Was ist eigentlich diese Herzratenvariabilität?
Im letzten Artikel Wie Du Deinen Stress reduzieren kannst habe ich bereits kurz das Thema Herzratenvariabilität (HRV) angerissen. Vielleicht hast Du dieses Schlagwort auch schon mal in einem anderen Zusammenhang gehört und konntest bis jetzt noch wenig damit anfangen. Kurzer geschichtlicher Abriss Bereits im 3. Jahrhundert nach Christus beschrieb der chinesische Arzt Wang Shu-he, dass er einen variablen Herzschlag als ein Zeichen für Gesundheit ansieht. Dies wird in seinem Werk Mai Ching (The Knowledge of Pulse Diagnosis) beschrieben. Was ist jetzt diese HRV? Die Herzrate ist Dir vielleicht eher unter dem Begriff Puls oder Herzfrequenz bekannt. Hiermit wird die Anzahl der Herzschläge pro Minute bezeichnet. Die Herzratenvariabilität vergleicht den Abstand der einzelnen R-Intervalle der EKG-Kurve miteinander und betrachtet, wie unterschiedlich die Zeitabstände hier sind. Der HRV Wert gibt diese Varianz an. Wenn wir jetzt Wang Shu-he und den aktuellen Forschungsergebnissen vertrauen, ist davon auszugehen, dass ein höherer Wert erstrebenswert ist. Als Spanne wird hier meist der Bereich von 0-100 genutzt. Die Forschung zu diesem Thema hat die letzten Jahre etwas an Fahrt aufgenommen, allerdings ist man noch nicht so weit, dass man über die einzelnen Werte pauschale Aussagen treffen kann. Weitere Messgrößen sind beispielsweise LF (Low-Frequency) bzw. HF (High Frequency). Der HF-Wert wird als Marker für die parasympathische Aktivität angesehen und der LF-Wert wurde längere Zeit als „Gegenspieler“ betrachtet, nämlich als Marker für die sympathische Aktivität. Den Quotient (LF:HF) sah man längere Zeit als Messwert für die autonome Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus an. Diese Betrachtung wurde mittlerweile allerdings widerlegt, wird allerdings nach wie vor noch häufig als Messwert für die Balance betrachtet. Die Forschung zu diesem Thema findet aktuell in 3 Hauptbereichen statt: Klinischer Bereich zur Risikobewertung und für die Gesundheitsprognose Rehabilitative Medizin zur Prognose und Leistungsobjektivierung Stressmedizin und Psychophysiologie Kleiner Exkurs vegetatives Nervensystem Um den vorherigen Teil besser verstehen zu können, ein kleiner Einschub, um Deinen früheren Biounterricht zu wiederholen. Unter dem vegetativen Nervensystem, auch autonomen Nervensystem genannt, versteht man den Anteil, der mit der Steuerung der Organfunktionen und unbewussten Prozessen beschäftigt ist. Dieser wird hauptsächlich unterteilt in den Sympathikus und den Parasympathikus. Die Eselsbrücke, die allerdings stark vereinfacht, ist, dass der Parasympathikus für Körperaktivitäten in der Pause verantwortlich ist und der Sympathikus für Stressreaktionen. Wie immer mit Eselsbrücken bildet auch diese leider nur einen Teil der Wahrheit wieder. Reicht uns allerdings an dieser Stelle erstmal aus, um den Bereich der HRV und vor allem auch den obigen Anteil besser zu verstehen. Kleine Randinfo, der parasympathische Anteil wird zu einem großen Anteil über den Vagusnerv angesteuert, der zu den Hirnnerven zählt. Alles schön und gut, aber was habe ich davon? Gute und berechtigte Frage. Da die Forschung noch nicht allzu weit fortgeschritten ist und die Werte sehr individuell sind, bringt Dir eine einzelne Messung relativ wenig. Wenn Dein HRV-Wert bei 30 liegen sollte, solltest Du Dir mal überlegen, was es an Stressoren gibt und wie Du an diesen arbeiten kannst. Du scheinst definitiv Potenzial zur Verbesserung zu haben. Liegt allerdings ein intensives 2-wöchiges Trainingslager Deiner Sportart hinter Dir oder Du erholst Dich noch von einer Erkrankung, dann lässt sich relativ schnell greifen, woran das liegen kann. Nutzen lässt sich das ganze zum Beispiel zur Trainingsplanung, wenn Du wirklich regelmäßig, jeden Morgen eine Messung durchführst. Manche Apps, die Du hierfür nutzen kannst, berechnen Dir zum Beispiel einen Readiness-Wert (z.B. Elite HRV) oder geben an, dass Deine Body-Battery (z.B. Garmin) voll gefüllt ist. Wenn Du in einer Individualsportart trainierst, kannst Du hierüber sehr einfach planen, ob heute eher eine intensive Einheit oder eher eine ruhigere Einheit stattfinden sollte. 