Gesundheitliche Vorteile des Krafttrainings
Wie Du vielleicht schon gemerkt hast, bin ich ein großer Fan von Sport und insbesondere Krafttraining ist in meiner persönlichen Bestenliste ganz weit oben. Ich persönlich liebe es, mich beim Training auszupowern und zu sehen, wie meine Leistung sich entwickelt. Beides geht beim Krafttraining wunderbar und vor allem die Entwicklung objektiv zu beobachten ist so gut möglich, wie bei keiner anderen Sportart. Es gibt aber zudem noch eine unglaubliche Menge an gesundheitlichen Vorteilen, auf die ich im heutigen Artikel gerne eingehen möchte. Einige davon kannst Du auch über andere Sportarten erzielen. Andere schaffst Du allerdings fast nur über Krafttraining. Steigerung der Belastbarkeit Ja, das Thema hatten wir schon einmal so ähnlich in einem früheren Artikel. Eine der großen Gaben unseres Körpers ist es, dass er sich an nahezu alle Belastungen anpassen kann, wenn sie regelmäßig auftreten und er nicht dadurch überfordert wird. Das Krafttraining im Laufe der Zeit die Kraft erhöht ist denke ich für Dich logisch, egal ob Du es schon gemacht hast oder nicht. Das passiert aber über mehrere Wege. Zunächst wird die Koordination, also die Ansteuerung der Bewegung verbessert. Dein Körper lernt einen Bewegungsablauf und wird darin immer ökonomischer, das heißt, obwohl die Muskelmasse sich nicht verändert, kannst Du das Gewicht steigern. Das ist übrigens einer der Hauptgründe, warum Anfänger sich so schnell steigern können (Stichwort Newbie-Gains). Dieser Vorgang geht sehr schnell, bietet aber irgendwann nicht mehr so viel Steigerungspotenzial. Danach erfolgt die Steigerung dann irgendwann über den Aufbau von Muskulatur. Beide Prozesse laufen übrigens von Anfang an gemeinsam an, die Rolle für den Kraftzuwachs ändert sich allerdings im Laufe der Zeit. Durch Krafttraining lässt sich zudem die Belastbarkeit sowohl der Muskulatur, als auch der Knochen und des Bindegewebes steigern. Das heißt, Du wirst nicht nur stärker, sondern das Gewebe halt auch mehr Belastungen aus. Was dann unter anderem in der Behandlung und Prophylaxe von Erkrankungen wie Arthrose oder auch Osteoporose wichtig wird. Verbesserung Insulinsensititivät Insulinresistenz wird zu den wichtigen (und teils vermeidbaren) Risikofaktoren für Diabetes Typ 2 gezählt. Insulin benötigt der Körper, um Zucker in die Zellen zu transportieren. Wenn jetzt zu wenig davon genutzt wird oder zu viel zur Verfügung gestellt wird, durch die Ernährung, kann es peu à peu zu einer Insulinresistenz kommen (stark vereinfachte Darstellung). Durch Sport und Gewichtsreduktion (geht oft Hand in Hand) kann diese Resistenz positiv beeinflusst werden und die Sensitivität auf Insulin kann verbessert werden. Krafttraining bietet hier eine sehr gute Möglichkeit, neben Gewichtsreduktion und anderen Sportarten, die intensiv genug betrieben werden. Verbesserung Blutfette Es gibt mehrere Blutwerte im Zusammenhang mit Blutfett (Lipid). Die vermutlich bekanntesten sind HDL und LDL. Wie Du vielleicht weißt, darf der eine Wert (HDL) ruhig etwas höher sein, der andere Wert (LDL) sollte möglichst gering sein. Du kannst Dir übrigens sehr leicht merken, welcher Wert höher sein darf („gutes Cholesterin“) und welcher Wert niedriger sein sollte („schlechtes Cholesterin“). HDL kannst Du Dir über Hab Dich Lieb und LDL über Lässt Dich Leiden merken. Beide sind über den Lebensstil beeinflussbar. Neben der Ernährung bietet hier Sport und vor allem auch Krafttraining eine gute und vor allem einfache Möglichkeit