Was ist eigentlich diese Herzratenvariabilität?
Im letzten Artikel Wie Du Deinen Stress reduzieren kannst habe ich bereits kurz das Thema Herzratenvariabilität (HRV) angerissen. Vielleicht hast Du dieses Schlagwort auch schon mal in einem anderen Zusammenhang gehört und konntest bis jetzt noch wenig damit anfangen. Kurzer geschichtlicher Abriss Bereits im 3. Jahrhundert nach Christus beschrieb der chinesische Arzt Wang Shu-he, dass er einen variablen Herzschlag als ein Zeichen für Gesundheit ansieht. Dies wird in seinem Werk Mai Ching (The Knowledge of Pulse Diagnosis) beschrieben. Was ist jetzt diese HRV? Die Herzrate ist Dir vielleicht eher unter dem Begriff Puls oder Herzfrequenz bekannt. Hiermit wird die Anzahl der Herzschläge pro Minute bezeichnet. Die Herzratenvariabilität vergleicht den Abstand der einzelnen R-Intervalle der EKG-Kurve miteinander und betrachtet, wie unterschiedlich die Zeitabstände hier sind. Der HRV Wert gibt diese Varianz an. Wenn wir jetzt Wang Shu-he und den aktuellen Forschungsergebnissen vertrauen, ist davon auszugehen, dass ein höherer Wert erstrebenswert ist. Als Spanne wird hier meist der Bereich von 0-100 genutzt. Die Forschung zu diesem Thema hat die letzten Jahre etwas an Fahrt aufgenommen, allerdings ist man noch nicht so weit, dass man über die einzelnen Werte pauschale Aussagen treffen kann. Weitere Messgrößen sind beispielsweise LF (Low-Frequency) bzw. HF (High Frequency). Der HF-Wert wird als Marker für die parasympathische Aktivität angesehen und der LF-Wert wurde längere Zeit als „Gegenspieler“ betrachtet, nämlich als Marker für die sympathische Aktivität. Den Quotient (LF:HF) sah man längere Zeit als Messwert für die autonome Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus an. Diese Betrachtung wurde mittlerweile allerdings widerlegt, wird allerdings nach wie vor noch häufig als Messwert für die Balance betrachtet. Die Forschung zu diesem Thema findet aktuell in 3 Hauptbereichen statt: Klinischer Bereich zur Risikobewertung und für die Gesundheitsprognose Rehabilitative Medizin zur Prognose und Leistungsobjektivierung Stressmedizin und Psychophysiologie Kleiner Exkurs vegetatives Nervensystem Um den vorherigen Teil besser verstehen zu können, ein kleiner Einschub, um Deinen früheren Biounterricht zu wiederholen. Unter dem vegetativen Nervensystem, auch autonomen Nervensystem genannt, versteht man den Anteil, der mit der Steuerung der Organfunktionen und unbewussten Prozessen beschäftigt ist. Dieser wird hauptsächlich unterteilt in den Sympathikus und den Parasympathikus. Die Eselsbrücke, die allerdings stark vereinfacht, ist, dass der Parasympathikus für Körperaktivitäten in der Pause verantwortlich ist und der Sympathikus für Stressreaktionen. Wie immer mit Eselsbrücken bildet auch diese leider nur einen Teil der Wahrheit wieder. Reicht uns allerdings an dieser Stelle erstmal aus, um den Bereich der HRV und vor allem auch den obigen Anteil besser zu verstehen. Kleine Randinfo, der parasympathische Anteil wird zu einem großen Anteil über den Vagusnerv angesteuert, der zu den Hirnnerven zählt. Alles schön und gut, aber was habe ich davon? Gute und berechtigte Frage. Da die Forschung noch nicht allzu weit fortgeschritten ist und die Werte sehr individuell sind, bringt Dir eine einzelne Messung relativ wenig. Wenn Dein HRV-Wert bei 30 liegen sollte, solltest Du Dir mal überlegen, was es an Stressoren gibt und wie Du an diesen arbeiten kannst. Du scheinst definitiv Potenzial zur Verbesserung zu haben. Liegt allerdings ein intensives 2-wöchiges Trainingslager Deiner Sportart hinter Dir oder Du erholst Dich noch von einer Erkrankung, dann lässt sich relativ schnell greifen, woran das liegen kann. Nutzen lässt sich das ganze zum Beispiel zur Trainingsplanung, wenn Du wirklich regelmäßig, jeden Morgen eine Messung durchführst. Manche Apps, die Du hierfür nutzen kannst, berechnen Dir zum Beispiel einen Readiness-Wert (z.B. Elite HRV) oder geben an, dass Deine Body-Battery (z.B. Garmin) voll gefüllt ist. Wenn Du in einer Individualsportart trainierst, kannst Du hierüber sehr einfach planen, ob heute eher eine intensive Einheit oder eher eine ruhigere Einheit stattfinden sollte. 