2015 wurde beispielsweise bei 4 Mitgliedern des Neuseeländischen Nationalteams im Rudern HRV-Messungen genutzt, um das tägliche Training in der Vorbereitung auf die Weltmeisterschaft zu planen. Eine weitere Möglichkeit ist es, Entspannungsmethoden objektivierbarer zu machen, mittels Biofeedbacktraining. Biofeedbacktraining Wenn Du bereits über einen längeren Zeitraum stark gestresst bist, wird es Dir evtl. schwerfallen locker zu lassen und Dich zu entspannen. Im Extremfall kann es vorkommen, dass Du gar nicht mehr weißt, wie sich das anfühlt, entspannt zu sein. Gerade bei High-Performern kann auch manchmal bei Entspannungsübungen das Gefühl aufkommen, dass sich über die Übungen nichts ändert. Das ganze scheint somit unnütz. Hier kann es durchaus Sinn machen, mittels Biofeedbacktraining das ganze objektivierbar zu machen. Du ermittelst für Dich einen Wert und kannst live sehen, ob Du eine Verbesserung erzielst oder nicht. Hierfür brauchst Du auch keine allzu teuren Geräte. Mittels Apps wie Elite HRV oder auch Sweet Beat HRV kannst Du, zusammen mit einem Pulsgurt der Bluetooth fähig ist (empfohlen wird häufig von Polar das Modell H9 oder H10) und Deinem Smartphone die Messungen selbst Zuhause durchführen. Im Falle von Elite HRV ist die App sogar gratis. Wenn Du nun eine Entspannungsübung durchführst, wie beispielsweise Box Breathing, wirst Du nach einer gewissen Zeit sehen, wie die HRV sich erkennbar erhöht. Dein System also mehr in Richtung Entspannung kommt. Eine weitere Möglichkeit, die aber etwas teurer ist, dafür aber Dauermessungen ermöglichen, sind der Oura-Ring oder Whoop. Diese kannst Du den ganzen Tag tragen und somit noch genauere Werte für Dich erzielen. Solltest Du eine Sportuhr von Garmin besitzen und regelmäßig nutzen, ist dies eine weitere Möglichkeit. Über eine ähnliche Funktion, die von Garmin als Body Battery bezeichnet wird, das ganze zu betrachten. Hier werden allerdings neben der HRV noch weitere Messgrößen genutzt, sodass ein Vergleich nur bedingt möglich ist. Die Möglichkeiten sind sehr vielfältig und ich gehe davon aus, dass wenn die Forschung weiter voranschreitet, noch weitere spannende Erkenntnisse kommen werden. Ob und wie Du das ganze jetzt für Dich nutzen möchtest, ist eine andere Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier.
Wie Du Deinen Stress reduzieren kannst
Nachdem wir uns im letzten Artikel angeschaut haben, was Stress genau ist, widmen wir uns heute dem entscheidenderen Part, nämlich wie Du Deinen Stress reduzieren kannst. Kenne Deinen Gegner Zunächst macht es Sinn, die Faktoren, die für Deinen Stress verantwortlich sind zu identifizieren. Nimm Dir hierfür ruhig ein Blatt Papier, Dein Handy, Laptop oder was auch immer, um diese wirklich aufzuschreiben. Hast Du dies getan, mach als Nächstes zwei Spalten. In die eine Spalte trägst Du die Stressoren ein, die Du direkt bzw. indirekt verändern kannst. Beispiele können hier tägliche Entscheidungen sein, die in Summe Stress aufbauen oder, dass Du überfordert mit der Menge an täglichen bzw. wöchentlichen Aufgaben bist und nicht weißt, wo Du anfangen sollst. Hast Du bei diesem Schritt schon konkrete Ideen, wie Du eine Verbesserung bewirken kannst, schreib Dir diese gerne auf, wobei wir hierzu im nächsten Schritt noch kommen. In die zweite Spalte trägst Du die Stressoren ein, auf die Du keinen direkten Einfluss nehmen kannst. Dein Chef ist ein Choleriker, der teils schon bei absoluten Kleinigkeiten laut rumschreit und ungehalten wird? Dieses Verhalten wirst Du, vor allem, wenn es schon lange besteht, vermutlich nur schwer verändern können. Im nächsten Schritt schau Dir die Spalte mit den Dingen an, die Du verändern kannst. Was fallen Dir für Lösungen ein, welchen Einfluss kannst Du nehmen, um den Stress zu reduzieren oder das Problem aus dem Weg zu räumen? Bist Du zum Beispiel ein Morgenmuffel und kriegst Zuhause kaum die Kurve, um pünktlich zur Arbeit zu kommen und startest somit jeden Tag komplett gestresst? Bereite am Vorabend so viel wie möglich vor, sodass die Anzahl der Aufgaben deutlich reduziert ist. Du bist Dir bei den morgendlichen Aufgaben vor der Arbeit unschlüssig, ob Du alles erledigt hast? Entwickle eine Routine, die jeden morgen gleich ist und spare für Dein noch nicht waches Gehirn Energie ein. Du vergisst ständig verschiedene Aufgaben? Schreib eine To-do-Liste, am besten vor Wochenstart oder auch langfristiger, sobald eine Aufgabe feststeht. Du siehst, es finden sich viele Einflussmöglichkeiten, auch wenn Du ein Problem damit nicht komplett aus der Welt schaffst. Wenn Du aber an meinen Artikel Lass