diese zu verbessern. Reduzieren von Bluthochdruck Wenn man Dir oder mir während eines schweren Satzes Kniebeuge oder Kreuzheben eine Blutdruckmanschette anlegen würde, würde die Situation kurzfristig anders aussehen, das kann ich Dir garantieren. Es geht aber um langfristige Ziele und ja, hier kann Krafttraining helfen, den Blutdruck zu reduzieren. Eine andere Möglichkeit, wenn Du es nicht so anstrengend haben möchtest, wären übrigens Dehnübungen. Am effektivsten ist übrigens isometrisches Krafttraining (11), also Halteübungen. Mentale Gesundheit und Krafttraining Vor allem während der Coronapandemie hat die Zahl psychischer Erkrankungen, wie Depressionen ordentlich zugenommen, sodass auch hier hohe Kosten für das Gesundheitssystem im Raum stehen. Psychopharmka können leider mit diversen Nebenwirkungen einhergehen und ob die Anzahl der Psychotherapeuten ausreichend ist, wage ich zu bezweifeln. Training und vor allem auch Krafttraining stellt eine weitere Alternative in der Behandlungen von unter anderem Depressionen dar (12). Die Wirkmechanismen dahinter sind denke ich vielzählig, ein großer Faktor wird aber auch in der Ausschüttung von Endorphinen und Glückshormonen liegen. Verbesserung der Köperkomposition Natürlich kann der „Umbau“ der Körperstruktur durch Krafttraining auch dazu dienen, einem Schönheitsideal nachzueifern. Das ist aber zum einen Geschmackssache und zum anderen nicht der Punkt, auf den ich hinaus möchte. Viel wichtiger ist, dass durch Krafttraining und eine Reduzierung des Körperfettanteils, sich das Taille-Hüft-Verhältnis und somit auch die Menge an sogenanntem viszeralen Fett reduzieren lässt. Viszerales Fett, also das Fett im Bauchraum, ist ein Risikofaktor für diverse Krankheiten (13). Es ist nicht einfach nur Ballast, sondern schüttet diverse Hormone und auch Entzündungsstoffe aus. Sinnvoll ist für diesen Punkt aber nicht nur Krafttraining, sondern oftmals eine ergänzende Ernährungsanpassung. Fazit Krafttraining ist eine wahre Wunderpille und außerdem extrem sicher in der Ausführung. Die Verletzungshäufigkeit ist, vor allem in Spielsportarten wie Fußball, Handball, um ein Vielfaches höher. Zudem kannst Du auf jedem Level einsteigen und das Training wunderbar an Dich anpassen. Im Zweifel lohnt es sich natürlich einen Trainer anzusprechen und Dir beim Profi Hilfe zu holen, wenn Du Dir zu unsicher bist (was Du meistens nicht sein musst). Es gibt keine Pille, die Dir so viele gesundheitliche Vorteile bringt, wie Krafttraining und das auch noch vollkommen nebenwirkungsfrei. Worauf wartest Du also noch? Zum Podcast Quellen (1) Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2019). Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease. Frontiers in physiology, 10, 645. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00645 (2) Fiataraone Singh, Maria; Hackett, Daniel; Schoenfeld, Brad; Vincent, Heather K.; Wescott, Wayne.( 2019). Infographic: Resistance Training for Health. ACSM (3) Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2011). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143-1211. (4) Campbell, K. L., Winters-Stone, K. M., Wiskemann, J., May, A. M., Schwartz, A. L., Courneya, K. S., … & Morris, G. S. (2019). Exercise guidelines for cancer survivors: consensus statement from international multidisciplinary roundtable. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(11), 2375-2390. (5) Booth, F. W., Roberts, C. K., Thyfault, J. P., Ruegsegger, G. N., & Toedebusch, R. G.
Was ist Osteoporose?
