3 Schritte zu gesunden Routinen
„Eine Angewohnheit kann man nicht aus dem Fenster werfen. Man muß sie die Treppe hinunterprügeln, Stufe für Stufe.“, das Zitat von Mark Twain beschreibt sehr deutlich, wie schwierig es manchmal sein kann, Routinen zu verändern. Aber warum ist das eigentlich so und welche Tricks gibt es, um leichter ungesunde Gewohnheiten abzulegen und gesunde zu etablieren? Da ich selbst aktuell merke, wie schnell ich mich zum Teil ablenken lasse, wenn ich etwas erledigen will und kein Mensch bin, der Dinge einfach nur durch Selbstdisziplin erledigt bekommt, habe ich überlegt, welche Wege mir immer dabei helfen, wieder zurück auf die Spur zu kommen. In meinen Augen sind hierfür drei Schritte besonders wichtig. Zum Schluss gibt es noch einen Bonustipp, der sich in manchen Situationen gezielt nutzen lässt, aber auch etwas zweischneidig ist. Vielleicht ist ja auch für Dich etwas Passendes dabei, das Dir dabei hilft Deine (gesundheitlichen) Ziele leichter zu verfolgen und Dir gute Routinen anzugewöhnen und den schlechten leichter zu widersagen. Der Sinn von Routinen Routinen haben einen immensen Vorteil: Sie kosten uns weniger Energie, als bewusste Entscheidungen. Erinner Dich mal zurück, an die Zeit, als Du Deinen Führerschein gemacht hast. Wie komplex es war, mit der Schaltung, den Pedalen und gleichzeitig noch auf Deine Geschwindigkeit und den Verkehr zu achten. Im Laufe der Zeit wurdest Du immer routinierter und musstest nicht mehr soviel nachdenken, wie Du ein Auto fährst, sondern hattest den Kopf freier, Dich auf den Verkehr und andere Dinge zu konzentrieren. Mit anderen Routinen ist es genauso, unser Gehirn liebt sie und baut sie entsprechend gerne auf. Das Problem ist allerdings, dass sich dann auch gerne mal negative Routinen einschleichen. Beim Raucher vielleicht die Zigarette nach dem Essen oder beim Alkohol trinken. Beim Übergewichtigen vielleicht der unbewusste Griff in den Kühlschrank zur Schokolade und zack ist die Tafel wieder halb weg und Du hast es vielleicht noch nicht mal richtig bemerkt. Das Problem ist, dass sowohl Essen als auch Zigaretten oder manch andere negative Routinen nicht direkt schädlich sind, sondern oft sogar erst einmal positive Reaktionen in Dir hervorrufen. Die negativen Folgen kommen erst nach einer längeren Zeit. Würdest Du von einer Zigarette direkt nur husten und kaum atmen können, wäre Deine Motivation zu einer weiteren Zigarette zu greifen nicht allzu groß. Um negative Routinen loszuwerden, stehst Du also oft vor dem Problem, dass Du Dir kurzfristige Belohnungen oder Genussmomente versagen musst, um langfristig etwas zu gewinnen. Bei Sport oder anderen gesunden Verhaltensweisen ist es dann oft so, dass es kurzfristig vielleicht sogar unangenehm sein kann, langfristig aber positive Effekte auf Deine Gesundheit hat. Wie lange dauert der Aufbau von Routinen? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, aus der Erfahrung heraus würde ich aber sagen, dass es oft einen Zeitraum von ca. 4 Wochen benötigt, bis sich eine Routine halbwegs gefestigt hat. Manchmal kann der Prozess aber auch länger dauern oder teilweise sogar etwas schneller gehen. Spätestens, wenn Du Deine Routine zum ersten Mal unterbrechen und wieder starten musstest, ist das ein sehr gutes Zeichen, dass sie sich gefestigt hat. Gründe hierfür können beispielsweise eine starke Erkältung bzw. Krankheit sein, die Dich vom Sport abhält. Der Weg zur neuen Routine Wenn wir uns jetzt anschauen, wie Du neue gesunde Routinen etablieren kannst, sind in meinen Augen drei Schritte besonders wichtig. Diese solltest Du natürlich an Dein individuelles Ziel genau anpassen. Keine Sorge, ich gebe Dir aber auch zu jedem Schritt ein paar Beispiele mit, um Deine Kreativität ein wenig anzustupsen. Ziel definieren Wenn Du kein konkretes Ziel hast, ist es oft schwierig eine Routine beizubehalten. Das Problem tritt genauso auf, wenn Du wanderst und nicht weißt, wo Du hinwillst. Es kann eine schöne Tour daraus werden, aber Du kannst auch sonst wo landen. Da der Aufbau einer gesunden Routine zunächst mit Arbeit verbunden ist, solltest Du einen guten Grund parat haben, warum Du das ganze machst. Je konkreter ein Ziel ist, desto einfacher wird es dann auch dranzubleiben und noch