3 Schritte zu gesunden Routinen
„Eine Angewohnheit kann man nicht aus dem Fenster werfen. Man muß sie die Treppe hinunterprügeln, Stufe für Stufe.“, das Zitat von Mark Twain beschreibt sehr deutlich, wie schwierig es manchmal sein kann, Routinen zu verändern. Aber warum ist das eigentlich so und welche Tricks gibt es, um leichter ungesunde Gewohnheiten abzulegen und gesunde zu etablieren? Da ich selbst aktuell merke, wie schnell ich mich zum Teil ablenken lasse, wenn ich etwas erledigen will und kein Mensch bin, der Dinge einfach nur durch Selbstdisziplin erledigt bekommt, habe ich überlegt, welche Wege mir immer dabei helfen, wieder zurück auf die Spur zu kommen. In meinen Augen sind hierfür drei Schritte besonders wichtig. Zum Schluss gibt es noch einen Bonustipp, der sich in manchen Situationen gezielt nutzen lässt, aber auch etwas zweischneidig ist. Vielleicht ist ja auch für Dich etwas Passendes dabei, das Dir dabei hilft Deine (gesundheitlichen) Ziele leichter zu verfolgen und Dir gute Routinen anzugewöhnen und den schlechten leichter zu widersagen. Der Sinn von Routinen Routinen haben einen immensen Vorteil: Sie kosten uns weniger Energie, als bewusste Entscheidungen. Erinner Dich mal zurück, an die Zeit, als Du Deinen Führerschein gemacht hast. Wie komplex es war, mit der Schaltung, den Pedalen und gleichzeitig noch auf Deine Geschwindigkeit und den Verkehr zu achten. Im Laufe der Zeit wurdest Du immer routinierter und musstest nicht mehr soviel nachdenken, wie Du ein Auto fährst, sondern hattest den Kopf freier, Dich auf den Verkehr und andere Dinge zu konzentrieren. Mit anderen Routinen ist es genauso, unser Gehirn liebt sie und baut sie entsprechend gerne auf. Das Problem ist allerdings, dass sich dann auch gerne mal negative Routinen einschleichen. Beim Raucher vielleicht die Zigarette nach dem Essen oder beim Alkohol trinken. Beim Übergewichtigen vielleicht der unbewusste Griff in den Kühlschrank zur Schokolade und zack ist die Tafel wieder halb weg und Du hast es vielleicht noch nicht mal richtig bemerkt. Das Problem ist, dass sowohl Essen als auch Zigaretten oder manch andere negative Routinen nicht direkt schädlich sind, sondern oft sogar erst einmal positive Reaktionen in Dir hervorrufen. Die negativen Folgen kommen erst nach einer längeren Zeit. Würdest Du von einer Zigarette direkt nur husten und kaum atmen können, wäre Deine Motivation zu einer weiteren Zigarette zu greifen nicht allzu groß. Um negative Routinen loszuwerden, stehst Du also oft vor dem Problem, dass Du Dir kurzfristige Belohnungen oder Genussmomente versagen musst, um langfristig etwas zu gewinnen. Bei Sport oder anderen gesunden Verhaltensweisen ist es dann oft so, dass es kurzfristig vielleicht sogar unangenehm sein kann, langfristig aber positive Effekte auf Deine Gesundheit hat. Wie lange dauert der Aufbau von Routinen? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, aus der Erfahrung heraus würde ich aber sagen, dass es oft einen Zeitraum von ca. 4 Wochen benötigt, bis sich eine Routine halbwegs gefestigt hat. Manchmal kann der Prozess aber auch länger dauern oder teilweise sogar etwas schneller gehen. Spätestens, wenn Du Deine Routine zum ersten Mal unterbrechen und wieder starten musstest, ist das ein sehr gutes Zeichen, dass sie sich gefestigt hat. Gründe hierfür können beispielsweise eine starke Erkältung bzw. Krankheit sein, die Dich vom Sport abhält. Der Weg zur neuen Routine Wenn wir uns jetzt anschauen, wie Du neue gesunde Routinen etablieren kannst, sind in meinen Augen drei Schritte besonders wichtig. Diese solltest Du natürlich an Dein individuelles Ziel genau anpassen. Keine Sorge, ich gebe Dir aber auch zu jedem Schritt ein paar Beispiele mit, um Deine Kreativität ein wenig anzustupsen. Ziel definieren Wenn Du kein konkretes Ziel hast, ist es oft schwierig eine Routine beizubehalten. Das Problem tritt genauso auf, wenn Du wanderst und nicht weißt, wo Du hinwillst. Es kann eine schöne Tour daraus werden, aber Du kannst auch sonst wo landen. Da der Aufbau einer gesunden Routine zunächst mit Arbeit verbunden ist, solltest Du einen guten Grund parat haben, warum Du das ganze machst. Je konkreter ein Ziel ist, desto einfacher wird es dann auch dranzubleiben und noch einfacher, wenn Du auf einen konkreten Termin hinarbeitest. Hast Du beispielsweise vor, mehr Sport zu machen, so kann es hilfreich sein, wenn Du einen konkreten Wettkampf anpeilst, an dem Du teilnimmst. Wenn Du weißt, dass der Wettkampf ohne Training schwierig werden wird, umso besser. Arbeitest Du auf ein konkretes Ziel hin, wird Dir die Umsetzung neuer Routinen oft deutlich leichter fallen. Sobald der Wettkampf dann vorbei ist, kannst Du diese einfach beibehalten, weil damit aufzuhören wieder mit mehr Aufwand verbunden ist. Was sich zum Definieren von Zielen oft gut eignet, ist die sogenannte SMART-Formel. Die einzelnen Buchstaben stehen für: S pezifisch (konkrete und eindeutige Beschreibung M essbar (quantitative oder qualitative Bewertung ist möglich) A ttraktiv (Du musst es wirklich wollen) R ealistisch (es darf zwar schwierig sein, aber Du musst wissen, dass es für Dich machbar ist) T erminiert (es gibt einen Zeitpunkt, zu dem das Ziel erfüllt werden muss) Mein Vorschlag wäre, dass Du Dich auch wirklich hinsetzt und das Ziel für Dich aufschreibst, am besten handschriftlich, da hierüber für die meisten Menschen eine deutlich höhere Verbindlichkeit entsteht. Häng es Dir gerne auch irgendwo auf, wo Du es regelmäßig siehst und daran erinnert wirst. Damit kommen wir dann auch zum nächsten Punkt: Routine bewusst machen Wenn Du eine negative Routine durch eine positive ersetzen möchtest, ist es erstmal wichtig Dir Dein Verhalten bewusst zu machen. Vielen von uns geht es zum Beispiel so, dass sie sich nebenbei mal das Handy schnappen und auf Social Media endlose Stunden verbringen, obwohl sie eigentlich etwas ganz anderes machen wollen. Es gibt einige Apps, die Dich hierbei unterstützen können, genau das zu vermeiden. Ich probiere beispielsweise zurzeit mal wieder one sec, eine App, die ich sowohl auf Handy, Tablet als auch MacBook nutzen kann, sie lässt sich aber auch auf Android Geräten nutzen und es gibt Erweiterungen für die gängigsten Internetbrowser. Die Einrichtung braucht nur ein paar Minuten und schon unterstützt Dich die App dabei, die Ablenkungen vor allem durch Social Media zu reduzieren. Es gibt aber noch viele weitere Apps, die ähnlich funktionieren, hier würde ich mich im jeweiligen App Store
7 Lektionen meiner einjährigen Nichte zur Behandlung von Schmerzen
