3 Schritte zu gesunden Routinen

„Eine Angewohnheit kann man nicht aus dem Fenster werfen. Man muß sie die Treppe hinunterprügeln, Stufe für Stufe.“, das Zitat von Mark Twain beschreibt sehr deutlich, wie schwierig es manchmal sein kann, Routinen zu verändern. 

Aber warum ist das eigentlich so und welche Tricks gibt es, um leichter ungesunde Gewohnheiten abzulegen und gesunde zu etablieren?

Da ich selbst aktuell merke, wie schnell ich mich zum Teil ablenken lasse, wenn ich etwas erledigen will und kein Mensch bin, der Dinge einfach nur durch Selbstdisziplin erledigt bekommt, habe ich überlegt, welche Wege mir immer dabei helfen, wieder zurück auf die Spur zu kommen. In meinen Augen sind hierfür drei Schritte besonders wichtig. Zum Schluss gibt es noch einen Bonustipp, der sich in manchen Situationen gezielt nutzen lässt, aber auch etwas zweischneidig ist.

Vielleicht ist ja auch für Dich etwas Passendes dabei, das Dir dabei hilft Deine (gesundheitlichen) Ziele leichter zu verfolgen und Dir gute Routinen anzugewöhnen und den schlechten leichter zu widersagen.

Der Sinn von Routinen

Routinen haben einen immensen Vorteil: Sie kosten uns weniger Energie, als bewusste Entscheidungen. 

Erinner Dich mal zurück, an die Zeit, als Du Deinen Führerschein gemacht hast. Wie komplex es war, mit der Schaltung, den Pedalen und gleichzeitig noch auf Deine Geschwindigkeit und den Verkehr zu achten. Im Laufe der Zeit wurdest Du immer routinierter und musstest nicht mehr soviel nachdenken, wie Du ein Auto fährst, sondern hattest den Kopf freier, Dich auf den Verkehr und andere Dinge zu konzentrieren.

Mit anderen Routinen ist es genauso, unser Gehirn liebt sie und baut sie entsprechend gerne auf. Das Problem ist allerdings, dass sich dann auch gerne mal negative Routinen einschleichen. Beim Raucher vielleicht die Zigarette nach dem Essen oder beim Alkohol trinken. Beim Übergewichtigen vielleicht der unbewusste Griff in den Kühlschrank zur Schokolade und zack ist die Tafel wieder halb weg und Du hast es vielleicht noch nicht mal richtig bemerkt.

Das Problem ist, dass sowohl Essen als auch Zigaretten oder manch andere negative Routinen nicht direkt schädlich sind, sondern oft sogar erst einmal positive Reaktionen in Dir hervorrufen. Die negativen Folgen kommen erst nach einer längeren Zeit. Würdest Du von einer Zigarette direkt nur husten und kaum atmen können, wäre Deine Motivation zu einer weiteren Zigarette zu greifen nicht allzu groß.

Um negative Routinen loszuwerden, stehst Du also oft vor dem Problem, dass Du Dir kurzfristige Belohnungen oder Genussmomente versagen musst, um langfristig etwas zu gewinnen. Bei Sport oder anderen gesunden Verhaltensweisen ist es dann oft so, dass es kurzfristig vielleicht sogar unangenehm sein kann, langfristig aber positive Effekte auf Deine Gesundheit hat.

Wie lange dauert der Aufbau von Routinen?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, aus der Erfahrung heraus würde ich aber sagen, dass es oft einen Zeitraum von ca. 4 Wochen benötigt, bis sich eine Routine halbwegs gefestigt hat.

Manchmal kann der Prozess aber auch länger dauern oder teilweise sogar etwas schneller gehen. Spätestens, wenn Du Deine Routine zum ersten Mal unterbrechen und wieder starten musstest, ist das ein sehr gutes Zeichen, dass sie sich gefestigt hat. 

Gründe hierfür können beispielsweise eine starke Erkältung bzw. Krankheit sein, die Dich vom Sport abhält.

Der Weg zur neuen Routine

Wenn wir uns jetzt anschauen, wie Du neue gesunde Routinen etablieren kannst, sind in meinen Augen drei Schritte besonders wichtig. Diese solltest Du natürlich an Dein individuelles Ziel genau anpassen. Keine Sorge, ich gebe Dir aber auch zu jedem Schritt ein paar Beispiele mit, um Deine Kreativität ein wenig anzustupsen.

Ziel definieren

Wenn Du kein konkretes Ziel hast, ist es oft schwierig eine Routine beizubehalten. Das Problem tritt genauso auf, wenn Du wanderst und nicht weißt, wo Du hinwillst. Es kann eine schöne Tour daraus werden, aber Du kannst auch sonst wo landen. Da der Aufbau einer gesunden Routine zunächst mit Arbeit verbunden ist, solltest Du einen guten Grund parat haben, warum Du das ganze machst.

Je konkreter ein Ziel ist, desto einfacher wird es dann auch dranzubleiben und noch einfacher, wenn Du auf einen konkreten Termin hinarbeitest. Hast Du beispielsweise vor, mehr Sport zu machen, so kann es hilfreich sein, wenn Du einen konkreten Wettkampf anpeilst, an dem Du teilnimmst. Wenn Du weißt, dass der Wettkampf ohne Training schwierig werden wird, umso besser.

Arbeitest Du auf ein konkretes Ziel hin, wird Dir die Umsetzung neuer Routinen oft deutlich leichter fallen. Sobald der Wettkampf dann vorbei ist, kannst Du diese einfach beibehalten, weil damit aufzuhören wieder mit mehr Aufwand verbunden ist.