einfacher, wenn Du auf einen konkreten Termin hinarbeitest. Hast Du beispielsweise vor, mehr Sport zu machen, so kann es hilfreich sein, wenn Du einen konkreten Wettkampf anpeilst, an dem Du teilnimmst. Wenn Du weißt, dass der Wettkampf ohne Training schwierig werden wird, umso besser. Arbeitest Du auf ein konkretes Ziel hin, wird Dir die Umsetzung neuer Routinen oft deutlich leichter fallen. Sobald der Wettkampf dann vorbei ist, kannst Du diese einfach beibehalten, weil damit aufzuhören wieder mit mehr Aufwand verbunden ist. Was sich zum Definieren von Zielen oft gut eignet, ist die sogenannte SMART-Formel. Die einzelnen Buchstaben stehen für: S pezifisch (konkrete und eindeutige Beschreibung M essbar (quantitative oder qualitative Bewertung ist möglich) A ttraktiv (Du musst es wirklich wollen) R ealistisch (es darf zwar schwierig sein, aber Du musst wissen, dass es für Dich machbar ist) T erminiert (es gibt einen Zeitpunkt, zu dem das Ziel erfüllt werden muss) Mein Vorschlag wäre, dass Du Dich auch wirklich hinsetzt und das Ziel für Dich aufschreibst, am besten handschriftlich, da hierüber für die meisten Menschen eine deutlich höhere Verbindlichkeit entsteht. Häng es Dir gerne auch irgendwo auf, wo Du es regelmäßig siehst und daran erinnert wirst. Damit kommen wir dann auch zum nächsten Punkt: Routine bewusst machen Wenn Du eine negative Routine durch eine positive ersetzen möchtest, ist es erstmal wichtig Dir Dein Verhalten bewusst zu machen. Vielen von uns geht es zum Beispiel so, dass sie sich nebenbei mal das Handy schnappen und auf Social Media endlose Stunden verbringen, obwohl sie eigentlich etwas ganz anderes machen wollen. Es gibt einige Apps, die Dich hierbei unterstützen können, genau das zu vermeiden. Ich probiere beispielsweise zurzeit mal wieder one sec, eine App, die ich sowohl auf Handy, Tablet als auch MacBook nutzen kann, sie lässt sich aber auch auf Android Geräten nutzen und es gibt Erweiterungen für die gängigsten Internetbrowser. Die Einrichtung braucht nur ein paar Minuten und schon unterstützt Dich die App dabei, die Ablenkungen vor allem durch Social Media zu reduzieren. Es gibt aber noch viele weitere Apps, die ähnlich funktionieren, hier würde ich mich im jeweiligen App Store
Was bist Du bereit zu ändern?
Am letzten Wochenende kam in einer Fortbildung, die ich momentan mache, ein spannendes Thema auf: „Wie bereit sind Menschen etwas zu ändern, um ihre Probleme loszuwerden?“ Das mag erstmal total banal klingen und Du wirst vermutlich sagen: „Wenn ich Schmerzen oder andere starke Beschwerden habe, tue ich doch alles, um diese loszuwerden!“ Aber ist das wirklich so? Heutzutage ist es vermutlich einfacher als zu jeder anderen Zeit, einem ungesunden Lebensstil nachzugehen. An jeder Ecke sind Lebensmittel verfügbar, die hoch verarbeitet sind, eine unglaublich hohe Energiedichte bei einer gleichzeitig geringen Nährstoffdichte haben. Wir müssen uns immer weniger bewegen und Stress mit verschiedenen Folgeerkrankungen ist nicht nur gesellschaftlich akzeptiert, sondern wird in vielen Kreisen der Gesellschaft als Teil der hochgelobten „Hustle Culture“ so gefeiert, dass Erkrankungen wie ein Burnout schon fast zum guten Ton gehören. Vielleicht wird hier schon langsam für Dich erkennbar, warum es nicht immer ganz so einfach ist, Deinen Lebensstil zu ändern, um etwas für Deine Gesundheit zu tun. Aber auch wenn es jetzt scheint, dass das Problem eines unserer heutigen Zeit sei, das Problem scheint schon älter zu sein. Wir schauen uns heute gemeinsam an, warum so viele Krankheiten mit dem Lebensstil zusammenhängen und was Möglichkeiten sind, etwas dagegen zu tun. Hippokrates oder warum das Problem schon länger bekannt ist Es gibt ein schönes Zitat von Hippokrates, das zeigt, dass uns einige Hinweise liefert, dass das Problem eines ungesunden Lebensstils nicht nur unsere Zeit betrifft, sondern schon älter ist: „Bevor du jemanden heilst, frage ihn, ob er bereit ist aufzugeben, was ihn krank macht.