Lauftechnik (auch mit Barfußschuhen)
Wie ich Dir bereits in erzählt habe, bin ich ein sehr großer Freund von Barfußschuhen und habe mit diesen im Oktober 2022 auch den Marathon in Frankfurt gefinisht. Damals noch mit Schuhen von Vibram (V-Run), heute mit etwas günstigeren Schuhen von Saguaro. In den verlinkten Artikeln habe ich zwar auch schon das ein oder andere beschrieben, was bei der Umstellung zu beachten ist, was genau Du bei der Technik beachten solltest und wie Du das gezielter aufbauen kannst, das ist das Ziel des heutigen Artikels. Da es an ein paar Stellen vermutlich etwas nerdig wird, kannst Du aber natürlich auch über das Inhaltsverzeichnis zu den Stellen springen, die Dich interessieren. Um eines vorwegzunehmen, auch wenn ich ein großer Fan von Barfußschuhen beim Joggen bin, heißt das nicht, dass ich sie jedem empfehlen würde. Im Wettkampf können andere Schuhe gegenüber Barfußschuhen. Der Artikel soll mit ein paar Irrtümern zum Thema Lauftechnik aufräumen und Dir einen Leitfaden bieten, an dem Du Dich orientieren kannst, wenn Du mit Barfußschuhen joggen gehen willst oder auch nur Deine Lauftechnik ändern möchtest. Letzten Endes ist es aber von Person zu Person individuell, was die optimale Lauftechnik ist und Du solltest den Artikel eher als einen Rahmen verstehen, um Deine individuell optimale Technik schneller zu finden. Da ich die Artikel auch auf YouTube bzw. im Podcast zur Verfügung stelle, habe ich diesen Artikel in zwei Teile aufgeteilt. Der erste Part dreht sich um die Theorie hinter den Schuhen und die Anatomie. Im zweiten Part geht es dann um das Thema Lauftechnik. Hier im Blog findest Du beide Teile gleichzeitig, ein Vorteil also für die Leseratten unter Euch. Das Video zum Thema Lauftechnik erscheint allerdings erst eine Woche nach dem ersten Video. Warum Barfußschuhe Über mein persönliches Warum zum Thema Barfußschuhe habe ich bereits einen Artikel verfasst. Mir persönlich hat der Wechsel auf Barfußschuhe es erst richtig ermöglicht, mich mit meiner Lauftechnik intensiver auseinander zu setzen und diese zu verbessern. Früher war ich beim Joggen so feinfühlig unterwegs, wie ein Elefant im Angriffsmodus, Du konntest mich also bereits aus weiter Distanz hören und ich bin eine Zeit lang auch sehr häufig umgeknickt. Mittlerweile ist das glücklicherweise vorbei und selbst im unwegsamen Gelände ist mein Fuß stabil und oft bin ich doch sehr leise unterwegs, außer gegen Ende der Einheit, wenn ich müde werde. Das Problem mit „klassischen Laufschuhen“ Klassische Laufschuhe haben in meinen Augen ein paar Nachteile, die oft als Vorteil verkauft werden. Einige entstehen leider aus einem Missverständnis, dass wir uns ein klein wenig später nochmal genauer anschauen, beim Abschnitt „Stoßdämpfer und Fehlschluss abrollen“. Aber schauen wir uns erstmal an, was klassische Laufschuhe ausmacht, auch wenn die Variation natürlich riesig ist. Sprengung Nein, wir jagen die Schuhe oder Deine Füße nicht in die Luft. Sprengung bezeichnet den Unterschied zwischen Ferse und Zehenbereich. Diese fällt bei klassischen Laufschuhen oft deutlich größer aus. Bei Neutral- oder auch Barfußschuhen ist hier kein Unterschied vorhanden. Wenn Deine Füße nicht an eine große Sprengung gewohnt sind, würde ich sie gar nicht erst daran gewöhnen, sondern direkt mit Neutralschuhen starten. Was Du allerdings durch diese Entscheidung auch direkt mit beeinflusst, ist der nächste Punkt: Dämpfung Eine Dämpfung kann gewisse Vorteile haben, wenn Du mit dem Laufen einsteigst. Deine Muskulatur, vor allem im Fußbereich, und die Plantarfaszie müssen diese Funktion weniger übernehmen und Du wirst vermutlich schneller Deine Distanzen steigern können. Wie aber auch bei Bandagen ist der Nachteil, dass Dein Körper diese Funktion nicht selbst aktiv übernehmen muss. Ein weiterer Nachteil ist, dass durch die dickere Sohle Dein Körper auch weniger sensorischen Input über den Untergrund bekommt. Dir fehlt also ein Teil an Informationen, der nützlich sein kann, auch wenn es um das Thema Verletzungsprophylaxe geht. Eine starke Dämpfung kann auch in manchen Fällen zu einer stärkeren Instabilität führen. Stell Dir das einfach mal wie ein weiches Kissen vor, auf dem Du einbeinig stehst. Auch hier wird es schnell wackelig und instabil. Anatomie Falls Du den Artikel zum Thema Fersensporn bereits