Das vegetative Nervensystem
Eine Sache, die ich Patienten immer wieder erkläre, ist das vegetative Nervensystem, da das Wissen hierüber unter anderem dabei hilft, um unter anderem zu verstehen, warum der Körper auf Stress mit vielfältigsten Beschwerden reagieren kann. Was macht das vegetative Nervensystem? Im Bereich des Nervensystems wird funktionell zwischen dem somatischen Nervensystem und dem vegetativen Nervensystem unterschieden. Eine weitere Unterteilungsmöglichkeit ist zwischen zentralem Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) und dem peripheren Nervensystem (Nerven, Nervenzentren). Leichter verständlich wird die Funktion des vegetativen Nervensystems, wenn man sich einen anderen Begriff dafür anschaut, denn es wird auch als autonomes Nervensystem bezeichnet. Das heißt, dass hierüber verschiedene Organfunktionen unbewusst gesteuert werden. Das somatische Nervensystem hingegen steuert die Funktion der Skelettmuskulatur. Beide Teile beeinflussen sich, trotz unterschiedlicher Funktion, zu einem gewissen Teil gegenseitig. Das vegetative Nervensystem lässt sich weiter in drei verschiedene Bereiche unterteilen, wobei uns später heraus hauptsächlich die ersten beiden beschäftigen werden: Sympathikus Parasympathikus Enterisches Nervensystem Zum Thema enterisches Nervensystem könnte ich vermutlich nochmal einen ganzen eigenen Blogbeitrag erstellen, es wird von manchen Autoren auch als eigenständiger Teil angesehen. Englische Begriffe hierfür zeigen Dir auch, was es ungefähr ist: „Abdominal brain“ oder auch „second brain“. Hier geht es um das Nervengeflecht im abdominalen Bereich (Bauchraum). Sympathikus und Parasympathikus Vielleicht kennst Du aus dem Biologieunterricht der Schule noch die schöne Skizze mit dem Höhlenmenschen, der jagt, wegrennt oder auch kämpft (Sympathikus) und auf der anderen Seite dem Höhlenmenschen, der vorm Lagerfeuer chillt und sein Essen verdaut (Parasympathikus). Hierüber lässt sich schon die gegensätzliche Wirkung der beiden Anteile des vegetativen Nervensystems erkennen. Auch wenn der Sympathikus schon sehr sympathisch klingt (ja, ich weiß, schlechtes Wortspiel), so ist er doch hauptsächlich für die Reaktionen verantwortlich, die unter Stress passieren. Der Parasympathikus hingegen ist für die Reaktionen, die in der Pause passieren, verantwortlich. Auch wenn sich Teile des vegetativen Nervensystems im Gehirn finden lassen, so ist von der Lage den meisten vermutlich hauptsächlich eine andere Aufteilung bekannt: Der Parasympathikus wird hauptsächlich über den Nervus Vagus (10. Hirnnerv) und Nerven aus dem Bereich des Sakrums (Kreuzbein) gebildet. Der Sympathikus liegt mit seinen Nervenkernen im Bereich der Brustwirbelsäule und der ersten beiden Lendenwirbel Wenn wir bei diesem Modell bleiben, gibt es auch häufig im Bereich des Sympathikus genauere Einteilung, welche Organe über welche Bereiche der Brust- bzw. Lendenwirbelsäule angesteuert werden. Diese widersprechen sich allerdings häufiger mal (wenn auch teils nur in Nuancen). Da ich keine Studien finden konnte, in denen dies genauer untersucht wurde, lasse ich hier eine entsprechende Skizze weg. Grob unterteilen lässt sich das ganze vielleicht so, dass über den Bereich der oberen Brustwirbelsäule hauptsächlich Kopf und Organe des Brustkorbs sympathisch angesteuert werden und je weiter es an der Wirbelsäule runtergeht, desto eher geht es Richtung Bauchorgane. Beim Magen-Darm-Trakt kannst Du Dir ungefähr merken, dass je weiter es an der Wirbelsäule abwärts geht, desto weiter schreitest Du im Verdauungstrakt voran. Bei den Anteilen des Parasympathikus wird es dann wieder einfacher. Der Nervus Vagus steuert parasympathisch vom Kopf abwärts die