Dich von Perfektionismus nicht bremsen zurückdenkst oder diesen nochmal nachliest, wirst Du sehen, dass Kleinigkeiten oft ausreichen, um viel zu bewirken. Manches lässt sich nicht verändern Schauen wir uns jetzt die zweite Spalte an, die Stressoren, auf die Du keinen direkten Einfluss nehmen kannst. Überleg nochmal genau, ob es nicht doch Kleinigkeiten gibt, durch die Du einen gewissen Einfluss nehmen kannst. Bleiben wir beim Beispiel mit dem cholerischen Chef. Du wirst ihn in seiner Art vermutlich nicht ändern können. Vielleicht ist aber die Möglichkeit, wie Du mit ihm kommunizierst, ein Ansatzpunkt. Wechsle, wenn möglich von persönlichen Gesprächen bzw. Telefonaten zu E-Mail-Verkehr. Schriftlich ist es deutlich schwieriger, jemanden anzuschreien und zur Schnecke zu machen. Zumal Du im Fall der Fälle diese Mails aufheben kannst, wenn es wirklich unter die Gürtellinie gehen sollte. Bei den Stressoren, die sich wirklich gar nicht direkt oder indirekt beeinflussen lassen, überleg einmal, ob diese eventuell zeitlich befristet sind. Eine Ausbildung oder auch eine Zusatzqualifikation können einen erhebliches Mehr an Stress bedeuten, allerdings über einen absehbaren Zeitraum und zudem bringen sie Dir langfristige Vorteile. Ruf Dir in Phasen, in denen der Stress steigt, öfter mal vor Augen, dass der Zeitraum überschaubar ist und welche langfristigen Vorteile Du dadurch gewinnst bzw. was Dein langfristiges Ziel ist. Wenn Du dies erstmal angehst, wirst Du schon einen Großteil Deines Stresses reduzieren können bzw. entwickelst selbst einen Lösungsweg. Allerdings wird es nicht alles an Stress wegnehmen können, sodass wir zum nächsten Punkt kommen, nämlich: Ventile zum Stress ablassen Versuch Dir mal einen alte dampfende Teekanne vorzustellen. Wenn das Wasser kocht, beginnt ein charakteristisches Pfeifen, durch den entweichenden Druck. Würde dies fehlen und die Kanne wäre komplett verschlossen, würde Sie durch den entstehenden Druck explodieren. Deine Gesundheit kannst Du Dir in Bezug auf Stress ähnlich vorstellen. In den vorherigen Schritten haben wir uns angeschaut, wie Du den Druck reduzieren kannst, den Herd quasi runterdrehst. Jetzt wollen wir uns anschauen, wie Du mehr Druck entweichen lassen kannst. Es gibt sicher zig Übungen, um Stress zu reduzieren und zu entspannen. Über jede einzelne kann man mehr als nur einen Artikel schreiben, weswegen ich versuchen will, mich hier kurzzufassen und nur die wesentlichen Punkte nenne, die Dir die Umsetzung ermöglichen. Meditationen und andere Varianten, die langfristig eingesetzt werden sollten Eine Möglichkeit wäre Meditation, in Ihren unterschiedlichsten Versionen. Zu Beginn würde ich auf jeden Fall geführte Meditationen empfehlen. Entweder über Apps wie Headspace oder 7 Mind, oder aber über geführte Meditationen auf YouTube oder Spotify (z.B. den Podcast Mindlook). Eine andere Möglichkeit ist, über die Atmung zu arbeiten. Dies hat den Vorteil, dass Dein Kopf eine konkrete Aufgabe hat, mit der er beschäftigt ist. Such Dir ein bequemes Plätzchen, an dem Du gemütlich sitzen oder liegen kannst. Versuche nun den Weg der Atmung in Deinem Körper nachzuspüren. Stell Dir vor, wie die Luft durch Deine Nase oder Deinen Mund in Deinen Körper einströmt, ihren Weg in Richtung Lunge nimmt und die Bewegung sich im ganzen Körper ausbreitet. Eine weitere praktische Entspannungsmethode, die über die Muskulatur arbeitet, ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Hier wird peu à peu die Muskulatur im gesamten Körper nacheinander angespannt und danach bewusst locker gelassen. Für das Lockerlassen wird mindestens die doppelte Zeit der Anspannung genutzt. Ziel ist es, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wieder spüren zu lernen und bewusstes Lockerlassen zu erlernen. Zu langweilig? Etwas rabiater ist die Möglichkeit des kalten Duschens. Auch hier kannst Du sehr gut lernen bewusst lockerzulassen und aufkommenden Stress bzw. Panik zu kontrollieren. Denn nur wenn Du locker lässt, kannst Du es länger unter der Dusche aushalten ohne Dich zu sehr zu quälen. Du musst auch nicht direkt zu Beginn die Dusche auf eiskalt stellen, taste Dich ruhig peu à peu ran. Auch ist es bei den ersten Malen empfehlenswert den Kopf auszulassen, denn dieser ist meist am unangenehmsten. Der typische Reflex, wenn Dich das kalte Wasser trifft, ist häufig, die Luft anzuhalten
Was ist eigentlich Stress?