“ Hippokrates von Kos wurde im Jahr 460 v. Chr. geboren und gilt als „Vater der (modernen) Medizin“. (1) Auch er scheint schon bei Patienten gesehen zu haben, dass der Lebensstil für einige Erkrankungen verantwortlich ist. Aber wie kommt es, dass das Problem die letzten Jahrzehnte eher schlimmer geworden ist, als dass es besser wurde? Zumindest wenn wir uns Zahlen anschauen, bzgl. psychischer Erkrankungen (2), Adipositas (3) oder gerade auch die Zahlen auf den Listen der vermeidbaren Todesfälle (4). Gerade auch in Deutschland ist es spannend, den wir haben international mit die höchsten Ausgaben für Gesundheit (5). Irgendetwas scheint also trotz des immer fortschrittlicheren Wissens in der Medizin nicht mitzukommen und das scheint der Lebensstil zu sein. Aber wie kommt das und welche Erkrankungen ließen sich denn über den Lebensstil positiv beeinflussen oder sogar heilen? Welche Erkrankungen hängen vom Lebensstil ab? Kurz gesagt, lassen sich vermutlich fast alle Erkrankungen zumindest positiv beeinflussen und sei es „nur“ dadurch, dass über eine positive Grundhaltung der Placebo-Effekt getriggert wird. Die Liste der Erkrankungen, die sich unmittelbar durch den Lebensstil beeinflussen lassen, ist nichtsdestotrotz zu lang, um sie komplett in diesem Artikel zu behandeln. Aus diesem Grund schauen wir uns ein paar der wichtigsten einmal gemeinsam an. Adipositas Letzten Endes läuft es immer auf eine einfache Rechnung hinaus. Es werden mehr Kalorien zugeführt als verbrannt werden. Aber wenn es immer nur diese einfache Rechnung ist, warum wächst die Zahl der Menschen mit Adipositas immer weiter und sie wird als multifaktorielle Erkrankung bezeichnet. Es scheint also doch ein paar mehr Faktoren zu geben, die dazu führen. Ein Punkt ist mit Sicherheit, dass viele Menschen viel zu viele hoch verarbeitete Lebensmittel konsumieren, die zudem eine extrem hohe Energiedichte bei gleichzeitig sehr geringer Nährstoffdichte besitzen. Wenn Du viel davon konsumierst, merkt Dein Körper, dass ihm wichtige Nährstoffe fehlen und er will immer mehr. Zudem ist unser Gehirn nicht immer nur clever, sondern teilweise auch etwas dumm. Okay, man könnte auch sagen nicht angepasst, an die heutige Zeit. Viel Energie war in früheren Zeiten, als noch starke körperliche Belastungen unseren Alltag bestimmten, unglaublich wichtig und solche energiedichten Lebensmittel hätten damals einiges mit Sicherheit vereinfacht. Heutzutage, wo Bewegung bei vielen aber immer weniger wird, führen sie leider schnell ins Übergewicht. Ein weiterer Punkt, der beim Thema Essen niemals vernachlässigt werden sollte ist, dass Essen nicht nur Nahrung für den Körper darstellt. Essen löst in uns positive Gefühle aus. Wenn es Dir psychisch nicht gut geht, was ist ein einfacher Weg, um kurzfristig eine paar Glücksgefühle auszulösen? Für viele ist es das Essen. Wenn ich diesen Menschen jetzt einfach sage: „Iss einfach weniger, dann nimmst Du schon ab.“ Denkst Du, das wird funktionieren? Man sollte immer auch hinterfragen, was den Mensch dazu bringt, so zuzunehmen. Bei manchen würde es reichen, ihnen einfach mal zu erklären, was es für gesunde Alternativen gibt. Bei manchen Patienten muss man weiter ausholen, um herauszufinden, was sie mit dem Essen zu kompensieren versuchen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen Hier können wir auch direkt anknüpfen, denn Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehen bedauerlicherweise oft Hand in Hand einher. Die Gründe für zu viel bzw. ungünstiges Essen haben wir uns oben bereits angeschaut. Aber auch zum Beispiel Rauchen oder Bluthochdruck spielen hier eine große Rolle. (6) Es gibt aber einen weiteren Faktor, der auch bei Übergewicht hineinspielt und auf der auf viele der anderen Gründe für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch zum Beispiel Diabetes Typ II einen großen Einfluss nehmen kann. Zu Übergewicht führt ein Missverhältnis aus aufgenommenen Kalorien und verbrannten Kalorien. Und genau dieses Verbrennen von Kalorien, also Bewegung, spielt auch eine massive Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zwar würde ich nicht so weit gehen und der Aussage „sitzen ist das neue Rauchen“ zustimmen, vor allem da Rauchen immer eine gänzlich selbstbestimmte Entscheidung ist, dennoch sind die Schäden, die Bewegungsmangel mit sich bringt immens. Wenn wir uns mal anschauen, was die Empfehlungen der WHO sind, wie viel Du Dich pro Woche bewegen solltest, nämlich 150-300 Minuten mit moderater körperlicher Anstrengung oder 75-150 Minuten mit hoher körperlicher Anstrengung plus 2 Mal pro Woche Krafttraining, das alle großen Muskelgruppen abdeckt (als Erwachsener). Für Kinder im Alter von 5 bis 17 Jahren ist die Empfehlung übrigens noch höher. Hier empfiehlt die WHO im Durchschnitt pro Tag 60 Minuten körperliche Betätigung und zudem 3 Mal pro Woche Krafttraining. Wenn wir uns jetzt mal überlegen, dass für viele Kinder der Schulsport die einzige sportliche Betätigung darstellt und Du überlegst, wie viel Zeit hierfür wirklich genutzt wird, müssen wir uns absolut nicht wundern. Die WHO schätzt übrigens,