Organe des Brustkorbs und im Verdauungstrakt alles bis zum sogenannten Cannon-Böhm-Punkt an (im linken Drittel des querverlaufenden Anteils des Dickdarms, dem sogenannten Colon transversum). Des Weiteren werden von ihm auch die Nieren angesteuert. Die restliche parasympathische Ansteuerung erfolgt über Nerven aus dem Bereich des Kreuzbeins. Wie Du erkennst, welcher Teil aktiver ist Es gibt eine objektive Messmethode für das vegetative Nervensystem, die sogenannte Herzratenvariabilitätsmessung (HRV). Diese Werte sind allerdings vor allem dann aussagekräftig, wenn Du regelmäßig Messungen durchführst und Deine Werte somit vergleichen kannst. Daneben gibt es noch einige Zeichen, die Hinweise sein können. Für den Parasympathikus wären das: verengte Pupillen vermehrte Speichelproduktion niedriger Puls Harndrang durch Anspannen der Harnblase Für den Sympathikus: geweitete Pupillen Mundtrockenheit erhöhter Puls bzw. Blutdruck vermehrtes Schwitzen schlechte Verdauung Exkurs: Schmerz und Stress Auch wenn das vegetative Nervensystem keinen mir bekannten direkten Einfluss auf die Schmerzwahrnehmung hat, so ist doch bekannt, dass vor allem Stress, Ängste und ähnliche negative Emotionen die Entstehung von chronischen Schmerzen begünstigen können. Hierauf bin ich unter anderem in diesem Artikel eingegangen. Und auch die Schmerzwahrnehmung ist in unangenehmen Situationen (Stress) deutlich sensibler, als in positiven Situationen. Hierfür sind dann unter anderem Endorphine verantwortlich, körpereigene Schmerzmittel, die sehr gut funktionieren. Darauf bin ich hier etwas genauer eingegangen. Die Balance entscheidet Wie so oft im Leben ist es nicht so, dass nur der eine oder nur der andere Teil wichtig ist, sondern die Balance zwischen Gegensätzen ist der Schlüssel. So auch beim Zusammenspiel zwischen Sympathikus und Parasympathikus. Es ist so, dass immer beide Teile aktiv sind, mal der eine mehr und mal der andere. Normalerweise erfolgt das situativ und macht so auch am meisten Sinn, wenn das vegetative Nervensystem gut funktioniert. In akuten Stresssituationen ist es wichtig, dass der Sympathikus aktiver wird und zum Beispiel die Verdauung eine weniger hohe Rolle spielt. Das Herz soll ordentlich arbeiten, sodass die Muskulatur gut versorgt wird, für Kampf oder Fluchtreaktionen. Wenn diese Situationen geklärt sind, wird es Zeit, dass der Parasympathikus das Ruder wieder übernimmt, um Dich runter zu bringen und damit Du auch in Ruhe essen und verdauen kannst. Was evolutionär allerdings in unserem Körper noch nicht so ganz angekommen ist, ist das moderne Leben, indem diese Reaktionen oftmals nicht mehr so ausgeprägt stattfinden müssen, vor allem nicht auf Dauer (Stichwort chronischer Stress). Gerade bei letzterem ist es dann oftmals entscheiden, selbst etwas gegen den Stress zu tun, um den Körper dabei zu unterstützen, runterzukommen. Auf der anderen Seite merken Patienten in meinen Behandlungen, wenn oft der Parasympathikus aktiver wird, dass sie beispielsweise zu frösteln beginnen oder auch, dass ihr Bauch auf einmal wie wild zu gluckern beginnt. Beides können Zeichen dafür sein, dass der Parasympathikus (ungewohnter Weise) dominanter wird. Das Gluckern im Bauch bedeutet letztlich einfach, dass der Magen-Darm-Trakt aktiv wird und die Kälte lässt sich dadurch erklären, dass bei Sympathikusaktivität die Durchblutung, vor allem der Skelettmuskulatur, verbessert wird. Du siehst, dass Dir das Verständnis über das vegetative Nervensystem in vielen Punkten helfen kann, zu verstehen, warum Dein Körper bestimmte Reaktionen zeigt und wo Du entsprechend ansetzen solltest. https://youtu.be/lbCtZTH8GNc Zum Podcast Etienne RiesWie Du
Muss ich mich regelmäßig Dehnen?