Letzte Woche gab es aufgrund des Umzugsstresses leider keinen Artikel. Deshalb wünsche ich Dir jetzt viel Spaß mit dem neuen Artikel, indem es darum geht zu erklären, was Stress eigentlich ist und ob Du ihn nur negativ sehen solltest. Eustress und Distress Zunächst einmal möchte ich Dir die beiden Formen Eustress und Distress vorstellen. Grob gesagt, unterscheidet man hier zwischen positivem und negativem Stress. Zu negativem Stress muss ich Dir, glaube ich, nicht allzu viel erklären. Aber was ist jetzt positiver Stress, wirst Du Dich vielleicht fragen. Die Anspannung, bevor Du einen neuen Partner das erste Mal küsst, wäre ein Beispiel. Oder aber auch der Stress, wenn Du vor einer Prüfung oder einem sportlichen Wettkampf stehst und der Stress Dich auf die bevorstehende Aufgabe vorbereitet. Hier wirst Du Dir jetzt vielleicht die Frage stellen, wieso der Stress in diesen Situationen positiv sein soll. Die letzten beiden Beispiele werden auch nicht für jeden Menschen passende Beispiele sein. Wenn Du allerdings das Gefühl dieses absoluten Fokus in solchen Situationen kennst und auch das Gefühl, dass Dein Körper und Dein Geist in diesem Moment absolut bereit sind, dann wirst Du in diesem Moment Eustress erlebt haben. Denn die Stressreaktionen Deines Körpers helfen Dir bei Deiner bevorstehenden Aufgabe. Nach der Prüfung oder dem Wettkampf fällt der Stress von Dir ab und begleitet Dich nicht langfristig. Das stellt dann auch den großen Unterschied zu Distress dar Auch Sport stellt für Deinen Körper kurzfristig einen Stressor dar, solange im Nachgang aber eine passende Regeneration gewährleistet wird und Du nicht einfach nur „ballerst bis zum Umfallen“, macht Dich der Stress langfristig belastbarer. Chronischer vs. akuter Stress Eine weitere mögliche Unterscheidung ist die zwischen akutem Stress und chronischem Stress. Wobei es sich hier mehr oder weniger um andere Namen für Eustress bzw. Distress handelt, die aber vielleicht einprägsamer sind. Wenn wir bei den vorherigen Beispielen bleiben, siehst Du, dass es sich hier um kurzfristige Stressreaktionen handelt. Diese sind wichtig und haben Deinen und meinen Urahnen das Überleben gesichert, denn sie sorgen dafür, dass Dein Körper auf eine optimale Weise vorbereitet ist, aktiv zu werden und Höchstleistung zu vollbringen. Um eins der typischen Beispiele aus dem Biounterricht zu nennen, wäre einer Deiner Urahnen einem Säbelzahntiger begegnet und hätte entweder kämpfen oder fliehen müssen und Stress hätte nicht das System befeuert, wäre die Überlebenswahrscheinlichkeit deutlich reduziert gewesen und Du könntest vielleicht diesen Artikel jetzt nicht lesen. Was passiert eigentlich im Körper Dein Körper schüttet in Stresssituationen spezifische Hormone aus. Hier sind hauptsächlich Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol zu nennen. Das letzte könnte Dir vielleicht noch aus dem Artikel zum Thema Wie du deinen Schlaf verbessern kannst bekannt sein. Diese bewirken im Körper unter anderem eine Erhöhung des Herzschlags und Blutdruck, aus der Leber wird Zucker freigesetzt und generell erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Mehr Blut wird in die Skelettmuskulatur und die Lungen transportiert. Deine Körper wird also vor allem auf körperliche Belastung vorbereitet. Dadurch, dass mehr Blut in Lungen und Muskulatur transportiert wird, steht allerdings beispielsweise dem Verdauungstrakt weniger Blut zur Verfügung, was dazu führt, dass die Verdauung reduziert wird. Cortisol schwächt die Reaktion des Immunsystems ab, was bei entzündlichen Prozessen manchmal ein Vorteil sein kann, insgesamt aber auf Dauer nicht sonderlich sinnvoll ist. Ein weiterer Effekt ist die Reduzierung der Libido. Effekte von chronischem Stress Eine relativ aktuelle Studie der Techniker Krankenkasse (zu finden hier) zeigt auf, wie sich der Stress in den letzten Jahren und vor allem auch während der