Die 5 Basics für Deine Gesundheit
Nachdem ich mich letzte Woche nach einer Behandlung noch ein wenig mit einer Patientin ausgetauscht habe, bei der verschiedene Problembilder bzw. Erkrankungen eine Rolle spielen, hat mich eine Aussage von ihr etwas zum Nachdenken gebracht: „Je länger ich krank bin desto mehr begreife ich, dass die Basics einfach ALLES sind.“ Starkes Statement, oder? Die Frage ist nun, was sind die Basics für Gesundheit? Das ganze schauen wir uns heute mal genauer an. 5 Basics für Gesundheit Mir persönlich sind 5 Punkte eingefallen, die ich für unerlässlich halte. Wenn Du diesen vernachlässigst und sie nicht im Blick hast, wird es schwierig, Deine optimale Gesundheit zu erreichen. Einen Teil davon konntest Du übrigens letzte Woche bereits beim Thema Arthrose kennenlernen, wenn Dich dieses Krankheitsbild genauer interessiert, schau gerne dort nochmal nach. Aber keine Sorge, wir werden uns heute nochmal alle gemeinsam anschauen. Einschub: Definition von Gesundheit Wie Du vielleicht schon gemerkt hast, ist es mir sehr wichtig von einer gleichen Definition auszugehen, da so ein Gespräch über ein Thema leichter wird. Die in meinen Augen beste Definition ist von der WHO: „Gesundheit ist ein Zustand völligen psychischen, physischen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen.“ Auch wenn ich mit dieser Definition nicht absolut zufrieden bin, so ist es doch die beste, die ich kenne. Wenn Du neugierig bist, warum ich mit der Definition Schwierigkeiten habe, kann ich Dir folgenden Artikel von mir empfehlen. Bewegung und Sport „Leben ist Bewegung und ohne Bewegung findet Leben nicht statt.“ Das Zitat von Moshe Feldenkrais beschreibt es eigentlich sehr gut. Mir fällt keine Erkrankung ein, für die Bewegung und Sport nicht förderlich wären. Seien es Erkrankungen am Bewegungsapparat, wo der Zusammenhang vermutlich am eindeutigsten sein dürfte. Aber auch Patienten mit Herz-Lungen-Erkrankungen oder sogar Patienten mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen profitieren von Sport und Bewegung. Bewegung setzt Endorphine frei, die schmerzlindernd und stimmungsaufhellend wirken können. Die Durchblutung wird verbessert. Insulinsensitivität wird verbessert. Wir haben einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. Der Knochenstoffwechsel wird durch Stoßbelastungen und Scherkräfte angeregt, sodass die Knochendichte verbessert wird und das sogar bei Osteoporose Patienten! (1) Ich könnte lange so weitermachen, bleibe aber einfach mal bei diesen Beispielen. Schlaf und Regeneration Im Leben sind viele Dinge eine Frage der Balance. Wenn Du immer nur Gas gibst, wirst Du irgendwann unfreiwillig ausbrennen (Stichwort Burnout). Um das zu verhindern, ist es wichtig, dass Du Dich gut erholen kannst. Schlaf ist hier einer der wichtigsten Faktoren. Es gibt viele Möglichkeiten, Deinen Schlaf positiv zu beeinflussen und noch viel mehr Wege ihn negativ zu beeinflussen. Wenn Du hierzu mehr erfahren möchtest, kann ich Dir folgenden Artikel von mir ans Herz legen. Schlaf ist sowohl für die körperliche, als auch die geistige Erholung unglaublich wichtig. Selbst Dein Immunsystem profitiert von einem guten Schlaf.(2) Es gibt aber noch einige weitere Möglichkeiten Deine Regeneration zu unterstützen, die wir uns aber bei den nächsten beiden Punkten etwas genauer anschauen. Ernährung „Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke.“ – Sebastian Kneipp Wenn Kneipp es schon gesagt hat, muss was dran sein, oder? Dass ständiges Fast Food, Alkohol und zu viel Zucker nicht unbedingt das gesündeste sind, ist, denke ich einleuchtend. Aber was ist genau gesunde Ernährung? Es ist wie vieles ein individuelles Thema und von einigen Faktoren abhängig. Den meisten würde ich persönlich eine Variante der mediterranen Ernährung ans Herz legen. Gerade im Bereich Herzgesundheit gibt es hier auch unglaublich viele Belege (3). Kurz zusammengefasst beinhaltet die mediterrane Ernährung folgendes: Gemüse, Kräuter, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkorn-Getreideprodukte, Obst, Pilze und Nüsse. Gesunde Fette (beispielsweise über Olivenöl) spielen eine weitere Rolle. Tierische Produkte werden in Maßen (nicht Massen) verspeist. Bei bestimmten Krankheitsbildern gibt es aber auch speziellere Ernährungsformen, die hilfreich sein können, wie beispielsweise die ketogene Ernährung. Hier wird ein sehr hoher Anteil der Nahrung durch fettreiche Lebensmittel konsumiert. Bei Migräne (4) oder auch Epilepsie scheinen sich hierdurch Verbesserungen einzustellen. Psyche und Stressmanagement „Mens sana in corpore sano“ – „ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“ Das vermutlich bekannteste lateinische Zitat beschreibt sehr schön den Zusammenhang zwischen Geist und Körper. Auch die WHO hat sowohl die körperliche und geistige Gesundheit in ihrer Definition von Gesundheit aufgenommen. Es gibt viele Gründe, warum es wichtig ist, auch auf die Psyche zu achten, wenn es darum geht, Gesundheit zu verbessern. So werden in Situationen, in denen Du gut gelaunt bist, lachst und Freude empfindest, Endorphine ausgeschüttet, die unter anderem stark schmerzlindernd wirken. Wenn Du Dir anschaust, was alles über den Placeboeffekt oder auch das Gegenteil den Noceboeffekt möglich ist, wirst Du schnell merken, wie mächtig die Psyche ist. Ebenso ist es beim Thema Stress und Stressmanagement. Akuter Stress ist gut und wichtig, vor allem in früheren Zeiten oft Überlebenswichtig. Anders sieht es allerdings bei chronischem Stress aus, der zu vielen Problemen führen kann, wie beispielsweise schlechtem Schlaf, Bluthochdruck, Muskelverspannungen und verschiedene Schmerzprobleme. (5) Über Tipps zum Reduzieren von Stress kann ich Dir folgenden Artikel von mir ans Herz legen. Meiner Erfahrung nach, tun sich gerade beim Thema Stressmanagement viele Patienten schwer, Dinge zu ändern. Auch wenn es von außen betrachtet oft einfach wäre. Dein Warum (Zielsetzung) „Das Leben ist kein Sprint, sondern ein Marathon“ Aus diesem Grund hast Du wenig von Diäten oder kurzfristigen Ansätzen, die Du nicht durchhältst. Das Ziel sollte immer sein, einen Weg zu finden, der zu Deinem Leben passt und den Du somit auch langfristig durchführen kannst. In vielen Fällen macht es deshalb zum Beispiel beim Thema Sport mehr Sinn, zu schauen, was Dir Spaß macht, anstatt Dir einen Sport herauszusuchen, der in der Theorie vielleicht ideal ist, den Du aber nicht machst. Es wird ähnlich wie bei einem Marathon immer wieder Phasen im Leben geben, in denen die Motivation nachlässt. Manchmal wird es auch Phasen geben, in denen Deine Gesundheit nicht die Priorität Nummer 1 ist und das ist okay. Wichtig ist, dass Du ein starkes Warum hast, um an Deiner Gesundheit zu arbeiten, was Dich immer wieder auf den Pfad Deiner optimalen Gesundheit zurückkehren lässt und auch Phasen, in denen es anstrengend wird, durchstehen lässt. Bonustipp: Wenn Du
5 Tipps gegen Arthrose, die wirklich funktionieren
Arthrose zählt in unserer Gesellschaft zu den häufigen orthopädischen Erkrankungen und wenn man sich anschaut, was für Pillen, Zauberübungen und Co. angeboten werden, ist es auch ein riesiger Markt. Die häufigste „Therapie“, die man im persönlichen Umfeld mitbekommt, ist vermutlich die Gelenkersatz-OP. In Deutschland werden pro Jahr ca. 200.000 künstliche Hüftgelenke und auch ähnlich viele Knieprothesen eingesetzt (1) Bei ca. 50 % der über 65-jährigen Frauen und über 30 % der Männer in diesem Alter finden sich arthrotisch veränderte Gelenke. Was ist Arthrose? Wie immer schauen wir uns erstmal an, was das ganze eigentlich ist, bevor wir überlegen, wie man das Ganze denn wirklich sinnvoll behandeln kann. Arthrose wird häufig als übermäßiger Gelenkverschleiß oder einfach Gelenkverschleiß beschrieben. Wenn man sich anschaut, welche Veränderungen im Gelenk stattfinden, sieht die Beschreibung auch erstmal in Ordnung aus. Führt uns aber auch direkt zu einem Missverständnis, das häufig bei Patienten auftritt. Diese Beschreibung sagt nichts über Schmerzen oder Einschränkungen aus. Schauen wir uns jetzt mal an, wie DocCheck in seinem Flexikon (eine Art Wikipedia für Mediziner) Arthrose definiert: „Bei der Arthrose handelt es sich um eine degenerative Gelenkerkrankung, die im Gegensatz zur Arthritis primär nicht entzündlich ist. Sie entsteht vor allem durch langjährige Überbelastung und zeichnet sich durch eine progrediente Veränderung der Knorpel- und Knochenstruktur aus, die schließlich zur Gelenkdeformierung führen kann.