Kurze Antwort: Nein! Kann es trotzdem manchmal hilfreich sein, sich regelmäßig zu dehnen? Klare Antwort: Ja! Diesen scheinbaren Widerspruch möchte ich gerne mit Dir im folgenden Text auflösen, viel Spaß beim Lesen: Physiologischer Effekt (1) Was passiert eigentlich genau im Körper, vor allem der Muskulatur, wenn Du diese dehnst? Diese Frage lässt sich leider nicht abschließend beantworten. Es werden vier Effekte diskutiert. Der Muskel wird länger (strukturelle Anpassung) Der passive Tonus wird geringer (strukturelle Anpassung) Veränderung der „Festigkeit“ aller Bestandteile des Muskelgewebes Der aktive Tonus wird geringer (funktionelle Anpassung) Veränderung der elektromyographischen Aktivität (elektrische Aktivität der Muskulatur) Die Toleranzgrenze verschiebt sich und lässt mehr Bewegung zu (sensorische Anpassung) Nach aktueller Studienlage scheint der größte Effekt auf die Verbesserung der Beweglichkeit durch den 4. Punkt zustande zu kommen. Wenn Du Dich über einen Zeitraum von mindestens 4 Wochen regelmäßig dehnst, kannst Du eine Steigerung der Beweglichkeit erzielen. Wichtig zu wissen ist, dass alle Dehnmethoden einen Vorteil für die Beweglichkeit bringen, mit einem gewissen Vorteil für das statische Dehnen. Wie es gibt mehr als nur langes Halten zum Dehnen? Je nachdem, wie groß Deine Vorerfahrung im Sportbereich ist, wirst Du möglicherweise nur statisches Dehnen kennen. Es gibt allerdings mehrere weitere Möglichkeiten, sich zu dehnen. Grob unterteilen kannst Du die Formen in statisches und dynamisches Dehnen bzw. Mischformen. Statisches Dehnen Beim statischen Dehnen hältst Du die Dehnposition für einen längeren Zeitraum, hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Einen Vorteil, den das statische Dehnen in meinen Augen hat, ist der Punkt, dass man deutlich spürt, wenn der Dehnreiz nachlässt. Diese Form lässt sich sowohl aktiv als auch passiv durchführen. Dynamisches Dehnen Hierzu zählt beispielsweise das ballistische Dehnen. Du näherst Dich der Endposition einer Bewegung und federst immer wieder in Richtung des Bewegungsendes. Mischform Eine Mischung des ganzen ist das PNF-Dehnen. Die Abkürzung PNF steht ausgeschrieben für Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation und ist eigentlich ein neurologisches Therapiekonzept der Physiotherapie. Beim PNF-Dehnen geht man so vor, dass sich statisches Dehnen und aktives Anspannen des Muskels, der gedehnt werden soll, abwechseln. Der Vorteil ist, dass hierdurch kurzfristig eine größere Verbesserung der Beweglichkeit erreicht werden kann. Ob dieser Effekt auch langfristig größer ist, darauf gehen wir später noch ein. Effekte von Dehnübungen Verbesserung Beweglichkeit (1) Das typischste Ziel, dass vermutlich die meisten verfolgen werden, ist das Verbessern der Beweglichkeit. Hierfür eignen sich alle oben genannten Dehnformen. Ein gewisser Vorteil scheint für das statische Dehnen gegeben zu sein (2). Laut Thomas et al. scheint es keinen Unterschied zu machen, ob Du die Dehnung weniger als 60 Sekunden, zwischen 60 und 120 Sekunden oder über 120 Sekunden hältst. Viel wichtiger ist, wie häufig das Programm durchgeführt wird. Der größte Effekt scheint hier bei 6 Tagen die Woche gegeben zu sein, wenn das Programm über mindestens 4 Wochen durchgeführt wird. Positive Effekte auf das Gefäßsystem (3) Dieser Punkt war auch für mich während der Recherche neu, auch wenn ich einen der Effekte unbewusst teilweise für mich genutzt habe. Während sich Parameter wie Blutdruck, Puls in den Extremitäten