Was sich zum Definieren von Zielen oft gut eignet, ist die sogenannte SMART-Formel. Die einzelnen Buchstaben stehen für:

S pezifisch (konkrete und eindeutige Beschreibung

M essbar (quantitative oder qualitative Bewertung ist möglich)

A ttraktiv (Du musst es wirklich wollen)

R ealistisch (es darf zwar schwierig sein, aber Du musst wissen, dass es für Dich machbar ist)

T erminiert (es gibt einen Zeitpunkt, zu dem das Ziel erfüllt werden muss)

Mein Vorschlag wäre, dass Du Dich auch wirklich hinsetzt und das Ziel für Dich aufschreibst, am besten handschriftlich, da hierüber für die meisten Menschen eine deutlich höhere Verbindlichkeit entsteht. Häng es Dir gerne auch irgendwo auf, wo Du es regelmäßig siehst und daran erinnert wirst.

Damit kommen wir dann auch zum nächsten Punkt:

Routine bewusst machen

Wenn Du eine negative Routine durch eine positive ersetzen möchtest, ist es erstmal wichtig Dir Dein Verhalten bewusst zu machen. 

Vielen von uns geht es zum Beispiel so, dass sie sich nebenbei mal das Handy schnappen und auf Social Media endlose Stunden verbringen, obwohl sie eigentlich etwas ganz anderes machen wollen.

Es gibt einige Apps, die Dich hierbei unterstützen können, genau das zu vermeiden. Ich probiere beispielsweise zurzeit mal wieder one sec, eine App, die ich sowohl auf Handy, Tablet als auch MacBook nutzen kann, sie lässt sich aber auch auf Android Geräten nutzen und es gibt Erweiterungen für die gängigsten Internetbrowser.

Die Einrichtung braucht nur ein paar Minuten und schon unterstützt Dich die App dabei, die Ablenkungen vor allem durch Social Media zu reduzieren. Es gibt aber noch viele weitere Apps, die ähnlich funktionieren, hier würde ich mich im jeweiligen App Store einfach mal umschauen.

Wenn Du Dir Deine Ernährungsgewohnheiten bewusst machen willst, würde ich ein Ernährungstagebuch führen und das möglichst detailliert. Auch hier können verschiedene Apps helfen und Dir das Ganze einfacher machen. Ich habe hier meistens Lifesum genutzt, finde aber, dass sich hierbei die verschiedenen Apps nicht viel geben.

Du kannst für ein Ernährungstagebuch auch genauso gut die Notizen App Deines Handys nutzen oder klassisch ein Notizbuch. Manchen Leuten wird es sogar helfen einen Zettel an den Kühlschrank oder die Tür zum Naschvorrat zu hängen, mit der Frage: „Hast Du wirklich Hunger?“

Alleine diese kleinen Schritte können schon dabei helfen, eine positive Wirkung zu erzielen.

Nutze den Widerstand

Der dritte Schritt ist mir durch meine eigene Faulheit bewusst geworden. Je geringer der Widerstand ist, etwas zu tun, desto eher werde ich es machen. Je größer der Widerstand ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich etwas mache, worauf ich eigentlich nur geringfügig Lust habe.

Konkret wurde mir das bewusst, als ich irgendwann dazu übergegangen bin, meinen Werkzeugkoffer in der Wohnung aufzubewahren und nicht mehr im Keller. Der Weg in den Keller, um Werkzeug zu holen, die Aufgabe zu erledigen und dann das Werkzeug wieder runter zu bringen war für mich oft ein unvorstellbar großes Hindernis und ich habe deshalb sehr stark prokrastiniert.

Als ich mit meiner Freundin zusammengezogen bin, war das erstmal ein Diskussionspunkt, denn sie konnte nicht nachvollziehen, warum der Werkzeugkoffer im Schlafzimmer hinter dem Wäschekorb steht. Mittlerweile ist das akzeptiert und wird nur noch selten hinterfragt.

Aber auch für andere Ziele lässt sich das Konzept gut nutzen. Meine Krafttrainingsroutine beizubehalten fällt mir beispielsweise deutlich leichter, als regelmäßig Ausdauertraining zu machen. Der Grund ist, dass beim Krafttraining meine Freundin und ein guter Freund mitkommen, der soziale Druck ist also da und der Widerstand abzusagen ist größer, als der Routine nachzugehen.

Der Verzicht auf Süßigkeiten fällt mir beispielsweise relativ leicht, wenn ich keine einkaufe und diese nicht unmittelbar greifbar sind. Abends dann von der Couch nochmal aufzustehen, zum Supermarkt zu gehen und Süßigkeiten oder Knabberzeug zu kaufen, ist mit einem viel zu großen Aufwand verbunden, als dass ich das regelmäßig machen würde.

Gezieltes Prokrastinieren

Vielleicht ist Dir schon einmal aufgefallen, dass Du unglaublich viel anderes erledigt bekommst, wenn Du eigentlich ein wichtiges Projekt vor Dir hast oder lernen musst. Vieles andere wird auf einmal unglaublich wichtig und muss erledigt werden, bevor Du Dich der eigentlichen Aufgabe stellen kannst.

Dieses gezielte Prokrastinieren kann man durchaus auch bewusst nutzen, um Dinge erledigt zu bekommen. Du setzt Dir ein konkretes Ziel mit einer etwas höheren Priorität, wohl wissentlich, dass Du es nur als Scheinziel nutzt, um andere Aufgaben, die Du vor Dir herschiebst, gezielt anzugehen.

So effektiv wie dieser Trick sein kann, so selten solltest Du ihn aber auch nutzen, da Dein Unterbewusstsein ihn sonst irgendwann durchschauen wird und er somit nicht mehr funktioniert.