2015 wurde beispielsweise bei 4 Mitgliedern des Neuseeländischen Nationalteams im Rudern HRV-Messungen genutzt, um das tägliche Training in der Vorbereitung auf die Weltmeisterschaft zu planen. Eine weitere Möglichkeit ist es, Entspannungsmethoden objektivierbarer zu machen, mittels Biofeedbacktraining. Biofeedbacktraining Wenn Du bereits über einen längeren Zeitraum stark gestresst bist, wird es Dir evtl. schwerfallen locker zu lassen und Dich zu entspannen. Im Extremfall kann es vorkommen, dass Du gar nicht mehr weißt, wie sich das anfühlt, entspannt zu sein. Gerade bei High-Performern kann auch manchmal bei Entspannungsübungen das Gefühl aufkommen, dass sich über die Übungen nichts ändert. Das ganze scheint somit unnütz. Hier kann es durchaus Sinn machen, mittels Biofeedbacktraining das ganze objektivierbar zu machen. Du ermittelst für Dich einen Wert und kannst live sehen, ob Du eine Verbesserung erzielst oder nicht. Hierfür brauchst Du auch keine allzu teuren Geräte. Mittels Apps wie Elite HRV oder auch Sweet Beat HRV kannst Du, zusammen mit einem Pulsgurt der Bluetooth fähig ist (empfohlen wird häufig von Polar das Modell H9 oder H10) und Deinem Smartphone die Messungen selbst Zuhause durchführen. Im Falle von Elite HRV ist die App sogar gratis. Wenn Du nun eine Entspannungsübung durchführst, wie beispielsweise Box Breathing, wirst Du nach einer gewissen Zeit sehen, wie die HRV sich erkennbar erhöht. Dein System also mehr in Richtung Entspannung kommt. Eine weitere Möglichkeit, die aber etwas teurer ist, dafür aber Dauermessungen ermöglichen, sind der Oura-Ring oder Whoop. Diese kannst Du den ganzen Tag tragen und somit noch genauere Werte für Dich erzielen. Solltest Du eine Sportuhr von Garmin besitzen und regelmäßig nutzen, ist dies eine weitere Möglichkeit. Über eine ähnliche Funktion, die von Garmin als Body Battery bezeichnet wird, das ganze zu betrachten. Hier werden allerdings neben der HRV noch weitere Messgrößen genutzt, sodass ein Vergleich nur bedingt möglich ist. Die Möglichkeiten sind sehr vielfältig und ich gehe davon aus, dass wenn die Forschung weiter voranschreitet, noch weitere spannende Erkenntnisse kommen werden. Ob und wie Du das ganze jetzt für Dich nutzen möchtest, ist eine andere Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier.
Wie Du Deinen Stress reduzieren kannst
Nachdem wir uns im letzten Artikel angeschaut haben, was Stress genau ist, widmen wir uns heute dem entscheidenderen Part, nämlich wie Du Deinen Stress reduzieren kannst. Kenne Deinen Gegner Zunächst macht es Sinn, die Faktoren, die für Deinen Stress verantwortlich sind zu identifizieren. Nimm Dir hierfür ruhig ein Blatt Papier, Dein Handy, Laptop oder was auch immer, um diese wirklich aufzuschreiben. Hast Du dies getan, mach als Nächstes zwei Spalten. In die eine Spalte trägst Du die Stressoren ein, die Du direkt bzw. indirekt verändern kannst. Beispiele können hier tägliche Entscheidungen sein, die in Summe Stress aufbauen oder, dass Du überfordert mit der Menge an täglichen bzw. wöchentlichen Aufgaben bist und nicht weißt, wo Du anfangen sollst. Hast Du bei diesem Schritt schon konkrete Ideen, wie Du eine Verbesserung bewirken kannst, schreib Dir diese gerne