und Herzfrequenz im vorher nachher Vergleich nicht durch eine Dehnung verändern, zeigt sich eine signifikante Verbesserung der Elastizität der Gefäßwände und der Pulswellengeschwindigkeit im gedehnten Gefäß. (4) Zusätzlich scheint ein positiver Effekt auf das vegetative Nervensystem gegeben zu sein (5). Durch ein Dehnen aller großen Muskelgruppen scheint die Parasympathikusaktivität zu steigen und der Sympathikus gehemmt zu werden. Wenn Du nicht mehr weißt, was Sympathikus und Parasympathikus sind, kannst Du gerne in folgendem Artikel von mir nachschauen. Diesen Punkt habe ich für mich selbst bereits positiv in der Marathonvorbereitung dieses Jahr genutzt, ohne die Studie zu kennen. Nach langen Läufen fiel mir auf, dass mein Schlaf und meine Erholung deutlich besser wurde, wenn ich mich zum Abend hin noch gedehnt hatte. Positive Effekte auf Nerven (6) Für neurale Strukturen gibt es verschiedene Möglichkeiten, deren Mobilität zu verbessern. Hier wären zum einen Slider zu nennen und zum anderen Tensioner. Auch passive Dehnungen sind eine Möglichkeit, Einfluss auf die Mobilität zu nehmen. Slider und Tensioner kannst Du gegensätzlich sehen. Beide sind für die entsprechenden Nerven spezifisch in der Ausführung. Vereinfacht gesagt versucht man bei einem Slider den Nerv in einem Bereich zu bewegen, indem kein Dehnreiz zu spüren ist. Hierfür wird über eine Seite Spannung aufgebaut, die andere Seite gibt der Spannung nach. Wohingegen beim Tensioner über beide Seite Zug auf den Nerv aufgebaut wird. Durch die Übungen lässt sich eine deutliche Verbesserung der Steifigkeit des Nervs, der Beweglichkeit gegenüber des angrenzenden Gewebes und der Schmerzen erzielen. Nachteile Wie oben aufgezeigt, hat Dehnen durchaus einige positive Effekte, die Du Dir zunutze machen kannst. Ein Nachteil zeigt sich zum Beispiel bei Läufern. Ein Dehnen vor dem Laufen scheint die Laufökonomie und die Performance zu verschlechtern, und zwar für bis zu einer Stunde nach dem Dehnen. (7) Fazit Wie ich Dir hoffentlich zeigen konnte, gibt es einige positive Effekte des Dehnens und wenige Nachteile. Wenn es also etwas ist, was Du für Dich nutzen möchtest, spricht wenig dagegen. Geht es Dir allerdings um die Behandlung von Schmerzen, so gibt es Methoden, die sich vielleicht eher anbieten, wie beispielsweise Krafttraining. Wenn Du die Befürchtung hast, hierdurch unbeweglich zu werden, kann ich Dich beruhigen. Krafttraining scheint einen ähnlichen Effekt auf die Beweglichkeit zu haben, wie Dehnübungen. (8) Hier hast Du dann auch noch weitere positive Effekte, die Du Dir zunutze machen kannst. Beispielsweise lässt sich hierdurch eine erhöhte Belastbarkeit gereizter Strukturen erzielen, was langfristig oft eher zu Schmerzfreiheit führt. Es kommt also wie immer darauf an, was Dein Ziel ist. Brauchst Du Hilfe dabei, Deine Behandlung und Dein Übungsprogramm konkret zu planen? Nimm gerne zu mir Kontakt auf. Quellen (1) https://www.physiomeetsscience.net/warum-macht-dehnen-beweglicher-die-mechanismen-im-ueberblick/ (Zugriff am 08.12.2022) (2) Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. Int J Sports Med. 2018 Apr;39(4):243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146. Epub 2018 Mar 5. PMID: 29506306. (3) https://www.physiomeetsscience.net/dehnen-und-das-gefaesssystem/ (Zugriff am 08.12.2022) (4) Ikebe H, Takiuchi S, Oi N et al. Effects of trunk stretching using an exercise ball on central arterial stiffness and carotid arterial
Was ist eigentlich diese Herzratenvariabilität?
