3 Schritte zu gesunden Routinen
„Eine Angewohnheit kann man nicht aus dem Fenster werfen. Man muß sie die Treppe hinunterprügeln, Stufe für Stufe.“, das Zitat von Mark Twain beschreibt sehr deutlich, wie schwierig es manchmal sein kann, Routinen zu verändern. Aber warum ist das eigentlich so und welche Tricks gibt es, um leichter ungesunde Gewohnheiten abzulegen und gesunde zu etablieren? Da ich selbst aktuell merke, wie schnell ich mich zum Teil ablenken lasse, wenn ich etwas erledigen will und kein Mensch bin, der Dinge einfach nur durch Selbstdisziplin erledigt bekommt, habe ich überlegt, welche Wege mir immer dabei helfen, wieder zurück auf die Spur zu kommen. In meinen Augen sind hierfür drei Schritte besonders wichtig. Zum Schluss gibt es noch einen Bonustipp, der sich in manchen Situationen gezielt nutzen lässt, aber auch etwas zweischneidig ist. Vielleicht ist ja auch für Dich etwas Passendes dabei, das Dir dabei hilft Deine (gesundheitlichen) Ziele leichter zu verfolgen und Dir gute Routinen anzugewöhnen und den schlechten leichter zu widersagen. Der Sinn von Routinen Routinen haben einen immensen Vorteil: Sie kosten uns weniger Energie, als bewusste Entscheidungen. Erinner Dich mal zurück, an die Zeit, als Du Deinen Führerschein gemacht hast. Wie komplex es war, mit der Schaltung, den Pedalen und gleichzeitig noch auf Deine Geschwindigkeit und den Verkehr zu achten. Im Laufe der Zeit wurdest Du immer routinierter und musstest nicht mehr soviel nachdenken, wie Du ein Auto fährst, sondern hattest den Kopf freier, Dich auf den Verkehr und andere Dinge zu konzentrieren. Mit anderen Routinen ist es genauso, unser Gehirn liebt sie und baut sie entsprechend gerne auf. Das Problem ist allerdings, dass sich dann auch gerne mal negative Routinen einschleichen. Beim Raucher vielleicht die Zigarette nach dem Essen oder beim Alkohol trinken. Beim Übergewichtigen vielleicht der unbewusste Griff in den Kühlschrank zur Schokolade und zack ist die Tafel wieder halb weg und Du hast es vielleicht noch nicht mal richtig bemerkt. Das Problem ist, dass sowohl Essen als auch Zigaretten oder manch andere negative Routinen nicht direkt schädlich sind, sondern oft sogar erst einmal positive Reaktionen in Dir hervorrufen. Die negativen Folgen kommen erst nach einer längeren Zeit. Würdest Du von einer Zigarette direkt nur husten und kaum atmen können, wäre Deine Motivation zu einer weiteren Zigarette zu greifen nicht allzu groß. Um negative Routinen loszuwerden, stehst Du also oft vor dem Problem, dass Du Dir kurzfristige Belohnungen oder Genussmomente versagen musst, um langfristig etwas zu gewinnen. Bei Sport oder anderen gesunden Verhaltensweisen ist es dann oft so, dass es kurzfristig vielleicht sogar unangenehm sein kann, langfristig aber positive Effekte auf Deine Gesundheit hat. Wie lange dauert der Aufbau von Routinen? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, aus der Erfahrung heraus würde ich aber sagen, dass es oft einen Zeitraum von ca. 4 Wochen benötigt, bis sich eine Routine halbwegs gefestigt hat. Manchmal kann der Prozess aber auch länger dauern oder teilweise sogar etwas schneller gehen. Spätestens, wenn Du Deine Routine zum ersten Mal unterbrechen und wieder starten musstest, ist das ein sehr gutes Zeichen, dass sie sich gefestigt hat. Gründe hierfür können beispielsweise eine starke Erkältung bzw. Krankheit sein, die Dich vom Sport abhält. Der Weg zur neuen Routine Wenn wir uns jetzt anschauen, wie Du neue gesunde Routinen etablieren kannst, sind in meinen Augen drei Schritte besonders wichtig. Diese solltest Du natürlich an Dein individuelles Ziel genau anpassen. Keine Sorge, ich gebe Dir aber auch zu jedem Schritt ein paar Beispiele mit, um Deine Kreativität ein wenig anzustupsen. Ziel definieren Wenn Du kein konkretes Ziel hast, ist es oft schwierig eine Routine beizubehalten. Das Problem tritt genauso auf, wenn Du wanderst und nicht weißt, wo Du hinwillst. Es kann eine schöne Tour daraus werden, aber Du kannst auch sonst wo landen. Da der Aufbau einer gesunden Routine zunächst mit Arbeit verbunden ist, solltest Du einen guten Grund parat haben, warum Du das ganze machst. Je konkreter ein Ziel ist, desto einfacher wird es dann auch dranzubleiben und noch einfacher, wenn Du auf einen konkreten Termin hinarbeitest. Hast Du beispielsweise