auf, wobei wir hierzu im nächsten Schritt noch kommen. In die zweite Spalte trägst Du die Stressoren ein, auf die Du keinen direkten Einfluss nehmen kannst. Dein Chef ist ein Choleriker, der teils schon bei absoluten Kleinigkeiten laut rumschreit und ungehalten wird? Dieses Verhalten wirst Du, vor allem, wenn es schon lange besteht, vermutlich nur schwer verändern können. Im nächsten Schritt schau Dir die Spalte mit den Dingen an, die Du verändern kannst. Was fallen Dir für Lösungen ein, welchen Einfluss kannst Du nehmen, um den Stress zu reduzieren oder das Problem aus dem Weg zu räumen? Bist Du zum Beispiel ein Morgenmuffel und kriegst Zuhause kaum die Kurve, um pünktlich zur Arbeit zu kommen und startest somit jeden Tag komplett gestresst? Bereite am Vorabend so viel wie möglich vor, sodass die Anzahl der Aufgaben deutlich reduziert ist. Du bist Dir bei den morgendlichen Aufgaben vor der Arbeit unschlüssig, ob Du alles erledigt hast? Entwickle eine Routine, die jeden morgen gleich ist und spare für Dein noch nicht waches Gehirn Energie ein. Du vergisst ständig verschiedene Aufgaben? Schreib eine To-do-Liste, am besten vor Wochenstart oder auch langfristiger, sobald eine Aufgabe feststeht. Du siehst, es finden sich viele Einflussmöglichkeiten, auch wenn Du ein Problem damit nicht komplett aus der Welt schaffst. Wenn Du aber an meinen Artikel Lass Dich von Perfektionismus nicht bremsen zurückdenkst oder diesen nochmal nachliest, wirst Du sehen, dass Kleinigkeiten oft ausreichen, um viel zu bewirken. Manches lässt sich nicht verändern Schauen wir uns jetzt die zweite Spalte an, die Stressoren, auf die Du keinen direkten Einfluss nehmen kannst. Überleg nochmal genau, ob es nicht doch Kleinigkeiten gibt, durch die Du einen gewissen Einfluss nehmen kannst. Bleiben wir beim Beispiel mit dem cholerischen Chef. Du wirst ihn in seiner Art vermutlich nicht ändern können. Vielleicht ist aber die Möglichkeit, wie Du mit ihm kommunizierst, ein Ansatzpunkt. Wechsle, wenn möglich von persönlichen Gesprächen bzw. Telefonaten zu E-Mail-Verkehr. Schriftlich ist es deutlich schwieriger, jemanden anzuschreien und zur Schnecke zu machen. Zumal Du im Fall der Fälle diese Mails aufheben kannst, wenn es wirklich unter die Gürtellinie gehen sollte. Bei den Stressoren, die sich wirklich gar nicht direkt oder indirekt beeinflussen lassen, überleg einmal, ob diese eventuell zeitlich befristet sind. Eine Ausbildung oder auch eine Zusatzqualifikation können einen erhebliches Mehr an Stress bedeuten, allerdings über einen absehbaren Zeitraum und zudem bringen sie Dir langfristige Vorteile. Ruf Dir in Phasen, in denen der Stress steigt, öfter mal vor Augen, dass der Zeitraum überschaubar ist und welche langfristigen Vorteile Du dadurch gewinnst bzw. was Dein langfristiges Ziel ist. Wenn Du dies erstmal angehst, wirst Du schon einen Großteil Deines Stresses reduzieren können bzw. entwickelst selbst einen Lösungsweg. Allerdings wird es nicht alles an Stress wegnehmen können, sodass wir zum nächsten Punkt kommen, nämlich: Ventile zum Stress ablassen Versuch Dir mal einen alte dampfende Teekanne vorzustellen. Wenn das Wasser kocht, beginnt ein charakteristisches Pfeifen, durch den entweichenden Druck. Würde dies fehlen und die Kanne wäre komplett verschlossen, würde Sie durch den entstehenden Druck explodieren. Deine Gesundheit kannst Du Dir in Bezug auf Stress ähnlich vorstellen. In den vorherigen Schritten haben wir uns angeschaut, wie Du den Druck reduzieren kannst, den Herd quasi runterdrehst. Jetzt wollen wir uns anschauen, wie Du mehr Druck entweichen lassen kannst. Es gibt sicher zig Übungen, um Stress zu reduzieren und zu entspannen. Über jede einzelne kann man mehr