Im letzten Artikel Wie Du Deinen Stress reduzieren kannst habe ich bereits kurz das Thema Herzratenvariabilität (HRV) angerissen. Vielleicht hast Du dieses Schlagwort auch schon mal in einem anderen Zusammenhang gehört und konntest bis jetzt noch wenig damit anfangen. Kurzer geschichtlicher Abriss Bereits im 3. Jahrhundert nach Christus beschrieb der chinesische Arzt Wang Shu-he, dass er einen variablen Herzschlag als ein Zeichen für Gesundheit ansieht. Dies wird in seinem Werk Mai Ching (The Knowledge of Pulse Diagnosis) beschrieben. Was ist jetzt diese HRV? Die Herzrate ist Dir vielleicht eher unter dem Begriff Puls oder Herzfrequenz bekannt. Hiermit wird die Anzahl der Herzschläge pro Minute bezeichnet. Die Herzratenvariabilität vergleicht den Abstand der einzelnen R-Intervalle der EKG-Kurve miteinander und betrachtet, wie unterschiedlich die Zeitabstände hier sind. Der HRV Wert gibt diese Varianz an. Wenn wir jetzt Wang Shu-he und den aktuellen Forschungsergebnissen vertrauen, ist davon auszugehen, dass ein höherer Wert erstrebenswert ist. Als Spanne wird hier meist der Bereich von 0-100 genutzt. Die Forschung zu diesem Thema hat die letzten Jahre etwas an Fahrt aufgenommen, allerdings ist man noch nicht so weit, dass man über die einzelnen Werte pauschale Aussagen treffen kann. Weitere Messgrößen sind beispielsweise LF (Low-Frequency) bzw. HF (High Frequency). Der HF-Wert wird als Marker für die parasympathische Aktivität angesehen und der LF-Wert wurde längere Zeit als „Gegenspieler“ betrachtet, nämlich als Marker für die sympathische Aktivität. Den Quotient (LF:HF) sah man längere Zeit als Messwert für die autonome Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus an. Diese Betrachtung wurde mittlerweile allerdings widerlegt, wird allerdings nach wie vor noch häufig als Messwert für die Balance betrachtet. Die Forschung zu diesem Thema findet aktuell in 3 Hauptbereichen statt: Klinischer Bereich zur Risikobewertung und für die Gesundheitsprognose Rehabilitative Medizin zur Prognose und Leistungsobjektivierung Stressmedizin und Psychophysiologie Kleiner Exkurs vegetatives Nervensystem Um den vorherigen Teil besser verstehen zu können, ein kleiner Einschub, um Deinen früheren Biounterricht zu wiederholen. Unter dem vegetativen Nervensystem, auch autonomen Nervensystem genannt, versteht man den Anteil, der mit der Steuerung der Organfunktionen und unbewussten Prozessen beschäftigt ist. Dieser wird hauptsächlich unterteilt in den Sympathikus und den Parasympathikus. Die Eselsbrücke, die allerdings stark vereinfacht, ist, dass der Parasympathikus für Körperaktivitäten in der Pause verantwortlich ist und der Sympathikus für Stressreaktionen. Wie immer mit Eselsbrücken bildet auch diese leider nur einen Teil der Wahrheit wieder. Reicht uns allerdings an dieser Stelle erstmal aus, um den Bereich der HRV und vor allem auch den obigen Anteil besser zu verstehen. Kleine Randinfo, der parasympathische Anteil wird zu einem großen Anteil über den Vagusnerv angesteuert, der zu den Hirnnerven zählt. Alles schön und gut, aber was habe ich davon? Gute und berechtigte Frage. Da die Forschung noch nicht allzu weit fortgeschritten ist und die Werte sehr individuell sind, bringt Dir eine einzelne Messung relativ wenig. Wenn Dein HRV-Wert bei 30 liegen sollte, solltest Du Dir mal überlegen, was es an Stressoren gibt und wie Du an diesen arbeiten kannst. Du scheinst definitiv Potenzial zur Verbesserung zu haben. Liegt