Corona-Pandemie geändert hat. Diese zeigt auch, dass 64 % der Bevölkerung in Deutschland sich mindestens manchmal gestresst fühlen, 26 % sogar häufig. Als Beschwerden, die unter den häufig Gestressten auftreten, war der Spitzenreiter mit 80 % Erschöpfung, 74 % gaben Muskelverspannungen und Rückenschmerzen an, Schlafstörungen mit 52 %, Kopfschmerzen und Migräne mit 40 %, sowie Niedergeschlagenheit bzw. Depressionen mit 34 %. Diese und weitere Beispiele sind auf Seite 37 der PDF-Datei zu finden. Es lässt sich insgesamt erkennen, dass extrem viele Symptome auftreten können, wenn man jetzt auch noch überlegt, dass Schlafstörungen mit 52 % auftreten, bei den häufig Gestressten, wird Dir vielleicht bewusst werden, dass Deinem Körper dadurch auch einer der wichtigsten Regenerationsmechanismen genommen wird. Eine weitere Folge von Stress können, wie Du auch in der Studie der Techniker Krankenkasse nachlesen kannst, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein. Die AOK benennt als weitere Stresserkrankungen in einem Artikel zudem erhöhte Leberwerte, Hautausschläge und Magen-Darm-Erkrankungen als weitere Bereiche, in denen Symptome auftreten können. In einem weiteren Artikel (leider nicht mehr verfügbar) werden noch Schwächung des Immunsystems, Verspannungen, Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen, sowie Essstörungen, Nierenerkrankungen und Stoffwechselstörungen als mögliche Beschwerden genannt. Mögliche Ursachen für chronischen Stress In der Studie der TK werden als häufigster Stressfaktor Schule, Studium oder Beruf genannt. Gefolgt von hohen Ansprüchen an sich selbst, schwerer Krankheit, von jemandem, der einem nahesteht, Konflikte mit Lebenspartner, in der Verwandtschaft oder im Bekanntenkreis. Auf Platz 5 und 6 folgen ständige Erreichbarkeit durch Handy, Facebook und Co. sowie zu viele Termine und Verpflichtungen in der Freizeit. Ich möchte diesen Artikel bewusst etwas kürzer halten, denn die Dinge mit denen man sich viel beschäftigt, färben auch immer die persönliche Wahrnehmung. Wenn ich mal alleine überlege, was für Krankheiten man meint zu haben oder haben könnte, wenn man diese in medizinischen Ausbildungen lernt, möchte ich Dir mit diesem Artikel nicht indirekt einreden massiven Stress zu haben obwohl dem nicht so ist. Nächste Woche beschäftigen wir uns dann mit Lösungsmöglichkeiten bzw. Möglichkeiten, wie Du Deinen Stress reduzieren kannst. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer
Lass Dich von Perfektionismus nicht bremsen – Das Pareto Prinzip
In meinem Artikel Veränderungen und warum sie oftmals schwer fallen habe ich bereits erwähnt, dass Du nicht immer perfekt vorbereitet sein musst, um eine Veränderung anzugehen, sondern dass Dich Dein Perfektionismus auch bremsen kann. Widmen wir uns heute mal dem Pareto-Prinzip (auch als 80/20 Regel bekannt), was zwar keinen Absolutheitsanspruch hat, sich aber auf viele Situationen im Alltag gut anwenden lässt. Kleiner Geschichtsausflug Das Pareto-Prinzip ist benannt nach dem italienischen Ökonom Vilfredo Pareto (1848-1923). Dieser erkannte bei der Betrachtung der Verteilung des Grundbesitzes in Italien 1906, dass 20 % der damaligen Bevölkerung Italiens 80 % des Bodens besitzen. Das Paretoprinzip, was sich aus dieser und weiteren Beobachtungen ableitet, besagt, dass sich viele Aufgaben zu 80 % lösen lassen, bei einem Aufwand von 20 %. Für die finalen 20 % werden hingegen 80 % des Aufwands benötigt. Was sagt mir das jetzt? Gut, dass Du fragst. Wie in der Einleitung bereits geschrieben, kommt es häufig zu dem Phänomen, dass man eine Aufgabe deshalb nicht angeht, weil man das Gefühl hat, nicht ausreichend vorbereitet zu sein und nicht ausreichend Wissen oder Vorbereitung hat, um ein ideales Ergebnis zu erzielen. Dieser Perfektionismus führt zu einer Lähmung und man beginnt die Umsetzung weiter und weiter aufzuschieben. Dieses Phänomen nennt sich dann wiederum Prokrastination. Deinen guten Vorsatz setzt Du also leider nicht um und der Stress steigt meist mehr und mehr, wenn Du daran denkst, dass Du eigentlich etwas ändern wolltest, bis Du irgendwann resignierst. Schauen wir uns jetzt aber das Paretoprinzip an, so erkennst Du, dass es für ein wirklich gutes Ergebnis nicht zwingend notwendig ist, perfekt vorbereitet zu sein, sondern dass Du mit einem vergleichsweise geringen Aufwand bereits sehr viel erreichen kannst. Vor allem bei Aufgaben, die dringend sind, potenzierst Du Deinen Stress stark, wenn Du erst versuchst einen perfekten Plan aufzustellen. Umsetzung Wie setzt Du das ganze jetzt aber am einfachsten um? Nun, hierfür gibt es mehrere Wege. Gehen wir mal einen gemeinsam exemplarisch durch. Du hast eine Aufgabe oder ein Ziel, welches Du anpeilst. Überleg Dir als Nächstes einmal, was im schlimmsten Fall passieren würde und hier vor allem welche langfristigen negativen Folgen, die nicht umkehrbar sind, entstehen, wenn Du auf dem Weg scheitern solltest. Wichtig sind hierbei, wie bereits gesagt, die langfristigen negativen Folgen, die nicht oder vielleicht auch nur schwer umkehrbar wären. Im nächsten Schritt überleg Dir einmal, was das positive Ergebnis wäre und vor allem auch welche positiven Nebeneffekte noch entstehen können. Wenn Du hier bereits merkst, dass Deine Ansätze für einen Start reichen und das Worst-Case-Szenario doch nicht so schlimm ist, wie Du anfangs dachtest, dann kannst Du eigentlich hier schon starten. Ist das ganze für Dich noch ungewohnt, dann folgt ein kleiner Zwischenschritt. Dieser ist vor allem dann hilfreich, wenn Du viele Unteraufgaben bzw. Zwischenschritte erkannt hast. Überleg Dir, welche Maßnahmen den größten Einfluss machen werden. Diese sind Dein Startpunkt auf Deinem Weg zur Veränderung bzw. Deinen Zielen. Dies hat den großen psychologischen Vorteil, dass Du bereits zu Beginn große Veränderungen wahrnehmen wirst und die Motivation weiterzumachen steigt hierdurch ungemein. Beispiele Gehen wir mal zwei Beispiele zu den oben genannten Schritten durch. Eins davon ist meine persönliche Erfahrung und eines ein etwas allgemeineres Beispiel, das ich von mehreren Patienten kennen. Worst-Case-Szenario Als für mich letztes Jahr mein Umzug aus Regensburg in Richtung Heimat anstand, stand für mich die Entscheidung an, wie es beruflich weitergeht. Sollte ich mich selbstständig machen oder weiter in einem Angestelltenverhältnis arbeiten? Eins meiner beruflichen Ziele war es schon immer, mich selbstständig zu machen. Also stand die Überlegung an, ob ich ins kalte Wasser springe und die Welle der Veränderung weiter surfe oder ob ich mich wieder in die sichere Position des Angestelltenverhältnisses begeben sollte. Meine Bedenken waren, dass ich hier kaum ein berufliches Netzwerk hatte und eine Praxis lebt im Gesundheitsbereich nun einmal von Empfehlungen und der Mundpropaganda. Also begann ich weiter zu überlegen. Was könnte im schlimmsten Fall passieren. Na ja, selbst wenn ich im Angestelltenverhältnis nichts im Bereich Osteopathie finden sollte, mein erster Beruf als Physiotherapeut ist nach wie vor als Mangelberuf geführt. Die Chance eine Stelle zu finden ist hier also sehr hoch und nicht unbedingt schwierig, wenn es erstmal nur darum geht genug meinen Lebensunterhalt zu verdienen. Klar, wenn ich nicht genug Patienten habe, verdiene ich wenig Geld und die Ersparnisse werden immer kleiner, aber das ist kein unumkehrbarer Verlust. Was ist hingegen jetzt das Best-Case-Szenario. Ich würde mir einen Lebenstraum erfüllen. So kurz kann ich es zusammenfassen und das reichte mir in diesem Moment eigentlich schon fast. Eine Nebenüberlegung, die ich noch hatte, war folgende: Der Traum würde ja nicht verschwinden und jetzt erstmal im Angestelltenverhältnis zu starten, würde dies nur für einen längeren Zeitraum aufschieben, da die Überwindung aus