Osteopathie und Osteoporose. Klingt ja beides irgendwie ähnlich, meint aber zwei sehr unterschiedliche Dinge. Osteopathie beschreibt sowohl eine Therapieform (die ich unter anderem in meinen Behandlungen nutze 😉), als auch Krankheiten der Knochen allgemein. Unter Osteoporose hingegen versteht man eine Krankheit des Knochens, bei der es durch eine verringerte Knochenmasse zu einem erhöhten Risiko von Brüchen kommt. Was ist Osteoporose? Falls Du den Begriff schon mal aufgeschnappt hast, dann ist die Chance groß, dass es eher im Zusammenhang mit älteren Menschen war. Menschen ab 65 Jahren sind deutlich eher von Osteoporose betroffen, als jüngere Menschen. Bei der Osteoporose kommt es durch eine verringerte Knochenmasse zu einer erhöhten Anfälligkeit für Knochenbrüche. Wichtig ist aber vor allem auch, dass Osteoporose eine Krankheit ist, bei der Du selbst in vielen Fällen an einer Verbesserung arbeiten kannst und noch viel wichtiger einen immensen Einfluss auf die Prävention hast, was Du vor allem dann schaffst, wenn Du die Risikofaktoren im Laufe Deines Lebens minimierst. Risikofaktoren Wie bei fast allen Krankheiten, so gibt es auch bei der Osteoporose Risikofaktoren, die vermeidbar sind und andere, die nicht vermeidbar sind. Auch hier gibt es natürlich einige Faktoren, die sich nicht klar in eine der beiden Gruppen einteilen lassen, wie zum Beispiel Diabetes Typ 2 oder auch Rheuma. Da allerdings auch diese Krankheiten beeinflussbare Risikofaktoren haben, gruppiere ich sie in diesem Artikel auch in dieser Kategorie ein, weiß aber, dass man hierüber auf jeden Fall diskutieren kann. Nicht beeinflussbare Risikofaktoren Der in meinen Augen einer von zwei Faktoren, der sich eindeutig in diese Kategorie einordnen lässt, ist das weibliche Geschlecht. Vor allem nach der Menopause (Wechseljahre) besteht bei Frauen ein erhöhtes Risiko für Osteoporose. Durch Östrogen wird die Aktivität der Osteoklasten (Zellen, die Knochensubstanz abbauen) gebremst. Da nach der Menopause die Produktion von Östrogen nachlässt, kann auch dieser Bremsmechanismus nicht mehr richtig wirken. Der zweite Faktor ist ein Alter über 65 Jahre. Die höchste Knochendichte erreichen wir um das 30. Lebensjahr herum und danach verringert sich die Knochendichte Stück für Stück. Beeinflussbare Risikofaktoren Hier wird es jetzt etwas mehr 😄 Einer der am besten beeinflussbaren Risikofaktoren ist mangelnde Bewegung oder auch mangelnde Belastung. Das ist übrigens einer der Gründe, warum Astronauten in der Schwerkraft auf ein Laufband dürfen. Früher kamen sie sowohl mit deutlich reduzierter Muskulatur zurück auf die Erde, als auch reduzierter Knochenmasse zurück auf die Erde. Und auch wenn es sich hierbei um einen Risikofaktor handelt, so stellt bei Bewegung und auch Belastung einen unglaublich wichtigen Faktor in der Behandlung von bereits diagnostizierter Osteoporose dar. Dazu aber mehr unter dem Punkt Therapie. Weitere wichtigen Risikofaktoren sind Mangelernährung und Krankheiten, die dazu führen, dass Nährstoffe nicht richtig aufgenommen werden. Hierzu zählen zum Beispiel chronisch entzündliche Darmerkrankungen. Dicht damit verknüpft ist dann auch ein Mangel an Calcium und Vitamin D, sowie ein BMI unter 20. Calcium und Vitamin D sind die wichtigsten Baustoffe für die Knochensubstanz. An sich fast selbsterklärend, aber wenn nicht genug Baustoffe vorhanden sind, wird es für den Körper schwierig, Knochensubstanz aufzubauen. Alkoholiker und starke Raucher sind ebenso stärker von Osteoporose betroffen. Ein möglicher