Vor kurzem hat meine einjährige Nichte das Wochenende bei mir und meiner Freundin verbracht. Tagsüber war eigentlich alles sehr unkompliziert, vor allem aber die erste Nacht war nicht sonderlich angenehm, da die Kleine sehr viel gebrüllt hat. In der zweiten Nacht wurde es dann deutlich besser. Vielleicht wunderst Du Dich jetzt, was eine einjährige mit Schmerzen zu tun hat, keine Sorge ihr geht es gut und es ist auch nichts passiert. Aber das wirst Du im Artikel vermutlich sehr schnell nachvollziehen können. Auch wenn es ein sehr schönes Wochenende war und uns Sonntagabend, als die Kleine wieder Zuhause war, ihr Toben und Spielen gefehlt hat, so lassen sich anhand des Wochenendes 7 Lektionen zur Schmerztherapie (aber auch allgemein Behandlung vieler anderer Beschwerden) herleiten und sehr gut erklären. Die ersten drei Lektionen waren übrigens bereits Inhalt meines wöchentlichen E-Mail-Newsletters, wenn Du dazu noch nicht angemeldet bist, findest Du hier die Möglichkeit dazu. 1. Lernen aus Fehlern Die erste Nacht war deutlich unruhiger, als die zweite. Was auch unter anderem daran lag, dass wir beim Schreien nicht immer direkt verstanden haben, wo das Problem lag und länger überlegen mussten, ob die Windel voll ist, sie schlecht geträumt hat oder was sonst nicht gepasst hat. In der zweiten Nacht war uns dann einiges klarer und wir konnten aus den Fehlern der ersten Nacht lernen, die Reihenfolge der Probleme war tatsächlich sogar gleich. Der Schlaf war somit deutlich ruhiger und erholsamer. Gedanken hatten wir uns am Morgen nach der ersten Nacht dazu gemeinsam gemacht, indem wir die Nacht kurz rekapituliert haben. Auch wenn im Falle Schmerzen es zu einer Verschlechterung der Beschwerden kommt, würde ich immer rekapitulieren, ob Dir irgendetwas auffällt, dass Du anders als sonst gemacht hast, was ein Auslöser für die Beschwerden sein könnte. War vielleicht etwas zu viel, hast Du schlecht geschlafen in der Nacht zuvor oder hast Du mehr Stress als sonst? Vielleicht solltest Du Dich bei sportlichen Aktivitäten auch einfach wieder mehr aufwärmen und nicht aus der kalten heraus Vollgas geben. All das können Gründe sein, die möglicherweise zu einer Verschlechterung geführt haben. 2. Teamwork Ganz ehrlich, alleine hätte ich das Wochenende und vor allem auch die Nächte nicht so gut hinbekommen, wie mit der Unterstützung meiner Freundin. Jeder von uns hatte andere Ideen, woran es lag, dass die Kleine am Meckern war. Bei manchen Dingen war es auch gut, dass jeder einen Teil der Aufgaben übernahm. So habe ich zum Beispiel meistens die Kleine aus dem Bett genommen, um sie schon mal zu beruhigen und meine Freundin besorgte in der Zwischenzeit Dinge wie Wickelzeug oder ähnliches. Natürlich geht das alles auch alleine, irgendwie. Auch bei Schmerzen kann man oft erstmal versuchen das ganze alleine hinzubekommen. Mit Unterstützung klappt vieles allerdings deutlich schneller und oftmals auch einfacher. Gerade wenn ein Therapeut schon Erfahrungswerte hat, kannst Du deutlich davon profitieren und auch beim Rekapitulieren von Beschwerdeauslösern, ist es oft sinnvoll, sich den Blick von außen dazuzuholen. 3. Plan für Notfälle Hätten wir alles selbst herausfinden müssen, mit der Kleinen, wär das Gemecker vermutlich noch deutlich stärker und häufiger am Wochenende gewesen. Da ich allerdings sehr detaillierte Listen zu den wichtigsten Punkten bekommen habe von meiner Schwägerin, unter anderem Tipps woran nächtliches Jammern liegen könnte, war es ausgesprochen einfach, da wir in den Akutsituationen einfach nachschauen konnten. Es kann auch bei verschiedenen anderen Beschwerden, wie zum Beispiel bei Schmerzen, sehr hilfreich sein, einen Notfallplan parat zu haben, auf den man ohne nachzudenken zurückgreifen kann. Wichtig ist nur, diesen schnell zur Verfügung zu haben und dann auch daran zu denken. In der ersten Nacht, hatten wir ehrlicherweise nicht daran gedacht, sondern erst, als am nächsten Tag wieder Ruhe eingekehrt war. Auf so einen Plan gehören dann vor allem Maßnahmen, die Du ergreifen kannst, um eine Situation abzufangen und Schmerzen oder andere Beschwerden zu beruhigen. Seien es konkrete Dehnübungen, Entspannungsmethoden oder andere Maßnahmen, aus dem Bereich der Schmerztherapie. Für mich persönlich wäre es auch nicht unwichtig, die bisher bekannten Trigger für Schmerzen dort mit aufzuführen, um schneller einordnen zu können, woran es lag, dass die Schmerzen aufgetreten sind. Dieses mehr an Ruhe und Kontrolle hilft oftmals auch indirekt den Stress zu senken, sodass Schmerzen weniger werden können. 4. Quengeln vs. Schreien Auch wenn ich anfangs mit der Aussage: „Du hörst es, wenn die Kleine wirklich etwas hat.“ nicht viel anfangen konnte, so habe ich schnell gelernt, worin der Unterschied zwischen einem unzufriedenen Quengeln und wirklichem Schreien ist, wenn irgendetwas nicht stimmt. Ähnlich kann das auch bei Schmerzen sein. Wenn Du zum Beispiel nach einer Verletzung wieder ins Training einsteigst, tut es anfangs eher mal leicht weh oder zwickt in dem Bereich, der verletzt war. Das liegt einfach daran, dass Dein Körper Dich davor bewahren will, dass der gleiche Bereich wieder verletzt wird. Ähnlich kann es auch allgemein im Training sein, vor allem wenn Du sehr intensiv trainierst. Irgendwann ist der Punkt erreicht, wo es unangenehm wird und eine gewisse Art von Schmerzen auftritt. Dieser unterscheidet sich allerdings meist deutlich von einem Verletzungsschmerz. Gerade im Training, vor allem auch beim Wiedereinstieg nach Verletzung, würde ich deshalb sowohl das Anstrengungslevel einstufen als auch das Schmerzlevel. Hiermit kannst Du im Laufe der Zeit lernen, Schmerzen und Anstrengung besser zu unterscheiden und somit einzuordnen, über welchen Schmerz (Anstrengungsschmerz) Du hinweggehen kannst, weil es mehr ein Quengeln ist und wann Du aufhören solltest, weil wirklich etwas weh tut (Schreien). 5. Langsam steigern (Eltern vs. Onkel) Mein Bruder und meine Schwägerin sind im Umgang mit der Kleinen, deutlich routinierter als meine Freundin und ich, vor allem als ich (so ehrlich will ich sein). Vieles fällt ihnen deutlich leichter und es wirkt deutlich entspannter, auch wenn die Kleine mal was hat, ist es leichter die Ruhe beizubehalten. Gewisse Erfahrung muss man einfach sammeln, um sich an Dinge zu gewöhnen. Ähnlich wie bei Schmerzen, vor allem nach Verletzungen. Wenn Du beim Wiedereinstieg direkt wieder Vollgas gibst, wirst Du mit hoher Wahrscheinlichkeit auch genauso schnell wieder verletzt sein. Du musst Dich langsam steigern, und Deinem Körper und auch dem Warnsystem Schmerz Zeit geben,
Zähneknirschen oder was ist eigentlich Bruxismus?