als nur einen Artikel schreiben, weswegen ich versuchen will, mich hier kurzzufassen und nur die wesentlichen Punkte nenne, die Dir die Umsetzung ermöglichen. Meditationen und andere Varianten, die langfristig eingesetzt werden sollten Eine Möglichkeit wäre Meditation, in Ihren unterschiedlichsten Versionen. Zu Beginn würde ich auf jeden Fall geführte Meditationen empfehlen. Entweder über Apps wie Headspace oder 7 Mind, oder aber über geführte Meditationen auf YouTube oder Spotify (z.B. den Podcast Mindlook). Eine andere Möglichkeit ist, über die Atmung zu arbeiten. Dies hat den Vorteil, dass Dein Kopf eine konkrete Aufgabe hat, mit der er beschäftigt ist. Such Dir ein bequemes Plätzchen, an dem Du gemütlich sitzen oder liegen kannst. Versuche nun den Weg der Atmung in Deinem Körper nachzuspüren. Stell Dir vor, wie die Luft durch Deine Nase oder Deinen Mund in Deinen Körper einströmt, ihren Weg in Richtung Lunge nimmt und die Bewegung sich im ganzen Körper ausbreitet. Eine weitere praktische Entspannungsmethode, die über die Muskulatur arbeitet, ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Hier wird peu à peu die Muskulatur im gesamten Körper nacheinander angespannt und danach bewusst locker gelassen. Für das Lockerlassen wird mindestens die doppelte Zeit der Anspannung genutzt. Ziel ist es, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wieder spüren zu lernen und bewusstes Lockerlassen zu erlernen. Zu langweilig? Etwas rabiater ist die Möglichkeit des kalten Duschens. Auch hier kannst Du sehr gut lernen bewusst lockerzulassen und aufkommenden Stress bzw. Panik zu kontrollieren. Denn nur wenn Du locker lässt, kannst Du es länger unter der Dusche aushalten ohne Dich zu sehr zu quälen. Du musst auch nicht direkt zu Beginn die Dusche auf eiskalt stellen, taste Dich ruhig peu à peu ran. Auch ist es bei den ersten Malen empfehlenswert den Kopf auszulassen, denn dieser ist meist am unangenehmsten. Der typische Reflex, wenn Dich das kalte Wasser trifft, ist häufig, die Luft anzuhalten
Was ist eigentlich Stress?
Letzte Woche gab es aufgrund des Umzugsstresses leider keinen Artikel. Deshalb wünsche ich Dir jetzt viel Spaß mit dem neuen Artikel, indem es darum geht zu erklären, was Stress eigentlich ist und ob Du ihn nur negativ sehen solltest. Eustress und Distress Zunächst einmal möchte ich Dir die beiden Formen Eustress und Distress vorstellen. Grob gesagt, unterscheidet man hier zwischen positivem und negativem Stress. Zu negativem Stress muss ich Dir, glaube ich, nicht allzu viel erklären. Aber was ist jetzt positiver Stress, wirst Du Dich vielleicht fragen. Die Anspannung, bevor Du einen neuen Partner das erste Mal küsst, wäre ein Beispiel. Oder aber auch der Stress, wenn Du vor einer Prüfung oder einem sportlichen Wettkampf stehst und der Stress Dich auf die bevorstehende Aufgabe vorbereitet. Hier wirst Du Dir jetzt vielleicht die Frage stellen, wieso der Stress in diesen Situationen positiv sein soll. Die letzten beiden Beispiele werden auch nicht für jeden Menschen passende Beispiele sein. Wenn Du allerdings das Gefühl dieses absoluten Fokus in solchen Situationen kennst und auch das Gefühl, dass Dein Körper und Dein Geist in diesem Moment absolut bereit sind, dann wirst Du in diesem Moment Eustress erlebt haben. Denn die Stressreaktionen Deines Körpers helfen Dir bei Deiner bevorstehenden Aufgabe. Nach der Prüfung oder dem Wettkampf fällt der Stress von Dir ab und begleitet Dich nicht langfristig. Das stellt dann auch den großen Unterschied zu Distress dar Auch Sport stellt für Deinen Körper kurzfristig einen Stressor dar, solange im Nachgang aber eine passende Regeneration gewährleistet wird und Du nicht einfach nur „ballerst