“ (2) Zwar handelt es sich um eine fortschreitende (progrediente) Veränderung, allerdings bedeutet dies nicht zwangsläufig, dass es zu Deformitäten der Gelenke kommt. Dies ist eine weitere Vorstellung, die allerdings viele Patienten haben. Wie entsteht Arthrose Es gibt viele Faktoren, die einen negativen Einfluss auf Arthrose haben. Einige kannst Du nicht selbst verändern, wie zum Beispiel Deine Genetik (primäre Arthrose) oder durch einen Unfall bestehende bzw. angeborene Gelenkfehlstellungen. Letzteres lässt sich operativ versorgen, aber diese Entscheidung muss individuell abgewogen werden. Es gibt aber auch einige Faktoren, auf die Du selbst einen Einfluss nehmen kannst, wie das Missverhältnis aus Belastung und Belastbarkeit oder auch chronische Entzündungen, Diabetes Mellitus und Alkoholismus (2). Die letzten drei Punkte verschlechtern die Problematik, durch eine schlechtere Durchblutung (unter anderem im Bereich des Knorpels). Unterteilt wird die Arthrose nach Kellgren und Lawrence in vier Grade, die Du auf dem Bild siehst: Auf die genauen Details, was wann passiert, möchte ich nicht hier nicht eingehen, weil diese Einteilung rein auf den radiologischen Befunden beruht. Das heißt, es geht nur um das, was in der Bildgebung erkennbar ist. Wenn Du den Blog schon eine Weile verfolgst, wirst Du wissen, dass das Ergebnis der Bildgebung oftmals nicht mit der Intensität der Beschwerden zusammenhängen muss. Falls nicht, kann ich Dir folgenden Artikel von mir ans Herz legen. Symptome der Arthrose Das Symptom, mit dem die meisten Patienten zu einer Behandlung kommen, sind Schmerzen. Teilweise fallen in der Untersuchung noch Einschränkungen der Beweglichkeit oder auch Kraftdefizite der umliegenden Muskeln auf. Obwohl die Arthrose keine entzündliche Erkrankung darstellt, kann es sein, dass es zu Entzündung im Gelenk kommt. In diesem Fall sprechen wir dann von aktivierten Arthrose oder auch einer Arthritis. Im Falle einer Entzündung kann es dann noch zu typischen Entzündungszeichen, wie Schwellung, Rötung oder einer starken Bewegungseinschränkung kommen. Was kannst Du gegen Arthrose tun? Der wichtigste Tipp, den ich Dir geben kann: Lass das Kind nicht in den Brunnen fallen und reduziere Deine Risikofaktoren! Es ist bis jetzt noch nicht gelungen, Knorpel nachwachsen zu lassen. Zwar gibt es Laborversuche, die vielversprechend klingen, bis diese allerdings einen Einzug in die Behandlungswelt haben wird es noch eine Zeit dauern. Das schöne ist, dass sowohl in der Prophylaxe, als auch in der Therapie ähnliche Dinge wichtig sind: Versuche Normalgewicht zu erreichen Aus vielen Gründen heraus einer der wichtigsten Faktoren. Rein mechanisch betrachtet, sorgt ein höheres Körpergewicht für eine höhere Belastung der Gelenke und somit auch für eine schnellere Abnutzung. Ein höheres Körpergewicht birgt aber noch weitere Risikofaktoren, neben der rein mechanischen Last. Chronische Entzündungen und Krankheitsrisiko Entzündungen sind nicht per se negativ. Im Rahmen der Wundheilung sind sie sogar zwingend notwendig. Ähnlich wie auch bei Stress, wird es aber schwierig, wenn sie dauerhaft bestehen. Chronische Entzündungen bringen ein erhöhtes Risiko für diverse Erkrankungen wie Diabetes, Durchblutungsstörungen wie PAVK und so weiter mit sich. Übergewicht bzw. Adipositas zählt zu den multifaktoriellen Erkrankungen. Das heißt, es gibt oft nicht nur einen Grund, warum es dazu kommt. Wenn Du das Gefühl hast, es alleine nicht zu schaffen, dann scheu Dich nicht Dir professionelle Hilfe zu suchen. Gesunde Ernährung Als Ernährungsempfehlung gilt die mediterrane Ernährung. Das heißt jetzt nicht ständig Pizza und Pasta. Mediterrane Ernährung beinhaltet deutlich mehr. Kurz zusammengefasst: Gemüse, Kräuter, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkorn-Getreideprodukte, Obst, Pilze und Nüsse. Gesunde Fette (beispielsweise über Olivenöl) spielen eine weitere Rolle. Tierische Produkte werden in Maßen (nicht Massen) verspeist. Sport und Bewegung Der wichtigste Punkt! Es hilft nichts das Gelenk zu schonen, in der Hoffnung dadurch die Abnutzung zu bremsen. Das Gegenteil wird der Fall sein. Knorpel wird durch einen Wechsel aus Belastung und Entlastung geschmiert und auch ernährt. Wenn die Bewegung jetzt fehlt, wird es hiermit sehr schwierig. Wichtig ist, ein passendes Einstiegslevel zu finden und eine Bewegung, an der Du Spaß findest. Das Ziel ist nämlich, dass Du den Sport dauerhaft betreibst. Wichtig ist, dass sowohl ein zu wenig schädlich ist, als auch ein zu viel kann problematisch werden. Wobei ich persönlich nur sehr, sehr wenige Patienten hatte, bei denen ein sportliches zu viel ein Problem war, in Bezug auf Arthrose. Da sich hier viele Patienten oft am schwersten tun, ist hier mein Rat, sprich mit einem Experten drüber, der Dir Tipps zum Einstieg geben kann. Mir ist in meinen Behandlungen immer wichtig, etwas zu finden, was sich an den Interessen meiner Patienten orientiert. Übernimm das Ruder Verlass Dich auf Dich und das, was Du tun kannst. Nicht auf passive Maßnahmen, Medikamente oder ähnliches. Das können Möglichkeiten sein, die ergänzend für Dich sinnvoll sind oder einen Start vereinfachen. Dich nur hierauf zu verlassen, wird Dir langfristig allerdings nicht helfen! Tut mir leid, das so hart sagen zu müssen. Aber ich kriege innerliche Tobsuchtsanfälle, wenn jemand Patienten das vermittelt und sich hierüber letztlich nur wirtschaftlich absichert. Das Bedürfnis von Patientenseite kann ich vollkommen nachvollziehen
Was tun gegen Schmerzen?
Nachdem es in den letzten Artikeln sehr darum ging, Dir ein Grundwissen zum Thema Schmerz zu vermitteln, möchte ich mich im heutigen Artikel damit beschäftigen, was Maßnahmen gegen Schmerzen sind, die Du selbst ergreifen kannst. Unfallbedingte Schmerzen Sollten direkt oder zeitnah nach einem Unfall starke Schmerzen auftreten, die durch Bewegung schlimmer werden, so kann es ratsam sein, einen Experten aufzusuchen und sich von diesem untersuchen zu lassen. Ein Röntgen oder andere Bildgebung ist nicht immer zwingend erforderlich, manche Dinge lassen sich auch mit einer körperlichen Untersuchung relativ sicher ausschließen. Wenn ich zum Beispiel in der Untersuchung eines Patienten die Vermutung hätte, dass ein Bruch oder ein Muskelfaserriss vorliegen würden, würde ich den Patienten zu einem Arzt weiterschicken, der entsprechende Diagnostik durchführen kann. Solche Verletzungen würden auch eine Schonung des verletzten Bereichs in der Akutphase notwendig machen und Bewegungen sollten vorsichtiger durchgeführt werden. Bei manchen Brüchen ist zudem auch eine OP notwendig. Länger bestehende Schmerzen und Überlastungsschmerzen Anders sieht das ganze meist aus, wenn Schmerzen bereits länger bestehen. Hier hängt es zwar ein wenig davon ab, was der genaue Auslöser ist, wenn man gezielt gegen die Schmerzen vorgehen möchte. Bei den meisten länger bestehenden Schmerzformen ist Bewegung bzw. Sport allerdings ein unglaublich wichtiger Teil der Behandlung. Bei Beschwerden am Bewegungsapparat ist dies nochmals wichtiger. Stell es Dir vereinfacht so vor, dass Du über Sport die entsprechenden Strukturen sowohl stärker als auch belastbarer machst. Komplette Ruhe bringt Dich hier leider nur seltenst weiter, auch wenn diese häufig empfohlen wird. Manchmal kann es zwar Sinn machen in einer akuten starken Entzündung zum Beispiel mit anderen Körperbereichen zu starten, die Füße nur auf der Couch hochzulegen, bringt allerdings dauerhaft bedauerlicherweise nichts. Auf die weiteren Wirkmechanismen werde ich die nächsten Wochen etwas genauer eingehen, das würde an dieser Stelle den Rahmen sprengen. Theoretisch lässt sich dieser Punkt auch alleine umsetzen. Wichtig ist, dass Du mit sehr leichten Belastungen anfängst, die sich vielleicht sogar zu leicht anfühlen. Diese passt Du dann je nach Verträglichkeit an. Ziel ist es, eine langsame, stetige Progression zu erreichen. An dieser Stelle möchte ich Dir nochmals das Führen eines Schmerztagebuches ans Herz