Wenn ich mir anschaue, was ich bei Patienten als Nebendiagnosen finde, dann ist Bruxismus ganz vorne mit dabei. Nächtliches Zähneknirschen bzw. ein Pressen der Zähne ist sehr weit verbreitet. Amboss zum Beispiel geht von einer Häufigkeit zwischen 6 und 20 % in der Gesamtbevölkerung aus. Am häufigsten tritt es im Jugendalter auf, später heraus wird es laut Amboss immer etwas seltener. Definition Bruxismus Bruxismus oder auch Schlaf-assoziierter Bruxismus ist definiert durch meist nächtliches Zähneknirschen oder auch aufeinander Pressen der Zähne, was zu diversen Beschwerden im Bereich des Kiefers führen kann, wie Schmerzen oder auch Steifigkeitsgefühl im Gelenk. Mögliche Beschwerden durch Zähneknirschen Wie schon gesagt, sind Schmerzen oder Steifigkeitsgefühl im Bereich des Kiefers keine Seltenheit und auch ziemlich selbsterklärend. Im Laufe der Zeit werden die Zähne deutlich empfindlicher, da der Zahnschmelz immer weiter abgerieben wird. Normalerweise ist Zahnschmelz die härteste Struktur im Körper. Treffen nun aber zwei feste Strukturen aufeinander, können diese dennoch geschädigt werden. Aber auch andere Beschwerden, wie Probleme im Bereich des Ohrs, verstärkte Müdigkeit oder Kopfschmerzen sind keine Seltenheit und auf den ersten Blick etwas schwieriger zu verstehen. Weitere Zeichen können Zahnabdrücke auf der Zunge bzw. im inneren Wangenbereich sein. Abreibungen an den Zähnen sind glücklicherweise erst später deutlich zu erkennen. Im Zweifel sprich einfach Deinen Zahnarzt darauf an, dieser erkennt den Abrieb deutlich früher. Zwar habe ich Zähneknirschen noch nicht selbst gehört, laut Aussage mehrerer meiner Patienten, ist dieses Geräusch wohl deutlich zu hören. Also frag Deinen Partner/ Deine Partnerin einfach mal, ob ihm/ ihr etwas auffällt. Kopfschmerzen Starten wir mit dem leichtesten Symptom und schauen uns die Anatomie an. Ein typischer Bereich für Kopfschmerzen, die durch Zähneknirschen bedingt werden, ist im Bereich der Schläfen bzw. über dem Ohr. Und genau in diesem Bereich liegt der M. temporalis. Ein sehr flächiger Muskel, der vor allem fürs Zubeißen verantwortlich ist. Wenn Du jetzt die ganze Nacht am Zähneknirschen bist oder die Zähne zusammenpresst, überlastet unter anderem dieser Muskel sehr häufig und schmerzt in der Folge. Ohrbeschwerden Auch viele Probleme im Bereich des Ohrs, wie Ohrgeräusche, Druck auf den Ohren oder auch Hörprobleme lassen sich relativ leicht erklären, wenn wir uns die Anatomie anschauen. Wenn Du kurz überlegst, wie Du beim Fliegen den Druck ausgleichen kannst, wird Dir vermutlich auch Gähnen oder auch Kauen als Problemlösung einfallen. Das Kiefergelenk und der Gehörgang liegen in unmittelbarer Nähe zueinander. Wenn sich also im Kiefer eine hohe Spannung aufbaut, kann sich diese also sehr leicht auf das Ohr übertragen. Hierüber kann dann der Druckausgleich gestört werden, indem die Ohrtrompete (Eustachische Röhre) nicht richtig arbeiten kann. Diese verbindet das Mittelohr und den Nasen-Rachen-Raum. Durch die oben erwähnten Lösungsmöglichkeiten wird die eustachische Röhre im Mund-Rachen-Raum geöffnet und der Druckausgleich kann wieder funktionieren. (2) Auslöser Eine Zeit lang wurde vermutet, dass ein möglicher Auslöser sei, dass die Okklusion nicht richtig stimmt. Unter Okklusion versteht man, dass die Zähne des Ober- und Unterkiefers nicht richtig zusammen passen und der Biss nicht ineinander übergreift nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip. Sicher ist, dass vor allem Stress ein stark prädisponierender Faktor ist. Im Podcast findest Du auch ein Patientenbeispiel, was zeigt, wie leicht manche Stressoren angegangen werden können. Im Schlaf verarbeitet unser Gehirn den Tag und je mehr Stress vorhanden ist, desto mehr unruhiger wird der Schlaf und desto eher tritt auch Zähneknirschen auf. Behandlung Ein wichtiger Punkt in der Behandlung ist Zahnschutz über eine sogenannte Knirscherschiene. Diese Okklusionsschiene wird individuell vom Zahnarzt angefertigt und sorgt dafür, dass Deine Zähne nicht kaputtgehen. Teilweise können diese auch helfen, die anderen Beschwerden zu verbessern oder auch das Zähneknirschen an sich reduzieren. Wichtiger ist aber, die Ursache anzugehen und den Stress zu lindern. Hierzu findest Du in anderen Artikeln von mir nützliche Tipps oder Du schaust mal auf YouTube vorbei, dort habe ich in einer Playlist verschiedene Entspannungsübungen zum Nachmachen zusammengestellt. Zwar ist es sinnvoll, den Stress insgesamt zu reduzieren, doch hilft es meist am deutlichsten, Entspannungsübungen kurz vor dem Schlafengehen durchzuführen. Je nach Ausprägung Deiner Stressoren bzw. wenn konkrete psychische Probleme vorliegen, möchte ich Dir auch eine ergänzende Psychotherapie ans Herz legen. Möglichkeiten, schnell eine Therapiemöglichkeit zu finden, kannst Du auf der Seite des ärztlichen Bereitschaftsdienstes finden oder unter 116 117. Zudem kann auch Physiotherapie, Logopädie und auch Osteopathie helfen, die Beschwerden zu lindern. Fairerweise sei gesagt, dass diese Behandlungsmethoden nicht das Zähneknirschen lösen können, wohl aber die damit einhergehenden Beschwerden, wie beispielsweise Bewegungsprobleme im Bereich des Kiefergelenks. Für letzteres kannst Du in meinem YouTube-Kanal auch eine Übung finden, wie Du selbst Deinen Kiefer mobilisieren kannst. Es gibt auch medikamentöse Möglichkeiten der Therapie bis hin zu einer Injektion von Botulinumtoxin (Botox) in einen der Kiefermuskeln (M. masseter). Diese werden aber erst angewendet, wenn die nicht-medikamentösen Behandlungsmethoden versagen. Eine weitere Methode, die ich persönlich kritisch sehe, ist ein zurecht Schleifen der Zähne, um die Okklusion zu verbessern. Auch wenn dieses nicht in großem Ausmaß passiert, so sehe ich diese Herangehensweise doch schwierig. Zumal nach wie vor diskutiert wird, ob dieser Fehlokklusion wirklich Zähneknirschen bedingen kann. https://youtu.be/WLE7p46AMng Zum Podcast Quellen (1) https://www.amboss.com/de/wissen/schlaf-assoziierter-bruxismus (2) https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/organe/druck-auf-den-ohren-ursachen-und-schnelle-hilfe/ Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de
Die 5 Basics für Deine Gesundheit
