Es gibt sicher zig Übungen, um Stress zu reduzieren und zu entspannen. Über jede einzelne kann man mehr als nur einen Artikel schreiben, weswegen ich versuchen will, mich hier kurzzufassen und nur die wesentlichen Punkte nenne, die Dir die Umsetzung ermöglichen. Meditationen und andere Varianten, die langfristig eingesetzt werden sollten Eine Möglichkeit wäre Meditation, in Ihren unterschiedlichsten Versionen. Zu Beginn würde ich auf jeden Fall geführte Meditationen empfehlen. Entweder über Apps wie Headspace oder 7 Mind, oder aber über geführte Meditationen auf YouTube oder Spotify (z.B. den Podcast Mindlook). Eine andere Möglichkeit ist, über die Atmung zu arbeiten. Dies hat den Vorteil, dass Dein Kopf eine konkrete Aufgabe hat, mit der er beschäftigt ist. Such Dir ein bequemes Plätzchen, an dem Du gemütlich sitzen oder liegen kannst. Versuche nun den Weg der Atmung in Deinem Körper nachzuspüren. Stell Dir vor, wie die Luft durch Deine Nase oder Deinen Mund in Deinen Körper einströmt, ihren Weg in Richtung Lunge nimmt und die Bewegung sich im ganzen Körper ausbreitet. Eine weitere praktische Entspannungsmethode, die über die Muskulatur arbeitet, ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Hier wird peu à peu die Muskulatur im gesamten Körper nacheinander angespannt und danach bewusst locker gelassen. Für das Lockerlassen wird mindestens die doppelte Zeit der Anspannung genutzt. Ziel ist es, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wieder spüren zu lernen und bewusstes Lockerlassen zu erlernen. Zu langweilig? Etwas rabiater ist die Möglichkeit des kalten Duschens. Auch hier kannst Du sehr gut lernen bewusst lockerzulassen und aufkommenden Stress bzw. Panik zu kontrollieren. Denn nur wenn Du locker lässt, kannst Du es länger unter der Dusche aushalten ohne Dich zu sehr zu quälen. Du musst auch nicht direkt zu Beginn die Dusche auf eiskalt stellen, taste Dich ruhig peu à peu ran. Auch ist es bei den ersten Malen empfehlenswert den Kopf auszulassen, denn dieser ist meist am unangenehmsten. Der typische Reflex, wenn Dich das kalte Wasser trifft, ist häufig, die Luft anzuhalten

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