bis zum Umfallen“, macht Dich der Stress langfristig belastbarer. Chronischer vs. akuter Stress Eine weitere mögliche Unterscheidung ist die zwischen akutem Stress und chronischem Stress. Wobei es sich hier mehr oder weniger um andere Namen für Eustress bzw. Distress handelt, die aber vielleicht einprägsamer sind. Wenn wir bei den vorherigen Beispielen bleiben, siehst Du, dass es sich hier um kurzfristige Stressreaktionen handelt. Diese sind wichtig und haben Deinen und meinen Urahnen das Überleben gesichert, denn sie sorgen dafür, dass Dein Körper auf eine optimale Weise vorbereitet ist, aktiv zu werden und Höchstleistung zu vollbringen. Um eins der typischen Beispiele aus dem Biounterricht zu nennen, wäre einer Deiner Urahnen einem Säbelzahntiger begegnet und hätte entweder kämpfen oder fliehen müssen und Stress hätte nicht das System befeuert, wäre die Überlebenswahrscheinlichkeit deutlich reduziert gewesen und Du könntest vielleicht diesen Artikel jetzt nicht lesen. Was passiert eigentlich im Körper Dein Körper schüttet in Stresssituationen spezifische Hormone aus. Hier sind hauptsächlich Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol zu nennen. Das letzte könnte Dir vielleicht noch aus dem Artikel zum Thema Wie du deinen Schlaf verbessern kannst bekannt sein. Diese bewirken im Körper unter anderem eine Erhöhung des Herzschlags und Blutdruck, aus der Leber wird Zucker freigesetzt und generell erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Mehr Blut wird in die Skelettmuskulatur und die Lungen transportiert. Deine Körper wird also vor allem auf körperliche Belastung vorbereitet. Dadurch, dass mehr Blut in Lungen und Muskulatur transportiert wird, steht allerdings beispielsweise dem Verdauungstrakt weniger Blut zur Verfügung, was dazu führt, dass die Verdauung reduziert wird. Cortisol schwächt die Reaktion des Immunsystems ab, was bei entzündlichen Prozessen manchmal ein Vorteil sein kann, insgesamt aber auf Dauer nicht sonderlich sinnvoll ist. Ein weiterer Effekt ist die Reduzierung der Libido. Effekte von chronischem Stress Eine relativ aktuelle Studie der Techniker Krankenkasse (zu finden hier) zeigt auf, wie sich der Stress in den letzten Jahren und vor allem auch während der Corona-Pandemie geändert hat. Diese zeigt auch, dass 64 % der Bevölkerung in Deutschland sich mindestens manchmal gestresst fühlen, 26 % sogar häufig. Als Beschwerden, die unter den häufig Gestressten auftreten, war der Spitzenreiter mit 80 % Erschöpfung, 74 % gaben Muskelverspannungen und Rückenschmerzen an, Schlafstörungen mit 52 %, Kopfschmerzen und Migräne mit 40 %, sowie Niedergeschlagenheit bzw. Depressionen mit 34 %. Diese und weitere Beispiele sind auf Seite 37 der PDF-Datei zu finden. Es lässt sich insgesamt erkennen, dass extrem viele Symptome auftreten können, wenn man jetzt auch noch überlegt, dass Schlafstörungen mit 52 % auftreten, bei den häufig Gestressten, wird Dir vielleicht bewusst werden, dass Deinem Körper dadurch auch einer der wichtigsten Regenerationsmechanismen genommen wird. Eine weitere Folge von Stress können, wie Du auch in der Studie der Techniker Krankenkasse nachlesen kannst, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein. Die AOK benennt als weitere Stresserkrankungen in einem Artikel zudem erhöhte Leberwerte, Hautausschläge und Magen-Darm-Erkrankungen als weitere Bereiche, in denen Symptome auftreten können. In einem weiteren Artikel (leider nicht mehr verfügbar) werden noch Schwächung des Immunsystems, Verspannungen, Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen, sowie Essstörungen, Nierenerkrankungen und Stoffwechselstörungen als mögliche Beschwerden genannt. Mögliche Ursachen für chronischen