Nachdem ich mich letzte Woche nach einer Behandlung noch ein wenig mit einer Patientin ausgetauscht habe, bei der verschiedene Problembilder bzw. Erkrankungen eine Rolle spielen, hat mich eine Aussage von ihr etwas zum Nachdenken gebracht: „Je länger ich krank bin desto mehr begreife ich, dass die Basics einfach ALLES sind.“ Starkes Statement, oder? Die Frage ist nun, was sind die Basics für Gesundheit? Das ganze schauen wir uns heute mal genauer an. 5 Basics für Gesundheit Mir persönlich sind 5 Punkte eingefallen, die ich für unerlässlich halte. Wenn Du diesen vernachlässigst und sie nicht im Blick hast, wird es schwierig, Deine optimale Gesundheit zu erreichen. Einen Teil davon konntest Du übrigens letzte Woche bereits beim Thema Arthrose kennenlernen, wenn Dich dieses Krankheitsbild genauer interessiert, schau gerne dort nochmal nach. Aber keine Sorge, wir werden uns heute nochmal alle gemeinsam anschauen. Einschub: Definition von Gesundheit Wie Du vielleicht schon gemerkt hast, ist es mir sehr wichtig von einer gleichen Definition auszugehen, da so ein Gespräch über ein Thema leichter wird. Die in meinen Augen beste Definition ist von der WHO: „Gesundheit ist ein Zustand völligen psychischen, physischen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen.“ Auch wenn ich mit dieser Definition nicht absolut zufrieden bin, so ist es doch die beste, die ich kenne. Wenn Du neugierig bist, warum ich mit der Definition Schwierigkeiten habe, kann ich Dir folgenden Artikel von mir empfehlen. Bewegung und Sport „Leben ist Bewegung und ohne Bewegung findet Leben nicht statt.“ Das Zitat von Moshe Feldenkrais beschreibt es eigentlich sehr gut. Mir fällt keine Erkrankung ein, für die Bewegung und Sport nicht förderlich wären. Seien es Erkrankungen am Bewegungsapparat, wo der Zusammenhang vermutlich am eindeutigsten sein dürfte. Aber auch Patienten mit Herz-Lungen-Erkrankungen oder sogar Patienten mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen profitieren von Sport und Bewegung. Bewegung setzt Endorphine frei, die schmerzlindernd und stimmungsaufhellend wirken können. Die Durchblutung wird verbessert. Insulinsensitivität wird verbessert. Wir haben einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. Der Knochenstoffwechsel wird durch Stoßbelastungen und Scherkräfte angeregt, sodass die Knochendichte verbessert wird und das sogar bei Osteoporose Patienten! (1) Ich könnte lange so weitermachen, bleibe aber einfach mal bei diesen Beispielen. Schlaf und Regeneration Im Leben sind viele Dinge eine Frage der Balance. Wenn Du immer nur Gas gibst, wirst Du irgendwann unfreiwillig ausbrennen (Stichwort Burnout). Um das zu verhindern, ist es wichtig, dass Du Dich gut erholen kannst. Schlaf ist hier einer der wichtigsten Faktoren. Es gibt viele Möglichkeiten, Deinen Schlaf positiv zu beeinflussen und noch viel mehr Wege ihn negativ zu beeinflussen. Wenn Du hierzu mehr erfahren möchtest, kann ich Dir folgenden Artikel von mir ans Herz legen. Schlaf ist sowohl für die körperliche, als auch die geistige Erholung unglaublich wichtig. Selbst Dein Immunsystem profitiert von einem guten Schlaf.(2) Es gibt aber noch einige weitere Möglichkeiten Deine Regeneration zu unterstützen, die wir uns aber bei den nächsten beiden Punkten etwas genauer anschauen. Ernährung „Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke.“ – Sebastian Kneipp Wenn Kneipp es schon gesagt hat, muss was dran sein, oder? Dass ständiges Fast Food, Alkohol und zu viel Zucker nicht unbedingt das gesündeste sind, ist, denke ich einleuchtend. Aber was ist genau gesunde Ernährung? Es ist wie vieles ein individuelles Thema und von einigen Faktoren abhängig. Den meisten würde ich persönlich eine Variante der mediterranen Ernährung ans Herz legen. Gerade im Bereich Herzgesundheit gibt es hier auch unglaublich viele Belege (3). Kurz zusammengefasst beinhaltet die mediterrane Ernährung folgendes: Gemüse, Kräuter, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkorn-Getreideprodukte, Obst, Pilze und Nüsse. Gesunde Fette (beispielsweise über Olivenöl) spielen eine weitere Rolle. Tierische Produkte werden in Maßen (nicht Massen) verspeist. Bei bestimmten Krankheitsbildern gibt es aber auch speziellere Ernährungsformen, die hilfreich sein können, wie beispielsweise die ketogene Ernährung. Hier wird ein sehr hoher Anteil der Nahrung durch fettreiche Lebensmittel konsumiert. Bei Migräne (4) oder auch Epilepsie scheinen sich hierdurch Verbesserungen einzustellen. Psyche und Stressmanagement „Mens sana in corpore sano“ – „ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“ Das vermutlich bekannteste lateinische Zitat beschreibt sehr schön den Zusammenhang zwischen Geist und Körper. Auch die WHO hat sowohl die körperliche und geistige Gesundheit in ihrer Definition von Gesundheit aufgenommen. Es gibt viele Gründe, warum es wichtig ist, auch auf die Psyche zu achten, wenn es darum geht, Gesundheit zu verbessern. So werden in Situationen, in denen Du gut gelaunt bist, lachst und Freude empfindest, Endorphine ausgeschüttet, die unter anderem stark schmerzlindernd wirken. Wenn Du Dir anschaust, was alles über den Placeboeffekt oder auch das Gegenteil den Noceboeffekt möglich ist, wirst Du schnell merken, wie mächtig die Psyche ist. Ebenso ist es beim Thema Stress und Stressmanagement. Akuter Stress ist gut und wichtig, vor allem in früheren Zeiten oft Überlebenswichtig. Anders sieht es allerdings bei chronischem Stress aus, der zu vielen Problemen führen kann, wie beispielsweise schlechtem Schlaf, Bluthochdruck, Muskelverspannungen und verschiedene Schmerzprobleme. (5) Über Tipps zum Reduzieren von Stress kann ich Dir folgenden Artikel von mir ans Herz legen. Meiner Erfahrung nach, tun sich gerade beim Thema Stressmanagement viele Patienten schwer, Dinge zu ändern. Auch wenn es von außen betrachtet oft einfach wäre. Dein Warum (Zielsetzung) „Das Leben ist kein Sprint, sondern ein Marathon“ Aus diesem Grund hast Du wenig von Diäten oder kurzfristigen Ansätzen, die Du nicht durchhältst. Das Ziel sollte immer sein, einen Weg zu finden, der zu Deinem Leben passt und den Du somit auch langfristig durchführen kannst. In vielen Fällen macht es deshalb zum Beispiel beim Thema Sport mehr Sinn, zu schauen, was Dir Spaß macht, anstatt Dir einen Sport herauszusuchen, der in der Theorie vielleicht ideal ist, den Du aber nicht machst. Es wird ähnlich wie bei einem Marathon immer wieder Phasen im Leben geben, in denen die Motivation nachlässt. Manchmal wird es auch Phasen geben, in denen Deine Gesundheit nicht die Priorität Nummer 1 ist und das ist okay. Wichtig ist, dass Du ein starkes Warum hast, um an Deiner Gesundheit zu arbeiten, was Dich immer wieder auf den Pfad Deiner optimalen Gesundheit zurückkehren lässt und auch Phasen, in denen es anstrengend wird, durchstehen lässt. Bonustipp: Wenn Du
Was ist eigentlich diese Herzratenvariabilität?