gelesen hast, dann weißt Du bereits, dass der Fuß (normalerweise) ein ausgeprägtes Längsgewölbe hat. Dieses wird vor allem über die Plantarfaszie aufgespannt, aber auch über mehrere Muskeln im Bereich der Fußsohle und des Unterschenkels (ich verzichte mal darauf, alle sieben (1) aufzuzählen) spannen das Längsgewölbe. Gerade die Plantarfaszie ist ein sehr festes Gewebe, wenn Du Dich an meinen Artikel über Faszienrollen erinnerst. Kleine Gedächtnisstütze, es braucht ca. 400 kg um die Plantarfaszie um 1 % zu verformen. Das heißt hier ist ein sehr solider Stoßdämpfer verbaut, der beim Aufkommen wie eine Feder Energie aufnehmen und beim Abdrücken vom Untergrund wieder abgeben kann. Die vielen Gelenke im Bereich der Fußwurzel lassen auch eine entsprechende Abflachung und Wiederaufrichtung des Gewölbes zu. Ähnliche Federmöglichkeiten bestehen über das Sprunggelenk in Kombination mit der Wadenmuskulatur (M. triceps surae bzw. M. gastrocnemius und M. soleus) in Kombination mit der stärksten Sehne unseres Körpers (der Achillessehne). Weiter folgen das Kniegelenk, was über den M. quadrizeps femoris viel Kraft aufnehmen kann und auch die Hüfte mit der Gesäßmuskulatur. Stoßdämpfer und Fehlschluss abrollen Wie Du oben feststellen konntest, sind also viele sehr starke Muskeln vorhanden, um an den Gelenken der Beine die Kräfte, die beim Joggen entstehen aufzunehmen. Leider gibt es dabei bei vielen Läufern ein Problem, sodass sie diese Dämpfung weniger gut nutzen können. Dieses tritt vor allem auf, wenn sie mit stark gedämpften Schuhen und einer starken Sprengung unterwegs sind. Häufig anzutreffen ist bei diesem Schuhtyp ein Aufkommen mit der Ferse bzw. dem Rückfuß. Das heißt, zwei Stoßdämpfer (Fußgewölbe und Sprunggelenk) fallen schonmal weg. Da hierbei auch häufig das Knie eher gestreckt ist, fällt auch hier die Stoßdämpferfunktion eher mau aus, sodass uns lediglich das Hüftgelenk noch als Stoßdämpfer bleibt. Da die Schrittlänge bei diesem Laufstil häufig länger ist, ist als beim Vorfuß- oder Mittelfußlauf, kommt nochmal eine höhere Belastung beim Aufkommen dazu (189 % des Körpergewichts beim Fersenläufer vs. 58 % beim Vorfuß- bzw. Mittelfußläufer (2)). Falls es Dir geht, wie mir, dann hast auch Du vermutlich mal als Kind gelernt, dass Du Deine Füße über die
Barfußschuhe
Spätestens, wenn mich jemand schon mal beim Joggen gesehen und auf meine Füße geschaut hat, wird sehen, dass ich häufig mit Barfußschuhen unterwegs bin. In diesem Post, möchte ich zum einen beschreiben, warum ich diese, vor allem beim Sport, fast ausschließlich trage und zum anderen, wem ich diese empfehlen würde. Angefangen hat es vor vielen Jahren, als ich das erste Mal einen Freund mit diesen Schuhen gesehen habe, wie er damals zum Rudertraining kam. Er trug diese auf Empfehlung seines Osteopathen, allerdings mit der Prämisse sie als Trainingsgerät anzusehen und nicht unbedingt dauerhaft zu tragen. Wer die FiveFingers von Vibram schon mal gesehen hat weiß, dass sie auffallen und auch erstmal polarisieren. Damals hatten sie sich mich nicht sonderlich überzeugt und erst Jahre später kam ich dazu mir mein erstes Paar zu kaufen. Mein Ziel damals war sie zum Joggen zu nutzen, worauf ich mich peu à peu aber schon beim normalen Joggen vorbereitete, indem ich den Laufstil versucht hatte anzupassen. Irgendwann stand dann der erste Versuch des Joggens mit den FiveFingers an. Motiviert zog ich mich an, ging raus auf die Straße, um nach 5 Minuten zu merken, wie die gesamte Muskulatur des Unterschenkels dicht machte und ich nach 10 Minuten wieder Zuhause und die Laufeinheit somit beendet war. Am nächsten Morgen beim Aufstehen war es schon ein eigenartiges Gefühl, mit Muskelkater in der Fußsohle wach zu werden. Mein Ehrgeiz wurde allerdings geweckt, sodass ich mich immer weiter voran arbeitete und die Strecken länger und länger wurden. Irgendwann kamen dann auch die ersten Barfußschuhe für den Alltag dazu, die von der Optik her nur noch sehr wenig auffielen. Mittlerweile ist das Sortiment auf 5 Paar gewachsen, die ich regelmäßig trage. Sei es beim Arbeiten, beim Joggen, dem Krafttraining oder auch in der Freizeit. Welche Vorteile hat das Ganze eigentlich? An sich ist der Fuß ein natürlicher Stoßdämpfer. Das Gewölbe, was von Bändern und Muskulatur aufgespannt wird, war für unsere Vorfahren seit