der bequemen Situation heraus größer wäre als zu diesem Zeitpunkt. Ich könnte also die oben erwähnte Welle der Veränderung nicht weiter surfen und den Schwung mitnehmen. Patientenbeispiel Ein typisches Beispiel, was ich immer wieder von Patienten mitbekomme, ist die Zielsetzung abzunehmen und oder mehr Sport zu machen und sich gesünder zu ernähren. Um es übersichtlich zu halten, gehe ich jetzt mal nicht im Detail darauf ein, was man unter gesunder Ernährung alles verstehen kann und dass das eine sehr relative Aussage ist. An diesem Beispiel möchte ich aber gerne aufzeigen, was damit gemeint ist, mit dem Punkt zu starten, der die größte Veränderung mit sich bringt. Wir gehen mal davon aus, dass Du das Ziel etwas konkreter ausgemalt hast, als im obigen Absatz. Bei der Ernährung ist häufig einer der ersten wichtigen Schritte, der unglaublich viel automatisch mit sich bringt, sich bewusst zu machen, was man überhaupt den Tag über isst. Du kannst Dir das ganze entweder in einem Notizbuch aufschreiben oder, was ich eher empfehlen würde, eine App zum Kalorienzählen zu nutzen und das konsequent über einen Zeitraum von mindestens 3-4 Wochen. „Wie soll das denn meine Ernährung verbessern?“, wirst Du Dich jetzt vielleicht fragen. Na ja, gehen wir zunächst mal davon aus, dass Du insgesamt zu viele Kalorien über den Tag verteilt zu Dir nimmst.
Veränderungen und warum sie oftmals schwer fallen
Passend zu meinem Post auf Facebook bzw. Instagram vom Mittwoch, in dem es um den bevorstehenden Umzug in einen neuen Praxisraum im September geht, habe ich mir gedacht, dass es eigentlich gut passt, den Blogartikel am Wochenende über das Thema Veränderungen und die damit einhergehenden Herausforderungen zu schreiben. Aber arbeiten wir uns wieder peu à peu durch. Vorteile von Beständigkeit und Routinen Fangen wir doch, bevor wir uns das Thema Veränderung ansehen, erstmal damit an, dass wir uns anschauen, was eigentlich dazu führt, dass wir Routinen mögen und Beständigkeit uns oft lieber ist. Wenn wir einen kurzen Ausflug in die Physik machen, hast vermutlich auch Du in der Schule mal etwas von der Trägheit der Masse gelernt, das erste Newtonsche Gesetz. Kurz gesagt, verändert ein Körper seinen Bewegungszustand nicht, solange äußere Kräfte ihn nicht dazu zwingen. Der Grund dafür ist, dass es mit einem deutlichen mehr an Energie verbunden ist, diesen zu überwinden. Falls Du mal versucht hast ein Auto, was liegen geblieben ist anzuschieben, dann kannst Du Dir vermutlich gerade gut vorstellen, was ich meine. Das Auto erstmal in Bewegung zu bringen, ist mit einem deutlichen Aufwand verbunden, wenn es allerdings erstmal rollt, wird dies bedeutend leichter, es sei denn, Du willst das Auto wieder anhalten. Dann benötigst Du wieder einen deutlich höheren Krafteinsatz. Ähnlich ist das auch, wenn wir etwas Neues lernen. Bleiben wir hier ruhig beim Auto. Überleg einfach mal kurz, wie es war, als Du das erste Mal Auto gefahren bist. Drei Pedale, auf die man achten muss, Schalten, Lenken und dabei dann auch noch den Verkehr beobachten und vieles mehr. Je länger Du fährst, desto selbstverständlicher wird das ganze und desto weniger Aufwand und somit Energie benötigst Du dafür. Zu einem gewissen Grad können Routinen auch einen Schutz für Dich darstellen. Vergleich hierzu einfach mal in Deinem Kopf, wie es ist, wenn Du etwas Neues zum ersten Mal isst und wie es ist, wenn Du etwas schon etliche Male gegessen hast. Beim ersten Mal, wirst Du das Essen mit Deinen Sinnen vermutlich deutlich genauer wahrnehmen, sei es die Optik, der Geruch und auch der Geschmack. Je öfter Du etwas gegessen hast, desto unsensibler wirst Du vermutlich in der Wahrnehmung werden, vor allem während einer Arbeitswoche. Das Essen erfüllt mehr eine Funktion, als dass es ein Erlebnis darstellt. Was hat das jetzt aber mit Schutz zu tun, wirst Du Dich vielleicht fragen. Hätten unserer Urahnen