Im letzten Artikel Wie Du Deinen Stress reduzieren kannst habe ich bereits kurz das Thema Herzratenvariabilität (HRV) angerissen. Vielleicht hast Du dieses Schlagwort auch schon mal in einem anderen Zusammenhang gehört und konntest bis jetzt noch wenig damit anfangen. Kurzer geschichtlicher Abriss Bereits im 3. Jahrhundert nach Christus beschrieb der chinesische Arzt Wang Shu-he, dass er einen variablen Herzschlag als ein Zeichen für Gesundheit ansieht. Dies wird in seinem Werk Mai Ching (The Knowledge of Pulse Diagnosis) beschrieben. Was ist jetzt diese HRV? Die Herzrate ist Dir vielleicht eher unter dem Begriff Puls oder Herzfrequenz bekannt. Hiermit wird die Anzahl der Herzschläge pro Minute bezeichnet. Die Herzratenvariabilität vergleicht den Abstand der einzelnen R-Intervalle der EKG-Kurve miteinander und betrachtet, wie unterschiedlich die Zeitabstände hier sind. Der HRV Wert gibt diese Varianz an. Wenn wir jetzt Wang Shu-he und den aktuellen Forschungsergebnissen vertrauen, ist davon auszugehen, dass ein höherer Wert erstrebenswert ist. Als Spanne wird hier meist der Bereich von 0-100 genutzt. Die Forschung zu diesem Thema hat die letzten Jahre etwas an Fahrt aufgenommen, allerdings ist man noch nicht so weit, dass man über die einzelnen Werte pauschale Aussagen treffen kann. Weitere Messgrößen sind beispielsweise LF (Low-Frequency) bzw. HF (High Frequency). Der HF-Wert wird als Marker für die parasympathische Aktivität angesehen und der LF-Wert wurde längere Zeit als „Gegenspieler“ betrachtet, nämlich als Marker für die sympathische Aktivität. Den Quotient (LF:HF) sah man längere Zeit als Messwert für die autonome Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus an. Diese Betrachtung wurde mittlerweile allerdings widerlegt, wird allerdings nach wie vor noch häufig als Messwert für die Balance betrachtet. Die Forschung zu diesem Thema findet aktuell in 3 Hauptbereichen statt: Klinischer Bereich zur Risikobewertung und für die Gesundheitsprognose Rehabilitative Medizin zur Prognose und Leistungsobjektivierung Stressmedizin und Psychophysiologie Kleiner Exkurs vegetatives Nervensystem Um den vorherigen Teil besser verstehen zu können, ein kleiner Einschub, um Deinen früheren Biounterricht zu wiederholen. Unter dem vegetativen Nervensystem, auch autonomen Nervensystem genannt, versteht man den Anteil, der mit der Steuerung der Organfunktionen und unbewussten Prozessen beschäftigt ist. Dieser wird hauptsächlich unterteilt in den Sympathikus und den Parasympathikus. Die Eselsbrücke, die allerdings stark vereinfacht, ist, dass der Parasympathikus für Körperaktivitäten in der Pause verantwortlich ist und der Sympathikus für Stressreaktionen. Wie immer mit Eselsbrücken bildet auch diese leider nur einen Teil der Wahrheit wieder. Reicht uns allerdings an dieser Stelle erstmal aus, um den Bereich der HRV und vor allem auch den obigen Anteil besser zu verstehen. Kleine Randinfo, der parasympathische Anteil wird zu einem großen Anteil über den Vagusnerv angesteuert, der zu den Hirnnerven zählt. Alles schön und gut, aber was habe ich davon? Gute und berechtigte Frage. Da die Forschung noch nicht allzu weit fortgeschritten ist und die Werte sehr individuell sind, bringt Dir eine einzelne Messung relativ wenig. Wenn Dein HRV-Wert bei 30 liegen sollte, solltest Du Dir mal überlegen, was es an Stressoren gibt und wie Du an diesen arbeiten kannst. Du scheinst definitiv Potenzial zur Verbesserung zu haben. Liegt allerdings ein intensives 2-wöchiges Trainingslager Deiner Sportart hinter Dir oder Du erholst Dich noch von einer Erkrankung, dann lässt sich relativ schnell greifen, woran das liegen kann. Nutzen lässt sich das ganze zum Beispiel zur Trainingsplanung, wenn Du wirklich regelmäßig, jeden Morgen eine Messung durchführst. Manche Apps, die Du hierfür nutzen kannst, berechnen Dir zum Beispiel einen Readiness-Wert (z.B. Elite HRV) oder geben an, dass Deine Body-Battery (z.B. Garmin) voll gefüllt ist. Wenn Du in einer Individualsportart trainierst, kannst Du hierüber sehr einfach planen, ob heute eher eine intensive Einheit oder eher eine ruhigere Einheit stattfinden sollte. 2015 wurde beispielsweise bei 4 Mitgliedern des Neuseeländischen Nationalteams im Rudern HRV-Messungen genutzt, um das tägliche Training in der Vorbereitung auf die Weltmeisterschaft zu planen. Eine weitere Möglichkeit ist es, Entspannungsmethoden objektivierbarer zu machen, mittels Biofeedbacktraining. Biofeedbacktraining Wenn Du bereits über einen längeren Zeitraum stark gestresst bist, wird es Dir evtl. schwerfallen locker zu lassen und Dich zu entspannen. Im Extremfall kann es vorkommen, dass Du gar nicht mehr weißt, wie sich das anfühlt, entspannt zu sein. Gerade bei High-Performern kann auch manchmal bei Entspannungsübungen das Gefühl aufkommen, dass sich über die Übungen nichts ändert. Das ganze scheint somit unnütz. Hier kann es durchaus Sinn machen, mittels Biofeedbacktraining das ganze objektivierbar zu machen. Du ermittelst für Dich einen Wert und kannst live sehen, ob Du eine Verbesserung erzielst oder nicht. Hierfür brauchst Du auch keine allzu teuren Geräte. Mittels Apps wie Elite HRV oder auch Sweet Beat HRV kannst Du, zusammen mit einem Pulsgurt der Bluetooth fähig ist (empfohlen wird häufig von Polar das Modell H9 oder H10) und Deinem Smartphone die Messungen selbst Zuhause durchführen. Im Falle von Elite HRV ist die App sogar gratis. Wenn Du nun eine Entspannungsübung durchführst, wie beispielsweise Box Breathing, wirst Du nach einer gewissen Zeit sehen, wie die HRV sich erkennbar erhöht. Dein System also mehr in Richtung Entspannung kommt. Eine weitere Möglichkeit, die aber etwas teurer ist, dafür aber Dauermessungen ermöglichen, sind der Oura-Ring oder Whoop. Diese kannst Du den ganzen Tag tragen und somit noch genauere Werte für Dich erzielen. Solltest Du eine Sportuhr von Garmin besitzen und regelmäßig nutzen, ist dies eine weitere Möglichkeit. Über eine ähnliche Funktion, die von Garmin als Body Battery bezeichnet wird, das ganze zu betrachten. Hier werden allerdings neben der HRV noch weitere Messgrößen genutzt, sodass ein Vergleich nur bedingt möglich ist. Die Möglichkeiten sind sehr vielfältig und ich gehe davon aus, dass wenn die Forschung weiter voranschreitet, noch weitere spannende Erkenntnisse kommen werden. Ob und wie Du das ganze jetzt für Dich nutzen möchtest, ist eine andere Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier.