Stress In der Studie der TK werden als häufigster Stressfaktor Schule, Studium oder Beruf genannt. Gefolgt von hohen Ansprüchen an sich selbst, schwerer Krankheit, von jemandem, der einem nahesteht, Konflikte mit Lebenspartner, in der Verwandtschaft oder im Bekanntenkreis. Auf Platz 5 und 6 folgen ständige Erreichbarkeit durch Handy, Facebook und Co. sowie zu viele Termine und Verpflichtungen in der Freizeit. Ich möchte diesen Artikel bewusst etwas kürzer halten, denn die Dinge mit denen man sich viel beschäftigt, färben auch immer die persönliche Wahrnehmung. Wenn ich mal alleine überlege, was für Krankheiten man meint zu haben oder haben könnte, wenn man diese in medizinischen Ausbildungen lernt, möchte ich Dir mit diesem Artikel nicht indirekt einreden massiven Stress zu haben obwohl dem nicht so ist. Nächste Woche beschäftigen wir uns dann mit Lösungsmöglichkeiten bzw. Möglichkeiten, wie Du Deinen Stress reduzieren kannst. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer
Wie Du Deinen Schlaf verbessern kannst
In einem der letzten Artikel (Schlaf und warum er so wichtig ist.) habe ich bereits versucht Dir aufzuzeigen, warum guter Schlaf so wichtig ist. Kurz zusammengefasst kann schlechter und ungenügender Schlaf zu diversen gesundheitlichen Beschwerden führen, Deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen und Deine allgemeine Belastbarkeit reduzieren. In diesem Artikel gehen wir ein bisschen mehr darauf ein, welche konkreten Punkte einen Einfluss auf den Schlaf haben und wie Du diesen positiv beeinflussen kannst. Wichtig wieder vorab, all das hier geschriebene bietet keine Garantie dafür, dass Du einen „perfekten“ Schlaf erreichst. Es sind aber dennoch gute Möglichkeiten, einen positiven Einfluss zu nehmen. Da ich auch im späteren Text auf Nahrungsergänzungsmittel eingehe, sei hier schon einmal direkt gesagt, dass ich keine konkreten Empfehlungen zur Dosierung gebe, da ich Deine persönliche Gesundheitshistorie nicht kenne. Im Zweifel hierfür bitte den persönlichen Rat bei einem Experten einholen. Kurze Theorie Für den Tag-Nacht-Rhythmus sind in unserem Körper zwei Hormone hauptverantwortlich. Dies sind zum einen Cortisol (Stresshormon) und Melatonin (wichtig für das Einschlafen und Durchschlafen). Die Konzentration im Blut ist bei beiden im Tagesverlauf stark schwankend. Cortisol erreicht am morgen, kurz nach dem Aufwachen, normalerweise das Maximum und Melatonin im Normalfall Nachts sein Maximum. Die Produktion von Melatonin wird durch Tageslicht, vor allem den Blaulichtanteil gebremst bzw. gehemmt. Was kannst Du tun? Stress reduzieren Du hast eben gelernt, dass ein Stresshormon mit an der Regulierung des Tag-Nacht-Rhythmus beteiligt ist, was normalerweise nach dem Aufstehen seinen Peak erreicht. Die erste Sache, dies sich lohnt anzugehen, ist also das Stresslevel vor dem Einschlafen. Dieses sollte möglichst gering sein, kurz vor dem Einschlafen noch einen Horrorfilm zu schauen oder die stressigsten Aufgaben der Arbeit kurz vor dem Schlafen zu erledigen machen also nur wenig Sinn. Gib Dir etwas Zeit zum Herunterkommen, bevor Du schlafen gehst. Übungen, um den Stress zu reduzieren, wie beispielsweise Meditation, progressive Muskelentspannung oder ähnliches können Dir auch helfen den Stress zu reduzieren. Ein weiteres einfaches Mittel zur Stressreduktion ist Sex. Hierbei ist es für den Körper letztlich fast egal, ob alleine bei der Selbstbefriedigung oder mit Partner. Durch Sex wird Cortisol gehemmt, was Dir helfen kann, besser zu schlafen. Bei Männern scheint dieser Effekt etwas größer zu sein, als bei Frauen. Bleiben wir bei Bewegung, wenn auch in anderer Form. Regelmäßiger Sport und Bewegung können Dir helfen, Deinen