neues Essen nicht so deutlich wahrgenommen, sondern einfach alles runtergeschlungen, was sie gefunden haben, wäre die Wahrscheinlichkeit etwas Ungenießbares oder gar giftiges zu essen deutlich gesteigert und somit die Überlebenswahrscheinlichkeit deutlich reduziert. Schwierigkeiten der Veränderung Wie Du im vorigen Absatz bereits gesehen hast, gibt es durchaus Vorteile Gewohnheiten zu etablieren. Wir wollen uns in diesem Text mehr dem Punkt nähern, wie Du Veränderungen besser schaffst. Machen wir uns also an den Punkt, wo es schwierig werden kann, mit Veränderungen. Vielleicht hast Du schonmal etwas von der 10.000 Stunden Regel gehört. Diese Regel, die der schwedische Psychologe Karl Anders Ericsson aufgestellt hat, lässt sich zwar mit Sicherheit diskutieren und wurde auch von ihm zu Lebzeiten relativiert, dennoch zeigt sie einen Punkt auf, der ein Kernproblem von Veränderungen aufzeigt. Sie besagt grob, dass es 10.000 Stunden Übung braucht, um in etwas ein Meister zu werden, also eine Menge Zeit und somit auch Energie. Mit Veränderungen, die Du anstrebst, hast Du aber vielleicht gar nicht das Ziel in irgendeiner Disziplin zu den Top 1 % zu gehören. Vielleicht möchtest Du einfach nur etwas mehr Bewegung in Deinen Alltag integrieren oder etwas weniger Süßigkeiten essen. Du wirst dann definitiv nicht diese 10.000 Stunden benötigen. Dennoch braucht es einige Zeit, bis sich eine neue Routine festigt. Wie gehe ich das Ganze an? Im Folgenden möchte ich Dir ein paar Vorschläge machen, wie es leichter sein kann, eine neue Gewohnheit zu etablieren. Zunächst einmal solltest Du Dir überlegen, warum Du etwas verändern möchtest und was Dein Ziel ist. Dieses Warum ist vor allem für die Phasen wichtig, in denen die Motivation vielleicht etwas leidet oder wenn Hindernisse auf Deinem Weg auftauchen. Es ist der in meinen Augen wichtigste Punkt, wenn es darum geht, eine Veränderung nachhaltig zu schaffen. Nimm Dir dafür ruhig etwas Zeit, manchmal kann es auch helfen, das Ziel konkret aufzuschreiben, die Geschmäcker sind hier komplett verschieden. Es sollte nur für Dich selbst wichtig sein. Einem Ziel hinterherzujagen, nur weil jemand anderes von einem möchte, dass man es verfolgt, ist auf Dauer selten zielführend. Auch sollte es realistisch sein. Versprechen auf Zeitschriften, wie Sommerfigur in 4 Wochen, sind nicht sonderlich realistisch und deprimieren somit häufig mehr, als dass sie dauerhafte Veränderungen fördern würden. Überleg Dir als nächstes, mit welchem kleinen Schritt Du heute oder spätestens morgen anfangen kannst. Das wichtige ist hierbei, dass Du nicht zu lange planst und wartest bis Du eine perfekte Ausgangssituation und Vorbereitung hast. Die brauchst Du in den seltensten Fällen. Meiner Meinung nach reicht es eigentlich zu Beginn erstmal zu wissen, was das Ziel ist, warum man es verfolgt und dann zu starten. Vieles andere ergibt sich dann auf dem Weg. Eine Lawine startet auch nicht als große Masse, die in Bewegung ist, sondern fängt klein an und nimmt peu à peu immer mehr Masse mit. Wenn sich die ersten Erfolge auf dem Weg Deiner Veränderung einstellen, dann wird das Deine Motivation mehr und mehr steigern. Selbst wenn zwischendurch Hindernisse auf dem Weg auf Dich zukommen und das werden sie mit Sicherheit. Du wirst einen Weg drumherum finden oder die Herausforderungen als zusätzliche Motivation nutzen, weil Du weißt, dass nach jedem Anstieg am Berg auch eine Abfahrt kommt. Was weiter? Als Nächstes kannst Du Dir überlegen, wie Du Deine Fortschritte messen und somit verfolgen kannst. Dies sollte aber möglichst einfach sein und am besten ohne viel Aufwand erfolgen. Ist es zum Beispiel Dein Ziel durch Sport und Bewegung abzunehmen, kann eine Möglichkeit einfach die Waage sein. Wenn Du aber Krafttraining als Sport gewählt hast, würde ich eher den Bauchumfang messen, aus dem einfachen Grund heraus, dass Du beim Krafttraining