Wie Du Deinen Stress reduzieren kannst
Nachdem wir uns im letzten Artikel angeschaut haben, was Stress genau ist, widmen wir uns heute dem entscheidenderen Part, nämlich wie Du Deinen Stress reduzieren kannst. Kenne Deinen Gegner Zunächst macht es Sinn, die Faktoren, die für Deinen Stress verantwortlich sind zu identifizieren. Nimm Dir hierfür ruhig ein Blatt Papier, Dein Handy, Laptop oder was auch immer, um diese wirklich aufzuschreiben. Hast Du dies getan, mach als Nächstes zwei Spalten. In die eine Spalte trägst Du die Stressoren ein, die Du direkt bzw. indirekt verändern kannst. Beispiele können hier tägliche Entscheidungen sein, die in Summe Stress aufbauen oder, dass Du überfordert mit der Menge an täglichen bzw. wöchentlichen Aufgaben bist und nicht weißt, wo Du anfangen sollst. Hast Du bei diesem Schritt schon konkrete Ideen, wie Du eine Verbesserung bewirken kannst, schreib Dir diese gerne auf, wobei wir hierzu im nächsten Schritt noch kommen. In die zweite Spalte trägst Du die Stressoren ein, auf die Du keinen direkten Einfluss nehmen kannst. Dein Chef ist ein Choleriker, der teils schon bei absoluten Kleinigkeiten laut rumschreit und ungehalten wird? Dieses Verhalten wirst Du, vor allem, wenn es schon lange besteht, vermutlich nur schwer verändern können. Im nächsten Schritt schau Dir die Spalte mit den Dingen an, die Du verändern kannst. Was fallen Dir für Lösungen ein, welchen Einfluss kannst Du nehmen, um den Stress zu reduzieren oder das Problem aus dem Weg zu räumen? Bist Du zum Beispiel ein Morgenmuffel und kriegst Zuhause kaum die Kurve, um pünktlich zur Arbeit zu kommen und startest somit jeden Tag komplett gestresst? Bereite am Vorabend so viel wie möglich vor, sodass die Anzahl der Aufgaben deutlich reduziert ist. Du bist Dir bei den morgendlichen Aufgaben vor der Arbeit unschlüssig, ob Du alles erledigt hast? Entwickle eine Routine, die jeden morgen gleich ist und spare für Dein noch nicht waches Gehirn Energie ein. Du vergisst ständig verschiedene Aufgaben? Schreib eine To-do-Liste, am besten vor Wochenstart oder auch langfristiger, sobald eine Aufgabe feststeht. Du siehst, es finden sich viele Einflussmöglichkeiten, auch wenn Du ein Problem damit nicht komplett aus der Welt schaffst. Wenn Du aber an meinen Artikel Lass Dich von Perfektionismus nicht bremsen zurückdenkst oder diesen nochmal nachliest, wirst Du sehen, dass Kleinigkeiten oft ausreichen, um viel zu bewirken. Manches lässt sich nicht verändern Schauen wir uns jetzt die zweite Spalte an, die Stressoren, auf die Du keinen direkten Einfluss nehmen kannst. Überleg nochmal genau, ob es nicht doch Kleinigkeiten gibt, durch die Du einen gewissen Einfluss nehmen kannst. Bleiben wir beim Beispiel mit dem cholerischen Chef. Du wirst ihn in seiner Art vermutlich nicht ändern können. Vielleicht ist aber die Möglichkeit, wie Du mit ihm kommunizierst, ein Ansatzpunkt. Wechsle, wenn möglich von persönlichen Gesprächen bzw. Telefonaten zu E-Mail-Verkehr. Schriftlich ist es deutlich schwieriger, jemanden anzuschreien und zur Schnecke zu machen. Zumal Du im Fall der Fälle diese Mails aufheben kannst, wenn es wirklich unter die Gürtellinie gehen sollte. Bei den Stressoren, die sich wirklich gar nicht direkt oder indirekt beeinflussen lassen, überleg einmal, ob diese eventuell zeitlich befristet sind. Eine Ausbildung oder auch eine Zusatzqualifikation können einen erhebliches Mehr an Stress bedeuten, allerdings über einen absehbaren Zeitraum und zudem bringen sie Dir langfristige Vorteile. Ruf Dir in Phasen, in denen der Stress steigt, öfter mal vor Augen, dass der Zeitraum überschaubar ist und welche langfristigen Vorteile Du dadurch gewinnst bzw. was Dein langfristiges Ziel ist. Wenn Du dies erstmal angehst, wirst Du schon einen Großteil Deines Stresses reduzieren können bzw. entwickelst selbst einen Lösungsweg. Allerdings wird es nicht alles an Stress wegnehmen können, sodass wir zum nächsten Punkt kommen, nämlich: Ventile zum Stress ablassen Versuch Dir mal einen alte dampfende Teekanne vorzustellen. Wenn das Wasser kocht, beginnt ein charakteristisches Pfeifen, durch den entweichenden Druck. Würde dies fehlen und die Kanne wäre komplett verschlossen, würde Sie durch den entstehenden Druck explodieren. Deine Gesundheit kannst Du Dir in Bezug auf Stress ähnlich vorstellen. In den vorherigen Schritten haben wir uns angeschaut, wie Du den Druck reduzieren kannst, den Herd quasi runterdrehst. Jetzt wollen wir uns anschauen, wie Du mehr Druck entweichen lassen kannst. Es gibt sicher zig Übungen, um Stress zu reduzieren und zu entspannen. Über jede einzelne kann man mehr als nur einen Artikel schreiben, weswegen ich versuchen will, mich hier kurzzufassen und nur die wesentlichen Punkte nenne, die Dir die Umsetzung ermöglichen. Meditationen und andere Varianten, die langfristig eingesetzt werden sollten Eine Möglichkeit wäre Meditation, in Ihren unterschiedlichsten Versionen. Zu Beginn würde ich auf jeden Fall geführte Meditationen empfehlen. Entweder über Apps wie Headspace oder 7 Mind, oder aber über geführte Meditationen auf YouTube oder Spotify (z.B. den Podcast Mindlook). Eine andere Möglichkeit ist, über die Atmung zu arbeiten. Dies hat den Vorteil, dass Dein Kopf eine konkrete Aufgabe hat, mit der er beschäftigt ist. Such Dir ein bequemes Plätzchen, an dem Du gemütlich sitzen oder liegen kannst. Versuche nun den Weg der Atmung in Deinem Körper nachzuspüren. Stell Dir vor, wie die Luft durch Deine Nase oder Deinen Mund in Deinen Körper einströmt, ihren Weg in Richtung Lunge nimmt und die Bewegung sich im ganzen Körper ausbreitet. Eine weitere praktische Entspannungsmethode, die über die Muskulatur arbeitet, ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Hier wird peu à peu die Muskulatur im gesamten Körper nacheinander angespannt und danach bewusst locker gelassen. Für das Lockerlassen wird mindestens die doppelte Zeit der Anspannung genutzt. Ziel ist es, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wieder spüren zu lernen und bewusstes Lockerlassen zu erlernen. Zu langweilig? Etwas rabiater ist die Möglichkeit des kalten Duschens. Auch hier kannst Du sehr gut lernen bewusst lockerzulassen und aufkommenden Stress bzw. Panik zu kontrollieren. Denn nur wenn Du locker lässt, kannst Du es länger unter der Dusche aushalten ohne Dich zu sehr zu quälen. Du musst auch nicht direkt zu Beginn die Dusche auf eiskalt stellen, taste Dich ruhig peu à peu ran. Auch ist es bei den ersten Malen empfehlenswert den Kopf auszulassen, denn dieser ist meist am unangenehmsten. Der typische Reflex, wenn Dich das kalte Wasser trifft, ist häufig, die Luft anzuhalten
Was ist eigentlich Stress?