Grund ist die schlechtere Durchblutung, die oft im Verlauf dieser Suchterkrankungen früher oder später eintritt. An Krankheiten gehen Rheuma, Diabetes und die Herzinsuffizienz mit einem höheren Risiko für Osteoporose einher. Auch hier spielt unter anderem die schlechter werdende Durchblutung und somit Versorgung des Knochens eine Rolle. Zudem kann eine Schilddrüsenüberfunktion das Risiko für eine Osteoporose erhöhen. Langzeitmedikamente als Risikofaktor Auch bei der Langzeiteinnahme von bestimmten Medikamenten steigt das Risiko, eine Osteoporose zu entwickeln. Bevor jetzt Panik entsteht, wenn Du mal eines der Medikamente eingenommen hast, das Risiko ist vor allem dann gegeben, wenn Du diese Medikamente über einen längeren Zeitraum regelmäßig eingenommen hast. Am bekanntesten ist das Risiko vermutlich bei Glucocorticoiden (z.B. Kortison), hier ist vor allem das Risiko für Brüche im Bereich der Wirbelsäule erhöht. Ja, auch bei entsprechenden Sprays, die zum Beispiel bei Asthmatikern eingesetzt werden, ist das Risiko erhöht. Auch Protonenpumpeninhibitoren (Säureblocker) können das Risiko für Osteoporose erhöhen, ähnlich wie SSRIs (selektive Serotonin Wiederaufnahme Inhibitoren, eine Form von Antidepressiva). Aromatasehemmer können ähnlich wie die Menopause das Risiko für Osteoporose erhöhen. Diese hemmen die Umwandlung von (zum Beispiel) Testosteron in Östrogen und werden unter anderem in der Behandlung von Brustkrebs eingesetzt bei Patientinnen nach der Menopause. Exkurs Osteoklasten und Osteoblasten Für den Auf- und Abbau von Knochenmasse sind vor allem zwei Zelltypen verantwortlich: Osteoblasten Osteoklasten Die ersten sind für den Aufbau von Knochensubstanz verantwortlich und die zweiten für den Abbau von Knochensubstanz. Im Normalfall herrscht der Aktivität der beiden Zelltypen mehr oder weniger ein Gleichgewicht, sodass der Knochen beständig umgebaut wird. Zu einer Osteoporose kann es nun entweder kommen, wenn die Osteoblasten weniger aktiv sind oder die Osteoklasten aktiver werden. Scher- und Stoßbelastungen, wie sie zum Beispiel beim Krafttraining oder auch Sprüngen stattfinden, erhöhen die Aktivität der Osteoblasten, was man sich in der Therapie auch zunutze macht. Therapie der Osteoporose Wie so oft: Vorsorge ist besser als Nachsorge und wie schon erwähnt ist die Knochendichte um das 30. Lebensjahr am stärksten ausgeprägt und lässt ab tendenziell nach. Falls es aber doch dazu gekommen ist, dass Du eine Osteoporose hast und dann eine Therapie startest, ist der wichtigste Faktor Training und körperliche Belastung. In einem anderen Artikel, habe ich schon einmal aufgezeigt, warum es bei den meisten Strukturen des Körpers unglaublich wichtig ist, diese passend zu belasten. Leitlinien zur Versorgung von Patienten mit Osteoporose, wie zum Beispiel aus Großbritannien (2), greifen diesen Faktor auf. Zudem zeigen sie auch, dass Training in der Therapie sehr sicher zu sein scheint. Und auch auf Amboss wird körperliche Aktivität als erster Faktor genannt. Auch wird erwähnt, dass eine Einnahme von Calcium und Vitamin D (sollte ein Mangel vorherrschen) ohne körperliche Aktivität nutzlos ist. Und auch Studien wie die LIFTMOR Reihe (3) zeigen, dass sich selbst bei bestehender Osteoporose die Knochendichte durch eine Mischung aus Krafttraining und Sprungübungen verbessern lässt und sogar sehr sicher. Eine ergänzende medikamentöse Therapie muss im Einzelfall mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden, da hier zum Teil eine Risikoabwägung getroffen werden