Effektiv durch Ergonomie

Definition

Schauen wir uns erstmal an, was Ergonomie bedeutet, um zu verstehen, wie ein ergonomischer Arbeitsplatz aussehen sollte:

Vereinfacht gesagt ist das Ziel also, den jeweiligen Arbeitsprozess so weit zu optimieren, dass er möglichst effizient und ressourcenschonend wird.

Der Begriff wurde übrigens bereits 1857 von Wojciech Jastrzębowski geprägt, in seinem Artikel „Grundriß der Ergonomie, Wissenschaft oder Lehre von der Arbeit“. (2)

Mit genaueren Konzepten wird das Thema auch in verschiedenen Industrienormen, wie beispielsweise der DIN EN ISO 26800 Ergonomie – Genereller Ansatz, Prinzipien und Konzepte (3) ausgearbeitet.

Herausforderungen der Ergonomieplanung

Das Hauptproblem, wenn man einen Büroarbeitsplatz (aber auch viele andere Arbeitsplätze) ergonomisch einstellen will, ist Folgendes: Du wirst während des Prozesses besonders auf Deine Körperhaltung achten und anders sitzen bzw. Dich anders bewegen, als mitten während Deines Arbeitstages.

Die meisten haben das Bild im Kopf, dass man kerzengerade sitzen sollte. Klar diese Haltung hat gewisse Vorteile, bringt aber auch gewisse Nachteile mit sich und sind wir doch mal ganz realistisch: früher oder später wird doch fast jeder von uns zur Schildkröte 😄

Das Stichwort ist hier die Ermüdung und mangelnde Konzentration. Aber ein weiterer Faktor kommt hier noch dazu, dass unser Körper nicht für lange gleich bleibende Haltungen gemacht ist, sondern evolutionär auf Bewegung ausgerichtet ist. Wenn Du jetzt versuchst, starr in „der perfekten Haltung“ zu verharren, wird das irgendwann verdammt anstrengend und die meisten von uns werden ordentliche Verspannungen davontragen.

Wichtig ist es immer wieder die Haltung zu verändern, weswegen höhenverstellbare Schreibtische hier ein nützliches Tool darstellen können. Das funktioniert aber nur, wenn Du auch regelmäßig zwischen verschiedenen Positionen hin und her wechselst. Wenn Du nur stehst oder nur sitzt, dann wird das Ganze deutlich weniger abwechslungsreich.

Und schauen wir uns jetzt nur mal als ein Beispiel die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule (also ganz unten) an, sehen wir hier, dass diese beim geraden Sitzen die größte Belastung erfahren. Ob das jetzt gut oder schlecht ist, steht wieder auf einem ganz anderen Blatt, denn wenn Strukturen im Körper belastet werden, werden sie (insofern es sich um die passende Belastung handelt) belastbarer. Wenn es zu viel wird, dann geht der Schuss leider nach hinten los. Man spricht hier auch von Antifragilität.

Ergonomischer Arbeitsplatz

Beim Thema ergonomischer Arbeitsplatz wird es für die meisten und vermutlich auch Dich darum gehen, wie man einen Schreibtisch passend einrichtet. Andere Arbeitsplätze haben oft so spezifische Anforderungen, dass man hier im individuellen Fall schauen sollte, was sinnvoll ist und was nicht.

Klassische Regeln, die vermutlich viele kennen werden sind, dass man den Stuhl und Schreibtisch so einstellen soll, dass folgende Gelenke ca. einen 90 Grad Winkel aufweisen sollen: Ellenbogen, Hüfte und Knie.

Warum ich diese schwierig finde, haben wir uns bereits bei den Herausforderungen der Ergonomieplanung angeschaut.

Es gibt aber ein paar Dinge, die Du nutzen kannst, die zu geringeren Belastungen führen und somit für Deinen Bewegungsapparat angenehmer sind.

Ein Punkt ist, dass der Bildschirm bzw. Deine Bildschirme direkt vor Dir stehen und Du diesen ungefähr auf Augenhöhe hast, wenn Du Dich in Deiner Sitz- oder Stehposition davor befindest. Wenn Du erst den Kopf oder den gesamten Körper verdrehen musst, um auf den Bildschirm zu schauen, wird das auf Dauer mehr als unbequem werden.

Wenn Du ständig nach oben oder unten schauen musst, wirst Du früher oder später Deine Nackenmuskulatur deutlich merken, da die Belastung der Muskulatur dadurch deutlich erhöht wird. Sollte Dein Bildschirm hierfür nicht hoch genug stehen, bieten sich Erhöhungen für den Bildschirm auf dem Schreibtisch oder auch ein Bildschirmarm an.

Natürlich lässt sich das auch über das Verstellen eines höhenverstellbaren Schreibtischs erledigen, allerdings wird dann das Benutzen von Tastatur und Maus eher schwierig. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch hat allerdings den großen Vorteil, dass Du zwischen Stehen und Sitzen hin und her wechseln kannst und auch für verschiedene Sitzhaltungen die Höhe anpassen kannst.

Ein weiterer Punkt, der gerne übersehen wird, ist die Beleuchtung am Arbeitsplatz. Hierfür ist zum einen die Raumhelligkeit relevant, also die Deckenbeleuchtung bzw. Tageslicht. Ein weiterer wichtiger Punkt ist aber auch, eine Schreibtischlampe oder, was ich persönlich sehr zu schätzen gelernt habe, eine Monitorlampe. Dies sorgt dafür, dass Du bei den Sachen, an denen Du konzentriert arbeitest, eine ideale Beleuchtung hast, die Dich nicht blendet und somit stört, gleichzeitig aber hell genug ist, dass Du alles gut sehen und erkennen kannst.