Schlaf zu verbessern. Wichtig ist hier allerdings, dass ein zu intensives Training kurz vor dem Schlafen gehen eher hinderlich ist, da Dein Körper auch hier vermehrt Cortisol ausschüttet. Sollten konkrete psychische Probleme, Ängste oder handfeste psychische Erkrankungen Dich von Deinem gesunden Schlaf abhalten, ist es ratsam einen Experten aufzusuchen, ein erster Ansprechpartner kann zum Beispiel auch Dein Hausarzt sein. Sollte Dich Abends allerdings ein Gedankenkarussel wachhalten, kann es teils auch schon helfen, diese Gedanken einfach aufzuschreiben um diese aus dem Kopf zu kriegen. Als Nahrungsergänzungsmittel sei hier auch Ashwaganda genannt. Dieses wird aus der Schlafbeere gewonnen und ist in Kapsel- oder auch Pulverform erhältlich. In der ayurvedischen Medizin wird es unter anderem zur Beruhigung genommen, sodass hier ein positiver Einfluss möglich sein kann. WARNHINWEIS: Bei Schwangeren gibt es Daten, die darauf hinweisen, dass die Einnahme von Ashwaganda zu einer Früh- oder auch Fehlgeburt führen können. Wie bei allen Medikamenten, im Zweifel bitte mit einem Experten, der Eure Gesundheitshistorie kennt über die Einnahme sprechen. Schlafsetting Als eine ideale Schlafdauer wird häufig 7-9 Stunden genannt. Wie an der Zeitspanne erkennbar ist, lässt sich nicht pauschal sagen, was für Dich die ideale Schlafmenge ist, hier hilft wiedermal nur ausprobieren. Generell sollte der Raum, in dem Du schläfst, nach Möglichkeit nicht zu warm sein (18-22° Celsius), ruhig und eher dunkel sein. Aufputschende Substanzen wie Koffein solltest Du natürlich auch Abends bzw. manchmal auch schon Nachmittags vermeiden. Die Abbaugeschwindigkeit ist sehr unterschiedlich und von mehreren Faktoren abhängig. Wenn Du merkst, dass Du eher sensibel darauf reagierst, würde ich versuchen, diesen schon Nachmittags wegzulassen, wenn Du Probleme mit dem Schlafen hast. Auch Alkohol kann leider die Qualität des Schlafs deutlich verschlechtern, auch wenn er die Einschlafzeit eher verkürzen kann. Bier zum Beispiel kann zudem auch über den enthaltenen Hopfen eine ähnliche Wirkung entfalten, wie Melatonin. Aufgrund des Alkohols ist es aber nicht wirklich zu empfehlen, es sei denn man wechselt zu alkoholfreiem Bier. Gerade im Winter kann sich auch Hopfentee anbieten. Melatonin Bleiben wir beim Melatonin. Wie Du weiter oben schon gelernt hast, hat das Tageslicht und hier vor allem der Blaulichtanteil einen hemmenden Einfluss auf die Produktion von Melatonin. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, vor dem Einschlafen zu grelles Licht, zum Beispiel am Handy oder anderen Bildschirmen zu vermeiden, oder zumindest die Helligkeit zu reduzieren. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, den Blaulichtanteil zu reduzieren. Bei Apple ist dies über den sogenannten Night Shift direkt möglich. Bei Android ist dies zum Teil in den Systemeinstellungen auch möglich, alternativ gibt es auch verschiedene Apps wie beispielsweise Twilight, über die das möglich ist. Eine andere Möglichkeit stellen sogenannte Blaulichtfilterbrillen, die es zum Teil auch schon günstig zu kaufen gibt. Der Blick hierdurch ist vor allem am Anfang sehr gewöhnungsbedürftig und zumindest ich würde damit vermutlich auch nicht groß unter Leute gehen. Des Weiteren ist Melatonin auch als Nahrungsergänzungsmittel verfügbar. Hier gilt, wie auch oben bei Ashwaganda erwähnt, dass Ihr die Einnahme im Zweifel mit einem Experten absprechen solltet. Allgemein sei gesagt, dass bei der Einnahme von solchen Mitteln nicht gilt: Viel hilft viel. Bei der Dosierung kann ein entsprechender Experte Euch am besten helfen. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media
Schlaf und warum er so wichtig ist.