vor, mehr Sport zu machen, so kann es hilfreich sein, wenn Du einen konkreten Wettkampf anpeilst, an dem Du teilnimmst. Wenn Du weißt, dass der Wettkampf ohne Training schwierig werden wird, umso besser. Arbeitest Du auf ein konkretes Ziel hin, wird Dir die Umsetzung neuer Routinen oft deutlich leichter fallen. Sobald der Wettkampf dann vorbei ist, kannst Du diese einfach beibehalten, weil damit aufzuhören wieder mit mehr Aufwand verbunden ist. Was sich zum Definieren von Zielen oft gut eignet, ist die sogenannte SMART-Formel. Die einzelnen Buchstaben stehen für: S pezifisch (konkrete und eindeutige Beschreibung M essbar (quantitative oder qualitative Bewertung ist möglich) A ttraktiv (Du musst es wirklich wollen) R ealistisch (es darf zwar schwierig sein, aber Du musst wissen, dass es für Dich machbar ist) T erminiert (es gibt einen Zeitpunkt, zu dem das Ziel erfüllt werden muss) Mein Vorschlag wäre, dass Du Dich auch wirklich hinsetzt und das Ziel für Dich aufschreibst, am besten handschriftlich, da hierüber für die meisten Menschen eine deutlich höhere Verbindlichkeit entsteht. Häng es Dir gerne auch irgendwo auf, wo Du es regelmäßig siehst und daran erinnert wirst. Damit kommen wir dann auch zum nächsten Punkt: Routine bewusst machen Wenn Du eine negative Routine durch eine positive ersetzen möchtest, ist es erstmal wichtig Dir Dein Verhalten bewusst zu machen. Vielen von uns geht es zum Beispiel so, dass sie sich nebenbei mal das Handy schnappen und auf Social Media endlose Stunden verbringen, obwohl sie eigentlich etwas ganz anderes machen wollen. Es gibt einige Apps, die Dich hierbei unterstützen können, genau das zu vermeiden. Ich probiere beispielsweise zurzeit mal wieder one sec, eine App, die ich sowohl auf Handy, Tablet als auch MacBook nutzen kann, sie lässt sich aber auch auf Android Geräten nutzen und es gibt Erweiterungen für die gängigsten Internetbrowser. Die Einrichtung braucht nur ein paar Minuten und schon unterstützt Dich die App dabei, die Ablenkungen vor allem durch Social Media zu reduzieren. Es gibt aber noch viele weitere Apps, die ähnlich funktionieren, hier würde ich mich im jeweiligen App Store
3 Tipps um Deine Prokrastination zu besiegen
„Mit der Diät beginne ich erst morgen, heute gönne ich mir nochmal so richtig was Gutes.“ Hast Du diesen Satz schon einmal gehört oder selbst gesagt? Keine Sorge, dann geht es Dir so, wie vermutlich den meisten anderen auch und auch Du hast ein Problem mit Prokrastination, auch Aufschieberitis genannt. Typische Fälle sind die schon erwähnte Diät, mit dem Sport anzufangen, aber auch nicht medizinische Dinge, wie beispielsweise die Steuererklärung zählen zu den typischen Beispielen. Was kannst Du gegen Prokrastination tun Nun zunächst einmal ist es wichtig, dass Du herausfindest, was bei Dir der Grund dafür ist. Die Meisten würden jetzt vermutlich davon ausgehen, dass Prokrastination vor allem etwas mit Faulheit oder mangelnder Willensstärke zu tun hat, oder? Und ja, das kann natürlich ein Grund sein, meistens liegt die Ursache meiner Erfahrung nach aber an anderer Stelle. Zerdenken Vielen fällt es schwer, etwas Neues anzufangen, weil sie zu viel bedenken und es zu kompliziert machen. Sie werden zwar Weltmeister im Planen, kommen aber nie in die Umsetzung. Lass es mich ganz einfach ausdrücken. Es wird nie den einen Moment geben, in dem Du perfekt vorbereitet bist. Oftmals reicht es, wenn Du den ersten Schritt kennst und ein Ziel hast, dass Du anpeilst. Vieles weitere ergibt sich auf dem Weg dahin. Wie Du vielleicht weißt, bin ich ein Filmnerd und es gibt eine Filmszene, aus dem Film Last Samurai, die das Problem des Zerdenkens sehr schön aufzeigt: https://www.youtube.com/watch?v=pWYRlxkXCUI Oder wie es Morpheus im ersten Teil von Matrix so schön ausdrückte: “Nicht denken … wissen!