Wenn Du andere Dinge regelmäßig benötigst, solltest Du dafür sorgen, dass Du schnellen Zugriff darauf hast. Für mich ist das beispielsweise mein Handy, wenn ich beispielsweise an meiner Buchhaltung arbeite oder aber um im Rahmen der 2-Faktor-Authentifizierung auf die entsprechenden Apps zuzugreifen. Das war für mich der Grund, warum ich mich für eine etwas teurere Bildschirmerhöhung entschieden habe, die eine entsprechende Abstellmöglichkeit bietet.

Der weitere Vorteil ist, wenn ich an meinem Schreibtisch mal nicht am Laptop arbeite, sondern etwas anderes erledigen muss, kann ich Tastatur und Maus auch direkt unter der Bildschirmerhöhung verstauen, sodass sie nicht im Weg sind.

Davon abgesehen, kann es sein, dass Dein Arbeitsplatz bzw. Deine Arbeit speziellere Anforderungen hat, über die es nachzudenken gilt. Hierfür ein kleines Beispiel von mir:

Beim Schneiden meiner Videos bin ich zusätzlich darauf angewiesen, meine Kopfhörer via Kabel mit meinem Laptop bzw. Bildschirm zu verbinden. Da es mich aber massiv stört, wenn das Kabel für die Kopfhörer über den Schreibtisch läuft, an Tastatur und Maus vorbei, habe ich mir einen kleinen Lautstärkeregler besorgt, der unter meinem Tisch festgeklebt ist und an dem ich meinen Kopfhörer direkt einstecken kann, sodass mir das Kabel nicht mehr im Weg ist.

Wenn ich allerdings nicht am Video schneiden bin, dann baumelt an dieser Stelle auch kein Kabel herum. Auf der anderen Seite ist der Regler mit meinem Bildschirm verbunden, sodass ich meinen Laptop nur mit einem Kabel mit dem Bildschirm verbinden muss und der Rest ist schon vorbereitet, für mich ein großer Vorteil, da ich meinen Laptop natürlich auch mit in die Praxis nehme.

Wenn Du sehen möchtest, wie das an meinem Schreibtisch genau aussieht, dann schau Dir gerne das unten verlinkte Video an.

Heben

Ein weiterer Punkt, bei dem viel über Ergonomie und richtig oder falsch diskutiert wird, ist das Heben. In einem früheren Artikel bin ich schon einmal auf dieses Thema eingegangen, aber wir besprechen es an dieser Stelle noch einmal und fassen das Thema ein wenig zusammen.

Natürlich ist Heben nicht für jeden ein Thema auf der Arbeit, allerdings im Alltag muss jeder von uns zwischendurch mehr oder weniger schwere Dinge anheben. Gerade Patienten, die mit Rückenschmerzen bereits Erfahrungen gesammelt haben oder die schon einen Bandscheibenvorfall hatten, sind häufig nervös, was dieses Thema anbelangt.

Ein häufiger Rat ist dann, dass man mit geradem Rücken heben müsse, was aus Effizienzgründen auch richtig ist, sonst hätte sich zum Beispiel beim Kreuzheben die Technik anders entwickelt. Im Alltag wird das allerdings nicht immer möglich sein und wenn Du Dir beispielsweise mal Strongmen und Strongwomen anschaust, dann wirst Du erkennen, welche Techniken für unhandlichere Gegenstände zum Tragen kommen.

Was im Idealfall aber gleich bleibt ist, dass Du versuchen solltest, die Wirbelsäule in der Ausgangsposition zu halten, die Du einnimmst, wenn Du Dich dran machst, den Gegenstand hochzuheben. Ob diese jetzt gerade ist oder leicht gebeugt gibt der Gegenstand vor, den Du hochheben musst, sowie Deine Körperproportionen und auch Deine Beweglichkeit.

Dein Rücken ist im Vergleich zu Deinen Beinen im Normalfall schwächer, sodass dieser die Funktion hat, die Kraft zu halten und zu übertragen, während die Bewegung größtenteils aus den Beinen bzw. Hüften kommt.

Natürlich gibt es auch die Möglichkeit über den Rücken zu heben, wie beispielsweise beim Jefferson Curl (siehe hierzu den Artikel zum Kreuzheben). Diese Form des Hebens ist meist näher dran am alltäglichen Hochheben von Gegenständen, als die Technik des Kreuzhebens. Bei schwereren Gegenständen oder kurz nach Verletzungen, wie einem Bandscheibenvorfall oder auch „simplen Rückenschmerzen“ wird es mit dem Heben „aus dem Rücken“ allerdings oft schwieriger.

Fazit

Auch wenn es einige Punkte gibt, die allgemein gelten, wenn es um einen ergonomischen Arbeitsplatz geht, so sind viele Dinge in meinen Augen sehr individuell zu betrachten. Manchmal mag es vielleicht anders wirken, aber an sich ist das Ziel der Ergonomie, Dir das Leben zu erleichtern.

In manchen Fällen wirst Du Dich vielleicht etwas umgewöhnen müssen, ich persönlich habe mittlerweile allerdings meinen Spaß daran gefunden, meinen Schreibtisch Zuhause immer weiter zu optimieren, da ich immer mehr merke, dass ich damit meinem persönlichen Ökonomiebedürfnis sehr gut nachkommen kann und mir Ergonomie hierbei das Leben bzw. Arbeiten sehr erleichtert.