legen, da Du hierüber selbst sehr gut lernen kannst, welche Belastung für Dich passend ist. Hilfe durch Experten Solltest Du Dir allerdings zu unsicher sein oder sogar Angst vor körperlicher Belastung haben, macht es Sinn Dir einen Experten zu suchen, der Dich bei Deinen ersten Schritten an die Hand nimmt. Die Möglichkeiten sind hier sehr groß und auch etwas von Deinen persönlichen Präferenzen abhängig. Wenn Du sehr unsicher bist und auch wenig Sporterfahrung hast, kann es zu Beginn Sinn machen zu einem Physiotherapeuten zu gehen und hier in kleinen Einheiten unter Anleitung die Übungen zu erlernen und gemeinsam durchzuführen. Dies ist auch dann hilfreich, wenn Dein innerer Schweinehund Sport zu treiben etwas größer ist. Ein sanfter Tritt in den Hintern ist hier erfahrungsgemäß manchmal Gold wert. Patienten, die bei mir in Behandlung sind, kriegen hingegen meist eher Übungsempfehlungen als Startpunkte. Wenn ich das Gefühl habe, dass konkretere Trainingspläne zielführender sind oder von Patienten danach gefragt werde, dann geht es manchmal auch in diese Richtung. Psychische Trigger Vor allem, wenn Stress oder Ängste die Schmerzen triggern, so ist es wichtig auch hierauf mit einzugehen. Abhängig von der Schwere ist es auch hier manchmal sinnvoll den Rat eines Experten zu suchen bzw. lassen sich manche Dinge selbstständig in richtige Bahnen lenken. Wenn Du merkst, dass Du häufig negative Gedanken hast, die Dich und auch Deine Schmerzen negativ beeinflussen, kann es helfen, ein Achtsamkeitstagebuch zu führen. Es gibt hier mehrere Ansätze bzw. Fragen, die man täglich beantwortet. Häufige Fragen sind beispielsweise „Wofür bin ich dankbar.“ , „Nenne drei positive Dinge, die heute passiert sind!“. Die Fragen wirken erstmal banal und Du wirst Dich vielleicht fragen, was das bringen soll. Der Begriff Achtsamkeitstagebuch erklärt es an sich schon zu einem gewissen Grad. Du änderst den Fokus Deiner Achtsamkeit oder auch Aufmerksamkeit auch positive Dinge und lernst diese wieder eher wahrzunehmen. Der Vorteil ist, dass das ganze nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, im Normalfall ca. 5 Minuten pro Tag. Es gibt vorgefertigte Bücher, genauso gut lassen sich allerdings auch Apps oder normale Notizbücher oder Kalender hierfür nutzen. Wenn Du es alleine nicht schaffst Je nach Intensität der psychischen Trigger oder Erkrankungen wie Depression wird es manchmal herausfordernder, das Ganze im Alleingang zu bewältigen. Wenn Du merkst, dass Du Deinen Alltag nicht mehr bewältigt bekommst, möchte ich Dir ans Herz legen, Dir Hilfe zu suchen bzw. Unterstützung aus Deinem Umfeld anzunehmen. Eine sehr direkte Möglichkeit für erste Beratungen ist zum Beispiel die Telefonseelsorge. Unter 0800/ 111 0 111 ist rund um die Uhr jemand erreichbar, mit dem Du anonym über Deine Probleme reden kannst. Hier kannst Du auch Informationen erhalten, was weitere mögliche Schritte sind. Es gibt leider nach wie vor noch eine große Scheu in der Bevölkerung davor, sich psychische Probleme einzugestehen und hierfür Hilfe in Anspruch zu nehmen. Erfahrungsgemäß vor allem auch unter Männern. Glücklicherweise bröckelt diese Scheu zum Glück die letzten Jahre mehr und mehr. Auch weil das Thema in der Öffentlichkeit, auch von diversen Prominenten behandelt wird. Aus diesem Grund möchte ich Dir noch einen Link vorschlagen, zu einem Gespräch von Kurt Krömer und Torsten Sträter, die über ihre Depression und ihre Therapie sprechen. Als Triggerwarnung sei gesagt, dass es neben dem Thema Depression auch um Suizidgedanken geht, die beide hatten. Wenn diese Themen für Dich zu sensibel sein sollten, schau Dir das Video vielleicht nicht unbedingt an. Für den Rest, ab ca. 9:40 Minuten, geht es mit dem Thema Depression los. Ernährung Der letzte größere Bereich, der auch für Schmerzen verantwortlich sein kann, ist der Bereich Ernährung. Grundlegend sei hier erstmal gesagt, dass Ernährung etwas extrem individuelles ist und pauschale Aussagen, eigentlich kaum möglich sind. Wenn Du merkst, dass Du direkt oder kurz nach dem Essen Schmerzen bekommst und speziell, wenn diese im Bauchbereich lokalisiert sind, macht es Sinn, sich die Ernährung genauer anzuschauen. Am sinnvollsten ist es zu Beginn ein Ernährungstagebuch zu führen. Neben