jeher ausreichend um die Stöße beim Laufen abzufangen. Wenn man sich indigene Völker, wie die Tarahumara im Norden Mexikos anschaut, die für ihre Fähigkeiten als Langstreckenläufer bekannt sind, kann man sehen, dass auch diese entweder barfuß laufen oder mit einfachsten Sandalen und dies gut bewältigen. Der Laufstil verändert sich bei den meisten Läufern. Meistens weg vom Fersenlauf, hin zu einem Vorfußlauf, wenn sie barfuß oder mit Barfußschuhen laufen. Dies und andere Veränderungen, wie eine kleinere Schrittlänge, sorgen für eine tendenziell geringere Belastung beim Landen. Allerdings kommt es, wie oben schon angedeutet, auch zu einer deutlichen Mehrbelastung der Muskulatur (Wadenmuskulatur und die Muskulatur der Fußsohle beispielsweise). Man sollte das Ganze also langsam angehen und sich Zeit nehmen, sich daran zu gewöhnen, wenn man das Ziel verfolgt, mit Barfußschuhen zu joggen. Im Wettkampf wäre es zudem auch fraglich, ob nicht andere Schuhe sogar größere Vorteile mit sich bringen, zum Beispiel Schuhe mit Spikes bei einem Sprinter. Allerdings schadet im Training meiner Meinung nach Abwechslung durchaus nicht, sodass sich hier Bafußschuhe zumindest zeitweise anbieten können. Zumal die Muskulatur auch wieder mehr trainiert werden kann und Muskeln wie die Fußmuskulatur zum Beispiel einen deutlich größeren Trainingsreiz erfahren. Ich persönlich habe zudem die Erfahrung gemacht, dass es mir deutlich leichter fällt an der Lauftechnik zu arbeiten und Unterschiede zu spüren, wenn ich mit Barfußschuhen joggen gehe. Beim Krafttraining sehe ich mehrere Vorteile, zumindest wenn es um Freihanteltraining geht. Man steht deutlich stabiler, als auf weichen, stark gepolsterten Laufschuhen, was sich vor allem bei Kniebeugen oder auch Kreuzheben positiv bemerkbar machen kann. Hier kann man allerdings auch direkt barfuß oder mit Socken trainieren, da im Vergleich zum Joggen das Risiko in Scherben zu treten im Normalfall überschaubar ist und der Schnittschutz, den die Sohle eines Schuhs auch bietet, nicht so wichtig ist. Manchmal kann es allerdings auch Sinn machen, mit sogenannten Gewichtheberschuhen trainieren, die teils eine erhöhte Ferse besitzen, was bei einer eingeschränkten Beweglichkeit des Sprunggelenks die Übungsausführung teils deutlich vereinfacht. Ich persönlich würde allerdings eher versuchen, an der Beweglichkeit zu arbeiten, was zwar länger dauern kann, aber den meiner Ansicht nach großen Vorteil mitbringt, dass man seinen Körper lernt zu nutzen, was wiederum für das Erlernen verschiedener anderer Bewegungen von Vorteil sein kann. Bei mir selbst ist mir zudem aufgefallen, dass meine Körperhaltung deutlich aufrechter geworden ist, seit ich Barfußschuhe trage. Ob die Schuhe wirklich ursächlich hierfür sind, kann ich nicht vollumfänglich einschätzen, da die Körperhaltung immer von diversen Faktoren abhängig ist. Zumal auch mal dahingestellt sei, ob man eine dauerhaft aufrechte Körperhaltung aus gesundheitlicher Sicht dauerhaft braucht. Und wie gehe ich das jetzt an, wenn ich das auch ausprobieren will? Ich kann es nicht oft genug wiederholen: langsam und Schritt für Schritt. Die Belastung ist vor allem am Anfang und auch abhängig davon, welches Barfußschuhmodell man wählt, eine ganz andere als man sie gewohnt ist. Überlastungserscheinungen sind hier absolut keine Seltenheit. Mein erster Lauf war, wie bereits geschrieben, ca. 10 Minuten lang und meine Füße waren komplett eingeschlafen. Wie bei allem Sport gilt auch hier, auf den eigenen Körper zu hören ist mit das wichtigste und auf Dauer zielführendste. Noch ein Hinweis am Rande. Bei mir kam es durch das regelmäßige Tragen der Barfußschuhe auch dazu, dass mein Fuß breiter wurde. Dies liegt vermutlich daran, dass der Fuß sich wieder komplett entfalten kann in den Schuhen und nicht in eine bestimmte Form gepresst wird. Mittlerweile brauche ich deswegen allerdings eine Schuhgröße größer in den meisten Schuhen und musste ein paar alte Schuhe aussortieren. Wenn Du detaillierte Tipps suchst, um mit Barfußschuhen zu starten oder generell ein besseres Verständnis für Lauftechnik kriegen willst, dann kann ich Dir den folgenden Artikel von mir empfehlen. Hier behandle ich das Thema Lauftechnik intensiv und gebe Dir Tipps, wie Du daran arbeiten kannst. Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit