3 Möglichkeiten für Training bei Verletzung

Verletzungen nerven und bei Sportverletzungen ist in der Akutphase sowieso erstmal Ruhe angesagt. Vor allem für Sportler, aber auch für „normale“ Patienten macht es vor allem auch für die Psyche Sinn früh mit dem Sport wieder einzusteigen.

Eine weitere Befürchtung, die viele Sportler haben, ist der Kraft- bzw. Muskelverlust bei einer längeren Pause. Wie Du ein Training bei Verletzung gestalten kannst, um den Kraftverlust möglichst gering zu halten und weitere positive Effekte des Trainings zu nutzen, schauen wir uns in diesem Artikel gemeinsam an.

Positive Effekte von Training

Training hat viele positive Effekte und wird auch gerne als die einzig wahre Wunderpille (1) beschrieben. Bei fast allen Krankheiten hat es auf mindestens einen Teilaspekt einen positiven Effekt.

Zudem gibt es auch einige Effekte, die Training bei Verletzung sinnvoll machen.

Schmerzlindernde Wirkung

Vielfach werden Schmerzen viele Patienten vom Training bei Verletzung abhalten. Das ist auch gut, damit die betroffene Struktur Ruhe bekommt, allerdings kann Training auch direkt schmerzlindernd wirken. Welche Optionen Dir zur Verfügung stehen, dass schauen wir uns später noch an.

Durch Training werden unter anderem Endocannabinoide (2) ausgeschüttet, Du musst also nicht erst warten, bis Cannabis in Deutschland legal wird oder Dir ein Rezept für medizinisches Cannabis besorgen, sondern kannst auch zur Hantel greifen.

Des Weiteren werden Endorphine (körpereigene Morphine) durch Training ausgeschüttet, eine weitere stark schmerzlindernde körpereigene Substanz. Diese haben wir uns in einem anderen Artikel bereits angeschaut.

Psychische Effekte

Verletzungen nagen früher oder später häufig auch an der Psyche. Das Vertrauen in die Fähigkeiten des Körpers kann nachlassen und alleine der Bewegungsmangel kann die Stimmung dämpfen.

Training sorgt dafür, dass Du erkennst, wozu Dein Körper imstande ist. Welche Leistungen er vollbringen kann und was trotz einer Verletzung möglich ist.

Zudem können uns die bereits erwähnten Endorphine für ein positives Gefühl sorgen und somit auch die Laune heben.

Körperliche Effekte

Verschiedene Interleukine (Botenstoffe des Immunsystems), die beim Training ausgeschüttet werden, haben beispielsweise einen positiven Einfluss auf das Muskelwachstum (wundert vermutlich jetzt eher weniger), aber auch auf die Heilung von Muskelverletzungen und auf Entzündungen.

Entzündungshemmend wirkt zudem auch das Unterdrücken von TNF-α, einem weiteren Botenstoff des Immunsystems. (3)

Die zuvor erwähnten Endocannabinoide und Endorphine kannst Du nicht nur zu den schmerzlindernden Effekten bzw. psychischen Effekten zählen, sondern es sind auch körperliche Effekte. Vor allem Endocannabinoiden wird auch eine enzündungshemmende Wirkung zugeschrieben. (2)

Training bei Verletzung

Wie schon geschrieben ist es wichtig, dass verletzte Strukturen erstmal Pause kriegen. Während der Entzündungsphase (normalerweise 2-10 Tage) würde ich im Normalfall wirklich Ruhe halten. Manchmal ist es auch möglich, mit lockerem Durchbewegen zu starten, das ist aber abhängig von der jeweiligen Verletzung und wie gut Du es schaffst, diese Bewegungen zu dosieren.

Wenn Du von Dir weißt, dass Du zum Übertreiben neigst und nicht immer auf die Grenzen Deines Körpers hörst, dann würde ich vorsichtshalber gar nichts machen. Es gibt aber auch drei Möglichkeiten, wie Du ein Training bei Verletzung gestalten kannst, ohne dass Du die Heilung negativ beeinflusst, sondern ausschließlich positiv.

Mentales Training

Fangen wir mit der Methode an, die bei quasi jeder Verletzung funktioniert, solange Dein Kopf mitmacht. Für manch einen mag es irritierend wirken, aber ein rein mentales Training kann schon helfen den Kraftverlust zu reduzieren, die Beweglichkeit zu verbessern und auch Ängste vor Wiederverletzung zu reduzieren. (4-8)

Hierbei können sogar weniger Minuten pro Tag ausreichen. Das Ziel dabei ist, dass Du Dir vorstellst, den verletzten Bereich zu bewegen. Diese Vorstellung sollte so detailliert sein, wie möglich. Je besser die Vorstellung, desto höher der Trainingseffekt.

Training der Gegenseite

Ein weiterer nützlicher Effekt, der Dir helfen kann, ist der sogenannte Cross Education Effekt. Dieser Effekt ist schon sehr lange bekannt, er wurde 1894 erstmals beschrieben (9).

Um diesen zu nutzen, trainierst Du nicht die betroffene Seite, sondern die Gegenseite. Ein Erklärungsansatz, warum dieser Effekt funktioniert ist, dass der Körper immer darauf bedacht ist, ein Gleichgewicht zu halten. Was genau dahinter der Effekt ist, ist aber letztlich egal, er funktioniert (9-11).

Allerdings solltest Du hierbei nicht erwarten, dass Du hierüber einen massiven Muskelzuwachs erreichen wirst. Aber es wird auf jeden Fall zu einem geringeren Kraftverlust führen, ähnlich wie das mentale Training.

Training umliegender Strukturen

Was auch nicht zu unterschätzen ist, ist es umliegende Strukturen in einem Training bei Verletzung vermehrt zu trainieren.

Die meisten Bewegungen finden nicht isoliert in einem Gelenk statt, sondern in sogenannten Bewegungsketten. Da unser Körper ein Meister darin ist, Probleme zu kompensieren, macht es Sinn, die weiteren Glieder in der Kette zu trainieren. Auf diesem Weg hast Du nach dem Ausheilen der Verletzung auch weniger damit zu tun, alles wieder aufzubauen.

Zudem ist es durchaus denkbar, dass die Botenstoffe des Körpers, die die Heilung verbessern, noch besser an den Ort des Geschehens gelangen. Alleine schon, weil die Durchblutung im entsprechenden Bereich durch das Training in der Nähe deutlich verbessert wird.

Fazit

Verletzte Strukturen brauchen zu Beginn vor allem Ruhe. Es macht aber auf jeden Fall Sinn, die oben genannte Wege für ein Training bei Verletzungen zu nutzen.

Zum einen wird die Heilung verbessert, der Kraftverlust wird deutlich geringer ausfallen und auch Deine Psyche wird es Dir danken.

Wenn Du Fragen hast, wie Du ein Training bei Verletzung umsetzen kannst, dann schreib mir gerne.