“ Das Problem, wenn Du zu viel nachdenkst ist, dass Dir nicht nur Lösungen einfallen, sondern auch immer mehr Wege, wie Du scheitern könntest. Wenn Dir eine neue Möglichkeit des Scheiterns einfällt, ist oft die logische Konsequenz noch mehr nachzudenken. Die Spirale beginnt. Wie kannst Du Prokrastination besiegen? Es gibt mehrere Punkte, an denen Du arbeiten kannst und solltest. Langfristig ist es sicher sinnvoll, dass Du analysierst, was Deine persönlichen Gründe für Prokrastination sind. Je genauer Du Dich kennst, desto gezielter kannst Du das Problem angehen. Manchmal kann es dann sogar klappen, Prokrastination gezielt zu nutzen und hierdurch mehr erledigt zu bekommen, aber das ist ein anderes Thema. In diesem Artikel wollen wir uns zunächst den typischsten Gründen widmen und wie Du diese angehen kannst. Wovor hast Du Angst? Oftmals ist das Hauptproblem die Angst zu scheitern. Aber wie sieht Dein Worst-Case-Szenario denn wirklich aus? Lass Deiner Fantasie und Deinem inneren Pessimisten mal so richtig freien Lauf und denk darüber nach, was passieren könnte, wenn wirklich alles schiefgeht. Hast Du? Okay, dann überleg mal im nächsten Schritt, ob dieses Szenario eine Sackgasse wäre und ob es wirklich keinen Weg zurück gibt. Vermutlich nicht, oder? In den allerwenigsten Fällen gibt es keinen Weg zurück. Meist ist er auch relativ einfach und es bleibt fast nie ein langfristiger Schaden zurück. Eine Diät hat für Dich doch nicht funktioniert? Lass sie weg und ernähre Dich wieder normal. Selbst wenn Du etwas aus der Diät nicht vertragen hast und Dein Magen-Darm-Trakt mal verrückt spielen sollte, das gibt sich wieder. Du hast einen neuen Sport ausprobiert und gemerkt, dass es Dir doch nicht taugt, weil Du ständig mit Muskelkater und Überlastungserscheinungen zu tun hast? Gönn Deinem Körper eine Pause und er wird regenerieren. Im Zweifel such Dir Hilfe dabei, wenn es nicht in dem Tempo klappt, dass Du Dir wünschst. Du hast Angst, es nicht perfekt hinzukriegen? Keine Sorge, niemand schafft es perfekt und das sollte auch nicht Dein Ziel sein. Wenn Dich das warum dahinter interessiert, kann ich Dir folgenden Artikel von mir ans Herz legen. An dieser Stelle möchte ich nur kurz das Stichwort Pareto-Prinzip in den Raum werfen. Was ist der erste Schritt? Du musst nicht den kompletten Weg kennen. Unterwegs wirst Du sowieso Anpassungen vornehmen, manchmal etwas früher und manchmal etwas später. Je weniger Du geplant hast, desto leichter ist es allerdings umzuplanen und den Weg anzupassen. Beim Sport wirst Du erst im Laufe der Zeit merken, welche Trainingsfrequenz für Dich gut funktioniert und wie intensiv Du trainieren kannst, ohne es zu übertreiben. Und diese Dinge verändern sich auch im Laufe der Zeit, da Dein Körper sich anpasst und auch Dein restliches Leben einen Einfluss darauf hat. Dranbleiben Du hast Deine Angst überwunden und losgelegt? Mega, erstmal herzlichen Glückwunsch dazu. Jetzt ist der nächste wichtige Schritt, dass Du dranbleibst. Hierfür gibt es zwei Tipps, die ich Dir ans Herz legen möchte, wenn Du öfter mal strauchelst. Nutze Widerstand für Dich aus Such Dir einen Accountability-Buddy Die Tipps sollte ich vermutlich zumindest kurz erklären: Nutze den Widerstand für Dich aus In der Physik nimmt Strom den Weg des geringsten Widerstands und uns Menschen geht es sehr oft genauso. Diesen Fakt kannst Du Dir zunutze machen. Wenn Du eine neue Gewohnheit etablieren willst, dann macht es Sinn, den Widerstand möglichst gering zu halten. Willst Du zum Beispiel nach der Arbeit zum Sport? Im Idealfall hast Du Deine Sportklamotten direkt dabei und fährst von der Arbeit direkt weiter zum Sport. Wenn Du erst heimfährst und es Dir auf der Couch „kurz“ bequem machst, ist es nicht sonderlich realistisch, dass Du nochmal aufstehst, oder? Ist Dein Ziel hingegen etwas zu vermeiden, zum Beispiel Süßigkeiten, dann funktioniert das Prinzip genau andersherum. Hast Du keine Zuhause und schreibst auch keine auf Deinen Einkaufszettel, wird es sehr umständlich spontan welche zu essen. Übrigens wird es im Laufe der Zeit immer leichter, da sich eine Routine entwickelt, die Dir unglaublich viel Energie spart. Accountability-Buddy Leider gibt es hierzu keine gute deutsche Übersetzung, die mir einfällt. Das Prinzip dahinter ist Folgendes, Du bist durch einen Accountability-Buddy nicht nur Dir selbst gegenüber Rechenschaft schuldig, sondern auch einer weiteren Person. Dieser Buddy kann aus Deinem Freundeskreis sein oder aber ein Therapeut, Coach oder Personal Trainer. Oftmals wird es sogar noch effektiver, wenn Du jemanden dafür bezahlst, weil hierüber Deine Verpflichtung nochmal einen anderen Stellenwert erhält. Das ist übrigens auch einer der Gründe, warum Therapien oft erfolgreicher sind, wenn Du selbst dafür bezahlen musst, als wenn alles von der Krankenkasse übernommen wird.