Vielleicht liest du diesen Artikel ja nach dem Aufstehen am Frühstückstisch oder machst dich gleich auf den Weg ins Bett,in Richtung einer hoffentlich erholsamen Nacht. Selbst wenn dies nicht der Fall sein sollte,möchte ich dir gerne etwas zum Thema Schlaf erzählen, was währenddessen passiert und wie du versuchen kannst diesen zu verbessern. Erholungsfunktion Vermutlich hast du schon selbst bemerkt, was für einen Unterschied auf dein Energielevel es macht, wenn du eine erholsame Nacht hattest oder aber, wie gerädert man sich fühlt, wenn dir Schlaf fehlt. Schlaf ist für den Körper mit die wichtigste Erholungsmöglichkeit, die ihm zur Verfügung steht. Wird ihm diese Möglichkeit genommen, so kann dies zu verschiedenen Beschwerden führen. Da beispielsweise das Immunsystem schlechter wird. Auch die Regeneration von Wunden scheint bei ausreichendem Schlaf schneller zu verlaufen, als unter Schlafmangel. Auch psychische Auswirkungen können durch Schlafentzug entstehen oder auch umgekehrt zu Schlafproblemen führen. Bekannt ist dies zum Beispiel bei Depressionen Auch auf Schmerzen scheint Schlafmangel einen Einfluss zu haben. Dieser kann deutlich verstärkt sein, wenn du nicht ausreichend schläfst. Reinigung des Gehirns Noch nicht allzu lange (seit 2012) ist bekannt, dass es im Gehirn ein spezielles System gibt, was für den Abtransport von „Abfallprodukten“ verantwortlich ist. Dieses System wird als Glymphatisches System bezeichnet und ist seitdem auch in der Erforschung von Krankheiten wie Morbus Parkinson und anderen neurodegenerativen Erkrankungen in den Fokus gerutscht. Dieses scheint hauptsächlich während des Schlafs aktiv zu sein. Problemlösung Einige Studien deuten auch darauf hin, dass sich das Gehirn im Schlaf mit der Verarbeitung von Problemen beschäftigt und währenddessen effektiver Lösungen zu finden scheint. Über Fragestellungen, die sich tagsüber nicht direkt lösen lassen, mal eine Nacht zu schlafen kann also durchaus hilfreich sein. Gedächtnis Schon länger ist bekannt, dass das Gedächtnis unter Schlafentzug in Mitleidenschaft gezogen wird, so dass auch hier ausreichende Schlafmengen wichtig sind. Einflussfaktoren auf Schlaf Es gibt eine Menge an Faktoren, die Einfluss auf den Schlaf haben, wie beispielsweise der circadiane Rhythmus, der vor allem durch das Licht beeinflusst wird. Vor allem Blaulicht scheint einen Einfluss auf die Produktion von Melatonin zu haben, was einen großen Einfluss auf die innere Uhr haben kann und somit auch auf den Schlaf. Durch das blaue Licht wird die Produktion dieses Stoffes gehemmt, so dass seit einigen Jahren Blaulichtblockerbrillen auf dem Markt erhältlich sind, um hier entgegen zu wirken. Auch die Temperatur bzw. der Geräuschpegel scheinen einen Einfluss auf die Schlafqualität zu haben. Oder auch Stoffe wie beispielweise Koffein oder auch manche Medikamente. Stress oder intensiver Sport kurz vor dem zu Bett gehen können ebenso einen negativen Einfluss darstellen. Wenn du einen positiven Einfluss auf deinen Schlaf nehmen möchtest, ist es natürlich zunächst empfehlenswert die negativen Einflussfaktoren zu vermeiden. Darüber hinaus kann es hilfreich sein, sich fürs Einschlafen gewisse Rituale anzugewöhnen. Solche Routinen haben den Vorteil, dass du dich Stück für Stück daran gewöhnst und auch dein Körper sich auf das Einschlafen einstellt. Solltest du dazu neigen, das vor dem Einschlafen Gedanken in deinem Kopf auftauchen und dich beschäftigen, so kann es manchmal schon ausreichen diese aufzuschreiben und „aus deinem Kopf zu kriegen“. Medikamentöse Schlafmittel sind in stärkeren Fällen von Schlafmangel oder Schlafstörungen eine Option, die aber immer mit einem Arzt oder Apotheker besprochen werden sollten. Wie viel Schlaf ist ideal? Die Frage nach der idealen Schlafmenge ist sehr schwierig zu beantworten. Vor allem auch, da sie von diversen Faktoren abhängt. Wie Training, Stress oder auch allgemein die Belastung, die du zum aktuellen Zeitpunkt hast. Aber auch dein Alter spielt hier eine große Rolle, so dass kleine Kinder beispielsweise deutlich mehr Schlafen, als Erwachsene. Empfehlenswert ist es auch hier eine Regelmäßigkeit und Gleichmäßigkeit zu entwickeln, zum Beispiel immer ungefähr zur gleichen Zeit Schlafen zu gehen oder aufzustehen. Der Körper vermittelt dir dann häufig durch Müdigkeit, wann es für dich Zeit wird ins Bett zu gehen. Ich wünsche dir ruhige und erholsame Nächte. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier. Diese Faszination versuche ich sowohl in meiner Arbeit an meine Patienten weiterzugeben, als auch mittels des Blogs und anderer Social Media Formate, wie YouTube… Wenn Du immer auf dem Laufenden bleiben willst, kannst Du Dich auch gerne zu meinem wöchentlichen E-Mail Newsletter anmelden. osteo-ries.de