allerdings ein intensives 2-wöchiges Trainingslager Deiner Sportart hinter Dir oder Du erholst Dich noch von einer Erkrankung, dann lässt sich relativ schnell greifen, woran das liegen kann. Nutzen lässt sich das ganze zum Beispiel zur Trainingsplanung, wenn Du wirklich regelmäßig, jeden Morgen eine Messung durchführst. Manche Apps, die Du hierfür nutzen kannst, berechnen Dir zum Beispiel einen Readiness-Wert (z.B. Elite HRV) oder geben an, dass Deine Body-Battery (z.B. Garmin) voll gefüllt ist. Wenn Du in einer Individualsportart trainierst, kannst Du hierüber sehr einfach planen, ob heute eher eine intensive Einheit oder eher eine ruhigere Einheit stattfinden sollte. 2015 wurde beispielsweise bei 4 Mitgliedern des Neuseeländischen Nationalteams im Rudern HRV-Messungen genutzt, um das tägliche Training in der Vorbereitung auf die Weltmeisterschaft zu planen. Eine weitere Möglichkeit ist es, Entspannungsmethoden objektivierbarer zu machen, mittels Biofeedbacktraining. Biofeedbacktraining Wenn Du bereits über einen längeren Zeitraum stark gestresst bist, wird es Dir evtl. schwerfallen locker zu lassen und Dich zu entspannen. Im Extremfall kann es vorkommen, dass Du gar nicht mehr weißt, wie sich das anfühlt, entspannt zu sein. Gerade bei High-Performern kann auch manchmal bei Entspannungsübungen das Gefühl aufkommen, dass sich über die Übungen nichts ändert. Das ganze scheint somit unnütz. Hier kann es durchaus Sinn machen, mittels Biofeedbacktraining das ganze objektivierbar zu machen. Du ermittelst für Dich einen Wert und kannst live sehen, ob Du eine Verbesserung erzielst oder nicht. Hierfür brauchst Du auch keine allzu teuren Geräte. Mittels Apps wie Elite HRV oder auch Sweet Beat HRV kannst Du, zusammen mit einem Pulsgurt der Bluetooth fähig ist (empfohlen wird häufig von Polar das Modell H9 oder H10) und Deinem Smartphone die Messungen selbst Zuhause durchführen. Im Falle von Elite HRV ist die App sogar gratis. Wenn Du nun eine Entspannungsübung durchführst, wie beispielsweise Box Breathing, wirst Du nach einer gewissen Zeit sehen, wie die HRV sich erkennbar erhöht. Dein System also mehr in Richtung Entspannung kommt. Eine weitere Möglichkeit, die aber etwas teurer ist, dafür aber Dauermessungen ermöglichen, sind der Oura-Ring oder Whoop. Diese kannst Du den ganzen Tag tragen und somit noch genauere Werte für Dich erzielen. Solltest Du eine Sportuhr von Garmin besitzen und regelmäßig nutzen, ist dies eine weitere Möglichkeit. Über eine ähnliche Funktion, die von Garmin als Body Battery bezeichnet wird, das ganze zu betrachten. Hier werden allerdings neben der HRV noch weitere Messgrößen genutzt, sodass ein Vergleich nur bedingt möglich ist. Die Möglichkeiten sind sehr vielfältig und ich gehe davon aus, dass wenn die Forschung weiter voranschreitet, noch weitere spannende Erkenntnisse kommen werden. Ob und wie Du das ganze jetzt für Dich nutzen möchtest, ist eine andere Etienne RiesWie Du vielleicht schon mitbekommen hast, ist mein Name Etienne Ries. Ich bin Heilpraktiker, Osteopath und Physiotherapeut und schon von klein auf vom menschlichen Körper fasziniert. Nachdem ich mehrere Jahre als angestellter Physiotherapeut gearbeitet habe, habe ich mir 2021 den Traum der eigenen Praxis erfüllt und habe mich hier auf die Arbeit mit Schmerzpatienten und Sportlern spezialisiert. Wie Du im Blog merken wirst, sind das aber nicht meine ausschließlichen Behandlungsfelder. Zur Terminbuchung kommst Du übrigens bequem hier.