Letzte Woche gab es aufgrund des Umzugsstresses leider keinen Artikel. Deshalb wünsche ich Dir jetzt viel Spaß mit dem neuen Artikel, indem es darum geht zu erklären, was Stress eigentlich ist und ob Du ihn nur negativ sehen solltest. Eustress und Distress Zunächst einmal möchte ich Dir die beiden Formen Eustress und Distress vorstellen. Grob gesagt, unterscheidet man hier zwischen positivem und negativem Stress. Zu negativem Stress muss ich Dir, glaube ich, nicht allzu viel erklären. Aber was ist jetzt positiver Stress, wirst Du Dich vielleicht fragen. Die Anspannung, bevor Du einen neuen Partner das erste Mal küsst, wäre ein Beispiel. Oder aber auch der Stress, wenn Du vor einer Prüfung oder einem sportlichen Wettkampf stehst und der Stress Dich auf die bevorstehende Aufgabe vorbereitet. Hier wirst Du Dir jetzt vielleicht die Frage stellen, wieso der Stress in diesen Situationen positiv sein soll. Die letzten beiden Beispiele werden auch nicht für jeden Menschen passende Beispiele sein. Wenn Du allerdings das Gefühl dieses absoluten Fokus in solchen Situationen kennst und auch das Gefühl, dass Dein Körper und Dein Geist in diesem Moment absolut bereit sind, dann wirst Du in diesem Moment Eustress erlebt haben. Denn die Stressreaktionen Deines Körpers helfen Dir bei Deiner bevorstehenden Aufgabe. Nach der Prüfung oder dem Wettkampf fällt der Stress von Dir ab und begleitet Dich nicht langfristig. Das stellt dann auch den großen Unterschied zu Distress dar Auch Sport stellt für Deinen Körper kurzfristig einen Stressor dar, solange im Nachgang aber eine passende Regeneration gewährleistet wird und Du nicht einfach nur „ballerst bis zum Umfallen“, macht Dich der Stress langfristig belastbarer. Chronischer vs. akuter Stress Eine weitere mögliche Unterscheidung ist die zwischen akutem Stress und chronischem Stress. Wobei es sich hier mehr oder weniger um andere Namen für Eustress bzw. Distress handelt, die aber vielleicht einprägsamer sind. Wenn wir bei den vorherigen Beispielen bleiben, siehst Du, dass es sich hier um kurzfristige Stressreaktionen handelt. Diese sind wichtig und haben Deinen und meinen Urahnen das Überleben gesichert, denn sie sorgen dafür, dass Dein Körper auf eine optimale Weise vorbereitet ist, aktiv zu werden und Höchstleistung zu vollbringen. Um eins der typischen Beispiele aus dem Biounterricht zu nennen, wäre einer Deiner Urahnen einem Säbelzahntiger begegnet und hätte entweder kämpfen oder fliehen müssen und Stress hätte nicht das System befeuert, wäre die Überlebenswahrscheinlichkeit deutlich reduziert gewesen und Du könntest vielleicht diesen Artikel jetzt nicht lesen. Was passiert eigentlich im Körper Dein Körper schüttet in Stresssituationen spezifische Hormone aus. Hier sind hauptsächlich Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol zu nennen. Das letzte könnte Dir vielleicht noch aus dem Artikel zum Thema Wie du deinen Schlaf verbessern kannst bekannt sein. Diese bewirken im Körper unter anderem eine Erhöhung des Herzschlags und Blutdruck, aus der Leber wird Zucker freigesetzt und generell erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Mehr Blut wird in die Skelettmuskulatur und die Lungen transportiert. Deine Körper wird also vor allem auf körperliche Belastung vorbereitet. Dadurch, dass mehr Blut in Lungen und Muskulatur transportiert wird, steht allerdings beispielsweise dem Verdauungstrakt weniger Blut zur Verfügung, was dazu führt, dass die Verdauung reduziert wird. Cortisol schwächt die Reaktion des Immunsystems ab, was bei entzündlichen Prozessen manchmal ein Vorteil sein kann, insgesamt aber auf Dauer nicht sonderlich sinnvoll ist. Ein weiterer Effekt ist die Reduzierung der Libido. Effekte von chronischem Stress Eine relativ aktuelle Studie der Techniker Krankenkasse (zu finden hier) zeigt auf, wie sich der Stress in den letzten Jahren und vor allem auch während der Corona-Pandemie geändert hat. Diese zeigt auch, dass 64 % der Bevölkerung in Deutschland sich mindestens manchmal gestresst fühlen, 26 % sogar häufig. Als Beschwerden, die unter den häufig Gestressten auftreten, war der Spitzenreiter mit 80 % Erschöpfung, 74 % gaben Muskelverspannungen und Rückenschmerzen an, Schlafstörungen mit 52 %, Kopfschmerzen und Migräne mit 40 %, sowie Niedergeschlagenheit bzw. Depressionen mit 34 %. Diese und weitere Beispiele sind auf Seite 37 der PDF-Datei zu finden. Es lässt sich insgesamt erkennen, dass extrem viele Symptome auftreten können, wenn man jetzt auch noch überlegt, dass Schlafstörungen mit 52 % auftreten, bei den häufig Gestressten, wird Dir vielleicht bewusst werden, dass Deinem Körper dadurch auch einer der wichtigsten Regenerationsmechanismen genommen wird. Eine weitere Folge von Stress können, wie Du auch in der Studie der Techniker Krankenkasse nachlesen kannst, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein. Die AOK benennt als weitere Stresserkrankungen in einem Artikel zudem erhöhte Leberwerte, Hautausschläge und Magen-Darm-Erkrankungen als weitere Bereiche, in denen Symptome auftreten können. In einem weiteren Artikel (leider nicht mehr verfügbar) werden noch Schwächung des Immunsystems, Verspannungen, Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen, sowie Essstörungen, Nierenerkrankungen und Stoffwechselstörungen als mögliche Beschwerden genannt. Mögliche Ursachen für chronischen Stress In der Studie der TK werden als häufigster Stressfaktor Schule, Studium oder Beruf genannt. Gefolgt von hohen Ansprüchen an sich selbst, schwerer Krankheit, von jemandem, der einem nahesteht, Konflikte mit Lebenspartner, in der Verwandtschaft oder im Bekanntenkreis. Auf Platz 5 und 6 folgen ständige Erreichbarkeit durch Handy, Facebook und Co. sowie zu viele Termine und Verpflichtungen in der Freizeit. Ich möchte diesen Artikel bewusst etwas kürzer halten, denn die Dinge mit denen man sich viel beschäftigt, färben auch immer die persönliche Wahrnehmung. Wenn ich mal alleine überlege, was für Krankheiten man meint zu haben oder haben könnte, wenn man diese in medizinischen Ausbildungen lernt, möchte ich Dir mit diesem Artikel nicht indirekt einreden massiven Stress zu haben obwohl dem nicht so ist. Nächste Woche beschäftigen wir uns dann mit Lösungsmöglichkeiten bzw. Möglichkeiten, wie Du Deinen Stress reduzieren kannst. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer
Wie Du Deinen Schlaf verbessern kannst
In einem der letzten Artikel (Schlaf und warum er so wichtig ist.) habe ich bereits versucht Dir aufzuzeigen, warum guter Schlaf so wichtig ist. Kurz zusammengefasst kann schlechter und ungenügender Schlaf zu diversen gesundheitlichen Beschwerden führen, Deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen und Deine allgemeine Belastbarkeit reduzieren. In diesem Artikel gehen wir ein bisschen mehr darauf ein, welche konkreten Punkte einen Einfluss auf den Schlaf haben und wie Du diesen positiv beeinflussen kannst. Wichtig wieder vorab, all das hier geschriebene bietet keine Garantie dafür, dass Du einen „perfekten“ Schlaf erreichst. Es sind aber dennoch gute Möglichkeiten, einen positiven Einfluss zu nehmen. Da ich auch im späteren Text auf Nahrungsergänzungsmittel eingehe, sei hier schon einmal direkt gesagt, dass ich keine konkreten Empfehlungen zur Dosierung gebe, da ich Deine persönliche Gesundheitshistorie nicht kenne. Im Zweifel hierfür bitte den persönlichen Rat bei einem Experten einholen. Kurze Theorie Für den Tag-Nacht-Rhythmus sind in unserem Körper zwei Hormone hauptverantwortlich. Dies sind zum einen Cortisol (Stresshormon) und Melatonin (wichtig für das Einschlafen und Durchschlafen). Die Konzentration im Blut ist bei beiden im Tagesverlauf stark schwankend. Cortisol erreicht am morgen, kurz nach dem Aufwachen, normalerweise das Maximum und Melatonin im Normalfall Nachts sein Maximum. Die Produktion von Melatonin wird durch Tageslicht, vor allem den Blaulichtanteil gebremst bzw. gehemmt. Was kannst Du tun? Stress reduzieren Du hast eben gelernt, dass ein Stresshormon mit an der Regulierung des Tag-Nacht-Rhythmus beteiligt ist, was normalerweise nach dem Aufstehen seinen Peak erreicht. Die erste Sache, dies sich lohnt anzugehen, ist also das Stresslevel vor dem Einschlafen. Dieses sollte möglichst gering sein, kurz vor dem Einschlafen noch einen Horrorfilm zu schauen oder die stressigsten Aufgaben der Arbeit kurz vor dem Schlafen zu erledigen machen also nur wenig Sinn. Gib Dir etwas Zeit zum Herunterkommen, bevor Du schlafen gehst. Übungen, um den Stress zu reduzieren, wie beispielsweise Meditation, progressive Muskelentspannung oder ähnliches können Dir auch helfen den Stress zu reduzieren. Ein weiteres einfaches Mittel zur Stressreduktion ist Sex. Hierbei ist es für den Körper letztlich fast egal, ob alleine bei der Selbstbefriedigung oder mit Partner. Durch Sex wird Cortisol gehemmt, was Dir helfen kann, besser zu schlafen. Bei Männern scheint dieser Effekt etwas größer zu sein, als bei Frauen. Bleiben wir bei Bewegung, wenn auch in anderer Form. Regelmäßiger Sport und Bewegung können Dir helfen, Deinen Schlaf zu verbessern. Wichtig ist hier allerdings, dass ein zu intensives Training kurz vor dem Schlafen gehen eher hinderlich ist, da Dein Körper auch hier vermehrt Cortisol ausschüttet. Sollten konkrete psychische Probleme, Ängste oder handfeste psychische Erkrankungen Dich von Deinem gesunden Schlaf abhalten, ist es ratsam einen Experten aufzusuchen, ein erster Ansprechpartner kann zum Beispiel auch Dein Hausarzt sein. Sollte Dich Abends allerdings ein Gedankenkarussel wachhalten, kann es teils auch schon helfen, diese Gedanken einfach aufzuschreiben um diese aus dem Kopf zu kriegen. Als Nahrungsergänzungsmittel sei hier auch Ashwaganda genannt. Dieses wird aus der Schlafbeere gewonnen und ist in Kapsel- oder auch Pulverform erhältlich. In der ayurvedischen Medizin wird es unter anderem zur Beruhigung genommen, sodass hier ein positiver Einfluss möglich sein kann. WARNHINWEIS: Bei Schwangeren gibt es Daten, die darauf hinweisen, dass die Einnahme von Ashwaganda zu einer Früh- oder auch Fehlgeburt führen können. Wie bei allen Medikamenten, im Zweifel bitte mit einem Experten, der Eure Gesundheitshistorie kennt über die Einnahme sprechen. Schlafsetting Als eine ideale Schlafdauer wird häufig 7-9 Stunden genannt. Wie an der Zeitspanne erkennbar ist, lässt sich nicht pauschal sagen, was für Dich die ideale Schlafmenge ist, hier hilft wiedermal nur ausprobieren. Generell sollte der Raum, in dem Du schläfst, nach Möglichkeit nicht zu warm sein (18-22° Celsius), ruhig und eher dunkel sein. Aufputschende Substanzen wie Koffein solltest Du natürlich auch Abends bzw. manchmal auch schon Nachmittags vermeiden. Die Abbaugeschwindigkeit ist sehr unterschiedlich und von mehreren Faktoren abhängig. Wenn Du merkst, dass Du eher sensibel darauf reagierst, würde ich versuchen, diesen schon Nachmittags wegzulassen, wenn Du Probleme mit dem Schlafen hast. Auch Alkohol kann leider die Qualität des Schlafs deutlich verschlechtern, auch wenn er die Einschlafzeit eher verkürzen kann. Bier zum Beispiel kann zudem auch über den enthaltenen Hopfen eine ähnliche Wirkung entfalten, wie Melatonin. Aufgrund des Alkohols ist es aber nicht wirklich zu empfehlen, es sei denn man wechselt zu alkoholfreiem Bier. Gerade im Winter kann sich auch Hopfentee anbieten. Melatonin Bleiben wir beim Melatonin. Wie Du weiter oben schon gelernt hast, hat das Tageslicht und hier vor allem der Blaulichtanteil einen hemmenden Einfluss auf die Produktion von Melatonin. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, vor dem Einschlafen zu grelles Licht, zum Beispiel am Handy oder anderen Bildschirmen zu vermeiden, oder zumindest die Helligkeit zu reduzieren. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, den Blaulichtanteil zu reduzieren. Bei Apple ist dies über den sogenannten Night Shift direkt möglich. Bei Android ist dies zum Teil in den Systemeinstellungen auch möglich, alternativ gibt es auch verschiedene Apps wie beispielsweise Twilight, über die das möglich ist. Eine andere Möglichkeit stellen sogenannte Blaulichtfilterbrillen, die es zum Teil auch schon günstig zu kaufen gibt. Der Blick hierdurch ist vor allem am Anfang sehr gewöhnungsbedürftig und zumindest ich würde damit vermutlich auch nicht groß unter Leute gehen. Des Weiteren ist Melatonin auch als Nahrungsergänzungsmittel verfügbar. Hier gilt, wie auch oben bei Ashwaganda erwähnt, dass Ihr die Einnahme im Zweifel mit einem Experten absprechen solltet. Allgemein sei gesagt, dass bei der Einnahme von solchen Mitteln nicht gilt: Viel hilft viel. Bei der Dosierung kann ein entsprechender Experte Euch am besten helfen. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media